Тренировка дома на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

сгибание и повороты позвоночника;
стабилизация корпуса;
поддержка внутренних органов;
помощь пищеварению;
участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.
Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.
Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.
Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

как накачать пресс дома – Москва 24, 15.11.2016

Жителям мегаполиса все сложнее найти время на себя и семью. Что уж говорить о регулярных тренировках в спортзале? Но ведь поддерживать тонус очень важно, особенно, если речь идет о прессе. Так можно ли заниматься дома не в ущерб качеству? Можно, если выполнять упражнения максимально правильно. Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях.

Фото: YAY/ТАСС

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, важно понимать, что качать пресс просто на полу или ковре нельзя. На жестком покрытии вы можете повредить позвоночник, а на слишком мягком – натрете себе спину. Для тренировки подойдет любой коврик для фитнеса или даже походная «пенка». Стоят они недорого, а пользы от них масса.

Прямые скручивания

Фотогалерея

1 из 2

Это самое простое и безопасное упражнение для прямой мышцы живота. Ввиду особенностей техники выполнения у вас изолированно работают только мышцы пресса, без «включения» в работу мышц спины, как бывает при полном поднятии корпуса.

Примите исходное положение, лежа на коврике.
Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
Заведите руки за голову так, чтобы голова лежала на ладонях. Это позволит расслабить мышцы шеи. Частой ошибкой в этом упражнении является кивание головой, что вызывает дискомфорт и отвлекает.
Приподнимите голову. Взгляд должен быть направлен строго вверх. Втяните воздух (обязательно носом).
Медленно, на выдохе ртом, начинайте приподнимать грудную клетку так, чтобы в верхней точке поясница оставалась на полу. Вы отрываете от пола только лопатки.
В верхней точке сделайте небольшую паузу и, сохраняя напряжение в мышце, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 30 повторений.

Диагональные скручивания с хлопком

Фотогалерея

1 из 2

Упражнение, напоминающее обычные скручивания. За счет движения ноги вы повышаете нагрузку на косые мышцы живота.

Примите исходное положение, лежа на коврике.
Ноги согните в коленном суставе так, чтобы стопы стояли на полу.
Отведите чуть согнутые руки за голову.
Сделайте вдох и на выдохе одновременно делайте мах руками, приподнимая грудную клетку и правую ногу.
Сделайте хлопок руками за поднятой ногой и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте повтор с другой ногой.
Выполните подъемы на каждую ногу не менее 15 раз, по три подхода.

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

Примите исходное положение, лежа на коврике.
Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Планка

Фото предоставлено автором

Популярное упражнение не только для прямой мышцы живота, но и для косых мышц живота, мышц спины, рук и ног. Но используют это упражнение именно в комплексе для мышц живота.

Примите исходное положение на локтях так, чтобы локтевой сустав располагался строго под плечевым суставом. Это позволит вам выполнять упражнение максимально долго.
Выпрямите ноги и корпус так, чтобы они были в одной прямой линии.
Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно, спокойно.
В идеале, простоять нужно не меньше минуты, выполнив три подхода. Если вы можете простоять дольше, стойте. Это значит, что вы выносливый человек, а длительная статическая нагрузка сожжет больше калорий и лучше проработает мышцы.

Все упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. В идеале, сочетайте одно из первых трех упражнений с планкой. Сначала выполните три подхода выбранного вами движения, затем «добивайте» мышцы статической нагрузкой (планка). Такая тренировка займет от 10 до 20 минут.

Выполняйте упражнения через день. Каждый день качать пресс не надо, ведь любым мышцам нужно время для восстановления.

Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV разобрались, как правильно накачать пресс дома.

Лучше всего сделать тренировку цикличной, разбив ее на два раунда. В первом раунде ты тренируешь прямые и косые мышцы пресса, нижние мышцы живота.

Раунд I

Ложись на спину, подними ноги и слегка их согни. Руки выпрями в стороны.
Подними корпус вместе с руками. Округляй спину. Коснись руками ног, затем опустись. Делай упражнение 30 секунд.
Оставайся лежать на спине. Согни ноги и положи левую ногу на правую. Руки согнуты за головой.
Скручивайся и тянись правым локтем к левому колену. Выполняй упражнение 15 секунд, затем смени ногу и делай скручивания еще 15 секунд.

Еще одно упражнение:

Продолжай лежать на спине. Ноги согнуты. Подними правую ногу, не выпрямляя ее — она остается немного согнутой в колене.
Подними левую выпрямленную руку и коснись правой ноги. Делай так в течение 15 секунд, потом смени ногу и повторяй упражнение еще 15 секунд. Отдохни 30 секунд. На протяжении всех упражнений мышцы живота напряжены.

Качай пресс — кубики сами не приходят

Источник: Pinterest.com

Раунд II

Второй раунд — здесь ты занимаешься прокачкой прямых и косых мышц пресса, нижних мышц живота.

Ложись на спину. Выпрями ноги и руки. Руки лежат вдоль тела.
Быстро «сложись», согнув ноги и обхватив их руками. Выполняй 30 секунд.
Ноги и руки выпрямлены. Руки лежат вдоль тела.
Подними сначала одну ногу, согнутую в колене, затем другую. Затем поочередно опусти ноги. Делай упражнение 30 секунд.

Снова упражнение на спине:

подними согнутые ноги и скрести их, руки подними и сложи в замок;
отрывай спину от пола, округляя ее — получаются скручивания. Выполняй 30 секунд.

Отдохни 30 секунд и повтори эти два раунда. Удачи!

Для более прокачанных — следующие вариации упражнений для прокачки пресса в домашних условиях:

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Домашняя тренировка на пресс. Базовые упражнения без спортинвентаря

Арина Забгаева

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс
Эту тренировку можно выполнять буквально где угодно.

6 октября 2020, 20:30

Lifestyle
/ Фитнес

Накачать пресс хотят и мужчины, и девушки. Кроме того, у многих именно эта зона становится одной из наиболее проблемных, и если пропустить даже неделю занятий – например, в отпуске, – вернуть кубики может оказаться не так просто. Эксперт по фитнесу курортов ClubMed Кристофер поделился полезным комплексом базовых и эффективных упражнений на пресс. Для их выполнения не потребуется никакой инвентарь, а проводить занятие можно в любом удобном месте: хоть дома, хоть на пляже. В конце статьи – видео с тренировкой.

Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Еда, о которой стоит забыть, если мечтаешь заполучить заветные кубики.