Сигнал табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

‎App Store: Табата: таймер для тренировок

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Burn IT — удобный и простой интервальный таймер для круговых тренировок. Таймер помогает вести групповые занятия и практики самостоятельно.

Бесплатно настрой собственные тренировки или запусти тренировку табата. Тренировка установлена в приложении по умолчанию.

Этот таймер поможет пройти запланированные тренировки с чувством гордости за себя. А если вы тренер, то сохранить все нужные тренировки в приложении и использовать таймер как инструмент в работе.

Таймер поможет, если вы практикуете:
— высокоинтенсивные тренировки
— кроссфит тренировки
— тренировки по протоколу Табата
— занятия боевыми искусствами
— йогу и медитативные практики
— фитнес упражнения и йога
— интервальный и круговой тренинг
Такие тренировки дают возможность почувствовать силу и выносливость собственного тела.

Помимо конструктора в приложении есть секундомер.

Таймер распространяется бесплатно, в приложении нет рекламы в течение тренировки.
В приложении простой интерфейс и интуитивно понятное управление.

30 окт. 2020 г.

Версия 1.2.2

Друзья, мы продолжаем улучшать приложение:
— исправлен многочисленный запрос оценки приложения;
— исправлены мелкие ошибки.

Оценки и отзывы

Оценок: 273

Супер👍

Очень нравится приложение! Очень удобное)
Сделайте пожалуйста так, чтобы можно было ещё и музыку слушать с этого же устройства)

Супер!

Отличное приложение! Очень удобно составлять план и тренироваться! Спасибо разработчикам

Кайф, но.

.

Было бы здорово ставить внутренний сигнал
Не только когда 3 секунды до конца, а например когда выполняешь сдвоенное упражнение, то на 15 секинде был сигнал
Было бы вообще здорово🥺🥰

Разработчик Roman Nikolaev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Roman Nikolaev

Размер

23,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Roman Nikolaev

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Табата Таймер — для эффективных интервальных тренировок

Упражнения с собственным весом: которые можно выполнять где-угодно (даже дома) и без дополнительного оборудования

Лучшие упражнения

Протокол Табата

Интервальные тренировки по протоколу Табата имеет четкий тайминг: 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным периодом восстановления. Один подход или цикл занимает всего 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 наборов упражнений: бёрпи, бег на месте, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и т.п.

Подробнее о Табата…

Фартлек

Фартлек определяется как «непрерывная интервальная тренировка». «Фартлек» в переводе со шведского означает «скоростная игра», что подчеркивает его акцент на миксе быстрых рывков и спокойных этапов во время тренировки.
Фартлек — это форма интервальной тренировки, при которой бегун постоянно находится в движении. Это длительный забег с различной продолжительностью периодов отдыха и сегментами быстрого темпа. Тренировку по Фартлеку можно проводить где угодно.

Подробнее о Фартлек…

Метод Гершлера

В 1939 году тренер по бегу Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальных тренировок.

Эффективность интервального тренинга по методу Гершлера определяется по частоте пульса. Частота сердечных сердцебиений во процессе интенсивной тренировки разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на восстановления, во время которого пульс должен упасть до 120 ударов за 60 секунд. Циклы продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время периода восстановления. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность тренировки по методу Гершлера составляет 20-30 минут.

Подробнее о методе Гершлера…

Комплекс Питера Коу

Тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) с короткими периодами восстановления был использован в 1970-х годах тренером по легкой атлетике Питером Коу для тренировок своего сына Себастьяна Коу. Вдохновленный разработками Вольдемара Гершлера и шведским физиологом Пер-Олофом Рандстрандом, Питер Коу разработал комплекс тренировок, включающих в себя повторяющиеся скоростные забеги на 200 метров с восстановительным периодом в 30 секунд между каждым забегом.

Протокол Гибалы

Профессор Мартин Гибала и его команда из канадского Университета Макмастера исследовали упражнения высокой интенсивности в течение нескольких лет. В их исследовании 2010 года на студентах использовались 3 минуты разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% VO2 max), а затем 75 секунд отдыха, повторяемых в течение 8–12 циклов. Спортсмены, использующие этот метод, тренируясь 3 раза в неделю, получили прирост, аналогичный тому, что можно было бы ожидать от спортсменов, которые тренировались в традиционном темпе (50–70% VO2 max) пять раз в неделю.
Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего протокола в статье 2011 года в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках». Режим был задуман как более мягкий вариант для людей, которые не занимались физическими упражнениями более года. Он включал 3 минутную разминку, 10 повторений 60-секундных всплесков нагрузок при 60% пиковой мощности (80–95% от максимальной частоты пульса) каждое с последующими 60 секундами восстановления, а затем 5-минутный отдых.

Протокол Зуниги

Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтон, обнаружил, что интервалы в 30 секунд нагрузки при 90% VO2 max с последующими 30 секундами отдыха позволяют достичь максимального потребления кислорода.
Протокол Зуниги был реализован с большим успехом его учениками. Студенты, выполнявшие протокол дважды в неделю, отметили значительное улучшение показателей APFT (Army Physical Fitness Test).

Протокол Волларда

Доктор Нильс Воллард из Университета Стирлинга разработал 10-минутную программу упражнений, состоящую из простого вращения педалей, вперемешку с двумя 20-секундными «тотальными» вело спринтами. В метаанализе 2017 года Воллаард показал, что стандартные протоколы с 6–10 повторениями 30-секундных «спринтов» не улучшают аэробную физическую форму так, как чем протокол «2×20 секунд».

Табата-тренировка: как провести короткую жиросжигающую тренировку HIIT

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Fitness, But Better . Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами.

Си-Эн-Эн
—

У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий?

Подумайте о тренировках Табата.

Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты.

Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом, но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая не менее 1-минутного перерыва между раундами, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0CD3CE4D-697F-3F3A-DC73-3DCA980A303F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты. «Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”.

В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона.

Адоб Сток

Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5C9AFF7F-6665-DCC3-A316-3DF33A408972@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятия, 10 секунд на перерыв. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большой аргумент для людей, которых могут напугать другие формы HIIT».

При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает.

Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме.

Из-за высокой интенсивности табата-тренировок крайне важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро.

Душан Петкович/Adobe Stock

Выполнение одного упражнения от 30 до 60 минут в неделю может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% от вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр.

Если вы решите сделать все четыре раунда в качестве тренировки, важно, чтобы вы адекватно разогрелись и остыли.

Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям. И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу, чтобы остыть.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F4DA25B-D4F6-D2F7-5973-3DCA983E5C4C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
1. Приседания с собственным весом

Во время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.

Предоставлено Дана Сантас

Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседая, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать.

Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу.

2. Отжимания

Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.

Предоставлено Дана Сантас

Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне.

Следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

Предоставлено Даной Сантас

Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.

Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку.

3. Домкраты

Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает скользить.

Предоставлено Даной Сантас

Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.

Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения.

4. Альпинисты

Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться быстрее.

Предоставлено Дана Сантас

Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)

Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами.

Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время.

«Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление Табата к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем».

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

ПОПРОБУЙТЕ ТАБАТА: ВЗРЫВНАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА — Настрой и Движение

Я считаю, что Табата — это потрясающая тренировка для клиентов, занятий и меня самого! Взгляните на гостевой пост в блоге ниже, чтобы узнать больше об этом стиле тренировок и о том, как вы можете извлечь из этого пользу!

Бесчисленные фитнес-тренды пришли и ушли за эти годы. Каждый из них обещает помочь вам похудеть, поднять тонус и достичь своих целей в фитнесе. У всех разные цели, когда они берутся за фитнес-план, и при тяжелой работе и самоотверженности большинство программ упражнений принесут результаты. Но что произойдет, если вы не можете выделить 60 минут в день, чтобы попотеть, или вам трудно придерживаться определенного плана тренировок? Нужна ли вам быстрая зарядка или вы хотите встряхнуть свою рутину, тренировка Табата доставит вам удовольствие.

История Табата

Табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, более известная как HIIT. Он был изобретен доктором Изуми Табата в 1996 году. Табата вместе с командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио был нанят главным тренером японской команды по конькобежному спорту для оценки эффективности их программы тренировок. .

Во время своего исследования Табата разделил спортсменов на две группы и дал каждой группе свой план тренировок. Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут пять дней в неделю. Группа B тренировалась с высокой интенсивностью четыре дня в неделю всего за 4 минуты 20 секунд. Обе группы находились под наблюдением в течение шести недель. В конце исследования они сравнили VO2 max (максимальное потребление кислорода) спортсменов в обеих группах и обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки, выполняемые группой B, оказывали большее влияние как на их аэробную, так и на анаэробную системы. Был сделан вывод, что тренировки с четырехминутными интервалами высокой интенсивности были более полезными, чем тренировки в течение 60 минут в умеренном темпе.

Преимущества Табата

Повышение выносливости: Табата повышает аэробный и анаэробный порог. Ваша аэробная способность — это показатель максимального потребления кислорода во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашему телу требуется больше кислорода. Скорость, с которой ваши мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. У большинства людей VO2 max составляет от 30 до 60 мл/кг/мин. Чем выше ваш VO2 max, тем больше у вас потенциал для аэробной выносливости. По мере того, как вы тренируетесь Табата, ваш максимальный VO2 улучшается вместе с вашей выносливостью.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которое ваше тело может производить без кислорода. Увеличивая свои анаэробные возможности, вы можете прилагать максимальные усилия в течение более длительного периода времени. Простой способ измерить улучшение ваших анаэробных возможностей — это засечь время во время спринта со 100-процентным усилием. Запишите свое время и расстояние. После шести недель табата-тренировок вернитесь к этой задаче. Вы будете поражены тем, как далеко вы можете пробежать с максимальным усилием.

Увеличение скорости метаболизма и потеря жира: высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают скорость метаболизма почти в 15 раз по сравнению с основной скоростью метаболизма. Ваш основной уровень метаболизма — это количество энергии, которое ваше тело использует естественным образом в состоянии покоя. Мало того, что вы сжигаете в среднем 15 калорий в минуту, но повышенная потребность Табата в вашем теле увеличивает ваш BMR и сжигает жир в течение нескольких часов после тренировки.

Сохранение мышечной ткани: если вы хотите улучшить свою сердечно-сосудистую систему, но беспокоитесь о потере с трудом заработанных мышц, тренировки Табата для вас. Напряжение, оказываемое на мышечную ткань во время табаты, посылает вашему телу сигналы о том, что необходимо больше мышечной ткани, и соотношение мышечной массы тела к жиру будет увеличиваться. Если вы выберете тренировки для всего тела, которые задействуют больше мышечной массы, вы можете в конечном итоге увеличить свою мышечную ткань.

Нет ограничений по времени: Нет времени на тренировку? Не можешь попасть в спортзал? Эти отговорки не сработают, когда дело доходит до табата-тренировок. Все, что вам нужно, это четыре минуты и пара кроссовок, чтобы завершить эту тренировку.

Как выполнять табата

Табата — это 4-минутная тренировка, состоящая из восьми интервалов времени. Каждый интервал разбит на 20 секунд тотальной тренировки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки умственно и физически доведут вас до предела. Если вы выполняете эту тренировку правильно, вы должны чувствовать себя полностью измотанными, и вам будет почти невозможно закончить последний интервал.

Люди часто используют эту форму тренировки, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, но тренировка Табата универсальна и может также использоваться для улучшения силовых тренировок и силы кора. Новичкам следует сосредоточиться на кардиотренировках, таких как бег, езда на велосипеде и гребля, или на упражнениях с собственным весом. Какой бы ни была ваша цель, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно выбирать упражнения, которые задействуют большое количество мышц.

Разминка Табата

Перед тем, как приступить к первому подходу Табата, рекомендуется выполнить 5-минутную динамическую разминку всего тела. Динамическая разминка состоит из серии движений, которые задействуют мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки. Эта разминка повысит температуру тела и диапазон движений, а также активизирует вашу нервную систему. При правильном выполнении динамическая разминка может улучшить вашу производительность.

Комбинируйте эти упражнения, чтобы создать 5-минутную динамическую разминку. Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые задействуют группы мышц, которые вы планируете тренировать.

• Walking lunges
• Jumping Jacks
• Arm Circles
• High Knees
• Side Bends
• Front Leg Swing
• Push-Ups
• Burpees
• Butt Kicks
• Side Shuffles

Tabata Workouts

Если вы новичок в фитнесе или у вас мало времени, выполняйте комплекс табата-упражнений два-три раза в неделю. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно давать телу время на отдых. Оставьте день или два между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились. Когда вы будете готовы приступить к работе, все, что вам понадобится для большинства этих упражнений, — это секундомер (мы используем таймер на нашем телефоне) и много мотивации. Есть бесконечные варианты упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке Табата. Я перечислил ниже несколько, чтобы вы могли выбрать из них в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Опасности и предостережения

Табата не связана с большими рисками; однако из-за его высокой интенсивности я не рекомендую его людям с сердечными заболеваниями или людям с высоким кровяным давлением. Этот тип интервальной тренировки быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять Табату в свой режим тренировок.

Существует также риск получения травмы при выполнении любых упражнений; однако этот риск может увеличиться при увеличении интенсивности и скорости. Убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения и вы можете поддерживать правильную форму в умеренном темпе, прежде чем включать их в свою программу Табата. Если у вас есть вопросы по форме или технике, обратитесь за советом и помощью к профессиональному тренеру.