Сгибание ног лежа в тренажере техника выполнения: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды. .. Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Сгибание ног в тренажере лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа
Author: AtletIQ: on
Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействуются?
2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

• Прямая – начинает разгибание;
• Промежуточная – стабилизирует ногу;
• Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
• Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

• Бицепс;
• Полусухожильная;
• Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Основные принципы:

• После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
• Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
• Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
• При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
• Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
• В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
• Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
• Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
• При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
• Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
• Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
• Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Однако, как показывает практика, многие девушки делаю его неправильно, чем снижают эффективность тренировки, а также рискуют получить травму. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Можно ли похудеть на кокосовой воде

Упражнение сгибание ног в тренажере предназначено для активной работы с группой мышц-сгибателей бедра. Если говорить проще, то выполнение данного упражнения помогает сделать рельефными контуры бедер, а также точно проработать границу между бедром и ягодицами. Главными мышцами, с которыми работает данное упражнение, являются бицепсы бедра, хотя второстепенно задействованы и ягодицы, и икры. 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Для выполнения данного упражнения ляг на скамью тренажера. При этом очень важно правильно отрегулировать его положение. Так, нижний валик должен располагаться приблизительно на расстоянии 20 см от пятки. В то же время, колени должны немного выходить за пределы скамьи. Если в таком положении ты чувствуешь некий дискомфорт, подложи под живот свернутое полотенце, это уберет неприятные ощущения. Далее, полностью положи торс на скамью, голова находится на одной линии со спиной, взгляд направлен прямо, руками нужно упереться в специальные рукоятки. 

На вдохе начни сгибать ноги. Обрати внимание, что темп выполнения упражнения должен быть медленным: без рывков и спешки. При выборе веса, стартуй от 15 килограмм, и увеличивай его по мере необходимости, когда будешь чувствовать, что данную отметку веса ты преодолела. Разгибай ноги на вдохе. 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Помни, при сгибании ног нужно стремиться к тому, чтобы дотянуться ими до ягодиц, а вот при разгибании не нужно разгибать ноги полностью — колени должны оставаться согнутыми.

 Выполняй данной упражнение в конце тренировки для ног. Так оно будет наиболее эффективным. 

Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Обычно новичкам прописывают выполнять 3 подхода в 12-15 повторений. Также подчеркнем, сгибание ног в тренажере, при неправильном выполнении может спровоцировать травму нижней части позвоночника или коленей. Чтобы избежать этого, держи спину во время выполнения упражнения без прогиба, а также ни в коем случае не разгибай колени. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать сгибание ног в тренажере: детальная техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/6Q84re6jMAs2016-02-29T13:59:07+02:00T2h5M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Техника выполнения сгибания ног лежа. Как делать сгибания ног лежа на тренажере

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибания ног лежа, напрягающие мышцы ног, — их любимая тренировка. В любом спортзале есть тренажер для сгибания ног, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не наступает.

Движущей силой при сгибании ног лежа (наведение) является двуглавая мышца бедра, мышцы полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: подколенного сухожилия, перепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два других образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынской становой тягой и заставляет мышцы работать с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибание ног лежа, которое непосредственно влияет на них.

Это означает, что в работе задействованы следующие мышцы:

• задняя поверхность бедра — подколенное сухожилие;
• подколенный, портной, теленок, худой — синергисты;
• прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Более подробно разобраться поможет версия изображения:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

• обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
• упор нагрузки направлен на коррекцию средней части подколенных сухожилий;

№

• выполняется в качестве «отделочной работы», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;
• улучшает силовые характеристики при базовых тренировках ног;
• помогает минимизировать рябь в области соединения ягодиц с подколенными сухожилиями;
• позволяет использовать всевозможные опции;
• доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
• — это «сложное» обучение.

Список достоинств такого упражнения весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног лежа «полезны» для поддержания баланса между передней и задней частью ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно для травм.

Говоря об упражнении как о «сложном», я имею в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с вытяжной машиной, и мужчинам, которые ей занимаются, невозможно сосредоточиться — им мешают работающие по соседству девушки, которые в холлах не забывают кружить головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является наиболее простым и доступным. Но «корявые» и здесь возникают. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, которая описана в 2 шага.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Устанавливать нижний ролик требуется в соответствии с ростом спортсмена, а точнее длиной его ног.
• Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, ноги кладет под ролики на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
• На протяжении тренировки нужно следить, чтобы изгиб скамьи точно приходился на поясницу, а колени не свисали со скамьи.
• Руки должны крепко обхватить ручки, прижать таз к скамейке, направляя взгляд в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедра от скамьи, мощно подтягивать валики к ягодицам.
• Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
• В верхней точке они задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение для новых повторений.

Картинная версия поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Динамическое упражнение выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

• 1 — в тренажере, сидя;
• 2 — с гантелью, лежа;
• 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что изменение положения ступней под роликом помогает «зацепиться» за определенные мышцы тыльной стороны бедер.

Как их расположить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и развести пальцы ног;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, при) носки соединены, а пятки разведены.

Выявление нюансов сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

• крепко держитесь за поручни, как бы тяните их на себя;
• таз нельзя оторвать в месте прогиба скамьи;
• нужно сгибать ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в самой нижней точке, не разгибайте колени полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
• быстро движутся вверх и медленно спускаются под контролем;
• Недопустимо ползать по скамейке бедрами и тазом. Движения выполняются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
• следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
• если натянуть носки по ходу движения, икры нагружены;

№

• , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишним весом, особенно на ранних стадиях;
• растягивайте мышцы бедра после каждого подхода;
• при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
• при травме спины сгибания ног лежа выполняются с небольшим отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике важную роль играет расположение спортсмена — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля за диапазоном движений, скорее из-за большой нагрузки изнашиваются колени: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можно получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает работоспособность, если вы работаете с собственным весом.

При выполнении сгибаний ног лежа таз и ноги располагаются на одной прямой. Исследования показали, что в этом положении внешние подколенные сухожилия подвергаются большему напряжению и поэтому лучше работают. Но, надо учитывать, что сидячая нога сгибается, они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатая и полусухожильная мышцы) нагружена сильнее, поэтому, если внутренняя часть бедер нуждается в коррекции, их рекомендуется начинать подтягивать из положения сидя…

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю сгибать ноги лежа, другую — сидя.

Видео: Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа на животе

№ представляет собой развивающее упражнение для проработки тыльной стороны бедра и ягодичных мышц. Сгибание ног лежа re-co-me-du-et-sya следует использовать спортсменам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренировке.Девушки с ним могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины могут тренировать подколенные сухожилия, приводящую мышцу, боковую широкую мышцу и другие мышцы задней поверхности бедра, тем самым укрепляя коленный сустав-тав. Этот контроль-не-повторно-со-я-делаю-ся можно применить и к тем людям, которые пришли в третий зал, чтобы подтянуть здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Дело в том, что би-сепс бедра — это одна из тех мышц, которая участвует в стабилизации позы-ночью-но-ка, о которой вы можете подробнее прочитать.

Сгибания ног лежа можно выполнять для развития силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и отработки рельефа. Способ, по которому re-zul-ta-there приведет к выполнению этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и сколько раз вы «работаете». Преимущество упражнения в том, что оно нравится спортсмену, что позволяет выровнять нагрузку на позу-ночью-ник, а также сконцентрироваться-три-бродить на работе-целевой группе мышц. Ключевые mo-men-ta-mi в sgi-ba-ni-yah ног: работать в удобном диапазоне и отворачивать ступни друг от друга.Полезная диа-па-зона — это диапазон, в котором целевая группа мышц принимает на себя нагрузку, а разворот стоп в стороны при повороте за счет ног — in-ra-chi-va-et и kos-ty ta-za, обеспечивающая лучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, которые работают изол-ли-ро-ва-но при сгибании ног лежа на животе.Конечно, иннервируются и многие другие смежные группы мышц, но их функция в этом случае ограничивается стабилизацией положения тела. Во многом это тоже пре-де-ла-эт режим «работы» в сгибании ног, так как такая изоляция рабочей группы мышц не позволяет достичь ее максимальной иннервации. Суть в том, что при изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не выдает такие мощные нервные импульсы, как какой-то способ «переваривать» мышцу.Соответственно, невозможно добиться такой же иннервации мускулов, какой можно добиться в «базе», в «изоляции» невозможно, в связи с чем необходимо работать вор в более объемном режиме.

На риск травмы влияет еще и то, что при выполнении сгибания ноги основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически он работает и поэтому в цифре нет. Дело в том, что нагрузку всегда принимает тот сустав, который постоянно воздействует на рабочую группу мышц.И вообще, вы можете в это поверить, потрогать свою ягодичную мышцу, хотя вы можете прикоснуться к чужой, если это об-ла-да-тел-но-ца не против, или если вы желаете рискнуть. Когда ноги согнуты, мышца lago-wild будет напряжена, что указывает на то, что она участвует в закручивании но-ги, а поскольку ягодицы прикреплены к бедру сус-та-ву, а не к колену, тогда логично подозревать, что он получает нагрузку, а не колени. Так что будь-те-что-рог-ный, имея на виду, что твой таз ничего не страхует, и в случае чего он может получить травму…

Сгибания ног лежа на животе -схема

1) Лягте на тренажере, надежно зафиксировав тело так, чтобы застежки, за которые вы будете тянуть груз, плотно прилегали к щиколотке.
2) Немного повернуть ноги в стороны, но это именно ноги, а не только носки, чтобы тазовые кости раздвинуть друг от друга, для этого носки нужно раздвинуть, а пятки — прижаться друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, и руками держитесь за специальные ручки, немного натянув трос тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) Держа пальцы ног максимально обращенными к телу, но не выступая вперед, согните ногу в коленном суставе на 90 ° и зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
5) Под контролем верните ноги в исходное положение, т.е. в положение, когда трос tre-na-ge-ra not-much-na-ty-nut.

Сгибания ног лежа — примечания

1) Не прекращайте дыхание, обязательно выдыхайте с усилием и вдыхайте в отрицательной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение контролируемым образом, не дергайте снаряд, поэтому опускать его до конца не нужно, иначе вы не сможете выполнить упражнение с таким весом, с которым могли бы сделали это, если бы вы не «ушли» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении должно быть не менее 6 повторений, так как, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит вам выполнить правильное упражнение. Если ты уже большой мальчик, то можешь выполнить не менее «
зоопарк »

но это для более опытных спортсменов.
4) Не закидывать ноги за попку, сгибать колени до уровня 90⁰, так как за пределами этой точки за пределами «полезной амплитуды» кан-чи-ва-ся мышцы расслабляются и нагрузка переходит на связки.
5) Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевой группы мышц, но, прежде всего, убедитесь, что ее легко физиологически иннервировать, поэтому помните о правиле с разводкой носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, как правило, собирательно почему-то называют «подколенное сухожилие», хотя, на самом деле, би-сепс там занимает очень небольшую часть космос. Но с точки зрения практики нас интересует тот факт, что эти мышцы образуют силуэт спины, что особенно важно для девуш-кам, и вы выполняете основную работу в нижней фазе. Упражнения, такие как Становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно для парней.Следует помнить, что к коленному суставу прикрепляются мышцы тыльной стороны бедра, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышка. -цы спина-ее-верх-носок-бедра. Кроме того, развитие этих мышц играет важную роль в стабильности положения-ночью-ни-ка.

Подводя итог, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере — эффективное формообразующее упражнение, которое могут выполнять спортсмены разного уровня подготовки.No-witch-kam следует использовать для укрепления мускулов car-ka-sa, de-wush-kam — для накачки наиболее важных мускулов женского or-ga-niz-me, а опытным ат-ле-там — для » прокачка «мышц тыльной стороны бедра и профилактика травм колена-но-гоу-та-ва». Тем, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, это упражнение, как правило, следует использовать на постоянной основе, так как оно направлено на прокачку тех мышц, которые в го-ризон-тале -номе, как-то по-другому очень сложно прокачать.Будьте осторожны и с умом используйте-nyay-te-non-ness!

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела.Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов. Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца. Он несет основную нагрузку.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом.Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сжиматься, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа. Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия.Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
2. На выдохе сгибайте голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для тренировок в тренажерном зале. Учитывая его такую ​​высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

По статистике сгибание ног лежа — одно из самых любимых упражнений у женской половины населения.И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы в этом?

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц.Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколениях сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Semitendinosus.
• Полуперепончатый.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, в которых задействованы подколенные сухожилия. Примером этого является то, что подколенное сухожилие задействуется через тазобедренный сустав, что делает это упражнение более похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое упражнение, не лишено своих преимуществ. В данном случае к ним относится тот факт, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног. Также стоит отметить, что данное упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Из других достоинств можно выделить:

• Простота его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы мужского населения, это довольно сложная тренировка.

Еще хочу сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног — очень важное упражнение, которое обеспечивает своего рода баланс между передней и задней частью ноги. Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травмы, которая может быть вызвана дисбалансом, значительно снижается.

Как правильно выполнять это упражнение

Хотя сгибание ног лежа считается одним из простейших упражнений, есть случаи его неправильного выполнения, что в будущем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрим методику ее реализации.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии со своим ростом.После этого ложимся лицом вниз, подложив под валик ноги (примерно в одной плоскости с щиколотками) и расположив их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, руками хватаемся за поручень, устремляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения.Итак, в первую очередь делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, не теряя контроля на вдохе, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки внедрения

• Крепко держитесь за ручки тренажера во время тренировки.
• Ни в коем случае не поднимайте таз за арку скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Двигайтесь вверх немного быстрее, чем вниз.
• Не ползайте бедром или тазом по скамейке.
• Следите за тем, чтобы колени не свешивались над скамейкой.
• Разминайте задние бедра после выполнения каждого подхода.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги можно, не посещая спортзал. Все, что для этого нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное различие между домашними занятиями заключается в том, что они могут проходить когда угодно и сколько угодно. Плюс они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической подготовки. Например: мы стоим прямо и ставим ступни чуть шире уровня плеч.Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседаем как можно ниже, не забывая при этом держать спину прямо и не сгибать колени в стороны. Кроме того, при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Сгибания ног лежа Изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно подколенных сухожилий … В принципе, существует не так много упражнений, которые могут изолированно проработать тыльную сторону бедер. Если взять, например, мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу приходят на ум 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибания ног сидя. Теперь поговорим о том, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в положении лежа.

Почему изолирующие упражнения — это хорошо? Они помогают проработать определенную группу мышц и сосредоточить большую часть нагрузки на целевой мышце.Собственно, уже из самого названия «изолированные упражнения» можно понять значение таких упражнений. Их главная особенность в том, что они отключают от работы остальные группы мышц. Например, если мы делаем становую тягу на прямых ногах, то задняя часть бедер хорошо включается в нагрузку, при этом в работу задействовано множество вторичных групп мышц: спина, ягодицы и так далее. Поэтому эти упражнения называют базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность этого упражнения в том, что очень сложно сломать технику выполнения и сделать в ней что-то не так.Единственное, на что следует обратить внимание, это на настройки позиционирования станка. Настроить его нужно так, чтобы вам было удобно выполнять движения. Чтобы валик, под которым вы будете толкать и упираться ногами, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было комфортно, и он упирался в поверхность, прямо над нашими пятками. Также нужно отрегулировать расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадроциклы, и роликом, чтобы оно было оптимальным. Это сделано для того, чтобы ваше колено слегка свешивалось с платформой, на которой находятся квадрицепсы, чтобы ничто не мешало сгибать ноги.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «Сгибание ног в положении лежа»

1. Настройте скамейку так, чтобы вам было удобно. Как упоминалось ранее, вам следует лечь на скамью так, чтобы колени слегка выступали вперед, за края скамейки. А точки чуть выше пяток (щиколоток) упирались в ролики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Это будет ваша исходная позиция.

2.С усилием вдохните, затем согните колени, подтягивая валики к подколенным сухожилиям. Когда ролики коснутся верхней части бедра, задержитесь в этом положении на 2 секунды. В самой высокой точке постарайтесь как можно сильнее сжать подколенные сухожилия, тем самым увеличивая сокращение мышц.

3. На выдохе медленно выпрямите ноги и верните их в исходное положение. В самой нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения.Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

В принципе, это упражнение довольно простое, и сломать технику очень сложно. Но есть исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые иногда допускают новички, а также дам вам несколько полезных советов.

1. Как было сказано выше, вам необходимо правильно настроить симулятор.

2. Если вы поднимаете колени от скамьи вверху, тем самым повышается эффективность выполняемого упражнения за счет увеличения сокращения подколенных сухожилий, а также задействования ягодичных мышц.

3. Существует вариант сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Это поможет вам проработать каждую ногу индивидуально.

Сгибание ног в положении лежа. Сгибание ног лежа

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибания ног лежа, подтягивающие мышцы ног, — их любимые тренировки. В любом спортзале есть тренажер для сгибания ног, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не наступает.

Движущей силой при сгибании ног лежа (целенаправленно) является двуглавая мышца бедра, мышцы семитендинос и полумембрано. Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: подколенного сухожилия, перепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости.Два других образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из которых называется румынской становой тягой и заставляет мышцы работать с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибание ног лежа, которое непосредственно влияет на них.

Это означает, что в работе задействованы следующие мышцы:

• задняя поверхность бедра — подколенное сухожилие;
• подколенный, портной, теленок, худой — синергисты;
• прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Более подробно разобраться поможет версия изображения:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

• обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
• упор нагрузки направлен на коррекцию средней части подколенных сухожилий;

№

• выполняется в качестве «отделочной работы», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;
• улучшает силовые характеристики при базовых тренировках ног;
• помогает минимизировать рябь в области соединения ягодиц с подколенными сухожилиями;
• позволяет использовать всевозможные опции;
• доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
• — это «сложное» обучение.

Список достоинств такого упражнения весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног лежа «полезны» для поддержания баланса между передней и задней частью ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка на одной стороне сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно для травм.

Говоря об упражнении как о «сложном», я имею в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с вытяжной машиной, и мужчинам, которые ей занимаются, невозможно сосредоточиться — им мешают работающие по соседству девушки, которые в холлах не забывают кружить головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является наиболее простым и доступным. Но «корявые» и здесь возникают. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, которая описана в 2 шага.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Устанавливать нижний ролик требуется в соответствии с ростом спортсмена, а точнее длиной его ног.
• Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, ноги кладет под ролики на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
• На протяжении тренировки нужно следить, чтобы изгиб скамьи точно приходился на поясницу, а колени не свисали со скамьи.
• Руки должны крепко обхватить ручки, прижать таз к скамейке, направляя взгляд в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедра от скамьи, мощно подтягивать валики к ягодицам.
• Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
• В верхней точке они задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение для новых повторений.

Картинная версия поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Динамическое упражнение выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

• 1 — в тренажере, сидя;
• 2 — с гантелью, лежа;
• 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что изменение положения ступней под роликом помогает «зацепиться» за определенные мышцы тыльной стороны бедер.

Как их расположить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и развести пальцы ног;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, при) носки соединены, а пятки разведены.

Выявление нюансов сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

• крепко держитесь за поручни, как бы тяните их на себя;
• таз нельзя оторвать в месте прогиба скамьи;
• нужно сгибать ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в самой нижней точке, не разгибайте колени полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
• быстро движутся вверх и медленно спускаются под контролем;
• Недопустимо ползать по скамейке бедрами и тазом. Движения выполняются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
• следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
• если натянуть носки по ходу движения, икры нагружены;

№

• , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишним весом, особенно на ранних стадиях;
• растягивайте мышцы бедра после каждого подхода;
• при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
• при травме спины сгибания ног лежа выполняются с небольшим отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике важную роль играет расположение спортсмена — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля за диапазоном движений, скорее из-за большой нагрузки изнашиваются колени: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можно получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает работоспособность, если вы работаете с собственным весом.

При выполнении сгибаний ног лежа таз и ноги располагаются на одной прямой. Исследования показали, что в этом положении внешние подколенные сухожилия подвергаются большему напряжению и поэтому лучше работают. Но, надо учитывать, что сидячая нога сгибается, они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатая и полусухожильная мышцы) нагружена сильнее, поэтому, если внутренняя часть бедер нуждается в коррекции, их рекомендуется начинать подтягивать из положения сидя…

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю сгибать ноги лежа, другую — сидя.

Видео: Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа Изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно подколенных сухожилий … В принципе, существует не так много упражнений, которые могут изолированно проработать заднюю часть бедер. Если взять, например, мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых.С бедрами у нас другая ситуация, сразу приходят на ум 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибания ног сидя. Теперь поговорим о том, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в положении лежа.

Почему изолирующие упражнения — это хорошо? Они помогают проработать определенную группу мышц и сосредоточить большую часть нагрузки на целевой мышце. Собственно, уже из самого названия «изолированные упражнения» можно понять значение таких упражнений. Их главная особенность в том, что они отключают от работы остальные группы мышц.Например, если мы делаем становую тягу на прямых ногах, наша задняя часть бедер хорошо включается в нагрузку, при этом в работу задействован пучок вторичных групп мышц: спина, ягодицы и так далее. Поэтому эти упражнения называют базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность этого упражнения в том, что очень сложно сломать технику выполнения и сделать в ней что-то не так. Единственное, на что следует обратить внимание, это на настройки позиционирования станка.Настроить его нужно так, чтобы вам было удобно выполнять движения. Чтобы валик, под которым вы будете толкать и упираться ногами, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было комфортно, и он упирался в поверхность, прямо над нашими пятками. Также нужно отрегулировать расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадроциклы, и роликом, чтобы оно было оптимальным. Это сделано для того, чтобы ваше колено слегка свешивалось с платформой, на которой находятся квадрицепсы, чтобы ничто не мешало сгибать ноги.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «Сгибание ног в положении лежа»

1. Настройте скамейку так, чтобы вам было удобно заниматься. Как упоминалось ранее, вам следует лечь на скамью так, чтобы колени слегка выступали вперед, за края скамейки. А точки чуть выше пяток (щиколоток) упирались в ролики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Это будет ваша исходная позиция.

2.С усилием вдохните, затем согните колени, подтягивая валики к подколенным сухожилиям. Когда ролики коснутся верхней части бедра, задержитесь в этом положении на 2 секунды. В самой высокой точке постарайтесь как можно сильнее сжать подколенные сухожилия, тем самым увеличивая сокращение мышц.

3. На выдохе медленно выпрямите ноги и верните их в исходное положение. В самой нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения.Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

В принципе, это упражнение довольно простое, и сломать технику очень сложно. Но есть исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые иногда допускают новички, а также дам вам несколько полезных советов.

1. Как было сказано выше, вам необходимо правильно настроить симулятор.

2. Если вы поднимаете колени от скамьи в верхней точке, тем самым повышается эффективность выполняемого упражнения за счет увеличения сокращения подколенных сухожилий, а также вовлечения в работу ягодичных мышц.

3. Имеется вариант сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Это поможет вам проработать каждую ногу индивидуально.

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов. Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца.Он несет основную нагрузку.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сжиматься, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться голенью, должен быть на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для тренировок в тренажерном зале. Учитывая его такую ​​высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

По статистике сгибание ног лежа — одно из самых любимых упражнений у женской половины населения.И это неудивительно, учитывая, что возбуждать мужчин своими формами сзади хочет каждая девушка, а особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы в этом?

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц.Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколениях сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Semitendinosus.
• Полуперепончатый.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, в которых задействованы подколенные сухожилия. Например, здесь подколенное сухожилие задействуется через тазобедренный сустав, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое упражнение, не лишено своих преимуществ. В данном случае к ним относится тот факт, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног. Также стоит отметить, что данное упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Из других достоинств можно выделить:

• Простота его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы мужского населения, это довольно сложная тренировка.

Еще хотелось бы сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги. Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травмы, которая может быть вызвана дисбалансом, значительно снижается.

Как правильно выполнять это упражнение

Хотя сгибание ног лежа считается одним из простейших упражнений, есть случаи его неправильного выполнения, что в будущем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрим методику ее реализации.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии со своим ростом.После этого ложимся лицом вниз, подложив под валик ноги (примерно в одной плоскости с щиколотками) и расположив их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, руками хватаемся за поручень, устремляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения.Итак, в первую очередь делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, не теряя контроля на вдохе, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки внедрения

• Крепко держитесь за ручки тренажера во время тренировки.
• Ни в коем случае не поднимайте таз за арку скамейки.
• Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
• Чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
• Двигайтесь вверх немного быстрее, чем вниз.
• Не ползайте бедром или тазом по скамейке.
• Следите за тем, чтобы колени не свешивались над скамейкой.
• Разминайте задние бедра после выполнения каждого подхода.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги можно, не посещая спортзал. Все, что для этого нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное различие между домашними занятиями заключается в том, что они могут проходить когда угодно и сколько угодно. Плюс они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической подготовки. Например: мы стоим прямо и ставим ступни чуть шире уровня плеч.Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседаем как можно ниже, не забывая держать спину прямо и не сгибать колени в стороны. Кроме того, при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Часто не обращают внимания на тыльную сторону бедра. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа обойтись довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробнее рассмотрим сгибания ног лежа на животе, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, это бицепс (задняя поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

• Бицепс (расположен на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
• Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне тыльной стороны бедра).
• Semitendinosus (расположена на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икры (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части туловища (нижняя и средняя части трапеции и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

Благодаря регулярным упражнениям появляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног лежа на животе не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

Сюда входят сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания подколенных сухожилий — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног.Он должен лежать на тыльной стороне лодыжек, примерно в трех пальцах от пятки.

В исходном положении нужно лечь лицом вниз и взяться за ручки тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы ноги находились под прямым углом к ​​бедрам (хотя бы).В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите подколенные сухожилия, чтобы усилить работу мышц.

На выдохе не до конца плавно выпрямлять ноги, а сразу приступить к следующему повторению.

• Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Тело должно быть плотно прижато к скамье для хорошей поддержки во время упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Вы можете попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручки), так как это снижает эффективность упражнения для подколенных сухожилий и увеличивает риск травм других мышц. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

• Не следует выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как это снижает нагрузку на подколенные сухожилия и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит мышечное напряжение и эластичность, защитит коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда их положение можно немного изменить.Чтобы усилить нагрузку на внешнюю сторону задней поверхности бедра, держите пятки вместе, а пальцы ног — внутри.
• Подбирать нужный вес нужно индивидуально. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если у вас проблемы со спиной.
• Растягивайте мышцы после каждого подхода.
• После окончания упражнения должны уставать мышцы бедра, а не спины. Если вы чувствуете обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Подведение итогов

Техника сгибания ног.Сгибание ног лежа

Упражнение лежа на сгибание ног, прокачивает поясницу бедра, а также икроножную мышцу. Придает форму задней поверхности бедра. Изоляционные упражнения.

Сгибания ног в положении лежа утолщают нижнюю часть бедра, одинаково воздействуя как на внутреннюю, так и на внешнюю часть этой мышечной области, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть со спины. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц (определение) и показать их рельеф (разделение).

Практически все спортсмены включают в программу силовых тренировок сгибание ног лежа на животе. И это неудивительно, ведь сгибание колена — очень характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа — Упражнения для ног

1. Встаньте на сгибание ног, расположив колени над краем скамьи, а валики — напротив лодыжек.

2.Возьмитесь за ручки (обычно расположенные под изголовьем по бокам скамейки) или за боковые края скамейки.

3. Вдохните и, задержав дыхание, согните колени и потяните ролики на себя.

4. Достигнув верхней точки упражнения (голени перпендикулярны полу или ролики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите подколенные сухожилия.

5. Выдыхая, плавно вытяните ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа в машине — Мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра в самой нижней точке. Чтобы сделать это на ровной скамье, вам придется оторвать таз от скамьи, сильно согнув поясницу, что может привести к травме. В этом случае лучше подложить под таз свернутое полотенце.

2. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп увеличивает риск травмы колена, особенно если вес большой. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сместить вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. По окончании повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но при этом не зафиксированы в коленях (при заблокированном коленном суставе вы почувствуете характерный щелчок).В противном случае со временем подколенные сухожилия потеряют эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже при обычной ходьбе.

4. Упор нагрузки в упражнении явно приходится на двуглавую, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, а также на верхнюю икроножную мышцу.

5. Если при сгибании ноги пальцы кроссовок непроизвольно разворачиваются навстречу друг другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о дисбалансе в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышцы задней поверхности бедра.И вы должны работать, чтобы исправить этот дисбаланс. Если стопы развернуты наружу, внутренняя часть бедра слабее, чем боковые, и вы должны выполнять сгибания, держа пальцы ног друг к другу (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю поверхность бедра). И наоборот, если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это указывает на то, что внешняя боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае практикуйте сгибание, держа пальцы ног врозь.

6. Во избежание травм коленная чашечка должна находиться за пределами скамейки.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не просите партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — это естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней поверхности бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми по линии голеней (как это делают балерины, когда они стоят на носках).

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца. Он несет основную нагрузку.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сжиматься, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться голенью, должен быть на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

Сгибание ног в тренажере лежа относится к разряду изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Он направлен на достижение оптимального баланса между передними и задними мышцами бедра.

Во время тренировки большая нагрузка приходится на одну часть мышц, а вторая часто остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу в развитии мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья.Если эту разницу не исправить, вероятность травмы значительно возрастает.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на избавление от лишнего веса. Сгибание ног в положении лежа способствует формированию красивого рельефа, а также значительно укрепляет мышцы.

Это упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.Это зависит от физического состояния спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног лежа — техника

1. Предварительная настройка тренажера. Делать это необходимо, иначе процесс не даст желаемого результата. Подходит под длину ног. Необходимо, чтобы колени слегка свисали с края скамьи, а поясница располагалась ровно на своде.
2. Принятие соответствующего положения.Для этого возьмитесь за ручки тренажера и прижмите тазовую часть вплотную к скамейке.
3. Не меняя положения тела и не приподнимая бедра, одним движением ролики подтягиваются к ягодицам. Вам нужно следить за своим дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох выполняется при прохождении самого сложного места амплитуды.
4. В самом верхнем положении нужно задержаться на 2-3 секунды, затем медленно опустить ноги в исходное положение.Это делается на вдохе.

Как можно заметить, упражнение несложное и полностью доступно как новичкам, так и опытным спортсменам. Но следует учитывать, что упражнение носит не базовый, а формирующий характер. То есть он не предназначен для наращивания мышечной массы, а необходим для правильного формирования мышц. Поэтому его используют не как основной, а как дополнительный.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

1. Вам нужно держаться за ручки тренажера, как бы подтягивая к ним корпус.Это позволяет не двигаться во время тренировки и сохранять соответствующее положение на скамье.
2. Даже при значительных усилиях таз не должен отрываться от свода тренажера. Если это произойдет, эффективность упражнения снизится.
3. При сгибательных движениях необходимо добиться максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать широчайший диапазон движений, что способствует правильному формированию мускулов.
4. Для увеличения нагрузки при достижении нижней точки не нужно полностью выпрямлять ноги.
5. Движения для подъема выполняются быстро, для опускания груза — медленно.
6. Положение корпуса не менять. Недопустимо во время упражнения двигать бедрами и тазом по скамейке.
7. Во время мероприятия вы можете обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно натянуть носки на себя.
8. При отсутствии соответствующей физической подготовки нужно начинать с небольшого веса. Слишком большая нагрузка может повредить мышцы и сухожилия.
9. Перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы и растянуться.
10. Если у вас в анамнезе травмы спины и поясницы, необходимо обязательно обратиться к врачу. Неправильные нагрузки могут привести к значительному ухудшению самочувствия.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях сгибание ног на тренажере может оказаться невозможным. Но это упражнение можно заменить любым другим, направленным на развитие задней части мышц бедер.Подходит для этих целей:

• приседания со штангой на спине;
• сисси или приседаний:
• выпадов:
• фронтальных приседаний;
• Жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую ориентацию, соответственно их можно использовать как формирующие.

Дома рекомендуется выполнять сгибание гантелей лежа. Для этого нужно лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и поднять ноги с зажатой между стопами гантелью.Упражнение не требует специального оборудования или специальной физической подготовки, поэтому доступно и для новичков. Начать нужно с небольшого веса, который можно постепенно увеличивать. Новичкам будет сложно работать с большим весом, так как надежно зафиксировать гантель ногами не получится. Кроме того, существует вероятность получения травм. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для формирования мышц ног используются различные упражнения, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.Если рассматривать такой процесс, как сгибание ног на тренажере лежа, фото могут наглядно показать все особенности его выполнения. Это упражнение считается самым эффективным и простым.

По эффективности он ничем не уступает сгибанию в сидячем положении, но здесь есть определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в том или ином случае, нужно провести сравнительный анализ.

1. Положение сидя снижает нагрузку на тренажер, а положение лежа увеличивает ее.
2. В сидячем положении необходимо контролировать диапазон движений. Если не выполнять упражнения, нагрузка уйдет с целевой мышцы. Это увеличивает риск травмы колена.
3. При сидении отсутствует давление на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно сказывается при работе с весом.
4. Когда необходима эффективная коррекция внутренней поверхности бедра, используется сгибание сидя, тогда как сгибание лежа создает большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю часть подколенного сухожилия.

Основные преимущества упражнения

1. Эффективное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
2. Помогает увеличить объем двуглавой мышцы бедра, что часто бывает необходимо при значительной разнице в развитии передних и задних мышц.
3. С помощью этого упражнения вы можете придать мышцам недостающую рельефность.
4. Повышает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
5. Помогает предотвратить появление подкожно-жировых отложений на стыке ягодиц и задней поверхности бедра.
6. Есть разные варианты выполнения, в том числе без тренажера, что актуально для домашних упражнений.
7. Упражнения доступны для начинающих и просты в выполнении.

Сгибание ног лежа на животе имеет впечатляющий список преимуществ. Это упражнение при правильном выполнении не имеет недостатков, что дает возможность включать его в различные комплексы для спортсменов обоего пола и разного уровня.

Многие думают, что изолирующее упражнение в тренажере четырехглавой мышцы неэффективно, однако это совершенно неверно! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног — это завершающий этап тренировки, на котором прорабатываются квадрицепсы, создается желаемая форма спортсмена.Во-вторых, тренажер обеспечивает безопасную тренировку, так как упражнение выполняется в фиксированном положении, что снимает нагрузку с позвоночника.

Преимущества разгибания ног сидя

• Несомненным преимуществом этого упражнения является вовлеченность.
• Также упражнение вообще не вызывает компрессии позвоночника.
• Позволяет проработать только четырехглавую мышцу бедер.
• Это упражнение идеально подходит для разминки коленных суставов.Это можно делать в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ноги в тренажере — отличный выбор из ряда квадрицепсов для начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым или последним перед упражнением.
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с небольшим умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

• Упражнение на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырехглавой мышцы бедра, поэтому женщин , чьей целью является формирование ягодичных мышц, а не бедер, это упражнение будет не лучшим вариант .
• Разгибание ног в тренажере оказывает травматическую нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому все же стоит включить упражнение в тренировку ног.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра при выполнении упражнения стабилизаторами тела являются, точнее, его нижняя и средняя части, и.

Методика выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения необходимо занять правильное положение в тренажере.Для этого в его конструкции есть детали, которые можно регулировать под свои пропорции (высоту и длину конечностей).

1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
2. Во время упражнения нельзя двигаться и вставать с места.
3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежной фиксации и выполните концентрированное вытягивание.
4. Согнув колени, поместите лодыжки под ролик.
5. Выпрямите ноги на выдохе, а затем зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

• Это упражнение следует выполнять медленно и сосредоточенно.
• Не использовать рывок и силу инерции.
• Не разгибайте ноги полностью, то есть не полностью выпрямляйте колени, это снизит нагрузку на суставы.
• Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
• При движении вверх следует выдохнуть, а при движении назад — вдох.

Как заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом. Эти варианты подходят и женщинам. Вот несколько похожих упражнений:

1. Разгибание ног на стуле

Вам нужно проделать это упражнение. Для максимальной эффективности упражнения выполняются по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с отягощением ног.Вы также можете включить выпады в качестве варианта этого упражнения. Удерживаясь за опору, одна нога делает выпад назад, а при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Затем та же нога делает выпад назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но дополнительно к работе будут подключены ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогами или полноценной альтернативой разгибанию ног в тренажере, так как в их выполнении будет задействована большая часть мышц, а нагрузка будет задействована как на позвоночник, так и на суставы, и на связках.

Другие упражнения на квадрицепс

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов являются:

• . Очень важно При выполнении этого упражнения поставьте пятки на холм. Для этого подходят весовые диски. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• … Принцип выполнения упражнения в тренажере очень похож на приседания со штангой. Достоинством этого упражнения является возможность самостраховки и фиксации позвоночника.Однако сжимающая нагрузка также присутствует во время упражнения.

Заключение

Разгибание ног в тренажере — не лучший вариант увеличения объема ног, наоборот, работа в тренажере создает рельеф и четкую форму квадрицепса. Не рекомендуется использовать тяжелый груз , так как движение создает сильную нагрузку на связки коленных суставов. Профессиональные спортсмены, использующие в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере отдельно.Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но его нужно выполнять правильно и применять в программе по мере необходимости, гармонично развивая мышцы.

Разгибание ноги в тренажере в формате видео

Site Master и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 1256804 рейтинг: 4.8

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы —
Дополнительные —
Сложность выполнения — легкое

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2 — 3 комплекта.
Для женщин: 10-15 повторений. 2 — 3 комплекта.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Описание упражнения

На заключительном этапе рекомендую немного приподнять колени. От этого также выиграют задняя часть бедра и ягодицы, так как они будут сильнее сокращаться. Лучше опустить ноги до конца.

Основные характеристики

1.
Лечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Для них так безопаснее. 2.
Установите ролик так, чтобы он опирался на щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3.
Ноги желательно загнуть до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать можно как до конца, так и оставив небольшой угол в колене. 4.
Если в верхней фазе движения вы немного приподнимаете колени со спины, то немного повышаете эффективность упражнения. Так ягодицы будут включены в работу, а тыльная сторона бедра сократится сильнее. 5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 6.
Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибание подколенных сухожилий

Мишени: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной с рычагом на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем — от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите ознакомиться с тем, как выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте валик так, чтобы он удобно располагался на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), в то время как икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это положение перекладины на верхней части бедер, что не дает вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, поскольку это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног с помощью разгибаний, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все же хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете захотеть избежать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• У вас травма или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда вы почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробовать

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте соединить сгибания ног в сочетании с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

сгибание ног лежа дома

№1: Сгибание ног лежа Альтернатива: разгибание бедра на одной ноге Разгибание бедра на одной ноге — отличный вариант для использования дома.Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажер для разгибания ног или тренажер для сгибания ног, помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены на любом типе напольного покрытия. Становая тяга с жесткими ногами. Из рубрики: бодибилдинг, упражнения, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибания ног, ноги, сила, видео. Хотя он не предлагает тренировку всего тела, вы можете тренировать ноги четырьмя способами: сгибание ног сидя, разгибание ног сидя, сгибание ног лежа и разгибание ног лежа.Жирная черная линия в таблице представляет сгибание ноги лежа: другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Но если у вас нет тренажерного зала или абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять другие виды сгибаний подколенных сухожилий дома. Сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях. Итак, допустим, вы находитесь дома или путешествуете, и у вас нет доступа к любым весам, но вы все равно хотите поработать над этими подколенными сухожилиями с вариациями сгибания подколенных сухожилий.Если у машины есть ручки, держите их руками. Альтернативы сгибанию ног в домашних условиях. Становая тяга с жесткими ногами — очень популярное упражнение для развития подколенного сухожилия. Зафиксируйте ступни под подушечкой для ног, положив подушку на лодыжки. Вы начинаете это упражнение с того, что сначала ложитесь животом на пол. [Подробнее…] о сгибании ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы Подколенные сухожилия — важная группа мышц для силы и мощности нижней части тела, но не у всех есть доступ к машине для сгибания ног сидя или лежа.Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами. Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. Он позволяет пользователям выполнять разгибания ног и сгибание ног — основные упражнения, которые помогают всем мышцам ваших ног расти и становиться сильнее. Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий. Посетите мой веб-сайт www.coachpharmacistjoe.com. Это исходная позиция. Его следует располагать на несколько дюймов ниже икры.Прокладка должна располагаться чуть выше тыльной стороны лодыжек. Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными. 11. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто. Бен Бруно показывает, как делать сгибания ног лежа в домашних условиях. Во многих спортзалах есть тренажеры для сгибания ног лежа или тренажеры с тросом с низким шкивом, которые можно использовать для сгибания ног лежа. А теперь замените этот замысловатый тренажер с гантелями. Попеременные сгибания ног с помощью эксцентрической стабилизации на одной ногеДержите ноги прямо, чтобы подчеркнуть все подколенные сухожилия. Не волнуйтесь, если у вас нет гантелей; Вы также можете использовать бутылку с водой! Сгибание ног лежа с гантелями. Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног. Сохраняйте спокойствие, лежа на скамейке. Сгибание ног лежа с гантелями Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа может имитировать движения на тренажере для сгибания ног лежа. Кроме того, для этого не требуется ничего, кроме гладкого пола и небольшого полотенца.Вы можете выполнять сгибания ног лежа дома на стабилизирующем мяче или любой плоской поверхности, используя либо ленты, либо утяжелители для лодыжек для сопротивления. Если вы устали делать те же старые сгибания ног для подколенного сухожилия, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете тонизировать подколенное сухожилие, ягодицы и всю ногу, выполняя альтернативные упражнения. Вот 5 лучших упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Это также поможет ягодицам и икрам.Как сгибать ноги лежа. Сгибания ног лежа с гантелями. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Однако, несмотря на всю простоту, в его реализации часто бывают ошибки и неуклюжесть. Этот вариант также дает впечатляющие результаты, но … Упражнения для ног со сгибанием скользящих ног. Сгибание подколенного сухожилия — часто используемое упражнение. Если у вас есть гантели, вы можете это сделать. Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье.Сгибание ног лежа с гантелями. И это необходимо для развития всех мышц в группе мышц, и это всегда рекомендуемый метод тренировки. Регулировка ориентации стоп во время сгибания ног лежа позволяет подчеркнуть различные мышцы подколенного сухожилия. Поверните ступни внутрь, чтобы подчеркнуть внутренние подколенные сухожилия (полусухожильные и полуперепончатые). Разгибания ног сидя и сгибания ног для домашнего спортзала. В зависимости от того, что вам доступно, и уровня сложности, который вы ищете, существуют модификации, которые помогут вам достичь ваших целей.Смотрите больше идей о сгибании ног, фитнес-теле, упражнениях. Обычно упражнение выполняется на тренажере для сгибания ног. Чтобы этого избежать, давайте рассмотрим пошаговую технику реализации. Взгляните ниже. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление. Лягте на тренажер для сгибания ног лежа лицом к нему. Он тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Однако это отличная альтернатива сгибанию ног лежа, которое выполняется на тренажере, потому что свободные веса укрепляют мышцы-стабилизаторы.Сгибание ног слайдером. Сгибание ног лежа Сгибание ног лежа. Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Сгибание ног со скольжением (или сгибание ног лежа) — сложная задача, но она отлично справляется со своей задачей. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к тренажеру. .Все, что вам нужно, это скамья и гантель. Кофе Hers Nutrition помогает снизить количество жировых отложений у женщин. 18 апреля 2019 г. — Изучите доску Шелли Вольф «Сгибание ног» на Pinterest. редакции M&F. Как выполнять сгибание ног лежа: Шаг 1: Лягте на тренажер для сгибания ног, положив подушечку на тыльную сторону ног. Это похоже на сгибание ноги сидя, но открытый угол бедра при сгибании ноги лежа…… Поверните ступни наружу, чтобы подчеркнуть внешнее подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра). »Примените стандартные сгибания ног для сгибания коленей.. Лягте на машину лицевой стороной вниз. Используя аксессуары, которые можно найти на teambeachbody.com, можно делать сгибания ног в домашних условиях без дорогостоящего оборудования. Как делать сгибания ног лежа в домашних условиях: »Найдите простое низкое место, чтобы прикрепить ленту ..» Оберните ленту вокруг лодыжки примерно на уровне ахиллова сухожилия .. »Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете желаемый уровень сопротивления, а потом…. Советы профессионалов Советы по дыханию от тренера Холли Берри. Регулируемый тренажер для сгибания ног Valor Fitness CC-4 — это модель без излишеств, которая не предлагает ничего, кроме превосходной прочности и сосредоточенности на двух упражнениях для ног, двух ключевых упражнениях! Если он больше, отрегулируйте длину.Если вы хотите повторить упражнение на тренажере для сгибания ног, у вас есть возможность выполнить сгибание ног с гантелями. Он следует той же идее, что и тренажер для сгибания ног, но с более простым подходом. Как альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа проработает подколенные сухожилия, ягодицы, блеск и икры. Шаг 2: Полностью вытяните ноги и возьмитесь за боковые ручки тренажера, при этом удерживая туловище на скамейке. Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.Это упражнение требует только использования гантелей. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (Открывается в новом окне) Это альтернатива сгибанию ног лежа, которая является зеркальным отражением машины для сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Hers Workouts 7 растяжек для лучшей тренировки. Забудьте о Джеймсе и тренажере для сгибания ног и ознакомьтесь с этим списком из 13 лучших альтернатив сгибанию ног, которые можно делать дома и в тренажерном зале.Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования. 4. Другой вариант — использовать мяч для упражнений / стабилизации. Иначе, взявшись за переднюю часть станка, на котором вы лежите, можно решить ту же задачу. Попробуйте сгибание ног с гантелями в качестве альтернативы сгибанию ног в тренажере лежа. Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу. Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа.Техника довольно проста, но результат всегда впечатляет: исходное положение на тренажере лицом вниз. Эти альтернативы сгибанию ног можно выполнять в тренажерном зале или в некоторых случаях даже дома. Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Сгибание ног лежа Техника выполнения Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных упражнений на тренажере.Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях. Настройтесь на сгибание ног, выбрав вес, который вы хотите использовать в стопке, и отрегулировав набивку в соответствии с длиной вашей ноги. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения на сгибание ног лежа. Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно для мышц задней поверхности бедра. Иногда у вас может не быть доступа к тренажеру для сгибания ног, потому что вы находитесь дома.В основном тренажеры для сгибания ног оказывают давление на ваши ноги с помощью отягощений, которые вы можете регулировать. Домашние упражнения всегда могут быть немного сложнее — вам нужно проявить творческий подход. Силовая тренировка всего тела дома. Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений, а также для сгибания ног без использования тренажеров. Связанный. Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава; Этот тренажер для разгибания ног — самый универсальный в списке упражнений для ног.

Упражнение на сгибание ног. Упражнения в домашних условиях. Виды тренажеров для сгибания ног лежа.

Сгибание ног в положении лежа — упражнение, позволяющее эффективно воздействовать на среднюю часть двуглавой мышцы бедра. Так что это отличный шанс улучшить форму ног! Более того, эта зона, не получая достаточной нагрузки, очень подвержена появлению целлюлита. Практикуя сгибание ног, вы получите стройные, красивые ноги плюс своевременную профилактику целлюлита.

Сгибание ног

Для правильного сгибания ног в тренажере лежа важно уметь настроить тренажер под себя — и вообще выбрать тренажер, если есть выбор.

Прежде всего, выбирая между классической плоской скамьей и скамейкой с изгибом, следует выбирать последний вариант. Он наиболее подходит анатомически и позволяет избежать перенапряжения в пояснице, которое очень легко вызвать, если заниматься прямой скамьей — ведь во время подъема ног ягодицы непроизвольно вытягиваются вверх, что провоцирует ненужную нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.Сгибание ног в тренажере не приведет к травмам, если вы сами не нарушите технику.

Перед началом упражнения важно отрегулировать ролики так, чтобы они находились точно на уровне тыльной поверхности щиколоток.

После этих настроек можно переходить непосредственно к сгибанию ног в тренажере: примите положение лицом вниз и крепко возьмитесь за ручки. Положите подушки на щиколотки сзади. Сделайте глубокий вдох и выдох одним движением, без рывков, в среднем темпе подтяните валики к ягодицам.В самой высокой точке задержите ноги на пару секунд и только после этого начните в том же темпе двигаться в противоположном направлении. Важно не делать резких движений. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Если при этом для вас важно максимально увеличить нагрузку на голень, обязательно подтяните пальцы ног к себе. Между повторениями не забывайте полностью выпрямлять ноги, чтобы не облегчить нагрузку и не сделать упражнение менее полезным. Сгибание и разгибание следует выполнять в одинаковом умеренном темпе.

Что делать, если болит колено при сгибании ног в положении лежа?

Если колено болит при сгибании, причин может быть несколько:

• Вы слишком медленно выполняете упражнение, тем самым давая на колено атипичную нагрузку, нанося ему травму;
• вы выполняете упражнение слишком быстро, что позволяет легко перенапрягать коленный сустав;
• при выполнении упражнения колени не свисают со скамьи, а лежат на ней — это еще один верный способ быстро получить травму в результате выполнения упражнения.

Всегда есть еще один вариант — вы просто выбрали излишне сильную нагрузку. Если вы недавно тренируетесь, а ваши бицепсы бедра еще не очень сильны, это означает, что ваши колени также недостаточно тренированы. Не перегружайте их — это не путь к быстрой тренировке, а способ получить травму.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног в тренажере сидя — отличное упражнение, направленное на внутреннюю часть ягодичных и икроножных мышц. Практикуя такое упражнение, можно избавиться сразу от двух проблемных зон.

Откинув спинку сиденья, сядьте на сиденье специального тренажера, оставив колени в подвешенном положении. Положение не должно мешать вам сгибать ноги при любой амплитуде. Задняя часть голени упирается в ролики. В исходном положении ноги должны быть почти прямыми. Удерживаясь за ручку, отклоните корпус назад, сделайте вдох, а на выдохе аккуратно согните ноги. Когда коленный сустав образует угол 90 градусов, максимально напрягите мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение следует выполнять без рывков, чтобы не навредить коленным суставам.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

О мышечном атласе

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

• подколенное сухожилие;
• подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;
• Прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

№

• обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
• упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
• выполняются как «отделочные работы», т.е. придать рельефности двуглавой мышце ног;
• улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
• помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
• позволяет использовать всевозможные опции;
• доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
• — сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног.Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Установить нижний валик по росту спортсмена, точнее по длине его ног.
• Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
• Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
• Руками нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
• Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
• В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

• 1 — в тренажере, сидя;
• 2 — с гантелью, лежа;
• 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

• крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
• таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
• сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
• быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
• на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
• следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
• если натянуть на себя носки — икры нагружены;
• , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
• при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
• при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени с большей вероятностью изнашиваются из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: сгибания ног

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женской, так и мужской тренировке нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

• Бицепс или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон веса.Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно одной и другой ног, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки держатся за специальные ручки или края скамейки.
2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
4. Повторить столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Сгибание ног в тренажере — отличная выборочная тренировка для задней поверхности бедра. Упражнение по технике выполнения считается очень простым: оно сводится к включению бедра в бицепс и контролю фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно поблагодарит красивым рельефом бедер.

Сгибание ног лежа в тренажере — это растирающее упражнение, которое действует в основном на тыльную сторону бедра (полуперепончатые, полусухожильные мышцы, двуглавую мышцу бедра) и частично захватывает ягодичные и икроножные мышцы.

Это упражнение способно воплотить в реальность мечты о стройных и красивых ногах. Девочки любят сгибать ноги, потому что легко избавляются от лишнего жира. Но это не значит, что спортсменам-мужчинам следует пренебрегать им — упражнение актуально как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов программных систем.

Формирующее сгибание ног не увеличивает массу, его цель — сделать контуры бедер более рельефными, выделить и четко отделить бедро от ягодичных мышц.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Для выполнения сгибания ног используется популярный тренажер силовых тренировок с прямой или изогнутой скамьей.

Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и предотвращения возможных травм.
Пошаговая техника выполнения упражнения:

1. Примите положение лежа на тренажере лицом вниз, чтобы коленные суставы немного выползли за край скамьи.
2. Закрепите голени под опорными роликами так, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги должны быть прямыми.
3. Чтобы зафиксировать положение тела и бедер, плотно прижмите скамью и возьмитесь за ручки тренажера (тогда работа будет производиться только ногами).Нужно поднять голову и смотреть прямо перед собой.
4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги под прямым углом, или даже так, чтобы опорным валиком касались ягодиц.
5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

При сгибании ног в тренажере у новичков часто возникают травмы колена. Чтобы нагрузка не перешла на коленные суставы, нужно соблюдать технику выполнения и не выпрямлять ноги полностью.Но постоянного уменьшения амплитуды нет необходимости. Важно выпрямить ноги до предела напряжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «засорение».

Темп движения должен быть умеренным, контролируемым в каждой точке амплитуды. Слишком медленные движения перегрузят сухожилия и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки при завершении подхода сильно перегрузят бицепсы бедра.Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без резких движений.

Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой поочередно. Считается, что в этом случае использование инерции становится менее приемлемым и легче достичь идеальной техники.

Нельзя допускать отделения таза от скамьи, чтобы не было напряжения в позвоночнике — работать нужно только ногами.

Спортсмены со слабыми коленными суставами или спортсмены, работающие с тяжелыми весами, накидывают на колени эластичные бинты.Таким образом, надколенник фиксируется и не двигается во время операции.

Эффективно выполнять сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становая тяга, гиперэкстензия). Его регулярное выполнение с постепенным увеличением веса позволит обрести особую выразительную рельефность бедер и сделать мышцы более крепкими и закаленными к нагрузкам.

Видео с Денисом Борисовым о том, как делать сгибание ног в тренажере лежа:

Упражнение «Как сгибать ноги лежа»

Большинство упражнений на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы и частично четырехглавую мышцу, поэтому имеет смысл провести полную тренировку ног на основе базовых упражнений и дополнить изолирующие мышцы для двуглавой мышцы.Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какой-либо их части.

Что нужно знать о сгибании ног лежа!

Эффективная и правильная тренировка ног — это в идеале силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для подколенных сухожилий в домашних условиях довольно сложно. Многократные приседания или атаки без веса не дадут такого эффекта, так как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения вообще не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем, как приступить к работе с голенями и задней частью бедра, необходимо разогреть мышцы. 10-15 минут бега или ходьбы по склону будут подготовлены к тренировке и исключат риск растяжения

Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере лежа — одно из изолирующих упражнений, которое максимально прорабатывает двуглавую мышцу бедра. Техника довольно простая, но результат всегда впечатляющий:

• Исходное положение на тренажере лицом вниз.Ноги фиксируются валиком в области голеностопного сустава;
• Важно прижать корпус к скамейке и не оторвать его при движении — это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные.