Как накачать ромбовидную мышцу спины: Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Ромбовидная мышца: функции, где находится, упражнения

Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.

Содержание

Расположение

В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике вида телосложения, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.

Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:

• Малая ромбовидная мышца. Начинается у выйной связки и остистых окончаний VI и VII шейного позвонка. Другим краем прикрепляется к лопатке, со стороны внутреннего края, чуть выше остистого треугольника.
• Большая ромбовидная мышца. Берёт начало от остистых окончаний I-V грудных позвонков. Прикрепляется к лопатке практически там же, что и малая, но чуть ниже остистого треугольника.

Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.

Основные функции

Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:

• Вращение лопатки внутрь её нижнего угла – так называемой гленоидую впадину. Эти действия выполняет своей нижней половиной большая ромбовидная мышца.
• Приподнимание лопатки вверх, к плечевому поясу.
• Поддержание лопатки в статичном положении.
• Фиксация обращённого к позвоночнику края лопатки в неподвижном положении.
• Сведение лопаток к позвоночнику в средней и верхней их части – выполняет только малая ромбовидная мышца спины.

Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

1. Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
2. Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
3. Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Упражнения для ромбовидных мышц

Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:

• Тяга к животу на тренажёре.
• Шраги.
• Подтягивания.
• Тяга гантелей стоя в наклоне.
• Тяга Т-грифа.

Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.

Шраги

Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.

Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.

Подтягивание

При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение для ромбовидной мышцы выполняется стоя, корпус согнут вниз под углом 90^о, спина прямая. Гантели удерживаются верхним хватом, и поочерёдно подымаются до уровня груди, и после опускаются вниз. Движение лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. При крайнем нижнем положении гантелей не следует разводить лопатки, чтобы верхняя часть плечевого пояса оставалась напряжённой. Корпус должен фиксироваться, во избежание раскачиваний и инерционных движений. Для этого, во время подъёма гантели, упираемся ладонью противоположной руки, или коленом, в скамейку.

Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении

Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.

Тяга Т-грифа

Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Поделиться ссылкой:

Команда сайта «Спорт и здоровье»

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Ромбовидная мышца: функции, где находится, упражнения

Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.

Содержание

Расположение

В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике вида телосложения, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.

Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:

• Малая ромбовидная мышца. Начинается у выйной связки и остистых окончаний VI и VII шейного позвонка. Другим краем прикрепляется к лопатке, со стороны внутреннего края, чуть выше остистого треугольника.
• Большая ромбовидная мышца. Берёт начало от остистых окончаний I-V грудных позвонков. Прикрепляется к лопатке практически там же, что и малая, но чуть ниже остистого треугольника.

Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.

Основные функции

Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:

• Вращение лопатки внутрь её нижнего угла – так называемой гленоидую впадину. Эти действия выполняет своей нижней половиной большая ромбовидная мышца.
• Приподнимание лопатки вверх, к плечевому поясу.
• Поддержание лопатки в статичном положении.
• Фиксация обращённого к позвоночнику края лопатки в неподвижном положении.
• Сведение лопаток к позвоночнику в средней и верхней их части – выполняет только малая ромбовидная мышца спины.

Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

1. Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
2. Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
3. Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Упражнения для ромбовидных мышц

Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:

• Тяга к животу на тренажёре.
• Шраги.
• Подтягивания.
• Тяга гантелей стоя в наклоне.
• Тяга Т-грифа.

Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.

Шраги

Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.

Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.

Подтягивание

При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение для ромбовидной мышцы выполняется стоя, корпус согнут вниз под углом 90^о, спина прямая. Гантели удерживаются верхним хватом, и поочерёдно подымаются до уровня груди, и после опускаются вниз. Движение лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. При крайнем нижнем положении гантелей не следует разводить лопатки, чтобы верхняя часть плечевого пояса оставалась напряжённой. Корпус должен фиксироваться, во избежание раскачиваний и инерционных движений. Для этого, во время подъёма гантели, упираемся ладонью противоположной руки, или коленом, в скамейку.

Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении

Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.

Тяга Т-грифа

Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Поделиться ссылкой:

Команда сайта «Спорт и здоровье»

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Вот 12 лучших ромбовидных упражнений для верхней части спины

Ромбовидные мышцы — это скрытая пара маленьких мышц, расположенных между лопатками, которые играют роль в силе верхней части спины и контроле над лопатками. На самом деле, более привлекательная причина обратить ваше внимание на ромбовидные фигуры — это возможность получить еще более заманчивую прибыль.

Ваши ромбовидные мышцы часто затмеваются трапециевидными и другими более крупными группами мышц, но знание того, как более эффективно воздействовать на них, может значительно повлиять на то, насколько большой и сильной может стать ваша верхняя часть спины.

Авторы и права: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

У вас есть масса различных способов выкурить ромбы в зависимости от имеющегося у вас оборудования. От собственного веса до штанги — вот 12 лучших ромбовидных упражнений.

Лучшие упражнения на ромбы

• Перевернутый ряд
• Раздвижная лента
• Ряд диапазонов от низкого до высокого
• Сидячий ряд с тросом
• Трос задней мухи
• Кабельный ряд от низкого к высокому
• Кабельный ряд с одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей к груди
• Т-образный ряд с опорой на грудь
• Тяга штанги
• Ряд тренажеров с опорой на грудь

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое позволит вам проявить любовь к ромбовидным мышцам независимо от тренировочной ситуации, в которой вы оказались. может начать расти ваша верхняя часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по форме, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Это также может быть мощным инструментом для обучения навыкам или наращивания силы, необходимой для ряда других упражнений художественной гимнастики. основанные движения.

Преимущества перевернутой тяги

• Воздействует на мышцы верхней части спины.
• Имеет множество прогрессий для любого уровня навыков и силы.
• Может стать основой для более целенаправленных упражнений на ромбовидные мышцы.

Как выполнять перевернутую тягу

Поместите пустую штангу в стойку для приседаний на высоте, которая позволит вам полностью разгибать локти в нижней точке каждого повторения. Лягте на пол под штангой и возьмите удобный двойной хват сверху на ширине плеч.

Напрягите корпус, используя технику полого тела, и подтяните грудь к перекладине. Сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения.

Разводка с лентой

Разводка с лентой, хотя и находится ниже по лестнице абсолютного сопротивления, может быть отличным инструментом для наращивания базовой силы и мышц ромбовидных мышц. Ленты также являются одним из самых доступных элементов экипировки почти для каждого атлета; если вы хотите начать, это может быть упражнением для вас.

https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: серия Band Pull Pull Apart – упражнения для снятия боли в плече (https://youtube.com/watch?v=osRimvxXlKQ)

По мере продвижения вы также можете использовать инструмент для разогрева или завершения работы.

Преимущества ленты Pull-Part

• Легкая и масштабируемая загрузка.
• Очень доступный вариант тренировок, поскольку резинки можно найти в большинстве спортзалов.
• Естественно переходит либо к разминке, либо к финишу.

Как выполнять разведение ленты

Возьмитесь за ленту от легкого до среднего двойным хватом сверху, примерно на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой и раздвиньте ленту, пока она не коснется вашего тела, сводя лопатки вместе в конце диапазона движения.

Контролируйте ленту на обратном пути в исходное положение, позволяя лопаткам свободно двигаться при каждом повторении.

Ряд лент от низкого к высокому

Ряд лент от низкого к высокому сочетает в себе доступность и масштабируемость работы с бинтами с несколько более специфическим способом атаки на ромбоиды.

https://youtube.com/watch?v=qjCnmTekc34Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Нижний к верхнему ряду (https://youtube.com/watch?v=qjCnmTekc34)

Исходя из их анатомического положения, выполнение ряда с небольшим углом вверх будет более точно соответствовать ромбовидным мышцам.

Преимущества гребли от низкого к высокому диапазону

• Начинает тренировку двигательной схемы гребли.
• Широкий выбор хвата и линии тяги.
• Более точно соответствует волокнам ромбовидной мышцы для целенаправленной тренировки.

Как сделать ряд полос от низких к высоким

Поместите ленту вокруг низкой опорной точки — угол примерно 45 градусов или около того должен быть хорошим местом для начала. Сделайте шаг назад так, чтобы ваши лопатки могли слегка выдвинуться (закруглиться вперед), чтобы получить полный диапазон движения.

Рукой сверху отведите локти назад, сводя лопатки вместе под небольшим углом вверх.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя начинает обеспечивать большую стабильность и абсолютную прогрессию нагрузки при тренировке ромбовидной мышцы. Если есть возможность, используйте две отдельные насадки на ручку. Это даст вам наилучшую возможность полностью сократить каждый ромбовидный элемент без двустороннего захвата, отрицательно влияющего на ваш диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=7qK7x-d8V2AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сидячие ряды (https://www.youtube.com/watch?v=7qK7x) -d8V2A)

Работая с канатом, вы должны быть в состоянии приблизить каждый подход к мышечному отказу для отличного стимула роста ромбовидных мышц.

Преимущества тяги сидя на тросе

• Тросы обеспечивают большую устойчивость, чем упражнения с собственным весом или с лентой.
• Более длительная способность прогрессировать.
• Легче разместить односторонние варианты.

Как выполнять тягу сидя на тросе

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве опорных точек для выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу.

Сведите лопатки и полностью отведите руки назад, сводя лопатки вместе для завершения каждого повторения.

Обратный размах с тросом

Обратный размах с тросом дает еще одну возможность тренировать ромбовидные мышцы в стиле «длинного рычага». Упражнения, основанные на махах, будут удерживать руку в более вытянутом положении, это создает большее расстояние для перемещения веса за повторение, увеличивая сложность без необходимости увеличивать нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=JENKmsEZQO8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать – Разведение дельты стоя на тросе сзади – Хантер Лабрада (https://www.youtube.com/watch ?v=JENKmsEZQO8)

Обратный разведение на тросе задействует мускульные синергисты, такие как задние дельты, но это еще один отличный вариант для тренировки ромбовидных мышц.

Преимущества обратного хода с тросом

• Для достижения отказа требуются только легкие нагрузки.
• Обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движений.
• Ромбовидным мышцам помогают многочисленные синергетические мышцы, что делает тренировку до отказа более безопасным вариантом.

Как сделать обратный полет на тросе

Встаньте прямо и лицом к кабельной трубе. Возьмите по одному кабелю в каждую руку за карабин, используя левую руку, чтобы потянуть за правый трос, и правую руку, чтобы потянуть за левый трос. Держите рукоятки прямым хватом и используйте прямую руку на протяжении всего диапазона движения (позволяя слегка согнуть локоть).

Вытяните руки назад к телу, диапазон движения должен начинаться прямо перед вашим естественным положением рук и двигаться назад, создавая Т-образное положение рук.

Тяга тросов от низкого к высокому

Тяга тросов от низкого к высокому основывается на преимуществах стабильности и нагрузки, которые обеспечивают тросы, и еще больше увеличивает ваши ромбовидные мышцы, согласовывая упражнение с анатомией ваших мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=J7woEcgtArYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ВЫ ДЕЛАЕТЕ ❌НЕПРАВИЛЬНО❌ нижний ряд (СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТАК) (https://www.youtube. .com/watch?v=J7woEcgtArY)

Ряд любого варианта будет использовать ромбовидные фигуры, но вариация от низкого к высокому будет удерживать напряжение, наиболее точно направленное на то место, где ваши ромбовидные мышцы сидят на спине.

Преимущества тросовой тяги от низкого к высокому

• Больше стабильности, чем со свободными весами или лентами.
• Более нагружаемый и более легкий в освоении, чем гимнастика или резинки.
• Более точно нагружает сами ромбы, удерживая на них напряжение больше, чем другие синергисты.

Как выполнять тягу троса от низкого к высокому

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве точек опоры для упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу. Предусмотренное сиденье должно быть установлено немного выше, чем обычный прямой тросовый ряд, либо путем регулировки самого сиденья, либо сидя на возвышении (например, на нескольких ковриках для йоги).

Отведите локти назад к телу под углом вверх — вместо полностью прямой траектории движения рук упражнение должно выполняться с небольшим уклоном от низкого к высокому. Сведите лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение, и делайте паузу между каждым повторением, чтобы полностью восстановить диапазон движения.

Тяга троса одной рукой – односторонний вариант для тренировки ромбовидных мышц. В то время как тросы могут быть более устойчивыми и обеспечивать лучшую нагрузку, чем другие ромбовидные упражнения, работа одной рукой за раз немного затормозит это из уважения к индивидуальному развитию каждой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=CrylzZHfO1cВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга каната сидя на одной руке | Как правильно его выполнять (https://www. youtube.com/watch?v=CrylzZHfO1c)

Если вы боретесь с разницей в силе или координации слева направо и все еще хотите нарастить ромбовидные мышцы, это отличное упражнение для вас.

Преимущества одноплечевого тросового ряда

• Отличный инструмент для устранения дисбаланса.
• Требует координации и фиксации.
• Хорошая золотая середина между абсолютной стабильностью и силой или наращиванием мышечной массы.

Как выполнять тягу троса одной рукой

Сядьте прямо, выпрямившись, используя подставки для ног в качестве опорных точек для выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) и примите положение примерно на ширине плеч, ладони развернуты под углом 45 градусов к телу.

Хотя вы будете тянуть одной рукой, всегда держитесь за оба троса. Отведите рабочую руку назад к телу, сводя лопатки вместе в конце каждого повторения.

Тяга гантелей одной рукой — это отличное комплексное упражнение со свободным весом, направленное на проработку ромбовидных мышц и множество других преимуществ. Ромбовидные мышцы помогут широчайшим и трапециевидным мышцам в первую очередь отвести гантель назад, с большим упором на ромбовидные мышцы в зависимости от угла движения рук.

https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA)

Хотя вы можете сделать упор на ромбовидные мышцы, чтобы улучшить качество этого упражнения, любое изменение также поможет улучшить стабильность корпуса, сцепление и общую силу.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

• Хорошо подходит для широкого спектра упражнений со свободным весом.
• Улучшает сцепление.
• Дает свободу движениям руки, чтобы лучше попадать в ромбовидные фигуры.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Примите устойчивую стойку на ширине плеч, с легким смещением. Возьмите одну гантель в одну руку, а свободной рукой упритесь в скамью.

Напрягите корпус и задействуйте заднюю цепь, затем поднимите вес к туловищу, пока локоть не окажется на одной линии с туловищем.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличная односторонняя версия стандартной тяги гантелей со свободным весом.

https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тибодо тренирует тягу гантелей с опорой на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 )

Используя опору для груди и работая обеими руками, вы сможете более свободно сосредоточиться на тренировке мышц спины ближе к отказу, при этом требования стабильности не будут препятствовать вашему прогрессу.

Преимущества тяги гантелей с опорой на грудь

• На поддержание осанки затрачивается меньше энергии, чем при стандартной тяге.
• Поддержка груди обеспечивает преимущества стабильности и цель для защиты рук.
• Обеспечивает сцепление и общую силу спины, рост мышц и улучшение координации.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Возьмите по гантели в каждую руку и подойдите к регулируемой скамье со спинкой, расположенной под углом примерно 45 градусов. Осторожно наклонитесь в жиме лежа, используя спинку в качестве опоры для груди (сидя назад по сравнению с тем, как вы обычно сидите на скамье). Пусть ваши руки свободно свисают, гири в руках.

Подтяните руки к телу, пытаясь свести лопатки при каждом повторении. Держите грудь плотно прижатой к скамье на протяжении всего подхода.

Т-образная тяга с опорой на грудь

Т-образная тяга с опорой на грудь — надежный вариант для проработки ромбовидных мышц. Поддержка груди добавляет устойчивости к упражнению, уменьшая необходимость напрягать корпус, поскольку подушка удерживает вас в правильном положении.

https://www.youtube. com/watch?v=Mh-YpmPzdpEВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Поддерживаемая строка для указателя упражнений «ТОЛСТАЯ СПИНА» (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Mh-YpmPzdpE)

Таким образом, вы сможете просто сосредоточиться на своих ромбовидных мышцах и, в общем, на самом деле перемещать веса.

Преимущества Т-образной тяги с опорой на грудь

• Снижает требования к стабильности кора.
• Один из самых загружаемых вариантов строки.
• Может безопасно приблизиться к мышечному отказу.
• Легко выравнивается по волокнам ромбовидной формы.

Как выполнять тягу Т-образного грифа с опорой на грудь

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь обычно нагружается диском, поэтому выберите вес, который кажется разумным, прежде чем проверять свое положение и технику. Поставьте ноги на платформу для ног и обопритесь грудью на опорную подушку. Наклонитесь вперед и возьмитесь за руль удобным способом.

Снимите руль и позвольте опоре для груди помочь вам защитить лопатки. Подтяните руки к туловищу и попытайтесь втянуть и свести лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение.

Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение с наибольшей нагрузкой для спины, которое задействует почти все мышцы спины, включая ромбовидные. Хотя это не изолирует конкретно ваши ромбовидные мышцы, укрепление всей мускулатуры спины и развитие сильной тяги штанги — один из лучших способов развить силу верхней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=7B5Exks1KJEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: максимизируйте рост всей спины в тяге штанги | Ориентация на мышцы (https://www.youtube.com/watch?v=7B5Exks1KJE)

В сочетании с другими более специфическими упражнениями на ромбовидные мышцы тяга штанги является фантастическим инструментом для тренировки ромбовидных мышц.

Преимущества тяги штанги

• Укрепляет всю спину, улучшая ваш потенциал в других упражнениях.
• Объединяет почти все мышцы задней цепи.
• Позволяет попрактиковаться в поддержании положения тазобедренного шарнира.

Как выполнять тягу штанги

Возьмите штангу удобным хватом сверху. Снимите штангу со стойки, чтобы безопасно принять исходное положение, стоя прямо. Напрягите корпус и выполните тазобедренный шарнир, чтобы опуститься в нижнюю часть первого повторения, позволяя рукам свисать.

Подтяните штангу к телу. Поднимайте его как можно ближе к животу в каждом повторении. Выполняйте как концентрические, так и эксцентрические движения с контролем, чтобы избежать потери положения, которая может повлиять на вашу скобу.

Тяга на тренажере с опорой на грудь

Одним из самых лучших вариантов для развития ромбовидной формы будет тяга на тренажере с опорой на грудь. В идеале у вас будет возможность свободно перемещать рукоятки в соответствии с размером вашего тела и подходящей траекторией движения рук; тем не менее, тренажер с упором на грудь будет самым стабильным и безопасным вариантом ромбовидной тяги, которую вы можете найти.

https://www.youtube.com/watch?v=9WwRJQ003hUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд поддерживаемых сундуков (https://www.youtube.com/watch?v=9)WwRJQ003hU)

Выполнение упражнений в большом количестве подходов в неделю, близких к мышечному отказу, является важной частью максимального роста ромбовидных мышц.

Преимущества тяги в тренажере с опорой на грудь

• Стабилизирует ваше тело и поднимаемый вес.
• Самая загружаемая вариация с наибольшими возможностями для развития.
• Легко тренироваться до отказа.

Как выполнять тягу в тренажере с опорой на грудь

Сядьте прямо с высокой осанкой, используя подставки для ног в качестве точек опоры для упражнения. Возьмитесь за рукоятки троса (в идеале по одной на каждую руку) примерно на ширине плеч. Установите сиденье на подходящую высоту, чтобы ваши руки могли удобно выпрямляться перед вашим телом, держась за ручки.

Затем подтяните рукоятки к телу и напрягите ромбовидные мышцы, сводя лопатки вместе, чтобы завершить каждое повторение.

Как нацеливаться на ромбовидные мышцы

Есть несколько способов нацелиться на ромбовидные мышцы, которые могут превратить выбранное вами упражнение из хорошего в великолепное. Хват сверху, вытягивание и втягивание лопатки, а также правый путь руки сильно влияют на то, насколько эффективным в конечном счете будет каждое упражнение.

Используйте хват сверху

Какие мышцы спины выполняют львиную долю работы во время упражнения, зависит от выбранного вами хвата. Верхний хват может помочь сместиться в сторону большей ловушки и ромбовидной формы вместо широчайших мышц спины или широчайших.

В то время как все упражнения, скорее всего, задействуют все мышцы спины в той или иной степени, использование прямого хвата помогает направить большее напряжение туда, куда вам нужно .

Практика протракции и ретракции

Одной из основных функций ромбовидных мышц является управление положением лопаток. Это означает, что вытягивание и втягивание лопатки имеет решающее значение для правильной тренировки ромбовидных мышц.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: защитите вращательную манжету плеча с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ смотреть?v=LUIVagYcYr4)

Если вы хотите полностью задействовать ромбовидные мышцы, а не просто работать руками, вам нужно позволить плечам свободно двигаться во время большинства движений спины . Они должны свободно свисать внизу и сжиматься вверху.

Траектория движения руки

Траектория движения руки также повлияет на то, насколько сильно вы сможете стимулировать ромбовидные мышцы. Ваши ромбовидные мышцы располагаются между внутренней границей лопатки и прикрепляются к позвоночнику, но они также имеют слегка восходящий угол.

Это означает, что положение рук под углом 45 градусов по отношению к туловищу в сочетании с небольшим наклоном вверх будет лучшим способом убедиться, что они выполняют большую часть тяжелой работы.

Ромбовидные тренировочные сеты и повторения

Ромбовидные мышцы — это мышцы среднего размера, расположенные под трапециевидной и лопаточной мышцами в верхней части спины. Поскольку им не хватает размера и потенциала выходной силы, скажем, широчайшим, вы можете придерживаться консервативного подхода к программированию упражнений на ромбовидные мышцы.

Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов по 10–15 повторений для большинства ромбовидных упражнений. Вы захотите выполнить большое количество повторений, чтобы вы могли утомить более крупные мышцы спины (подумайте о своих трапециях и широчайших), чтобы ромбовидные мышцы могли, так сказать, получить свою очередь на солнце.

Кредит: Игорь Латечи / Shutterstock

Вы также можете попробовать тактическое предварительное истощение , чтобы исключить другие ткани из уравнения. Изолирующее движение для широчайших, такое как тяга прямой руки, выполняемая перед тягой с акцентом на ромбовидные мышцы, например, может творить чудеса.

Помните о своих ромбовидных мышцах

Ромбовидные мышцы часто затмевают ваши широчайшие и трапеции. Хотя они никогда не остаются неиспользованными — вы, честно говоря, не можете двигать плечами без них — вы можете выбрать упражнения и технические подсказки, которые помогут лучше ориентироваться в них.

Это не только добавит немного объема и силы вашей верхней части спины, но и позволит получить солидный набор ромбовидных мышц как для производительности, так и для здоровья лопаток. Учитывая широкий спектр вариантов, от художественной гимнастики и лент до свободных весов и тренажеров, для вас определенно найдется идеальное упражнение на ромбовидные мышцы.

Рекомендуемое изображение: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

4 ромбовидных упражнения для толстой и сильной спины
– CrazyBulk USA

Посмотрите, как сильные, толстые ромбовидные мышцы способствуют хорошей осанке, плотности мышц и общей силе верхней части тела!

В этой статье:

1. Что такое ромбы?
2. Лучшие ромбовидные упражнения
   • Подтягивания на наклонной скамье
   • Стоящие спиной мухи
   • Лопаточные настенные слайды
   • Поднять большой палец вверх

Что такое ромбы?

Как следует из названия, ромбовидные мышцы представляют собой ромбовидные мышцы в середине спины, между лопатками.

Ромбовидные опоры поддерживают грудной отдел позвоночника, обеспечивая общую устойчивость и равновесие. Слабые, хлипкие ромбовидные мышцы часто приводят к плохой осанке.

Они также работают с трапециевидными мышцами, обеспечивая правильное движение плеч.

Имейте в виду, что широчайшие и задние дельты — не единственные важные мышцы спины. Спина состоит из нескольких групп мышц, поэтому не делайте ошибку, забывая о менее заметных, таких как ромбовидные.

Для достижения наилучших результатов сочетайте эти ромбовидные упражнения с другими упражнениями для укрепления спины, чтобы добиться максимального набора мышечной массы и эстетичного внешнего вида.

Лучшие упражнения для ромбовидных мышц

Его довольно просто выполнять, и вы даже можете использовать его как ступеньку к стандартным подтягиваниям.

Все, что вам нужно, это низкая горизонтальная перекладина на высоте 2-3 фута от земли, и все готово!

Как:

• Сядьте или лягте под низкой горизонтальной перекладиной.
• Возьмите перекладину хватом сверху, сдвиньте ноги вперед и расположите грудь под перекладиной.
• Повисните на перекладине и поднимите ноги на пятки
• Медленно подтяните тело к перекладине.
• Как только грудь коснется перекладины, напрягите ромбовидные мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:  Если в вашем спортзале нет низкого турника, попробуйте посетить близлежащие парки и дорожки.

2. Разведение рук стоя назад

через GIPHY

Разведение рук стоя назад изолирует ромбовидные мышцы, а также задействует предплечья и задние дельты.

Не размахивайте руками вверх и вниз небрежно. Вместо этого создайте медленное, контролируемое движение, при котором лопатки попеременно сокращаются и втягиваются.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.

Как:

• Возьмите 2 гантели
• Наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, руки висите прямо перед телом.
• Поднимите руки в стороны так высоко, как сможете, сводя лопатки назад.
• В верхней точке сделайте паузу на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Совет:  Если вы только начинаете, вы можете предпочесть использовать эспандер вместо гантелей, пока не наберете форму.

Вариация:  Попробуйте скрутить запястья, поднимая руки вверх. Напряжение в верхней точке сместится с дельт на ромбовидные.

3. Скольжение лопатки к стене

через GIPHY

Скольжение лопатки к стене — это отличные простые ромбовидные упражнения, которые помогают улучшить выравнивание спины. Он укрепляет ромбовидные мышцы и тренирует позвоночник, чтобы поддерживать прямое вертикальное положение.

Как выполнять:

• Прислонитесь к стене, поднимите прямые руки вверх, напрягите грудную клетку и слегка прогните поясницу.
• Затем медленно опустите руки вниз, сгибая локти. Продолжайте, пока руки не примут форму буквы V, а запястья не окажутся чуть выше плеч.
• Сожмите лопатки, а затем верните руки в исходное положение.

4. Поднять большой палец вверх

через GIPHY

Подъем больших пальцев вперед растягивает ромбовидные мышцы, не создавая слишком большой нагрузки на бедра или нижнюю часть спины.