Силовые тренировки в домашних условиях для женщин видео: 9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

9 видео силовых тренировок с гантелями для всего тела

Если вы следите за качеством своего тела, то упражнения со свободными весами обязательно должны входить в ваш фитнес-план. Предлагаем вам эффективную подборку силовых тренировок с гантелями в домашних условиях от youtube-канала FitnessBlender, которые помогут вам подтянуть тело и укрепить мышцы.

О силовых тренировках с гантелями для всего тела (Total Body)

В эту подборку вошли силовые тренировки с гантелями, которые включают в работу мышцы всего тела целиком. Прежде чем перейти к описанию видео, давайте разберемся, в чем особенности тренировок Total Body? И как лучше заниматься силовыми упражнениями: для отдельных групп мышц или для всего тела целиком?

Тренировки для всего тела (Total Body) – это комплекс комбинированных упражнений, которые фокусируются на одновременной работе нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Такие занятия помогают получить комплексную нагрузку для всего тела за небольшой период времени.

Преимущества силовых тренировок Total Body:

• Это не только силовая, но и функциональная подготовка, благодаря которой вы получите хорошую физическую форму и тонированное тело.
• Экономия времени: вам не нужно работать над отдельными группами мышц.
• Программы Total Body помогают жечь жир и укреплять мышцы одновременно.
• Благодаря работе всех групп мышц вы сжигаете максимум калорий в короткий период времени.
• Комбинированные упражнения помогают эффективно тренировать мышечный корсет.
• Такие силовые тренировки с гантелями для всего тела улучшат ваш баланс и координацию.

Недостатки силовых тренировок Total Body:

• Вы будете вынуждены брать вес гантелей, ориентируясь на более слабую группу мышц. Например, мышцы ног гораздо сильнее, чем мышцы верхней части тела, поэтому во время тренировок Total Body сильные мышцы будут недополучать нагрузку.
• Такие тренировки требуют предельной концентрации: контролировать технику выполнения комбинированных упражнений сложнее. Недостаточное внимание технике упражнений может негативно сказаться на эффективности от занятий.

Разминка и заминка

Практически ни одна из предложенных ниже силовых тренировок для домашних условий от Келли и Даниэля не включает в себя разминку и заминку. Мы настоятельно рекомендуем всегда разогреваться перед занятием и выполнять растяжку после тренировки. Можно взять готовую разминку и заминку на 5 минут у FitnessBlender:

• Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Смотрите также: 20 видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender

Как часто выполнять силовые тренировки с гантелями Total Body?

• Если вы работаете с тяжелыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то выполняйте эти программы 2-3 раза в неделю.
• Если вы работаете с небольшими/средними весами для тонуса тела и сжигания жира, то выполняйте эти программы 3-4 раза в неделю.

Однако если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц в отдельности, то посмотрите нашу подборку силовых тренировок от youtube-канала HASFit.

Видео силовых тренировок в домашних условиях от FitnessBlender

Большая часть представленных силовых тренировок с гантелями длится 25-30 минут. Одно занятие более продолжительно по времени – 40 минут, и два видео совсем короткие – по 10 минут.

1. Total Body Strength: Challenging Dynamic Superset Workout

• Калории: 164-321 ккал
• Длительность: 27 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

В этой силовой тренировке для домашних условий вас ждет 4 блока по 2 упражнения в каждом блоке. Упражнения выполняются в 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения. С помощью этого занятия вы эффективно поработаете не только над тонусом тела, но и над координацией.

Упражнения: Clean & Press, Plank Push Up + Close Row Kickback; Goblet Squat Curl, Reverse Lunge + Knee + Overhead Press; Lateral Raises + Curtsy Lunge, Deadlift; Ski Squat + Ventral Raises, Pullover Press & Bridge.

2. Total Body Strength Workout: Muscle Building & Fat Burning

• Калории: 154-286 ккал
• Длительность: 24 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, стена (опционально)

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела проходит в режиме суперсета с коротким отдыхом между упражнений. Вы сожжете максимум калорий за минимум времени и получите великолепный результат от занятий. Программа включает в себя 6 блоков упражнений, по 2 в каждом. Упражнения повторяются в 2 подхода. Тренировка проходит по схеме: 40 секунд работаем; 15 секунд отдыхаем.

Упражнения: Deadlift, Lunge + Row; Deadlift Toes Out, Ski Squat + Tricep Extension; Deadlift Toes In, Curtsy Lunge + Curls; Squat + Overhead Press, Halo + Good Morning; Wall Sit Lateral Raises, Side Lunge Ventral Raises; Bridge + Chest Press, Back Bow + Pulls.

3. Lean & Strong: Total Body Strength Training for Fat Loss

• Калории: 130-221 ккал
• Длительность: 26 минут
• Сложность: 3
• Инвентарь: гантели

Это несложная силовая тренировка с гантелями, которая подойдет для среднего уровня подготовки и даже для начинающих, если взять небольшой вес инвентаря. Программа включает в себя всего лишь 8 упражнений, которые последовательно повторяются в 3 круга. В каждом подходе вы будете выполнять упражнения в 14 повторений.

Упражнения: Bicep Curls + Kicks, Bridge + Skull Crushers, Leg Lift Chest Press Crunch, Deadlift + Fly, Overhead Press + Side Leg Raises, Arm Circles + Marching variations, Reverse Lunges + Lateral Raises, Side Squats + Ventral Raises.

4. Toned & Curvy Body Workout: Exercises to get Curves

• Калории: 210-350 ккал
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями похожа по структуре на предыдущее видео, только здесь вас ждут более сложные упражнения. Программа включает в себя 9 упражнений. Вы будете последовательно выполнять 14 повторений каждого упражнения, и затем повторите это еще раз во втором и третьем круге.

Упражнения: Butterfly Bridge + Chest Press, Dumbbell Pullover, Side to Side Lunge + Front Shoulder Raise, Sumo Squat + Heel Raise & Overhead Press, Reverse Fly, Crossover Lunge + Dumbbell Curl, Straight Leg Dead Lift, Pilates Side Plank with Leg Raise, Push Up.

5. Weight Training: Functional Strength Workout for Fat Loss

• Калории: 264-396 ккал
• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя эффективные упражнения для всех групп мышц. Вас ждет 8 упражнений по 14 повторений. Упражнения аналогичным образом повторяются в 3 раунда.

Упражнения: Push Ups, Dead Lifts + Reverse Flys, Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises, Squats + Ventral Raises, Alternating Lunges + Row Kickbacks, Squat Crosses + Presses, Alternating Lunges + Torso Rotations, Crunches with Cross Punches.

6. Fat Blasting Total Body Strength and Toning Workout

• Калории: 320-560 ккал
• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели, скамья
• Фокус: нижняя часть тела

Эта силовая тренировка с гантелями в домашних условиях предназначена для мышц всего тела, но особенно активно поработают бедра и ягодицы. Программа состоит из 5 блоков упражнений, каждый блок включает в себя 2 комбинированных упражнения. Упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения: Reverse Lunges + Three Rear Leg Lifts, Clean and Press; Step Up + Knee with a Curl to Overhead Press, Single Leg Assisted Lunge with a Static Curl; Weighted Bridge, Static Bridge with Chest Fly, Static Bridge with a Skull Crusher, Single Leg Oblique Jackknife; Deadlift with a Close Dumbbell Row, Calf Raise with Alternating Side Leg Lift.

7. Total Body Strength Workout for People who get Bored Easily

• Калории: 217-473 ккал
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Многие силовые тренировки быстро надоедает из-за многократных повторений одного и того же упражнения. Но эта программа вам точно не наскучит – здесь не будет повторов упражнений на протяжении всего занятия. Тренировка проходит по схеме: 45 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Упражнения выполняются 1 раз и не повторяются, поэтому занятие достаточно разнообразно. В это видео включена и разминка, и заминка.

Упражнения: Reverse Lunge Close Row, Squat + Overhead Press, Curtsy Lunge Curl, Swing + Overhead Tricep Extension, Forward Lunge + Tricep Kickback, Deadlifts, Side Lunge, Calf + Lateral Raise, Fly + Bentover Ventral Raise, Chest Press + Bridge, Toe Touch + Leg Drops, Russian Twists + Kicks, Recline Situp + Incline Press, Pullover + Chest Fly Bridge, Push Up + Row + Extension.

8. 10 Minute Fat Burning Total Body Workout

• Калории: 71-152 ккал
• Длительность: 10 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Эта короткая 10-минутная силовая тренировка в домашних условиях станет отличным дополнением ваших занятий. В программу вошло 5 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Занятие проходит по схеме: 40 секунд работаем – 20 секунд отдыхаем. Для упражнений Келли использует гантели по 5 кг, кроме последнего упражнения, где использует 2 кг.

Упражнения: Squat + Overhead Press, Reverse Lunge + Curl, Bridge + Fly + Extension, Sumo Squat + Tricep Extension, Tall Plank Fly.

9. Total Body Boot Camp Workout for Lean Muscles

• Калории: 63-123 ккал
• Длительность: 13 минут
• Сложность: 4
• Инвентарь: гантели

Еще одна короткая силовая тренировка для всех групп мышц на 13 минут. Поскольку занятие состоит из одного раунда упражнений, вы можете повторить их в 2-3 круга и получить полноценную программу на 25-40 минут. Тренировка включает в себя 10 упражнений, которые выполняются по 10 повторений. Келли использует гантели весом 2,5-8 кг для разных упражнений.

Упражнения: Push Ups, Squat + Arnold Press, Side Plank + Fly, Bridge + Chest Press, Plank + Arm Extension, Shoulder Shrug Lunge, Wide Row Pulses, 3 Way Lateral Raises, Triceps Extension, Bicep Curls.

Регулярное выполнение упражнения с гантелями поможет вам улучшить качество тело и избавиться от проблемных зон. Также рекомендуем посмотреть Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий.

комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное – грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.  
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры – отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины. 

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными. 

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность – не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами – 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление – важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку – специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна – питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте – регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант – тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений. 

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата. 

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Nourish Move Love

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 30 октября 2022 г.

Лучшие силовые упражнения для женщин, объединенные в сложную и эффективную силовую тренировку всего тела. Комплексные упражнения нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта домашняя тренировка предназначена для наращивания сухой мышечной массы, сжигания жира и ускорения обмена веществ — и все это с использованием всего лишь набора гантелей.

Перейти к тренировке

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Тренировки с отягощениями — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для женщин (которым в прошлом не рекомендовали поднимать тяжести).

Мышцы, построенные в результате силовых тренировок, важны для выполнения повседневных дел и снижения риска травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Мы начинаем терять мышечную массу в тридцать лет, и силовые тренировки — один из лучших способов оставаться активными в любое время года (Гарвард).

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, эта силовая тренировка для вас.

Примечание: эта силовая тренировка является обновленной версией одной из наших самых популярных силовых тренировок, которую мы сняли несколько лет назад. Вы можете найти оригинальное видео с руководством по силовым тренировкам для женщин здесь.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Силовые тренировки для женщин. Часто задаваемые вопросы

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для женщин?

Лучшими силовыми упражнениями для женщин являются классические упражнения: приседания, становая тяга, жим от груди и тяга спины. Комплексные силовые упражнения (или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно) чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Сколько дней в неделю женщины должны заниматься силовыми тренировками?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Полезны ли силовые тренировки для женского здоровья?

Тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для женщин. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки эстетики/композиции тела или потери веса (хотя они также помогают и в этом). Силовые тренировки также могут снизить риск сердечных заболеваний и увеличить плотность костей.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка: силовая тренировка для женщин

Укрепите все тело с помощью этой тренировки ALL STRENGTH для женщин! 7 лучших комплексных силовых упражнений, объединенных в сложную и эффективную 30-минутную тренировку.

Эта силовая тренировка была моей любимой во все времена жизни, включая беременность и послеродовой период. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Добавьте эту тренировку с полным весом тела для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого сета — последние 2-3 повторения должны быть трудными для выполнения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнить эту тренировку только с собственным весом.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с отягощениями для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 Силовые упражнения
• Интервалы по времени  (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
• Повторите все 7 упражнений x3, подходы (1-минутный перерыв между подходами)

Схема тренировки

1. Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой
2. Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс
3. Становая тяга и прямая тяга 
4. Боковые выпады и тяга одной рукой назад
5. Отжимания и боковая планка
6. Ягодичный мостик и разгибания на трицепс
7. Ягодичный мостик и жим от груди

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Силовая тренировка

7 силовых упражнений для женщин

Приседания со штангой и жим над головой

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи (вращательная манжета плеча и передняя часть дельтовидной мышцы) и кор.

Как делать фронтальный присед и жим над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать мышцы кора.
3. Опустите бедра вниз, бедра параллельны полу, выполняя фронтальный присед. Держите вес на пятках, локтях и груди вверху.
4. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и выжмите обе гантели над головой, бицепсы возле ушей.

Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

Чередование обратных выпадов и сгибаний рук на бицепс

Цели: Плечи (бицепсы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Как делать чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга (молотковый хват).
2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
3. Задержитесь в нижней точке выпада, затем согните руки в локтях и согните гантели вверх до уровня плеч, выполняя сгибание рук на бицепс молотковым хватом. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в положение стоя.
5. Повторите с левой стороны, отступив левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено к земле, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов. Задержитесь и выполните сгибание рук на бицепс.
6. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Становая тяга и тяга в вертикальном положении

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные, основные и плечевые мышцы.

Как выполнять становую тягу и тягу в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы левая нога находилась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель к бедрам, когда вы стоите прямо.
5. Из положения стоя подтяните правый локоть к правому плечу, скользя гантелью вверх по телу. Это вертикальный ряд.
6. С контролем опустите гантель в исходное положение.

Боковые выпады и тяга одной рукой назад

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина , бицепс и кор.

Как делать боковые выпады и тягу одной рукой назад

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантель в левой руке.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Задержитесь в нижней точке бокового выпада, затем потяните левый локоть назад к левому бедру, выполняя тягу одной рукой. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отступив назад в центр.

Отжимания и удержание боковой планки

Цели:   Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания – это настоящее испытание силы и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди и плеч.

Как выполнять отжимания и боковую планку

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти вернутся к бедрам.
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем вытяните правую руку вверх и над телом, раскрываясь вправо, когда ваши руки растягиваются в форме буквы «Т», выполняя боковую планку. Задержитесь на счет 3, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
5. Затем повторите, выполняя еще одно отжимание, а затем раскрываясь влево, выполняя боковую планку на левом боку.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий и планок.

Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, трицепсы (тыльная сторона руки) и кор.

Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они бережно относятся к суставам — я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

Как делать ягодичный мостик и разгибания на трицепс

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
5. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели к голове.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально.

Удержание ягодичного моста и жим от груди

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, бедра, подколенные сухожилия и грудные мышцы.

Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении и изолировать большие ягодичные мышцы. Добавьте жим от груди, чтобы проработать грудную клетку или большие грудные мышцы.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим от груди

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладонями от тела.
3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются в 90 градусов по бокам).
5. Затем выдохните, толкая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Магазин Этот пост:

Обувь для тренинга chargefeel

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Байкерские шорты Align 8″

Купить сейчас →

Хлопковая майка All Yours

Купить сейчас →

Укороченная майка Ebb to Street

Купить сейчас →

Pin This Workout: 30-минутная силовая тренировка для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовой тренировки вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• эспандеры, также известные как эспандеры или эспандеры
• силовые тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, которым можно заниматься практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• нарастить сухую мышечную массу
• уменьшить жировые отложения
• более эффективно сжигать калории, даже после того, как вы тренировались
• ускоряют обмен веществ и облегчают потерю веса
• повышают плотность костей и улучшают здоровье костей
• повышают гибкость и улучшают диапазон движений
• улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет , артрит и болезни сердца
• улучшают осанку, равновесие и устойчивость
• повышают уровень энергии
• улучшают настроение и общее самочувствие

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом подготовиться к тренировке без посещения тренажерного зала.

Преимущества

• Экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
• Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вы сможете комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• коврик для упражнений
• эспандеры или ленты
• гантели
• гири
• мяч для устойчивости
• медицинский мяч

или консервы вместо весов.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы двигаться, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают ходячие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите бедра в присед.
3. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, старайтесь удерживать планку в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее как можно более прямой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.