Рывок гири как правильно делать: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Рывок гирь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги шире линии плеч. Возьмите гири в руки. Руки должны быть расслаблены.
2. Отведите гири за ноги, для придания максимального ускорения рывку и не сгибая руки в локтях, поднимите их над головой.
3. Опустите руки вниз и не сгибая их отведите гири за ноги.
4. Повторите упражнение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок гирь» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок гирь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гирь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Комплексный жим гантелей

Комплексная растяжка дельт

Круговые движения плечами

Круговые движения руками

Подъём плеч

Подъём рук перед собой в тросовом тренажере

Подъем штанги на плечи

Растяжка дельт

Рывок гирь
Author: AtletIQ: on

Рывок гирь — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири? Мой путь!

К статьям

Разберем с вами подготовку, обратим внимание на основные принципы подготовки, поговорим про федерацию, рассмотрим мое выступление в армейском рывке гири на золотом тигре

28 Сентября 2021г. 20ч. 03м.

Что такое армейский рывок?

Армейский рывок гири (АГР) — это 12 минут работы в рывке гири одной рукой с неограниченным количеством смены рук. Вес гири 24кг, 32кг для мужчин и 16, 24кг для девушек (для любительских категорий предусмотрены гири меньшего веса). Придумали данный вид спортивной деятельности в вооруженных силах России.

 Для успешного выполнения армейского рывка нужно несколько основных компонентов

• силовой запас в нужных мышечных группах
• специфическая выносливость мышц предплечья
• устойчивость к закислению
• техническое мастерство
• тактическая подготовка
• работоспособность кардио-респираторной и сердечно-сосудистых систем, МПК

Что интересно занимаясь кроссфитом, у меня уже были готовы почти все компоненты, мне оставалось, вспомнить движение, привести в тонус специфические мышечные группы (к примеру трапеции, боковые мышцы корпуса, мышцы предплечья). Доработать технические моменты, и что самое главное для меня – это продумать тактику и отработать ее. Поэтому именно в моих условиях мне достаточно было всего лишь месяца, чтобы выйти и попробовать замахнуться на высокие результаты. Допустим в классическом рывке гири, я бы не смог за такой промежуток времени подготовить мышцы предплечья, там все-таки одна смена руки и стоять 5 минут на каждую руку я точно не готов, это надо хорошенько потренировать специальными методами, на которые в кроссфите конечно на это времени лишнего нету, а на армейский рывок я считаю можно подготовиться параллельно.

Я бы выделил несколько основных тренировочных приемов для улучшения показателей в армейском рывке.

1. Силовая работа (тяги, взятия штанги на грудь в стойку, рывок штанги в стойку). Цель – увеличение 1ПМ. Работы в диапазоне повторений 1-10 повторений.
2. Серии рывков гири 40-80 повторений, через отдых до 3 минут, думаю будут основными в подготовке. Количество серий от 2-6 в зависимости от уровня, а также от другой нагрузки, выполняемой в подготовке. Например, я себя объемом серий не грузил, так как у меня еще тренировка по кроссфиту. Серии как правило выполняются по определенному количеству повторений на каждую руку, скажем если вам нужно набрать в сумме 60 повторений за серию, а ваша тактика в армейском рывке идти по 10 повторений на руку и, например, 22 темпом, то вы можете выполнять, например, по 15 повторений на руку и идти в 23-24 темпе.
3. Работы по темпу и объемные задания. Например, выполнить 8-10 серий друг за другом без отдыха 10+10 рывок гири + 60-90 секунд легкой циклической работы гребля/велик/бег. Цель подобной работы – отработка темпа + поддержание пульса и смена на легкую деятельность без полного отдыха, друг за другом. В данном задании выше предполагаемого темпа идти не нужно, а можно даже слегка ниже.
4. Специальные работы для улучшения отдельных элементов техники, а также укрепление мышц кисти и предплечья. Например, серии подрывов гири 15-30 повторений на руку с соревновательной гирей или гирей чуть большего веса. Висы на турнике, фермерские прогулки с гантелями или гирями, удержание гантелей на время (можно с расширителями), подтягивания или висы на канате. Удержание гирь над головой (для улучшения фиксации над головой, если есть проблемы).
5. Минимум один раз в неделю я бы рекомендовал длительную аэробную нагрузку на пульсе до 140 уд/мин, например, гребля или бег 30-60 минут.

Так же у меня подготовлен огромный курс, книга «функциональная машина» там вы сможете изучить все тонкости и нюансы подготовки, подгонять под себя или под тренировки атлетов с самыми разными целями, научитесь все это совмещать складывать в тренировочные дни, недели, месяцы, как совмещать между собой и многое другое, если кому интересно – подробности здесь

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 250.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от
1 150.00 р.

Что делал, как тренировался?

Итак, давайте рассмотрим мою подготовку и вернемся на месяц назад. Примерно тогда я и принял решение сделать в армейском рывке гири более 250 повторений и выполнить норматив федерации РСГС. К этому вопросу еще вернемся попозже.

Давайте рассмотрим записи из моего дневника тренировок, вы видите только задания, относящиеся непосредственно к рывку гири, это была специальная подготовка. Общая физическая подготовка у меня так же продолжалась в рамках тренировок по кроссфиту по плану fanatic team.

1 рывковая тренировка

Выполнить 3 серий:

• 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
• 40 (20+20) рывок гири 24кг
  Отдых между сериями 2-3 минуты.

 2 рывковая тренировка

Работа с кардио-тренажерами.
А. Выполнить на время:

• 30 калорий Assault Bike
• 60 рывок гири 32кг
• 30 калорий Assault Bike
  Время — 6.23

Отдых 3 минуты

Б. Выполнить на время:

• 30 рывок гири 32кг
• 60 калорий Assault Bike
• 30 рывок гири 32кг
  Время — 6.46

 3 рывковая тренировка

А. Легкая прикидка, почувствовал темп.

• Рывок гири 100 повторений 32кг (10+10 делал)
  Время было 4. 35, темп поймал вроде.

 Б. Рывок гири 32кг

• 40 повторений (20+20 повторений)
• 60 повторений (15+15+15+15)
  • Перед 60 повторами отдохнул минуты 3

 4 рывковая тренировка

• рывок гири 16кг 120 повторений (60+60)

 5 рывковая тренировка

Выполнять каждые 5 минут, 3 серии:

• 60 рывок гири 32кг (10+10+10+10+10+10)

 6 рывковая тренировка

Сделал в рамках подготовки к армейскому рывку.
8 раундов:

• 10 рывок гири одной рукой 32кг
• 10 рывков гири другой рукой 32кг
• 10 калорий байк в легком режиме

 Главной моей задачей было, это набрать некоторый объем работы с гирей в рывке, а также работа над темпом, кстати работе над темпом я уделил самое пристальное внимание в этот раз, все задания я выполнял примерно в том темпе в котором планирую идти. Ведь кто смотрел мою первую попытку в армейском рывке, я не верно выбрал темп и устал очень рано, эту ошибку я запомнил и поработал над ней. Так же у меня была проблема с левой рукой, а именно в фиксации над головой, с левым плечом я давно маюсь. В общем по мимо темпа, специально старался левой рукой хорошо фиксировать гирю над головой, на сколько это возможно.

На первой тренировке я поработал с гирей 24кг, поработал по 20 повторений. То есть смотрите я для себя тактику на армейский рывок с гирей 32кг сразу выбрал, это работа по 10 повторений, а значит работы на легких гирях проводить с большим количеством повторений на руку, что бы предплечье привыкало к специфичной нагрузке и при работе 10 повторений свободно давало продолжать задание. 

На второй тренировке я уже отработал с гирей 32кг, совместил его с байком, поработал на дыхании, отработал темп, почувствовал гирю. Главной тренировкой стала третья, на ней я прикинул темп и зашел на 100 повторений, мне было важно понять для себя смогу ли достоять до конца, и после этой прикидки я точно понял, что достою! Но дождитесь главного подхода. После 100 повторений я еще сделал 40 повторений по 20 на руку и 60 повторений по 15 на руку, этим заданием я дополнительно нагрузил предплечье, что бы по 10 повторений я уже точно шел без проблем. На одной из тренировок я дернул спину, поэтому в субботний день сделал работку с весом 16кг, но сделал по 60 повторений на руку, опять же с заделом для предплечья.

Пример полной тренировки в рамках подготовки к соревнованиям в стиле кроссфит

1. Проработка. Выполнить 1-2 серии:

• гиперэкстензия 30 повторений
• приседания с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
• выпады с внутренней боковой тягой резины 10+10 повторений
• взятие одной гири в сед 10+10 повторений
• приседания с гантелей над головой 8+8 повторений
  Все упражнения выполняются подконтрольно и с умеренными весами.

2. Стойка на руках без стены.

• Выполнить 4-6 серий, в каждой максимальное время стойки (стоим в квадрате 2х2 метра, можно топтаться).

3. Силовая работа. Выполнить 3 серий:

• 2 толчок штанги со стоек 80-90кг
• 40 (20+20) рывок гири 24кг
  Отдых между сериями 2-3 минуты.

4. Интервальная работа. Выполнить 8 серий:
   За 2 минуты работы собрать максимальное количество:

• 10 метров ходьба на руках
• 10 (5+5) толчки гири по длинному циклу 32кг
• остаток времени строгие подтягивания на турнике
  Отдых 1 минута между сериями.

5. Работа в течении 20 минут в свободном режиме:

• 20 метров ходьба с гантелей над головой в одной руке 22кг
• 20 метров ходьба с гантелей над головой в другой руке 22кг
• 20 поочередные русские махи с гирей 24кг
• 20 приседаний Казак
• 20 метров фермерская переноска двух тяжелых гантелей 32кг
• 20 проносов ног на параллетах
• 20 горизонтальные подтягивания на кольцах

Как видите другой работы было не мало и гимнастика, и силовая работа, и комплексы, то есть я готовился, почти не отходя от графика по кроссфиту, буквально немного добавил специальной работы с гирей.

Список упражнений

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Приседания с внутренней боковой тягой с резиной

Выпады с внутренней боковой тягой с резиной

Взятие одной гири в сед

Приседания с гантелей над головой

Стойка на руках без стены

Толчок штанги с груди

Рывок гири

Поочередные русские махи с гирей

Приседания казак

Фермерская прогулка с гантелями

Пронос ног на параллетах

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Ну что возвращаемся на помост! К 12 бесконечным минутам. Честно признаться очень переживал и словил небольшой мандраж, но который сыграл в плюс, как только я вышел на помост и взял гирю, по ощущениям я как будто работал с гирей меньшего веса, очень легко летела, это как в легкой атлетике так как бежишь на соревнованиях, на тренировках не можешь повторить, мандарж нужен, но он должен играть в плюс, что бы играл в плюс, тот вид деятельности, который ты выбрал — должен быть действительно твоим, ты должен быть уверенным в своих силах, тогда все получится! Вот, например, в десятиборье у меня была проблема с барьерным бегом, каждый раз выходя на дорожку на соревнованиях я их баранил, вот как раз из-за мандаража, который играл в минус, я слишком волновался и боялся, а бояться нельзя, чтобы не бояться у тебя должен быть план действий в голове, который ты идешь и выполняешь, который ты отработал как раз на тренировках. 

Как вы видели в разборе тренировок у меня вышло 6 основных тренировок под рывок + по мелочи в разминках держал гирю и перед стартом сделал 2 минуты по темпу. Так же прошу обратить внимание, что эта подготовка подходит только для меня, так как у меня достаточный силовой запас, если по простому — я трачу не много двигательных единиц на каждый повтор рывка, то есть специально над силой мне не нужно было работать, разве что поддерживать уровень, например за два дня до рывка я сделал подрывы и взятия штанги на грудь весом 140кг, что означало, что мои мышцы готовы по силе, оставалось зарядить другие мышечные группы под специфику, что я и сделал, например боковые мышцы корпуса — на первых двух тренировках чувствовали сильное перенапряжение в рывке гири.

В отличие от классического рывка гири, армейский рывок разрешает не ограниченное количество смены рук, поэтому для успешного выполнения задания силовой прогресс в таких упражнениях как становая тяга, взятие штанги на грудь и рывок штанги, могут стать решающими, остается вопрос, сможете ли вы после 6 минут продолжать выполнять рывки. Ну и не стоит скидывать со счетов мою некую предрасположенность к подобным упражнениям, например, вспоминаю — как практически не работая с гирями я с первого же раза в комплексе выполнил 60 рывков гири 32кг не ставя гирю на пол, вспомните себя, не держа гирю в руках, вы могли рвать уверенно гирю весом 32кг? Думаю, не многие. Ну и так же не стоит сбрасывать со счетов наставления Ивана Денисова и помощь в технических нюансах.

Так же в этот раз я взял уже хорошо обработанную душку гири, на первой попытке я работал с новой гирей и без обработки, там предплечье уехало в другой город и еле-еле выжил, в этот раз предплечья даже не почувствовал, но сорвал мозоль в районе 8 минуты.

Итак, я себе ставил задачу выйти на 250 повторений, именно для того что бы выполнить норматив МСМК в данной федерации. Теперь давайте, что бы не было вопросов. Есть официальное министерство спорта, которое выдает звания и часто за определенное звание и на определенных должностях за мастеров идет прибавка к зарплате. Этот норматив установила федерация РСГС, и это их право, но звание выдается уже не министерством спорта, а федерацией. Как вы знаете федерациям выгодно ставить не завышенные нормативы, тем самым они повышают массовость. В общем честно сказать, у меня как-то язык не поворачивается назвать себя МСМК в гиревом спорте, наверное, правильно будет говорить МСМК в армейском рывке по версии федерации РСГС, наверное, как-то так, как в пауэрлифтинге. Да на самом деле, это очень круто, когда есть альтернативные федерации, вот только они умудряются сраться друг с другом, это конечно минус, а так для атлетов, одни плюсы, больше соревнований + федерации между собой меряются, стараются сделать лучше, короче мне все нравится, разве смог бы я вот так взять просто и выступить в гиревом спорте на таком турнире? Думаю, без альтернативной федерации я бы никогда и не опробовал.

 Ладно возвращаемся к рывку. Так как я взял верный темп и не загнал себя раньше времени, честно признаться я так хорошо ощущал себя особенно где-то 7 минуты, прям знаете, как будто бежал такой хороший потный кросс в парке с музыкой в ушах, я думаю даже пульс был не очень высоким, вспомните мое состояния на первой прикидке я там высунул язык в районе 5 минуты и дальше выживал, просто окунулся в адские 7 минут, здесь же я продолжал работать и сохранять концентрацию. В голове постоянно держал темп, так подорвал расслабился, чуть пауза с гирей над головой и так далее, делаю 10 повторений меняю руку, пока меняю руку чуть восстанавливаюсь, реально на каждой смене руки я как будто выполнял глоток свежих сил, которого хватало ровно на 2 рывка, и я снова терпел.

Задышал после 60 повторений, сильно задышал после 120 повторений. Тяжело стало после 8 минуты и крайне тяжело в районе 10 минуты, прям были мысли поскорее закончить, когда на табло осталось меньше двух минут, силы стали возвращаться ко мне, когда осталась 1 минута я уже успокоился, так как понимал, все хорошо, я это сделал, я чуть замедлил темп и просто докидал гирю, во-первых, у меня была задача сделать 250 повторений, а все остальное не важно, во-вторых так как я сорвал мозоль, я старался чаще сменить руку, чтобы не дорвать ладонь еще сильнее. По ощущениям даже на сегодня есть запас выйти на 260 и более повторений. Но когда я решусь на повторную попытку, я не могу сказать, пока нет желания, хочется теперь побольше подвигаться в кроссфите.

По итогу ребят я выполнил намеченный мной норматив 250 повторений и МСМК по версии федерации РСГС. Выполнил одну из поставленных целей. Чего и вам желаю, ставить цели и добавиться их, пусть это будут даже самые мелкие цели, начните именно с них, всего вам хорошего и до новых встреч!

ИНТЕРЕСНОЕ

Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири? Мой путь!

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Как убрать подкожный жир?

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Вредные упражнения на плечи

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от
3 450. 00 р.

Подробное руководство по рывку гири: форма, ошибки и многое другое

Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свою силу и мощность, или вы занимаетесь выносливостью, стремясь развить серьезную мышечную выносливость, рывок гири является блестящим двигаться для вас, чтобы учиться. Не буду врать: рывок гири — очень технически сложное упражнение. Но как только вы освоите его и интегрируете в свое программирование, вы получите всевозможные преимущества в мощности, силе и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным крутым парнем.

Считайте это руководством своим ресурсом по рывку гири. Вместе мы рассмотрим следующее:

• Преимущества рывков гири
• Мышцы, прорабатываемые рывком гири
• Переход к рывку гири
• Форма и техника рывка гири
• Топ-3 ошибки в рывке гири
• Включение рывка гири в вашу программу
• Вариации рывка гири

takoburito/Shutterstock

Польза рывков гири

Польза рывков гири поистине огромна. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличивают мышечную силу, не рискуя получить повторяющиеся стрессовые травмы, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. А спортсмены-силовики также пожинают плоды высокоинтенсивных кардио (будем честными, мы избегаем их, как чумы), развивая силу, которая поможет доминировать на подъемных платформах. Все выигрывают.

Малоинтенсивное, но высокоинтенсивное кардио

Независимо от того, страдаете ли вы подошвенным фасциитом или просто ищете высокоинтенсивные упражнения, не требующие ударов суставами, рывки гири вам в помощь. чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости, оставаясь относительно щадящими для ваших суставов. Поскольку вы начинаете движение бедрами, выполняете его с высокой тягой и хватаете гриф над головой для крупного финиша, вы буквально переносите вес с (над) головы на пальцы ног, а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций. Вам не потребуется слишком много раундов, чтобы почувствовать жжение кардио, и поверьте мне — вы никоим образом не назовете этот тип кардио скучным.

[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте этот малоинтенсивный комплекс упражнений с гирями]

Развитие (предельной) мощности

Мощность — сложная вещь, но когда мы говорим о штангах и гирях, все становится немного проще. С точки зрения подъема (и физики) мощность относится к количеству силы, генерируемой за определенный промежуток времени. (Некоторые любят обобщать мощность, называя ее силой плюс скоростью. ) Подумайте об этом так: вы разогреваетесь, выполняете разгонные подходы и садитесь под штангу для подхода из четырех тяжелых приседаний. Если вы с усилием (каламбур) выполняете первые два, а штанга движется относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно перед двумя последними.

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Послушайте, чем быстрее вы сможете двигать нагруженный гриф, тем физически сильнее вы будете в данном подъеме. (Это придает силу пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не так уж и жаль).

Быстрое движение рывка гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы, не только для лифтеров, ищущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонках или делали спринты, вы знаете, что вам нужен этот прирост силы — способность сразу перейти от нуля к большому — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки гири сделают именно это.

Ваши мышцы становятся более подвижными и стабильными

Рывок гири может показаться движением, основанным исключительно на импульсе, и некоторые его части определенно таковыми являются! Но удивительная вещь в этом подъеме состоит в том, что , чтобы сделать его правильно, ваше тело должно развить впечатляющую подвижность и отличную стабильность. Мобильность, потому что ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы переносить вес от высокой тяги и над головой.

Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно стабильным, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые проходят ваши плечи, контролируя как жим в верхней точке подъема, так и внезапный спуск обратно вниз.

Улучшение кинестетического восприятия

Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы выполнить это упражнение правильно (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно). Практика этого подъема, следовательно, значительно повысит ваше кинестетическое осознание, то есть вашу способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться в нем. Плохая кинестетическая осознанность улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас это получается лучше, когда гриф перестанет бить по предплечью в верхней точке подъема (это будет славный день).

Image from Video Image Guy / Shutterstock

Какое это имеет значение (кроме пощады ваших предплечий)? Что ж, улучшенное осознание тела определенно приводит к лучшему спортзалу — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете сохранять устойчивость на траектории штанги во время тяжелых подъемов. Но это также приводит к лучшей жизни. После того, как я начал делать такие сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Что о многом говорит, учитывая, что я провел большую часть своего детства со сломанными пальцами из-за, ну… неуклюжести и неуклюжести.

Мышцы, прорабатываемые рывком гири

Все. Конец раздела.

Шучу. (Вроде.)

Рывок гири — это великолепная тренировка всего тела, причем в полном смысле этого слова. Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировка рывка гирь была более эффективной, чем круговая тренировка со свободным весом и собственным весом в улучшении максимального потребления кислорода 9.0009 (макс. VO2) из ​​семнадцати молодых женщин-спортсменов о максимальном потреблении кислорода. (1) Итак, улучшение мышцы сердца? Проверять.

Маятниковая часть рывков с гирями невероятно эффективна для активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как высокая тяга и, в конечном итоге, толчок в конце эффектны для ваших верхних широчайших, трапециевидных мышц и дельт. Даже ваши икры получают удовольствие, когда вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу гири стабильностью вашего тела.

https://youtu.be/RkY1Ll1FEKsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать идеальный рывок гири | Образ жизни с гирями (https://youtu.be/RkY1Ll1FEKs)

И, наконец, хотите ли вы улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои сумки с продуктами за один раз (абсолютно никто не пытаясь сделать несколько походов за продуктами в этом доме), рывок гири отлично подходит для вашей силы хвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать гирю во время высокой тяги и опускания, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.

Переходы к рывку гири

Махи гири

Начните, поставив ноги примерно под бедра, поставив гирю на землю примерно в двух футах от себя. Наклонитесь вперед в бедрах — не опускайтесь в присед! Представьте, что вас бьют в живот, и это должно помочь — до тех пор, пока вы не сможете надежно схватить ручку звонка обеими руками. Это движение полностью зависит от ваших бедер, поэтому используйте импульс, полностью созданный вашим движением бедер, чтобы вернуть гирю между ног. Держите спину в нейтральном положении и, когда гантель качается позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, что вы можете ударить себя гантелью, просто дайте сигнал предплечьям, чтобы защитить внутреннюю часть бедер.

[Для получения дополнительной информации, вот наше полное руководство по изображению идеальных махов гирей]

https://youtu.be/X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Трюк с ведром: исправьте махи гирями! (https://youtu.be/X12k2AiJuwE)

Затем резко (бедра! бедра! бедра!) вперед, пока колокольчик не поднимется примерно до уровня груди. Промойте и плавно повторите. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не полностью согнутым, а хват нежным, но в то же время крепким. Как только вы освоитесь с замахом двумя руками, та же механика будет применяться к замаху одной рукой, который вам обязательно нужно освоить, прежде чем переходить к высоким тягам.

Ветряные мельницы с гирями

Если вы ищете гламур тяжелого колокола в своих руках, это не будет интуитивно понятным, но вы все равно должны это сделать. Отличное испытание (и способ улучшить) стабильность плеч и гибкость подколенного сухожилия, способность делать успешные ветряные мельницы с гирями в идеальной технике — отличный показатель того, сможете ли вы продолжить попытку рывка.

Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (очень легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на колокол над головой, сместив хват так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом рукоятки. Ваша рука должна проходить через раструб так, чтобы он удобно лежал с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью гири. (Мы поставили метку времени на видео ниже, чтобы начать с краткого руководства.)

https://youtu.be/LUIVagYcYr4?t=100Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://youtu.be/ LUIVagYcYr4?t=100)

При контролируемом дыхании проследите рукой без груза, следя за собственным телом, сохраняя зрительный контакт с весом — и набитым плечом — так, чтобы ваше тело образовывало треугольник с гирями, закрепленными над плечом. . Дотянитесь пустой рукой как можно ниже — исходя из гибкости, стабильности корпуса и формы тела, некоторые люди не могут продвинуться дальше икры, в то время как другие полностью коснутся земли пустой ладонью.

Любая крайность более чем приемлема: вы не ищете максимальной гибкости, но хотите убедиться, что вашим подколенным сухожилиям комфортно при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и стабильностью, чтобы удерживать вес прямо вверх на протяжении всего движения. Если они этого не делают, тяга кабеля и другие упражнения для повышения стабильности плеч, безусловно, необходимы, прежде чем погрузиться в дикий мир рывков гири.

Высокая тяга

После того, как вы действительно освоите махи гирями (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к высокой тяге. При замахе вся сила исходит от ваших бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между корпусом и гантелями, но в идеальном махе, конечно, руки ни в коем случае не должны тянуть вес.

Войдите в высшую тягу. Вы по-прежнему не будете дергать — вам потребуется больше контроля, — но в верхней точке замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы напрягете запястье, чтобы оно оставалось прямым. и ты заведешь локоть за ухо. Точно так же, как кто-то нежелательный находится позади вас, и вы хотите ударить его локтем по лицу. (Послушайте, мы используем любые метафоры, которые нам подходят.)

Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес от падения, поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем при обычном махе одной рукой.

Srdjan Randjelovic/Shutterstock

Подъем гири (и жим)

Если вы собираетесь выполнять рывок гири, часто бывает гораздо удобнее привыкнуть протягивать руку между рукоятью и гирей — чтобы избежать боли в предплечье — с грифом на уровне груди (как при взятии на грудь), чем пытаться сделать это над головой (как при рывке). Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок гири, сначала убедитесь, что вы можете эффективно выполнять взятие на грудь.

Начните с гири, лежащей на земле между ваших ног, с ручкой на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за рукоятку со смещением так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами находилась на одном уровне с изгибом рукоятки. Возьмитесь за гриф так, чтобы большой палец был направлен назад, прежде чем начать подъем. Начав с бедер (улавливаете ли вы тему?), водите гантелью вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы локоть при этом не выпирал.

Когда колокольчик достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокольчик, чтобы он удобно расположился на предплечье, а не хлопал по нему. (Это будет шлепаться и болеть, и не раз. Практика поможет). Чтобы перевести взятие на грудь в жим, вытолкните гирю из положения стойки (конечное положение взятия на грудь) вверх, как жим от плеч над головой. Верните его обратно по прямой траектории, вызывая вес обратно к груди контролируемым образом, вместо того, чтобы позволить руке опустить его по инерции.

[Узнайте больше в пошаговом руководстве по подъему гири и жиму гири]

Форма и техника рывка гири

Теперь вы знаете, почему рывки гири — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не уверен, как их сделать. Может быть, вы видели видео, и они выглядят ужасно сложными — так оно и есть. И это нормально: поехали.

Нулевой шаг: Начни назад

Печально известный сальто с запястья по понятным причинам является ужасной частью как толчков, так и толчков гири. Даже если вы уже профессионал в взятии на грудь, это все равно поможет при изучении рывка делать его в обратном порядке. Под этим я подразумеваю: возьмите гирю в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (вы можете использовать удобный мах, чтобы достать ее туда) и выжмите гирю над головой — обычный старый односторонний жим гирь.

Но с изюминкой! Суть в том, что вместо медленного и контролируемого опускания гири (что вы делаете при обычном жиме), вы перебрасываете гирю прямо над рукой, используя инерцию, чтобы позволить гире опуститься от жима к концу жима. махи гирями. Завершите этот процесс несколько раз, закрепив его в своей мышечной памяти, чтобы у вас было на одну вещь меньше для размышлений, когда вы начнете интегрировать больше шагов.

Первый шаг: махи гирями одной рукой

Теперь, когда вы освоили обратный процесс, вы будете выполнять шаги рывка гири в реальном порядке. Если вы находитесь на этом этапе своего процесса, то вы уже знаете, как выполнять четкие, эффектные махи гирями. Блестящий. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы обрести уверенность и чувствовать себя комфортно с колокольчиком в руке.

Шаг второй: высокая тяга

Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять гире опускаться вниз, как вы обычно это делаете при завершении замаха, вы собираетесь преобразовать замах в высокий тянуть. Чтобы сделать это, используйте последний импульс, чтобы активировать верхние широчайшие, трапециевидные и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокой тяги наклоните предплечье вверх (изменив угол наклона из примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы инициировать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса. Этот тонкий наклон поможет вам приземлить гирю на тыльную сторону предплечья, не поранив себя.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный 천안 아산 크로스핏 루프탑 (@crossfit_rooftop)

Шаг третий: протолкнуть

Я говорю протолкнуть, и я имею в виду протолкнуть, но я также совсем не это имею в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не выполняете высокую тягу, расслабляетесь в стойке, а затем делаете жим над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы объединиться в высокую тягу, и вы используете импульс от высокой тяги, чтобы протолкнуть руку через гриф и занять верхнюю позицию рывка. Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется некоторое время, чтобы войти в ритм.

Шаг четвертый: мах вниз

Точно так же, как вы тренировались в шаге 0, вы закончите свой первый рывок и перейдете к следующему повторению, перевернув гирю над рукой и позволив ей упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не бросайте чертову штуку), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.

Шаг пятый: поменяйте руки и повторите

Не поддавайтесь искушению сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только учитесь. Но убедитесь, что в пределах потребностей вашего тела вы сохраняете свои усилия даже с обеих сторон — так что тщательно считайте эти повторения!

Топ-3 ошибки в рывке гири

Слишком ранняя попытка подъема

Вам не терпится начать, и это здорово. Действительно. Но если вы полны решимости изучить это упражнение должным образом — а вы определенно должны это делать — вам нужно действительно прогрессировать в движениях. Вы наверняка повредите свои плечи, если у вас не будет необходимой комбинации гибкости и стабильности плеч, чтобы начать. Если вы не качаете бедра должным образом, как при махах с гирей, вы не сможете получить четкую траекторию движения гири, не говоря уже о воздействии на нижнюю часть спины, если вы не выполняете махи гирями. правильно. Достаточно сказать — не ныряйте в рывок гири из эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы заработать на попытках.

Забыв о дыхании

Это упражнение потребует много сил от вашего тела, и даже несмотря на то, что оно нам нравится, оно также может заставить вас забыть об основных телесных вещах. Как дышать. Пожалуйста, сделайте это. Как и в любом другом подъеме, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с плотным вдохом воздуха; сделать хороший выдох во время высокого подтягивания и рывка вверх; сделать быстрый вдох с гантелью в верхней точке подъема; и начать снова.

Держите поднимающую руку прямо

Если вы попытаетесь сразу перейти от замаха к рывку — без дополнительной тонкости высокой тяги — ваше предплечье действительно вас возненавидит. Чтобы гиря не упала на ваше предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно подтянуть гирю в верхней точке маха, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь гирю. Таким образом, ваше прямое запястье и смена направления позволят колокольчику просто петлять по вашей руке и предплечью, спасая вас от всегда страшного и болезненного провала.

Нияз Тавкаев/Shutterstock

Включение рывка гири в вашу программу

Рывок гири — это прежде всего сила, поэтому, даже если вы используете его в первую очередь для повышения выносливости, не переусердствуйте с повторениями. Если вы ищете кардиотренировку, чтобы закончить тяжелый рабочий день, используйте более легкий вес в трех подходах по 8 повторений (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.

Если у вас уже есть запланированный день интенсивной работы с гирями, вы можете включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это чрезвычайно требовательно, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполняете эти подходы. Если вы ищете тренировку на время, делайте рывки гири по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут. Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, три умеренно тяжелых подхода по 4-6 повторений (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами сделают свое дело.

Если в вашу программу еще не интегрированы гири и силовая работа, вы все равно можете работать рывками гири. Как и когда это будет сделано, будет зависеть от того, почему вы интегрируете подъемник с самого начала. Если вы в первую очередь хотите нарастить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему повторений с умеренным весом (три подхода по 4-6 повторений на каждую сторону) после того, как вы разогрелись в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (на грудь). и трицепс). Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, на которую не делается акцент в рывке гири) все еще будет готова к тяжелым нагрузкам.

Если вы пытаетесь подчеркнуть преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы, вам следует использовать этих щенков в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может трясти, лучше всего выбрать схему повторений с меньшим весом (три подхода по 8 повторений на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).

John Wollwerth/Shutterstock

Вариации рывка гири

Двойной рывок гири

Как только вы привыкнете к обычным старым рывкам гири, но захотите повысить уровень крутизны, сделайте двойной рывок гири. Те же технические движения, но баланс будет другим — потому что в каждой руке вы будете держать по колокольчику.

Рывок гантели

С гантелью вы не будете беспокоиться о том, что большой кусок железа плюхнется вам на запястье, и вы также не будете размахивать им, как гирей. С точки зрения траектории гантели рывок гантели больше напоминает толчок гири на грудь: вы будете держаться плотнее и ближе к телу при рывке гантели, а не выполнять махи, как с гирей.

Рывок штанги

И наконец — не для слабонервных, но если вы читаете это, мы уже знаем, что ваше сердце смеется перед лицом опасности — вариант рывка гири со штангой. Механика отличается, так как вы будете использовать обе руки, чтобы поднять шестифутовую штангу над головой, но преимущества такие же крутые.

Теперь вы знаете, как выполнять рывок гири

Практически все движения с гирями круты, но рывок гири действительно занимает первое место. С точки зрения нагрузки на мышцы и сердечно-сосудистую систему, механики всего тела и малой ударной силы всего тела, рывок гири — это упражнение, которое продолжает давать результаты. Вы просто должны научиться этому в первую очередь.

Избранное изображение через Jacob Lund/Shutterstock

Как улучшить рывок гири

Как совершенствовать рывок гири | Гири Кингз
перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

Рывок гири — одно из самых динамичных и практичных упражнений с гирями, и многие считают его важным элементом эффективной программы тренировок с гирями. Это взрывное движение укрепляет корпус, работает мышцы задней цепи и задействует все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Рывок включает в себя множество различных элементов, необходимых для тренировки с гирями, в том числе махи гирями. Прежде чем включать рывок в свою тренировку, важно ознакомиться с правильной техникой маха гирей. Рывок также помогает проработать мышцы плеч и может выполняться как альтернатива классическому жиму от плеч.

Рывок гири часто делится на два стиля прыжков. В этом видео оба броска демонстрируют наши мастера спорта по гиревому спорту Майк Салеми и Джастин Эндрюс из Mind Pump Media. Майк демонстрирует каждое падение, а затем объясняет конкретные движения, задействованные в упражнении, а также особые обстоятельства, в которых вы можете захотеть их использовать.

Первое падение (демонстрируется с 1:06 до 1:15) представляет собой более жесткую технику, в которой упор делается на производство энергии, а не на ее сохранение. Рассмотрите возможность использования этого метода, если вы готовитесь к рывковому тесту RKC, который требует выполнения 100 рывков в течение пятиминутного интервала. Поскольку эта техника менее техническая, очень важно, чтобы вы выбрали идеальное время. Чтобы избежать травм, держите гирю как можно ближе к средней линии и не бросайте гирю далеко от тела.

Пошаговое руководство: опускание

1.) Начните со стандартного положения шарнира на бедрах

2. ) Махи гири в положении над головой 9002 3 9002 ) Как будто вы бросаете баскетбольный мяч, дайте гире перевернуться через верхнюю часть вашей руки и бросьте ее

4.) Во время броска избегайте преждевременного вытягивания бедер и держите гирю как можно ближе к средней линии. вашего тела, насколько это возможно

5.) Подождите, пока ваше предплечье и таз соприкоснутся, прежде чем перейти к замаху

Второе падение (демонстрируется с 3:13 до 3:36) — это падение, используемое при занятиях спортом с гирями, так как это продолжительность и эффективность движение. Вместо мягкого броска, используемого в броске, используется штопорное движение, и гиря остается еще ближе к телу, а не выбрасывается. Правильное положение гири в руке будет под углом 45 градусов к основанию ладони (4:30).

Пошаговое руководство: опускание 2

1. ) Начните со стандартного положения шарнира на бедрах

2.) Махи гири в положении над головой