Завтрак на 300 калорий: Завтраки на 300 калорий | Записки о насущном

Завтраки на 300 калорий | Записки о насущном

Для того, чтобы худеть или держать свой вес в норме, необходимо знать что и сколько мы едим. Когда я начала худеть, то скурпулезно высчитывала количество калорий. которые съедала за каждым приемом пищи. Поначалу это казалось муторным. Взвешивание, записывание, подсчет, но по ходу дела, я почти точно научилась определять сколько граммов еды в тарелке и сколько калорий она содержит.

В период похудения я старалась потреблять 1200-1400 ккал, деление по приемам пищи такое:

завтрак 300-400 ккал

обед 400-500 ккал

ужин 200ккал

перекусы 200-300 ккал

В этой статье примерные завтраки на 300-400 ккал

Я не ем масло сливочное, поэтому его не будет в моих подборках. Если вы едите, учитывайте, что оно достаточно калорийное. 20 грамм, которые обычно кладут в кашу это 150 ккал, половина всего моего завтрака ))

1. Овсянка на молоке 200 ккал

Вариант каша без молока, но с горстью изюма (калории те же)

Сыр 2 ломтика 100 ккал

Хлебец 1 шт 10 ккал

Кофе с молоком 30 ккал

Добавляя ложку сахара, вы прибавляете 40 ккал

Итог 340 ккал

2. Каша гречневая с ложкой растительного масла 200 ккал

Яйцо вареное 90 ккал

Банан 90 ккал

Кофе черный

Итог 380 ккал

3. Яичница с зеленым горошком (2 яйца + 2 ст. ложки горошка) 230 ккал

Хлебец 1 шт 10 ккал

Кофе с молоком 30 ккал

Итог 270 ккал

4. Каша пшенная с ложкой раст масла 200 ккал

Хлебец 1 шт 10 ккал

Колбаса докторская 2 ломтика 100 ккал

Кофе с молоком 40 ккал

Итог 350 ккал

5. Хлебцы 2 штуки 20 ккал

Сыр 2 ломтика 100 ккал

Йогурт натуральный 100 г 60 ккал

Банан 90 ккал

Итог 270 ккал

Продолжать можно долго. Каша это всегда большая часть завтрака примерно 200 ккал и для радости добавляем фрукт, сыр, колбасу и т.п. Таким завтраком сытость обеспечена часа на три.

О моих успехах в похудении читайте тут

Не забывайте, ставить лайки и подписываться на мой канал, если информация оказалась полезной, а с меня продолжение рациона ))

7 завтраков на 300 калорий — для тех, кто следит за фигурой

1.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4.

Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

• хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
• сливочный сыр — 2 ст. ложки
• листья шпината — 1 горсть
• брокколи — 1 горсть
• специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

• миндальная мука — 3 чашки
• семена льна — 1 ст. ложка
• соль — 1/2 ч. ложки
• сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
• яйца — 3 шт.
• молоко — 3/4 чашки
• оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

7. Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2–3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Готовим с удовольствием вкусные и полезные завтраки: 

7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете

Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.

Вот вам семь идей.

#1 Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты

2 шт.	яйца
50 г	брокколи
50 г	сыр фета
1 горсть	листья петрушки
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
• 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
• 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Воздушная фриттата со спаржей

Ингредиенты

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
• 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
• 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

#3 Яичный суп

Ингредиенты

1 — 1,2 л	вода
2 ст. л.	соевый соус
15 г	имбирь
150 г	замороженные овощи
2 ст. л.	кунжутное масло
2 шт.	яйца
30 г	зелёный лук
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
• Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
• 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
• 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
• 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
• 5Яйца взбиваем отдельно.
• 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
• 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
• 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.

#4 Фалафель 

Ингредиенты

1 шт.	свежий чили
50 г	кешью
50 г	кокосовые сливки
2 зубчика	чеснок
½ лимона	сок
3-5 веточек	петрушка
½ среднего	лук
1 ч. л.	зира
2 ст.л.	лён
по вкусу	соль, перец
2 банки	нут консервированный
16 шт.	помидоры черри
100 г	шпинат
100 г	салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

• 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
• На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
• 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
• 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
• Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
• 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
• 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#5 Кобб салат с курицей

Ингредиенты:

Инструкция по приготовлению

• 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
• 2Яйца отвариваем вкрутую.
• 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#6 Лодочки с тунцом и творогом

Ингредиенты

Инструкция по приготовлению

• 1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
• 2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
• 3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
• 4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

#7 Чесночные креветки со шпинатом

Ингредиенты

3 зубчика	чеснок
10-15 г	имбирь
⅓ шт.	чили
4 шт.	креветки тигровые
¼ ч.л.	соль
½ ч.л.	чёрный перец
½ ч.л.	красный перец
20 мл	соевые соус
80 г	шпинат
щепотка	кунжут

• 1Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
• 2Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
• 3На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
• 4Спустя минуту добавляем креветки.
• 5Солим, перчим и жарим до готовности — примерно 5 минут.
• 6Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
• 7Только после этого добавляем шпинат.
• Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
• 8Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.

(30081)

comments powered by HyperComments

Меню на 1200 калорий в день

Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес.

В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона.

Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры.

Продукты на 120 калорий

Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня.

Продукты на 200 калорий

Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:

• 330 мл молока
• 33 грамма орехов или ореховой смеси
• 40 г печенья
• 50 г сыра
• 200 мл йогурта
• 320 г киви
• 550 г дыни
• 290 г винограда
• 90 г хлеба из муки грубого помола
• 3 яйца (150 грамм)
• 80 г кураги
• 60 г отрубей
• 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
• 300 г консервированной кукурузы
• 350 г консервированного зеленого горошка
• 380 г яблок
• 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)

Порции на 300 калорий

Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз):

• 2 ломтика хлеба из цельных злаков
• 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1/2 стакана фруктов
• стакана кофе или чая без сахара
• стакан сока

• 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
• 1 маленькая миска овощного салата
• 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
• 1,5 стакана воды
• 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба

• 1 чашка овсяной каши с изюмом
• 1 стакан фруктов (виноград или слива)
• 1 чашка кофе или чая без сахара
• 1 банан

• 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
• стакан молока (2%-ой жирности)
• 1 банан
• 1 чашка кофе или чая без сахара

  Примерное меню на 1200 ккал

  На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:

• Завтрак – 300 ккал
• Второй завтрак – 200 калорий
• Обед – 400 ккал
• Полдник – 120 калорий
• Ужин – 200 калорий

Мой пример меню

• Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.
• Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)
• Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупом
• Полдник – 125 мл нежирного сладкого йогурта
• Ужин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата.

Меню на 1000 калорий в день на неделю (до 1 000 ккал)

Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 калорий) поможет эффективно и очень быстро похудеть. Все ингредиенты относятся к правильному питанию и являются полезными для организма. В данном меню все блюда очень и очень простые и не потребуют каких-то кулинарных навыков.

Меню рассчитано на одного человека. Если вы готовите на всю семью, то просто увеличьте количество продуктов пропорционально.

В конце меню приведен полный список продуктов на неделю.

Также вы можете заменить одно блюдо другим, если его калорийность примерно такая же. Для каждого приема пищи рассчитаны КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы).

Меню на неделю:

Понедельник:

Завтрак
Каша овсяная на воде с грецкими орешками (150 гр. каши + 20 гр. орехов). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Брюссельская капуста на пару с рыбой минтай (200 гр. + 150 гр.). КБЖУ 86/9/0/16 + 120/34/2/0
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Отварное куриное яйцо, 2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 718/33,2/27,6/46,3

Вторник:

Завтрак
150 гр. йогурта, 1 банан. КБЖУ 90/15/0/6 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп на куриной грудке (грудку достать) с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12
Полдник
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0
Ужин
Брюссельская капуста на пару и отварная куриная грудка из супа (200 гр. + 150 гр.) КБЖУ 86/9/0/16 + 210/45/3/0,7

ИТОГО: 811/90,4/16,4/53,7

Среда:

Завтрак
Овсяная каша на воде (150 гр.), 1 отварное яйцо КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 80/6/5/0,4
Обед
Суп на куриной грудке с морковью и лапшой из твердых сортов пшеницы, 2 хлебца. КБЖУ 140/10/8/6 + 60/2,2/0,4/12

Полдник
2 хлебца, куриная грудка из супа (150 гр.). КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 210/45/3/0,7
Ужин
Творог обезжиренный 150 гр. КБЖУ 105/24/0/2

ИТОГО: 787/93,9/19,4/54,1

Четверг:

Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 50/0,5/0,1/13
Обед
Рис отварной с говяжьими котлетами в духовке (150 гр. + 3 котлеты). КБЖУ 200/3/1/35 + 300/24/20/1
Полдник
1 яблоко, 20 гр. грецких орехов. КБЖУ 50/0,4/0,4/10 + 130/3/13/1,4
Ужин
1 отварное яйцо, 2 хлебца. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 1000/41,8/42,5/93,8

Пятница:

Завтрак
Рис отварной 150 гр., 40 гр. нежирного сыра. КБЖУ 200/3/1/35 + 100/8/6/0
Обед
Говяжьи котлеты в духовке (3 шт.) и квашеная капуста на гарнир (150 гр.). КБЖУ 300/24/20/1 + 30/3/0,1/6
Полдник
Творог обезжиренный 150 гр. с изюмом (20 гр.). КБЖУ 105/24/0/2 + 50/0,5/0,1/13
Ужин
2 хлебца, 30 гр. нежирного сыра. КБЖУ 60/2,2/0,4/12 + 75/5,5/4,4/0

ИТОГО: 950/70,2/32/69

Суббота:

Завтрак
Салат (200 гр.) из свежей моркови и яблока, заправка – йогурт, банан. КБЖУ 70/2/4/10 + 90/1,5/0,2/1
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12
Ужин
1 яйцо, 150 гр. обезжиренного творога. КБЖУ 80/6/5/0,4 + 105/24/0/2

ИТОГО: 665/76,7/14,6/31,4

Воскресенье:

Завтрак
Овсяная каша на воде с грецкими орешками (150 гр. + 20 гр.). КБЖУ 132/4,5/2,6/21 + 130/3/13/1,4
Обед
Суп с шампиньонами, морковью и капустой. Заправка – простокваша или нежирная сметана. КБЖУ 60/6/3/3
Полдник
3 мандарина. КБЖУ 35/1/0,2/7,5
Ужин
Запеченная куриная грудка (200 гр.), 2 хлебца. КБЖУ 200/35/2/3 + 60/2,2/0,4/12

ИТОГО: 617/51,7/21,2/47,9

Список продуктов для недельного меню на 1000 калорий:

1. Овсянка (хлопья) — 300 гр.
2. Рис — 100 гр.
3. Вермишель из твердых сортов пшеницы — 100 гр.
4. Яйца куриные — 5 шт.
5. Минтай (филе) — 150 гр.
6. Куриная грудка — 2 шт.
7. Говяжий фарш — 600 гр.
8. Шампиньоны — 150 гр.
9. Капуста свежая — 100 гр.
10. Капуста квашеная — 150 гр.
11. Брюссельская капуста — 400 гр.
12. Морковь — 3 шт.
13. Лук — 2 шт.
14. Простокваша (или нежирная сметана) — 100 гр.
15. Сыр (не жирный) — 130 гр.
16. Йогурт — 200 гр.
17. Творог обезжиренный — 450 гр.
18. Грецкие орехи — 60 гр.
19. Изюм — 40 гр.
20. Яблоко — 2 шт.
21. Мандарины — 6 шт.
22. Бананы — 2 шт.
23. Хлебцы — 1 упаковка

21 завтрак с высоким содержанием белка менее 300 калорий

Эти блюда помогут вам поприветствовать день энергией.

Вы, наверное, слышали это раньше, но один из лучших способов начать свой день — это хорошо спланированный завтрак. Но что такое хорошо округленный завтрак, вам может быть интересно? Бриджит Цейтлин, MPH, RD, CDN, основатель нью-йоркского BZ Nutrition, рассказывает, что она наполнена правильным балансом белка, сложных углеводов, клетчатки и здорового жира.

Белки особенно важны, объясняет Зейтлин. «Белок является важной частью завтрака, потому что он поставляет вашу энергию на утро, не давая вам бодрствовать, бодрствовать и сосредоточиться», — говорит она. «Это также заставляет вас чувствовать себя полным и насыщенным, поэтому вы не почувствуете необходимости снова есть слишком рано». В принципе, употребление в пищу достаточного количества белка на завтрак гарантирует, что вы не будете снова голодать, пока не придет время на обед. Вы знаете, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы иметь свой день.

Если вы не уверены, сколько белка подходит для завтрака, Zeitlin говорит, что вы должны стремиться получить около 15 граммов. Эти 21 рецепты с высоким содержанием белка содержат около этого количества белка, а также множество сложных углеводов, клетчатки и здоровых жиров. И хотя ни один из них не содержит более 300 калорий, все они очень хороши.

1 21

Томатный цуккини Фриттата из любви и лимонов

Этот достойный Instagram вариант предлагает до 230 калорий и 15 граммов белка на порцию. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 230 калорий, 15 г белка

2 21

Чиа Йогурт Power Bowl от Fit Foodie Finds

Семена Chia имеют высокое содержание клетчатки, что помогает вам оставаться в избытке до обеда. Еще лучше, этот рецепт обеспечивает достаточное количество порций в течение четырех дней на завтрак. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 198 калорий, 16 г белка

3 21

Тыквенный пирог с йогуртом из здоровых кусочков и битов

Относитесь к кажущемуся снисходительным удовольствием. Это на вкус, как десерт, и колоссальные 24 г белка являются довольно большим бонусом. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 298 калорий, 24 г белка

4 21

Лимонный маковый семенной белок блины из чистой кухни Lexi

Блинчики, которые на вкус, как ваш любимый вид булочки и имеют кучу белка? Мечты сбываются. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 205 калорий, 19 г белка

5 21

Простой веганский омлет из минималистского пекаря

Это здоровое блюдо достаточно легко взбивать перед работой, но на вкус как-то вы получите в ресторане. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 232 калории, 22 г белка

6 21

Прозрачный коктейль из коричного бульона из миндаля

Упакованный с ароматом булочки с протеинами и натуральными коллаборами, этот коктейль поможет вам начать день на сладкой и энергичной ноте. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 238 калорий, 25 г белка

7 21

Сэндвич с микроволновой печью и овощным продуктом от Foodie Crush

Это просто, это портативно, если это абсолютно необходимо, и это белок-упакованный бублик-AKA — лучшее, что когда-либо было. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 262 калории, 17 г белка

8 21

Шоколадный протеин для ночных овсянок от здоровой выпечки Эми

В создании этого какао-наполненного завтрака очень мало шума. Даже если есть, кто может сопротивляться шоколадному завтраку? Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 191 калорий, 18 г белка

9 21

Легкий пирог с яйцом Kale из яблок

Когда авокадо-тост просто не разрезает его, дойдись до этого сердечного, кале и жареного яйца. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 287 калорий, 18 г белка

10 21

Протеин-упакованный конопля и кленовая пеканная овсянка от диетолога в Китхе

Этот сладкий вариант завтрака наполнен множеством волокон и здоровых жиров, благодаря пеканам. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 292 калории, 18 г белка

11 21

Сладкий картофель, черный боб и яичный белый завтрак Burritos из амбициозной кухни

Этот завтрак буррито заполнен в основном всеми нашими любимыми вещами, и он удобен для морозилки! Идеально подходит для приготовления пищи. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 297 калорий, 20 г белка

12 21

Спайк Мендельсон, приготовленный из яиц белого и турецкого салата из бекона от салата

Салат на завтрак может показаться странным, но после того, как вы попробуете этот, вы больше никогда не подумаете об этом. Получите рецепт здесь

На одну порцию: 299 калорий, 14 г белка .

13 21

Овощ Раян Скотт и Фета Запеченная Фриттата от САМЫ

Фета-фриттата не просто звучит неплохо, и она тоже приятная. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 205 калорий, 24 г белка

14 21

Golden Tofu Scramble от Eating Bird Food

Это блюдо выглядит и на вкус, как омлет, но благодаря тофу это полностью веган. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 228 калорий, 20 г белка

15 21

2-минутный яичный омлет в кружке от радостного здорового питания

Есть так много, чтобы любить этот супер быстрый, супер легкий, белок-упакованный завтрак. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 187 калорий, 14 г белка

16 21

Запеченные яйца из тростника от любознательного шеф-повара

Простой и изящный, этот яичный завтрак лучше всего при подаче со стороны хрустящего хлеба для окунания. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 227 калорий, 13 г белка

17 21

Краб Торты Бенедикт с авокадо Привыкание от SkinnyTaste

Краб-пирожные Бенедикт больше обычного Бенедикта. И это удовольствие от авокадо, конечно, тоже не повредит. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 231 калорий, 24 г белка

18 21

Блинчики из коричного булочка с кранами Ким

Протеиновый порошок и греческий йогурт являются секретами высокого количества белка в этих блинах. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 282 калории, 34 г белка

19 21

Полный английский завтрак Запеченные яйца от Amuse Your Bouche

Транспортируйте свой Лондон с этой простой в использовании, сокращенной версией классического английского завтрака. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 239 калорий, 16 г белка

20 21

Яйца в томатном соусе с колбасой из кафе Delites

Если вы хотите насладиться этим утром в будние дни, заранее подготовьте помидорную смесь, взломайте несколько яиц и бросьте все в духовке на несколько минут, когда вы будете готовы поесть. Получите рецепт здесь.

На одну порцию: 203 калории, 15 г белка

21 21

Запеченные яичные чашки от еды птицы

Эти высокобелковые кексы не просто восхитительны — они вкусные и великолепные завтраки. Имейте два для полного обслуживания. Получите рецепт здесь.

На один кекс: 141 калорий, 13 г белка

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

1. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
2. Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

300-калорийные завтраки: Food Network | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network

8 лучших завтраков

Наблюдать за калориями в вашем завтраке не означает ограничивать ваши творческие способности.Попробуйте эти вдохновляющие идеи из сладких и соленых блюд — их легко приготовить, их весело есть, и они не потребляют более 300 калорий.

Запеченный картофель с начинкой из яиц и сыра

Приготовьте 1 большое взбитое яйцо в сковороде с антипригарным покрытием в 1 чайной ложке топленого масла; Приправить солью и перцем.Расколоть 1 небольшой теплый запеченный картофель и посыпать яичницей. Сверху выложите 1 столовую ложку измельченного чеддера и нарезанного лука.

Арахисовое масло, банан и тосты с чиа

Намажьте 1 кусок цельнозернового тоста 1 столовой ложкой гладкого арахисового масла.Нарежьте 1 небольшой банан тонкими кружочками и выложите на тосты. Посыпьте 2 чайными ложками семян чиа и немного молотой корицы.

Яйца с песто и пармезаном

Приготовьте 2 больших яйца солнечной стороной вверх на антипригарной сковороде в 1/2 столовой ложки топленого масла; Приправить солью и перцем.Выложите на тарелку 1 столовую ложку песто, 1 нарезанный соленый вишневый перец и 1 столовую ложку тертого пармезана.

Йогуртовое мороженое на завтрак

Используйте вилку, чтобы раздавить 1/3 стакана свежей малины с 1 столовой ложкой чистого кленового сиропа до образования сочности.Выложите 1 стакан 2-процентного греческого йогурта в миску и полейте малиновым соусом, 1/4 стакана черники и 1 столовую ложку измельченного жареного миндаля.

Тортилья на завтрак с сырным беконом

Сверху на одну тортилью из муки толщиной 6 1/2 дюйма положить 2 столовые ложки тертого швейцарского сыра и 1 нарезанный кусок приготовленного бекона.Жарить, пока сыр не растает. Сверху выложите 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо; Приправить солью и перцем. Добавьте несколько капель вашего любимого острого соуса.

Чаша для овсянки с фисташками и гранатом

Сверху 1 чашку вареной овсянки (приготовленной на воде) с 2 столовыми ложками 2-процентного греческого йогурта, 2 столовыми ложками зерен граната и 1 столовой ложкой жареных фисташек.Сбрызните 2 чайными ложками меда и посыпьте молотым кардамоном.

Сэндвич с острой колбасой и вафлями

Посыпьте 2 столовые ложки тертого сыра Пеппер Джек на поджаренной вафле с пахтой.Жарить, пока сыр не растает. Разрежьте вафлю пополам и на одну половину положите 2 небольших ломтика помидора; приправить солью и перцем, а затем добавить разрезанную пополам котлету из колбасы. Сделайте бутерброд с оставшейся половиной вафли.

Тропический зеленый смузи

Смешайте по 1 стакану кусочков ананаса и измельченной капусты, 1/2 стакана зеленого винограда, по 1 столовой ложке кокосового масла первого отжима и лимонного сока, 1 небольшую монету свежего имбиря и 2 чайные ложки молотых семян льна.

15 простых идей для завтрака на 300 калорий

Нужен низкокалорийный завтрак в дороге? Да, это правда, что у вас мало времени по утрам, но это не значит, что вам нужно дожить до обеда натощак.

Эти 300-калорийные завтраки полезны, их легко и быстро приготовить. А для тех из вас, кто плохо себя чувствует, съев обильный завтрак, мы добавили несколько низкокалорийных продуктов, которые содержат около 200 калорий или меньше.Они дадут вам немного энергии для продолжения дня, но не дадут вам почувствовать себя очень сытым. Если вы предпочитаете частые приемы пищи небольшими порциями, это хороший выбор — они оставляют место для полуденного перекуса.

Идеи для завтрака на 300 калорий

Отличный способ съесть низкокалорийный завтрак каждое утро — приготовить еду заранее. Вы можете приготовить здоровый завтрак на неделю примерно за час в воскресенье. Затем просто положите их в холодильник, и они будут готовы к употреблению.Вы также можете использовать любую из этих идей утром.

Имейте в виду, что количество калорий для каждого варианта завтрака, указанного ниже, является приблизительным. Информация о питании будет зависеть от размера порции и типа ингредиентов, которые вы выберете. В целом, большинство из них содержат менее 300 калорий, некоторые — немного меньше, а некоторые — ближе к 350 калориям.

Буррито для завтрака

Если вы любите пикантные блюда по утрам, этот протеиновый завтрак утолит вашу тягу к голоду.

• Яичные белки, 2, омлет
• Нежирный сыр, 1 унция.
• Сальса, 2 ст.
• 1/2 стакана вареного шпината или другого овоща
• Тортилья из цельной пшеницы, 1

Сладко-ореховая овсянка

Этот завтрак богат клетчаткой, поэтому он поможет вам обуздать тягу к еде, которая часто возникает примерно в 10-11 часов утра.

• Овсяные хлопья быстрого приготовления, 1 пакет
• Груша, 1 средняя
• Меда, 1 ч.
• Миндаль, измельченный, 1 ст.

Вафли и бананы

Есть сладкоежка? Этот завтрак удовлетворит ваших сладкоежек, но также содержит цельнозерновые продукты для поддержания стабильного уровня энергии.

• Нежирные цельнозерновые вафли, 2
• Пекан, нарезанный, 1 ст.
• Банан, 1/4 фрукта

Прием пищи в микроволновой печи

Нужен сытный заряд протеина по утрам? Этот бутерброд содержит 17 граммов белка всего на 250 калорий.А молоко добавляет еще больше!

• Jimmy Dean Delights Applewood Smoke Chicken Sausage, яичные белки и бутерброд с сырным маффином
• 1% молоко, 4 унции.

Завтрак Денни на ходу

Если вы находитесь в дороге и вам нужно остановиться, чтобы перекусить, вы не обречены на переедание. У Denny’s есть более здоровая возможность придерживаться диеты.

• Fit Fare Loaded Veggie Omelet (половина)
• Английский маффин (без масла)

Джамба сок

Если вы в бегах и вам нужно быстро выпить, чтобы насытиться, в Jamba Juice вы найдете несколько вариантов, чтобы утолить утренний голод.Но самый полезный вариант — разделить с другом миску йогурта или овсянки.

• Чаша для греческого йогурта с клубникой (половина)
• Вода с лимоном

Злаки и ягоды

Многие любители завтрака любят хлопья как быстрый и сытный вариант, но вид хлопьев, которые вы выберете, и их количество имеет большое значение. Обязательно возьмите цельнозерновую коробку, чтобы получить клетчатку, которая поможет вам похудеть.

Обертка для пикантного завтрака

Я люблю готовить этот завтрак дома, когда у меня есть немного времени для приготовления пищи.Это занимает около пяти минут и всегда утоляет голод. Для этого я просто кладу сыр и бекон в лепешку и нагреваю, пока сыр не растает. Затем я нарезаю яблоко и кладу завтрак на тарелку, чтобы подать.

• Канадский бекон, 2 ломтика
• Измельченный чеддер, ¼ чашки.
• Мягкая кукурузная лепешка, 1
• Яблоко, 1 маленький

Сэндвич с вафлями

В доме нет хлеба? Без проблем! Просто приготовьте это питательное и вкусное блюдо.

• Цельнозерновые вафли с черникой, спред с:
• Мед, 1 ст.
• Обезжиренный сыр рикотта, 2 ст.

Кофейня Quick Breakfast

В некоторых кафе подают овсяные хлопья, которые можно заказать, если вы в пути. Но вы также можете бросить пачку в сумочку и заказать чашку горячей воды с кофе.

• Каши, овсяные хлопья с корицей и яблоком, 1 пакет
• Маленький капучино без обезжиренного молока

Ягоды и злаки

Этот завтрак сочетает в себе богатые клетчаткой и антиоксидантами ягоды для здорового начала дня.

• Крупы с высоким содержанием клетчатки, 1 гр.
• Ягодный микс, 1 гр.
• Молоко обезжиренное, 1 гр.
• Кофе с небольшим количеством обезжиренного молока

Английский маффин и йогурт

Сделайте это быстрым обедом сверхнизкокалорийным Если хотите, замените английский маффин на вафлю.

• Цельнозерновой английский маффин
• Греческий йогурт со вкусом фруктов 100 калорий

Тосты с беконом

Иногда просто хочется попробовать бекон.Включите его в низкокалорийный завтрак с этой комбинацией.

• Низкокалорийный хлеб, 2 ломтика
• Миндальное масло, 1 ст.
• Бекон из индейки, 2 ломтика

Простой смузи

Если вам нужно срочно выбежать за дверь, бросьте эти продукты в блендер и съешьте здоровый завтрак на ходу.

• Обезжиренное молоко, 4 унции.
• Нежирный греческий йогурт, 4 унции.
• Ягоды, 1 стакан
• 2 столовые ложки молотых семян льна или чиа

Крупы с дыней

Сладкая дыня делает завтрак более изысканным.

• Изюмовые отруби, 3/4 г.
• 1% молоко, 1 гр.
• Кубики дыни, 1 гр.

Apple & PB Bagel

• Цельнозерновой рогалик Томаса, 1, покрытый сверху:
• Натуральное или органическое арахисовое или ореховое масло, 1 ст.
• Яблоко Грэнни Смит, маленькое, 1, нарезанное

Йогурт вкусный

• Нежирный греческий йогурт Chobani, ½ гр., Сверху:
• Нежирная мюсли (без изюма), ¼ c.
• Миндаль, нарезанный ломтиками, 1 ч.
• Черника, ½ гр.

Бутерброд для завтрака

• Pepperidge Farm Английский маффин из цельной пшеницы, 1, разрезанный пополам и наполненный:
• Яичные белки, 3, омлет
• Шпинат, ½ гр.
• Alpine Lace Обезжиренный сыр Чеддер, 1 ломтик
• Помидор, 1 ломтик

Овсянка, приготовленная по рецепту

• Овсянка быстрого приготовления (обычная), 1 упаковка, сверху:
• Молоко обезжиренное, ½ гр.
• Яблоко Фудзи, маленькое, нарезанное
• Корица и коричневый сахар, 1 ч.
• Грецкие орехи, измельченные, 1 ст.

Вафли Berry Good Waffles

• Nutri-Grain Eggo Нежирные цельнозерновые вафли, 2
• Stonyfield Farm Обезжиренный простой йогурт, ¼ c.
• Клубника, ½ гр.
• Кленовый сироп, 2 ч.

К югу от границы Завтрак

• Яичные белки, 3 штуки, взбитые, сверху:
• Черная фасоль, промытая и высушенная, ¼ c.
• Sargento Нежный нежирный чеддер, измельченный, 1 унция.
• Сальса, 2 ст.

Хотите больше идей низкокалорийного завтрака? В Интернете вы найдете множество идей для завтрака на 200 и 300 калорий, включая вегетарианские.

15 приготовленных завтраков до 300 калорий | Питание

Все мы не раз слышали, что начало дня со здорового завтрака полезно для мозга и для живота. Но из-за всей этой суматохи и суеты не у всех есть время, чтобы приготовить горячую стопку блинов или испечь причудливую фриттату.Сделайте свой утренний распорядок легким, заранее приготовив несколько питательных продуктов, например, сытные чашки овсянки, простые блюда из яиц и готовые батончики. Ваш будильник будет вам благодарен!

1. ЗАБРОНИРОВАТЬ БАНКИ ДЛЯ РАСТВОРИМЫХ ОВСЯНЕЙ | ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 229; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 152 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 7 г; Белки: 6 г

2.ПИРОГ ФЕТА С ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ ШПИНАТОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию) : Калорийность: 136; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 68 мг; Натрий: 330 мг; Углеводы: 11 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 4 г; Белки: 13 г

3. 1-МИНУТНЫЙ СМУЗИ ИЗ АРАХИСОВОГО МАСЛА ЯГОДА ДЛЯ ДВОИХ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 156; Всего жиров: 8 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 1 мг; Натрий: 57 мг; Углеводы: 19 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 9 г; Белки: 5 г

4.ПЕЧЕНЬЕ ДЛЯ ЗАВТРАКА С АРАХИСНЫМ МАСЛОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию) : Калорийность: 299; Всего жиров: 15 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 53 мг; Натрий: 131 мг; Углеводы: 34 г; Пищевые волокна: 6 г; Сахар: 13 г; Белки: 11 г

5. ОВСЯНО-КЛУБНИЧНЫЙ ЗАМОК С КИВИ МЯТОЙ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 186; Всего жиров: 2 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 3 мг; Натрий: 75 мг; Углеводы: 35 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 18 г; Белки: 8 г

6.СОБАКИ СЛАДКИЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ МАФФИНЫ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 206; Всего жиров: 7 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 196 мг; Углеводы: 31 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 8 г; Белки: 5 г

7. Овсяный пирог с тыквой | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 284; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 8 мг; Натрий: 231 мг; Углеводы: 45 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 17 г; Белки: 13 г

8.КЕТО ОРЕХ-КЕШЬЮ ПОРРИДЖ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): калорий: 291; Всего жиров: 20 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 60 мг; Углеводы: 26 г; Пищевые волокна: 9 г; Сахар: 11 г; Белки: 8 г

9. ВЕГАНСКИЙ НУТ ФРИТТАТА | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 126; Всего жиров: 4 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 223 мг; Углеводы: 17 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 4 г; Белки: 6 г

10.ЗОЛОТОЙ НОЧНОЙ ОВЕС С ЧЕРНИКОЙ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 212; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 91 мг; Углеводы: 39 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 8 г; Белки: 6 г

11. СМУЗИ ИЗ АВОКАДО, КАЛЕ И ШПИНАТА | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 210; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Полиненасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 3 мг; Натрий: 43 мг; Углеводы: 35 мг; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 18 г; Белки: 7 г

12.ВЕГАНСКИЕ БАНАНОВЫЕ МАФФИНЫ С МИНДАЛЬНО-ЯБЛОЧНЫМ СПРЕДЕЛОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 125; Всего жиров: 8 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 22 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 2 г; Сахар: 7 г; Белки: 3 г

13. ХОЛОДНЫЙ СМУЗИ MOCHA | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 154; Всего жиров: 3 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 14 мг; Натрий: 66 мг; Углеводы: 26 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 20 г; Белки: 9 г

14.ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ НОЧНОЙ ОВЕС | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 218; Всего жиров: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 1 мг; Натрий: 33 мг; Углеводы: 31 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 13 г; Белки: 13 г

15. МИНИ-МАФФИНЫ С ЯБЛОЧНЫМ СИДЕРОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 98; Всего жиров: 3 г; Насыщенные жиры: 1.5 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 24 мг; Натрий: 74 мг; Углеводы: 18 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 15 г; Белки: 2 г

30 здоровых низкокалорийных завтраков, сытных и вкусных

Что касается подсчета калорий, получение вкусной еды менее чем с 300 калориями, которая на самом деле составляет калорий (а не воздух), может показаться проблемой. Залогом сытной низкокалорийной еды является баланс макроэлементов. По словам диетолога Эми Шапиро, «цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и поэтому вы можете не чувствовать себя сытым после завтрака в 300 калорий, но вы будете чувствовать себя удовлетворенным.Если вы съедите 300 калорий из рогалика, вы будете голодать через час, но 300 калорий с овсянкой, ореховым маслом, ягодами и семенами льна продержат вас на несколько часов ».

Так что же мы должны взбивать утром, чтобы продолжать работать весь день? Чтобы начать утро со здоровой и питательной ноты, у нас есть все идеи, подтвержденные экспертами, ниже. Продолжайте прокручивать, чтобы встретить свой новый завтрак!

Знакомьтесь, эксперт

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, диетолог, основатель и директор Real Nutrition в Нью-Йорке.

Кимберли Снайдер, CN, известный диетолог, учитель йоги, духовный лидер и лидер медитации, а также основатель холистического велнес-бренда Solluna. Она является трехкратным автором бестселлеров New York Times пяти книг и ведущей подкаста Feel Good.

Овес для веганов на ночь

Getty Images / OatmealStories

Для тех, кто не совсем жаворонок и не может себе позволить приготовить еду, познакомьтесь с овсянкой на ночь. Приготовленный накануне вечером, вам нужно только взять его ложкой из холодильника, и все готово.Для приготовления смешайте в банке 1/2 стакана несладкого кокосового молока, 1/2 стакана овса, 1/2 нарезанного или размятого банана, 1/2 столовой ложки семян чиа и 1 столовую ложку кленового сиропа. Для увеличения количества белка добавьте мерную ложку ореховой пасты. Сверху посыпать черникой и поставить накрыть на ночь в холодильнике. В этом рецепте 285 калорий, 6 граммов белка и 6 граммов жира.

Смузи Solluna Glowing Green Smoothie®

Снайдер начинает каждое утро с горячей воды и лимона для очищения и детоксикации своего тела и кожи, затем следует ее Glowing Green Smoothie®, который, по ее словам, является основным продуктом питания уже более десяти лет.«Этот смузи из суперпродуктов — отличный источник энергии и красоты», — объясняет она. «В нем много зелени, лимонного сока и фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые содержат огромное количество витаминов, ферментов, минералов, таких как кроветворное железо, аминокислоты и клетчатка». Ее рецепт содержит около 136 калорий на порцию.

Начните день с легкого и легко усваиваемого, но богатого питательными веществами завтрака. Сохраните более тяжелые продукты для более позднего приема пищи.

Шпинат Авокадо Тофу Scramble

Как яичница без яиц.«Скрамбл на основе тофу богат белком, витамином B, минералами и витамином D», — объясняет Снайдер. Чтобы приготовить еду с 228 калориями и 20 граммами протеина, слейте твердый тофу и нарежьте кусочками на сковороде с чесноком и луком. Добавьте куркуму, тмин, соль и перец, прежде чем добавить шпинат. Нарезанный авокадо сбоку завершает рецепт добавлением полезных жиров.

Омлет с двумя яйцами и овощами

Шапиро рекомендует взбивать омлет из двух яиц и овощей, который подается с ломтиком тоста Иезекииля.Этот сбалансированный завтрак содержит 280 калорий, 10 граммов жира и 20 углеводов. Шапиро советует планировать заранее, чтобы упростить здоровый завтрак: «Имейте дома ингредиенты и есть несколько вариантов для дней, когда вы спешите, и дней, когда у вас есть время сесть и насладиться». Она предлагает держать под рукой замороженные фрукты и овощи, яйца и ореховое масло.

Тортилья Power Protein

На завтрак, который позволит вам оставаться сытым до обеда, благодаря богатым белком (24 грамма) ингредиентам, приготовьте тако с открытым лицом в мексиканском стиле.Сверху на одну лепешку из цельнозерновой муки посыпьте яйцом стороной вверх, чашкой приготовленных черных бобов, 1/4 стакана нежирного чеддера и полейте сальсой и кинзой. Этот свежий и сытный завтрак, содержащий всего 290 калорий и 12 граммов жира, похож на здоровую еду на каникулах.

Веганский протеиновый омлет

Звучит противоречиво? Встречайте омлет без животных, содержащий 22 грамма белка и всего 232 калории. В кухонном комбайне измельчите 2 чайные ложки измельченного чеснока, 5 унций высушенного, как вы уже догадались, тофу ( должен быть твердым шелком, ), 2 столовые ложки хумуса, 2 столовые ложки пищевых дрожжей, 1/4 чайной ложки перца, 1 чайная ложка кукурузного крахмала или порошка аррорута, соль и черный перец по вкусу.Это ваша «яичная» смесь, которую можно хранить в холодильнике для быстрого приготовления к утру. Готовьте на сковороде с любимыми овощами, чтобы получить питательный завтрак на растительной основе.

Яйцо и чеснок Сэмми

Этот пикантный, сытный завтрак Сэмми обязательно станет вашим новым блюдом, если вы попробуете сливочное сочетание сваренного вкрутую яйца с 1 столовой ложкой легкого майонеза и чеснока. Положите слой под помидор на английский маффин из цельнозерновой муки, и вы поймете, почему этот редактор Берди неизменно любит его.Эта комбинация содержит 228 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов жира. Кроме того, сборка практически не требует усилий, если вы сделаете партию сваренных вкрутую яиц в начале недели.

Сытность еды — это макронутриенты, а не калорийность, поэтому обязательно приготовьте сбалансированный, богатый питательными веществами завтрак, чтобы оставаться сытым дольше.

Тост с авокадо и лососем

Вы спросите, что может быть лучше тоста с авокадо? Гренки с авокадо, конечно же, с копченым лососем.Комбинация полезных жиров и клетчатки сохранит чувство сытости на несколько часов, а жирные кислоты авокадо и копченого лосося феноменальны для кожи. Этот богатый питательными веществами низкокалорийный завтрак, содержащий 296 калорий, 15 граммов белка и 16 граммов жира, заставит посрамить тарелку хлопьев или выпечки.

Тост с рикоттой и медом с гарниром из индейки

Комбо из сладких и соленых завтраков всегда побеждает в нашей книге, и это одна из наших любимых здоровых, но очень вкусных пар.Намажьте два ломтика тоста с изюмом из цельнозерновой муки с нежирным сыром рикотта и медом и подавайте с гарниром из индейки. Этот плохой мальчик содержит 280 калорий, 12 граммов белка и скромные 7 граммов жира.

Смузи для завтрака с корицей и бананом

Такой же аппетитный вкус, как и булочка с корицей, только намного полезнее. Для приготовления смешайте целый банан с ложкой ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана греческого йогурта, 1/2 чайной ложки корицы, 1/4 стакана миндального молока и горсть кубиков льда.Мало того, что этот рецепт очень быстрый и простой, это еще и поездка в Cinnabon с потреблением 158 калорий.

Овсяная каша Peach Cobbler

Что лучше персикового сапожника? Овсянка, у которой такой же вкус, и — дополнительный бонус — она ​​действительно полезна для вас, так как содержит 284 калории, 6 граммов белка и 8 граммов жира. Сверху миску с нарезанной сталью овсянкой положите ломтиками персика (свежего или замороженного) и столовой ложкой измельченных грецких орехов, посыпьте корицей и семенами чиа. Вы получаете полезную для сердца дозу клетчатки и антиоксидантов из овсянки, фруктов и семян чиа, а также полезные жиры и витамины из грецких орехов.

Стремитесь сбалансировать сложные углеводы (клетчатку), белок и полезные для сердца жиры, чтобы поддерживать сытость, улучшать питание, предотвращать энергетические спады и избегать ненужных перекусов.

Манго, банан, чаша асаи

Getty Images / Arx0nt

Асаи — это суперпродукт, наполненный витаминами и минералами, а миски можно приготовить из чего угодно, хранящегося в кладовой или морозильной камере. Этот рецепт с 244 калориями, 5 граммами белка и 7 граммами жира требует 1 стакана манго, 1 банана, 1 стакана несладкого миндального молока и пакета замороженного смешанного пюре асаи.Сверху посыпьте конопляным сердцем, грецкими орехами, кокосовой стружкой, зернами граната, свежей черникой и нарезанными бананами.

Тост с бананом и миндальным маслом

Неудивительно, что при практически нулевых усилиях тосты так же распространены, как и хлопья, когда дело доходит до легких вариантов завтрака. Приправьте ломтик цельного зерна полезной миндальной пастой с высоким содержанием белка (или другой ореховой пастой, если у вас аллергия). Сверху выложите нарезанные бананы и грецкие орехи, чтобы получить больше калия, клетчатки и белка.

Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты питательными веществами, содержат мало калорий и являются отличным дополнением к здоровой еде.Одна порция даст вам около 271 калории, 16 граммов жира и 10 граммов белка. Пудинг из семян чиа приготовить очень просто, и его можно готовить в течение всей недели. Просто смешайте семена с выбранным вами молоком в кувшине (соотношение примерно три к одному, но вы можете поиграть с этим) и обязательно хорошо перемешайте. Подсластите кленовым сиропом, медом или другим полезным подсластителем. Сверху выложите замороженные фрукты, бананы, мюсли или ореховую пасту. Поставить в холодильник на ночь.

Тост Иезекииль с проростками авокадо

Хлеб из проростков Иезекииля — один из самых питательных видов хлеба, который вы могли бы достать (он готовится из проросших цельнозерновых и бобовых, а не из муки).Шапиро предлагает бросить половину авокадо на поджаренный ломтик и посыпать его семенами чиа и оливковым маслом для полноценного завтрака, состоящего из 230 калорий, 5 граммов белка и 7 граммов жира.

Коллаген, банан, грецкий орех, овсянка

Getty Images / Arx0nt

Добавьте немного коллагена в утреннюю овсянку, а почему бы и нет? Смешайте одну мерную ложку с 1/2 стакана овса, водой, половиной нарезанного банана и ровно тремя половинками грецкого ореха, чтобы сохранить блюдо на 300 калорий, 10 граммах белка и 45 граммах углеводов.

Готовый банан, кокос, овсянка на ночь

Ночной овес Solluna’s Feel Prepared Banana Coconut Overnight богат питательными веществами, быстро и легко — не требует приготовления. «Овес — это богатый питательными веществами растительный корм с полным спектром питательных веществ», — отмечает Снайдер. «Мне нравится думать о них как о скромном продукте, который должен быть в доме каждого». Для приготовления смешайте 1/3 стакана кокосового молока, 1/3 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку кокосового нектара, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку мускатного ореха и один нарезанный банан в банке и накройте, чтобы поставить в холодильник на ночь.

Клубнично-ореховые вафли с творогом

Этот экономичный вариант, содержащий 295 калорий и 17 граммов жира, может прослужить вам всю неделю и дольше. Купите коробку замороженных вафель из цельной пшеницы, миндального масла, творога и клубники. Нанесите столовую ложку миндального масла на поджаренные вафли, положите на них измельченную клубнику и съешьте творог. Вы буквально не будете соблазняться едой в течение нескольких часов благодаря 16 граммам белка в ореховом масле и твороге.

Зеленый смузи из чайного гриба

Считается, что чайный гриб предлагает полезные свойства пробиотиков в сыром виде, в то время как овощи, такие как шпинат и капуста, полны питательных веществ. Поместите это под видом сливочного смузи, и вы получите богатую питательными веществами еду с ощущением вкусного угощения. Смешайте 1 стакан чайного гриба с 1 стаканом простого обезжиренного йогурта, половиной авокадо, бананом, очищенным киви, 2 стаканами шпината и 1 стаканом капусты. При 210 калориях, 6 граммах жира и 7 граммах белка мы определенно можем принять этот смузи.

Йогурт с черникой и чиа

Getty Images / Юлия Резникова

Этот вариант из трех ингредиентов настолько же легкий, насколько и вкусный. Шапиро рекомендует добавлять 1/2 стакана черники и 1 столовую ложку семян чиа к 2% греческому йогурту на завтрак, который больше похож на лакомство. В этом варианте 220 калорий, 18 граммов белка и 8 граммов жира.

Сэндвич с вегетарианским английским маффином

Сэндвич с английскими маффинами для завтрака просто поражает. Это тот вид еды, который заставляет вас действительно хотеть, чтобы встал с постели.Этот рецепт содержит около 255 калорий и 16 граммов белка и требует минимальных усилий. Сложите поджаренный английский кекс из цельной пшеницы слоями с двумя яичными белками, нарезанным помидором, шпинатом, авокадо и обезжиренной моцареллой.

Запеканка для завтрака с яйцом из киноа

Киноа богата клетчаткой, антиоксидантами и минералами и содержит все девять незаменимых аминокислот, что означает, что это полноценный белок. Итак, какой лучший способ начать день? Взбейте приготовленную киноа, яйца, обезжиренное молоко, чеснок, тимьян и шпинат в миске перед тем, как вылить в подготовленную форму для запекания.Выпекать около 45 минут при температуре 350 градусов, пока не схватится. Это сытное блюдо содержит около 19 граммов белка, всего 247 калорий и 13 граммов жира.

Яичные чашки со шпинатом, индейкой, беконом и зеленым смузи

Яичные чашки — это гениальный способ питаться здоровой пищей с небольшими усилиями в течение рабочей недели. Этот низкокалорийный рецепт — 292, если быть точным — делает идеальный кекс для завтрака с 8 граммами белка и 16 граммами жира. Для приготовления заполните форму для кексов яичной смесью, содержащей нарезанный шпинат и бекон из индейки, и запекайте в течение 15-20 минут.Затем кладите две в микроволновую печь каждое утро, чтобы получить самый полезный заранее приготовленный обед!

Шоколадный овес

Еще один завтрак, больше напоминающий десерт, эти шоколадно-протеиновые овсяные хлопья достойны похоти и содержат всего 191 калорию, 3 грамма жира и 18 граммов белка на порцию. Да, и их легко сделать — например, бросить все в банку и забыть об этом легко. Смешайте овсяные хлопья старого образца, обезжиренный греческий йогурт, обезжиренное молоко, несладкий какао-порошок и подсластитель по вкусу.Перемешайте и закрутите крышку, чтобы оставить на ночь в холодильнике.

I Feel Nourished: Кокосовая каша из киноа

Согласимся, хлопья — не самый увлекательный завтрак, но это не ваша обычная миска с молоком и сахаром. Solluna’s Feel Nourished: хлопья с кокосовой квиноа сохраняют чувство насыщения и насыщают полезными ингредиентами. «Кокосовое молоко — одна из самых здоровых продуктов в мире», — объясняет Снайдер. «Фактически, кокосовое молоко часто считается« чудодейственной жидкостью »из-за его большой способности укреплять иммунную защиту организма и предотвращать болезни.«Добавьте свою любимую начинку в миску с 1 стаканом вареной киноа, 1/2 стакана кокосового молока, 1/4 чайной ложки корицы, 1 столовой ложкой сваренного проса и 1 столовой ложкой пыльцы сосны.

Сладкий картофель с тофу и капустой

Этот коктейль с клетчаткой — идеальное сочетание сладкого и соленого. В сковороде перемешайте приготовленные кубики сладкого картофеля, лук, высушенный и покрошенный твердый тофу, чесночный порошок, тмин, соль и куркуму. Добавить капусту на медленном огне последние несколько минут и вуаля! Подается сытный, здоровый завтрак — всего 264 калории и почти 19 граммов белка, не меньше.

Ягодно-шпинатный смузи с коллагеном

Getty Images / Фотография Тери А. Вирбицкис

Этот смузи — это все и даже больше для мощного начала дня. Смешайте 1 стакан несладкого миндального молока, 1 мерную ложку порошка коллагена, половину замороженного банана, 1/2 стакана замороженных ягод, горсть замороженного шпината и около четверти авокадо для придания кремовой консистенции. Этот рецепт зеленого смузи содержит 240 калорий, 9 граммов белка и 25 граммов углеводов.

Фруктовый смузи с миндальным маслом и капустой

Фрукты в этом рецепте могут использоваться взаимозаменяемо в зависимости от того, что у вас есть в морозильной камере, поскольку здесь основное внимание уделяется полезному ореховому маслу и капусте. Не волнуйтесь, вкус капусты легко скрыть за сладкими фруктами. 283-калорийный смузи содержит около 13 граммов белка и 10 граммов жира, и его можно взбить в крайнем случае. Просто смешайте 30 мл обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку миндального масла, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан капусты и воду.

Банановое овсяное печенье для завтрака

Думать о печенье в первую очередь не может быть здоровым выбором? Подумай еще раз. Познакомьтесь с полностью питательной (но все же типичной для печенья) альтернативой традиционной выпечке для завтрака — бонус, они тоже веганские. Для приготовления раздавите два банана в миске (вместо яиц) и добавьте 1/3 стакана миндального масла, 1/4 стакана яблочного пюре, 2 столовые ложки соевого молока, 2 столовые ложки кленового сиропа и 1 чайную ложку ванили. . Перед добавлением влажной смеси отдельно смешайте 2 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/4 стакана цельнозерновой муки и 1/2 чайной ложки корицы.Выпекать шарики из теста размером с ложку при температуре 350 градусов примерно 12 минут. Каждое печенье содержит около 74 калорий, 2 грамма белка и 2,6 грамма жира.

Веганские французские тосты с ягодами

Getty Images / margouillatphotos

Классический воскресный завтрак, но со здоровым вкусом. Чтобы приготовить смесь для французских тостов, разбейте банан и добавьте соевое молоко, корицу и ваниль. Обмакните хлеб (мы предлагаем цельнозерновой или Иезекииль) с каждой стороны и обжарьте на сковороде. Сверху добавьте горсть свежей клубники и черники.Каждый ломтик содержит около 110 калорий, 4,4 грамма белка и около 1 грамма жира, в зависимости от вашего выбора хлеба.

Затем выберите более полезные идеи для обеда и ужина.

25 идей здорового завтрака для низкокалорийного завтрака

Идеи здорового завтрака

Каша ягодно-ореховая

Эта сытная миска с орехами, фруктами и овсом идеально подходит для завтрака после тренировки.

Горшки для завтрака из ревеня

Завтрак с менее чем 250 калориями… Попробуйте наши горшки с ревенем для здорового завтрака. Эти красочные горшки для завтрака очень просты в приготовлении и содержат большое количество белка, что делает их идеальным топливом для начала дня.

Чаша для смузи из манго

Если вы хотите быстро и сытно позавтракать с яркими фруктами, обратите внимание на эту сливочную чашу для смузи с ласси.

Быстро приготовить и легко съесть на ходу; быстрое и сырое питание — горячая тенденция здорового питания. В этих батончиках для завтрака используются финики и ореховое масло, чтобы держаться вместе.Поэкспериментируйте с разными семенами и орехами в следующей партии и используйте агаву для веганской версии.

Мокко каша

Утренняя каша становится намного интереснее, если в нее добавить какао-порошок, эспрессо, миндальное молоко, финики и корицу. Идеальное веганское начало дня.

Гренки с авокадо и копченым лососем

Если вы ищете рецепт здорового питания, который вызывает у вас удовольствие, попробуйте наши тосты с авокадо и копченым лососем — рецепт, который обязательно заставит вас встать с постели по утрам.Полезный завтрак содержит менее 300 калорий. Мы немного одержимы избеганием оливок, поэтому попробуйте один из наших лучших рецептов тостов с авокадо.

Инжир на тосте с козьим йогуртом labneh

Вкусный, но низкокалорийный … этот легкий инжир на тосте с лабне очень просто и быстро приготовить. Этот рецепт сливочный, но низкокалорийный и подходит для вегетарианцев. Готовые всего за 15 минут, из них получится аппетитный завтрак, поздний завтрак или закуска.

Ржаные гренки с копченой пикшей и шпинатом

Этот быстрый и легкий завтрак с высоким содержанием белка и ароматом копченой пикши, пекорино и чесночного масла, идеальный для тех, кто рано встает с несладким вкусом.

Здоровые овсяные хлопья со сливами и миндалем

Приготовьте овсянку накануне вечером, чтобы быстро и легко приготовить веганский завтрак на двоих. Он может быть низкокалорийным, но оставит вас чувство сытости до обеда.

Мюсли Бирхер с семенами чиа

Если вы ищете легкий рецепт завтрака, который можно спланировать накануне вечером, попробуйте наши березовые мюсли с семенами чиа. Этот рецепт мюсли идеально подходит для здорового завтрака и может быть украшен бананом и черникой.

Схватка с тофу

Обратите внимание на этот низкокалорийный рецепт веганского завтрака с копченым тофу, острым перцем чили и жареными кабачками. Этот простой рецепт, готовый менее чем за 30 минут, является идеальным вариантом для быстрого завтрака на 300 калорий. Ознакомьтесь с другими низкокалорийными веганскими идеями.

Вот как правильно забить авокадо камнями …

Весенняя зелень шакшука

Если вы хотите попробовать рецепт здорового бранча на бранч на выходных, приготовьте эту полезную шакшуку с весенней зеленью.Это блюдо, приготовленное из яиц и зеленых овощей, идеально подходит для тех, кто хочет здоровый, но сытный завтрак.

Яичница со шпинатом

Запеченные яйца со шпинатом — идеальное блюдо для легкого бранча. Он приятный на ощупь, но приготовленный из шпината, грибов и нежирного крем-фреш, он содержит менее 200 калорий на порцию. Хотите больше вдохновения для яиц? У нас есть еще более 60 рецептов яиц, которые вы можете попробовать.

Кексы с абрикосом, черникой и миндалем

Сделайте эти фруктовые миндальные кексы для бодрящего завтрака.Банан и йогурт сохраняют их влажными, а масло, молотый миндаль и овес делают их сытными. Отсутствие добавления сахара означает, что у вас хорошее начало дня.

Смузи из кефира, банана, миндаля и замороженных ягод

Этот фруктовый смузи, наполненный множеством полезных бактерий, станет отличным вариантом для завтрака на ходу.

Здоровый веганский смузи на завтрак с клубникой и бананом

Попробуйте наш быстрый и легкий веганский смузи со свежей клубникой, бананами и тофу — готов за 5 минут.Использование шелкового тофу может показаться странным для сладкого рецепта, но придаст смузи кремообразную текстуру. Наши рецепты полезных смузи легко приготовить, и у нас есть еще много других.

Смузи из миндального молока

В этом коктейле из миндального молока банан, корица, овсяная каша и мускатный орех создают сытный коктейль с высоким содержанием белка и слегка приправленными специями, чтобы начать день.

Сделайте собственное растительное молоко с помощью этих трех простых и быстрых идей рецептов

Рисовое молоко

Вы можете приготовить это с белым или коричневым рисом, но последний даст более ореховый вкус.Чтобы он оставался веганским, используйте кленовый сироп в качестве подсластителя.

Миндальное молоко

Эта суперлегкая альтернатива молоку отлично подходит для добавления в хлопья или в утренний чай или кофе. Чтобы он оставался веганским, используйте кленовый сироп в качестве подсластителя.

Овсяное молоко

Простая сливочная альтернатива молоку для веганов — просто используйте овсяные хлопья и воду, взбейте и процедите через муслин. Чтобы он оставался веганским, используйте кленовый сироп в качестве подсластителя. Обратите внимание на эти успокаивающие, запеченные в меду яблоки. Эти сладкие и сиропообразные яблоки идеально подходят для зимнего десерта или завтрака, к тому же они не содержат глютен и низкокалорийны.

30 завтраков менее 300 калорий для быстрого старта вашего дня

Все мы слышали поговорку «завтрак — самая важная еда дня». Но есть ли за этим правда? Если вы хотите зарядить свое тело энергией, повысить продуктивность и похудеть, тогда да, да, есть. Качественный завтрак гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для хорошего самочувствия в течение дня, не говоря уже о том, что вы не будете бездумно перекусывать и есть нездоровую пищу перед обедом.Если ваша цель — похудеть, имейте в виду, что употребление завтрака менее 300 калорий позволит вам достичь ваших целей по снижению веса, а также принесет вам все другие преимущества для здоровья. Взгляните на наши любимые завтраки, чтобы начать свой день, а также на то, почему завтракать так важно.

4 преимущества завтрака

1. Повышает концентрацию внимания и память
Здоровые углеводы являются ключом к правильной работе мозга, и когда вы едите завтрак, богатый полезными углеводами, вы можете улучшить свою память и уровень концентрации.Если вы когда-нибудь пропускали завтрак, возможно, вы понимаете, что днем ​​сложно сконцентрироваться. Это потому, что вы лишаете себя качественного завтрака, который поможет вам выполнять задачи на высшем уровне.

2. Помогает вам похудеть за счет уменьшения голода и тяги
Когда вы завтракаете утром, вы уменьшаете чувство голода и тягу к еде в течение дня. Ваш аппетит также снизится, что снизит вероятность бездумного переедания и перекусов.Некоторые люди пропускают завтрак, чтобы не есть лишние калории, но правда в том, что употребление завтрака с высоким содержанием клетчатки, наполненного питательными веществами, поможет вам похудеть, поскольку это сделает вас менее голодным в течение дня.

3. Повышает ваш энергетический уровень
Наличие достаточного количества энергии в течение дня так важно для обеспечения правильного функционирования вашего тела и мозга. Ваш завтрак должен быть сбалансирован с хорошей дозой нежирного белка, фруктов, цельнозерновых и овощей. Эта комбинация обеспечит вам хорошее количество энергии, а также диетические преимущества.

4. Контролируемое питание за обедом
Когда вы едите здоровый, сбалансированный завтрак, у вас больше шансов остаться довольным до обеда. Если вы страдаете от тяготения и голода, вам будет трудно продержаться до обеда без завтрака. Во многих случаях люди в конечном итоге получают пустые калории из таких продуктов, как кексы и другая выпечка, которые наполняют их на короткое время, но ничего не делают для их здоровья или талии. Правильное питание во время обеда гарантирует, что вы продолжите работать с повышенной продуктивностью и сосредоточиться во второй половине дня, так что вы не столкнетесь с аварией в 15:00.

4 способа снизить дневное потребление калорий

1. Уменьшите потребление рафинированных углеводов и сахара
Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макаронные изделия, хлопья для завтрака и полуфабрикаты, являются одними из основных виновников набора веса. Употребление в свое тело здоровых, богатых клетчаткой углеводов, таких как овес, бананы и фасоль, сделает вас удовлетворенным и поможет сбросить вес. Вы также можете подумать о низкоуглеводной диете, поскольку сокращение количества углеводов, как показало, снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

2. Ешьте больше протеина
Известно, что протеин насыщает вас быстрее и оставляет чувство удовлетворения. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, уменьшить тягу и увеличить количество сжигаемых калорий. Белок увеличивает скорость метаболизма и, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом. Вы можете легко снизить дневное потребление калорий, просто увеличив количество белка.

3. Избегайте сладких напитков
Сладкие напитки включают в себя все, от газированных напитков до фруктовых соков и ваших любимых изысканных напитков Starbucks.Избегайте этого любой ценой. Они добавляют так много ненужного сахара и калорий в ваш ежедневный рацион и являются одной из самых жирных частей западной диеты. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому употребление сладкого напитка не заставляет ваш мозг компенсировать это тем, что вместо этого вы едите меньше других вещей. Придерживайтесь таких напитков, как вода, чай и кофе, с полезными добавками, такими как корица и овсяное молоко.

4. Пейте больше воды
Если вы чувствуете, что проголодались между приемами пищи, попробуйте пить больше воды вместо того, чтобы перекусить.Вода помогает насытиться, и большинство из нас не пьет ее в течение дня. Употребление большего количества воды — простой и эффективный способ ускорить потерю веса, увеличивая количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут. Выпивая 8 стаканов воды в день, вы сжигаете на 96 калорий больше.

30 завтраков до 300 калорий

1. Протеиновые оладьи с 4 ингредиентами | Skinny MS (59 кал.)
2. Чаша для йогурта с чиа | Fit Foodie Finds (198 калорий)
3.Простой веганский омлет | Минималистский Бейкер (232 калории)
4. Сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак | Амбициозная кухня (297 калорий)
5. Болтун с золотым тофу | Есть корм для птиц (228 калорий)
6. Здоровые запеченные яичные чашки | Корм для птиц (141 калория)
7. Коричневые оладьи с копченым лососем и укропным кремом | Домашний вкус (187 калорий)
8. Шоколадно-банановый протеиновый смузи | Поп-культура (167 калорий)
9. Яйца и овощи, запеченные по-итальянски | Pop Sugar (149 калорий)
10.Тост с рикоттой и авокадо с яйцом-пашот | Радостное и здоровое питание (269 калорий)
11. Картофельный пирог с колбасой, 6 ингредиентов | Щепотка Yum (293 калории)
12. Средиземноморский яичный белок Frittata | Skinny MS (161 калория)
13. Яичный тост с капустой фета | Хорошо посыпанное (287 калорий)
14. Яйца, запеченные с пряностями | Любознательный шеф-повар (227 калорий)
15. Яблочный коблер для завтрака, приготовленного на медленном огне | Вкус дома (289 калорий)
16. Завтрак, фаршированный перцем | Поп-культура (163 калории)
17. Сладкий смузи со шпинатом | Pop Sugar (296 калорий)
18.Буррито на завтрак в западном стиле | Kim’s Cravings (220 калорий)
19. Кексы с семенами чиа, лимона, кокоса | The Iron You (92 калории)
20. Салат для завтрака с приморским палео из 4 ингредиентов | Еда для птиц (237 калорий)
21. Банан, грецкий орех, овсянка на ночь | Skinny MS (213 калорий)
22. Фриттата, запеченная с овощами и фетой | SELF (205 калорий)
23. Белковые оладьи с корицей | Kim’s Cravings (282 калории)
24. Мюсли с миндалем и чиа | Вкус дома (272 калории)
25.Запеканка для завтрака с яблочной киноа | Поп-сахар (269 калорий)
26. Банановые кукурузные маффины | Здоровье (199 калорий)
27. Мини-фриттаты с капустой и овощами | Два пурпурных инжира (157 калорий)
28. Пудинг с арахисовым маслом и желе с чиа | Минималистский Baker
29. Чашки для пирога с брокколи | Домашний вкус (291 калория)
30. Клубничные вафли | Skinny MS (202 калории)

Если вы хотите начать свой день, здоровый и качественный завтрак — это первый шаг. Попробуйте эти рецепты, чтобы оставаться продуктивными, сосредоточенными и довольными в течение всего дня!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравились наши 30 завтраков менее 300 калорий? Будем рады, если вы поделитесь этим в Pinterest!

Если вы хотите больше потрясающих и полезных рецептов, обязательно подпишитесь на нашу Food Board в Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

10 удивительных идей для завтрака до 300 калорий!

Правильный завтрак — это недооцененная форма искусства: съешьте правильный завтрак, и вы почувствуете удовлетворение, заряд энергии и готовность взяться за утро. Ешьте неправильный завтрак, и вы можете почувствовать себя вялым, капризным и голодным.

К сожалению, многие завтраки содержат много углеводов, калорийные бомбы. Вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами, которые заставят вас снова почувствовать голод, попробуйте одно из этих блюд! Эти завтраки богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами — вы знаете, это хорошая сбалансированная еда (для более сбалансированного питания ознакомьтесь с планом питания BodyRock).Самое приятное в этих завтраках — все они менее 300 калорий! Взглянуть:

1. Коричневые яичные стаканчики с хешированием

Если вам не рекомендовали цветную капусту как убийственно низкокалорийный заменитель, считайте это своим введением! А при 88 калориях на чашку вам не нужно беспокоиться о том, что их будет больше одной!

Состав:

• 1 кочан цветной капусты, удалить стебли и листья, нарезать соцветиями
• 1 очень большое взбитое яйцо
• 1/2 стакана сыра чеддер (или моцарелла)
• 1/4 стакана тертого сыра Пармезан
• 1/2 чайной ложки соли
• перец по вкусу
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 12 мелких / средних яиц

Направление:

1. Разогрейте духовку до 350.Смажьте форму для кексов с 12 отверстиями и отложите в сторону.
2. В блендере взбейте цветную капусту двумя порциями по 30-50 секунд за раз, пока она не станет похожей на прекрасный «рис».
3. Возьмите 3 чашки «риса» из цветной капусты в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и нагревайте в течение 8 минут или до мягкости. Оставьте на 5 минут или пока не остынет.
4. Оберните цветную капусту старым кухонным полотенцем или марлевой салфеткой и отжимайте, пока не перестанет жидкость.
5. Переложите цветную капусту обратно в миску, добавьте взбитое яйцо, сыры, соль и чесночный порошок.Выложите смесь в форму для кексов и плотно прижмите кончиками пальцев, чтобы получилась чашка или «гнездо».
6. Выпекать 15-20 минут, пока сыр не расплавится, а края не станут коричневыми. Достаньте из духовки и разбейте по яйцу в каждую чашку, приправьте солью и перцем и запекайте еще 10-15 минут, пока яичные белки не застынут, а желтки не станут вам по вкусу.
7. Дайте остыть в течение 5 минут, прежде чем вынуть из формы для кексов.
8. Наслаждайтесь!

Клетчатка, полезные жиры, белки и много вкуса — что станет лучше? При 269 калориях не нужно чувствовать себя виноватым из-за этого обильного завтрака!

Состав:

• 4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
• 1 чайная ложка белого уксуса
• 4 яйца
• 6 столовых ложек рикотты
• 3 авокадо, пюре
• 4 столовые ложки хариссы
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука

Направление:

1. Залейте в большую сковороду примерно 1 1/2 дюйма воды и доведите до кипения.
2. Поджарьте хлеб и дайте ему постоять.
3. Добавьте в кипящую воду белый уксус. Добавьте 4 яйца, держа их на расстоянии друг от друга. Накройте крышкой и выключите огонь. Оставьте яйца в таком виде на 4-5 минут.
4. Добавьте 1 1/2 столовой ложки рикотты, 1/4 стакана пюре из авокадо и одну столовую ложку хариссы в каждый тост.
5. После того, как яйца приготовятся, вынуть их из воды (убедившись, что нет лишней жидкости) и выложить на тост.
6. Украсить зеленым луком и подавать.

Вкусный и пикантный, всего 6 ингредиентов. Это лакомство на 293 калории идеально подходит для сервировки, когда у вас есть гости на ночь!

Состав:

• 12 унций фарша
• 6-8 яиц
• 1/2 стакана молока
• 1 1/2 ч. Л. Прованских трав
• соль и перец по вкусу
• 1 фунт сырого измельченного картофеля (измельчите самостоятельно или купите замороженные сырые картофельные оладьи)
• 1 стакан тертого сыра
• 2 стакана измельченной капусты

Направление:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов и выстелите форму для пирога пергаментной бумагой.
2. Обжарьте колбасу до полной готовности и крошки. Снимите с огня и дайте немного остыть.
3. Взбейте яйца, молоко, соль и перец и прованские травы.
4. Добавьте тертый картофель, 2/3 стакана сыра, капусту и колбасу. Смешайте до однородности.
5. Перелейте смесь в форму для выпечки и полейте оставшимся сыром. Слегка накройте фольгой и запекайте 30 минут или до застывания. (Примечание: если вы используете тертый картофель, это может занять немного больше времени.Браун выпекается быстрее). Снимите фольгу, увеличьте огонь до 400 или 450 и запекайте еще 10 минут или пока сверху не станет золотисто-коричневого цвета. Дать постоять 10 минут, порезать и подавать.

Нет времени готовить завтрак утром? Почему бы не сделать это накануне вечером? Немного усилий вечером сэкономит вам массу времени утром. При 211 калориях это идеальный протеиновый завтрак на вынос!

Состав:

• 1 стакан черники (свежей или замороженной)
• 1 столовая ложка апельсинового сока
• 1 столовая ложка семян чиа и 1/3 стакана семян чиа
• 1 стакан несладкого миндального молока без сахара
• 1/2 стакана светлого кокосового молока
• 1 чайная ложка ванили (по желанию)
• 1-2 ч.л. кленового сиропа
• 3 столовые ложки натурального арахисового масла (плюс еще на порцию)

Направление:

1. В небольшую сковороду или кастрюлю добавьте чернику и апельсиновый сок.Нагрейте на среднем или сильном огне до появления пузырьков. Уменьшите огонь до среднего и варите 2 минуты, периодически помешивая. Снимите с огня и добавьте 1 столовую ложку семян чиа. Перемешайте.
2. Разделите этот компот на 3 небольших сервировочных блюда и поставьте в холодильник для охлаждения.
3. Добавьте миндальное молоко, кокосовое молоко, ваниль (если используется), кленовый сироп и арахисовое масло в блендер. Смешайте, чтобы смешать. Добавьте 1/3 стакана семян чиа и пульс, чтобы смешать. Будьте осторожны, чтобы не смешать полностью, ведь вы хотите, чтобы семена чиа были целыми.
4. Достаньте компот из холодильника. Равномерно распределите смесь для пудинга с чиа поверх компота.
5. Накройте и поставьте в холодильник на 1-2 часа (лучше всего на ночь).
6. Подавать с добавлением арахисового масла или свежей черники. Продержится в холодильнике 3-4 дня!

5. Открытый омлет с фетой

В этой версии есть листовая зелень, помидоры и фета, но прелесть этого омлета в том, что вы можете добавлять его как хотите! Проверить это:

Состав:

Для жареных помидоров

• 1 стакан разрезанных пополам виноградных помидоров
• 1 чайная ложка оливкового масла
• щепотка кошерной соли
• перец черный по вкусу
• веточка тимьяна или орегано

Для омлета

• 3 больших яйца
• 1/8 чайной ложки соли
• перец черный по вкусу
• 1 чашка молодого шпината
• 1 унция измельченного сыра фета

Направление:

1. Разогрейте до 400 градусов.Выложите помидоры на противень, сбрызните оливковым маслом, солью, перцем и свежей зеленью. Жарить 12-15 минут.
2. Взбить яйца в средней миске с небольшим количеством воды, соли и перца.
3. В сковороду среднего размера с антипригарным покрытием на среднем огне влейте половину яичной смеси. Готовьте до готовности, 2-3 минуты, переложите на тарелку и повторите с оставшимся яйцом.
4. Посыпьте яйца помидорами, шпинатом, сыром фета, солью и перцем.

Вам нужен завтрак, который вы можете съесть, выбегая за дверь? Вот эти кексы! И опять же, из-за 92 калорий на маффин не нужно беспокоиться о своем завтраке!

Состав:

• 1/2 стакана кокосовой муки
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• щепотка мелкозернистой морской соли
• цедра 2 лимонов
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1/2 стакана молока на ваш выбор
• 1/2 стакана меда
• 4 яйца
• 4 столовые ложки растопленного кокосового масла

Направление:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.Выровняйте форму для маффинов вкладышами.
2. В большой миске смешайте кокосовую муку, семена чиа, пищевую соду, соль и цедру лимона.
3. В другой миске смешайте яйца, ваниль, молоко, мед, кокосовое масло, лимонный сок и яблочный уксус.
4. Вылейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте до полного растворения.
5. Вылить тесто в форму для маффинов.
6. Выпекайте 20-25 минут или пока зубочистка не выйдет чистой, если положить ее в центр.

Когда вы пытаетесь есть чисто и похудеть, блины обычно не подходят. Что ж, из 117 калорий на блин этот рецепт — исключение! Пожалуйста!

Состав:

• 1 столовая ложка льняного льна
• 6 столовых ложек теплой воды
• 3/4 стакана яблочного соуса
• 1 чашка овсянки
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 2 столовые ложки жидкого кокосового масла, плюс немного для выпечки
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1/4 чайной ложки соли

Направление:

1. Смешайте льняное семя с теплой водой в блендере и отставьте.
2. Когда льняная смесь станет липкой (около 5-10 минут), добавьте остальные ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы. Тесто должно быть густым, но при необходимости можно добавить еще воды, чтобы его разбавить.
3. В большой сковороде нагрейте кокосовое масло и влейте 3-4 столовые ложки жидкого теста. Готовьте на среднем огне, пока края не станут матовыми, переверните блин и запекайте с другой стороны в течение минуты или двух.

Поверьте, ваши тосты еще никогда не были такими вкусными!

Состав:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 желтый перец, нарезанный кубиками
• 2 нарезанные зеленые луковицы
• 8 помидоров черри, четвертинками
• 2 столовые ложки нарезанных черных оливок
• 1 столовая ложка каперсов
• 4 яйца
• 1/4 чайной ложки сушеного орегано
• перец черный по вкусу
• свежая петрушка, для сервировки (по желанию)
• Гренки из цельной пшеницы для сервировки (по желанию)

Направление:

1. Разогреть масло на сковороде, добавить нарезанный кубиками перец и лук.Готовьте на среднем огне до мягкости. Добавьте помидоры, оливки и каперсы и готовьте еще минуту.
2. Расколоть яйца на сковороде и сразу же взбить. Добавьте орегано и черный перец и продолжайте перемешивать до готовности яиц.
3. При желании подайте тосты. Сверху посыпьте петрушкой и наслаждайтесь.

Не задирайте нос при мысли о салате на завтрак! Этот палео-дружественный завтрак богат полезной зеленью и белком. Вы не ошибетесь!

Состав:

• 1 4.Банка сардин на 375 унций
• 2 яйца
• 1 стакан рукколы
• 5 столовых ложек нарезанных маринованных артишоковых сердечек
• морская соль и черный перец по вкусу

Направление:

1. Разогреть духовку до 375 градусов
2. Поместите сардины в небольшую миску и вилкой разомните мясо. Добавьте артишок и перемешайте.
3. Поместите смесь сардины и артишока в емкость, пригодную для духовки. Поверх смеси разбить яйца, посыпать солью и перцем.
4. Выпекать 10–12 минут или пока яйца не приготовятся по своему вкусу.
5. Подавать с рукколой.

Сытные и сбалансированные, это лучшие 220 калорий, которые вы будете есть за весь день!

Состав:

• 1/2 среднего зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 желтый лук, нарезанный кубиками
• 2 унции нарезанной нежирной ветчины
• 2 ч.л. несоленого масла
• 4 больших яйца
• 1/2 стакана нежирного сыра чеддер
• щепотка черного перца
• 4 маленькие лепешки из цельнозерновой муки
• 1/4 стакана сальсы

Направление:

1. Растопите масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или медленном огне.
2. Взбить яйца с зеленым перцем, луком и ветчиной. Вылейте смесь в сковороду и перемешивайте 1-2 минуты или пока яйца не достигнут желаемой плотности. Посыпать сыром и добавить черный перец.
3. Равномерно распределите яичную смесь по центру лепешек.