Силовая выносливость тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес
Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.
«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.
Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов.
Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.
Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.
- В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
- Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
- Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.
При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.
Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.
Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.
Польза тренировок силовой выносливости
Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу.
При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.
Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.
Сила и силовая выносливость: в чем отличие?
У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время.
Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.
Кому может пригодиться силовая выносливость?
Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.
Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.
комплекс для развития общей и силовой
https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности.
Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
зож
здоровый образ жизни (зож)
здоровье
здоровье — общество
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.
Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.
Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая.
Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц.
Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.
Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину.
Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота.
Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами.
Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером.
Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество
ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.
Тренировка на выносливость
Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени.
Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.
Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.
Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.
© РИА Новости / Илья Наймушин / Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
© РИА Новости / Илья Наймушин
Перейти в медиабанк
Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную.
Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.
—
Аэробная
Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.
Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.
—
Специальная
Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.
Мышечная выносливость бывает:
—
Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.
—
Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.
—
Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.д.
Польза
Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.
Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:
—
Укрепляют сердце и сосуды.
—
Развивают мускулатуру.
—
Увеличивают объем легких.
—
Стимулируют обмен веществ.
—
Запускают процесс жиросжигания.
—
Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.
30 июня, 19:50ЗОЖ
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
Правила
Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.
Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.
Эффективные упражнения на выносливость
Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.
Для общей тренировки
Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.
Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.
© РИА Новости / Виталий Тимкив / Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
© РИА Новости / Виталий Тимкив
Перейти в медиабанк
Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
—
Скандинавская ходьба
Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом.
Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.
—
Прыжки на скакалке
Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.
—
«Джампинг Джек»
Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.
Для силовой тренировки
Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке.
Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.
Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:
—
Приседания с гантелями или гирей
Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.
—
Берпи
Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.
—
Динамическая планка
Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.
—
Скручивания
Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.
Как выстроить занятия для развития выносливости
Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности.
Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.
Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.
30 июня, 17:30ЗОЖ
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
Комплекс упражнений на выносливость
Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.
Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома.
Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.
В тренажерном зале
В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.
Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:
—
Берпи.
—
Отжимания от пола.
—
Скручивания с одновременным подъемом ног.
—
Выпады на каждую ногу.
—
Приседания с отягощением.
—
Планка на вытянутых руках.
—
Становая тяга.
© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола
© Pixabay / Keifit
Мужчина делает отжимания от пола
В домашних условиях
В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.
Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:
—
Бег на месте 5-10 минут.
—
Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.
—
Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.
—
Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.
—
Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.
—
Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.
—
Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.
Советы фитнес-тренера
При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений.
Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.
Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.
Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.
27 июня, 19:45ЗОЖ
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
Матч-центр
все, что вам нужно знать
Тренировки на выносливость стали одним из важнейших строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости в развлекательных, соревновательных и высокопроизводительных видах спорта.
Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.
Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.
Давайте углубимся и узнаем больше о тренировках силовой выносливости.
Много повторений и меньший вес
Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу.
Но какова цель тренировки силовой выносливости?
Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?
Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом.
Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.
Миллионы спортсменов-любителей тренируются в тренажерном зале, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможно! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.
Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.
Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны.
Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.
Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводила к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей.
Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.
Тренировка капилляризации — что это?
Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть.
Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Тренировка силовой выносливости, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.
Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?
В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление.
В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.
Силовые тренировки полезны для всех
Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовики могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению.
Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.
Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс
Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и как вы можете извлечь из нее пользу. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс. Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости.
Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.
Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок. Регулярная смена фаз между тренировками с максимальной силой и силовой выносливостью важна и влияет на рост мышц. Во избежание застоя методы тренировок на гипертрофию, максимальную силу и силовую выносливость должны чередоваться в течение года. Тренировки на силовую выносливость рекомендуется проводить в течение четырех-восьми недель. Например, тренировка силовой выносливости хорошо подходит для фазы восстановления. Тем не менее, фаза не должна быть слишком длинной, так как во время силовой тренировки на выносливость практически не наращиваются мышцы. Тем не менее, из-за упомянутых здесь положительных эффектов всегда стоит проводить циклы тренировок на силовую выносливость, потому что тренировки на силовую выносливость делают мышцы более мощными, улучшают снабжение питательными веществами и повышают способность к восстановлению. Это поддерживает нормальную тренировку мышц и предотвращает застой.
Тренировка силы и выносливости: будь сильнее… дольше
Сколько ты можешь жать?
Если бы я получал четвертак каждый раз, когда слышу этот проклятый вопрос, я мог бы бросить свою работу. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал ногой в тренажерный зал или хотя бы отдаленно напоминал, что тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.
Как правило, при обсуждении целей тренировок сила — это одна из тех вещей, которые смешиваются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — этого никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, верите вы или нет, я видел, как спорили по-другому), если сравнивать двух спортсменов одинакового роста, мастерства и опыта, то более сильный имеет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «хлопот» (например, стрижка газона, уборка снега, мытье машины и т. д.), что приводит к красивое тело для противоположного пола или что-то среднее между ними.
Почему важна сила-выносливость
Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднятия тяжестей с малым числом повторений с большим между тренировками и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на тренирующихся, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ обычно является увеличение 1RM (одноповторного максимума) в любом заданном упражнении(ях).
Все это хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству тренирующихся на силу не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, направленными на увеличение вашего максимума на 1 повторение, заключается в следующем: если вам нужно быть в состоянии проявлять эту силу в течение любого промежутка времени сверх того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.
Если вы взглянете практически на любой вид деятельности, в котором повышение силы было бы полезным, вы заметите, что для того, чтобы увеличение силы было полезным, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. время. Сначала рассмотрим несколько видов спорта.
- Бейсбол: Если вы не думаете, что будете делать хоумран на первой подаче каждый раз или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачами, вам лучше быть готовым не только тяжело, но часто.
- Футбол: Игра обычно длится 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. столько же (или чуть дольше). Нужно прилагать максимум усилий на протяжении всей игры, каждой игры.
- Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или более) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие, быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны быть в состоянии в любой момент «подключиться» к этому резерву силы и в полной мере использовать его.
- Бокс/Боевые искусства: Многие из требований хоккея (если не больше) необходимы здесь. В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или просто соревноваться без остановок, пока не будет определен победитель. Вы должны быть в состоянии использовать как можно больше своей силы в любое время.
Применяйте эти же идеи ко всему, что вы можете делать в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как доставка продуктов, переустройство гостиной или переноска тяжелого рюкзака. Если вы не можете завершить свою деятельность примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.
ВСАА, кофеин, электролиты и углеводы играют ключевую роль в поддержании энергии и выносливости.
Итак, мы говорим о кардио?
Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, вы говорите мне о кардиотренировках или тренировках». Во многом вы правы. Но причина этого в том, что хорошая физическая форма и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, я видел много лифтеров в свое время, у которых был хороший 1ПМ, и они могли ездить на велотренажере вечно. Но поместите их в реальную ситуацию, например, в ручную работу или в какую-нибудь игру с «пикапом», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.
Причина этого кроется в стиле обучения стажера. Всегда популярный S.A.I.D. (Конкретная адаптация к навязанным требованиям) Принцип говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и готовиться к нагрузкам, возложенным на него конкретно. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, большими весами и большим временем отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным в течение одного короткого рывка, но затем ему потребуется приличный период отдыха. Как было сказано выше, это не самое полезное в спорте или быту! Сила-выносливость, или способность быть сильным в течение длительного периода времени, была бы.
Так должны ли мы использовать большое количество повторений и малый вес?
Традиция говорит нам, что для тренировки выносливости нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений и меньшим весом. Неправильный!
Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть максимально сильными как можно дольше. Таким образом, вместо того, чтобы выкладываться на полную ради одного быстрого рывка, а затем срываться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягаться в течение длительных периодов времени. Теперь, как вы думаете, вы можете достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с более легким весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать человеку, который жмет 400 фунтов, что он увеличит свою силовую выносливость, делая бесчисленное количество отжиманий. Повышение выносливости? Может быть. Повышение силовой выносливости? Неа.
Так как же увеличить силу-выносливость?
Чтобы повысить силовую выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три вещи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.
Heavy Weight
Это в значительной степени «просто понятно». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны дойти до того, что поднимаете как можно больший вес.
Сокращенные периоды отдыха
Идея тренировки для повышения силовой выносливости заключается в том, чтобы ваше тело могло проявить максимальную силу, когда оно не полностью восстанавливается аэробно. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее восстановиться после этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо поддерживать указанное напряжение дольше, либо поддерживать его несколько раз в быстрой последовательности.
Объем
Если вы не выполняете достаточное количество повторений в целом, вы не увеличите свою выносливость — силу или что-то еще. Выполнение большого объема работы (в сочетании с укороченными периодами отдыха) придаст вам выносливости. Когда это сочетается с большими весами, у вас есть сила-выносливость.
Думайте об этом как об уравнении:
Сила-Выносливость = Тяжелый вес + Короткий отдых + Объем
Собираем все вместе
Хорошо, теперь, когда мы знаем, что мы хотим делать, как мы это делаем? Мы уже выяснили, что легкие подходы с большим количеством повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, так как нам нужно поднимать тяжелые веса. Однако, если мы поднимаем тяжелые веса, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем большие веса для множества подходов с малым числом повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). Затем периоды отдыха сокращаются в идеале до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.
Такая программа позволяет нам:
- Использовать большие веса (поскольку мы делаем мало повторений)
- По-прежнему использовать большой объем (потому что мы делаем больше сетов)
- Сократите периоды отдыха (на восстановление после пары повторений уходит меньше времени, чем на 12-15, так что вы сможете быстрее выполнить следующий подход)
Когда вы начинаете тренировку, подобную этой, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с более легкого веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ). Если вы начинаете с более легкого веса, старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более длительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его с каждой тренировкой. Сделайте свой прогресс небольшим (только добавьте 5-10 фунтов или уменьшите отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое данное упражнение два-три раза в неделю.
Пример из жизни
Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировок, мой 1ПМ в подъеме на грудь и жиме составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем я вырубился, а затем мне пришлось бы подождать по крайней мере несколько минут, чтобы сделать мой следующий подход.
Тренируя толчки два раза в неделю, я сделал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На моей первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету меня трясло, и моя форма к 15-му сету чуть не причинила мне боль. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и начинал снова с 60 секунд. К 6-й неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд. Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% 1ПМ менее чем за пять минут. Сделайте подобную тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы поднимаете в течение длительного периода времени.
Я назначал этот протокол множеству других людей, у которых были такие же (если не лучшие) результаты.
Тренировки на силу и выносливость
Попробуйте тренировку, подобную приведенной ниже. Я думаю, вы будете довольны результатами. Вы обнаружите, что не только вы набираете силу, но и можете использовать эту силу.
Тренировка 1
1
15 подходов, 2 повторения (отдых 90 сек.)
2
15 подходов, 2 повторения (отдых 1 мин.)
3
10 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек.)
4
20 подходов по 1 повторению
5
1 подход, 20 повторений
Тренировка 2
1
20 подходов по 3 повторения (отдых 1 мин.)
2
20 сетов по 2 повторения (отдых 90 сек.)
3
12 подходов по 2 повторения (отдых 90 сек.)
4
6 подходов, 4 повторения (отдых 90 сек.