Схема отжиманий на брусьях за 30 недель: 20-ти недельная программа для отжиманий на брусьях

Программа отжиманий на брусьях для силы и массы

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов.

Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга.

С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях.

В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Брусья — это «база» для грудных. Их можно выполнять на любой спортивной площадке дома или в тренажерном зале.

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

2. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

3. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Движение в этом случае выполняется за счет силы связок.

Частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно.

В любом варианте этого упражнения работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
• Рабочих подходов — 3-4
• Количество повторений — 6-10
• Паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку.

Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

• Диапазон повторений — 1-5
• От 3 до 5 рабочих подходов
• Отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела.

Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения наилучшего результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе.

От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений.

На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф.

Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличия регулярных кардиотренировок.

Заключение

Как видите, отжимания от брусьев – это просто.

Зная основные моменты по подбору нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

Используйте необходимый вам стиль отжиманий и наши рекомендации, и результат вас приятно порадует. Удачи в тренировках!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы




• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)




• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)




• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой




• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка




2. Кислород




3. Гормоны




4. Белки и углеводы




К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа




• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.




• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги




• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)




Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

Тренировка с отжиманиями от бедер для придания идеальной формы песочных часов

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА БОЛЕЕ $99

|
ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

+1 (800) 916-4237

Сейчас читаю:
Окончательный план тренировки отжиманий от бедра

ПредыдущийСледующий

Что такое отжимания бедрами?

Возможно, вы слышали недавно ставшее модным словосочетание «бедровые прогибы» — это новое словосочетание просто относится к естественным углублениям по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей. Они очень распространены и по большей части определяются вашей генетикой и структурой вашей кости. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете включить их в план упражнений, который поможет вам избавиться от них. Конечно, они вполне нормальны, они есть у многих людей, и их устранение является полностью факультативным.

Заметны ли у вас провисания бедер, зависит от вашей мышечной массы и от того, как ваше тело распределяет жир. Отказ от них стал желательным, поскольку это может помочь сделать одежду лучше сидящей и придать вам ровный вид на бедрах, что желательно как для мужчин, так и для женщин.

Что вызывает провисание бедер и можно ли избавиться от провисания бедра?

Причиной провисания бедра является то, как ваша кожа соединяется с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений. То, что делает прогибы бедер у некоторых людей более заметными, зависит от структуры вашей кости между тазом и бедренной костью. в конечном счете, то, что создает плавный переход между вашими бедрами и талией, зависит от того, сколько у вас мышц и как распределяется жир. Для тех, кто хочет добиться плавного перехода между бедрами и талией, манипулировать внешним видом очень легко благодаря некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять. Вы можете избавиться от провисания бедер, если просто будете следовать этому плану тренировок.

10 лучших упражнений, чтобы избавиться от надоедливых прогибов бедра навсегда

Нацеливание на прогибы бедра с помощью упражнений — это самый простой способ уменьшить их внешний вид. Упражнения на отжиманиях не должны быть сложными. Последовательность является ключевым моментом, и следуя этой рутине, вы избавитесь от провисания бедер. Для этих упражнений с отжиманиями от бедер вам даже не нужен тренажерный зал или модное оборудование. Просто делайте 5-7 таких движений каждую неделю и наблюдайте, как они тают.

1. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик! Но, конечно, добавление нескольких фунтов с утяжелителями на лодыжки или даже с эспандером может сделать его еще более эффективным. Какие варианты вы выберете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для выполнения этого упражнения начните с положения лежа на боку. Держите ногу, которую будете поднимать, как можно более прямой. Повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих ног.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Старт стоя
• Поднимите одну ногу в сторону, носки смотрят вперед
• Используйте стул, стол или стену для равновесия, если это необходимо
• Вариации
• Пульсирующий подъем ног
• Лежа

2. Приседания

Чтобы усложнить это упражнение, всегда можно добавить гантели или гири. Поскольку мы регулярно используем эти основные группы мышц ног, нам легче набирать вес. Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Пока ваши штаны гибкие, 10-30 приседаний в день могут помочь вам избавиться от провисания бедер.

• Оборудование
• Гиря/гантели (дополнительно)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Встаньте, ноги чуть шире бедер
• Присядьте, как будто вы садитесь на стул
• Старайтесь, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног
• Вариации
• Боковые (ленточные) приседания
• Прыжки с приседа
• Пульсирующие приседания

3. Пожарные гидранты

Да! Они названы в честь действий собаки с пожарным гидрантом. Но не отказывайтесь от этих повторений, потому что они — отличный способ задействовать мышцы, отводящие бедра, среднюю, малую и максимальную ягодичные мышцы и даже кор!

• Оборудование
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения столешницы на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее к потолку, создавая 9Угол 0° с противоположной ногой
• Вернитесь в исходное положение и повторите
• Вариации
• Пульсирующий
• Полосатый
• Взвешенный

4. Выпады

Выпады просты и не требуют оборудования. Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки для своих квадрицепсов, попробуйте добавить эспандеры или взять гантели. Отягощения помогут размять ягодицы и проработать область бедер.

• Оборудование
• Гантели (опционально)
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Встаньте, ноги вместе
• Вытяните одну ногу на ширину бедер
• Согните колено и опустите ягодицы, как будто вы садитесь на стул
• Противоположная нога должна быть вытянута прямо
• Встаньте спиной к центру и повторите
• Вариации
• Боковой
• Боковой реверанс
• Прыжки
• Реверс
• Отдача
• Отдача стоя

5. Ягодичный мостик

Для выполнения ягодичного мостика вам понадобится коврик для йоги и все! Это отличное упражнение для вашего кора, а также для небольших групп мышц, которые охватывают таз и бедра. Задействуя бедра в необычных боковых движениях и борясь с гравитацией, вы можете помочь укрепить корпус и ягодицы, чтобы уменьшить появление провисания бедер.

• Оборудование
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Лягте на пол, расставив ноги (на ширине плеч) и согнув колени
• Поднимите бедра и ягодицы к потолку, напрягая основные мышцы
• Вернуться на землю и повторить
• Вариации
• Одноногий
• Полосатый
• Держит гантель

6. Отдачи

Простое упражнение на мате с большой отдачей, вы гарантированно почувствуете жжение при выполнении этого упражнения. Откаты — это идеальный «подтяжка ягодиц», и у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они также уменьшают появление провисания бедер, если они выполняются правильно и часто! Сосредоточьтесь на увеличении и намеренном уменьшении диапазона движений с течением времени, когда упражнение становится легче.

• Оборудование
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее прямо к потолку, держите ногу, которую вы используете для повторений, прямой, когда она поднимается
• Вариации
• Утяжелитель на щиколотку 
• Полосатый
• Различные углы с опорой
• Меньшие импульсы

7. Удары ногами

Настоящим ключом к правильному выполнению ударов ногами осла является сгибание колена. Это отличное упражнение не только для ягодиц, но и для верхней части бедер. Добавление утяжелителей на лодыжки поможет усложнить задачу по мере того, как ваши ноги становятся сильнее.

• Оборудование
• Утяжелители для лодыжек (дополнительно)
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Медленно поверните одну ногу (удерживая колено согнутым) в бедре и поднимите ее прямо к потолку, образуя угол 90° с противоположной ногой
• Вариации
• Утяжелитель на щиколотку 
• Меньшие импульсы

8. Раскладушки

Раскладушка — отличное упражнение для тех, у кого мало энергии. Они изолируют внутреннюю поверхность бедер для активации ягодичных мышц. Небольшие импульсы являются ключевыми, так как преувеличенные движения ногами могут снизить эффективность.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Эластичные ленты (дополнительно)
• Направления
• Лягте на бок, согнув колени.
• Поднимите верхнюю часть тела и поднимите верхнее колено до уровня плеча
• Делайте небольшие импульсы с каждой стороны, с одинаковым количеством повторений
• Вариации
• Попробуйте выпрямить верхнюю ногу, чтобы усложнить задачу

9. Шаговые спуски

Выполнение упражнений с шаговым спуском на одной ноге поможет оживить мышцы кора, улучшит баланс и поможет избавиться от провисания бедер. Для этого вам понадобится устойчивый табурет или платформа для упражнений.

• Оборудование
• Устойчивая платформа для ходьбы
• Гантели (дополнительно)
• Направления
• Начните на своей платформе.
• Шаг назад, чередуя ноги
• Вариации
• Чтобы усложнить это упражнение, многие люди берут в руки гантели для дополнительного веса.

10. Радуга для ягодиц

Радуга для ягодиц помогает поддерживать стабильность позвоночника и укрепляет вращатели бедра.

• Оборудование
• Коврик для йоги
• Направления
• Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях
• Поднимите одну ногу под углом 90°.
• Двигайте им вперед и назад по полукругу, удерживая бедро на одной линии с бедром.
• Вариации
• Лента сопротивления

Трансформационные отжимания бедрами до и после

Если вы действительно хотите увидеть результаты этой тренировки до и после, вам нужно выполнять 5-7 таких упражнений в неделю. Составляйте план в начале каждой недели, чтобы выяснить, когда вы можете их вписать. Часто вы можете захотеть, чтобы они совпадали с «днем ног», поскольку они очень сильно нацелены на нижнюю часть тела. Но любое из этих упражнений может отлично работать и как самостоятельное упражнение. Имея только собственный вес и коврик для йоги, большинство этих упражнений даже не заставят вас потеть, так что у вас нет оправдания, чтобы их не выполнять.0003

Выполнение этих упражнений с высокоинтенсивными кардиотренировками поможет вам сжечь нежелательный  жир вокруг живота и бедер. Сочетание сжигания жира и наращивания мышечной массы вокруг бедер устраняет появление впадин на бедрах. По мере того, как вы становитесь все более измельченным, вам нужно убедиться, что ваше тело получает именно то, что ему нужно для восстановления. Белок помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки, помогая им стать больше и сильнее. Убедитесь, что вы даете своему телу то, что ему нужно: напитки и закуски с высоким содержанием белка гарантируют, что вы наберете только те мышцы, которые хотите. Поднимите ягодицы так, как они того заслуживают, чтобы навсегда избавиться от провисания бедер.

Купить сейчас

тренировок с отягощениями и отжиманий на брусьях

• 19 июля 2018 г.
• Август Шмидт
• Статья, Август Шмидт, Фитнес, гимнастика, сила, обучение

Подтягивания с отягощением и отжимания на брусьях, возможно, являются наиболее эффективными упражнениями для развития функциональной силы верхней части тела. Ниже приводится краткое объяснение нескольких тренировочных методов, которые можно применять к подтягиваниям с отягощением и отжиманиям с отягощением.

«Четырехнедельная прогрессивная перегрузка»

Эта программа предназначена для подготовки тренирующегося к 1ПМ (1 ПМ). Эта тренировка выполняется один раз в неделю. Вторая тренировка верхней части тела завершается на третий или четвертый день после этой тренировки (например, понедельник/четверг). Вторая тренировка верхней части тела в неделю должна включать подтягивания и отжимания на брусьях с использованием только собственного веса.

Реквизиты:
-Работа выполнена в формате «Суперсет». Это означает, что упражнения на противоположные группы мышц выполняются за
череда, без отдыха.
— Нагрузка может быть структурирована как «поперек» (одинаковая нагрузка для всех комплектов) или «по возрастанию» (увеличение нагрузки для каждого комплекта).
-Еженедельно увеличивается нагрузка.

Неделя 1
5 раундов для нагрузки:
5 Взвешенные подбородки
5 Взвешенное падение
(отдых 1:30.
3 Подтягивания с отягощением
3 Отжимания на брусьях с отягощением
(отдых 1:30 между раундами)

Неделя 3
5 раундов для нагрузки:
2 Взвешенные подбородки
2 Взвешенные
(отдых 1:30. Неделя 4
Построение до 1ПМ:
1 Подтягивания с отягощением
1 Отжимания на брусьях с отягощением
(постоянные прибавления)
(отдых между подходами)

0______________0________________0026 «Плотность»

Сосредоточьтесь на поддержании правильной техники во время этих сетов. Тренировка оценивается в зависимости от того, сколько времени требуется для выполнения работы. Можно чередовать упражнения и делить повторения как угодно. Это эффективный метод тренировки мышечной выносливости и гипертрофии.

На время:
30 Подтягивания с отягощением 50% от 1ПМ
30 Отжимания с отягощением 50% от 1ПМ
(разделение по мере необходимости)

_______________________________________________

«Только эксцентрические»

Эксцентрические тренировки могут быть очень тяжелыми для организма. Это связано со способностью мышц справляться с более тяжелыми нагрузками во время эксцентрической фазы движения по сравнению с концентрической фазой. Повышенная болезненность и усталость также являются побочным продуктом физиологии, связанной с контролируемым удлинением мышцы. Эксцентрическая тренировка может быть очень полезна при тренировке силы или гипертрофии.

Детали:
— Завершите только эксцентрическую фазу (негативную) движения.
-Используйте ступеньку, чтобы начать каждое движение с верхней позиции.
— Нет ничего необычного в том, что вы можете выполнить отрицательное повторение со 120-140% от 1ПМ.

For load:
Every 1:00 for 10:00
Odd min: :08 Eccentric Chin-up
Even min: :08 Eccentric Dip
(make consistent increases)

_____________________________________________

«Потенцирование»

Метод потенцирования можно проиллюстрировать, представив случай, когда вы взяли в руки пустую чашку, которую ожидали наполнить. Чашка взлетает гораздо быстрее, чем ожидалось. Это связано с тем, что ваш мозг перекомпенсировал и отправил более сильный, чем необходимо, сигнал вашим мышцам.

Потенцирование можно использовать для повышения производительности во время следующего подхода, тем самым создавая более мощный стимул. Это может быть полезно при тренировках на силу или гипертрофию.

Чтобы выполнить сет потенцирования, выполните тяжелый сингл примерно с 90% от 1ПМ. Сделайте небольшой отдых, а затем выполните рабочий подход. Одиночный на 90% предназначен для того, чтобы подготовить тело к большей, чем обычно, мощности во время рабочего сета.

Эффект потенцирования уменьшится в течение нескольких минут после интенсивного набора. Оптимальный период отдыха будет достаточно продолжительным, чтобы обеспечить адекватное восстановление, но достаточно коротким, чтобы извлечь пользу из эффекта потенцирования.

Примеры:

«Одиночное упражнение»
3 подхода с нагрузкой:
1 подтягивание с весом примерно 90% от 1ПМ
(отдых 1:30) по 6 повторений
(отдых 1:30)

«Два упражнения»
3 подхода с нагрузкой:

1 Отжимания на брусьях с весом примерно 90% от 1ПМ
(отдых 1:30)
6 Подтягивания с максимально возможным весом, 6 повторений
(отдых 1:30)
6 Отжимания на брусьях с максимально возможным весом, 6 повторений
(отдых 1:30)

«Supersets»
3 раундов для нагрузки:
1 Взвешенное подтягивание при приблизительно 90% от 1RM
1 Взвешенное падение примерно 90% от 1RM
(RESTARING 1:00441 (RESIDATER 1:00441 (RESIDATER 1:00441 (RESTARING 1:0041 (RESIDATENT 90% 9041 (RESIDATER 1:0041 (RESIDATENT 90%

1 (RESIDATENT 90%) 6 Подтягивания с отягощением с максимально возможным весом на 6 повторений
6 Отжимания с отягощением с максимально возможным весом на 6 повторений
(остальное 1:30)

___________________________________________

«Темп»

Темп относится к скорости, с которой поднимается груз. Контроль темпа может значительно усложнить движение. Чтобы учесть это, число повторений должно быть уменьшено.

Контроль темпа может быть особенно эффективным для стимуляции гипертрофии и увеличения силы.

Темп часто обозначается следующим образом:
Первый номер: Эксцентрическая фаза
Второе число: Время внизу
Третий номер: Концентрическая фаза
Четвертое число: Время в верхней позиции

9000 2 .
:03 эксцентрическая фаза
:01 пауза в нижнем положении
:02 концентрическая фаза
:01 пауза в верхнем положении

Пример:

3 раунда для нагрузки:
3 Подтягивания с отягощением в темпе (3121)
3 Отжимания на брусьях с отягощением в темпе (3121)
(отдых 2:00 между подходами)

________________________________________________

«Три-сеты» 2 объединение трех упражнений в один комплекс. Во многих случаях упражнения воздействуют на основные группы мышц, однако их можно использовать и с группами мышц-антагонистами. Три-сеты также могут включать предварительное утомление, послеутомление или до и после утомления.

Примеры:

«Главный герой Tri-Set»
3 раунда для нагрузки:
4-6. :00 между раундами)

Ниже приводится почти комплексная тренировка верхней части тела. Его можно выполнить, используя один и тот же вес во всех пяти раундах или увеличивая вес в каждом раунде.

5 патронов для загрузки:
4-6 Подтягивания с отягощением
8-12 Пуловер на тренажере
4-6 Отжимания на брусьях с отягощением
(отдых 1:30 между подходами)

___________________________________________

«1,5 повторения» Этот метод тренировки эффективен для стимуляции силы и гипертрофии. 1,5 повторения эффективны по двум причинам: они держат мышцы в напряжении в течение длительного периода времени и позволяют выполнять дополнительную работу в слабой зоне подъема.

Детали:
-1,5 Падение: Начните с верхнего положения и полностью опуститесь в нижнее положение. Далее вернитесь в середину движения, в этот момент остановитесь и вернитесь в нижнее положение. Завершите повторение, вернувшись в верхнее положение.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео-пример 1,5 отжимания на брусьях

-1,5 подтягивания: Начните с вытянутых рук. Потяните до середины движения, в этот момент вернитесь в нижнее положение. Завершите повторение, потянув полностью до верхнего положения, а затем опустившись обратно в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-пример 1.5 подтягиваний

-Полуповторения можно выполнять в нижней или верхней части движения.
-1,5 повторения следует выполнять в контролируемом темпе.

Пример:

для нагрузки:
4-3-2-2-2-2
1,5 взвешенные разъединения
1,5 Взвешенные DIP
(отдых 1:30 между раундами)

.