Сколько можно углеводов на сушке: соотношение белков жиров и углеводов

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

• в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
• запрещается отказываться от завтрака;
• последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
• количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
• допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
• объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
• важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
• оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
• стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

• До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
• Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
• Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
• Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
• Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

• уровень физической активности;
• возраст спортсмена;
• физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:

Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок. Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

• филе курицы;
• мясо индейки;
• крольчатину;
• нежирные виды рыбы;
• яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Главной целью сушки является уменьшение жировых подкожных отложений и повышение рельефности мускулатуры. Достичь подобного результата становится возможно за счет ограничений в питании и соблюдения определенной диеты. У соревнующихся культуристов есть два основных инструмента достижения лучшей формы для участия в конкурсах — массонабор и жиросжигание. Первый период предполагает увеличение потребляемого количества калорий, поскольку необходимо увеличить мышечную массу, второй — уменьшение в рационе углеводов и жиров, что позволяет избавиться от излишка жира.

Успешность проведения сушки определяется двумя основополагающими критериями:

• ограничением калорийности, когда затрачиваемая энергия превышает получаемую из пищу;
• сохранением высокой скорости обменных процессов — метаболизма.

И если калорийность снижается в результате сокращения углеводов, определяющих энергетическую и пищевую ценность продуктов, то со скоростью метаболизма, если питательные вещества поступают урезано, все обстоит гораздо сложнее. Не всегда ясен нюанс относительного того, как можно поддерживать протекание процесса обмена веществ на высоком уровне. На практике существует проверенный временем способ и для сохранения скорости метаболизма, заключаемый в дробном питании, когда культуристы, участвующие в соревнованиях, питаются в сутки от 7 и до 12 раз. Регулярные тренировки, проводимые с оптимальной частотой через день, тоже способствуют этому.

Проведение безопасного периода сушки

Очередность снижения калорийности подразумевает то, что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях, когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно, а не резко, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма, то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий, это число снижают до 2700, а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров, а белки оставлять, поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.

Сушка аналогична диете, но нацелена не на «экстремальное» снижение веса, а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности, которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает, что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса, но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то, что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов, оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.

Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей, следует тренироваться от 60 и до 90 минут, отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов, то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега, можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.

Cколько углеводов нужно на сушке в день

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, рацион необходимо составлять сбалансированным. Меню должно на 40-45% состоят из углеводов и как минимум на 10% — из жиров растительного происхождения. Углеводы употребляют исключительно медленные, которые усваиваются длительное время, хорошо утоляют чувство голода, постоянно питают организм. Можно кушать несладкие фруктовые плоды, орехи, крупы, овощи. От сладостей, то есть быстрых углеводов, следует отказаться совсем, поскольку они откладываются в жир. Нельзя забывать и о белке, количество которого составляет 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела атлета.

Когда лучше есть углеводы и в каком количестве.

Watch this video on YouTube

Устранение путаницы с углеводами — Регистр округа Ориндж

На протяжении многих лет было предпринято много попыток определить и классифицировать углеводы в нашем рационе. Тем не менее, среди большинства потребителей все еще существует много путаницы.

В начале и середине 80-х годов углеводы классифицировались терминами «сложные» и «простые» углеводы, которые указывали на тип молекулярного соединения. Однако, если вы не понимали биохимию, это было очень запутанным.

Я использовал этот термин в течение многих лет, и мне, конечно, пришлось столкнуться с определенными трудностями, пытаясь заставить других понять эту терминологию.

В начале 90-х производители пытались различать углеводы по скорости их усвоения организмом. Гликемический индекс вызвал еще большую путаницу и открыл ворота для множества недоразумений относительно реакции на инсулин.

Настоящая проблема заключается не в том, как быстро пища усваивается организмом, а в том, сколько пищи проглатывается в любой момент времени. Концепция гликемического индекса также излишне ограничивала большой выбор продуктов, которые могли есть диабетики, что затрудняло им поиск подходящих вариантов питания.

Кроме того, гликемический индекс не принимал во внимание взаимодействие других питательных веществ, потребляемых одновременно, таких как жиры и белки, что делало концепцию слишком сложной даже для научного сообщества, не говоря уже о потребителе.

В середине 90-х один успешный маркетолог смог вызвать у всех бурю замешательства, заявив, что все углеводов вредны. Это просто глупо; углеводы являются важным и полезным питательным веществом. Более того, научное сообщество осуждает любую диету, исключающую любую группу продуктов, особенно такую ​​важную, как углеводы.

В конце 90-х появились крахмалистые и сладкие углеводы, и потребителю снова было очень сложно запомнить, что есть что. Не говоря уже о том, что сам термин вызывает насмешки, потому что сахар и углеводы — это два слова, описывающие одно и то же. Это все равно, что говорить самолет и самолет, рассвет и рассвет.

Все углеводы являются сахаром. Что еще хуже, устранение или сокращение количества крахмалистых углеводов является серьезной причиной для беспокойства, учитывая, что крахмалистые углеводы богаты клетчаткой. Знаете ли вы, что в горохе много крахмала?

На рубеже веков мы разделяли углеводы на хорошие и плохие углеводы. Это оставило потребителя с непосильной задачей запомнить, что хорошо, а что плохо. Дело в том, что не существует такого понятия, как «плохие» углеводы, если только у вас нет на них аллергии или они несъедобны.

Итак, мы находимся в начале 2008 года, и я собираюсь начать еще одну тенденцию, определяющую углеводы. Разница в том, что на этот раз это будет очень легко понять.

Однако, прежде чем я начну, я хотел бы дать некоторые рекомендации, чтобы держать это обсуждение в контексте и объяснить, почему нам нужно классифицировать углеводы в первую очередь. Контекст этого обсуждения предназначен исключительно для тех людей, которые заинтересованы в решении проблемы уменьшения жировых отложений.

Это не обсуждение того, что является самым питательным или самым здоровым. Необходимость классифицировать углеводы — это попытка дать потребителю возможность определить калорийность конкретного продукта или группы продуктов. В конце концов, уменьшение жировых отложений — это примерно X-количество калорий «входящих» и X-количество калорий «исходящих». (Я знаю, что уже говорил об этом в других статьях, и я буду повторять это, пока все не поймут).

Одна из областей путаницы, по-видимому, заключается в том, что большинство авторов пытаются сочетать то, что считается полезным для здоровья, и то, что считается низкокалорийным. Проблема в том, что эти два понятия не всегда идут рука об руку. Другими словами, только потому, что что-то считается полезным для здоровья, не означает, что это хороший выбор для уменьшения жировых отложений (например, миндаль).

С учетом сказанного, вот самый простой способ подумать об углеводах.

Есть две основные группы: «влажные» углеводы и «сухие» углеводы. А теперь остановитесь на минутку и подумайте о том, что я только что сказал. Что приходит на ум, когда я говорю о влажных углеводах?

Вы представили себе фрукты, овощи, салаты и бобы? Теперь подумайте о сухих углеводах. Вы должны изобразить рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и сахарный песок. Видеть! Легко, верно?

Влажные углеводы содержат меньше калорий, а сухие углеводы содержат больше калорий. Важно помнить, что я не говорю о том, что один тип «хороший», а другой «плохой» — они оба очень хороши по многим и разным причинам.

Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, потребляйте больше влажных углеводов и меньше сухих, особенно на ужин. Влажная и сухая категоризация — это просто простой способ запомнить, что есть что, не становясь зарегистрированным диетологом или биохимиком.

Есть только два исключения из правил: авокадо и мед. Авокадо — это овощ, но из-за высокого содержания жира он находится между двумя категориями. (Я считаю их жирным питательным веществом.) Мед — это концентрированный углевод, как и сахарный песок, но он не сухой, хотя и относится к категории сухих.

Если вам нужен пример того, как включить эту классификацию углеводов в свой рацион, пришлите мне по электронной почте ссылку на эту статью.

Связаться с автором: Рон Бэр — личный тренер из Кото-де-Каза. Он руководит тренинговой компанией ATP-Fitness. Его веб-сайт находится по адресу www.atp-fitness.com

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета обычно предполагает ограничение хлеба, сладостей и крахмалистых овощей. Некоторые виды фруктов также могут содержать много углеводов.

Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.

Углеводы не только питают ваш мозг и клетки всего тела, но также регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).

Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).

При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.

Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).

Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот среднее количество для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):

• Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 г
• Тортилья из муки (большая): 35 г
• Бублик (обычный): 55 г

рогалик может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.

резюме

Большинство видов хлеба и злаков содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связывают с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Таким образом, лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14): 9 27 г 27 г 36 г

В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).

резюме

На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.

Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).

Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):

• Кукуруза (1 чашка/165 г): 24 г
• Картофель (1 средний): 34 г
• Батат или батат (1 средний): 6 28 г

  Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г

Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.

Краткий обзор

Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

4. Макароны

Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.

Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).

На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

Краткий обзор

Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.

Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).

Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).

Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.

Краткий обзор

Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).

Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво — 6 граммов (29, 30).

Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).

краткий обзор

Сухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.

7. Подслащенный йогурт

Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).

Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).

резюме

Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

8. Сок

Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем та же порция газировки, в которой 39грамм. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).

Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.

резюме

Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.

9. Заправки для салатов с низким содержанием жира и обезжиренные

На низкоуглеводной диете можно есть самые разнообразные салаты.

Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).

Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.

Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).

summary

Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.

10. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).

Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.

Количество углеводов на 1 чашку (160–200 г) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):

• Чечевица: 39
• Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)

Нут: 45 грамм (32 грамма нетто)

• Фасоль: 40 грамм (27 грамм нетто)

резюме

Фасоль и бобовые – это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.

Вот количество углеводов на 1 столовую ложку (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):

• Белый сахар: 13 грамм
• Кленовый сироп: 13 грамм
• Agave Nectar: ​​ 16 грамм
• Honey: 17 GRAMS
• HOT . Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

  Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.

  резюме

  Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, в которых много углеводов, но мало других важных питательных веществ.

  12. Чипсы и крекеры

  Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.

  Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).

  Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

  Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.

  резюме

  Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.

  13. Молоко

  Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.

  Однако в нем довольно много углеводов. Фактически, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59, 60, 61).

  Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).

  Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.

  резюме

  Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.

  14. Выпечка без глютена

  Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).

  Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).

  Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.

  Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).

  Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.

  резюме

  Безглютеновый хлеб и кексы могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

  Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.

  Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).

  Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что диета с низким содержанием углеводов помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69, 70).

  Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).

  Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).

  резюме

  Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и предотвращению метаболического синдрома.

  Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).

  На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, включая фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки.

  Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

  Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких состояний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).

  Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).

  Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.

  резюме

  Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.

  При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.

  Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.

  А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.