Силовая тренировка методом немаксимальных усилий: Метод максимальных усилий — PDF Free Download

Метод максимальных усилий — PDF Free Download

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

Тесты «Физические качества»

1. Физические качества — это: Тесты «Физические качества» индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека; врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым

Подробнее

Равномерный метод распределения нагрузки

Для увеличения аэробных возможностей организма используются традиционные методы: метод равномерных непрерывных нагрузок; метод переменных длительных нагрузок. Основные условия использования этих методов:

Подробнее

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 3 ГОРОДСКОГО ОКРУГА — Г.ВОЛЖСКИЙ ВОЛГОГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Подробнее

Методы выполнения упражнений

Методы выполнения упражнений Равномерные Переменные Контрольные Повторные Соревновательные Отягощённые Игровые Круговые Воспитание физических качеств Сила Быстрота движений Гибкость Ловкость Выносливость

Подробнее

(содержание, структура, типы мезоциклов).

Вопросы программы вступительного испытания по специальности 13.00.04 — «Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры» включают основное

Подробнее

Кафедра физической культуры и спорта

Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Саратовский национальный исследовательский государственный университет

Подробнее

Менеджмент в сфере физической культуры

Менеджмент в сфере физической культуры Программа предусматривает изучение целей, принципов, функций и методов менеджмента в физкультурно-оздоровительных и спортивных организациях; проектного и финансового

Подробнее

4.

Структура и содержание дисциплины

ДИСЦИПЛИНА Физиология физического воспитания и спорта Б3.В.04 Направление: педагогическое образование Квалификация (степень): бакалавр Профиль: Физическая культура Объем трудоёмкости: 4 кредита.( 144 трудоемкость,

Подробнее

«Атлетическая гимнастика»

ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ ГБОУ ГИМНАЗИЯ 1811 «ВОСТОЧНОЕ ИЗМАЙЛОВО» Рекомендована Научно-методическим советом Протокол 1 от «10» ноября 2014г. УТВЕРЖДАЮ

Подробнее

Тема 1. Система физического воспитания

1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Настоящая программа предназначена для лиц, имеющих профильное высшее образование, поступающих по направлению подготовки 44.04.01 «Педагогическое образование». Магистерская программа

Подробнее

Кафедра естественных наук с курсом МБД

ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА

Подробнее

КООРДИНАЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ

КООРДИНАЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ Ловкость (координационные способности) проявляется у дзюдоистов в умении рационально согласовывать движения частей тела при решении двигательных задач. Координационные

Подробнее

Методы силовой тренировки — как, способы, принципы, техника, с помощью чего, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Преимущественными методами силовой тренировки (развития мышечной силы в силовом спорте) являются методы повторных и максимальных усилий. Для выбора самого оптимального режима мышечной деятельно­сти для тренировки важно знать, как подбирается вели­чина отягощения в зависимости от количества возможных повторений в одном подходе (таблица).

Вес, который можно поднять, например, максимум 5 раз, обозначается 5 ПМ (повторный максимум).

Метод повторных усилий

При использовании метода повторных усилий в атлетической гимнастике мышечная работа ведётся с непредельными сопротивлениями и, как правило, «до отка­за». Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишней массы.

Анализ возрастно-половых особенностей юношей и девушек 16-18 лет позволяет считать метод повторных усилий наибо­лее адекватным для развития силы и различных форм её про­явления в трудовых и бытовых ситуациях.

Преимущества метода повторных усилий

Несмотря на то, что при работе «до отказа» приходится под­нимать гораздо большую массу груза, чем при методе макси­мальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки вы­полняются на фоне утомления, метод повторных усилий име­ет ряд преимуществ: Материал с сайта http://wikiwhat.ru

• выполнение большого объёма работы создает возможность для наращивания мышечной массы, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;
• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;
• в ходе выполнения упражнений существует возможность контроля за их техникой;
• отсутствие максимальных усилий позволяет избежать травм.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий характе­ризуется использованием в силовых упражнениях предельных или околопредельных сопротивлений (1 — 3 ПМ) и применяется, как правило, опыт­ными, хорошо подготовленными атлетами.

Вопросы к этой статье:

• Перечислите преимущества метода повторных усилий для развития силы.

9.2.2. Методы развития силовых способностей.

Направленное
развитие силовых способностей происходит
лишьтогда, когда осу­ществляются
максимальные мышечные напряжения.
Поэтому основная проблема в методике
силовой подготовки состоит в том, чтобы
обеспечить в процессе выпол­нения
упражнений достаточно высокую степень
мышечных напряжений. В методи­ческом
плане существуют различные способы
создания максимальных напряже­ний:
поднимание предельных отягощений
небольшое число раз; поднимание
не­предельного веса максимальное
число раз — «до отказа»; преодоление
непредель­ных отягощений с максимальной
скоростью; преодоление внешних
сопротивлений при постоянной длине
мышц; изменении ее тонуса или при
постоянной скорости движения по всей
амплитуде; стимулирование сокращения
мышц в суставе за счет энергии падающего
груза или веса собственного тела и др.
В соответствии с ука­занными способами
стимулирования мышечных напряжений
выделяют следующие методы развития
силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.

2.
Метод
повторных усилий.

3.
Метод
динамических усилий.

4.
Метод
изометрических усилий.

5.
Метод
изокинетических усилий.

6.
«Уааоный
метод».

Следует
отметить, что подобные названия методов
широко распространены в

124

Лекция 9 Силовые
способности и методика их развития

теории
и практике силовой тренировки. Они
хороши своей краткостью. Однако, в
научном плане такое наименование методов
развития силы не вполне корректно,
поскольку, к примеру, методы максимальных,
изометрических и изокинетических усилий
также относятся к классу методов
повторного упражнения. Динамическая
форма сокращения мышц характерна не
только для метода динамических усилий,
но и для большинства методов.

Метод
максимальных усилий.
Он
основан на использовании упражнений с
суб­максимальными, максимальными и
сверхмаксимальными отягощениями. Каждое
упражнение выполняется в несколько
подходов. Количество повторений
упражне­ний вводном подходе при
преодолении предельных и сверхмаксимальных
сопро­тивлений, т.е. когда вес отягощения
равен 100 % и более от максимального может
составлять 1-2, максимум 3 раза. Число
подходов 2-3, паузы отдыха между
повто­рениями в подходе 3-4 мин., а между
подходами от 2 до 5 мин. При выполнении
упражнений с околопредельными
сопротивлениями (весом отягощения 90-95
% от максимального) число возможных
повторений движений в одном подходе
5-6, ко­личество подходов 2-5. Интервалы
отдыха между повторениями упражнений
в каж­дом подходе — 4-6 мин и подходами
2-5 мин. Темп движений — произвольный,
ско­рость — от малой до максимальной.
В практике встречаются различные
варианты этого метода, в основе которых
лежат разные способы повышения отягощений
в подходах.

Данный
метод обеспечивает повышение максимальной
динамической силы без существенного
увеличения мышечной массы, воспитание
умения развивать кон­центрированные
усилия большой мощности. Рост силы при
его использовании про­исходит за счет
совершенствования внутри- и межмышечной
координации и повы­шения мощности
креатинфосфатного и гликолитического
механизмов ресинтеза АТФ.

Следует
иметь ввиду, что предельные силовые
нагрузки затрудняют самоконт­роль
за техникой действий, увеличивает риск
травматизма и перенапряжений, осо­бенно
в детском возрасте и у начинающих
специализированную силовую подготов­ку.
Поэтому этот метод является основным,
но не единственным в тренировке
ква­лифицированных спортсменов. Он
применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса
большие, чем предельный тренировочный,
используются лишь изредка — один раз в
7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от
максимального выполняются, как правило,
в уступающем режиме с использованием
помощи партнеров или специ­альных
приспособлений.

До
16 лет не рекомендуется применять данный
метод. Так, в силовой подготовке юношей
допризывного и призывного возрастов,
метод максимальных усилий явля­ется
дополнительным и его следует использовать
после предварительной базовой силовой
тренировки, а также под контролем
преподавателя и с обеспечением стра­ховки.
Используется метод, главным образом,
для текущей оценки уровня силовой
подготовленности учащихся. Осуществляется
эта оценка примерно один раз в ме­сяц
контрольными испытаниями в соответствующих
упражнениях. Например, при­седание
со штангой на ногах, жим штанги лежа на
горизонтальной скамье и др.

Метод
повторных
непредельных
усилий. Предусматривает
многократное пре-одоление непредельного
внешнего сопротивления до значительного
утомления или «до отказа».

В
каждом подходе упражнение выполняется
без пауз отдыха. В одном подходе может
быть от 4 до 15-20 и более повторений
упражнений. За одно занятие выпол­няется
2-6 серий. В серии — 2-4 подхода. Отдых между
подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин.
Величина внешних сопротивлений обычно
находится в преде-

125
Теория
и методика физической культуры

лах
40-80 % от максимальной в данном упражнении.
Скорость движений невысо­кая. В
зависимости от величины сопротивления
предельно возможное число по­вторений
может быть достигнуто на пятом, например,
или тридцатом повторении. Разумеется,
механизм проявления и соответственно
развития силовых способнос­тей при
таком различии в числе повторений станет
разным. При большом отягоще­нии и
незначительном количестве повторений
будет развиваться преимуществен­но
максимальная сила или одновременно
происходит рост силы и увеличение
мы­шечной массы. И, наоборот, при
значительном числе повторений и небольшом
весе отягощений в значительной степени
начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный
эффект при применении этого метода
достигается к концу каж­дой серии
повторений упражнения. В последних
повторениях число работающих двигательных
единиц возрастает до максимума, происходит
их синхронизация, уве­личивается
частота эффекторной импульсации, т. е.
физиологическая картина ста­новится
сходной с той, которая существует при
преодолении предельных усилий. Не
случайно педагоги говорят своим ученикам:
«Подними этот вес столько раз, сколько
можешь и еще два-три раза».

Значительный
объем мышечной работы с непредельными
отягощениями акти­визирует
обменно-трофические процессы в мышечной
и других системах организ­ма, вызывая
необходимую гипертрофию мышц с увеличением
их физиологическо­го поперечника,
стимулируя тем самым развитие максимальной
силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется
дольше, если одновременно с ее развитием
увеличива­ется и мышечная масса.

Выделяют
три
основных варианта метода
«до отказа»:

1.
Упражнения выполняются в одном подходе
«до отказа», число подходов не «до
отказа».

2.
В нескольких подходах упражнение
выполняется «до отказа», число подходов
не «до отказа».

3.
Упражнение в каждом подходе выполняется
«до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря
на то, что работа «до отказа» менее
выгодна в энергетическом отно­шении,
данный метод получил широкое распространение
в практике. Объясняется это вполне
определенными его преимуществами. Он
позволяет лучше контролиро­вать
технику движений, избегать травм,
уменьшить натуживание во время выполне­ния
силовых упражнений, содействует
гипертрофии мышц. И наконец, этот метод
-единственно возможный в силовой
подготовке начинающих, так как развитие
силы у них почти не зависит от величины
сопротивления, если она превосходит
35-40 % максимальной силы. Его целесообразно
применять в тех случаях, когда решающую
роль играет величина силы, а быстрота
ее проявления не имеет большого значе­ния.

Изометрический
метол. Характеризуется
выполнением кратковременных мак­симальных
напряжений, без изменения длины мышц.
Продолжительность изомет­рического
напряжения обычно 5-10 сек. Величина
развиваемого усилия может быть 40-50 % от
максимума и статические силовые комплексы
должны состоять из 5-10 упражнений,
направленных на развитие различных
мышечных групп. Каждое упраж­нение
выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха
30-60 с. Отдых перед очередным упражнением
1 -3 мин. Изометрические упражнения
целесообразно включать в тре­нировку
до 4 раз в неделю, отведя для них каждый
раз 10-15 мин. Комплекс упраж­нений
применяется в неизменном виде примерно
в течение 4-6 недель, затем он обновляется
за счет изменения исходных положений
в аналогичных упражнения или направлениям
воздействия на различные мышечные
группы и т.п.

126

Лекция 9 Силовые
способности и методика их развития

Паузы
отдыха заполняются выполнением упражнений
на дыхание, расслабление и растяжение,
которые способствуют быстрому
восстановлению организма и уст­ранению
негативных эффектов статических
напряжений. Доказана целесообраз­ность
выполнения между подходами упражнений
динамического характера.

При
выполнении изометрических упражнений
важное значение имеет выбор позы или
величины суставных углов. Так, тренировка
сгибателей предплечья при боль­шом
суставном угле (растянутом состоянии
мышц) вызывает меньший прирост силы, но
более высокий перенос на не тренируемые
положения в суставных углах. И на­оборот,
тренировка при относительно малом
суставном угле (укороченном состоя­нии
мышц) приводит к более эффективному
росту силовых показателей. Однако
перенос силовых возможностей на
нетренируемые положения в суставных
углах при этом существенно ниже, чем в
первом случае. Изометрические напряжения
при уг­лах в суставах 90° оказывает
большое влияние на прирост динамической
силы раз­гибателей туловища, чем при
углах 120° и 150°. На прирост динамической
силы разгибателей бедра положительно
влияют изометрические упражнения при
углах в суставах 90° .

Целесообразно
выполнение изометрических напряжений
в позах, соответству­ющих моменту
проявления максимального усилия в
спортивном упражнении. На­пример, для
прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется
максимальные изомет­рические напряжения
в позах различной глубины подседа (углы
в коленных суста­вах 80°, 110°, 140°),
находящихся в п’.еделах амплитуды
отталкивания с положе­нием туловища,
параллельным полу.

Метод
изокинетических усилий.
Специфика
этого метода состоит в том, что при его
применении задается не величина внешнего
сопротивления, а постоянная скорость
движения. Упражнения выполняются на
специальных тренажерах, кото­рые
позволяют делать движения в широком
диапазоне скоростей, проявлять
мак­симальные или близкие к ним усилия
практически в любой фазе движения.
Напри­мер, по всей амплитуде гребка
в плавании кролем или брассом. Это дает
возмож­ность мышцам работать с
оптимальной нагрузкой на протяжении
всего движения, чего нельзя добиться,
применяя любые из общепринятых методов.

Силовые
упражнения в изокинетическом режиме,
выполняемые на современных тренажерах,
позволяют варьировать скорость
перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более
в 1 сек. Поэтому этот метод используется
для развития различных типов силовых
способностей — «медленной», «быстрой»,
«взрывной силы». Его широко при­меняют
в процессе силовой подготовки в плавании,
в легкой атлетике, в спортив­ных
играх-для отработки ударов руками и
ногами, бросков мяча и т. п. Он обеспечи­вает
значительное увеличение силы за более
короткий срок по сравнению с мето­дами
повторных и изометрических усилий. При
применении этого метода отпадает
необходимость в разминке, которая
характерна для занятий с отягощениями.

Силовые
занятия, основанные на выполнении
упражнений изокинетического ха­рактера,
исключают возможность получения
мышечносуставных травм, так как тре­нажер
приспосабливается к возможностям
индивида во всем диапазоне движения, а
не наоборот. Человек фактически не может
сделать больше того, на что он спосо­бен
при данных условиях. Используя
сопротивление, автоматически
приспосабли­вающее к проявляемому
усилию, можно достигнуть большей силы
при меньшем числе повторений упражнений,
поскольку каждое повторение «загружает»
мышцу по всей траектории движения.

В
процессе выполнения упражнения человек
видит свой результат, демонстри­руемый
на специальном циферблате или в виде
графической кривой и, таким обра­зом,
имеет возможность соревноваться сам с
собой и с другими лицами.

127
Теория
и методика физической культуры

Метод
динамических усилий.
Предусматривает
выполнение упражнений с от­носительно
небольшой величиной отягощений (до 30%
от максимума) с максималь­ной скоростью
(темпом). Он применяется для развития
скоростно-силовых способ­ностей —
взрывной и быстрой силы. Количество
повторений упражнения в одном подходе
составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются
в несколько серий 3-6, с отдыхом между
ними по 5-8 мин.

Вес
отягощения в каждом упражнении должен
быть таким, чтобы он не оказывал
существенных нарушений в технике
движений и не приводил к замедлению
скорос­ти выполнения двигательного
задания. Например, при развитии силы
броска ва­терполиста лучшие результаты
дали броски медицинбола весом 2 кг, у
копьемета­телей при метании ядер
оптимальный вес снаряда должен быть 3
кг.

«Ударный»
метод
основан
на ударном стимулировании мышечных
групп путем использования кинетической
энергии падающего груза или веса
собственного тела. Поглощение тренируемыми
мышцами энергии падающей массы
способствует рез­кому переходу мышц
к активному состоянию, быстрому развитию
рабочего усилия, создает в мышце
дополнительный потенциал напряжения,
что обеспечивает значи­тельную
мощность и быстроту последующего
отталкивающего движения и быст­рый
переход от уступающей работы к
преодолевающей.

Этот
метод применяется, главным образом, и
для развития «амортизационной» и
«взрывной» силы различных мышечных
групп, а также для совершенствования
реактивной способности нервно-мышечного
аппарата.

В
качестве примера использования ударного
метода развития «взрывной» силы
ног можно назвать прыжки в глубину с
последующим выпрыгиванием вверх или
дли­ну. Приземление должно быть
упругим, с плавным переходом в амортизацию.
Для смягчения удара на место приземления
следует положить толстый (2,5-3 см) лист
литой резины. Глубина амортизационного
подседания находится опытным путем.
Амортизация и последующее отталкивание
должны выполняться как единое целос­тное
действие.

Доказана
большая эффективность этого упражнения,
проводимого по следую­щей методике.
Упражнение выполняется с высоты 70-80 см.
приземлением на слегка согнутые в
коленном суставе ноги с последующим
быстрым и мощным выпрыгива­нием вверх.
Прыжки выполняются серийно — 2-3 серии,
в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха
между сериями — 3-5 мин. (для
высококвалифицированных спорт­сменов).
Выполняются упражнения не более двух
раз в неделю. Отягощением явля­ется
вес собственного тела. Чрезмерное
подседание затруднит последующее
от­талкивание, неглубокое — усилит
жесткость удара и исключит полноценное
отталки­вание. Переход от амортизации
к отталкиванию должен быть очень быстрым,
пауза в этот момент снижает тренирующий
эффект упражнения. Для активизации
оттал­кивания в высшей точке взлета
желательно подвесить ориентир (например,
фла­жок), который надо достать одной
рукой.

Использование
«ударного» метода в этих случаях
требует специальной предва­рительной
подготовки, включающей значительный
объем прыжковых упражнений и со штангой.
Начинать надо с небольшой высоты,
постепенно доведя ее до опти­мальной.
К примеру, в тренировке фигуристов
используются отталкивания двумя ногами
после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для
мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м — для женщин.
Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину
с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной
глубины (110° и 140° в коленных суставах).

Для
гимнастов эффективны прыжки в глубину
с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием
на возвышение (горку матов) или с кувырком
вперед через планку (на горку матов).
Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов
0,75 -1,1-1,5 м.

128

Лекция 9 Силовые
способности и методика их развития

Оптимальной
считается следующая дозировка прыжков:
4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных
спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз — для
менее подготов­ленных. Интервал отдыха
между сериями — 6-8 мин, заполняется легким
бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно
применение «ударного» метода и для
развития силы других мышеч­ных групп
с отягощениями или весом собственного
тела. Например, сгибание-раз­гибание
рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При
использовании внешних отяго­щений
на блочных устройствах груз вначале
опускается свободно, а в крайнем ниж­нем
положении траектории движения редко
поднимается с активным переключе­нием
мышц на преодолевающую работы. Выполняя
упражнения с отягощениями «ударным»
методом, необходимо соблюдать следующие
правила:

•применять
их можно только после специальной
разминки тренируемых мышц;

•дозировка
«ударных» движений не должна
превышать 5-8 повторений в одной серии;

•величина
«ударного» воздействия определяется
весом груза и величиной ра­бочей
амплитуды. В каждом конкретном случае
оптимальное значение этих показа­телей
определяется эмпирически, в зависимости
от уровня физической подготов­ленности;

•исходная
поза выбирается с учетом соответствия
положению, при котором раз­вивается
рабочее усилие в тренируемом упражнении.

129
Теория
и методика физической культуры

Методы развития силовых качеств на уроках физической культуры

В настоящее время наиболее приоритетными на уроках физической культуры являются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий, метод прогрессивного возрастающего сопротивления, метод кратковременных максимальных напряжений, метод максимальных усилий, изометрический метод [1, 2, 3, 4]. Остановимся на них подробнее.

1.  Метод повторных усилий.Заключается в повторном подъемеотягощений, вес которых постепенно увеличивается с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, которыми сопровождается медленный подъем тяжести; от соответствующих приспособительных перестроек в организме, происходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбужденных моторных единиц [2,5].

2.  Метод прогрессивного возрастающего сопротивления(у некоторых авторов используется название «пирамида»). Предложен Де Лормом, является разновидностью метода повторных усилий. Вначале определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Он обозначается как 10 ПМ (ПМ — повторный максимум). Тренировочный сеанс состоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором — 3/4 от 10 ПМ и в третьем — 10 ПМ. Например, если в приседаниях со штангой вес 10 ПМ равен 100кг, то первый подход выполняется с весом 50кг, второй — с весом 75кг и третий — с весом 100кг. Прогрессивное увеличение сопротивления по методу Де Лорма имеет практическую ценность для развития силы, выносливости и гипертрофии мышц [6].

Известны модификации метода Де Лорма, которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордовским или методом Зиновьева, а с последовательностью 1/2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 1/4 от 10 ПМ — методом Мак-Клоя [8].

При совершенствовании методов развития абсолютной силы повышенное внимание специалистов уделяется и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект девяти различных динамических программ и одной статической программы для жима лежа (усилия развивались в положениях, а когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамическим. Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повторений в каждом подходе [5]. Тренировки проходили три раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или 10 повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с шестью повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалось наиболее эффективной [5].

В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85–95 % от максимума (т. е. 3–5 ПМ) и большего числа подходов. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема [6].

3.  Метод кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий [5]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [8]. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками [6].

Многие специалисты — Воробьев А. Н., Макроберт С., Бельский И. В., и другие — высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.

4.  Метод максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент [8]. При использовании этого метода необходимо помнить, что эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха [5]. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена [9]. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.

5.  Изометрический метод. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу [10]. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервно-психических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл [10,2].

Эффективность статических упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее [11]. Поэтому данный метод имеет вспомогательное значение. Исходя из этого, изометрические упражнения следует применять, в основном, как дополнительное средство воспитания силы.

Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.

1.       Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.

2.       Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.

3.       С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.

4.       Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.

5.       Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).

Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерии.

Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода.Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например:

—        подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),

—        подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь, всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности.

Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности.

Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.

Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.

Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.

Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.

Литература:

1.                 Дедлифт, Энтон М. [Текст] Фитнесс для всех/ Э. М. Дедлифт// Muscul and Fitness. — 1990. — Май.

2.                 Смит, Р. «ПРОРЫВ» в жиме лежа [Текст] / Р. Смит// IRONMAN. — 2001. — № 5.

3.                 Хэтвильд, Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы [Текст]/ Ф. К. Хэтвильд. — Новый Орлеан, 1983.

4.                 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.

5.                 Zulak, Gregory Boost Your Bench Press/ Zulak Gregory// Mscul Mag International UK. — 1994. — December.

6.                 Ягодин, В. В. Атлетическая гимнастика для подростков [Текст]/ В. В. Ягодин. — Екатеринбург: Урал. гос. пед. ун-та, 1995. — 111 с.

7.                 Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.

8.                 Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг [Текст]/ Б. И. Шейко// Мир силы. — 2002. — № 1. — С. 4–9.

9.                 Симмонс, Л. Использование цепей при жиме лежа [Текст]/ Л. Симмонс// Мир силы. — 10 Цедов, Р. А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга [Текст]/ Р. А. Цедов. Выпускная квалификационная работа бакалавра. — Краснодар: КГАФК, 2000.

10.             Rick Well Rick. Wells Benchpress. — 1986

Основные термины (генерируются автоматически): повторение, подход, упражнение, вес, мышечная масса, мышца, отдых, развитие силы, усилие, Изометрический метод.

Метод максимальных усилий

Методы развития силовых способностей

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами:

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

темпом выполнения упражнения;

характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Например:

1. Методический прием «равномерный» — упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений — произвольный.

2. Методический прием «пирамида» — выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% — поднять 5 раз; 2) вес 90% — поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 — 100% — поднять 1 раз; 5) с весом более 100% — попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами — 2-4 минуты.

3. Методический прием «максимальный» — упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методика тренировки силовых возможностей лыжников

При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом, индивидуальные особенности занимающихся, цели и задачи подготовки. Приведем такой пример: лыжник имеет высокие показатели абсолютной силы мышц ног. Нужно ли ему и дальше развивать эту силу? Видимо, нет, так как известно, что темпы прироста силы с повышением ее уровня замедляются и лыжнику придется потратить много времени на силовую подготовку чтобы увеличить еще абсолютную силу мышц на 5-10 кг. Выполнение же большого объема силовых упражнений потребует сокращения времени на другие виды подготовки, а это отразится на результатах. В этом случае лыжнику будет целесообразно лишь поддерживать имеющийся высокий уровень силы мышц и больше уделять внимания развитию силовой выносливости или скоростной силы и т. д. Поэтому при выборе средств и методов тренировки силовых возможностей следует тщательно проанализировать то, над чем следует работать лыжнику, какую силу ему надо развивать, в каком режиме и т. д. Важно установить, достаточна ли абсолютная сила мышц, их силовой выносливости для достижения намеченных результатов на отдельных дистанциях, и в соответствии с этим выбрать наиболее эффективные методы тренировки. При построении тренировки следует учитывать вышеописанные закономерности воспитания силовых возможностей.

Тренировка силы лыжников может проводиться с различными весами отягощений: с максимальными, большими, средними и малыми. В зависимости от веса отягощения изменяется и количество повторений упражнений в каждом подходе, общий их объем и характер развиваемого качества.

При упражнении с максимальными и околомаксимальными  весами  (95-100%  от  максимума)  развивается  сила мышц. Количество повторений в одном подходе – 1-3 раза. В этом случае вся работа проходит в анаэробных условиях, однако общее время нагрузки не столь велико, чтобы повлиять на существенное увеличение анаэробных возможностей лыжников. Кровоснабжение мышц практически не улучшается. Упражнения с такими предельными отягощениями не оказывают влияния на улучшение работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем организма. При этих упражнениях увеличивается толщина мышц. В работу вовлекаются почти все двигательные единицы мышц, совершенствуется синхронизация их работы.

Этот метод тренировки называется методом максимальных усилий. Обычно упражнения выполняются в несколько подходов с достаточными для восстановления интервалами отдыха – 2-6 мин. Вес отягощения от подхода к подходу повышается. Например, начав приседания 120 кг, постепенно увеличивать его до 130-140 кг (это максимальный вес, с которым может присесть данный лыжник). После этого можно еще раз повторить приседание с этим весом, а затем сделать еще несколько подходов к штанге, но теперь уже постепенно убавлять вес. Общий объем нагрузки относительно небольшой из-за того, что мышцы всякий раз вынуждены проявлять максимум своего напряжения.

Тренировка с такими предельными и околопредельными отягощениями повышает абсолютную силу лыжника. Проводится она в основном для подготовки лыжников к спринтерским дистанциям, для совершенствования взрывной и стартовой силы, для повышения мощности работы. Занятия с такими отягощениями лучше всего проводить после дня отдыха в первой части тренировки, пока мышцы особенно не утомились.

Применять метод максимальных усилий можно только после месячного этапа предварительной силовой подготовки

– 1-2 раза в неделю. В последующем, когда лыжники достигнут нужного уровня развития максимальной силы, число тренировок такого характера следует сократить, преследуя в основном цель поддержания достигнутого уровня силовых возможностей.

При занятиях с большими отягощениями вес штанги подбирается такой, чтобы спортсмен мог выполнять упражнение 8-10 раз в каждом подходе. При этом происходит утолщение мышц, совершенствование их иннервации. Однако степень нагрузки на вегетативные функции организма еще невелика. Отмечается лишь незначительное улучшение их кровоснабжения. Этот метод тренировки называется методом больших усилий. Обычно вес отягощений составляет 80-85% от максимального. С помощью этого метода можно развивать силу мышц, силовую выносливость, их максимальную мощность. Количество тренировок в недельном цикле может доходить до 2-3 раз в зависимости от уровня подготовки и задач тренировки.

Упражнения со средними отягощениями проводятся с весом, который спортсмен в состоянии поднять 15-20 раз, т. е. вес отягощения составляет примерно 50-80% от максимального. При выполнении таких упражнений в основном развивается силовая выносливость мышц за счет улучшения их иннервации, уменьшения вязкости, совершенствования координации. Подобная тренировка предъявляет значительные требования к повышению энергетического (анаэробного) потенциала мышц. Повторение нескольких серий таких упражнений способствует улучшению кровоснабжения мышц и оказывает определенное влияние на деятельность внутренних органов. Обычно упражнения выполняются «до отказа». Это способствует улучшению силовой выносливости мышц. Тренировка проводится в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю повторным и интервальным методами.

Если вес отягощения составляет менее 50% от максимального и лыжник сможет выполнить в одном подходе более 30 повторений, то это будет тренировка с малыми отягощениями. Основной метод выполнения – «до отказа». В таких упражнениях толщина мышечных волокон не увеличивается. Мышца даже может стать тоньше за счет уменьшения в ней жира и воды.

Такие упражнения совершенствуют силовую выносливость мышц. Это связано с повышением их энергетических запасов, улучшением кровоснабжения. Для развития силовой выносливости на вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы можно было повторять каждое упражнение от 4080 раз до 200-500 раз в одном подходе в зависимости от дистанции. Упражнения выполняются повторным и интервальным методом. В качестве отягощений используются гантели, гири, штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса и т. д. Тренировку с малыми отягощениями проводят на протяжении всего подготовительного периода с применением  различных силовых упражнений, в том числе и при выполнении специальных упражнений. В последнем случае тренировка носит специфический характер и способствует совершенствованию специальной выносливости лыжников.

Чтобы приблизить силовые упражнения по характеру работы к передвижению на лыжах коньковым ходом, важно соблюдать определенный темп их выполнения. При этом следует ориентироваться на темп передвижения на той или иной дистанции.

Иная частота движений в силовых упражнениях в подготовительном периоде может отрицательно сказаться на темпе передвижения на снегу, так как в этом случае будет закреплен неверный навык сокращения мышц. В этой связи следует еще  раз  подчеркнуть, что  не  должно быть просто тренировки силовых возможностей лыжников. Каждое занятие, каждое упражнение следует проводить с решением конкретных целей и задач развития силы мышц лыжников, с учетом структуры движений, темпа выполнения и т.д., всего, что характерно для передвижения на лыжах коньковым ходом на различные дистанции.

Остановимся еще на некоторых особенностях силовой подготовки, которые тренеры должны учитывать, планируя тренировку.

Для развития скоростной силы, быстроты движений необходимо применять малые отягощения (3-10 кг). Упражнения в этом случае выполняются с максимальной скоростью на всей амплитуде движения, отчего мышцы сокращаются быстро с проявлением значительных напряжений. Число повторений таких упражнений – от 1-5 до 40-60 раз, а в специальных упражнениях может быть еще больше.

Чем больше вес отягощения, тем медленнее сокращаются мышцы. Поэтому лыжникам следует развивать силовую выносливость в упражнениях со средними и малыми отягощениями при темпе выполнения движений, приближенном к темпу передвижения на лыжах коньковым ходом.

При развитии абсолютной силы мышц вес отягощения – большой, скорость выполнения движений – средняя между скоростными упражнениями и упражнениями на выносливость. Число повторений каждого упражнения будет следующим: в упражнениях на силу – небольшое, в упражнениях на выносливость – большое и очень большое, в упражнениях на быстроту – среднее.

Занимаясь с малыми весами отягощений, мы будем развивать в незначительной мере силу мышц и в основном их быстроту и выносливость. Тренировка же с большими весами в значительной степени будет развивать силу и способствовать развитию быстроты, а вот роста выносливости не будет.

Если говорить о характере распределения средств и методов силовой подготовки в годичном цикле, то следует подчеркнуть, что в начале подготовительного периода можно применять разнообразный, довольно широкий круг силовых упражнений. В переходном периоде с их помощью должны решаться задачи сохранения имеющихся силовых возможностей лыжников. В начале подготовительного периода (майиюнь) следует ориентироваться на восстановление ранее достигнутого уровня общего силового потенциала мышц лыжника, если он утрачен за период тренировки на снегу и выступлений в соревнованиях, а уж затем развивать нужную лыжнику силу.

По мере роста силы мышц и приближения этапа тренировок на снегу количество силовых упражнений будет сокращаться, интенсивность – нарастать, а их характер все более приближаться к специфике работы мышц при передвижении на лыжах коньковым ходом. То есть здесь должна происходить постепенная адаптация развитых общих силовых возможностей лыжников к специфическому двигательному навыку.

При силовой тренировке необходимо следить за правильным техническим выполнением упражнений. Рациональней будет использовать не слишком большое количество упражнений (особенно на более поздних этапах подготовки). Всякое средство или метод следует применять длительное время, чтобы получить нужный тренировочный эффект. По мере роста тренированности надо вначале увеличить число повторений каждого упражнения до требуемого количества, а уж затем повышать вес отягощения.

В недельном цикле силовые и скоростно-силовые упражнения должны проводиться после дня отдыха, на фоне относительно полного восстановления работоспособности мышц. Например, в понедельник и четверг, если дни отдыха были в воскресенье и среду. При двухразовых тренировках в день эти упражнения должны проводиться в первом занятии. Упражнения на развитие силовой выносливости целесообразно проводить в конце недельного цикла подготовки, а также в виде второй тренировки в другие дни.

Если работать над развитием максимальной силы, то следует учитывать, что прирост ее будет большим, если тренировку с максимальных весов, а затем снижать вес отягощения, чем тогда, когда начинают занятия с относительно малых отягощений и только к концу тренировки подходят к максимальным. К максимальному весу целесообразно делать

3-4 подхода, после чего вес отягощения несколько уменьшается. Первые 2-3 подхода в этом случае выполняются с большими весами. Это создает оптимальную степень возбуждения и высшую работоспособность мышц перед подъемом максимального отягощения.

Когда в уроке используются темповые упражнения, то в первой части нужно выполнить их, а уж затем – силовые упражнения. Лучше всего, когда каждая тренировка решает какую-то одну задачу. Например, развитие абсолютной силы или развитие быстрой взрывной силы или, скажем, силовой выносливости. В этом случае мышцы получают сугубо специфическую однонаправленную нагрузку с соответствующими перестройками, тогда как попытка в одном занятии развивать, например, и силу, и силовую выносливость не даст должного эффекта, хотя мышцы спортсмена будут утомлены, получив большую нагрузку.

Развивать силовую выносливость можно, применяя, например, приседания со штангой малого веса после кроссового бега, длительностью 0,5-1,5 часа. В этом случае мышечные капилляры почти полностью раскрыты, мышцы хорошо снабжаются кровью (это происходит во время бега) и выполнение силовой работы создает благоприятные условия для развития силовой выносливости мышц. Силовые упражнения, связанные с совершенствованием быстроты, можно сочетать в одном занятий со скоростными упражнениями. Например, выполнив серию скоростных упражнений без отягощения, перейти к упражнениям с отягощениями, а затем вновь выполнять работу без отягощений.

В начале тренировки необходимо выполнять динамические упражнения, а затем уже переходить к статическим, если в этом есть необходимость. Между отдельными силовыми упражнениями полезно сделать ряд упражнений на гибкость, расслабление мышц, сделать небольшую пробежку или просто походить. Заканчивать тренировку обязательно длительной пробежкой (10-20 мин.) в спокойном темпе в сочетании с упражнениями на расслабление.

С целью повышения уровня силовой выносливости имитационные упражнения можно выполнять с надетым утяжеленным поясом (массой не более 8 кг).

В качестве средства тренировки следует использовать

«буксировку» одного спортсмена другим при передвижении на лыжероллерах. Для этого нужны специальный пояс и шнур длиной 4-5 м. Это упражнение целесообразно выполнять на равнинной и асфальтовой дорожке (±2-3°), применяя все коньковые ходы.

Кроме того, в бесснежное время можно неоднократно преодолевать подъем «елочкой» (с палками и без палок) на укороченных пластиковых лыжах. Для этого необходимо подобрать подъем крутизной 8-12° с параллельным спуском на лыжах по склону, покрытому, например, «технологической щепой» или хвоей, пропитанными раствором, обеспечивающим скольжение. Если нет возможности спускаться на лыжах, можно спустить шагом или бегом с лыжами в руках.

Коньковые способы передвижения предъявляют несколько иные требования к гибкости спортсмена и подвижности в суставах, особенно при выполнении некоторых движений: отведения и приведения, «иксования» наклонения голени в сторону внутреннего свода стопы. Развитию подвижности в суставах ног способствую ходьба «гусиным» шагом, передвижение в стойке лыжника с имитацией движений ног, свойственных коньковый ходам, выполнение широких шагов влево и вправо, имитация движений ног на скользящей поверхности (пластиковый пол), круговые движения голени, наклоны ее вперед-в сторону, перенос массы тела на различные части свода стопы в стойке лыжника и др.

При передвижении на лыжах коньковыми способами фаза скольжения значительно продолжительнее, чем при классических способах передвижения. Поэтому при освоении коньковых ходов необходимо уделять больше времени на выработку умения держать равновесие. Выработке и совершенствованию этого умения содействуют такие упражнения:

передвижение на лыжероллерах, модифицированных роликовых коньках с акцентом на увеличение продолжительности скольжения;

в стойке на одной ноге – махи другой ногой вперед, назад, в сторону;

упражнение «ласточка»;

ходьба по ограниченной опоре и др.

Хорошим средством развития общей и силовой выносливости мышц лыжников является езда на велосипеде (2-3 ч).

Материал взят из книги Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках (М.Н. Савосина)

Методы развития силовых способностей — Независимая Пресса.РУ

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следую¬щими их компонентами (см.табл. 5):

• видом и характером упражнения;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнения;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

ПРИМЕРЫ:

Методический прием «равномерный» -упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений — произвольный.
Методический прием «пирамида» — выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например: 1) вес 85% — поднять 5 раз; 2) вес 90% — поднять 3 раза; 3) вес 95% -поднять 2 раза; 4) вес 97 — 100% — поднять 1 раз; 5) с весом более 100% — попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами — 2-4 минуты.

Таблица 5. Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

• Методический прием «максимальный» -упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

(PDF) Сравнение периодических и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ

Периодизированные тренировки с отягощениями и максимальная сила 35

68. Художник К.Б., Хафф Г.Г., Рэмси М.В. и др. Прирост силы: блок по сравнению с ежедневными волнообразными

тренировка с отягощениями с периодизацией среди легкоатлетов. Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (2): 161-

9.

69. Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA, et al. Тренинг по волнам для развития иерархической пригодности

и повышения производительности труда пожарных.J Strength Cond Res. 2008; 22 (5): 1683-95.

70. Рея М.Р., Филлипс В.Т., Беркетт Л.Н. и др. Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ

с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. / Сравнение

программ периодических тренировок, повседневных и линейных тренировок с интенсивностью и объемами

программ для локальных мышц выносливости. J Strength Cond Res. 2003; 17 (1): 82-7.

71. Prestes J, Frollini AB, de Lima C., et al.Сравнение линейных и дневных волнообразных

периодических тренировок с отягощениями для увеличения силы. J Strength Cond Res. 2009; 23 (9): 2437-42.

72. Миранда Ф., Симао Р., Рея М. и др. Влияние линейной и ежедневной волнообразно-периодизированной тренировки с сопротивлением

на максимальный и субмаксимальный прирост силы. J Strength Cond Res. 2011; 25 (7): 1824-30.

73. Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, et al. Влияние линейной и волнообразной силы

периодизации на физическую подготовку, физиологические реакции и реакции на моделируемые матчи по дзюдо.J

Strength Cond Res. 2015; 29 (2): 358-67.

74. Хоффман Дж. Р., Венделл М., Купер Дж. И др. Сравнение линейных и нелинейных сезонных программ обучения футболистов-первокурсников

. J Strength Cond Res. 2003; 17 (3): 561-5.

75. Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.

Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.

76.Стоун М., О’Брайант Х, Шиллинг Б. и др. Периодизация: эффекты манипулирования объемом и интенсивностью

. Часть 2. Strength Cond J. 1999; 21 (3): 54.

77. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, et al. Модифицированная модель суточной волнообразной периодизации дает на

более высокие характеристики, чем традиционная конфигурация у пауэрлифтеров. J Strength Cond Res. 2015.

78. Клемп А., Долан С., Куилс Дж. М. и др. Уравненные по объему ежедневные волнообразные упражнения с большим и малым количеством повторений

Стратегии программирования

производят аналогичные гипертрофические и силовые адаптации.Appl Physiol Nutr

Metab. 2016; 41 (999): 1-7.

79. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Ален М. и др. Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы

во время силовых тренировок у силовых и нетренированных мужчин. Eur J Appl

Physiol. 2003; 89 (6): 555-63.

80. Моритани Т. Нервные факторы в сравнении с гипертрофией в динамике роста мышечной силы. Am J

Phys Med Rehabil. 1979; 58 (3): 115-30.

81. T Mangine G, R Hoffman J, H Fukuda D, et al.Увеличение силы и размера мышц: важность тренировочного объема, интенсивности и статуса

. Кинезиология. 2015; 47 (2): 131-8.

82. Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторные серии упражнений с отягощениями превращаются в тренировку

? Может J Appl Physiol. 2000; 25 (3): 185-93.

83. Стоун М.Х., Плиск С.С., Стоун М.Э. и др. Развитие спортивных результатов: объемная нагрузка -1 подход против

нескольких подходов, скорость тренировки и вариации тренировки. Прочность Cond J.1998; 20 (6): 22-31.

84. Fleck SJ. Периодические силовые тренировки: критический обзор. J Strength Cond Res. 1999; 13 (1): 82-9.

85. Хаккинен К., Пакаринен А., Коми П.В. и др. Нервно-мышечные адаптации и гормональный баланс у

силовых атлетов, физически активных мужчин и женщин во время интенсивных силовых тренировок. J Biomech.

1989; 22 (10): 1017.

86. Хаккинен К., Коми П.В., Ален М. и др. ЭМГ, характеристики мышечных волокон и силы

в течение 1 года тренировок у высококлассных тяжелоатлетов.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987; 56 (4): 419-

27.

87. McLester JR, Bishop E, Guilliams M. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равных объемов

тренировок с отягощениями у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000; 14 (3): 273-81.

Сравнение периодических и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ

Тренировка без тренажерного зала | Barbell Logic

Тренировка без силовых тренажеров

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно степени, в которой мы полагаемся на технологии, попробуйте свои силы в сложном кроссворде и посмотрите, сколько времени пройдет, пока ваша рука не начнет искать ответы ваш смартфон … ну, просто чтобы убедиться, что вы правы, прежде чем заполнять поля.Если бы Google внезапно исчез, и мы не смогли бы искать новости, рецепты, места, случайные мелочи и медицинские советы, большинство из нас почувствовало бы беспокойство и беспокойство, как вы чувствуете, когда выходите из дома и знаете, что что-то забыли, но не Убедитесь, что вы оставили печь включенной или дверь гаража открыта. По крайней мере, какое-то время, а потом мы приспособимся. Нас редко просят сделать технологический шаг назад на сколько-нибудь заметное время.

Прямо сейчас люди остаются дома и избегают ненужных общественных мест или взаимодействий, проявляя заботу о своих сообществах, держась на расстоянии не менее 6 футов от них, и все во имя здоровья.Проблема в том, что когда речь идет о здоровье — для многих из нас — наши главные и лучшие инструменты находятся в спортзале. Те, у кого есть домашние тренажерные залы, могут приветствовать дополнительное время дома для тренировок, и мы ожидаем увидеть бум продаж домашнего тренажерного оборудования, поскольку люди добавят «глобальную пандемию» в список профессионалов владельцев домашнего тренажерного зала. Каждый удаленный тренер сейчас получает много вопросов о том, как тренироваться, когда вы застряли дома без штанги. Оказывается, когда лифтеры борются с потерей технологий, мы упускаем не компьютеры или современные удобства, а кусок металла 150-летней давности с грузами на конце.Вы можете чувствовать себя потерянным или разобщенным без штанги и стойки для приседаний, но этого не следует делать. Те же базовые принципы, которые привели вас так далеко в вашем обучении, остались неизменными. Нам просто нужно изучить, как применить их по-другому.

С самого начала истории человечества люди росли и становились сильнее, быстрее и спортивнее, взаимодействуя с окружающей средой. Большая часть науки о физических упражнениях — это обратная инженерия того, что, как мы знаем, работает: когда вы делаете что-то снова и снова, вы становитесь лучше.Когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы лучше справляетесь с ними; когда вы бежите, вы лучше умеете бегать; Когда вы занимаетесь спортом, вы лучше справляетесь со специфической энергией и скоординированными требованиями этого вида спорта. По мере того как мы копаемся под поверхностью, чтобы наблюдать тонкие физиологические изменения различных типов активности, мы начинаем видеть, как различные физические адаптации либо взаимосвязаны, либо противоречат друг другу. Например, мы можем заметить, что тренировка силы может сделать вас в определенной степени лучшим атлетом на выносливость, но тренировка на выносливость редко сделает вас более сильным атлетом.Силовые тренировки имеют так много побочных эффектов, что мы склонны предпочитать их любой другой общей физической адаптации, когда дело доходит до построения долгосрочного, хорошо организованного плана тренировок.

Тренировка, однако, является более общей, чем тренировка на силу . Набор принципов применим ко всем физическим адаптациям, которых мы придерживаемся, когда тренируемся на силу. Когда вы неожиданно обнаруживаете себя без штанги, вам не нужно возвращаться к подбору камней, поднятию быков или охоте на антилоп с копьями, чтобы и дальше становиться лучше и полезнее.Вместо этого сделайте шаг назад к принципам тренировки.

Принцип 1. Все тренировки начинаются с цели

Еще не так давно фитнес и выживание были неразрывно связаны. См., Например, Darwin et. al. Но здесь мы находимся в обществе, в котором синдром неиспользования является чем-то особенным. (Неиспользование синдром представляет собой набор болезней, которые сопровождают неиспользование: мышечная атрофии, ожирение, депрессия, застой, и многое другое «Основные характеристики синдрома дисфункционального являются сердечно-сосудистой уязвимостью, ожирения, опорно-двигательный аппарат хрупкости, депрессия и преждевременного старение..- Подробнее: Fighting Against the Crowd .) Ответ на такие проблемы, как неиспользование для тех из нас, кто продолжает ценить физическую форму, — это тренировки.

Когда у вас есть конкретная цель и вы действуете, чтобы манипулировать удивительной пластичностью своего тела, вызывая биологическую адаптацию посредством запланированной физической активности, чтобы приблизиться к этой цели, тогда вы тренируетесь. Существует относительно немного типов адаптации, но целей столько же, сколько людей, и существует почти бесконечное количество способов выразить различные физические адаптации, а это означает, что определение цели и направление тренировок в соответствии с этой целью — вот что придает смысл вашим тренировкам.Это также означает, что все (например, сила), что может повлиять на множество различных типов целей и оказывает наибольшее влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающей средой, является ценным.

Первое препятствие, с которым вы столкнетесь, если окажетесь без тренажерного зала, — это постановка и понимание своей цели. Почему? Потому что, если вы не можете тренироваться на силу, используя приседания, жим, жим лежа и становую тягу в качестве ваших основных инструментов и мер, то вы можете легко быть поражены возможностями. Тренировка со штангой дает возможность контекстуализировать и направлять ваши тренировочные усилия.Без этого ящика легко потеряться от бесконечных видов упражнений, которые вы можете выполнять, но не знаете, что вам СЛЕДУЕТ делать или как организовать свое обучение. Вам нужна тренировочная коробка, набор целей, которые помогут организовать ваши усилия и помогут выбрать среди множества возможных упражнений, которые требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

В то время как тренировка силы в лучшем виде требует штанги, стойки и скамейки, а также достаточного количества пластин правильного номинала, чтобы обеспечить как достаточно большие нагрузки, так и постепенные корректировки, существуют разные способы тренировки силы, если вы без штанги. временно.Однако цели будут немного отличаться от тренировок на общую силу. Поскольку мы полностью ожидаем возвращения к тренировкам со штангой, ваши цели должны быть такими, которые поддержат это возвращение, тренировка вашей способности тренироваться на силу .

Принцип 2: Ваши цели определяют ваши упражнения и базовую структуру ваших тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, наши цели ясны: повысить вашу способность создавать силу, измеряемую вашими результатами в приседаниях, жиме, становой тяге и т. Д. и жим лежа.Чтобы достичь этой цели, мы в значительной степени полагаемся на определенные критерии при выборе упражнений для включения в нашу тренировку. Упражнения, которые тренируют большую часть мышечной массы, используют большие диапазоны движений и позволяют нам перемещать тяжелые и все более тяжелые нагрузки, создают стресс, который делает нас сильнее. Наши тела адаптируются к стрессам, которые мы вызываем во время тренировок. Эта концепция, известная как «специфичность» или принцип особой адаптации к навязанным требованиям (SAID), помогает определить виды вещей, которые мы делаем в тренажерном зале.

Суровая реальность такова, что, если у вас нет доступа к силовому оборудованию, вы не сможете тренироваться на силу. Однако давайте разберемся, что это значит. Сила — это способность создавать силу. Когда мы тренируемся на силу, нашей основной целью является улучшение максимальной выработки силы. Однако есть много неясностей в измерении силы. Во-первых, мы редко тестируем максимальную силу в одном повторении, и большинство из нас, лифтеров, не могут регулярно выполнять максимальные усилия — это слишком сложно, и существует слишком много факторов, которые могут повлиять на вашу способность поднять истинный 1ПМ.Итак, на что мы полагаемся чаще, чем на настоящие 1ПМ?

Спортзал. Мы используем личные записи (PR), чтобы отслеживать и измерять прогресс. PR не является (по крайней мере, не обязательно) абсолютным тестом на 1ПМ. PR — это просто то, чего вы никогда раньше не делали, и он включает в себя множество различных типов подъемов и диапазонов повторений. Новенький лифтер-новичок будет получать пиар каждый раз, когда тренируется.

Итак, это правда, что вы не можете тренироваться на силу, но то, что это означает, немного сложнее, чем то, что вы обречены истощиться в течение следующих нескольких недель и вынуждены начинать заново.Продолжительное время без возможности тренироваться на силу означает, что да, вы потеряете часть своей способности 1ПМ. Однако вы заметите это на выступлениях в спортзале. Две недели или месяц без штанги, и вы почувствуете разницу, когда вернетесь в спортзал.

Вы можете смягчить это, изменив свои цели во время перерыва в тренажерном зале, потому что производительность в тренажерном зале включает в себя больше, чем просто вашу способность поднимать максимальные веса. Важную роль играют и другие обучаемые адаптации:

• Кондиционирование и ваша способность восстанавливаться между подходами
• Ваша способность справляться с тренировочным объемом (работоспособность)
• Ваша мышечная выносливость и
• Ваше общее состояние здоровья.

Сосредоточение внимания на этих целях, когда вы не можете посещать спортзал, поможет уменьшить последствия запрета на использование штанги и упростит ваш переход в спортзал.

И здесь мы затрагиваем вопрос, который стоит повторить: тренажерный зал не закроется навсегда; Вам не нужно отказываться от силовых тренировок. Это временное решение временной проблемы. Может возникнуть соблазн решить, что вы собираетесь заняться бегом, и начать подготовку к виртуальному марафону. В беге нет ничего плохого, но если вы решили, что сила является фундаментальной частью вашего здоровья и физической формы, сосредоточьтесь на той работе, которую вы уже вложили в нее, и на работе, которую вы собираетесь продолжать. Это.

Принцип 3: Стресс, восстановление, адаптация

Если ваша главная цель — поддерживать или улучшать вашу способность работать в тренажерном зале, то мы должны выяснить, как выстроить вашу тренировку вокруг этой цели. Большинство тренировок проходит в цикле стресс-восстановление-адаптация. Если мы начнем с наших целей и типов физических изменений, которые мы хотим создать (адаптации), тогда мы сможем найти уровень стресса, который способствует этим изменениям, включая упражнения, объем и интенсивность нашей тренировки.

** Примечание. Для эффективности тренировок с большим весом тела и с меньшим весом требуется большой объем и работа, близкая к мышечной усталости. Вы должны быть осторожны, чтобы со временем достичь этих уровней громкости. Некоторые из приведенных ниже примеров включают работу до, при неудаче или прошлые неудачи, это рекомендации, к которым вы должны стремиться, а не отправные точки. Если вы это сделаете, вас ждут болезненные ощущения в мышцах и, возможно, травмы. Начните легкий / легкий и продолжайте свой путь оттуда. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, обратитесь к тренеру Barbell Logic .

Сила и гипертрофия

Хорошо, мы немного соврали. Если вы застряли вне тренажерного зала, вы можете тренироваться на силу в некоторых отношениях. Во-первых, если у вас есть ограниченное оборудование или вещи, которые могут заменить традиционное силовое оборудование, то вы немного впереди всех. Тренировка на силу включает в себя создание нагрузки на тело (слишком рано?), Которая заставляет его улучшить свою способность создавать силу. Для большинства видов оборудования, не относящегося к штанге, основные проблемы, с которыми вы столкнетесь, заключаются в том, что они либо слишком легкие, чтобы вызвать значительный системный стресс, либо слишком неудобны для использования каким-либо организованным образом.

Более легкие веса отлично подходят для тренировки верхней части тела. Если у вас есть колокольчики, на которые вы можете нажимать только в подходах по 5-8 повторений, тогда ваши программы должны вращаться вокруг наращивания объема, постепенно. Начните с трех подходов и работайте над увеличением объема каждую неделю. Так же, как вы делаете с другими формами силовых тренировок, начните легче / легче, чем вы думаете, и продолжайте с этого момента. Новые виды тренировок требуют, чтобы вы начинали медленно, если хотите избежать болезненных ощущений или травм.

Если у вас недостаточно веса, чтобы удерживать вас в диапазоне сила-объем, вам нужно начать немного более творчески.Например, предположим, что ваши гантели достаточно тяжелые для тренировки жима, но слишком легкие для жима лежа (или жима с пола). Силовой или гипертрофический стресс возникает в результате работы при мышечном истощении или близком к нему. В этом случае тренировка груди может включать цикл легких жимов с пола и отжиманий широким хватом, переходя от одного упражнения к другому, чтобы вызвать усталость. Чтобы работать до отказа, потребуется больше мышечных волокон. Хотя этот тип работы с большим объемом не способствует наращиванию максимальной силы, он может помочь сохранить вашу мышечную массу и улучшить мышечную выносливость, и за это стоит быть благодарным, когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам.

Тренировка силы без каких-либо отягощений крайне ограничена. Мы рекомендуем найти какое-нибудь движение с собственным весом, которое имеет прогрессирующий характер. Например, если вы не можете выполнить от одного до десяти отжиманий, то прогрессирование отжиманий может помочь вам достичь максимальной силы. Вы новичок в отжиманиях, и перенос этих ранних улучшений отлично подходит для ваших силовых тренировок. Если вы уже являетесь мастером отжиманий, попробуйте выполнить более сложный вариант отжиманий, например отжимание на одной руке. Опять же, это не строго силовые упражнения, но как навык, улучшение здесь должно иметь достойный перенос на ваши тренировки со штангой.То же самое касается подтягиваний / подтягиваний, отжиманий в стойке на руках или приседаний с пистолетом. Прогресс не должен составлять основную часть ваших тренировок, но это весело, если вы застряли дома и нечего делать, и улучшение этих движений будет означать, что вы либо окрепли, либо развили физические навыки, и больше атлетизма вам поможет. улучшите свою способность тренироваться в дороге.

Общее кондиционирование

Принимая во внимание, что силовые тренировки по-прежнему являются центром нашего физического мира, общее кондиционирование подпадает под категорию улучшения нашей работоспособности.В частности, мы обнаружили, что хорошая физическая подготовка улучшает восстановление во время тренировки. Чем больше вы подготовлены, тем лучше вы восстанавливаетесь между подходами, что позволяет вам тренироваться с большими объемами и избегать длительных перерывов между рабочими подходами. Кондиционирование в этом смысле отличается от тренировок на выносливость, которые относятся к конкретной задаче — бегу, езде на велосипеде, езде на велосипеде и т.д.

Лучший инструмент для общей физической подготовки — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.Посмотрите видео ниже, чтобы получить подробное объяснение HIIT.

Для тренировки общей физической подготовки вам нужно найти какой-то метод или модальность. Наши фавориты — это либо стационарный велосипед типа air-dyne с движущимися рычагами и сопротивлением ветру, либо снегоходы. Цель здесь — найти что-то, что вы можете сделать для максимальных, тотальных усилий в 20-секундном диапазоне, не причинив себе вреда. Бег — это вариант, но вам следует потратить некоторое время, чтобы развить способность к спринту, прежде чем запускать протокол бега HIIT.Если вы не бегали со школы и решили завтра пробежать спринт, вы просите, по крайней мере, растянуть подколенное сухожилие, а, возможно, и того хуже. Спринт по холмам, как правило, лучше, чем бег на полную катушку, и толкание машины или грузовика может работать с небольшим пространством и с кем-то, кто будет управлять. Делайте то, что у вас есть, просто помните, что HIIT не работает, если вы не можете выполнять почти максимальные усилия.

После того, как вы выбрали свой метод, базовой целью для HIIT-работы будет 20 секунд работы (: 20), а затем 1 минута и 40 секунд отдыха (1:40).Если вы старше или не в хорошей форме, вы можете сократить рабочий интервал до: 15 и продлить отдых до того, что вам нужно. Ваша первая цель — работать над четырьмя раундами базового уровня: разделение 20/1: 40.

Если вы найдете: 20/1: 40 управляемым, то в первый день стреляйте от 4 до 6 патронов. Остановитесь, пока не уперетесь в стену или не почувствуете тошноту. План будет заключаться в том, чтобы выполнять этот тип тренировок два раза в неделю, добавляя один круг не реже одного раза в неделю. Работайте до двенадцати раундов, затем уменьшите время отдыха до 1:30 или 1:15 и начните заново.Смывать. Повторить. Если вы сможете сделать 12-15 раундов с одной минутой отдыха, вы улучшите свою физическую форму.

Подробнее здесь: Что такое кондиционирование?

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — это ваша способность поддерживать субмаксимальные сокращения как при наличии, так и при снятии усталости. Поскольку мышечная выносливость включает субмаксимальные сокращения, ей помогают общие силовые тренировки. Чем сильнее мышцы, тем сильнее субмаксимальные сокращения, а это значит, что вы можете двигаться дальше или быстрее.Однако мы ищем противоположное: как мы можем тренировать мышечную выносливость таким образом, чтобы это принесло пользу нашим силовым тренировкам?

Этот обратный перенос происходит только для новичка ранга. Тренировки на мышечную выносливость не улучшают вашу максимальную силу в течение длительного периода времени. Однако отличная мышечная выносливость означает отличную работоспособность. А высокая работоспособность означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее. Итак, опять же, хотя прямая польза для вашей максимальной силы может быть незначительной, тренировка мышечной выносливости может быть частью поддержания вашей формы для тренировок со штангой в течение нескольких недель.

Имейте в виду, что мышечная выносливость сильно зависит от скоординированных мышечных сокращений при выполнении задания. Целый ряд приседаний с собственным весом не улучшит выносливость мышц, которые помогают вам выполнять отжимания и подтягивания, и наоборот. Итак, когда мы тренируемся на мышечную выносливость, упражнения, которые мы используем, должны пытаться охватить как можно больше групп мышц, которые мы используем при тренировке со штангой. Если мы сосредоточены на максимальном переходе к силовым тренировкам, то следующие упражнения станут вашим хлебом и маслом для мышечной выносливости:

• Подтягивания / подтягивания (различные хватки)
• Отжимания (различной ширины)
• Приседания
• Отжимания
• Планка

Второй уровень упражнений отлично подходит для разнообразия, стресса и увеличения общей мышечной усталости:

• Выпады
• Разгибания спины
• Ягодичные мосты лежа
• Наколенники

Боковые прыжки

Наконец, чтобы улучшить общую работоспособность, тренировка мышечной выносливости часто включает упражнения, направленные исключительно на сердечно-сосудистую нагрузку, что усложняет тренировку и ускоряет утомление:

• Mountain Climbers
• Burpees
• Running / Butt Удары ногами / Высокие колени

Чтобы превратить упражнение в тренировку, подумайте о цели и соответствующим образом установите диапазон повторений.Для мышечной выносливости диапазон ваших повторений составляет от 8 до 20 повторений в подходе. Их количество зависит от количества подходов, которые вы планируете выполнить, и от вашего текущего уровня физической подготовки. Всегда начинайте с ошибок в сторону слишком малого количества повторений и подходов, а затем наращивайте их. Постройте тренировку в пределах этих диапазонов повторений. Ваши тренировки могут быть как для всего тела, так и для верхней или нижней части тела. Мы рекомендуем тренировки всего тела, если вы выполняете их только два раза в неделю, и чередование тренировок для верхней и нижней части тела, если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю.Опять же, ваши потребности могут немного отличаться, но это хорошее место для начала.

Чтобы структурировать тренировку, выберите от двух до шести упражнений и организуйте их в схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Выполнение всех упражнений — один раунд. Отдых. Потом повторить. В самом простом случае вы продолжаете выполнять раунды до тех пор, пока не сможете выполнить свои повторения, а затем вы закончите. (См. Примечание выше о том, как переусердствовать на первых занятиях.)

Чтобы добавить немного веселья и разнообразия, добавьте компонент времени.Добавление времени может дать вам цель, добавить немного личного соревнования к тренировке или помочь отвлечься от сотен отжиманий, которые вам нужно сделать. Вот некоторые распространенные варианты времени:

• EMOM: Каждая минута в минуту — установка таймера. Сделайте один цикл упражнений и отдохните, пока не начнется следующая минута. По мере того, как вы устаете и каждый раунд занимает больше времени, время отдыха сокращается. Начните с восьми-десяти минут и добавляйте оттуда. Или остановитесь, когда вы больше не сможете завершить раунд за одну минуту.
• : 20 /: 20 или: 30 /: 30 — для каждого упражнения вы будете выполнять двадцать или тридцать секунд работы с последующим равным периодом отдыха. Вы можете применить это к своей схеме, переходя от тренировки к тренировке после каждого двадцатисекундного интервала.
• AMRAP: как можно больше повторений (или раундов) — установите таймер и пройдите по кругу столько раз, сколько возможно, отдыхая по мере необходимости. В следующий раз попробуйте пройти еще один раунд.

Мы рекомендуем уделять меньше внимания временным компонентам тренировки и больше сосредоточиться на конечных целях, чтобы повысить работоспособность и мышечную выносливость.

Здоровье: питание + активность

Это, пожалуй, самый важный аспект тренировки, на котором вам нужно сосредоточиться. К счастью, забота о вашем общем здоровье не препятствует достижению любой из вышеперечисленных тренировочных целей. Это только делает их лучше. Хотя забота о своем здоровье включает в себя множество вещей, от поддержания связи с семьей или обществом по вопросам психического здоровья до личной гигиены, наше основное внимание здесь уделяется тем вещам, которые имеют прямое отношение к вашему продолжающемуся обучению. В первую очередь, ваше питание и базовый уровень активности.

Многие люди переходят с занятой работы на работу дома. Целый день сидеть за компьютером и перекусить — это может нанести двойной удар вашему физическому благополучию. Мало того, что ваш базовый уровень активности и потребности в калориях снижаются, но и легко увеличить потребление калорий просто из-за близости к кухне.

Если вы еще этого не сделали, постарайтесь обратить внимание на то, что вы едите. Вам не нужно внезапно погружаться в кроличью нору, считая макросы, взвешивая и измеряя все подряд, но осознание частоты и состава ваших приемов пищи может помочь вам избежать переедания.Рассмотрим идею Food Funnel , обсуждаемую в видео ниже.

Планируйте заранее, если можете. Тренер BLOC Бен Паттерсон подготовил учебник по приготовлению пищи. Приготовление и замораживание более здоровых блюд — один из лучших способов свести к минимуму время покупки продуктов, не жертвуя при этом тем, как вы должны питаться.

Подробнее: Начало работы с Meal Prep

Чтобы бороться с бездействием в двух направлениях, вам также может потребоваться запланировать некоторые занятия с низкой интенсивностью.Даже когда у вас есть полный доступ ко всему оборудованию, которое вы когда-либо хотели, повышение базового уровня активности с помощью упражнений с низким уровнем стресса, таких как ходьба или езда на велосипеде, является одним из лучших способов улучшить свои общие показатели здоровья. Вы, наверное, устали от того, что все говорят вам одно и то же, но выйдите за пределы , если можете. Если вы не можете найти что-то, что вы можете сделать, это низкий уровень стресса и незначительные воздействия. Достаточно ходьбы: начните с 25-30 минут, если вы еще не занимаетесь этим регулярно.Каждый день лучше. И переместятся на время . Добавляйте пять или десять минут каждые несколько дней.

Уровень интенсивности у всех будет разный. Стреляйте с малым или средним усилием, которое может быть для одних прогулкой, а для других — бегом трусцой. Это должно быть упражнение (что-то выше отсутствия стресса), но не должно быть утомительным; нет, если вы делаете то, что мы предлагаем выше. Велоспорт, плавание, гребля и т. Д. — все это хорошо. Лучшие занятия — это те, которые практически не потребуют от вас адаптации.И хотя вам следует стараться увеличивать свое время постепенно, старайтесь избегать внезапной подготовки к марафону. Цель состоит в том, чтобы умеренно повысить частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени, увеличить расход калорий и (надеюсь) дать вам что-то, что поможет вам справиться с безумием нынешнего времени.

Когда вы внезапно остаетесь без штанги и стойки для приседаний, у вас не остается выбора. Вместо этого вы, вероятно, будете ошеломлены слишком большим количеством вариантов. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы подумать о своих целях на следующие несколько недель или нескольких месяцев, и основывать свою деятельность на этих целях, это будет означать, что вы не просто теряетесь в попытках не пропадать даром; вы все еще тренируетесь.И обучение может быть оптимальным для вас, с учетом доступного времени и оборудования, которое вы должны использовать. Так что сохраняйте спокойствие, оставайтесь сильными.

И, самое главное, оставайтесь в безопасности.

Все, что вам нужно знать о тренировках максимальной силы

Силовые тренировки могут означать разные вещи для многих людей. То, как тяжелоатлет смотрит на силовые тренировки, полностью отличается от того, как футболист смотрит на силовые тренировки или кого-то в классе пилатеса. Существует много различных типов силы, и хорошее понимание того, что это за разные методы силы, и, что более важно, какой тип больше всего подходит для вашей цели, имеет решающее значение для достижения результатов, которых вы ищете.Большинство людей используют типичный подход из 3 подходов по 10 повторений, который на самом деле является программой бодибилдинга, направленной на увеличение размера мышц, а не силы. Чтобы довести силу до ее абсолютного потенциала, вы должны работать с гораздо более высокой интенсивностью, используя так называемую программу максимальной силы . Есть много вопросов, связанных с этим подходом, первый из которых заключается в том, хорошо ли это для всех и слишком ли это рискованно? Есть также несколько других важных вопросов, на которые нужно ответить, например, какие упражнения вам следует использовать? Сколько подходов и повторений вам следует использовать? Вам нужен грузовой пояс и наручные ремни? И сколько раз в неделю лучше всего? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, я попросил нашего тренера Натана Феджеса поделиться своими мыслями о том, что он сам регулярно использует этот тип тренировок и часто поднимает вес 150 кг в тягах и приседаниях и 45 кг с турецкими подъемами!

Какие существуют типы силовых тренировок?

Прежде чем приступить к ответам на все вопросы, которые могут у вас возникнуть, приведу краткое описание различных типов силовых тренировок, которые вы можете использовать.

Размер мышц

Это наиболее распространенная форма тренировок, используемая сегодня в спортзалах. Очевидно, что основное внимание уделяется увеличению размера мышц, и часто используются методы 3 подхода по 8-12 повторений с медленными темпами, чтобы создать время при напряжении и повреждении мышечных волокон. Хотя это в некоторой степени увеличивает размер и силу мышц, но не увеличивает максимальную силу, поскольку этот метод не задействует больше двигательных единиц в мышцах, что, как мы вскоре объясним, имеет наибольшее значение для силы.

Сила, выносливость

В этом методе фитнес становится частью тренировки, и он отлично подходит для большинства спортсменов и людей, которым нужна спортивная подготовка. Этот тип тренировки дает вам возможность развить способность мышц производить повторяющиеся сокращения в условиях усталости. Здесь используется комбинация медленных и быстро сокращающихся волокон. Отлично подходит для создания фундамента, на котором можно построить мощь и максимальную прочность. Этот тип тренировок часто используется во многих групповых программах, таких как F45 и Crossfit.

Мощность

Это еще одна область, которая широко используется в спорте, требующем взрывной скорости. Гораздо более сложный стиль обучения, который не часто используется многими любителями из-за высокого уровня навыков и опыта. Упражнения с набивными мячами и плиометрикой составляют большую часть этого тренинга, при этом основное внимание уделяется развитию быстро сокращающихся волокон, позволяющих производить быстрые и мощные движения.

Это область, которую многие люди не очень хорошо понимают и часто используют слишком большие нагрузки, что снижает выработку мощности.Силовая тренировка требует более легких нагрузок, чем максимальная сила, чтобы двигаться взрывно, поскольку большинство спортивных движений не включают медленных сокращений с почти максимальной силой, но требуют большей скорости от средней до высокой. Прочтите нашу подробную статью о силовых тренировках, чтобы узнать больше об этом, если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, это подводит нас к …..

Максимальная прочность

Как следует из названия, это тренировка, позволяющая поднимать как можно более тяжелые веса, и она создает огромную нагрузку на нервную систему, поэтому вы часто видите, как ваши руки или ноги дрожат во время упражнений с такой интенсивностью.Большая разница между максимальной силой и размером мышц заключается в том, что этот тип тренировки задействует больше двигательных единиц в мышцах, а не повреждает мышечные волокна. Чем больше у вас моторных единиц, тем сильнее вы становитесь. Возможно, вы даже не так сильно увеличите размер мышц, но ваша общая сила будет намного больше.

Часто используются многократные подходы от 4 до 10 с повторениями всегда от 1 до 5. Для обеспечения качества работы и без ущерба для поднимаемого груза длительные периоды отдыха между каждым подходом важны.Как и в случае с силой, здесь основное внимание уделяется быстро сокращающимся мышечным волокнам и действительно только для опытных лифтеров с отличной техникой, поскольку эта тренировка сопряжена с очевидными рисками из-за экстремальных нагрузок.

Когда я тренируюсь на максимальную силу, я делаю это по этой причине, чтобы улучшить свои силовые способности до максимального потенциала одним движением. Частично я использую это для того, чтобы мое эго было лучшим, чем я могу быть, но большая часть использования этого заключается в том, что я знаю, что мне нужно поднимать тяжелые вещи весь день как часть моей работы.Я регулярно работаю с клиентами-мужчинами, которые намного крупнее меня, и они требуют, чтобы я их обнаруживал и помогал поднимать грузы. Если я не буду достаточно силен, чтобы справиться с этими грузами, я очень легко могу получить травму.

Однако, если бы я был офисным работником, сидящим весь день, это могло бы быть не лучшим вариантом обучения и, скорее всего, повредило бы мою спину.

Еще одна важная часть этого типа тренировок — когда вы достигли плато и вам трудно продвигаться дальше в тренировке, максимальная сила может преодолеть эти препятствия.Я часто застревал на определенном весе на долгие годы, используя методы нормальной силовой выносливости и размера мышц, чтобы использовать некоторые программы максимальной силы в течение месяца или около того и мгновенно перейти на следующий уровень.

Кому следует использовать тренировку максимальной силы?

Повышение максимальной силы отлично подходит для людей всех возрастов, но сопряжено с серьезным риском. Если ваша техника идеальна и соответствует вашим целям, это замечательный вид тренировки, и вы заметите значительные успехи.

Я не знаю никого, кто не хотел бы быть сильнее, поэтому имеет смысл использовать этот метод в своих тренировках. Вы просто должны признать, что такие тренировки могут быть очень опасными. Когда вы поднимаете что-то 8-12 раз, первые несколько повторений не так уж трудны, и вы можете избежать ошибки, сделав пару ошибок. Когда дело доходит до подъема тяжестей в диапазоне от 1 до 5 повторений, вы не избежите ошибок. НИКТО! Самое первое повторение тяжелое, и ваше тело трясется, поскольку ваша нервная система ощущает опасность для суставов.Если у вас есть недостатки в технике, вам придется заплатить цену.

Техника — это все , и если вы не уверены на 100% в своей форме, не пробуйте эту тренировку.

Следующее, на что следует обратить внимание, — соответствует ли это вашим целям.

Конечно, быть сильнее — это здорово, но это может противоречить тому, что вам нужно.

Например, при тренировках на выносливость, таких как езда на велосипеде или длительный бег, это может сделать вас немного тяжелее, если не использовать его с умом, и поставить под угрозу ваши тренировочные цели.Если использовать его в течение коротких периодов времени в нужном месте вашего тренировочного плана, это может стать отличным способом улучшить экономию работы, то есть вы можете подтолкнуть более сильных повторений в течение определенного периода времени, что означает более быстрое достижение финиша! Вы просто не будете использовать это все время, но в стратегических точках сезона.

Наконец, важный фактор, который следует учитывать, — это СТРЕСС . Без сомнения, стресс является большим подрывом любой оздоровительной программы, но это может стать настоящей проблемой, если вы будете использовать этот метод тренировок.Поскольку методы максимальной силы создают сильную нагрузку на нервную систему, вы должны быть уверены, что вы хорошо спите и отдыхаете, а не чрезмерно нервничаете из-за работы или факторов образа жизни. Больше стресса в сочетании с большим стрессом усугубит проблемы и окажет негативное влияние на ваше тело.

Еще раз скажу, что техника ВАЖНА.

Отличный метод тренировки для женщин

И да, поднятие тяжестей может использоваться с женщинами и дает значительный прирост.

И не волнуйтесь, девочки, вы не станете крупными, так как женщинам очень сложно набрать размер, как мужчинам, потому что вам не хватает единственного самого важного ингредиента для этого — тестостерона. У женщин в организме примерно одна десятая количества тестостерона по сравнению с мужчинами, что делает практически невозможным увеличение размера. Еще одно, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу и стать массивнее, — это есть огромное количество пищи, в частности белка. А вот тут не пойдет практически каждая девушка, идущая в спортзал.Некоторые девушки могут есть слишком много углеводов, но вы редко увидите, как они набивают стейк за обедом и ужином с протеиновыми коктейлями между ними.

За 15 лет тренировок сотни женщин, чем больше они поднимают, тем сильнее они становятся и в результате становятся более подтянутыми. Во всяком случае, они действительно уменьшаются в размерах, а не становятся больше! И я почти уверен, что большинству девушек это понравится.

Какое упражнение лучше всего подходит для максимальной силы?

Упражнения, которые вы используете в программах максимальной силы, должны быть очень простыми.Это снижает вероятность ошибок и позволяет лучше выполнять безупречную технику. Если вы усложняете упражнение, это может привести либо к травмам, либо к снижению вашей способности поднимать тяжелый груз, поскольку будет задействовано слишком много суставов и движущихся частей, что увеличивает вероятность ошибок.

Хорошие варианты упражнений перечислены ниже со ссылкой на видео на YouTube, в котором объясняется необходимая техника.

1. Приседания со штангой (спереди и сзади) — You Tube video

Становая тяга

2. (прямая штанга и перекладина) — You Tube video

Выпады со штангой

3. или болгарские сплит-приседания — видео на YouTube
4. Тяга гантели одной рукой
5. подбородок — YouTube видео
6. Жим штанги лежа — You Tube видео
7. Жим плечом (штанга или гантель) — You Tube video

Поскольку эти упражнения очень изолированы и могут создавать чрезмерную компрессию, разумно использовать дополнительную программу, которая включает менее интенсивные и сложные упражнения, такие как брус и движение одной руки и ноги.Таким образом, вы можете получить лучшее из обоих миров.

Я предлагаю загрузить БЕСПЛАТНЫЙ отчет по функциональной тренировке, который дает вам разбивку техники, необходимой для каждого из этих ключевых движений.

5 вещей, которые вы должны включить в свою программу:

Прежде чем приступить к тренировкам, вам нужно знать несколько вещей, чтобы не пораниться.

1. НЕОБХОДИМО использовать наборы для разминки

Это не подлежит обсуждению. Разогревающие подходы важны для медленного пробуждения связок, сухожилий и мышц, которые работают в конкретном движении, которое вы собираетесь сделать.Получить кровоток и разжечь все мышцы в этой области не сразу, поэтому это очень важно! И да, не только 1 набор, это может занять почти 2-4 подхода, чтобы получить, так сказать, оптимальную температуру! Это может занять много времени, но оно того стоит! Не давите на себя слишком рано, слишком быстро слишком тяжелый либо приведет к травме, либо вы не сможете его поднять, судя по личному опыту! Позже мы обсудим, сколько подходов нужно делать на тренировке.

Для разминки с хорошей подвижностью обязательно прочтите нашу статью — Лучшие упражнения для разминки перед силовой тренировкой

2.Техника ДОЛЖНА быть идеальной

Очень разумно использовать корректировщика при тренировке с тяжелыми грузами, так как это сохранит вашу технику и минимизирует риск, позволяя вам работать более безопасно с поднимаемыми огромными грузами.

Как мы уже неоднократно подчеркивали, ВСЕ упражнения должны выполняться с идеальной техникой , так как вы не избежите ошибок при такой высокой интенсивности. Если вы поднимаете более тяжелые грузы, когда суставы находятся в опасном положении, у вас есть высокий риск их повреждения! Если вы не можете поднять вес, за которым гоняетесь, с помощью хорошей техники, но можете или уже поднимали его в прошлом с помощью плохой техники, не рискуйте снова, это не стоит эго! Правильная техника выполнения определенных упражнений — это совершенно новая тема.Ниже приведены несколько видеороликов, в которых обсуждается оптимальная форма с такими упражнениями, как становая тяга и приседания.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это корректировка упражнений с учетом нагрузок.

Например, становая тяга может быть менее рискованной, если основана на блоках. Поднимать с высоты гантелей может не каждый. Чем вы выше, тем рискованнее подниматься с этой высоты, поскольку рычаги конечностей создают множество проблем для вашего тела, обеспечивая устойчивость поясничного отдела позвоночника.

Простая регулировка скольжения блока под пластинами может иметь решающее значение и позволить вам увеличить подъемный вес без риска получения травмы. Это не обман, это признание потребностей вашего тела, которые у разных людей различаются. Помните, что высота пластин не определяется научными данными о правильной высоте подъема, она определяется для производственных целей.

Посмотрите видео ниже, где мы объясняем это более подробно.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Здесь мы начинаем видеть большие ошибки.

Я собираюсь пойти против многих исследований, утверждающих, что чем больше, тем лучше, многие утверждают, что 3-4 дня в неделю тяжелых силовых тренировок работают. Я был там и сделал это, это доставило мне серьезные неприятности! Я считаю, что нужно делать больше за «одно занятие», а не за «большее количество занятий» в течение недели. Человеческое тело, естественно, не может регулярно подвергаться тяжелым нагрузкам, даже при совершенной технике напряжение веса буквально раздавливает ваши суставы, в каком бы положении оно ни находилось! Слишком много при недостаточном отдыхе просто вызывает проблемы.

Сосредоточения на одном занятии с большой нагрузкой в ​​неделю достаточно. Если учесть, что большинству из них приходится работать полный рабочий день, иметь обязательства, детей, партнеров и хобби вне тренажерного зала, это реалистично и не слишком агрессивно для вашего тела.

Если вы профессиональный спортсмен, работающий полный рабочий день, с окружением вспомогательного персонала, занимающегося питанием и восстановлением, и у вас нет другой работы на полную ставку, для вас могут отлично подойти дополнительные занятия в неделю. Ситуация у всех разная, чем больше у вас стрессов в жизни, тем меньше ваше тело может регулярно справляться с этой тренировкой.Опять же, исходя из личного опыта и совершая множество ошибок, я обнаружил, что мои результаты только после одной тяжелой тренировки работают намного лучше, чем две. Иногда лучше меньше, да лучше!

Иногда мне удается выполнить 2 тяжелые тренировки в неделю, но в большинстве случаев я выполняю только одну массивную тренировку, а затем использую более функциональные более легкие нагрузки на других тренировках. Когда я заставлял себя вписаться в две или даже три тренировки, я чувствовал, что мое тело чрезмерно болит, я постоянно устал, и я чрезмерно напрягался в пояснице и плечах.Также другие компоненты фитнеса, которые мне нравятся, например, мой бег и тренировка равновесия стали хуже, поскольку я был слишком болен, чтобы сосредоточиться на тренировке, которая повлияла на мой уровень энергии.

Убедитесь, что вы прочитали всю статью об объеме тренировок и понимаете, как разделить отдых и восстановление с помощью тренировок. Сколько раз в неделю лучше всего тренироваться?

Ограничивая мои максимальные тренировки до одной в неделю и сочетая это с более функциональным распорядком и подходящим для моего бега, я сейчас поднимаю более тяжелые нагрузки, чем когда-либо! Я делаю это только на короткое время, как я объясню дальше.

Как долго я могу продолжать это обучение?

Последовательные тренировки на максимальную силу в течение длительного периода, превышающего 3 с лишним месяца, могут привести к чрезмерной нагрузке на суставы, поэтому вам придется использовать короткие интервалы, чтобы избежать чрезмерного повреждения.

Мне нравится заниматься максимальными силовыми тренировками в течение 8–12 недель подряд, поскольку я считаю, что 8 недель или меньше не дают мне достаточно времени, чтобы добиться адекватных улучшений. Через 12 недель я начинаю становиться слишком жестким и болезненным и замечаю, что другие мои фитнес-компоненты начинают падать.

Мне нравится менять выбор упражнений каждые 2-3 недели в течение 12-недельного цикла, если я хочу работать над всем понемногу, однако, если есть одно или два конкретных упражнения, на которых я хочу сосредоточиться, например, становая тяга или приседания. Я буду менять упражнения только один или два раза в течение 12 недель.

Восстановление так же важно, как и тренировка. Если я действительно трачу время на то, чтобы делать правильные вещи между сессиями, мое тело адаптируется намного быстрее и позволяет мне продолжать работу. Опять же, это еще одна область, которой многие люди часто пренебрегают.

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как улучшить свое восстановление. Лучшие продукты и советы для ускорения выздоровления

Какие подходы, повторения и отдых использовать?

Это очень важно, поскольку мы обсуждали в начале, потому что если вы делаете слишком много повторений, вы не увеличите максимальную силу за счет активации двигательных единиц. При этом он также может варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы справляетесь с конкретным упражнением.

Например, я много работал со становой тягой со штангой и очень уверенно владею своей техникой.Я быстро адаптировалась к интенсивности и настолько привыкла к тяжелым нагрузкам, что смогла легко пройти сеанс из 8-12 подходов с нагрузками по 1-5 повторений.

Турецкое вставание Я также провел некоторое время и даже использовал 12 подходов по 1 повторению, чтобы набрать вес 45 кг со штангой! Смотрите видео ниже.

С другой стороны, приседания со штангой на спине — одна из моих слабых сторон, и этот подход имел неприятные последствия, поскольку я получил травму, следуя той же методике, которую использовал для становой тяги.

Это означает, что мне пришлось скорректировать свою программу на гораздо меньший объем, всего 5-8 подходов, и следить за своей усталостью. Если я чувствую, что сегодня не лучший день, я просто избегаю этого и вместо этого работаю над более легкой техникой. Это было хорошей отправной точкой для того, чтобы сосредоточиться на моей технике, чтобы каждый раз быть идеальной, и не переусердствовать, так как я знаю, что мое тело быстро устает в приседаниях, и достаточно одного повторения, чтобы вызвать боль!

Время отдыха — это кое-что еще, и я сильно меняю его в зависимости от упражнения. Он может быть очень длинным, особенно когда вы постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам, может составлять от 90 секунд до 5 минут между подходами! Я знаю, это отнимает много времени, но это то, что нужно для достижения результатов, а способность выполнять множество подходов с тяжелой атлетикой требует большого отдыха между каждым из них!

Я использую много разных тренировок.Пирамиды, волновая нагрузка и простые наборы — одни из моих любимых. Чтобы полностью разделить все эти тренировки, убедитесь, что вы получили Маленькую черную книгу секретов тренировок ниже, в которой вы найдете все, что вам нужно знать о силовых тренировках.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об этом замечательном ресурсе и сразу же получить свою копию.

Тренировочное снаряжение для подъема тяжестей?

Это неоднозначная тема, и я очень сильно ее люблю. Очень часто вы видите, как люди поднимают тяжелые веса с помощью такого оборудования, как грузовые ремни, наручные ремни или ремни.Я предпочитаю избегать их использования по нескольким причинам.

Во-первых, в реальной жизни, когда вам нужно поднять что-то тяжелое, у вас вряд ли есть эти инструменты поблизости. Если вы научили свое тело полагаться на них, а теперь у вас его нет, вероятность катастрофы близка. Обучая себя поднимать тяжести по-разному, используя эти инструменты, вы не задействуете свои мышцы, дыхание и положение суставов так же, как поднимаете вес без них.

Вот краткое описание каждого из этих инструментов.

Весовой пояс:

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, это можно использовать и совершенно необходимо. Просто помните, что эти люди — элитные спортсмены, и их техника точна, с их пониманием дыхания и позиционированием лучших в своем деле. У меня нет проблем с людьми, использующими ремни для этой тренировки. Моя проблема связана с парнем, который ходит в спортзал ночью и пытается справиться с тяжелой становой тягой без навыков и знаний тяжелоатлетов. Они пропускают эту часть и используют пояс для выполнения всей работы.

Люди носят это потому, что у них есть пояс для защиты позвоночника при подъеме действительно тяжелых грузов. Это создает проблему, если не потратили время на то, чтобы узнать, как создать хорошую стабильность позвоночника с помощью дыхания.

Когда вы вдыхаете, чтобы создать внутрибрюшное давление, ваш живот расширяется при первом вдохе, а затем немного расширяется, но не выталкивается, при этом задействуются брюшной пресс, косые мышцы живота и поперечный живот (основная мышца, которая прикрепляет и защищает ваш позвоночник).Когда вы надеваете пояс на живот, вы учитесь выталкивать его в пояс, что является другой техникой, при этом задействуются мышцы пресса и косые мышцы живота, но не поперечный живот, который крепится к позвоночнику! Поэтому, если у вас нет ремня, вы поднимаете тяжести и научились этому способу дыхания, это может увеличить ваши шансы получить травму позвоночника.

Прочтите нашу статью — Умеете ли вы правильно дышать во время упражнений?

Наручные ремни:

Когда что-то становится слишком тяжелым, вы теряете хватку и отпускаете груз.Это обычное явление для становой тяги и подтягиваний, требующих огромной силы хвата. Чтобы решить эту проблему, люди используют наручные ремни, чтобы продолжать упражнение. Проблема в том, что вы теряете хват не только потому, что ваши предплечья больше не могут удерживать вес, но и потому, что другие суставы, такие как локоть и плечи, больше не могут удерживать и стабилизировать нагрузку. Заставляя свое тело что-то делать, оно не может подвергнуть локоть, плечо и шею серьезным травмам.

Есть причина, по которой ваше тело хочет, чтобы вы отпустили его, и игнорировать это неразумно.

Обвязка стыков:

Очень похоже на запястья: если сустав не выдерживает нагрузки, не поднимайте его! Вместо этого медленно, неделя за неделей, увеличивайте число, за которым вы гонитесь без ремня, чтобы научить слабый сустав / суставы постепенно становиться сильнее благодаря нагрузке на вес. Ремни могут немного помочь в стабилизации суставов во время упражнений, но не могут защитить вас полностью.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше — Действительно ли наколенники предотвращают травмы?

Мой подход состоит в том, чтобы делать то, с чем ваше тело может справиться естественным образом, и тем самым постепенно укрепляя способность сустава выдерживать вес.

Сводка

Таким образом, тренировка на максимальную силу — отличная альтернатива для улучшения вашей силы во время текущей тренировки, однако к ней нужно относиться с большим уважением и вниманием. Главное, что нужно запомнить:

• Делайте упражнения простыми.
• У вас должна быть совершенная техника, чтобы не допустить травм.
• Всегда используйте много разогревающих сетов, постепенно увеличивая вес на протяжении всей тренировки.
• Используйте эту тренировку не чаще двух раз в неделю, чтобы ваши мышцы и суставы восстановились.
• Только использование максимального 12-недельного цикла с той же направленностью упражнений.
• По возможности избегайте использования грузовых ремней и наручных ремней.

Следуйте этим принципам, и вы получите удовольствие от тренировки, почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, и не получите травм.Тренировки на максимальную силу — отличный тренировочный метод, но к нему нужно относиться с величайшим уважением.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Базируется в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Натан Фейес — квалифицированный физиолог, имеющий 6-летний опыт работы со всеми, от высококлассных спортсменов до сложных травм, требующих реабилитации.

Список литературы

Механизм
• — Автор Gray Cook
• Athletic Body in Balance — от Gray Cook
• Новые функциональные тренировки для спорта — Майк Бойл
• Изгиб кривой старения — Роберт Синьориль

Решения для корректирующих упражнений

• — Эван Осар
• Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — Стюарт МакГилл
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Научный заочный курс по кондиционированию ядер — Пол Чек
• Расширенный дизайн программы — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор Питер Твист
• Twist Conditioning Sports Movement — Питер Твист
• Twist Conditioning Sports Balance — Автор: Питер Твист

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о любой из наших программ персонального обучения, щелкните изображение ниже, чтобы назначить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Максимум повторений для силовой тренировки

Максимум повторения (RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за определенное количество упражнений. Например, 10ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы, когда вы следуете своей программе силовых тренировок.

Максимум одного повторения или 1 ПМ

Максимум повторения часто выражается как 1ПМ или максимум одного повторения.Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1ПМ — это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике при приседаниях, становой тяге или любом другом упражнении по тяжелой атлетике.

Измерение 1ПМ является стандартом в тренировках с отягощениями для оценки улучшений.Устанавливая 1ПМ и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точный показатель, поэтому он может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко видеть улучшения.

Как безопасно проверить свой 1ПМ

Хотя 1ПМ — очень полезный инструмент, у него есть ограничения. Измерение своего 1ПМ — это не просто захват самого большого веса и выполнение повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.

Перед измерением своего 1ПМ выполните несколько разогревающих подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.Разогретые мышцы гораздо реже получают травмы. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.

Кроме того, перед выполнением теста 1ПМ дайте мышце отдохнуть в течение двадцати четырех часов. Не выполняйте этот тест днем, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.

Наконец, всегда используйте корректировщика. Даже при правильной разминке высок риск травмы из-за большого веса, который вы используете. Страховщик очень важен для того, чтобы помочь вам избежать травм.Взаимодействие с другими людьми

Проверьте свой 1ПМ: шаг за шагом

1. Выберите, какое движение вы собираетесь тестировать (приседание, жим лежа и т. Д.).
2. Разминка с легкой кардио нагрузкой и динамической растяжкой не менее 15–30 минут.
3. Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, примерно вдвое меньший, чем вы думаете, будет ваш максимум. Затем отдохните хотя бы одну-две минуты.
4. Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимальным. Сделайте три повторения, затем отдохните не менее одной минуты.
5. Добавляйте вес с шагом примерно 10% и делайте одно повторение каждый раз, отдыхая не менее одной-двух минут между каждой попыткой.
6. Максимальный вес, который вы можете успешно поднять с хорошей техникой и техникой, — это ваш 1ПМ.

Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые можно использовать для приблизительного расчета 1ПМ. Это может быть безопаснее, но может быть не таким точным.

RM в инструкции к упражнениям

В инструкциях по упражнениям вы увидите максимальное количество повторений.Например, «три подхода из 6 повторений в минуту» означало бы выполнение каждого упражнения с тем весом, который вы можете поднять только в хорошей форме шесть раз. Вы должны выполнить все упражнения, а затем повторить последовательность еще два раза (всего три подхода).

Также часто встречаются инструкции по весу, основанные на процентном соотношении от 1ПМ, например: «Шесть повторений с 75% от 1ПМ». Если ваш 1ПМ для этого упражнения составляет 20 фунтов, вы должны использовать 15 фунтов веса, следуя этим инструкциям.

Используя максимальное количество повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать инструкции по тренировкам (например, один человек будет использовать 10-фунтовые гири, а другой — 30-фунтовые гири).Каждый из них выиграет от тренировочного эффекта, на который рассчитана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать выполнять те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.

Правило 90% | T Nation

Когда я был подростком, я часто читал книги «Выбери свое собственное приключение».

Каждый рассказ был написан от второго лица, где читатель взял на себя роль главного героя. После введения в историю читателю было предложено выбрать, как будет развиваться история.Например:

• Если вы решили подметать ногу, перейдите на страницу 47.
• Если вы решите использовать какой-нибудь тупой удар крана, который вы узнали от Пэта Мориты, который НИКОГДА не сработает в реальном бою, обратитесь к странице 49.

В зависимости от выбора читателя сюжет будет разворачиваться по-разному и в конечном итоге приведет к много разных возможных концовок. К сожалению, я так и не встретил книгу, в которой в конце концов я либо стал почетным членом A-Team, либо стал ездить на дробовике в Airwolf.

Я не могу не чувствовать, что есть много людей, читающих эту статью, которые принимают участие в реальной жизни «Выбери свое собственное приключение» со своими тренировками. С одной стороны, у нас есть те, кто продолжает использовать субмаксимальные нагрузки (3 x 10, 5 x 5 и т. Д.) Для каждого движения, и все еще жим с тем же весом, что и два года назад.

С другой стороны, у нас есть те, кто постоянно включает в свои тренировки подъемы на 90% или более от их 1ПМ и понимают, насколько они важны с точки зрения роста, силы и улучшения спортивных результатов.

При этом сказано:

• Если вас устраивает тот факт, что вы тренируетесь более пяти лет и можете поднимать только 275 фунтов, эта статья не для вас. Прекратите читать сейчас и найдите новое хобби. Возможно, коллекционирование монет?
• Если вы хотите узнать, как и почему включение Правила 90% приведет к увеличению силы, увеличению мышечной массы, улучшению спортивных результатов и заставит девушек хотеть проводить с вами время, продолжайте читать.

CNS: Cliffs Notes Версия

Когда моторный нейрон срабатывает, все волокна, которые он обслуживает, одновременно активируются и развивают силу.Моторный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует, называются двигательной единицей, основной функциональной единицей мышечной активности.

Двигательные единицы могут охватывать диапазон размеров мышечных волокон (Тип I и Тип IIa / b), что также позволяет создавать различную силу. Двигательные единицы набираются в порядке их размера, от самых маленьких (Тип I) до самых больших (Тип Iib), в зависимости от силы, которую они должны создать.

Например, когда вы тренируетесь с легкими нагрузками, вы задействуете преимущественно двигательные единицы типа I (медленные сокращения).Когда нагрузка увеличивается, Тип Iia (быстро сокращающиеся окислительные и гликолитические волокна) будет задействован с помощью волокон Типа I. Когда используются нагрузки высокой интенсивности (90% +), мышечные волокна типа IIb (наряду с типом I и типом IIa) задействуются для создания достаточной силы для завершения подъема.

Проще говоря, становление сильнее означает повышение эффективности ЦНС в стимулировании моторных единиц с высоким (эр) порогом, максимальном увеличении количества активируемых моторных единиц и повышении частоты разряда этих моторных единиц.Обычно, чтобы добраться до моторной единицы с высоким порогом, все моторные единицы ниже нее задействуются последовательно.

Таким образом, при тяжелых тренировках с отягощениями все мышечные волокна становятся больше, потому что все они задействованы для создания все большей и большей силы с более тяжелыми весами. (Это, конечно, при условии, что вы получаете достаточный объем тренировок.)

Короче говоря, как и Рон Бургунди, ЦНС имеет большое значение. Фактически, на ранних этапах (от двух до восьми недель) тренировок с отягощениями рост силы тренируемого можно объяснить исключительно улучшенным развитием ЦНС (а не ростом мышц).Это связано с:

1. Повышенное торможение мышц-антагонистов
2. Улучшенное совместное сокращение и повышенная активация синергетических мышц
3. Ингибирование нервных защитных механизмов (тело сухожилия Гольджи, комплекс мышечного веретена)
4. Повышенная возбудимость двигательных нейронов

Это не значит, что на начальных этапах тренировок с отягощениями не наблюдается никакого набора мышечной массы, но это определенно не так сильно, как вы думаете.

Хорошо, как мне стать сильнее?

В своей книге «Наука и практика силовых тренировок» Владимир Зациорский утверждает, что существует четыре основных метода развития силы:

1. Подъем максимальной нагрузки (упражнение с максимальным сопротивлением): метод максимального усилия.
2. Подъем немаксимальной нагрузки до отказа, при этом мышцы развивают максимальную силу, возможную в утомленном состоянии во время заключительных повторений: метод повторных усилий.
3. Подъем (или бросок) немаксимального груза с максимально достижимой скоростью: метод динамического усилия.
4. Не быть засранцем, который выполняет приседания с мячом BOSU.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться в основном на методе максимальных усилий (нагрузки на 90% или выше вашего 1ПМ), потому что я чувствую, что это единственная область, которой многие люди склонны пренебрегать.

Но сначала …

Метод повторных усилий (a.к.а. То, что выполняет большинство людей): Хотя хорошо известно, что мышцы с большой физиологической площадью поперечного сечения производят более высокие силы, чем аналогичные мышцы с меньшим поперечным сечением, это не обязательно означает повышение силы. Как это может быть?

Ну, для начала, вы можете продвинуться только с тремя подходами по десять (метод повторяющихся усилий). Я считаю естественным прогрессом для стажера начинать что-то вроде трех подходов по десять, потому что это закладывает основу. Он обеспечивает начальную нервную адаптацию (как упоминалось выше), укрепляет соединительную ткань (сухожилия и связки), а также создает некоторую безжировую мышечную массу.

Чаще всего это приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии, которая характеризуется ростом саркоплазмы и неконтрактильных белков, которые напрямую не способствуют выработке силы.

После этого большинство тренирующихся будут стремиться к программе 5 x 5 или, возможно, 8 x 3 (все еще метод повторных усилий, хотя и немного больше основан на силовых тренировках). Опять же, это было бы естественным прогрессом. За это время вы резко улучшаете эффективность своей ЦНС (помните, более тяжелые нагрузки нацелены на двигательные единицы с более высоким порогом), а также улучшаете миофибриллярную гипертрофию.Эта форма гипертрофии характеризуется ростом собственно сократительных белков, актина и миозина.

Ключевой момент, который следует усвоить, заключается в том, что, хотя метод повторяющихся усилий ценен в общем плане, он также ограничен. Только финальные упражнения, в которых задействовано максимальное количество двигательных единиц, действительно полезны (с точки зрения силы).

И, как показывают мои подробные рисунки выше (не спрашивайте меня, сколько времени потребовалось, чтобы их нарисовать), то, что кто-то большой, не обязательно означает, что он сильный.Да, я обращаюсь к вам, мистер Четверквот, бодибилдер.

Почему следует поднимать тяжелые предметы

Не могу не подчеркнуть: ЦНС — ключ к увеличению силы. Мышечная сила определяется не только количеством мышечной массы (площадью поперечного сечения), но и степенью улучшения внутримышечной координации.

Внутримышечная координация — это степень, в которой отдельные мышечные волокна произвольно активируются для производства мышечной силы.По сути, есть три способа сделать это:

1. Набор персонала

Как я упоминал выше, порядок, в котором задействованы двигательные единицы, контролируется размером мотонейронов (так называемый принцип размера). Извините, ребята, это тот случай, когда размер имеет значение.

Маленькие мотонейроны с самым низким порогом срабатывания привлекаются первыми. Двигательные единицы с наибольшими двигательными нейронами и наивысшим порогом рекрутируются последними. Полноценного набора быстро сокращающихся ДМ довольно сложно добиться у нетренированных людей.Включение подъемов выше 90% может значительно улучшить это, потому что для завершения подъема требуется больше усилий (следовательно, больше набора MU).

2. Кодирование скорости

Это еще один метод улучшения силы мышц. Проще говоря, кодирование скорости относится только к частоте, с которой работает MU. Вообще говоря, темп стрельбы возрастает с увеличением силы и мощности. Сила значительно увеличивается при тренировках с отягощениями высокой (более) интенсивности от 80% до 100%.

3. Синхронизация

В нормальных условиях MU работают асинхронно. Однако есть некоторые свидетельства того, что ДЕ активируются синхронно (вместе) во время максимальных произвольных усилий (90% +).

Почему следует поднимать тяжелые предметы (часть II)

Кроме того, для тех, кто интересуется только эстетикой и мышлением: «Тони, я только хочу, чтобы меня взбудоражили; мне наплевать на силу», рассмотрите следующее:

Допустим, ваш текущий 1ПМ в жиме лежа составляет 225 фунтов.Если вас интересует только эстетика, вы обычно тренируетесь в диапазоне от 70% до 80% 1ПМ, что означает, что вы будете использовать где-то от 160 до 180 фунтов на 8-12 повторений.

В следующие три месяца вы решите в целом стать сильнее (включая подъемы выше 90%) и случайно увеличите свой 1ПМ до 275. То, что раньше составляло 80% от вашего 1ПМ (180 фунтов), теперь составляет 65%. Когда вы неизбежно решаете вернуться к программе, основанной на гипертрофии, 70% -80% вашего 1ПМ теперь составляет 190-220 фунтов! Само собой разумеется, что вы наберете значительное количество мышц.

Более того, у мальчиков и молодых мужчин с опытом тренировок два или более года было показано, что использование тяжелых силовых тренировок (от 85% до 95% от 1ПМ), по-видимому, является одним из ключевых факторов, влияющих на острую концентрацию тестостерона в сыворотке крови после тренировки. . Я не припоминаю, чтобы слышал много причин, по которым повышение уровня тестостерона было бы плохим делом, если, конечно, вы не женщина, у которой случается нежелательный пенис.

Вкратце, подъем максимального веса (90% +) имеет ряд эффектов:

1. Максимальное количество набранных единиц
2. Активируются самые быстрые мобильные устройства
3. Увеличена частота разряда (кодирования скорости)
4. Активность синхронная
5. Улучшение координации между синергетическими мышцами
6. Потенциал для увеличения гипертрофии в будущем
7. Повышение уровня тестостерона в сыворотке

А как насчет спортивных результатов?

Вы, наверное, заметили, что я довольно часто использую слова «сила» и «сила», и не без оснований.Оба играют решающую роль в развитии силы и спортивных результатов. Сила просто относится к способности приложить много силы за минимальное время (мощность = сила x скорость). Чтобы улучшить мощность, вам нужно увеличить силу и / или скорость.

Интересно отметить, что с точки зрения скорости было показано, что выходная мощность увеличивается по мере того, как поднимаемый вес уменьшается со 100% от 1ПМ до 90% от 1ПМ. Фактически, для приседаний на спине и становой тяги выходная мощность для нагрузки с 90% 1ПМ может быть вдвое выше, чем нагрузка 1ПМ из-за значительного сокращения времени, необходимого для выполнения упражнения с более легкой нагрузкой (1).

Это, очевидно, показывает, насколько важную роль играет скорость и почему использование метода динамического усилия — отличный способ улучшить силу. Оптимальная скорость и мощность могут поддерживаться только в течение примерно шести секунд. Накапливается что-нибудь еще, и молочная кислота, а дополнительные ионы водорода мешают сокращению быстро сокращающихся мышечных волокон.

В своей книге «Библия развития вертикальных прыжков» Келли Баггетт говорит о том, что вертикальный прыжок является одним из лучших показателей спортивных результатов.По сути, то, сколько силы вы можете создать за короткий промежуток времени (0,2 секунды для вертикального прыжка), отделяет превосходного спортсмена от среднего спортсмена.

Поскольку я в большей степени наглядный ученик, я собираюсь поделиться примером из книги Келли:

Как видите, спортсмен A может приседать больше, чем спортсмен B, но у спортсмена B будет лучший вертикальный прыжок, потому что он может быстро генерировать больше силы. Тем не менее, Келли подчеркивает, что «хотя способность быстро применять силу является очень полезной характеристикой, вам все же необходимо иметь достаточно потенциальной силы, чтобы задействовать ее, чтобы что-либо произошло. В основном, сильный спортсмен победит слабого спортсмена. любой день недели.«

Максимальная сила — основа всего (сила, силовая выносливость, развитие силы и т. Д.). Вы не можете иметь силовую выносливость (способность многократно поднимать субмаксимальный вес) или генерировать максимальную силу без предварительной силы.

Вот еще один пример из книги Келли, чтобы проиллюстрировать это:

Слабый атлет может использовать 95% своей потенциальной силы и имеет хорошую скорость развития силы; однако он может приседать только на 100 фунтов.У него очень мало возможностей, и он может создать только 95 фунтов силы от земли. Излишне говорить, что он будет тем парнем, который опускает свой регулируемый обод на подъездной дорожке до восьми футов, чтобы он мог замочить баскетбольный мяч.

«Идеальный» атлет использует только 75% своей потенциальной силы (на 20% меньше, чем слабый атлет), но генерирует 325 фунтов силы от земли, потому что он силен. Опять же, сила — основа всего. В частности, относительная сила превосходит абсолютную силу со спортивной точки зрения.

Как применять правило 90%

Для моего душевного спокойствия я предоставил следующий список упражнений, которые были бы приемлемы для использования, сомнительны для использования и, ну, просто глупые для использования. Это, конечно, не исчерпывающий список, но я думаю, что вы уловили общую идею:

• Допустимые упражнения
• Вариации приседаний (спина, перед, Андерсон, ящик)
• Вариации становой тяги (обычная, сумо, против цепей)
• Вариации на скамье (стандарт, пол, доска, цепи)
• Сомнительные упражнения (вероятно, не лучший выбор, но «выполнимый»)
• Good Morning (изогнутая шина, подвешенная цепь и т. Д.)
• отжиманий
• Румынская становая тяга
• Нажатие над головой
• Вы заслуживаете того, чтобы вас выгнали за то, что вы даже подумали о выполнении этого с 90%
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание ног
• Подъемы на носки
• Приседания с отягощением

Неудивительно, что лучше всего использовать базовые «денежные» упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Также помните, что «больше — не лучше». Как и многие другие тренеры и силовые тренеры, мне нравится настраивать программы, в которых объем / интенсивность колеблются каждую неделю, чтобы совпадать с утомлением ЦНС и / или чтобы предотвратить перетренированность. Подъемы выше 90% очень интенсивны для ЦНС, и вам не нужно (или вы хотите) делать большой объем каждую неделю.

При этом вы должны ограничивать свои тренировки с 90% + до семи-девяти В МЕСЯЦ. Начинающим и атлетам среднего уровня, вероятно, удастся провести больше тренировок в неделю выше 90%, но по мере того, как вы становитесь более «продвинутыми», два раза в неделю вполне достаточно.Ниже приводится пример трехдневного сплита. Обратите внимание, что я намеренно исключил конкретные подходы / повторения для всех дополнительных движений, потому что все будет зависеть от слабых сторон или дисбаланса каждого человека.

Учебное занятие 1

Учебное занятие 2

Учебное занятие 3

Заключение

Есть много причин включать в свои тренировки упражнения с подъемами выше 90%.Я думаю, что многие лифтеры переживают свое собственное приключение «Выбери свое собственное», когда дело доходит до их тренировок, и они получают менее чем звездные результаты.

Вы можете либо продолжать делать то, что делаете, и не добиваться каких-либо успехов, либо вы можете отправиться в новое приключение и перенести свое тело в места, где его никогда не было. Выбор за вами.

Список литературы

1. Baechle, T., Earle, R., and Wathen, D. Тренировка с отягощениями .. В: Essentials of Strength and Conditioning (2nd Ed.) Baechle, T.R., Earle, R.W .., ed. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2000.

Что можно и нельзя для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (a.к.а. тренировка с отягощениями) предполагает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab.«По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно сформировать ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более сильные кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между имиджем тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их не делает. т.Так было с 49 студентками колледжа в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей дважды в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, как и скорость метаболизма в покое. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг.Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было изучено 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо заметное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. . Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок

• Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с более легким весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам, — объясняет она. — Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова).Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете изменять соотношение между работой и отдыхом в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовые тренировки наращивают мышцы, и их можно использовать чтобы увеличить размер ваших мышц … но только если вы занимаетесь силовой тренировкой, называемой гипертрофией. Так что любой, кто беспокоится о том, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрал вес, не быть.«Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению. Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику.Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг. «Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас. «Если вам сложно выполнить 2 повторения из 10, значит, вес слишком велик, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом будут затруднительными, это, вероятно, подходящий вариант. выбор ». По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.«Попробуйте сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее», — предлагает Ревениг.
2. Максимально используйте время разминки. Время, необходимое для правильного разогрева, эквивалентно нагреванию масла на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Ревениг рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
3. Избегайте упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что прекращение набора непосредственно перед тем, как вы полностью осушите резервуар, более эффективно. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016, , это не было необходимо для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю.Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.