Сколько км бегать в день: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

10 минут бега в комфортном темпе;
10 силовых упражнений на беговой дорожке;
10 минут энергичной ходьбы;
10 минут бега с ускорением;
повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа. Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

как правильно и как часто бегать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.

Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.

Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.

Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.

Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.

Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.

Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.

Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.

По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.

Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.

Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

положительное влияние на нервную систему;

пользу для сердца человека;

спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;

нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.

Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.

Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.

Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.

Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 критических факторов, которые следует учитывать

Одним из преимуществ расписания тренировок является то, что оно избавляет от ежедневных догадок и принятия решений. Такие вопросы, как «Сколько миль я должен пробегать в день?», «В каком темпе я должен бегать?» и «Должен ли я выполнять структурированную тренировку или бег на длинные дистанции?» исключаются, потому что уже определено, какую именно тренировку вы должны выполнять каждый день.

Однако не каждому бегуну нравится следовать структурированной программе тренировок. Вы можете предпочесть гибкость, чтобы бегать в соответствии с вашим графиком и тем, как чувствует ваше тело.

Вы можете совершенно не интересоваться бегом и просто хотите знать, сколько миль вы должны пробегать в день для общего здоровья или потери веса.

Или вы можете обнаружить, что жесткий характер и предполагаемые ожидания графика тренировок мешают вам получать удовольствие от бега и вызывают у вас стресс.

В тех случаях, когда вы не следуете указаниям графика тренировок или тренера по бегу, часто возникает вопрос: «Сколько миль я должен пробегать в день?» В этом руководстве мы постараемся ответить на этот вопрос.

Мы рассмотрим:

Факторы, влияющие на количество миль в день, которые вы должны пробегать

Итак, сколько миль я должен пробегать в день?

Как скорректировать пробег

Готовы?

Присоединяйтесь!

Факторы, влияющие на то, сколько миль в день вы должны пробегать

В конце концов, когда люди спрашивают: «Сколько миль я должен пробегать в день?», они ищут свой целевой ежедневный километраж, чтобы поставить галочки в двух полях. Этого должно быть достаточно, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе, но в то же время не слишком много , чтобы увеличить риск перетренированности или травмы.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество факторов, которые потенциально могут сыграть роль при определении того, сколько миль в день вы должны пробегать, обычно наиболее важными являются следующие:

Ваш беговой опыт

Уровень бегового опыта будет играть роль в том, сколько миль вы должны пробегать в день.

Начинающим бегунам будет не хватать аэробной подготовки и выносливости, чтобы справиться с километражем, который опытные бегуны могут пробежать с комфортом.

В дополнение к адаптации сердечно-сосудистой системы, которая должна произойти, когда вы начинаете бегать, вашим костям, мышцам, суставам и соединительным тканям требуется время, чтобы адаптироваться к воздействию, силам и метаболическим требованиям бега.

Ваш текущий уровень физической подготовки

Хотя они могут показаться похожими, ваш текущий уровень физической подготовки и ваш уровень опыта в беге на самом деле являются двумя разными факторами, которые могут независимо влиять на ваш идеальный ежедневный пробег.

Например, вы можете быть новичком в беге, но после прочной программы тренировок с другими регулярными упражнениями, такими как езда на велосипеде, гребля, плавание или футбол, вы, вероятно, сможете справиться с более длительными пробежками в день, чем тот, кто не работал. вообще.

С другой стороны, даже если вы опытный бегун, занимающийся спортом в течение многих лет, вы захотите пробегать меньше миль в день, чем могли бы предположить ваши годы в спорте, если вы недавно были в стороне с травма, болезнь, беременность или напряженный образ жизни из-за вероятного снижения уровня физической подготовки.

Ваши цели в беге и фитнесе

Количество миль, которые вы должны пробегать в день, во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Почему ты бежишь? Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Как правило, более длительные гонки требуют более длительных тренировочных пробежек и большего ежедневного пробега.

Вы бегаете в рамках плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы свой рацион? Или вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Или провести время с друзьями?

То, сколько миль в день вы должны пробегать, четко определяется вашими целями.

Ваше расписание и доступность

Конечно, ваше расписание и доступность для пробежки могут полностью определять, сколько миль вы можете пробежать в день. У вас может быть только определенный период времени, и ваша тренировка будет ограничена этим окном возможностей.

Бег должен повысить качество вашей жизни, но старайтесь не позволять графику тренировок с большим пробегом взять верх над вашей жизнью и добавить еще больше стресса к напряженному графику.

Ваша общая программа тренировок

Решая, сколько миль в день вы должны пробегать, вы должны думать о каждом дне в более широком контексте всей недели. Например, вы бегаете пять или шесть дней в неделю или чаще два или три?

Вы будете распределять свой целевой еженедельный пробег на количество дней в неделю, которые вы планируете бегать, чтобы вы могли рассчитать средний дневной пробег.

Например, если вы хотите пробегать 30 миль в неделю и будете бегать пять дней в неделю, ваш средний ежедневный километраж должен составлять шесть миль, но если у вас есть только четыре дня на пробежку, этот объем увеличивается до 7,5 миль в неделю. день.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max по возрасту и полу

Ваша история травм и риск

Ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают существенное влияние на то, сколько миль в день вы должны пробегать, потому что пределы целевого пробега в первую очередь направлены на минимизацию риск получения травмы.

Бегуны с текущими травмами или недомоганиями, а также те, у кого в анамнезе были многочисленные или повторяющиеся приступы травм от чрезмерной нагрузки, захотят ошибиться в консервативной стороне с ежедневным пробегом и рассмотреть возможность добавления кросс-тренировок.

Этого можно достичь, либо бегая меньше дней в неделю (кросс-тренировки в выходные дни), либо пробегая меньше миль в день и добавляя кросс-тренировки до или после короткой пробежки.

Интенсивность и структура тренировки

Интенсивность тренировки также влияет на износ вашего тела, а также на получаемые преимущества. Качественный пробег, такой как пороговый пробег, интервалы, подъемы или мили в гоночном темпе, улучшит вашу производительность и нагрузит ваше тело больше, чем простой восстановительный бег.

Таким образом, фактический пробег в день тяжелой тренировки может быть меньше, чем при легком или умеренном аэробном беге.

Ваш возраст

Хотя поговорка «Возраст измеряется числом» во многом верна, в целом, чем старше вы становитесь, тем меньше физической нагрузки может выдержать ваше тело и тем меньше должен быть ваш ежедневный пробег.

Ваши настройки тренировок

Некоторые бегуны предпочитают более длительные пробежки, а другим – более короткие. Любой из них абсолютно действителен, и один подход может быть более подходящим для ваших целей в фитнесе и беге.

Итак, сколько миль

я должен пробегать в день?

Учитывая широту исследований и рекомендаций по бегу, может показаться удивительным, что нет четких ответов на вопрос, сколько миль в день вы должны пробегать.

Однако, как видно из нашего неисчерпывающего списка факторов, которые могут повлиять на то, сколько миль в день вы должны пробегать, определение вашего идеального объема бега часто лучше всего решать в каждом конкретном случае.

Большинство существующих рекомендаций по беговому пробегу представлены для недельных целей по пробегу, однако эти рекомендации можно скорректировать для ежедневных целей. Вот несколько общих рекомендаций, которым должны следовать бегуны: 9.0003

Для начинающих

Начинающим часто советуют в начале пути больше сосредотачиваться на минутах, а не на километрах, особенно когда они работают до непрерывного бега, сокращая частоту и продолжительность перерывов на прогулку.

Продолжительность бега/ходьбы должна составлять 20–30 минут или 2–3 мили комбинированного бега и ходьбы по мере улучшения физической формы.

Для тех, кто бежит ради общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, что может привести к бегу на 2-4 мили в день.

Для забега на 5 км

Если вы средний бегун, готовящийся к забегу на 5 км, вы можете пробегать в среднем 3–7 миль в день в зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете. Элитные бегуны, скорее всего, будут бегать больше.

Для забега на 10 км

Типичный еженедельный пробег бегунов среднего уровня, тренирующихся на забеге на 10 км, составляет 20–30 миль в неделю, поэтому разумным является ежедневный пробег в 4–8 километров, а еженедельный бег на длинные дистанции приближается к 10–12 милям.

Для полумарафона

Средний недельный километраж среднего бегуна, тренирующегося на полумарафон, обычно составляет примерно 30–40 миль, поэтому пробег 5–9 миль в день, а длинный пробег – до 15 миль. или так ожидается, в зависимости от количества дней, в которые вы бежите.

Для марафона

Диапазон еженедельного пробега для марафонцев различен, но, как правило, колеблется в пределах 35-60 миль в неделю, и большинство бегунов в среднем проходят около 6-10 миль в день.

Как скорректировать пробег

Динамическое взаимодействие всех факторов, влияющих на то, сколько миль в день вы должны пробегать, является достаточным доказательством того, что ваши ежедневные цели по пробегу будут постоянно меняться по мере изменения обстоятельств.

Посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела, лучше всего подходит для вашего образа жизни и приводит к желаемому повышению производительности, не вызывая чрезмерной усталости, травм, физического или эмоционального стресса.

Помните, что бег должен быть приятной и полезной частью вашей жизни, и просто пробежать его и пробежать километры — это замечательная инвестиция в себя и свое здоровье. Даже если вы не достигаете своих целей в километрах, вы все равно получаете так много от спорта.

Если вы все еще спрашиваете себя, сколько миль я должен пробегать в день, ознакомьтесь с нашими собственными планами тренировок для получения рекомендаций:

План тренировок на 5к

План тренировок на 10к

План подготовки к полумарафону

План подготовки к марафону

3
акции

Поделиться
Твит

Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по выработке и сохранению привычки к бегу

Бег — это отличная форма упражнений, которая поможет вам оставаться в форме, высвобождать эндорфины и чувствовать себя хорошо. Это также очень доступно! Так что, если вы ищете новый способ привести себя в форму по дешевке, бег может быть именно тем, что вам нужно. Если вам кажется, что бег вас интересует, но вы не знаете, с чего начать и сколько времени вам нужно сделать, это руководство — именно то, что вам нужно. В частности, если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в день?» то эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и о том, как внедрить его в свою жизнь.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ответ на этот вопрос – зависит. Бег — отличный вид спорта с множеством преимуществ (13). Несколько факторов определяют, сколько миль вы должны пробегать каждый день, в том числе:

Цели бегуна

Многим людям нравится бегать, потому что они могут наслаждаться своим временем на свежем воздухе и исследовать новые места, одновременно тренируясь. Другие люди бегают для развлечения, но они не обязательно выходят за рамки комфортного или безопасного; в этом случае они могут закончить свою тренировку через 30 минут на трассе.

Однако большинство бегунов тренируются, чтобы бегать на длинные дистанции или участвовать в гонках. В этом случае выносливость и выносливость являются наиболее важными факторами; вы ищете хороший баланс между скоростью и расстоянием. Как только вы определили свою цель (и если это отдых), вам будет легче определить, сколько миль вы должны пробежать.

Уровень физической подготовки

Другим фактором, влияющим на пробег, является уровень вашей физической подготовки. Например, если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать выносливость. Если вы попытаетесь бегать слишком много и слишком рано, вы можете получить травму или уйти на работу по болезни из-за нехватки энергии.

С другой стороны, у более опытных бегунов нет этой проблемы, потому что они знают свои пределы и могут выйти за их пределы, не травмируясь и не заболевая. Чтобы продолжать прогрессировать как бегун и не останавливаться на определенном уровне, крайне важно продолжать испытывать себя, постепенно расширяя свои возможности.

Если вы начинаете бегать, особенно если вы никогда раньше не были очень активны, начните с двух миль в день. Например, вы можете пробежать две мили в понедельник и среду и четыре мили в пятницу.

После этого увеличивайте пробег на 10% каждую неделю, пока не достигнете 60-80 миль в неделю. Обычно считается, что это лучший способ оставаться в форме и избегать травм: не слишком много и не слишком мало.

Подробнее: Полезен ли для вас бег по 10 миль в неделю? Объяснение преимуществ и рисков

Другие упражнения, в которых вы участвуете

Если вы занимаетесь бегом, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь другим видом спорта, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим бега. Для большинства других видов упражнений требуются другие группы мышц, чем для бега, и этим мышцам нужно давать достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Например, если вы будете бегать по 30 минут каждый день (с понедельника по пятницу), а затем заниматься на эллипсе по выходным, ваши ноги будут постоянно уставать от бега. Это может привести к травмам, которые сведут на нет ваши тренировочные усилия на месяцы!

Так что, если вы заядлый бегун и любите совмещать бег с другими видами деятельности, давайте себе как минимум два выходных в неделю (например, субботу и воскресенье), чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. . Следите за тем, чтобы не перетренировать мышцы (10).

Руководство по ежедневному бегу: сколько миль вы должны пробегать в день

На самом деле не существует установленного количества миль, которое вы должны пробегать в день. Что более важно, так это то, сколько минут вы потратите на это — это имеет значение, новичок вы или опытный бегун. Вот простое руководство для тех, кто хочет выработать или поддерживать привычку бегать:

Начинающий бегун: начинайте постепенно

Начинающие бегуны должны начать с того, что они могут сделать, а затем поставить достижимую цель. Они должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Также рекомендуется пройти беговой тест, который покажет, сколько миль бегун может пробежать, прежде чем врежется в стену. Обычно используется фитнес-тест Купера (3).

Чтобы похудеть: три мили в день

Если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль мне нужно бегать в день, чтобы сбросить лишний жир?», примите во внимание правило трех миль в день. Причина, по которой три мили так популярны, заключается в том, что это сложно, но выполнимо для большинства людей.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Повышение выносливости: пробег до 60 километров в неделю

Бегунам важно постепенно повышать свою выносливость, чтобы избежать травм и иметь энергию для других занятий. Хороший способ развить выносливость — следовать правилу 10%: добавляйте примерно 10% каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 60 миль в неделю. Преодоление этой отметки на самом деле не поможет вам быстрее достичь своих целей или быстрее улучшить свои способности.

Подготовка к марафону: фокусируйтесь на качестве, а не на дистанции

Если вы задаетесь вопросом, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы подготовиться к марафону, вам нужно переключить внимание с миль на другие факторы. При подготовке к марафону речь идет не о том, чтобы пробежать наибольшее количество миль в неделю, а о том, насколько плавно и эффективно вы сможете преодолевать большие расстояния за более короткий период. Вот почему важно сосредоточиться на коротких, быстрых тренировках и увеличении времени бега, а не на увеличении километража.

Значит ли это, что вы должны бегать каждый день?

Нет. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что вашему телу нужно время для отдыха и восстановления. Вашим суставам и мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В идеале вы должны чередовать дни с большим и малым километражем (например, один день на 4–6 миль, а затем следующий выходной).

Каковы преимущества ежедневного бега?

Частый бег (с достаточным количеством отдыха между ними) имеет следующие преимущества:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — очень эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это почти так же эффективно, как езда на велосипеде, и лучше для похудения.

Он также укрепляет сердце, заставляя мышцы перекачивать больше крови с каждым ударом, что со временем укрепляет их (9). Это может быть особенно важно для людей, которые в течение длительного времени ведут малоподвижный образ жизни или работают за столом, ограничивая движения.

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Повышение метаболической эффективности

Сам процесс бега включает сложную серию преобразований энергии из углеводов в жиры и далее в конечную форму, называемую АТФ (аденозинтрифосфат). Это означает, что если вы бегаете достаточно долго и достаточно часто, вы становитесь более эффективными в метаболизме ежедневного потребления углеводов для производства АТФ, не испытывая дефицита кислорода (7). Другими словами, ваше тело становится более эффективным при переработке углеводов.

Улучшение здоровья мозга

Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с ранней стадией болезни Альцгеймера (12). Одна из причин заключается в том, что физические упражнения стимулируют выработку белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором. Это способствует нейрогенезу или образованию новых нейронов в участках мозга, отвечающих за память и обучение.

Улучшенная плотность костей

Бег вызывает реакцию в вашем теле, которая заставляет кости расти больше и крепче в ответ на повреждающие силы (5). Одним из способов этого является стимуляция остеоцитов к выработке RANKL, который затем стимулирует остеокласты. В результате получаются более крепкие кости, а также более плотные кости. Другими словами, бег помогает сохранить нашу скелетную структуру с возрастом.

Улучшение здоровья суставов и мышц

Бег укрепляет мышцы, сухожилия и связки. Это предотвращает травмы, которые могут разрушить активный образ жизни (4). Это также помогает в управлении весом, поскольку сухая мышечная масса играет роль в определении процентного содержания жира в организме.

Улучшение самочувствия

В дополнение ко всем преимуществам, перечисленным выше, в беге есть эмоциональный компонент, который заставляет людей возвращаться к нему в качестве повседневной практики. Многие бегуны на горьком опыте узнают, что если они пропустят хотя бы один день бега, это повлияет на их настроение и общее психологическое состояние.

Несколько исследований показали способность бега снимать стресс и улучшать настроение. Ученые обнаружили, что бег высвобождает эндорфины, гормоны, которые вызывают у пользователя чувство эйфории, похожее на морфин (6).

Бег снижает риск развития рака

Исследования показали, что бегуны, занимающиеся длительным бегом, снижают риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и рака простаты примерно на 40–50 % (11). Причина этого двоякая: во-первых, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе уменьшает воспаление во всем теле, а также потому, что он стимулирует апоптоз в клетках.

Апоптоз — это когда ваше тело убивает свои собственные клетки для поддержания гомеостаза (то есть баланса). Раковые клетки гораздо труднее убить вашему телу, чем здоровые, поэтому чем больше вы можете сделать для ускорения процесса апоптоза, тем эффективнее ваше тело будет удалять вредные клетки из вашей системы (1).

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как начать и поддерживать беговую привычку?

Вы знали это с самого начала, но исследования показывают, что регулярный бег полезен для вас. Итак, приступим!

Основываясь на том, что мы знаем о том, как работает формирование привычки, вот несколько ключевых элементов программы бега, которая навсегда сделает ее частью вашей жизни: чтобы придерживаться этого на некоторое время, настройте себя на успех, купив обувь, которая вам нравится, и одежду, которая вам нравится. В долгосрочной перспективе будет намного проще, если вам не придется беспокоиться об оборудовании в начале работы.

Начните с малого

Беговая дистанция, как и все остальное. Таким образом, несмотря на то, что нет волшебного средства для изменения ваших привычек, начните с очень коротких пробежек и добавляйте всего десять (10) минут или около того каждую неделю, пока не достигнете часа или более за один раз, и вы войдете в привычку, не перегружая себя. себя от отказа, если вы не в форме, когда вы начинаете.

Всегда разминка и заминка

Начинайте и заканчивайте каждую пробежку несколькими минутами легких упражнений, которые разгоняют вашу кровь. Это быстрая и грязная версия того, как начать бегать для начинающих. И по мере того, как вы будете лучше узнавать свое тело посредством тренировок, выясните, какие дополнительные элементы имеют смысл включать в вашу программу после пробежки (раскатывание пены? динамическая растяжка?). Важно всегда делать разминку, а затем разминку (2).

Не переусердствуйте

Ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы найти простой и приятный способ интегрировать бег в свою жизнь. Бегать с другими людьми — это здорово, если вы можете заставить его работать, но даже бегуны-одиночки в конечном итоге находят друзей и членов семьи, которые не против присоединиться к ним для случайной пробежки.

Как только ваши ноги коснутся тротуара, второстепенные детали, такие как то, как далеко и в каком темпе вы будете бежать, будете ли вы слушать музыку или подкасты во время бега, должны быть последним, о чем вы думаете. Сегодня ты не пойдешь на личный рекорд, так что просто иди. 9(1) . Так что прощупайте в своем районе, на работе или в социальных кругах потенциальных партнеров или, что еще лучше, группы, которые уже существуют.

Если другие участники знают, что вы только начинаете, не бойтесь спросить их, как прошли их первые пробежки; они помнят, на что это похоже, и обычно рады поделиться советом.

Вознаграждайте себя

После определенного момента беговая привычка — это гораздо больше, чем просто выход и пробежка; это также требует планирования и посвящения вашего свободного времени. Поэтому, когда вы без проблем закончите неделю тренировочных пробежек, побалуйте себя чем-то приятным, что вы с нетерпением ждали покупки или совершения, но не позволяли себе до тех пор.

Воспользуйтесь преимуществами технологий

В настоящее время существует множество инструментов, доступных как в онлайн-приложениях, так и в приложениях для смартфонов, которые помогут вам оставаться вовлеченными в программу бега (15). Найдите один или несколько подходящих вам вариантов, чтобы вы могли быстро отслеживать свой прогресс в достижении своих целей, не держа данные в голове, а также получать напоминания обо всех вехах на этом пути!

Знай, что можно сделать перерыв

Если сегодня неподходящий день для бега, ничего страшного — просто расслабься и по возможности займись чем-нибудь другим (йогой, плаванием, большой теннис). Помните, что требуется несколько недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите значительные физические улучшения по сравнению с полным бездействием.

Так что вместо того, чтобы паниковать или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы сегодня не в духе, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас, и просто снова примите решение ударить по тротуару, как только будете готовы.

Не забудьте соответствующим образом скорректировать свою диету

Вам нужно подпитывать свой бег точно так же, как спортсмену, поэтому обязательно учитывайте многие вещи, которые относятся к вашим тренировкам. В зависимости от того, как долго или тяжело вы бегаете, вы можете взять с собой перекус до и во время пробежки, а также дополнительную воду после нее.

Но не подвергайте себя полномасштабной «очистке» или резким изменениям диеты. Опять же, найдите что-то здоровое, что будет работать на вас, и постепенно привыкайте к этому, выдерживая не менее двух недель между любыми серьезными изменениями.

Если вы хотите бегать, чтобы похудеть и привести себя в форму, вам придется пересмотреть свой рацион. Перейти от обработанных продуктов к цельным продуктам. Исключите сахар и алкоголь. Добавляйте белок в каждый прием пищи (16).

Отдайте предпочтение отдыху и сну

Бег — это здорово, но он сильно нагружает ваши мышцы и может привести к тому, что вы буквально вымотаетесь. Если это ваш случай, давайте себе больше времени между тренировочными забегами, чтобы отдохнуть и восстановиться, или сократите километраж, чтобы избежать риска перетренированности.

Также важно высыпаться, чтобы у вашего тела было время на восстановление и восстановление ночью после стольких миль в течение дня. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы перезарядить свои батареи, прежде чем приступить к очередной утренней пробежке (8).

Итоги

Сколько миль вы должны пробегать в день, зависит от нескольких факторов. Выработка привычки бегать — это постепенный процесс постепенного подталкивания себя, день за днем. Вам нужно привыкнуть к ощущению бега, прежде чем вы сможете вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Когда дело доходит до развития выносливости и подготовки к марафонам, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
Тест Купера обеспечивает лучшее прогнозирование результатов полумарафона у бегунов-любителей, чем лабораторные тесты (2019, frontiersin.org)
Текущая концепция адаптации мышц и сухожилий к силе и кондиционированию (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
Укрепляет ли бег кости? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений (ncbi.nlm.nih.gov)
Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017,hindawi.com)
Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Физическая активность в профилактике рака и выживании: систематический обзор (2019 г., journals.lww.com)
Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга (ncbi.nlm.nih.gov)
Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше (2014, harvard.edu)
Влияние интенсивного бега и езды на велосипеде на апоптоз Т-клеток у людей: систематический обзор (2019 г.