Схема отжиманий на брусьях за 30 недель: Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Содержание

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
Рабочих подходов — 3-4
Количество повторений — 6-10
Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

Диапазон повторений — 1-5
От 3 до 5 рабочих подходов
Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировка 1	4×(мах-4)	4×(мах-3)	2×(мах-2)
Тренировка 2	3×(мах-3)	3×(мах-2)	отдых
Тренировка 3	2×(мах-2)	2×(мах-1)	1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность

Соблюдение грамотной техники

Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу

Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата

Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам

Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные

Широчайшие спинные

Предплечий

Бицепсы

Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку

Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации

Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Отжимания от бедра в планке | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Пресс, косые
Второстепенные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Планка Отжимания бедрами Инструкции

линии, локти согнуты и находятся под плечами, а ноги на ширине бедер.
2. Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Постоянно держите корпус в напряжении, подтяните пупок к позвоночнику и дышите медленно и глубоко. Держите голову и шею расслабленными и опускайте тело как можно ниже, не теряя формы.

В магазине

Польза от упражнений

Отжимания бедрами в планке — это модифицированная версия планки на локтях с дополнительным вращением бедра, которое еще больше задействует ваш кор. Это упражнение укрепляет пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, а также помогает уменьшить талию. Это также повышает гибкость вашего позвоночника и может помочь улучшить ваш баланс, стабильность и осанку.

Демонстрация отжиманий от бедра в планке

Подходы и повторения

Чтобы набрать силу корпуса и отработать правильную технику упражнений, сначала начните с планки на локтях и боковой планки. Как только вы освоитесь со своей формой, добавьте к своей тренировке 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты отжиманий от бедер в низкой планке.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении отжиманий от бедер в нижней планке, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные основные упражнения

Попробуйте эти другие упражнения для мышц пресса, косых мышц живота, широчайших и нижней части спины:
Боковые наклоны с гантелями
Касание носков
Отбивка дров
Удары ногами ножницами

Тренировка на отжиманиях от бедер для придания идеальной формы песочных часов

Сейчас читаю:
Окончательный план тренировки отжиманий от бедра

ПредыдущийСледующий

Что такое бедра?

Возможно, вы слышали недавно появившееся модное словцо «бедровые провалы» — это новое словосочетание просто относится к естественным углублениям по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей. Они очень распространены и по большей части определяются вашей генетикой и структурой вашей кости. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете включить их в план упражнений, который поможет вам избавиться от них. Конечно, они вполне нормальны, они есть у многих людей, и их устранение является полностью факультативным.

Заметны ли у вас провисания бедер, зависит от вашей мышечной массы и от того, как ваше тело распределяет жир. Отказ от них стал желательным, поскольку это может помочь сделать одежду лучше сидящей и придать вам ровный вид на бедрах, что желательно как для мужчин, так и для женщин.

Что вызывает провисание бедер и можно ли избавиться от провисания бедра?

Причиной провисания бедра является то, как ваша кожа соединяется с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений. То, что делает прогибы бедер у некоторых людей более заметными, зависит от структуры вашей кости между тазом и бедренной костью. в конечном счете, то, что создает плавный переход между вашими бедрами и талией, зависит от того, сколько у вас мышц и как распределяется жир. Для тех, кто хочет добиться плавного перехода между бедрами и талией, манипулировать внешним видом очень легко благодаря некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять. Вы можете избавиться от провисания бедер, если просто будете следовать этому плану тренировок.

10 лучших упражнений, чтобы избавиться от надоедливых прогибов бедра навсегда

Нацеливание на прогибы бедра с помощью упражнений — самый простой способ уменьшить их внешний вид. Упражнения на отжиманиях не должны быть сложными. Последовательность является ключевым моментом, и следуя этой рутине, вы избавитесь от провисания бедер. Для этих упражнений с отжиманиями от бедер вам даже не нужен тренажерный зал или модное оборудование. Просто делайте 5-7 таких движений каждую неделю и наблюдайте, как они тают.

1. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик! Но, конечно, добавление нескольких фунтов с утяжелителями на лодыжки или даже с эспандером может сделать его еще более эффективным. Какие варианты вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для выполнения этого упражнения начните с положения лежа на боку. Держите ногу, которую будете поднимать, как можно более прямой. Повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих ног.

Оборудование

Коврик для йоги
Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
Эластичные ленты (дополнительно)

Направления

Старт стоя
Поднимите одну ногу в сторону, носки смотрят вперед
Используйте стул, стол или стену для равновесия, если это необходимо

Вариации

Пульсирующие подъемы ног
Лежа

2. Приседания

Чтобы усложнить это упражнение, всегда можно добавить гантели или гири. Поскольку мы регулярно используем эти основные группы мышц ног, нам легче набирать вес. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Пока ваши штаны гибкие, 10-30 приседаний в день могут помочь вам избавиться от провисания бедер.

Оборудование

Гиря/гантели (дополнительно)
Эластичные ленты (дополнительно)

Направления

Встаньте, ноги немного шире бедер
Присядьте, как будто вы садитесь на стул
Старайтесь, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног

Вариации

Боковые (ленточные) приседания
Прыжки с приседа
Пульсирующие приседания

3. Пожарные гидранты

Да! Они названы в честь действий собаки с пожарным гидрантом. Но не отказывайтесь от этих повторений, потому что они — отличный способ задействовать мышцы, отводящие бедра, среднюю, малую и максимальную ягодичные мышцы и даже кор!

Оборудование

Эластичные ленты (дополнительно)
Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Направления

Начните с положения столешницы на руках и коленях
Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее к потолку, создавая 9Угол 0° с противоположной ногой
Вернитесь в исходное положение и повторите

Вариации

Пульсирующий
Полосатый
Взвешенный

4. Выпады

Выпады просты и не требуют оборудования. Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки для своих квадрицепсов, попробуйте добавить эспандеры или взять гантели. Отягощения помогут размять ягодицы и проработать область бедер.

Оборудование

Гантели (дополнительно)
Эластичные ленты (дополнительно)

Направления

Встаньте, ноги вместе
Вытяните одну ногу на ширину бедер
Согните колено и опустите ягодицы, как будто вы садитесь на стул

Противоположная нога должна быть прямой

Встаньте спиной к центру и повторите

Вариации

Боковой
Боковой реверанс
Прыжки
Реверс
Отдача
Отдача стоя

5. Ягодичный мостик

Для выполнения ягодичного мостика вам понадобится коврик для йоги, и все! Это отличное упражнение для вашего кора, а также для небольших групп мышц, которые охватывают таз и бедра. Задействуя бедра в необычных боковых движениях и борясь с гравитацией, вы можете помочь укрепить корпус и ягодицы, чтобы уменьшить появление провисания бедер.

Оборудование

Эластичные ленты (дополнительно)

Направления

Лягте на пол, расставив ноги (на ширине плеч) и согнув колени
Поднимите бедра и ягодицы к потолку, напрягая основные мышцы
Вернуться на землю и повторить

Вариации

Одноногий
Полосатый
Держит гантель

6. Отжимания

Простое упражнение на мате с большой отдачей, от которого вы гарантированно почувствуете жжение. Откаты — это идеальный «подтяжка ягодиц» и имеют дополнительный бонус, заключающийся в том, что они также уменьшают появление провисания бедер, если они выполняются правильно и часто! Сосредоточьтесь на увеличении и намеренном уменьшении диапазона движений с течением времени, когда упражнение становится легче.

Оборудование

Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Направления

Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее прямо к потолку, держите ногу, которую вы используете для повторений, прямой, когда она поднимается

Вариации

Утяжелитель на щиколотку
Полосатый
Различные углы с опорой
Меньшие импульсы

7. Удары ногами

Настоящим ключом к правильному выполнению ударов ногами осла является сгибание колена. Это отличное упражнение не только для ягодиц, но и для верхней части бедер. Добавление утяжелителей на лодыжки поможет усложнить задачу по мере того, как ваши ноги становятся сильнее.

Оборудование

Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Направления

Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в тазобедренном суставе и поднимите ее прямо к потолку, образуя угол 90° с противоположной ногой

Вариации

Утяжелитель на щиколотку
Меньшие импульсы

8. Раскладушки

Раскладушка — отличное упражнение для тех, у кого мало энергии. Они изолируют внутреннюю поверхность бедер для активации ягодичных мышц. Небольшие импульсы являются ключевыми, так как преувеличенные движения ногами могут снизить эффективность.

Оборудование

Коврик для йоги
Эластичные ленты (дополнительно)

Направления

Лягте на бок, согнув колени.
Поднимите верхнюю часть туловища и поднимите верхнее колено до уровня плеча

90 124 Делайте небольшие импульсы с каждой стороны с одинаковым количеством повторений 90 125

Вариации

Попробуйте выпрямить верхнюю ногу, чтобы усложнить задачу

9. Шаговые спуски

Выполнение упражнений с шаговым спуском на одной ноге может помочь оживить корпус, улучшить баланс и облегчить вам избавление от провисания бедра. Для этого вам понадобится устойчивый табурет или платформа для упражнений.

Оборудование

Устойчивая платформа для ходьбы
Гантели (дополнительно)

Направления

Начните на своей платформе.
Шаг назад, чередуя ноги

Вариации

Чтобы сделать это упражнение более сложным, многие люди берут в руки гантели для дополнительного веса.

10. Радуга для ягодиц

Радуга для ягодиц помогает поддерживать стабильность позвоночника и укрепляет вращатели бедра.

Оборудование

Коврик для йоги

Направления

Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
Поднимите одну ногу под углом 90°.
Двигайте им вперед и назад по полукругу, удерживая бедро на одной линии с бедром.

Вариации

Лента сопротивления

Трансформационные отжимания бедрами до и после

Если вы действительно хотите увидеть результаты этой тренировки до и после, вам нужно выполнять 5-7 таких упражнений в неделю. Составляйте план в начале каждой недели, чтобы выяснить, когда вы можете их вписать. Часто вы можете захотеть, чтобы они совпадали с «днем ног», поскольку они очень сильно нацелены на нижнюю часть тела. Но любое из этих упражнений может отлично работать и как самостоятельное упражнение. Имея только собственный вес и коврик для йоги, большинство этих упражнений даже не заставят вас потеть, так что у вас нет оправдания, чтобы их не выполнять.0011

Выполнение этих упражнений с кардиотренировками высокой интенсивности поможет вам сжечь нежелательный жир на животе и бедрах. Сочетание сжигания жира и наращивания мышечной массы вокруг бедер устраняет появление впадин на бедрах. По мере того, как вы становитесь все более измельченным, вам нужно убедиться, что ваше тело получает именно то, что ему нужно для восстановления. Белок помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки, помогая им стать больше и сильнее. Убедитесь, что вы даете своему телу то, что ему нужно: напитки и закуски с высоким содержанием белка гарантируют, что вы наберете только те мышцы, которые хотите.

About Me

Dashy