Рыбий жир бодибилдинг как принимать: полезные свойства продукта, правила приёма

полезные свойства продукта, правила приёма

Содержание

1. Чем полезен рыбий жир
2. Как правильно принимать рыбий жир
3. Вопросы и ответы

Наверное, каждый  человек, услышав про рыбий жир, вспоминает, как в детстве пытался уклоняться от родителей, пытавшихся напоить его этой полезной, но такой противной жидкостью.

Кто мог подумать, что взрослый человек, к тому же активно занимающийся бодибилдингом, будет пить рыбий жир, причем без принуждения, хотя он и не стал за эти годы вкуснее. Попробуем разобраться, чем же так хорош этот самый рыбий жир и почему его полезно пить не только детям, но и тем, кто занимается созданием собственной красивой мускулатуры.

Если раньше рыбий жир (масло, выделяемое из жировой ткани рыб разных пород),  продавался только в аптеках в жидком виде, то сегодня из него формируют капсулы в желатиновой оболочке, совершенно не противные на вкус. При этом в состав препарата добавляют еще и разные травы и витамины. Детский рыбий жир продолжают продавать в аптеках, но это все же для детей.

Чем полезен рыбий жир

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная,  применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения.  Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира. Низкая чувствительность означает затруднения с избавлением от веса. Повысить чувствительность можно, принимая омега-3 кислоты рыбьего жира. Даже небольшая доза рыбьего жира ежедневно, сжигает лишний жир на животе у людей, страдающих диабетом.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье. 

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

• ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
• для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
• для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма  за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?
— Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?
— Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?
— Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?
— Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?
— Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Рыбий жир в бодибилдинге, как принимать, польза для мужчин

Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.

Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.

Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.

Содержание

• 1 Полезные свойства
• 2 Как правильно принимать рыбий жир
• 3 Побочные эффекты
• 4 Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге

Полезные свойства

Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:

• стимулирует рост мышечной массы;
• активизирует процесс сжигания жировых отложений;
• снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
• укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
• подавляет развитие воспалительных процессов;
• противостоит образованию раковых клеток;
• снижает риск тромбообразования.

Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.

Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)

Watch this video on YouTube

Как правильно принимать рыбий жир

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

Побочные эффекты

В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге

Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.

Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.

ОМЕГА-3 ЖИРЫ И РОСТ МЫШЦ

Watch this video on YouTube

рыбий жир для бодибилдинга: каковы преимущества?

Рыбий жир обычно принимают для улучшения здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.

Тем не менее, бодибилдеры и другие спортсмены также используют эту популярную добавку из-за ее противовоспалительных свойств. Некоторые люди считают, что это может повысить мышечную силу, улучшить диапазон движений и обеспечить множество других преимуществ.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли рыбий жир улучшить ваши тренировки.

В этой статье рассказывается, следует ли принимать рыбий жир для занятий бодибилдингом.

Рыбий жир извлекают из тканей жирных рыб, таких как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (1).

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые считаются незаменимыми, поскольку вы должны получать их из своего рациона. Ваше тело не может производить их самостоятельно.

Несмотря на то, что существует несколько типов омега-3, два из них содержатся в рыбьем жире: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (2).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать не менее 8 унций (227 граммов) рыбы в неделю из-за содержания в ней жирных кислот (3).

Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они содержат менее активную форму — альфа-линоленовую кислоту (АЛК), чем рыба (4).

Краткий обзор

Рыбий жир, получаемый из жирной рыбы, богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.

Рыбий жир может быть полезен бодибилдерам благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Может уменьшить боль в мышцах

После тренировки часто возникает боль.

На самом деле, некоторые люди начинают чувствовать боль и скованность через 12–72 часа после незнакомой или изнурительной тренировки. Это называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая может быть вызвана воспалением в ваших мышечных клетках (5).

DOMS обычно поражает бодибилдеров и может снижать мотивацию к тренировкам и производительность (6).

В то время как массаж может уменьшить его симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с отягощениями (7, 8).

В ходе рандомизированного исследования 21 мужчина выполнил сгибание рук на бицепс после 8 недель ежедневного приема 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК). Рыбий жир ингибировал развитие DOMS и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо (9).

Аналогичным образом, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали 6000 мг рыбьего жира (содержащего 3000 мг ЭПК и 600 мг ДГК), значительно уменьшали тяжесть DOMS после сгибаний бицепсов и разгибаний коленей по сравнению с плацебо. (10).

Может улучшить качество тренировок

Некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировок.

Это потому, что их противовоспалительные свойства могут предотвратить или уменьшить снижение силы и диапазона движений в результате интенсивных упражнений.

В одном исследовании 16 мужчин принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) ежедневно в течение 8 недель, а затем выполняли 5 подходов по 6 сокращений бицепса. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший мышечный отек, чем те, кто принимал плацебо (11).

Другое 8-недельное исследование с участием 21 мужчины дало аналогичные результаты. Прием одинакового количества рыбьего жира ежедневно уменьшал временную потерю мышечной силы и диапазона движений после тренировки (9).

Более того, 6-недельное исследование с участием 20 тренирующихся мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету для снижения веса, показало, что ежедневный прием 4000 мг рыбьего жира (содержащего по 2000 мг ЭПК и ДГК) поддерживал или даже повышал -сила мышц тела (12).

Таким образом, рыбий жир может помочь сохранить мышечную силу наряду с диетой, которая является постоянным компонентом тренировок бодибилдеров.

Тем не менее необходимы дополнительные исследования влияния рыбьего жира на размер и силу мышц (13, 14).

Может способствовать здоровью мышц с возрастом

Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса снижается на 0,1–0,5% в год, при этом потери резко возрастают после 65 лет (15).

С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышечную массу, отчасти из-за снижения реакции как на силовые тренировки, так и на потребление белка (16).

Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повышать чувствительность ваших мышц к белкам и тренировкам с отягощениями, что позволяет увеличить размер и силу мышц с возрастом (17).

Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневный прием 4200 мг омега-3 (содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ЭПК) значительно увеличивает мышечный рост после физических упражнений у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми (18) .

Другие исследования также показывают, что рыбий жир может увеличивать или поддерживать мышечную массу у пожилых людей, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (19)., 20, 21).

Хотя эти результаты указывают на пользу для бодибилдеров среднего и старшего возраста, необходимы дополнительные исследования.

резюме

Благодаря своим противовоспалительным свойствам рыбий жир может предотвращать или уменьшать мышечную болезненность, препятствовать временной потере силы и объема движений после тренировки и улучшать мышечную чувствительность у пожилых людей. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для уменьшения DOMS, что является обычным явлением для многих бодибилдеров.

Тем не менее, недостаточно данных о его влиянии на размер или силу мышц (22, 23).

Тем не менее, может быть полезно принимать рыбий жир для общего состояния здоровья, особенно если в вашем рационе недостаточно пищевых источников омега-3, поскольку это масло связано с многочисленными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и уменьшение воспаления (24). ).

Если вы решите его принимать, бодибилдерам рекомендуется 2000–3000 мг ЭПК и ДГК в день.

Содержание ЭПК и ДГК в добавках с рыбьим жиром варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку пищевой ценности и размер порции.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки EPA и DHA, как правило, хорошо переносятся и могут безопасно приниматься в комбинированных дозах до 5000 мг в день (25).

Часто сообщаемые побочные эффекты рыбьего жира включают неприятное послевкусие, отрыжку, изжогу, дискомфорт в желудке и диарею (2).

краткий обзор

Хотя научных данных, подтверждающих использование рыбьего жира в бодибилдинге, в настоящее время немного, вы все же можете добавить его, если в вашем рационе не хватает пищевых источников омега-3.

Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA.

Эти жирные кислоты могут иметь несколько преимуществ для бодибилдеров, таких как снижение мышечной болезненности и менее выраженная DOMS. Они также могут помочь увеличить мышечную силу и диапазон движений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить и другие аспекты вашего здоровья.

Полезен ли рыбий жир для бодибилдинга?

Бодибилдеры, скорее всего, будут соблюдать тщательную диету и следовать строгому режиму тренировок, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Существует широкий спектр пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые могут помочь бодибилдерам в этом путешествии. Одной из таких добавок, которую они могут рассмотреть, является рыбий жир.

Рыбий жир — популярная пищевая добавка и мощный источник омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут помочь защитить от сердечных и воспалительных заболеваний. Его сторонники также предполагают, что они могут помочь повысить мышечную силу и улучшить физическую работоспособность.

В этой статье мы обсудим рыбий жир и его потенциальную пользу для бодибилдеров. Мы также рассматриваем возможные риски и предлагаем другие добавки для бодибилдинга, которые люди могут захотеть рассмотреть.

Рыбий жир — это пищевая добавка, получаемая из жирной рыбы, включая сардины, лосось, скумбрию, тунца и сельдь.

Производители могут использовать множество различных методов сбора рыбьего жира, но большинство методов обычно включают четырехэтапный процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование конечного продукта.

Рыбий жир содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Это
незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам. Тремя основными омега-3 жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК) и ее метаболиты докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Хотя овощи и другие растительные продукты могут содержать АЛК, организм не может использовать их так же легко, как ДГК или ЭПК. Поскольку рыба является богатым диетическим источником ДГК и ЭПК, люди могут употреблять рыбу для повышения уровня этих омега-3 жирных кислот. Те, кто не употребляет рыбу на регулярной основе, могут рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром.

Эти жирные кислоты могут играть различные важные роли в организме, включая:

• функцию клеточной мембраны, структуру и передачу сигналов
• регуляцию нервной системы
• контроль артериального давления
• свертывание крови
• толерантность к глюкозе
• воспалительные процессы

Кроме того, эти жирные кислоты могут также влиять на метаболизм скелетных мышц и функциональную реакцию после тренировки.

Рыбий жир может быть полезен для бодибилдинга. Это может включать следующее:

Уменьшает болезненность мышц

Когда человек интенсивно тренируется или использует новый режим, он, вероятно, почувствует болезненность и скованность мышц позже или на следующий день. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — распространенная проблема, которая, как предполагают исследователи, связана с микроскопическими разрывами мышц и воспалением.

Из-за напряженных тренировок бодибилдеры могут испытывать DOMS. Хотя массаж может помочь, исследование 2017 года предполагает, что рыбий жир может помочь уменьшить болезненность мышц. Другое исследование 2017 года также отмечает, что добавки DHA и EPA могут помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки.

Улучшает качество тренировок

ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбьем жире, могут способствовать повышению спортивных результатов. Во время или после тяжелых тренировок противовоспалительные свойства этих омега-3 жирных кислот могут защитить от снижения силы, гибкости и диапазона движений.

В небольшом исследовании 2018 года мужчины, принимавшие 2400 миллиграммов (мг) рыбьего жира, который содержит 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК, ежедневно в течение 8 недель, испытывали меньший мышечный отек, чем те, кто принимал плацебо.

В небольшом исследовании 2019 года мужчины, соблюдающие диету с ограничением калорий, принимали 4000 мг рыбьего жира, содержащего 2000 мг ЭПК и ДГК. Результаты показывают, что добавки с этими жирными кислотами могут поддерживать или даже улучшать силу мышц нижней части тела.

Тем не менее, исследования несколько ограничены, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, способствуют ли добавки рыбьего жира росту мышц или сохранению мышечной массы.

Предотвращает потерю мышечной массы из-за старения

С возрастом каждый человек естественным образом теряет мышечную массу, что врачи называют саркопенией. Исследования показывают, что по достижении 30-летнего возраста мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% каждый год, а после достижения 65-летнего возраста — еще больше.

Исследование 2015 года показывает, что ПНЖК могут помочь замедлить это естественное снижение мышечной массы и функции у пожилых людей. В исследовании также отмечается, что рыбий жир может быть полезен для предотвращения саркопении и поддержания физической независимости у пожилых людей.

Пожилым людям может быть сложнее нарастить мышечную массу. Это потому, что их тело не так хорошо реагирует на силовые тренировки и потребление белка. Однако противовоспалительные свойства рыбьего жира могут противодействовать этому эффекту у некоторых групп населения.

Рыбий жир также может повышать чувствительность мышц к белкам и силовым тренировкам. Исследование 2017 года показывает, что прием 4200 мг омега-3, содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ЭПК, увеличивает синтез нового мышечного белка у пожилых людей.

Однако, несмотря на то, что эти результаты свидетельствуют о потенциальной пользе для бодибилдеров старшего возраста, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, помогает ли рыбий жир наращивать и поддерживать мышечную массу.

Несмотря на то, что рыбий жир является натуральным и популярным продуктом, люди должны изучить возможные риски, прежде чем начинать новый режим приема пищевых добавок.

Хотя исследования противоречивы, некоторые исследования предполагают потенциальную связь между омега-3 и раком простаты. Исследование 2013 года указывает на повышенный риск рака простаты среди мужчин с более высокой концентрацией омега-3 жирных кислот в крови.

Также могут быть неприятные легкие побочные эффекты от использования рыбьего жира. These may include:

• unpleasant taste
• bad breath
• heartburn
• nausea
• gastrointestinal discomfort
• diarrhea
• headaches
• strong-smelling sweat

DOMS is a painful consequence of bodybuilding, and fish oil appears чтобы уменьшить симптомы. Однако его влияние на силу и размер мышц до конца не изучено.

Должен ли человек принимать добавки с рыбьим жиром или нет, зависит от его обстоятельств. Как правило, прием рыбьего жира может быть полезным, поскольку он может помочь при некоторых состояниях здоровья, таких как улучшение здоровья сердца.

При рассмотрении дозировки не существует абсолютного правила относительно необходимого человеку уровня омега-3. Во многих исследованиях используются количества от 1000 до 5000 мг. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что люди могут принимать добавки EPA и DHA в комбинированной дозе до 5000 мг в день.

Однако из-за возможных побочных эффектов в руководствах рекомендуется начинать с низкой дозы, прежде чем увеличивать ее до более типичного количества.

Существует целый ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают результаты в бодибилдинге. К ним относятся:

• Протеиновые порошки: Потребление протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, может увеличить потребление белка и улучшить спортивные результаты и восстановление. Существует множество источников белка, включая веганские варианты, которые могут помочь нарастить мышечную массу.
• Креатин: Эта добавка снабжает мышцы дополнительной энергией, что может повысить эффективность упражнений и помочь предотвратить травмы. Это также может помочь людям переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Веганский рыбий жир: Морские водоросли — веганский источник ЭПК и ДГК, сравнимый с рыбьим жиром. В исследовании 2013 года отмечается, что масла водорослей могут стать многообещающей и устойчивой альтернативой рыбьему жиру.

В качестве альтернативы, диета, богатая белком и другими питательными веществами из яиц, рыбы, мяса, молочных продуктов, овощей, бобов и бобовых, может помочь людям достичь своих целей в бодибилдинге.

Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Бодибилдеры могут найти полезные добавки с рыбьим жиром, поскольку они могут помочь уменьшить DOMS и увеличить мышечную силу и диапазон движений. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать эти утверждения.

Хотя побочные эффекты часто бывают незначительными, в рекомендациях говорится, что люди учитывают потенциальную связь между рыбьим жиром и раком простаты.

Имея это в виду, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.