Сгибания рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1.

Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Обратное сгибание рук со штангой стоя

Справочник упражненийРуки

Обратное сгибание рук со штангой стоя

2018-05-12

6210

Штанга

Описание упражнения

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Так же нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Хват. Упражнение выполняется прямым хватом, большие пальцы обхватывают гриф. Идеальным считается средний или узких хват. Кисти рук должны находится на одной линии с предплечьями.

Диапазон движения. Чтобы добиться максимальной проработки мышц предплечий, необходимо полностью сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах. При подъеме штанги полностью разгибайте руки в лучезапястных суставах в направлении груди и сгибайте их в нижнем положении.

Сопротивление. По мере подъема штанги сопротивление возрастает. Чтобы сконцентрировать максимум усилий на мышцах предплечий, сохраняйте руки разогнутыми в лучезапястных суставах до тех пор, пока предплечья не опустятся параллельно полу.

При выполнении упражнения плечи опустите вниз, локти прижмите к корпусу, упражнение должно выполняется за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Не используйте слишком большой вес и не поднимайте штангу за счет инерции, это может привести к ухудшению техники выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите ее, выпрямляя руки.
• Сгибая руки в локте, поднимите штангу на уровне плеч, одновременно разгибая руки в лучезапястных суставах.
• Опустите штангу в исходное положение, расслабляя запястья.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук со штангой хватом сверху
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур.) 

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

• Как выполнять сгибания рук со штангой
• Преимущества сгибаний рук со штангой
• Whats Muscles: сгибание рук со штангой
• Кто должен делать сгибания рук со штангой
• Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
• Варианты сгибания рук со штангой
• Альтернативы сгибанию рук со штангой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.

4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Улучшение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локтей/рук)

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную кожу на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.

Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить эффективность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

• Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
• Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца на виду, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам столько же внимания, сколько тренируют спину или грудь. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужен размер бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышечной массы

Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений.   Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.

Варианты сгибания рук со штангой

Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативы сгибаний рук со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.

Подтягивания

Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.

Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?

Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

• Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
• Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
• 3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Избранное изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Как делать сгибания рук со штангой на бицепс для наращивания мышечной массы и силы рук

Сгибание рук со штангой на бицепс — одно из немногих упражнений старой школы, которое сегодня сохраняет репутацию хардкорного, как это было несколько десятилетий назад, когда иконы бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо накачивали повторение за повторением.

Хотя это классическое упражнение неподвластно времени, возможно, сейчас не время для всех добавлять сгибание рук со штангой в свои тренировки, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Сгибание рук со штангой по-прежнему можно считать относительно продвинутым упражнением, которое новички могут захотеть повременить с включением, прежде чем изучать основы тренировки бицепса с помощью других вариаций сгибаний рук.

«Все дело в перемещении небольшого количества груза, — говорит Сэмюэл. «Поэтому, если вы хотите чувствовать себя крутым парнем во время керлинга, тогда вам нужно подняться до уровня сгибания рук со штангой на бицепс, и вы хотите взять это на себя. Это отличный способ начать любую тренировку бицепса».

Кто должен делать подъемы штанги на бицепс

Каждый может делать подъемы штанги на бицепс, от спортсменов до бодибилдеров и обычных людей, которые хорошо разбираются в тренажерном зале. Но не каждый должен делать этот ход. По крайней мере, не сначала, говорит Сэмюэл.

Выполнение упражнения может быть похоже на сгибание рук с использованием других снарядов; вы поднимаете штангу вверх, затем опускаете ее вниз. Для начинающих сгибания рук с гантелями и даже сгибания рук с EZ-штангой имеют больше смысла в качестве подходящей альтернативы. Оба стиля не только помогут вам увеличить размер ваших бицепсов, но и будут немного более удобными для ваших плеч. Это будет серьезным преимуществом для тех, кто все еще изучает, как создавать и поддерживать правильное сжатие после каждого повторения.

Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс

После того, как вы освоили технику с дополнительными движениями, пришло время добавить в свои тренировки сгибания рук со штангой. Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой является то, что вы можете нагружать больший вес, чем другие упражнения, что является ключом к росту.

Еще один элемент, который вы получаете при сгибании рук со штангой, — это так называемая сила супинации. В отличие от гантелей, которые позволяют обеим рукам поворачивать мизинцы к потолку в верхней точке каждого повторения, что называется супинацией, фиксированное положение штанги предотвращает это движение. Однако, сжимая штангу красиво и крепко — почти как если бы вы пытались согнуть штангу — вы создаете дополнительную силу, которая обеспечивает еще лучшее сжатие бицепса после каждого повторения.

Подготовка к сгибаниям рук со штангой

Сгибания рук со штангой в основном такие же, как и любые другие сгибания рук, но вы должны быть хорошо подготовлены, чтобы максимизировать преимущества сгибаний рук со штангой. Хорошая форма включает в себя сжатие лопаток, напряжение кора и сжатие туловища.

Когда дело доходит до размещения руки и запястья, прямая планка предоставляет больше возможностей. Итак, что лучше? Одна из идей Золотого века заключалась в том, чтобы использовать более широкий хват для сгибания рук. Однако более оптимальным способом будет удержание штанги хватом на ширине плеч. Вы сможете нагрузить больше, а также уменьшите нагрузку на запястье, когда будете скручиваться вверх.

Как сделать сгибание рук со штангой на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы, пресс и лопатки. Держите туловище напряженным. Поднимите вес вверх, двигаясь только в локтях.
• На долю секунды напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите вес обратно.

2 распространенные ошибки при сгибании рук со штангой на бицепс

• Не наклоняйтесь слишком сильно.

У вас может возникнуть соблазн откинуться назад, чтобы подчеркнуть движение, особенно когда вы начинаете уставать или сталкиваетесь с тяжелым грузом. Последнее, что вы хотите сделать, это «подчистить» вес. При правильном выполнении хорошее сгибание должно задействовать ваши бицепсы для сильного сжатия в верхней точке, а также немного поработать с предплечьями, корпусом, ягодичными мышцами и лопатками. Единственное движение должно быть в локтях.

• Не выдвигайте локти вперед.

По мере того, как вы начинаете увеличивать нагрузку, завершая повторение, часто может возникнуть соблазн сдвинуть локти вперед, что может уменьшить напряжение, предназначенное для ваших бицепсов. Вместо этого работа перекладывается на ваши плечи, а вы этого не хотите. Чтобы избежать смещения вперед, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи были «прижаты» к туловищу. Это должно позволить вам сосредоточиться на сжатии и идеальной форме.

Где включить подъемы штанги на бицепс в свои тренировки

Если вы все еще находитесь на начальных этапах тренировок, придерживайтесь EZ-грифа и гантелей, поскольку вы сосредоточены на достижении этого сжатия.