Сколько делать повторений на предплечье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit

Программы тренировокНа руки

Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Автор: Билл Гейгер

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.

Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.

Предплечья под микроскопом

Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».

Тренировка для мышц предплечья

Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.

Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват

Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.

Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Практические рекомендации

Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

• Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
• Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
• Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.

«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.

Как быть с лямками?

Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

• Потные руки
• Недостаточно рифленая поверхность грифа
• Слабый хват
• Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Читайте также

• Программа тренировки рук FST-7
• Тренировка рук для девушек
• Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Как накачать мышцы предплечья: эффективные упражнения

Предплечье – часть руки от запястья до локтя. Скелет образован локтевой и лучевой костями. Мышечная ткань состоит из передней, наружной и задней групп мышц, которые включают в себя множество слоев. Как правило, эти мышцы слабо развиты у людей с низкой физической активностью.

Возможно, вы обращали внимание, что у людей, занимающихся физической работой, крепкие предплечья. Обычно это грузчики, механики, строители и все те, кому приходится регулярно работать руками.

Слабые мышцы предплечья не позволяют тренироваться с большими весами, потому что не удается удержать вес в руках. Вследствие этого развитие остальных мышц происходит медленнее, чем могло бы.

Как накачать предплечья эспандером

Для активных людей или домоседов отлично подойдут кистевые эспандеры. Эти тренажеры бывает разных видов. Основные разновидности кистевых эспандеров:

• Резиновый. Представляет собой резиновое кольцо. Нагрузка происходит за счет эластичного материала, который стремится вернуть кольцо в нормальное состояние. Как правило, такие эспандеры обладают малой жесткостью и подходят начинающим.
• Пружинный. Состоит из двух ручек, соединяющих металлическую пружину, по внешнему виду напоминает ножницы. Это более серьезный кистевой эспандер. В большинстве моделей можно регулировать жесткость.
• Есть еще один вид тренажеров для рук, непохожий на остальные – гироскопический тренажер. Он представляет собой шар с ротором внутри. Когда вы раскручиваете его в руке, он производит противодействие, и чем больше вы прилагаете усилий, тем сложнее становится удержать его. Поскольку приходится активно вращать кистью под постоянным напряжением, этот тренажер отлично подходит для укрепления мышц кисти и предплечья.

Для тренировки предплечий на силу необходимо подбирать эспандер такой жесткости, чтобы можно было сделать от 6 до 15 (не больше) сжатий каждой рукой.

Здесь все так же, как в обычных силовых тренировках в тренажерном зале. Выполнять нужно несколько (3–5) подходов. Важно давать отдых мышцам. Для мышц предплечья достаточным отдыхом будет 1–2 дня.

Перед занятиями с эспандером тщательно разомните руки, чтобы внезапно не повредить кисть.

Упражнения для предплечий

При наличии штанги или гантелей можно выполнять различные упражнения с разными нагрузками. Эти упражнения эффективнее для развития мышц предплечья, чем кистевой эспандер, но и более травмоопасны.

Сгибание запястий со штангой

Перед началом тренировки тщательно разомните кисти рук и предплечья, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.

Возьмите штангу с таким весом, с которым сможете выполнить не более 12 повторений за 1 подход. Хват немного уже ширины плеч, ладонями вверх. Предплечья положите на скамью так, чтобы кисть и запястье находились в воздухе.

Теперь полностью опускайте кисть, затем сгибайте её вверх. Важно выполнять максимально полную амплитуду и не отрывать предплечья от скамьи.

Таким же образом можно выполнять упражнение обратным хватом (ладони смотрят вниз, находясь поверх штанги).

Выполняйте это упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений. Не гонитесь за большим весом. Это упражнение поначалу все выполняют с небольшим весом. Главное понять правильную технику выполнения, а потом наращивать веса.

Тем, у кого нет штанги (или кому неудобно выполнять упражнения с ней), можно взять гантели. Хватит даже одной. Техника выполнения та же, что и со штангой. Каждой рукой выполняйте одинаковое количество повторений.

Это упражнение также выполняют стоя, держа руки со штангой за спиной. Существует несколько разных вариаций упражнения со сгибанием запястий, но суть не меняется.

Сгибание рук со штангой

Упражнение напоминает сгибание рук на бицепс. Выполняется оно так же, но штанга берется верхним хватом. В таком исполнении прокачивается еще и плечелучевая мышца, а также бицепс плеча. Накачав её, вы заметно увеличите визуально ваше предплечье. Выполняйте 3–4 сета по 6­­–12 повторений.

Вис на перекладине и боксирование с утяжелителями

Укреплять кисти и предплечья можно висом на перекладине. Обхватив покрепче перекладину, повисите так хотя бы 30 секунд. Выполните несколько подходов. Можно подвешивать утяжелители.

Укрепить предплечья можно с помощью боксирования. У кого есть возможность взять маленькие утяжелители весом 1–3 килограмма в руки, можно побоксировать несколько минут перед зеркалом. Вы быстро почувствуете, как к вашим рукам набегает кровь, а затем они быстро устают. Это тоже очень эффективный способ.

Это лишь часть упражнений для укрепления предплечий и кистей. Чтобы они были крепкими и не отставали от остальных групп мышц, выполняйте тяги и различные упражнения со штангой без использования лямок.

7 лучших советов по тренировкам для увеличения размера предплечий

Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, тренировки, как правило, сосредоточены на развитии крупных групп мышц, таких как ягодичные, квадрицепсы, широчайшие, грудные и дельты.

Хотя рукам тоже часто уделяется много внимания, основное внимание уделяется мышцам плеча – бицепсам и трицепсам.

В результате можно пренебречь предплечьями и, следовательно, недоразвитыми по сравнению с другими областями.

Важно увеличить размер и форму предплечий, чтобы получить полные руки, соответствующие вашему общему телосложению.

Общий подход к наращиванию предплечий состоит в том, чтобы сосредоточиться на изолирующих упражнениях для сгибателей и разгибателей предплечья, таких как сгибание запястья.

Хотя эти типы упражнений, безусловно, могут способствовать росту предплечий, существует ряд других методов, которые можно использовать для ускорения темпов развития.

7 советов для больших предплечий

Если вы серьезно относитесь к увеличению размера предплечий, примите следующие 7 советов и постарайтесь включить их в свою тренировочную программу.

1) Откажитесь от лямок

Наручные лямки могут быть отличным тренировочным инструментом, который устраняет пагубное воздействие недостаточной силы хвата, закрепляя гриф на руках (1).

В таких упражнениях, как становая тяга, недостаточная сила хвата может привести к тому, что человек прекратит тренировку до того, как достигнет полного мышечного отказа.

Добавление ремешков для запястий обеспечит надежный захват грифа и позволит исполнителю работать до мышечного отказа без ослабления хвата и выхода из строя.

Однако, когда дело доходит до наращивания размера предплечий, оставьте ремни в раздевалке.

Во время всех тяговых упражнений вы держите штангу, плотно обхватывая пальцами и большими пальцами оборудование, которое используете, иначе она выпадет из рук.

Внешние мышцы предплечий должны усердно работать, чтобы поддерживать надежный хват на протяжении всего упражнения (2). Со временем эти мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах.

Более того, чем тяжелее поднимаемый груз, тем сильнее должны задействоваться сгибатели предплечий. Поэтому при подъеме тяжестей забудьте об использовании лямок, чтобы максимально активировать предплечья.

Существует ряд распространенных тяговых упражнений, которые отлично подходят для развития предплечий и силы хвата, например, становая тяга, тяга штанги и подтягивания.

Толкающие упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, также эффективно развивают мышцы-разгибатели предплечья, однако тяговые упражнения лучше тренируют предплечья.

2) Grip Hard

Исходя из последнего совета, может случиться так, что вы хотите работать с предплечьями, но не хотите отказываться от кистевых ремней.

Это абсолютно нормально. По-прежнему можно эффективно работать с предплечьями, продолжая использовать ремни.

Вот два метода, которые особенно полезны для того, чтобы по-настоящему накачать предплечья.

Возьмите штангу, поместите ее на силовую раму и загрузите ее. Крепко сожмите и постарайтесь удерживать его на расстоянии вытянутой руки примерно 30–60 секунд.

Можно и с гантелями. Выберите две тяжелые гантели, закрепите их и снова удерживайте в течение 30–60 секунд.

Попробуйте повторить это 8-10 раз, чтобы действительно зажечь предплечья.

3) Используйте тросы

Как упоминалось ранее, одним из наиболее распространенных упражнений для предплечий является сгибание запястья и обратное сгибание запястья. В этом упражнении чаще всего используются штанги и гантели.

Однако тросы могут быть лучшим выбором, когда речь идет о сгибании запястий. Это связано с тем, что тросы сохраняют натяжение на протяжении всего движения.

Это предъявляет еще большие требования к сгибателям и разгибателям запястья и может привести к более эффективному развитию предплечий.

Для сгибания троса запястьем прикрепите к тросу короткую перекладину и отрегулируйте шкив в самое нижнее положение. Использование D-образных колец для этого упражнения также допустимо.

В положении стоя на коленях положите предплечья на колени и используйте бедра как скамью проповедника. При желании вместо этого установите скамью проповедника перед канатной машиной.

Сосредоточьтесь только на сгибании и разгибании запястья и выполните предписанное количество повторений. Может оказаться более полезным сосредоточиться на одном запястье, а не на обоих одновременно.

4) Старая школа

Вам не нужно новейшее оборудование для фитнеса, чтобы эффективно тренировать предплечья. На самом деле, есть ряд отличных упражнений для предплечий, в которых используется базовый комплект.

В одном из самых простых упражнений используется дюбель и веревка. Вставьте веревку в дюбель, прикрепите груз к веревке и поверните дюбель по кругу, чтобы поднять груз.

Как только груз поднимется до дюбеля, распутайте веревку, постепенно поворачивая стержень назад и снова опуская груз на пол.

Ручной захват — еще один пример еще одного базового комплекта для развития предплечья. Вы можете купить ручные захваты различных классов.

Некоторым требуется 60 фунтов давления, чтобы закрыться, в то время как другие могут достигать 360 фунтов давления! Имейте в виду, что это упражнение намного сложнее, чем кажется.

5) Увеличение частоты тренировок запястья

Предплечья состоят из плотной мышечной ткани, которая немного более устойчива к изменениям. Поэтому их более частые тренировки имеют решающее значение для облегчения улучшения размера.

Кроме того, исследования показывают, что одним из наиболее эффективных методов стимулирования мышечной гипертрофии является увеличение частоты тренировок (3).

Поэтому, если вы хотите ускорить гипертрофию предплечий, рассмотрите возможность более регулярных упражнений, ориентированных на предплечья, возможно, даже через день.

Будьте осторожны, чтобы не включить предплечья в тренировку за день до тренировки спины и бицепса. Боли в предплечьях при выполнении тяговых упражнений могут негативно сказаться на вашей производительности.

6) Используйте схему с высоким числом повторений

Как правило, для гипертрофии достаточно 6-12 повторений. Однако для тренировки предплечий рекомендуется целиться намного выше.

Старайтесь выполнять подходы с большим числом повторений, минимум 15 повторений. Не стесняйтесь экспериментировать с диапазонами повторений, используя от 15 до 50 повторений за подход.

Многие люди считают, что выполнение большого количества повторений не оказывает положительного влияния на скорость роста мышц. Однако было обнаружено, что большое количество повторений полезно, когда речь идет о гипертрофии (4).

7) Подумайте о переноске с грузом

Наконец, возможно, стоит добавить в свои тренировки упражнения с переноской тяжестей – например, ходьбу фермера с гантелями.

Упражнения этого типа требуют не только силы хвата и предплечий, но и очень просты в подготовке и выполнении.

Для ходьбы фермера с гантелями все, что требуется, это свободное пространство и тяжелый груз. Просто возьмите груз и сделайте несколько шагов вперед, удерживая вес плотно прижатым к телу.

Продолжайте движение, пока хватка не ослабнет и не заставит вас остановиться. Со временем постепенно добавляйте больше нагрузки, чтобы постоянно бросать вызов предплечьям и заставлять их адаптироваться.

Final Word

В то время как упражнения на изоляцию запястья очень полезны для развития размера и силы предплечья, существует ряд других стратегий, которые можно использовать для существенного роста.

Рассмотрите возможность использования ряда вышеупомянутых советов для предплечий в своих тренировках, тренируйтесь усердно, будьте последовательны, и со временем предплечья будут заметно расти, в результате чего руки будут выглядеть значительно больше и полнее.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Ссылки:

1-Косвиг, Виктор С.; Мачадо Фрейтас, Диого Фелипе; Джентиль, Пауло; Фукуда, Дэвид Х .; Дель Веккьо, Фабрисио Босколо (2015-12). «Кинематика и кинетика многократных подходов с использованием подъемных лямок во время тренировки становой тяги». Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(12): 3399–3404. doi:10.1519/JSC.0000000000000986. ISSN 1533-4287. PMID 26595133

2-Митчелл, Бритни; Уайтд, Лейси (2019), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660

3-Ochi, Eisuke; Маруо, Масатака; Цутия, Йосуке; Исии, Наоката; Миура, Кодзи; Сасаки, Казусигэ (2 июля 2018 г. ). «Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии. 9. Дои: 10.3389/ффиз.2018.00744. ISSN 1664-042X. PMC 6036131. ​​PMID 30013480.

4-pubmeddev. «Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. – PubMed – NCBI». www.ncbi.nlm.nih.gov.

Топ-5 ошибок при тренировке предплечий

Незавершенно – это средний балл, который бодибилдеры получают за тренировку предплечий. Большинство тренеров вообще не работают с ними; другие добавляют только пару нерешительных сетов сгибаний запястий. И все же, предплечья — самая заметная группа мышц, свидетельствующая о упорном труде. Они также являются одними из самых крупных, потому что, если мы посчитаем мышцы от кисти до локтя, получится 20. Следуйте нашим урокам, чтобы превратить эти 20 мышц в автоматически привлекающие внимание, и поднимите свое предплечье «незавершенно» до A+. Класс находится на сессии.

ОШИБКА №1: ПРЕРВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

ОБЪЯСНЕНИЕ

Большинство бодибилдеров не работают напрямую с предплечьями, в то время как многие другие делают четыре или меньше сетов сгибаний запястий. Ни один сегмент железной игры не пренебрегает предплечьями больше, чем те самые чемпионы, которых мы представляем на этих страницах. И в этом кроется проблема — вы не профессиональный бодибилдер. ДНК Фила Хита позволяет ему вырастить две лучшие в мире нижние руки, просто хватаясь за перекладины во время упражнений на верхнюю часть тела. Вам не так повезло. Утверждение, что вы получите достаточную стимуляцию предплечья, просто тренируя все остальное, часто верно для участников Мистера О, но редко для остальных из нас.

РЕШЕНИЯ

• Тренируйте предплечья так же регулярно, как вы тренируете бицепсы. Как правило, идеальное время для работы с предплечьями — после бицепсов в конце тренировки.
• Если предплечья являются вашей слабостью или ваша интенсивность отстает при нацеливании на них, попробуйте включить их в тренировку, когда они не будут предварительно утомлены. Например, после квадрицепсов или груди.
• Сделайте 6-12 подходов и проработайте сгибатели (сгибания запястий), разгибатели (обратные сгибания запястий) и плечелучевые (обратные сгибания).

ОШИБКА №2: ПРЕКРАЩЕНИЕ К СИЛЕ ХВАТА

ОБЪЯСНЕНИЕ

Независимо от размера вашего предплечья, многие тренеры страдают от слабого хвата, что снижает их эффективность в тяговых упражнениях и тягах, таких как становая тяга. Мы рекомендуем вам использовать наручные ремни в день спины, чтобы убедиться, что ваши руки не сдаются перед целевыми мышцами, но вы, возможно, не захотите всегда полагаться на такие вспомогательные средства. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, и часто связь, которая рвется первой, оказывается ближайшей к весам.

SOLUTIONS

• Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу (где использование ремней запрещено), всегда используйте ремни для упражнений на спину. Сосредоточьтесь на спине в своей рутине спины. Сосредоточьтесь на хвате в другом упражнении, которое должно быть последним в любой тренировке, которую вы планируете, или отдельно от других тренировок.
• Есть несколько приспособлений, которые помогут вам взять себя в руки. В вашем спортзале может быть эспандер с пластинчатой ​​нагрузкой. Если нет, вы можете купить пружинные захваты, которые позволяют постепенно увеличивать сопротивление. Ознакомьтесь с Heavy Grips (heavygrips.com).
• Чтобы нацелить кисти и предплечья вместе, позвольте пальцам разжаться в положении растяжки при сгибании запястий так, чтобы гриф выкатился из ладони и опустился на сгиб пальцев. Затем согните пальцы, чтобы вернуть штангу на ладонь, и поднимите руку вверх, чтобы завершить повторение.

ОШИБКА №3: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ

ОБЪЯСНЕНИЕ

Единственное оборудование, которое большинство тренеров используют во время тренировки предплечий, — это штанга. Это тоже наш любимый инструмент, но в вашем наборе инструментов должны быть и другие. Представьте, если бы вы выполняли только различные виды жима штанги для груди, тренировка за тренировкой, год за годом. Каким бы замечательным ни был двусторонний жим, вы упускаете возможность стимуляции мышц при выполнении упражнений с гантелями, кабелями и специализированными тренажерами. Так и для предплечий.

РЕШЕНИЯ

• Сделайте несколько подходов в одностороннем порядке с гантелью. Таким образом, вы можете делать как сгибания запястий, так и обратные сгибания запястий, а также использовать хват большими пальцами вверх и мизинцем вниз для рукопожатия, которое будет напрягать ваши предплечья под уникальным углом.
• Сделайте несколько подходов двусторонних сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с короткой ручкой и низким тросом, опираясь предплечьями на скамью.
• Если в вашем спортзале есть тренажер для запястий, используйте его. Если нет, вы можете повторить движение с грузом, веревкой и ручкой. Прикрепите блин к ручке или короткой палке с помощью веревки. Затем катите груз вверх (собирая веревку) и вниз (выпуская веревку).

ОШИБКА № 4: МАЛО АКЦЕНТА НА РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ растяжения и сокращения. Многие повторения с обратным сгибанием запястий даже не являются полуповторениями и полностью сосредоточены на середине движения.

РЕШЕНИЯ

• Уменьшите вес, чтобы убедиться, что вы можете достичь целевого числа повторений с полными движениями от максимального растяжения до максимального сокращения. Веса с обратным сгибанием запястий никого не впечатлят, поэтому отбросьте свое эго и возьмите штангу, которую вы сможете выполнить в полном диапазоне движения не менее восьми раз, даже если штанга пуста.
• Тщательно вытягивайте предплечья между подходами и после упражнения, сгибая руки как можно дальше вперед и назад.
• Сгибания запястий, выполняемые стоя со штангой впереди или позади тела, делают больший акцент на сокращениях.
• Вы можете делать сгибания запястий и обратные сгибания запястий, опираясь предплечьями на скамью либо под небольшим наклоном, либо под небольшим наклоном, чтобы усилить растяжение (наклон) или сокращение (наклон).

ОШИБКА № 5: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ ПОВТОРЕНИЙ

ОБЪЯСНЕНИЕ

Большинство бодибилдеров придерживаются среднего и высокого уровня повторений для предплечий, выполняя подходы по 10-15 повторений. Это сладкое место, но не единственное. Как и икры, предплечья привыкли к большому количеству низкоинтенсивной тяжелой работы в течение дня и поэтому очень адаптивны. Чтобы поддерживать их рост, держите их в дисбалансе с помощью различных схем повторений.

РЕШЕНИЯ

• Иногда делайте от 6 до 100 повторений. Три-четыре подхода по 20-25 повторений как сгибаний запястий, так и обратных сгибаний запястий — особенно эффективная схема с большим количеством повторений.