Самые полезные продукты питания список: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку. Второй «подводный камень» — это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

—  Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.

Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая  улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.

Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и  индивидуального суточного калоража.

Анны Ивашкевич

частный диетолог

Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% — самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров — об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.

Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира. Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза (правда, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит ограничиться одним яйцом в день).

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Яйца любых птиц могут использоваться в питании. В них содержатся незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в них много витаминов группы В. Отдельно хочу выделить перепелиные и цесарочьи яйца, так как они менее аллергенны чем куриные.

Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и очень много белка и питательных веществ.

Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.

Рыба и морепродукты

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти — разве что на Сахалине и во Владивостоке.

Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Подпишись на The Challenger!

10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.

Рыба

Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира. Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.

Чеснок

В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.

Целебные свойства продукта:

• поддерживает работу иммунной системы и мозга;
• помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
• улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
• снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
• предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
• помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
• устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
• используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.

Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.

Зеленый чай

Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.

Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.

Авокадо

Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров. Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.

Морковь

Это уникальный овощ, который является источником ценных питательных веществ. Основные компоненты, которые содержатся в моркови и позволяют организму быть здоровым:

• Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
• Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток. 
• Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
• Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
• Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
• Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
• Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду. 
• Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно. 

Бобовые

В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека. Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.

Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.

Хурма

Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.

Апельсин

Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:

• усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
• профилактика авитаминоза;
• укрепление иммунитета;
• снижение уровня холестерина;
• имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
• способствует регенерации костной ткани.

Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.

Киви

Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.

Банан

В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.

Гранат

Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.

Орехи

Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.

Самыми полезными считаются:

• кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
• грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
• арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
• кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
• миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
• фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
• бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.  
• фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
• макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.

Молочные продукты

Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.

Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.

Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма. Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка. 

Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.  

50 продуктов, которые очень полезны для здоровья

Употребление в пищу разнообразных питательных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и нежирный белок, может помочь поддерживать общее состояние здоровья.

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.

Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов для здоровья в мире.

Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют приготовления.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.

3. Бананы

Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).

Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.

9. Куриные грудки

В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

16. Бразильский орех

Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.

Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.

22. Огурец

Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).

24. Кале

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.

25. Лук

Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9). ).

27. Лосось

Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белков и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

Моллюски занимают такое же место, как субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.

30. Креветка

Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.

Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В общем, лучший выбор для хлеба – тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).

Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

41. Арахис

Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).

Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.

43. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.

Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.

45. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).

Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).

Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.

Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19). ).

Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).

Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

14 ‘Health Foods’ That May Not Be as Nutritious as You Thought

14 ‘Health Foods’ That May Not Be as Nutritious as You Thought

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Холестерин
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы ​​не одиноки
    • .
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Двигайтесь своим телом
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Депрессия? Викторина для подростков
    • Вы ​​трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Питание

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 8 ноября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Навигация по продуктовым рядам в поисках питательных продуктов становится все более сложной задачей, так как все большее количество так называемых здоровых продуктов заполняет полки.

Компании часто используют формулировки на этикетках продуктов и в своем маркетинге, чтобы привлечь клиентов, которые стараются сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Вы можете увидеть надписи на этикетках, например:

• с низким содержанием жира
• веганский
• без глютена
• с низким содержанием углеводов

еда не означает, что она полезна для вас.

Вот 14 продуктов, которые могут быть не такими полезными, как их рекламируют.

Десятилетиями люди считали мюсли и батончики мюсли «здоровой» пищей.

Несмотря на то, что некоторые мюсли и батончики мюсли довольно питательны, многие содержат много сахара и очень калорийны.

Например, порция 2/3 чашки (67 граммов) белковой мюсли Nature Valley Oats and Dark Chocolate содержит 7 граммов добавленного сахара и 290 калорий, а батончики-мюсли Quaker Chewy Yogurt Granola содержат 10 граммов добавленного сахара на плитку. (1, 2).

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, рекомендуемая дневная норма (DV) сахара составляет 50 граммов для человека, который потребляет 2000 калорий в день (3).

Для оптимального здоровья лучше максимально ограничить потребление добавленного сахара, так как потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать повышенному риску многих заболеваний как у взрослых, так и у детей.

Эти заболевания включают (4, 5, 6, 7):

• ожирение
• ожирение печени
• болезни сердца

Вместо того, чтобы покупать готовую мюсли в магазине, попробуйте приготовить мюсли и батончики мюсли дома. . Вы можете использовать питательные ингредиенты, такие как орехи и овес, и добавить сладости сухофруктам.

Йогурт может быть полезным для здоровья, но по возможности лучше выбирать несладкий йогурт.

Ароматизированные йогурты и йогурты с фруктами на дне могут содержать удивительное количество сахара даже в небольшой порции.

Например, 150-граммовая упаковка йогурта Dannon Strawberry Fruit on the Bottom содержит 15 граммов добавленного сахара. Йогурты с начинкой из конфет и йогурты «флип-стайл» могут содержать еще больше (8).

Вместо того, чтобы выбирать подслащенный йогурт, попробуйте добавить в несладкий йогурт свежие фрукты, чтобы придать ему немного натуральной сладости.

У многих людей сложилось впечатление, что чем выше содержание белка в пище или напитке, тем они полезнее.

Некоторые продукты с естественным высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и бобы, без сомнения, являются здоровым выбором. Однако такие продукты, как протеиновые батончики и протеиновые коктейли, могут быть не такими полезными, как предполагают некоторые люди.

Многие здоровые люди, соблюдающие сбалансированную диету, не нуждаются в дополнительных белковых добавках. Тем не менее, активные люди и те, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, могут получить пользу от большего количества белка в своем рационе.

Если вам нужно дополнительное количество белка, вы можете получить его, употребляя в пищу больше продуктов, богатых белком. Таким образом, для многих людей употребление дополнительных белковых продуктов, таких как батончики и напитки, может не быть необходимым для поддержания здоровья (9).

Кроме того, многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и ненужные ингредиенты, такие как:

• искусственные подсластители
• искусственные красители
• масла
• загустители

Поделиться на PinterestViktor Solomin/Stocksy United

В то время как компании продают спортивные напитки и энергетические напитки как способ повысить энергию и спортивные результаты, эти напитки не нужны большинству людей.

Они также могут содержать много ингредиентов, таких как добавленный сахар, искусственные красители и большое количество стимуляторов, таких как кофеин.

В то время как некоторым спортсменам необходимо восполнять потерянные питательные вещества спортивными напитками после интенсивных упражнений, большинству людей, которые выполняют умеренные физические нагрузки или просто занимаются обычной повседневной деятельностью, не нужно пить спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания.

Многие спортивные напитки содержат шокирующее количество сахара. Например, бутылка Fruit Punch Gatorade объемом 20 унций (591 мл) содержит 34 грамма добавленного сахара (10).

Точно так же энергетические напитки могут содержать очень много сахара. Популярный напиток Monster Energy содержит 54 грамма на банку объемом 16 унций (473 мл). Это выше, чем DV для добавленного сахара (3, 11).

Эти напитки активно рекламируются для детей и подростков, что вызывает тревогу, поскольку исследователи связывают употребление подслащенных напитков с проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, ожирение печени и ожирение у детей и подростков (12, 13, 14, 15) .

Людям с заболеваниями, связанными с глютеном, необходимо избегать глютена.

Однако, даже если продукт помечен как безглютеновый, он не обязательно полезнее, чем продукты, содержащие глютен.

Некоторые обработанные безглютеновые закуски и сладости содержат такое же, если не больше, количество калорий и добавленного сахара, как и другие закуски.

Кроме того, исследования показывают, что безглютеновые закуски и другие безглютеновые продукты, как правило, содержат меньше белка, клетчатки и некоторых витаминов и минералов, чем их аналоги, содержащие глютен. Они также обычно дороже (16, 17).

То, что пища с низким содержанием жира, не означает, что она более полезна для здоровья.

Производители пищевых продуктов часто заменяют жир сахаром в обезжиренных и обезжиренных продуктах, чтобы компенсировать потерю вкуса (18).

Более того, обезжиренные продукты могут быть менее сытными, чем их жирные версии, потому что жир является макронутриентом, который поддерживает чувство сытости и делает пищу более приятной (19).

Жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона, и употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием жиров может помочь вам воспользоваться их преимуществами.

Многие считают, что хлопья для завтрака — это отличное начало дня. Однако это не всегда так.

На самом деле, многие хлопья для завтрака изготавливаются из очищенных зерен, в них не хватает питательных веществ, таких как белок и клетчатка, и может быть очень много добавленного сахара. Даже хлопья, предназначенные для взрослых, могут быть упакованы с добавлением сахара.

Honey Nut Cheerios, которые позиционируются как «полезные для сердца», содержат 12 граммов добавленного сахара на чашку. Употребление в пищу большого количества хлопьев, подобных этому, особенно в рамках диеты с высоким содержанием добавленного сахара, не способствует здоровью сердца (20).

На самом деле диета с высоким содержанием добавленного сахара, вероятно, имеет противоположный эффект. Исследования связывают диеты с высоким содержанием сахара с повышенным риском сердечных заболеваний и факторами риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень триглицеридов (21, 22, 23).

Ваше тело нуждается в жирах омега-6 и омега-3, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), для функционирования (24).

К сожалению, современные диеты имеют соотношение примерно 20:1, что намного превышает потребности организма в жирах омега-6 (25).

Исследования показали, что этот дисбаланс в соотношении омега-6 и омега-3 связан с системным воспалением, и исследования предполагают, что это может способствовать риску заболевания (26, 27).

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют слишком много жиров, богатых омега-6, и недостаточно омега-3. По этой причине лучше ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров. К ним относятся:

• соевое масло
• кукурузное масло
• подсолнечное масло
• продукты, изготовленные с использованием этих масел, включая многие переработанные, расфасованные пищевые продукты

Другим решением является увеличение потребления омега-3. Хорошие источники омега-3 включают (28):

• льняное масло
• жирную рыбу, такую ​​как лосось
• грецкие орехи

Поделиться на Pinterestefetova/Getty Images

Домашние смузи могут стать вашим выбором питательных и удобных потребление фруктов и овощей.

Тем не менее, готовые коктейли и коктейли из некоторых сетевых ресторанов содержат огромное количество калорий и сахара.

Если вы покупаете смузи в дороге, обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами перед заказом. Многие магазины смузи предлагают продукты, приготовленные из замороженного йогурта, щербета и других добавок, содержащих сахар.

Несмотря на то, что диетическая газировка не содержит сахара и, как правило, не содержит калорий, исследования показывают, что у тех, кто регулярно пьет диетическую газировку, больше шансов получить определенные проблемы со здоровьем, чем у людей, которые ее не пьют.

Например, это также связано с более высоким риском метаболического синдрома, группы симптомов, которые включают увеличение жира на животе, уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень жира в крови (29, 30).

Исследования показывают, что диетические газированные напитки могут способствовать возникновению этих проблем со здоровьем, изменяя реакцию мозга на пищу, увеличивая желание есть очень вкусные продукты, такие как калорийные сладости (31, 32).

Соблюдение диеты, ориентированной на растения, и употребление меньшего количества мяса может принести пользу как вашему общему здоровью, так и окружающей среде.

Однако некоторые веганские и растительные заменители мяса содержат ультрапереработанные ингредиенты, соль, сахар и многое другое.

Вместо того, чтобы полагаться на веганские мясные продукты, купленные в магазине, попробуйте использовать цельные пищевые ингредиенты, чтобы приготовить их дома. Например, вы можете приготовить гамбургеры на растительной основе из таких ингредиентов, как черная фасоль, грибы, рис и кешью.

Поделиться на PinterestMaximilian Neumann/EyeEm/Getty Images

Хотя замороженный йогурт (также известный как fro-yo) может быть вкусным, он не всегда полезнее обычного мороженого. В замороженном йогурте обычно меньше жира, чем в мороженом, но в нем может быть очень много добавленного сахара.

Кроме того, большинство заведений самообслуживания предлагают только большие чашки, которые обычно наполняют клиенты. Эти магазины также предлагают разнообразные высококалорийные сладкие начинки, в которые можно добавить значительное количество добавленного сахара и увеличить количество калорий в вашем десерте.

Хотя время от времени полакомиться мороженым или замороженным йогуртом вполне приемлемо, одно не обязательно является более здоровым выбором, чем другое. Выберите то, что вы предпочитаете, и подумайте о том, чтобы придерживаться меньших размеров порций, чтобы контролировать потребление калорий и добавленного сахара.

Закуски, покрытые йогуртом, такие как крендельки и изюм, продаются в большинстве магазинов здоровой пищи и иногда позиционируются как более здоровый выбор, чем закуски, покрытые шоколадом.

Однако по питательности они очень похожи. В 100-граммовой порции изюма, покрытого йогуртом, содержится 393 калории и 64 грамма общего сахара, в то время как та же порция изюма, покрытого молочным шоколадом, содержит 390 калорий и 62,2 грамма общего сахара (33, 34).

Тем не менее, обратите внимание, что содержание сахара и калорий зависит от марки.

Популярность растительного молока растет по мере того, как все больше людей переходят на растительную диету.

Несмотря на то, что ореховое молоко может быть отличной альтернативой молочным продуктам, особенно для тех, кто не переносит молочные продукты, некоторые виды орехового молока могут быть не такими полезными, как вы думаете.

Если на бутылке не указано иное, большинство видов растительного молока содержат сахар для улучшения вкуса.

Например, оригинальное миндальное молоко Almond Breeze содержит 7 граммов добавленного сахара на порцию в 1 чашку (240 мл), а тростниковый сахар указан в качестве второго ингредиента (35).

По этой причине рекомендуется выбирать неподслащенное ореховое молоко, если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара.

Несмотря на то, что продовольственные компании позиционируют многие продукты и напитки как «полезные для здоровья», некоторые из них могут быть не совсем питательными.

Многие из этих продуктов содержат сахар и другие ингредиенты, которые могут отрицательно сказаться на вашем здоровье в целом. Кроме того, многие продукты, рекламируемые как «более здоровые», стоят намного дороже, чем другие продукты.

Вот почему важно всегда читать этикетку, чтобы узнавать о пищевой ценности и ингредиентах пищевых продуктов, в том числе тех, которые позиционируются как «здоровые». И в целом старайтесь придерживаться в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Пересмотрите свой подход к покупкам продуктов. Если вы заинтересованы в улучшении качества своего рациона, нет необходимости покупать «здоровую пищу».

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества продуктов, которые напрямую связаны с улучшением качества питания и результатов для здоровья. Лучше всего подойдут цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, специи, бобы и рыбу.

В продуктовых магазинах чаще всего продаются цельные продукты по периметру магазина, поэтому, когда вы находитесь в супермаркете, лучше придерживаться периметра.

В то же время уменьшите потребление ультра-обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, газированные напитки и конфеты. Эти и так называемые здоровые продукты часто располагаются в центральных проходах продуктового магазина.

Последнее медицинское рассмотрение 8 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

8 ноября 2021 г.

Написано

Джиллиан Кубала М.С., Р.Д.

Под редакцией

Стефани Орфорд

с медицинской точки зрения

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Копия, отредактированная

Кристина Гузик, BA

. , MBA

1 июля 2020 г.

Автор:

Низам Хан (TechSpace)

Медицинский обзор:

Михо Хатанака, RDN, L.D.

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 8 ноября 2021 г.

Читать дальше которых следует избегать

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Обработанные продукты удобны и даже могут быть полезны для вас. Однако иногда удобство может означать большое количество скрытого натрия, жиров и сахара…

ПОДРОБНЕЕ