Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Опубликовано 27.03.2020 в 20:04

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Сгибание рук на нижнем блоке
4. Классическая техника с прямой рукоятью
5. Сгибание в блоке с канатом
6. Сгибания с EZ-образной рукоятью
7. Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
8. Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
9. Рекомендации
10. Заключение
11. Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

• Бицепс (преимущественно короткая головка).
• Плечевую мышцу.
• Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Трос Crossover Chest Fly. Верхний, средний и нижний кабельный ящик Fly

29 августа 2021 г. 27 августа 2021 г.

Кроссовер представляет собой специальную машину, состоящую из двух стоек с грузами, соединенных между собой рамой.

Разведение рук на тросе — изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. Наряду с разведением рук с гантелями в этом упражнении работает только плечевой сустав, поэтому трицепс не испытывает никакой нагрузки. Основная польза кроссовера на тросе в том, что все время выполнения упражнения ваша грудь находится под нагрузкой, за счет сопротивления блоков. Так как упражнение изолированное, его рекомендуется выполнять после базового жима лежа и жима гантелей лежа.

Содержание

• Разновидности и техника выполнения махов на блоке
  • Верхний перекрест на груди
  • Нижний перекрест на груди
• Советы по выполнению махов на блоке
• Идеальная техника выполнения махов на груди (видео)

Разновидности и техника выполнения тяги на груди с перекрещиванием кабеля

Существует только две разновидности махи с перекрещиванием на груди. Упражнение выполняется либо с верхних блоков (стоя), либо с нижних блоков (стоя или лежа).

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику исполнения.

Разведение рук на груди с перекрестом на верхнем блоке

Этот вариант упражнения чаще всего выполняется стоя (хотя его можно выполнять и сидя на скамье). Техника следующая: подходишь к перекрестку тросов, ставишь нужный вес и берешься каждой рукой за рукоятку блока. Затем вы принимаете устойчивое положение, слегка согнувшись и выставив одну ногу вперед, и начинаете плавно двигать руками вперед, не сгибая их в локтях.

От того, как и под каким углом к ​​телу вы будете сводить руки, зависит, на какой пучок грудных мышц будет распределяться большая нагрузка.

Если поставить руки перпендикулярно туловищу (как на гифке), больше будет работать средний пучок грудных мышц. Это классический вариант упражнения. Чем меньше будет угол между туловищем и руками, тем больше нагрузка сместится на низ грудных мышц. Соответственно, чем больше будет угол, тем большую нагрузку будет испытывать верхний грудной пучок.

Разведение рук на груди с перекрещиванием нижнего блока

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье. При выполнении кроссовера с нижнего блока лежа он чем-то похож на махи гантелями от груди. Вы ложитесь на скамью и отводите руки в стороны, только как я уже говорил, грудь ни на секунду не упирается из-за сопротивления блоков. Также при выполнении кроссовера на груди лежа на скамье можно варьировать углы наклона спинки скамьи, тем самым перекладывая нагрузку между разными пучками грудных мышц.

При выполнении кроссовера с нижнего блока стоя большая нагрузка будет на передние дельты. Поэтому я бы не рекомендовал делать это упражнение при тренировке груди. Лучше сосредоточить внимание на классическом перекрещивании грудной клетки с верхним тросом.

Советы по выполнению разведения рук на блоке

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, концентрируясь на растяжении грудных мышц. При выполнении упражнения рывками велика вероятность получения травмы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разведите руки в стороны на вдохе и сведите их вместе на выдохе.

3) Не гонитесь за весами. Тяжелые веса определенно сломают вашу технику. Помните, главная цель изолирующих упражнений — максимальное растяжение мышц.

4) При выполнении упражнения чередовать угол наклона рук относительно туловища. Например, на одной тренировке двигайте руками перпендикулярно корпусу, на другой тренировке — под большим углом. Это позволит целенаправленно воздействовать на тот или иной пучок грудных мышц и не даст им привыкнуть и адаптироваться к нагрузке. Также можно чередовать верхний и нижний блоки, на одной тренировке делать кроссовер стоя, на другой – лежа на скамье.

5) Амплитуда движений рук должна быть такой же, как при разведении гантелей на груди. Не сгибайте руки в локтях, не прижимайте их к телу и не горбитесь в спине.

Идеальная техника выполнения махов на груди (видео)

Движения, удержания и техника скалолазания: руководство для начинающих

В скалолазании происходит очень много всего. На самом деле это одна из главных достопримечательностей спорта. Не бывает двух одинаковых восхождений.

Но с так много переменных в том, что делает восхождение, как вы должны понимать смысл любой из них?

Ну, на самом деле есть несколько различных категорий, в которые мы можем отнести аспекты лазания. Эти категории могут включать форму скалы и то, как вы цепляетесь за нее — удерживающие элементы . Они также могут включать способы перемещения между этими зацепами  — ходы .

На самом деле широкий спектр способов перемещения между зацепами для лазания. Важно то, что некоторые из этих способов намного проще, чем другие.

Хорошая техника лазания — это когда вы выполняете самое легкое из возможных движений , чтобы добраться до следующей зацепки.

В этом руководстве рассказывается обо всем, что вам нужно для начала — от выбора правильного положения тела для движения до точной настройки точной ориентации вашего тела в этом положении для использования наилучшего возможного центра тяжести.

Во-первых, давайте рассмотрим различные типы зацепок для лазания.

Обжим

Это ваш хлеб с маслом для скалолазания. Это то, о чем думают все, пытаясь представить, за что цепляются альпинисты.

Название на самом деле происходит от того, как ваши пальцы держат его, поэтому этот захват описывает маленькое, но положительное ребро, на которое вы можете положить только верхнюю подушечку пальцев.

Кувшин

Это то, с чем вы столкнетесь, когда впервые попытаетесь лазить или разогреетесь.

Кувшин обычно описывает большую и глубокую зацепку, которую можно обернуть всей рукой .

Интересно, что слово «кувшин», вероятно, является наиболее СУБЪЕКТИВНЫМ термином в зацепках для лазания и часто используется для описания зацепок, которые вы можете хорошо ухватить , но с которыми ваш партнер по лазанию испытывает трудности.

Слоупер

Если вы возьмете обжим, а затем попытаетесь вообразить, что захватываете что-то как можно более непохожее на него, вы, вероятно, получите скос.

Наклоны часто представляют собой большие круглые зацепки, не имеющие положительного уклона . Это означает, что вы вообще не можете сомкнуть пальцы вокруг них, и ваша рука остается полностью открытой.

Иногда вы можете встретить маленькую версию скоса, которая занимает место небольшого обжима, но не является такой же положительной, как обжим. Их можно назвать стройняшками. Никто не любит худышек.

Боковая тяга

Здесь очень простая концепция. Это может быть любой из предыдущих приемов, кроме 9.0087 захватывающая (положительная) часть обращена в сторону и от вас, а не вверх. Поэтому вы должны тянуть в сторону за эту зацепку, а не вниз.

Гастон

Хорошо, а теперь представьте то же самое еще раз, когда трюм находится сбоку, но вместо того, чтобы быть обращенным в сторону, часть захвата обращена к вам.

Это более сложная зацепка для скалолазания, так как для ее использования часто требуется большая сила плеча . Если вам когда-нибудь было интересно, динамичное движение в гастон — один из лучших способов взорвать вращательную манжету плеча!

Подчиненный

То же самое, что и раньше, но лезвие захвата теперь направлено вниз . Эти зацепы — один из немногих случаев в скалолазании, когда большие бицепсы могут иметь решающее значение. Давай эти пушки!

Подчиненные вдохновляют на свою особую технику лазания. Когда вы перемещаете свое тело над подчиненным , его становится намного легче удерживать. Поэтому естественно, что многие трудные лазательные маршруты и проблемы с боулдерингом требуют, чтобы вы тянули нижнюю часть как можно выше над головой.

Зажим

Как вы можете себе представить, щипок — это захват для лазания, который требует, чтобы ваш большой палец также участвовал в действии . Часто сжимающее действие — это то, что требуется для захвата и использования этого захвата.

Эти захваты обычно ориентированы вертикально, потому что, если бы они были ориентированы горизонтально, вероятно, было бы проще использовать их просто как кримпер или наклон.

Карман

Это когда вместо того, чтобы хвататься за изменение угла на стене, вы имеете дело с настоящая дыра, которая была размыта в . Карманы входят в всех форм и размеров . Они могут быть глубокими, как кувшин, или мелкими, как не кувшин.

Иногда в них помещается вся рука, иногда только один палец. Карман, в который можно поместить только один палец, называется моно.

Гуппи

Это гораздо менее распространенный зацеп, но вы начинаете видеть его чаще с ростом соревновательного лазания. Гуппи — это трюм, который можно оберните всю руку в стороны, и основная точка захвата будет больше на ладони вашей руки, чем на кончиках пальцев.

Гуппи обычно представляют собой сторону наклона или угол на объеме (большой, округлой или геометрической формы зацеп, к которому обычно крепятся болтами меньшие зацепы). Они могут звучать как кувшины, но это не так… если только вы не можете их использовать, а ваш друг — нет.

Хорошо, теперь о ногах.

Ногами можно делать множество вещей. По сути все догма техники лазания  вращается вокруг того, насколько хорошо вы можете снять вес с рук и перенести его на ноги.

Здесь мы не рассматриваем лучший способ поставить ноги на опоры — это само по себе могло бы заполнить целую статью. Мы просто собираемся описать 2 основных типа опор для лазания , на которых вы обычно стоите: края и мазки.

Вы можете приравнять их к подъему по лестнице (края) и поднимается по пандусу (мазает).

Край

Края — это просто. Это всего лишь часть стены, которая выступает, образуя позитивную поверхность , на которую можно поставить ребро ноги.

Мазок

Смазки

, с другой стороны, — это то, о чем вы, возможно, не подумали бы, если бы вы не лазили много снаружи. Честно говоря, лучшее описание мазка — это «когда не ребро, но ты все равно на нем стоишь». Часто это точка, где 9Градиент 0011 не такой крутой , как остальная поверхность, поэтому ваша нога с большей вероятностью застрянет там .

Размазывание в помещении может включать в себя прижатие ног к стене, ходьбу по объемам без опоры или использование опоры, которая, по общему мнению, действительно дерьмо .

А теперь немного лазания.

В скалолазании есть общая цель быть более эффективным . Хорошая техника лазания позволяет нам использовать «меньше» энергии , чем другие методы.

По сути, ваши ноги и корпус намного сильнее, чем ваши руки, поэтому, генерируя движения в этих областях, мы предохраним наши руки от усталости и доберемся до вершины.

На секунду встаньте, повернитесь лицом в одном направлении и держите обе руки прямо над головой. Теперь, удерживая руки в этом направлении, поверните левое бедро по часовой стрелке в том направлении, в котором вы смотрите. Теперь вы должны увидеть, что ваши левая рука заметно выше правой.

Это одна из основ хорошей техники лазания. Используйте нижнюю часть тела, чтобы двигать руками, фактически не сгибая рук.

Вы действительно можете подняться на некоторые проблемы, держа руки полностью прямыми. Это включает в себя скручивание бедер в стену, чтобы поднять руки выше.

Флаг

Итак, вы могли заметить, что когда я так величественно карабкался туда в такой совершенной форме, Я постоянно выставлял одну ногу, чтобы надавить на пустую часть стены. Это известно как с пометкой .

Отметка может помочь во многих вещах, но основные из них предназначены для балансировки и блокировки бедра в стене.

Представьте, что вы стоите на одной ноге, а затем пытаетесь дотянуться от себя как можно дальше. Другая твоя нога поднимется и сделает магическую гравитационную штуку , чтобы ты не упал.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что в лазании вы на самом деле довольно много тянетесь, а другая нога была вашей 9-й.0087 невоспетый герой все это время.

Итак, вернемся к основе техники , которую мы только что рассмотрели. Если вы стоите на двух отличных опорах, может быть довольно сложно врезаться одним бедром в стену .

Чтобы преодолеть это, мы обычно поднимаем одну ногу, подкручиваем бедро и затем прижимаем эту поднятую ногу к стене — фиксируем искривленное бедро и позволяем нам двигать рукой.

Рок над

Это один из самых основные движения в лазании . По сути, переносит ваш вес на точку опоры . Это может происходить во многих формах, от легкого наклона на плиту до постановки ноги на одну линию с головой и использования ее для перетягивания остального тела.

Часто люди борются с этим приемом, потому что при его выполнении стремятся вверх. Ты не хочешь подниматься . Собственно, цель состоит в том, чтобы пройти весь путь через в направлении плацдарма. Как только вы перейдете и все ваши вес выше этой ноги , тогда можно начинать думать о движении вверх — будет намного легче!

Опущенное колено

Действительно причудливый вариант, который поначалу может не иметь особого смысла и часто требует некоторой практики. Тем не менее, опускание колена может превратить некоторые из наиболее физически напряженных поз в обычные.

Чтобы выполнить опускание колена, вы должны поставить ногу на зацеп, а затем повернуть колено вниз и внутрь к центру. В зависимости от движения это может быть лишь легкий поворот, или вам, возможно, придется бросить его так глубоко, что вы думаете, что ваша нога может взорваться.

Опускание колена скручивает ваше бедро в стену , что поднимает руку с этой стороны выше, чем с другой, как мы уже рассмотрели. Он также резко смещает вес на другую руку , чтобы освободить вашу (теперь более высокую) руку, и устанавливает мощный замок между вашими ногами , чтобы все было очень прочным.

Довольно изящно, а? К сожалению, вы не можете использовать опускающееся колено везде… иначе я бы точно это сделал.

Крест насквозь

Ладно, еще немного об основах. У вас может быть в голове, что при лазании все зацепки, которые вы берете левой рукой, будут слева, а все зацепки правой рукой будут справа. Не тот случай.

Скажем, у вас отличный захват с левой стороны (в левой руке), но единственный следующий захват был еще дальше слева от вас . В этом случае вам, возможно, придется протянуться через себя и захватить следующий хват правой рукой — крест навылет.

Матч

В скалолазании совпадением считается захват двумя руками . Может быть, вам нужно освободить руку, чтобы снова двигаться, может быть, вы просто хотите остановиться и подумать, что вы делаете со своей жизнью.

Лайбэк

Laybacks предназначены для тех случаев, когда вы используете какую-либо боковую тягу, но вы этого не делаете есть что-нибудь еще противопоставить ему . В этом случае вы должны отклониться от захвата и найти положение равновесия.

Это должно придать вашему телу форму семерки, верхняя часть которой будет вашими руками, и… да, я уверен, вы поняли.

Будьте осторожны! Если вы не найдете точку равновесия при лежании, вы очень медленно отклонитесь от стены и упадете. Эти качели называются дверью сарая. Амбарные двери великолепны, потому что они открываются так медленно и как только они начинают их исключительно трудно остановить . В результате у вас будет достаточно времени, чтобы обдумать свою неизбежную гибель, прежде чем вы действительно упадете со стены.

Лейбэки чаще всего используются на аретесах. Арете — это когда вся стена останавливается или имеет относительно острый угол, и вы можете схватиться за край стены, как вы можете видеть на видео.

Пяточный крючок

Теперь мы переходим к более сложным вещам. Пяточный крючок, как следует из названия, — это когда вы держите пятку на зацепке и используйте его как третью руку , чтобы создать напряжение и удержаться на стене.

Выполняя хук пяткой, вы должны часто думать о наклоне пальцев ног вниз и скручивании их от стены . Наклоняя их вниз, вы активируете больше ног в подтягивании, а скручивая их, вы заставляете ногу подтягиваться как внутрь, так и вниз, что больше всего удерживает вашу пятку на зацепе.

Этот ход и следующие два обычно используются на многих более крутая местность , например выступы и крыши. Но так как лазание очень разнообразно, можно встретить эти движения и на других углах стены. Aretes — это пример того, где вы можете выполнять хуки пяткой и носком немного чаще.

Крюк для пальцев

По сути, это очень похоже на крючок для пятки, но вы используете верхнюю часть обуви (пальцы ног) для зацепления . Это требует довольно точного размещения и того, чтобы вы все время сгибали лодыжки по направлению к голове.

Как правило, вы можете сказать, что крючки для носков нужны, когда вам нужно зацепить что-то ближе к средней линии , а крючки для пяток нужны, когда вам нужно зацепить что-то сбоку. На самом деле это никогда не бывает так просто, но вы также можете обнаружить, что во многих случаях вы можете использовать или для успешного завершения движения.

Велосипед

Велосипеды очень редко встречаются вне подъема по крышам, но на крышах они исключительно полезны. Велосипед на самом деле представляет собой комбинацию нормального стояния на зацепе и крюка. То есть вы делаете по одной каждой ногой.

Велосипеды могут быть разных форм. Обычно вы стоите на зацепке одной ногой, а затем цепляетесь за заднюю часть того же зацепа другой ногой. С таким же успехом вы можете обнаружить, что стоите на одном зацепе и цепляетесь за разных зацепов , и это все равно велосипед. Все, что имеет значение, это то, что одна нога тянет, а другая толкает.

Тем не менее, следует помнить, что какая нога зацепляется, а какая стоит, на самом деле имеет большое значение . Так что убедитесь, что вы попробовали обе ориентации , прежде чем решить, что велосипед не является решением ваших проблем.

Мост

Вы когда-нибудь смотрели Ninja Warrior и видели, как кто-то прыгает на батуте, а затем держится между двумя стенами? В скалолазании это движение называется мостом.

Бридж часто выполняется в углу и вы держите по ноге с каждой стороны, иногда это позволяет вам ненадолго убрать руки и расслабиться. В других случаях у вас могут быть обе ноги с одной стороны и одна или две руки с другой . Принцип здесь тот же, и он по-прежнему считается мостом.

Во время напряженного подъема в повороте это может быть отличным способом отдохнуть и восстановить силы . Иногда, однако, вы должны преодолеть подъем, и сам переход чрезвычайно напряженный .

Мантия

Отличный ход, чтобы узнать, мантия — это когда вы перемещаетесь из-под трюма наверх . Если вы лазите только в помещении, вы можете не знать много о мантии. Но если вы были вне боулдеринга, то , вероятно, именно так вы на самом деле попали на вершину валуна.

При преодолении уступа (плоской вершины валуна) лучше всего поставить пятку рядом с собой и использовать ее, чтобы подняться над вершиной. Возможно, вам не всегда везет иметь идеальный плоский выступ для работы, а иногда вы можете просто нужно быть очень сильным и надавить на него.

Мантии — это не просто на вершине валунов, а . Их можно найти и на плитах, и на вертикальных стенах. На самом деле, если вы идете к своей плите и играете в игру, устраняя как можно больше зацепок во время подъема, вы почти всегда будете получать мантию.

Дино

Лучшее движение в скалолазании.

Dyno — это сокращение от динамического движения, что означает очень быстрое движение. Есть несколько различных типов динамометров, но общая идея заключается в том, что вы опускается, а затем взрывается, чтобы прыгнуть к трюму , до которого вы, , обычно не можете добраться.

Иногда это хлопок, и вы просто используете взрыв, чтобы полностью выпрямиться на стене. В других случаях вам, возможно, придется прыгнуть до точки, где вы вообще не касаетесь стены.

Современное спортивное скалолазание все больше и больше интегрирует динамические движения, так как за этим так интересно наблюдать. Дошло даже до того, что методы смешиваются с паркуром, чтобы добраться до вершины проблемы.

Мертвая точка

Мертвая точка — это еще один тип динамического движения, но цель состоит в том, чтобы быть очень точным . Он используется, когда вы стремитесь к слоту или карманному , и вы не можете просто перекинуть руку через верхнюю часть захвата и предположить, что она найдет что-нибудь, за что можно схватиться.

К сожалению, это означает, что движения мертвой точки гораздо ближе к толчкам , чем к «всем точкам вне прыжков», и отсюда и название. В идеальной ситуации вы бы бросились вверх и в тот момент, когда вы перестали подниматься вверх, но не начали опускаться ( мертвая точка ), вы щелкаете пальцами в четкую хватку.

Французский удар

Это очень важное движение в скалолазании.