Сеты на спину и плечи: Тренировка спины и плеч в один день
Тренировка спины и плеч в один день
Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день
Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.
Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.
Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.
Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.
Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.
Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.
В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.
Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину:
- Становая тяга со штангой
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:
- Жим штанги стоя с груди (сидя)
- Жим штанги из-за головы стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга штанги к подбородку
Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.
Программа тренировок
Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.
Новички
Немного практической анатомии
Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.
Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.
Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.
Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.
Секреты тренировок
Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.
Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.
Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает.
Если это дельты, то их ставят на первое место.
Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.
Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.
По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.
К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.
Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.
Это же касается и накачки дельтовидных.
Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.
Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок
Опубликовано
Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.
Содержание
- Как построить тренировку спина-плечи?
- Программа упражнений
- Комплекс для спины
- Комплекс для дельтовидных мышц
- Рекомендации
Как построить тренировку спина-плечи?
- Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
- Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм.
Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений. - Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
- Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
- Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.
Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.Программа упражнений
Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением. Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее.
Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.
Комплекс для спины
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
- Тяга горизонтального блока.
Комплекс для дельтовидных мышц
- Жим гантелей сидя.
- Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.
Жим гантелей сидя
Рекомендации
В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.
Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги.
Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле.
Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.
А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Программа сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?
Брутальная блиц-тренировка спины и плеч
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
Зачем нужен ноябрьский номер Men’s Health
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Одна тренировка четыре раза в неделю для заметного увеличения объема и силы в течение месяца
Автор
Мужское здоровье
Эта проверенная тренировка не для слабонервных. Но с некоторой жесткой подсадкой вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных кругов, базовых упражнений для кроссфита и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.
1
Поднять переднюю панель
Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 0 секунд
Встаньте прямо и возьмитесь руками за блин на 3 и 9 часов соответственно.
В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.
2
Боковой подъем
Подходы: 3
Повторения: 8
Отдых: 0 секунд
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
3
Жим двумя руками стоя нейтральным хватом
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой.
Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.
4
Подтягивания
Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, прежде чем отдохнуть и повторить дуэт еще дважды.
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 0 секунд
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5
Штанга в наклоне над тягой
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
6
Очистите и нажмите
Финишер: Вот оно. Используйте свой отдых с умом и делайте каждое повторение от вашего последнего движения важным.
Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 40 секунд
Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.
Тренировка спины и бицепсов: лестница для силы хвата
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Создайте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги
Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги
Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч
Используйте одно упражнение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы
Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов
Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor
Накачай большие руки и восстановись с помощью упражнений на заминку
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
Размять спину и плечи всего за 30 минут
Не всегда легко создать по-настоящему впечатляющие плечи из валунов.
Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда могут выдерживать удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.
Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любое из которых может быть легко повреждено или воспалено, если хрупкий баланс вашего плеча нарушен, если вы перетренировались или если вы не тренируетесь. тренируйся грамотно. И мальчик, это легко
Это чувствительный сустав и место встречи множества сухожилий и связок, которые легко могут быть повреждены или воспалены, если вы перетренируетесь или тренируетесь неправильно и неправильно. Ваши плечи также получают много скрытой работы на других тренировках. Ваши большие плечевые мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях на грудь, ваши задние дельты играют роль в упражнениях на спину, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях на ноги.
Хочу больше? Ваше сухожилие бицепса прикрепляется к верхней губе, ключевой части хряща, которая придает плечу большую стабильность.
Зачем сочетать плечи со спиной? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день для плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь слегка ударить после того, как вы атаковали большую часть тела. Это поможет предотвратить перетренировку плеч.
И одна из лучших пар для этой цели: спина и плечи. И вот почему: когда вы нагружаете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают сводить лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда происходит, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.
Еще одно преимущество: вы уже тренируете плечи, когда работаете со спиной. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище.
Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.
Тренировка
Указания
Выполняйте упражнения этой тренировки по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдых 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между каждым занятием. Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а затем нагружайте грудь и трицепсы на следующий день.
Тяга лучника в положении стоя на коленях
Задействуйте ретракторы лопаток и начните разминать плечи с помощью двух подходов тяги лучника в положении на колене со сверхлегким эспандером. Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.
Серия тяг гантелей с V-образным конусом
Теперь приступайте к делу и начните с этой серии тяг гантелей, в которой вы сочетаете стандартные тяги гантелей, прижимая локоть к туловищу, и тяги с разведенным локтем.
Тяги с прижатым к туловищу локтем будут атаковать ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в тягах с разведенным локтем даст дополнительную нагрузку на задние дельты. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону. Старайтесь, чтобы периоды отдыха между подходами для этого упражнения были минимальными; когда одна рука работает, помните, другая «отдыхает».
Серия тяг с гантелями на наклонной скамье с обратным отсчетом в полуизо
Теперь начните работу над нижними широчайшими мышцами и трапецией с помощью этой серии тяг с обратным отсчетом в полуизо. Вы действительно запустите свои лопаточные ретракторы здесь, а также будете бороться, чтобы удерживать и сжимать положение одной рукой, одновременно выполняя повторения другой. Сделайте 3 полных подхода.
Ореол с гирями
Теперь, когда вы нанесли удар по спине, сосредоточьтесь на плечах. Сделайте 3 подхода гиревых ореолов, стремясь сделать 12-16 повторений в каждом подходе.