Фитнес беременные: Фитнес во время беременности: польза физических нагрузок

Фитнес для беременных — советы тренера

Все врачи в один голос утверждают: беременность – не болезнь. Тем не менее, это особенное состояние организма женщины, когда внутри растет и развивается новая хрупкая жизнь. Изменения в этот период настолько кардинальны, что во второй половине беременности женщина часто чувствует усталость, сонливость, тяжесть в ногах и др. При этом, физическое здоровье женщины – залог рождения здорового ребенка, поэтому при отсутствии патологий течения беременности будущей маме, как правило, показана физическая активность. Безусловно, в данном состоянии необходимо придерживаться специальной фитнес-программы. В чем же ее особенности?

Зачем беременным фитнес?

Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще).

Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения.

Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.

Какие вопросы задать тренеру?

Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и чем отличаются программы тренировок в них.

Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться. Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.

Фитнес после родов

Фитнес для беременных, как правило, помогает улучшить состояние во время беременности и облегчает роды, однако и после родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях.

Вот правила, которые сделают фитнес наслаждением, а отражение в зеркале безупречным:

• поэтапный подход: начните тренировки с аэробных занятий, ходьбы, плаванья, не слишком нагружая мышцы, уделяйте им 20 минут 2-3 раза в неделю и постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием, увеличивайте нагрузки.
• гибкость: растяжка необходима, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Старайтесь перед силовыми тренировками плавно и медленно, без рывков, растягивать мышцы бедер, живота и спины.
• упражнения на сопротивление: например, упражнения на пресс, однако не рекомендуется в первые месяцы после родов выполнять упражнения на нижний пресс. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.

Какие бы задачи перед вами не стояли – подготовка к родам или восстановление после них, не забудьте посоветоваться с врачом и доверяйте свое здоровье и физическую форму только профессионалам.

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр. ) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

3 мифа о физических упражнениях и беременности

3 мифа о физических упражнениях и беременности | Медицина Джона Хопкинса

Для женщины беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытывали. Чтобы поддержать эти физические изменения и вашего растущего ребенка, важно правильно питаться, но не менее важно оставаться физически активным. Но какой самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по охране материнства и плода Университета Джона Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать заниматься во время беременности.

Этот миф распространялся на протяжении многих лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Руководящие принципы общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуют умеренные физические упражнения или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Ниже приведены идеальные упражнения во время беременности:

• Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые рекомендации. Если вы ходите, вы должны быть в состоянии ходить и говорить одновременно. Если вы не можете, вы должны замедлиться.
• Занятия в тренажерном зале: Занятия на эллиптическом тренажере или водные упражнения в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
• Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезны для умственного и физического здоровья. Тем не менее, горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и питье во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений держать его на умеренном уровне. Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, так как падение во время беременности может быть очень серьезным. Езда на велосипеде, например, может быть не самым безопасным видом упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, оставаясь при этом в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашей личной историей.

Миф № 2: Спортсменки могут продолжать интенсивные физические нагрузки на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы высокоэффективный спортсмен, вы обычно можете поддерживать свой режим упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом и быть более внимательным к тому, как вы себя чувствуете во время занятий спортом во время беременности.

Спортивные женщины, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод. Ваш врач может предоставить вам дополнительные рекомендации, чтобы найти правильный баланс.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности состоит в том, что они помогают вам легче сбросить вес после рождения ребенка.

Упражнения являются важным компонентом послеродового похудения. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности заключается в другой невероятной пользе для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается благодаря упражнениям, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается. Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься спортом, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. И это так же верно во время беременности.

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового класса Johns Hopkins.

Зарегистрироваться

Связанные

• Беременность и роды

  Гормоны во время беременности

• Упражнения во время беременности

  Упражнения во время беременности

• Питание во время беременности

  Питание во время беременности

Похожие темы

Безопасные упражнения во время беременности: бег, силовые упражнения и многое другое малыш. Упражнения полезны как для вас, так и для вашего малыша. На самом деле, правильные движения могут облегчить распространенный дискомфорт, такой как боль в спине и проблемы со сном. Одним из лучших упражнений является плавание.

Он мягко воздействует на суставы и снимает отек лодыжек. И вы будете чувствовать себя легкими, как пляжный мяч, независимо от того, насколько большой у вас животик. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности.

Йога укрепляет основные мышцы, облегчает боль в спине и помогает расслабиться. И исследования показывают, что это может сделать роды короче и удобнее. Попробуйте предродовой класс, который более мягкий и направлен на расслабление — хорошая подготовка к родам. Избегайте «горячей йоги» и после первого триместра не ложитесь на спину. Если что-то не так, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу.

Разгрузи ноги! Езда на велотренажере, как правило, безопасна, даже если вы только начинаете программу упражнений. Езда на велосипеде — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. По мере роста вашего живота вы можете поднять руль для большего комфорта.

Легкие силовые тренировки помогут вам оставаться в тонусе до и после родов. Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, есть вероятность, что вы сможете продолжать заниматься, пока будете ходить легко. Избегайте тяжелых весов или упражнений, при которых вам приходится лежать на спине. Если вы не занимались силовыми тренировками до беременности, найдите сейчас другое упражнение.

Независимо от того, идете ли вы по тропе или бегущей дорожке, ходьба может безопасно помочь тонизировать мышцы и улучшить настроение. Это также то, что большинство женщин могут делать вплоть до родов. Если вы только начинаете, попробуйте пройти полубыструю милю три дня в неделю. Каждую неделю немного увеличивайте время и скорость, а по мере того, как становитесь сильнее, наращивайте холмы.

Аэробика укрепляет сердце и легкие, тонизирует все тело и дает выброс эндорфинов — химического вещества для хорошего самочувствия мозга. Если вы новичок, поищите занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, которые ведет сертифицированный преподаватель аэробики.

Если вы регулярно бегаете или играете в теннис, вам не нужно останавливаться. По мере приближения срока родов бегайте по ровным, ухоженным поверхностям, чтобы уменьшить воздействие и избежать разливов. Это также может быть подходящим временем, чтобы отложить занятия с ракеткой, которые требуют хорошего баланса и резких изменений положения тела.

Упражнения для пресса могут облегчить ноющую боль в спине и помочь справиться с осанкой, которая может развиться по мере увеличения веса матки. Два безопасных варианта:

• Наклон таза на коленях . На четвереньках с ровной спиной напрягите пресс и плавно прогните спину к потолку. Не позволяйте животу провисать.
• Наклон таза стоя. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на три дюйма. Напрягите живот и ягодицы и прижмите поясницу, чтобы коснуться стены.

«Портной» растягивает целевые мышцы таза, бедра и бедра. Они также могут помочь уменьшить боль в пояснице. Попробуйте эти:

• Tailor sit. Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Немного наклонитесь вперед, держа спину прямо.
• Портновский пресс. Сядьте, согнув колени и ступни вместе. Положите руки под колени. Прижмите колени к рукам, а руки к коленям. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте, и никто об этом не узнает. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник, что способствует родам. Чтобы выполнить их, напрягите мышцы таза, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 20 повторений от 3 до 5 раз в день.

Слишком накачан, чтобы заниматься 30-минутными упражнениями? Разбейте его на две 15-минутные сессии или три 10-минутные сессии. Новичок в упражнениях? Начните медленно. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь в течение пяти минут. И слушайте свое тело. Если вы чувствуете жар, одышку или усталость, сделайте перерыв и в следующий раз успокойтесь.

По мере того, как ваш центр становится все более переполненным, ваши легкие и сердце должны работать усерднее. Дайте им передышку, не переусердствуя. Пока вы можете комфортно говорить и не задыхаетесь во время тренировки, вы двигаетесь в хорошем темпе. Не напрягайтесь до сильного потоотделения. А если вы почувствуете усталость ближе к сроку родов, подумайте о том, чтобы переключиться на простые упражнения на растяжку и укрепление.

Занятия спортом во время беременности помогут вам поддерживать хороший вес. Если вы наберете слишком много килограммов, это может привести к более длительным родам и более тяжелым родам, а также увеличить риск многих различных медицинских осложнений. Если вы наберете слишком мало, это может повредить росту вашего ребенка. Для женщин со здоровым весом до беременности целевая прибавка обычно составляет от 25 до 35 фунтов. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы установить правильный вес для вас.

Изменения в вашем теле могут облегчить повреждение суставов, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих рывков, прыжков или движений с сильным ударом. Избегайте быстрой смены положения, например быстрого вставания, что может вызвать головокружение. И помните, что ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому легче потерять равновесие и упасть.

Когда вы беременны, ваше тело немного нагревается. Избегайте перегревания, которое может быть вредным для вашего ребенка, особенно в течение первого триместра. Не доводите до сильного пота во время тренировки. Занимайтесь спортом меньше или вообще не занимайтесь в жаркие или влажные дни или занимайтесь в помещении. Пейте много жидкости до, во время и после тренировок. И держитесь подальше от саун и джакузи.

Собираетесь в горы? Избегайте тренировок на высоте более 6000 футов. Низкий уровень кислорода на большой высоте может означать, что ваш ребенок тоже получает меньше кислорода. Собираетесь в море? Откажитесь от подводного плавания. Это подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни, которая может вызвать врожденные дефекты, выкидыш или другие осложнения. Вместо этого попробуйте заняться снорклингом.

Несмотря на то, что упражнения во время беременности полезны, некоторые виды деятельности сопряжены с большим риском, чем вознаграждением. Избегайте контактных видов спорта, таких как баскетбол, хоккей и футбол. Они могут травмировать вас или вашего ребенка. И пропустите действия, которые повышают риск падения, такие как езда на велосипеде на открытом воздухе, катание на роликах, горные лыжи и верховая езда.

Упражнения поднимают настроение. Он наполняет ваше тело химическими веществами для хорошего самочувствия, такими как эндорфины, и успокаивающими, такими как дофамин и серотонин. Физические упражнения во время беременности могут снизить риск депрессии и беспокойства и повысить вашу самооценку.

Активность во время беременности дает вам больше энергии и выносливости. Укрепление мышц и сердца может помочь вам почувствовать себя сильнее и более способным достичь своих целей. Упражнения также помогают вам уснуть, снимая стресс и тревогу, которые в противном случае не давали бы вам уснуть. А хороший ночной сон дает вам больше энергии, чтобы встретить день.

До 10% будущих мам заболевают этим типом диабета, который иногда возникает во время беременности и обычно проходит после нее. Гормональные изменения приводят к повышению уровня сахара в крови. Без лечения это может привести к серьезным осложнениям для вашего ребенка. Упражнения могут помочь снизить риск его возникновения и контролировать гестационный диабет за счет снижения уровня сахара в крови. Сначала поговорите со своим врачом.

В дополнение к облегчению болей и сохранению регулярности, физические упражнения также готовят женский организм к родам. Исследования показывают, что здоровые беременные женщины, которые занимаются спортом во время беременности, имеют меньший риск преждевременных родов и более коротких родов, реже нуждаются в обезболивании и быстрее восстанавливаются после родов.

Регулярные умеренные физические нагрузки не только обеспечивают более здоровую беременность, но и могут дать вашему ребенку более здоровое начало. Исследования показывают, что, когда беременные женщины занимаются спортом, у их развивающихся детей частота сердечных сокращений намного ниже. Дети активных мам также могут иметь более здоровый вес при рождении.

Вам не нужно тратить много денег на дорогостоящее снаряжение, чтобы оставаться в безопасности и комфортно заниматься спортом во время беременности. Два обязательных предмета для тренировок — это поддерживающий бюстгальтер и обувь, которые предназначены для того типа упражнений, которые вы выполняете. Кроме этого, просто носите многослойную свободную одежду, чтобы сохранять прохладу.

Ваше тело нуждается в большем количестве воды, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время физических упражнений. Так что «думай пить» и выпивай около 10 чашек жидкости в день. Пейте до, во время и после тренировок. Хорошее эмпирическое правило: если вы испытываете жажду или ваша моча темно-желтого цвета, вероятно, вы не получаете достаточного количества жидкости.

Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу:

• Схватки, не уменьшающиеся в покое
• Боль в груди
• Головокружение, не уменьшающееся в покое
• Боль или отек икроножных мышц
• Ребенок меньше двигается
• Головная боль, не уменьшающаяся в покое или при приеме тайленола
• Мышечная слабость, не уменьшающаяся в покое
• Выделение жидкости из влагалища
• Вагинальное кровотечение2 При физической нагрузке и при приеме энергии 9002 . В некоторые дни у вас может хватить и того, и другого, а в другие дни может не хватить ни того, ни другого. Важно слушать свое тело. Если вы обнаружите, что застряли на диване, вам может понадобиться поддержка и мотивация, чтобы начать двигаться. Попробуйте пройти курс упражнений для беременных, потренироваться с партнером или даже присоединиться к форуму, чтобы поделиться целями тренировок и советами.

  После рождения ребенка физические упражнения помогут вам стать матерью. Исследования показывают, что молодые мамы, которые занимаются спортом, чувствуют себя лучше, быстрее адаптируются к роли матери и теряют больше веса. Начните постепенно возвращаться к упражнениям с низкой ударной нагрузкой. Ходьба — это хорошее начало, и это то, чем вы и ребенок можете заниматься вместе.

  Когда ребенок вылез из вашего живота, у вас может возникнуть соблазн привести пресс в форму с помощью приседаний. Замедлять! Вы будете работать с уже перенапряженными, перенапряженными мышцами. Лучше начать с тоников для живота, таких как наклоны таза. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы избежать дальнейшего растяжения. По мере того, как вы укрепляете свое ядро, вы можете постепенно начинать делать скручивания.

  Вы хотите вернуть свое прежнее тело, но дайте себе время. Потеря не более 4 фунтов в месяц лучше для вас и ребенка. Если вы едите слишком мало, ваши кости истончаются, организму становится труднее вырабатывать молоко, ухудшается настроение и возникает усталость. С помощью упражнений и здорового питания вы, скорее всего, вернетесь к своему нормальному весу в течение года.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1) Трейси Франкель/The Image Bank
  2) Робберт Коэн
  3) Изображения Altrendo
  4) Ян Хутон/The Agency Collection
  5) Эрик Исаксон/Blend Images
  6) Питер Кейд/The Image Bank
  7) Стивен Симпсон/Workbook Stock
  8) Рут Дженкинсон/Дорлинг Киндерсли
  9) Erik Isakson/Blend Images
  10) Smith Collection/Stone
  11) Lori Adamski Peek/Workbook Stock
  12) SuperStock
  13) Maria Teijeiro/OJO Images
  14) John Rensten/The Image Bank
  15) Jonathan Knowles/Riser
  16) Chris Rogers/ Фотобиблиотека
  17) Филлип и Карен Смит/Iconica
  18) Jose Luis Pelaez Inc/Blend Images
  19) Peter Griffith/Photodisc
  20) Erik Isakson/Blend Images
  21) John Lund & Sam Diephuis/Blend Images
  22) Neil Borden/Photo Researchers
  23) Stephen Simpson/ Workbook Stock
  24) Noe Montes/FoodPix
  25) Mark Williams/Stone
  26) Jamie Grill/Blend Images
  27) Southern Stock/Botanica
  28) Liam Norris/Cultura
  29) Mitch Diamond/Photolibrary

  ССЫЛКИ:

  Американская академия семейных врачей.

  Американский колледж спортивной медицины.

  Американский конгресс акушеров-гинекологов.

  Американский совет по физкультуре.

  Американская диабетическая ассоциация.

  Американское физиологическое общество.

  Artal, R. British Journal of Sports Medicine , 2003.

  Ассоциация специалистов по репродуктивному здоровью.

  Клиника Кливленда.

  Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

  Даунс, Д. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

  Хопкинс, С. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

  Кайзер.

  Марш Десяти центов.

  Национальный институт детского здоровья и развития человека.

  Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

  Национальный фонд сна.

  Фонд Немура.

  Веб-сайт New York Times.

  Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.