Румынская тяга видео для девушек: РУМЫНСКАЯ ТЯГА / Попа как орех. Техника. смотреть онлайн видео от Тяжёлая привычка в хорошем качестве.

Румынская становая тяга: фото и техника выполнения

Содержание

• 1 Отличия румынской тяги от становой
• 2 Какие мышцы работают в отличии от классической
• 3 Румынская становая тяга: техника выполнения
  • 3.1 Рекомендации по выполнению тяги
  • 3.2 Типичные ошибки
• 4 Как делать румынскую тягу

Есть множество вариаций такого упражнения, как становая тяга. В зависимости от того, каким способом вы будете выполнять её, зависит, на какие мышечные группы будет ложиться основная нагрузка. Тяга румынская – одно из лучших упражнений для проработки задней части ног и ягодиц, благодаря чему оно обрело популярность среди девушек.

Её ещё называют становой на прямых ногах. В отличие от классического варианта, во время выполнения румынской, действительно не нужно приседать за штангой. Однако, ноги всё же должны слегка сгибаться в коленях для удобства выполнения.

Румынскую тягу вместо становой используют по нескольким причинам:

• Меняется акцент нагрузки со спины и передней части ног на заднюю. Поясничные мышцы получают нагрузку, но не в той же степени, как в становой. Из-за этого можно легко и эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• В плане техники румынская тяга намного проще, чем классическая. Поэтому многие тренера ставят новичкам для развития гибкости спины и растяжки ног именно её.
• Во время выполнения румынской используется меньший вес, чем вовремя становой. Это позволяет неопытному атлету привыкнуть к движению, а также улучшить тонус поясничных мышц перед выполнением классической тяги.

Отличия румынской тяги от становой

Выбор между становой и мёртвой тягой обуславливается множеством критериев. Несмотря на внешнее сходство, это два абсолютно разных упражнения, так как они задействуют различные мышечные группы.

Отличия становой и мёртвой тяги:

• Во время становой тяги, каждое повторение должно сопровождаться опусканием штанги на пол. Тогда как во время выполнения румынской, штанга постоянно находится на весу, не опускаясь на пол даже в нижней точке.
• Так как румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, икроножные мышцы и квадрицепсы бедра почти полностью выпадают из упражнения. Вместо этого при отводе таза назад и подъёма штанги, активизируются мышцы бедра и задняя часть ягодиц.
• При выполнении становой тяги разгибание корпуса в верхней точке должно доводиться до максимума, то есть позвоночник становится прямым. А в румынской это делать не только необязательно, но и нецелесообразно.
• Румынская тяга делает основной акцент на проработку ног, в то время как становая рассчитана на укрепление спины.

Среди девушек румынская становая тяга является одним из самых популярных упражнений. Благодаря эффективной прокачке и растягиванию ягодичных мышц, практика этого упражнения позволяет добиться эстетичности ягодиц.

Какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская тяга, как и говорилось ранее, нагружает в первую очередь ягодичные мышцы. Отведение таза назад во время опускания штанги очень эффективно растягивает эти мышцы, что становится отличным стимулом для их качественного роста. В этом также задействуются и бицепсы бедра.

Так же, как и становая, румынская рассчитана не только на ягодицы. Выпрямление корпуса осуществляется за счёт работы поясничных мышц. Во время подъёма они выпрямляют корпус и осуществляют около 30% всей работы.

Также активизируются мышечные группы запястья, предплечья, а также задняя дельта, трапециевидные мышцы, мышцы корпуса. Они помогают удерживать тело в правильном положении и отвечают за удержание штанги.

«>

Румынская становая тяга: техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые выделяют румынскую тягу в отдельное упражнение. Так как при правильной технике исполнения большую роль играет уровень растяжки мышц, нужно как следует размять целевые группы перед началом. В противном случае велика вероятность травмировать или растянуть мышцы и связки. Непосредственно к технике:

• Установите необходимый вес на штангу и возьмите её прямым хватом. Обратный и разнохват в этом упражнении недопустимы, так как при них возрастает нагрузка на поясничные мышцы.
• Ноги расставьте на расстояние чуть меньше ширины плеч.
• Сведите лопатки вместе, а взгляд направьте вперёд. Положение взгляда не должно меняться во время выполнения.
• Ноги выпрямите в коленях – допускается лишь небольшое сгибание.
• Хват штанги должен быть примерно на ширине плеч.
• Опускайте корпус со штангой в руках за счёт отведения таза назад и наклона верхней части тела. Ни в коем случае не следует прогибаться в спине – она должна быть постоянно прямой.
• Таз отводите назад не за счёт сгибания колен, а за счёт отведения назад ног целиком.
• Первое время вам будет достаточно тяжело опускать штангу ниже уровня колен. Причина в растяжке – со временем вы заметите, что становиться легче делать глубокие опускания.
• Вес в исходное положение должен подниматься за счёт работы спины и ягодиц.

В целом упражнение хоть и похоже на классическую становую, но имеет ряд нюансов, на которые хотелось бы обратить ваше внимание.

Рекомендации по выполнению тяги

Так как меняются целевые группы мышц, вес переносится с сильных разгибателей ног на сгибатели, а это будет влиять на рабочий вес. В румынской тяге вы никогда не сможете работать с тем же весом, с которыми работаете во время становой. Поэтому правильно рассчитывайте свои силы.

Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы проработать в первую очередь гибкость и эластичность связок и мышц. Если у вас с самого начала получается опускать штангу до уровня стоп, то считайте, что вы обладаете впечатляющей гибкостью.

Типичные ошибки

Есть ряд типичных ошибок, которые присущи не только новичкам, но и атлетам с опытом. Все они влияют на эффективность упражнения, а могут привести даже к травме.

• Взгляд всегда должен быть направлен вперёд – ни во время опускания штанги, ни во время её подъёма не меняйте положение головы.
• Показателем того, что вам нужно снизить вес на штанге, является округление спины. Это сигнал, что пояснице не хватает сил для выполнения, поэтому работать начала вся спина целиком.
• Некоторые спортсмены умудряются совмещать румынскую тягу со шрагами. Когда вы достигаете верхнего положения, ваши плечи не должны ни подниматься, ни опускаться – зафиксируйте их положение и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения.
• Ноги должны стоять на одном уровне – прочертите воображаемую линию, на которой будут размещаться ваши стопы. Иначе вы не только потеряете устойчивость, но и будете работать на искривление позвоночника.
• По поводу хвата – он должен быть прямым. Обратный хват не позволяет выполнять упражнение технически правильно, а разнохват создаёт крутящий момент, который пагубно влияет на здоровье поясницы.

Чтобы предотвратить травму спины, вы можете дополнительно использовать тяжелоатлетический пояс. Так как упражнение целенаправленно прорабатывает заднюю часть ног, то использование пояса не привнесёт в упражнение слишком больших изменений.

Как делать румынскую тягу

Румынская становая тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Гантели – отличный способ привыкнуть к технике выполнения, не рискуя здоровьем вашей поясницы.

Ещё это хорошо не только тем, что используются меньшие веса и можно акцентировать внимание на технике. Использование гантелей практичнее, так как их удобнее держать в руках. Может показаться, что это незначительный плюс, но попробуйте сами сравнить, как упражнение делается с гантелями и штангой. Тогда вы действительно прочувствуете разницу.

Существует вариант румынской становой тяги на одной ноге. Выполняется он, разумеется, с гантелями. Если вы берёте гантель в левую руку, то опорной ногой становится правая, и наоборот.

Слегка согнув опорную ногу в колене, вторую вы должны отвести назад, одновременно с этим наклоняя корпус тела вперёд. Наклоняться нужно до того положения, когда ваше тело составит прямую линию, параллельную полу. Задержавшись в таком положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. И повторите то же для другой ноги.

Принципиальной разницы между количеством повторений для мужчин и женщин нет. Разница может быть в весе, но выполняться это упражнение по общим правилам для всех базовых упражнений, а именно: выполняться в начале тренировки, и делать его нужно с полной отдачей.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению людям, которые хотят хорошенько поработать над формой ягодиц. Так как она отлично растягивает эту мышечную группу и позволяет придать ягодицам потрясающую форму.

Видео Румынская тяга для девушек

Базовые упражнения на спину, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц, Упражнения для ягодиц со штангой

Румынская тяга с гантелями для девушек

В двадцать первом веке эталоном женской фигуры принято считать стройное и подтянутое тело. Для этого девушки придерживаются сбалансированного и правильного питания, а также занимаются спортом. Все большую популярность набирает женский тренинг в спортивном зале. Больше всего внимания при этом уделяют именно мышцам ног и ягодиц. В этой статье речь пойдет об одном из самых эффективных упражнений – румынской тяге.

Польза

Дряблые ягодицы – распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес — инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 – 4 килограмма, а для более опытных – от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени – слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка – под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них – это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами. Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Рекомендации

Румынская тяга с использованием гантелей – это облегченный вариант упражнения, который изначально выполняли со штангой. Для большей его продуктивности рекомендуется напрягать ягодицы в исходном положении. Также стоит учесть, что данный вид тяги может выполняться и на полностью ровных ногах, однако при этом не рекомендуется брать большие веса. 

Важно помнить, что при выполнении любого физического упражнения нужно следить за самочувствием. При возникновении болей в спине во время тяги или же после нее рекомендуется обратить внимание на проработку мышечного околопозвоночного корсета. Для этого следует попробовать такое упражнение как гиперэкстензия (без веса), а также тщательно растягиваться после физических нагрузок.

Если же вы ощущаете боль в области колен, то можно попробовать обматывать их эластичным бинтом, а также использовать согревающие мази. При наличии плоскостопия занятия можно начинать только в специальной и удобной обуви.

При возникновении головокружений, стоит обратить внимание на свой рацион, так как девушки с целью похудения очень часто слишком занижают свою суточную норму калорий. Если же с питанием у вас все в порядке, то лучше обратиться к доктору.

Подведя итог, следует сказать, что румынская тяга очень эффективное, и поэтому распространенное упражнение среди бодибилдеров и людей, желающих привести свое тело в форму. Если вы новичок в работе с железом, то лучше начинать занятие с гантелями, а не со штангой. Также стоит отметить, что румынскую тягу можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

8 альтернатив тазобедренным суставам для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Несмотря на то, что текущие страницы в социальных сетях могут быть заполнены так называемыми «девушками с ягодичными мышцами», которые отдают предпочтение своим ягодицам в тренажерном зале, наращивание ягодичных мышц и подколенных сухожилий нужно не только для лайков и репостов . Мускулистая задняя часть также является ключевым компонентом в выполнении больших силовых подвигов, а также в достижении спортивных результатов практически в любом виде спорта.

Несмотря на то, что существует множество потенциальных упражнений для проработки задней цепи — нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, — одним из самых популярных упражнений в последние годы является тяга бедра со штангой.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Это движение, когда утяжеленная штанга поддерживается на бедрах, а верхняя часть спины подвешена на платформе, может быть очень эффективным, но оно также может быть неуклюжим, физически неудобным и трудным для освоения. Для достижения того же конечного результата (и такого же результата с вашей стороны) есть несколько одинаково эффективных вариантов выталкивания бедрами, которые обеспечивают размер и силу ягодиц с меньшим количеством препятствий.

Лучшие альтернативы бедрам

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга в сплит-позиции
• Румынская становая тяга в ходьбе
• Махи гири
• Обратная гиперэкстензия
• ШЕЛК
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Бедренная мина с одной ногой

Становая тяга сумо

Обычная становая тяга со стойкой на ширине бедер и значительным вовлечением спины является основным упражнением для многих лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу и увеличить силу. Тем не менее, в становой тяге сумо используется гораздо более широкая стойка для изменения рычага и переключения мышц.

Широкая постановка ног увеличивает подвижность ног, позволяя прорабатывать внутренние поверхности бедер (аддукторы), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в широком диапазоне движений, что может способствовать росту мышц. (1) Становая тяга сумо также позволяет держать туловище в вертикальном положении, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это упражнение идеальным для тех, у кого периодически возникают боли в пояснице или проблемы с подвижностью.

Когда использовать

Становая тяга сумо, являющаяся «базовым» составным (многосуставным) движением, является мощным ударом в мире силовых тренировок и должна получить самые высокие оценки на тренировках. Выполняйте упражнение как можно раньше, в качестве первого или второго упражнения после общей разминки.

Предоставление упражнению высокого приоритета помогает добиться наибольшего прироста силы и мышечной массы по сравнению с выполнением его ближе к концу тренировки. (2)

Как это делать

Положите штангу на пол и примите стойку шире плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу и потянитесь прямыми руками вниз. Держите верхнюю часть тела в основном вертикально и согните ноги, чтобы схватиться за перекладину. Расставьте руки примерно на ширине бедер. Сделайте вдох и напрягите пресс, чтобы создать напряжение.

Как правильно выполнять становую тягу сумо

Посмотрите это видео на YouTube

Крепко сожмите штангу и сведите лопатки вместе. Упирайтесь ногами в землю и прилагайте постоянное усилие, чтобы поднять вес — не пытайтесь резко отдернуть штангу от земли. Держите штангу близко к телу, когда вы поднимаетесь до полной блокировки. Обратное направление, чтобы заменить планку на земле.

Румынская становая тяга в сплит-позиции

Румынская становая тяга — это широко используемый вариант становой тяги с упором на ягодичные и подколенные сухожилия. Вы можете усилить этот фокус, приняв разделенную стойку или стойку в шахматном порядке, чтобы акцентировать внимание на каждой ноге в отдельности. Вместо простого движения одной ногой, когда нерабочая нога полностью отрывается от земли, вы можете сохранять равновесие, перенося большую часть мышечного напряжения на переднюю ногу.

Тренировки на одной ноге или с упором на одну ногу могут быть столь же полезными, как и двусторонние (двуногие) тренировки, когда речь идет о наращивании мышечной массы, силы и мощи, но в целом требуют относительно меньших нагрузок. (3) Получение сравнимых результатов с меньшим весом может быть особенно полезным для лифтеров, страдающих от болей в суставах.

Когда использовать

Несмотря на то, что раздельная стойка обеспечивает некоторую поддержку баланса, лучше не выполнять румынскую становую тягу с разделенной постановкой, когда она очень утомлена (в конце тренировки). Координация, сила и стабильность могут быть нарушены, что сделает упражнение чрезмерно сложным. Выполняйте румынскую становую тягу с разделенной постановкой относительно раньше в тренировке, в специальный день для ног, или как одно из единственных упражнений для ног, выполняемых в тренировке всего тела.

Как это сделать

Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, удерживая носок правой ноги на одной линии с пяткой левой ноги. Расставьте ноги как минимум на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении и наклонитесь вперед в бедрах. Держите штангу близко к передней ноге.

Раздельная стойка Румынская становая тяга

Посмотреть это видео на YouTube

Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах передней ноги. Поднимите вес, не двигая ногами. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить позицию.

Румынская становая тяга в ходьбе

Выпады в ходьбе имеют заслуженную репутацию интенсивного кардио-упражнения и прекрасно развивают ноги. Оба этих преимущества можно усилить, заменив выпад на этот вариант становой тяги. Румынская становая тяга в ходьбе увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия без ущерба для кондиционных преимуществ.

Когда использовать

Румынская становая тяга в ходьбе (или RDL в ходьбе) может выполняться в качестве интенсивного финишера в самом конце любой тренировки, а не только тренировки ног, или может выполняться отдельно и запрограммирована аналогично кардио/тренировка кондиционирования. Не хочется прыгать на беговой дорожке? Возьмите пару гантелей и сделайте несколько RDL в ходьбе. В отличие от конкретных повторений, ходьба RDL может выполняться на продолжительность (одна или две минуты — хорошее начало) или на общую дистанцию ​​(начните с 50–100 футов).

Как это сделать

Встаньте по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед левой ногой. Когда ваша нога полностью постоит на земле, слегка согните левую ногу и наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину нейтральной, не округляйте ее.

Румынская становая тяга в ходьбе

Посмотрите это видео на YouTube

Дотянитесь гантелями до передней ноги, насколько это удобно. Отведите плечи назад, чтобы снова встать прямо. Сделайте шаг вперед правой ногой. Повторите шарнир вперед и потянитесь вниз. Продолжайте чередовать ноги с шагом вперед.

Махи гири

Махи могут быть наиболее часто выполняемым упражнением с гирями, потому что они дают отличный результат при тренировке. Это позволяет вам развивать взрывную силу, первоклассную физическую форму и выносливость, а также мышечную заднюю цепь. Если у вас есть доступ к гире в тренажерном зале или дома, махи должны быть в коротком списке «обязательных упражнений».

Когда использовать

Махи гири основаны на взрывной силе, поэтому их идеально выполнять в начале тренировки или на тренировке отдельно. Если вы отточили технику и можете контролировать движения, вы сможете использовать ее в качестве завершающего упражнения к концу тренировки, если только ваш хват и нижняя часть спины (два критически важных элемента безопасности) не будут предварительно подготовлены. устал.

Как это сделать

Встаньте перед гирей в относительно широкой стойке. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за верхнюю рукоятку обеими руками ладонями вниз. С силой двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес быстрым и мощным рывком. Держите руки в основном прямыми. Крепко сожмите рукоять, не используя активно руки для перемещения веса. Ваши руки нужны только для контроля, сила движения должна исходить от начального толчка бедрами.

Учебное пособие по махам гирями

Посмотрите это видео на YouTube

Напрягите корпус, когда вес находится в верхнем положении (примерно на уровне груди), и позвольте гире изменить направление, когда она «падает». Повторите шарнир с верхней частью тела. Когда гиря пройдет сразу за вашими коленями, сделайте рывок бедрами вперед, чтобы плавно начать следующее повторение.

Обратная гиперэкстензия

Если опытные пауэрлифтеры постоянно рекламируют одно упражнение как способ развить силу нижней части спины, ягодичных мышц и подколенного сухожилия, необходимую для приседаний с сотнями и сотнями фунтов, вероятно, его стоит рассмотреть даже тем, кто не заинтересован в поднятии тяжестей. полтонны. Обратная гиперэкстензия уже давно пропагандируется в мире силовых видов спорта как способ «защиты от травм» задней цепи.

Это большое утверждение, которое зависит от человека и множества факторов, но было доказано, что обратная гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия без необходимости бросать тяжелые веса. (4) Это идеальный способ проработать целевые мышцы без изнашивания тела.

Когда использовать

Это движение является эффективным способом завершить любую тренировку ног после того, как нижняя часть тела утомлена и полностью разогрета. Тем не менее, выполнение обратной гиперэкстензии с легким весом для повторения от среднего до большего также может быть хорошим дополнением к вашей обычной разминке. Активация мышц и значительное растяжение могут помочь подготовить вашу заднюю цепь к любой более тяжелой работе.

Как это делать

В некоторых коммерческих тренажерных залах есть специальные тренажеры для обратной гиперэкстензии, но это упражнение можно выполнять на «стандартном» тренажере для гиперэкстензии спины (лицом назад, удерживая руками подставки для ног) или с помощью мяча для упражнений, размещенного лежа на горизонтальной скамье, но мяч будет неустойчивым и потребует гораздо большего контроля корпуса.

Обратная гиперэкстензия

Посмотрите это видео на YouTube

Займите положение, опираясь бедрами и брюшным прессом на коврик. Наклонитесь вперед в пояснице и позвольте ногам свободно висеть в воздухе. Ваша верхняя и нижняя части тела должны образовывать общую L-образную форму. Напрягите ягодицы, чтобы поднять прямые ноги, пока они не будут примерно параллельны земле. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды. Опустите ноги под контролем. Задержитесь в растянутом положении на одну-две секунды, прежде чем повторить.

SHELC

Сгибание ног с разгибанием бедра лежа на спине, или SHELC, требует мяча для упражнений и некоторого пространства, чтобы лежать на полу. Это эффективный способ выполнить альтернативный вариант тяги бедра дома с ограниченным оборудованием. Это упражнение только с собственным весом — одно из немногих движений, позволяющих значительно задействовать подколенные сухожилия почти изолированно, без помощи больших четырехглавых мышц и без добавления веса.

Когда использовать

SHELC достаточно универсален, чтобы его можно было выполнять в любой момент тренировки. Поскольку это движение с собственным весом, вы можете предварительно утомить целевые мышцы с помощью упражнений и использовать SHELC для их завершения или, если упражнение достаточно сложное для ваших ног, выполнять его в начале тренировки.

Как это сделать

Лягте на пол, вытянув ноги и положив обе пятки на гимнастический мяч. Напрягите верхнюю часть тела, удерживая руки на земле. Упирайтесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от земли — ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до груди.

Сгибания ног с мячом для устойчивости, Сгибания бедер на спине, SHELC

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибайте ступни к ягодицам, нажимая вниз, чтобы обе ступни соприкасались с мячом. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Не опускайте бедра, пока не завершите весь подход — выполняйте сгибание ног, сохраняя положение моста. Если ваши ступни близки к тому, чтобы упасть с мяча, когда ваши ноги согнуты, переместите пятки ближе к вершине/центру мяча в исходном положении.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик очень похож на базовую тягу бедрами, за исключением скамьи, чтобы поднять плечи, так что вы можете получить преимущества тяги бедрами без оборудования. Ягодичный мостик на одной ноге может быть эффективным выбором упражнений, особенно потому, что базовый ягодичный мостик (на двух ногах) часто не является достаточно сложным для многих атлетов.

Когда его использовать

Ягодичный мостик на одной ноге требует лишь некоторого пространства на полу, поэтому его можно очень легко добавить в суперсет практически к любому упражнению, чтобы в любое время дополнительно проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Попробуйте совместить их с отжиманиями для быстрой и простой тренировки с опорой только на собственный вес. Или выполняйте набор ягодичных мостиков на одной ноге перед каждым подходом становой тяги, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.

Как это сделать

Лягте на землю, выпрямив ноги. Согните левую ногу и поставьте ступню на землю рядом с правым коленом. Держите правую ногу прямо и поднимайте ее, пока колени не окажутся рядом друг с другом. Удерживайте это положение с прямой ногой в течение всего подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Держите ногу на земле и двигайтесь по полу, поднимая бедра. Вы должны почувствовать сильное напряжение в задней части левой ноги. Сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем опустить ягодицы на пол. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.

Наземная мина одной ногой

Одной из очень эффективных альтернативных тяг является простая вариация тазобедренного сустава. Наземная мина позволяет вам сместить нагрузку на одно бедро, вместо того, чтобы нести длинную штангу через всю область бедра. Этот модифицированный толчок бедра может быть более удобным для атлета, в то время как поворотное основание наземной мины обеспечивает уникальный угол тренировки.

Когда использовать

Толчок бедром на одной ноге можно запрограммировать как любое движение бедра, просто отрегулируйте нагрузку по мере необходимости. Тренировка одной ноги часто упускается из виду во многих тренировочных программах, поэтому, если ваша текущая тренировка ног не включает каких-либо односторонних движений, подумайте о том, чтобы сделать толчок бедра на одной ноге ключевым элементом.

Как это сделать

Сядьте на пол перпендикулярно горизонтальной скамье, вытянув прямые ноги. Расположите конец наземной мины над левым бедром. Поставьте левую ногу на землю рядом с правым коленом. Положите верхнюю часть спины и руки на скамью.

Удары бедром Landmine

Посмотрите это видео на YouTube

Поднимите бедра, пробивая пол левой ногой. Напрягите корпус и поверните верхнюю часть тела вокруг скамьи. Ненадолго задержитесь в верхнем положении — когда вы достигнете прямой линии от коленей до плеч. Опускайтесь на землю под контролем, стараясь не отбрасывать вес от пола. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.

Преимущества альтернативных вариантов тяги бедрами

Вы не пожертвуете результатами, если откажетесь от классической тяги бедра со штангой. На самом деле, есть несколько конкретных причин, по которым альтернатива тяге бедра со штангой может быть предпочтительным выбором в качестве замены тяги бедра со штангой.

Предотвращает дискомфорт в бедрах

Многие лифтеры считают положение грифа во время толчков бедра слишком неудобным и не стоящим усилий. Поскольку тяга бедра требует, чтобы штанга лежала на области бедра, нередко ваши бедренные кости соприкасаются с весом, особенно если гриф смещается или скользит во время повторений. Даже на специально разработанных тренажерах для тазобедренных суставов нагрузка распределяется непосредственно по бедрам с помощью ремня или подушки, что все равно может вызывать сильный дискомфорт, когда вес проходит через таз.

Кредит: Maridav / Shutterstock

Большинство вариантов тяги бедрами вообще не требуют нагрузки на бедра. В частности, тяга бедра одной ногой наземной мины поддерживает вес с одной стороны, а угол наклона наземной мины помогает компенсировать нагрузку.

Увеличенное задействование мышц

Толчок бедрами со штангой может потребовать некоторой техники, между постановкой верхней части тела на скамью, правильной постановкой ног и поддержанием нейтрального положения тела при подъеме бедер. Любые ошибки в этих шагах могут резко снизить активацию целевых мышц, что сделает упражнение менее эффективным.

Эти альтернативные тяги бедрами со штангой относительно просты в освоении, при этом они нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия более непосредственно либо за счет использования упора на одну ногу, либо за счет сокращения участвующих мышц и проработки целевых мышц изолированно.

Снижение нагрузки на нижнюю часть спины

Некоторые атлеты чувствуют напряжение в нижней части спины во время тяги бедра со штангой, поскольку для безопасного и эффективного выполнения движения могут потребоваться некоторые требования к подвижности. Многие альтернативные упражнения с тягой бедра уменьшают компрессионную нагрузку на нижнюю часть спины и не требуют большой подвижности бедра для выполнения, что может сделать упражнения более удобными для суставов.

Дополнительные способы проработки ягодичных мышц

Выталкивание бедрами — относительно популярное упражнение, но, несмотря на хэштеги, это не обязательное движение для построения мощного мускулистого комплекса ягодичных и бедер. Эффективные альтернативы, изложенные выше, могут быть включены в любой план тренировок, независимо от того, является ли ваша цель снижением силы тела, общей мускулатурой тела или видом развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия, который становится популярным.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина , 8 , 2050312120
   

   9. https://doi.org/10.1177/2050312120

   9

2. Nunes, JP, Grgic, J. , Cunha, P.M., Ribeiro, A.S., Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, E.S. (2021). Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал спортивной науки , 21 (2), 149–157. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672
3. Спирс, Деррик Э.1,2; Беннетт, Марк А.3; Финн, Шарлотта В.4; Тернер, Энтони П.2. Одностороннее и двустороннее обучение приседаниям для силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. Journal of Strength and Conditioning Research 30(2): стр. 386-392, февраль 2016 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
4. Лоуренс, Массачусетс, Сомма, М.Дж., и Суонсон, Б.Т. (2022). Влияние нагрузки на мышечную активность, кинематику и выработку силы во время упражнения на обратную гиперэкстензию. Журнал прикладной биомеханики , 38 (5), 336–345. https://doi.org/10.1123/jab.2022-0046

Избранное изображение: Viewfoto studio / Shutterstock

«Я делал толчки бедрами каждый день в течение двух недель»

Ежемесячные запросы по запросу «толчки бедрами» выросли на 28% по сравнению с прошлым годом, 641 миллион просмотров видео с тегом «толчки бедрами» ‘ в TikTok и 353 тыс. постов #HipThrust в Instagram. Исследования объясняют это всплеском свидетельств того, что толчки бедрами превосходят стандартные приседания, когда речь идет об упражнениях для увеличения ягодиц, которые, если у вас есть Instagram, я уверен, вы знаете, кажется, «сделано». ‘ прямо сейчас.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Тяга бедрами: руководство по идеальной технике
• Простые советы, как сделать попу более округлой и крупной
• 10 упражнений на растяжку ягодичных мышц для расслабления и освобождения ягодиц

и толчки бедрами, по-видимому, подходят. Именно по этой причине WH Фитнес-редактор Бриди Уилкинс поручила мне выполнять их каждый день в течение двух недель, чтобы показать всем вам, хардкорным подруливающим, как выполнять их безопасно и эффективно.

Для контекста: я персональный тренер L3, и, хотя я знаком с толчками бедрами, они не являются опорой в моей программе упражнений — просто потому, что они мне не так нравятся, как другие упражнения. Но я знаю, что они могут быть эффективными, поэтому я согласился принять свое первое испытание: делать толчки бедрами каждый день в течение двух недель. Я включил три разных типа — штанга, одна нога и собственный вес. Я знаю, что ежедневные тяги бедрами со штангой — это, по сути, путь к травме, поэтому я выполнял их каждые три дня, переплетая с различными вариациями и вспомогательной работой (о которой я расскажу подробнее ниже). Вот все, что я узнал во время моего испытания бедрами.

Что такое тазовый толчок?

Подумайте о тяге бедром, и, скорее всего, вы думаете о варианте со штангой, так что здесь мы будем придерживаться этого. Это движение нацелено на следующие мышцы:

• Малая ягодичная
• Средняя ягодичная
• Большая ягодичная
• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы
• Четырехглавая мышца 3
• реабилитация колена – если вы получили травму любая из этих областей — так как толчки бедрами помогают стабилизировать таз, нижнюю часть спины и колени.

  1. Сделайте свои разминки конкретными

  У меня была оценка движений с тренером Эшем Гроссманном (@ashgrossmann.coach), который рассказал мне все о важности упражнений на подвижность для разминки, но, что более важно, упражнения имитируют силовые движения, которые вы собираетесь делать. В свою очередь, вы разогреете мышцы, которые вот-вот будут подвергнуты нагрузке.

  ‘Чем больше сходства мы можем получить в нашей работе с мобильностью/движением, тем лучше перенос на наше целевое движение и, следовательно, тем лучше наши результаты. Например, тренировка ягодичных мышц с помощью выпада будет лучше работать для подготовки к ходьбе или бегу, чем выполнение движений бедрами для подвижности, поскольку выпады предполагают стояние на одной ноге за раз, в то время как толчки бедрами предполагают лежание и использование обеих ног одновременно.

  Лучшие движения для подвижности бедрами? По словам Эша, толчки бедрами на одной ноге с приподнятым весом и пульсация бедрами в положении стоя на коленях идеальны, и я могу согласиться с тем, что они определенно сработали — мои мышцы не чувствовали себя наполовину такими жесткими, как обычно, когда я делаю толчки бедрами.

  2. Грамотно структурируйте свои тренировки

  Это может показаться очевидным, но выполнение толчков бедрами в начале тренировки может помочь вам быстрее прогрессировать. PT и владелец BTX London Джеймс Купер (@jamescooperbtx) объяснил, что это комплексное упражнение, то есть упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно, поэтому они существенно сложнее, чем изометрические движения, то есть те, которые задействуют только одну конкретной мышцы в любой момент времени. Я дополнил свою румынской становой тягой и приседаниями — оба составных движения, которые также нацелены на большие ягодичные мышцы, и оба требуют больше энергии, чем у вас, вероятно, будет, если вы оставите их до конца тренировки.

  Тогда пришло время для движений одной ногой. Используйте их, чтобы укрепить каждую отдельную мышцу, необходимую для толчков бедрами. Я сосредоточился на тягах бедрами на одной ноге, ягодичных мостиках на одной ноге, изометрических удержаниях ягодичного моста и выходах на подколенные сухожилия, а также на тазобедренных шарнирах. Купер говорит мне, что все это способствует укреплению мышц, необходимых для более тяжелых толчков бедрами, и я могу поручиться, что они определенно работают. Я чувствовал себя намного сильнее и увереннее, когда дело дошло до добавления штанги.

  BodyRip 4FT Studio 1″ Стержень

  40 фунтов стерлингов на Amazon

  Прямая штанга U`King, утяжеляющая штанга 120 см/47,2 дюйма

  40 фунтов стерлингов на Amazon

  Тренировочный гриф 28 мм, 2 м

  35 фунтов стерлингов на Decathlon

  Штанга для тяжелой атлетики 05 мм Диаметр рукава — рукоятка 25 мм

  180 фунтов стерлингов в магазине Decathlon

  3. Найдите время для подготовки

  Возможно, самое худшее в тяге бедра со штангой — это то, сколько времени требуется для подготовки, но убедитесь, что у вас есть время, чтобы сделать каждый подход должным образом впоследствии. Я учился на собственном горьком опыте. В самый первый раз, когда я пришел, чтобы сделать подход для моего вызова бедра, я потратил так много времени на подготовку, что в итоге я торопился с повторениями. Это превратилось в неряшливую форму, где я мог чувствовать, что мои квадрицепсы работают больше, чем мои ягодицы (не там, где вы должны это чувствовать, к вашему сведению — проверьте мой список мышц, работающих выше). С тех пор я поклялся, что буду делать толчки бедрами со штангой только тогда, когда у меня будет время настроить

  Главный совет: положите пластины на пол по обеим сторонам от бедер под штангой, чтобы вы могли перекатить штангу обратно на пластины и легко маневрировать. В противном случае штанга часто находится так близко к полу, что ваши ноги и ступни застревают. Не совсем элегантно.

  4. Питайтесь информативно, для повышения производительности и восстановления

  По прошлому опыту я знала, что практически невозможно набрать силу, если вы не едите достаточно, и, кстати, недавно я записалась к физиотерапевту и диетологу Хлое Солтер, женщине. план питания, который помог мне больше узнать о качестве пищи, в которой я нуждался, а также о ее количестве. Я связался с ней, чтобы узнать, как именно я должен есть, чтобы помочь в моем испытании на толчок бедрами, и она дала мне три ключевых совета:

  • «Рассчитывайте приемы пищи перед тренировкой так, как вам удобно»

  На каждой тренировке я хотел чувствовать, что у меня достаточно энергии, чтобы иметь возможность поднимать тяжести. Это означало, что мне нужно было учитывать время приема пищи, а также тип пищи, которую я потреблял. Естественно, это зависит от человека, но я обнаружил, что моя любимая еда — это еда за 90 минут до тренировки, а моя предтренировочная еда — греческий йогурт, черника и щепотка темного шоколада. *поцелуй повара*.

  • «Не откладывайте прием пищи после тренировки на длительное время, чтобы помочь восстановлению»

  Если я знал, что ужинать можно только через два или более часа после тренировки, я всегда пил протеиновый коктейль. Почему? На одном из еженедельных уроков Хлоя описала, как уровень сахара в моей крови падает за эти два часа, из-за чего я чувствую себя вялой до конца дня и увеличиваю риск получения травмы.

  • «Получите достаточное количество белка»

  У меня была ежедневная цель по потреблению белка, и пока я достигал этой цели, я чувствовал, что нахожусь на правильном пути к увеличению мышечной массы (белок — это строительный материал). мышцы). Я не измерял состав своего тела ни до, ни после, так как предпочитаю использовать свою интуицию, и если мы пойдем дальше, я бы поспорил, что к концу второй недели я определенно нарастил больше мышц в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. , чего, по словам Хлои, почти наверняка не было бы, если бы я не ела достаточно белка.

  5. Используйте свое дыхание, чтобы помочь себе

  К девятому дню я сделал 300 повторений толчков бедрами, будь то собственный вес, одна нога или штанга. Когда я привык к механике и начал оттачивать технику, я начал сосредотачиваться на своем дыхании, и это изменило правила игры. Я делал массивный вдох в эксцентрической фазе (спуск вниз) и сильно выдыхал в концентрической фазе (выталкивание вверх). Это было очень полезно, так как помогло мне контролировать темп, стабилизировать движение и максимизировать выходную мощность. Это также помогает отвлечься, когда ваши мышцы буквально дрожат.

  Мой вердикт в испытании на толчок бедрами

  Толчки бедра, конечно, не были моими любимыми движениями, когда я начинал это испытание, но теперь я могу сказать, что они мне искренне нравятся. Не поймите меня неправильно, они трудные, но работа над более слабыми зонами с дополнительными упражнениями (движения одной ногой и упражнения на подвижность) и другие составные движения, которые также нацелены на ягодичные мышцы, помогли бесконечно. И небольшие изменения, такие как то, как я дышу и в каком порядке я выполняю определенные упражнения, действительно имели большое значение.