Руки в замок за спиной: Упражнение — замок за спиной — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Большинство людей не могут соединить руки за спиной! А вы можете? В чем причина, и о чем это говорит? | Wolf Fit 🐺

Большинство людей не могут соединить руки за спиной! А вы можете? В чем причина, и о чем это говорит?

По моим наблюдениям многие люди не могут соединить руки за спиной. Что под этим подразумевается?

1. Вам нужно подать грудь вперед, после чего одну из рук поднять вверх.

2. Ту руку которая вверху нужно согнуть в локтевом суставе и постараться опустить кисть в области лопаток.

3. Нижнюю руку также сгибаем в локтевом суставе и направляем кисть также в область лопаток.

4. Вам нужно коснуться пальцами рук, или же, по возможности, соединить руки в замок.

Почему многие люди не могут выполнить это простое действие?

Дело в том, что в наш век технологий довольно не многие занимаются спортом. В то же время большинство людей имеет сидячую работу. Или же это работа за компьютером, или же это работа в офисе.

Конечно же, при положении сидя мы не сидим ровно, несмотря на то что нужно сидеть именно ровно.

По этой причине развивается кифоз грудного отдела позвоночника, а также ухудшается подвижность плечевых суставов. Помимо того, что плечевые суставы начинают костенеет, так ещё за счёт того, что развивается кифоз, плечи начинают уходить вперёд. Именно по этой причине становится очень непросто соединить руки за спиной.

Конечно, у вас может быть кифоз, но при хорошей подвижность плечевых суставов вы без проблем сможете дотронуться руками друг до друга за спиной, и соединить руки в замок.

Если вы соединяете руки в замок, то это очень хороший показатель, особенно если вам 30-40 лет. Конечно, до гимнасток вам далеко, но, тем не менее, я думаю что в среднем возрасте, если вы смогли дотронуться руками друг до друга, то это очень хорошо. Это говорит о том, что вы более-менее сохранили здоровье суставов и спины.

Большинство людей не могут соединить руки за спиной! А вы можете? В чем причина, и о чем это говорит?

Положение которое мы рассмотрели является упражнением, которое, в свою очередь, хорошо разрабатывает плечевые суставы, а также это упражнение способно поддерживать позвоночник в хорошем состоянии.

Но, для того чтобы некоторые люди заняли это положение требуется целый комплекс подводящих упражнений. Как мы выяснили, если вы не можете коснуться пальцами за спиной, то проблема в том, что вы ведете малоактивный образ жизни, — возможно у вас есть кифоз, или же у вас проблемы с выворотностью плечевых суставов. Пожалуй, это самые распространённые причины, и все эти причины говорят о том, что присутствуют определенные проблемы с костным аппаратом, то есть, есть проблемы со здоровьем, которые нужно решать.

Решение ряда проблем это тема совсем других статей, и об этом мы поговорим в будущем. Именно поэтому, если вам интересна данная тема, не забудьте оформить подписку на канал.

Большинство людей не могут соединить руки за спиной! А вы можете? В чем причина, и о чем это говорит?

Красивая спина: 5 простых и эффективных упражнений для правильной осанки

Упражнения показывает Елизавета Демидова, преподаватель современного танца регионального центра танца «Данс-холл».

1. Поза верблюда

Техника выполнения:

Упражнение из йоги. Исходное положение стоя на коленях, руками беремся за щиколотки.

Голова и корпус идут назад.

Задача прогнуться в спине, раскрыть грудину.

Выполнять 1 минуту.

Эффект: укрепляет позвоночкник, грудной отдел позвоночника.

2. Прокручивание рук с веревкой

Техника выполнения:

В качестве вспомогательного материала (веревки) может послужить шарф, полотенце.

Задача прокручивать через верх вытянутые с веревкой руки.

Выполнять 20 раз.

Эффект: лопатки опускаются, работает верхняя часть спины.

3. Сцепление больших пальцев за спиной

Техника выполнения:

За спиной соединить большие пальцы рук, отвести руки назад и поднять вверх.

Важно не прогибаться в пояснице.

Выполнить 30 секунд и поменять перекрест пальцев, чтобы зафиксироваться еще на 30 секунд.

Эффект: работают плечевые суставы, лопатки встают на место, не выпирают.

4. Руки в замок за спиной

Техника выполнения:

Довольно известное упражнение. Важно следить чтобы не прогибалась поясница, копчик направлен в пол, спина прямая.

Выполнять 30 секунд, затем сменить руки.

Эффект: растягивается позвоночник, укрепляются суставы, лопатки.

5. Флэт бэк («плоская спина»)

Техника выполнения:

С вытянутыми руками наколняемся до параллели с полом и тянемся в диагональ.

Между макушкой и копчиком единая линия. Не сутулиться.

Важно чувствовать, как растягиваются бока. Выполнять поочередно в каждую сторону по 30 секунд.

Позвоночник должен вытягиваться, лопатки «врастают» в спину, не торчат.

Эффект: растягивается позвоночник.

Фото: Елена Юрьева, www.services.flikie.com

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Медленные наклоны головы назад.

Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.

Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.

Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.

Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.

«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.

Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.

Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.

Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.

Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.

Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторять 3-4 раза.

Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.

Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.

Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений. Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.

В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.

Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.

Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.

Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).

Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.

Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.

Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.

Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.

Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.

Лечебные движения для позвоночника

Комплексы лечебных движений для исправления осанки

КОМПЛЕКС № 1.

Первые два упражнения для улучшения осанки можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).

1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудину немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.

2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку. Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.

3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните движение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.

Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.

4. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем – назад (6–8 раз в каждую сторону).

5. Исходное положение – то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.

6. Исходное положение – руки в замке за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад (рис. 1). Движение повторите 6–8 раз.

7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок руки.

8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите движение 6–8 раз для каждой руки.

КОМПЛЕКС № 2.

Упражнения этого комплекса для осанки более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс № 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!

1. Исходное положение – встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину, и, опустив голову и плечи, выдохните. Повторите движение 5–7 раз.

2. Исходное положение – встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Движение повторите 5–7 раз.

3. Исходное положение – лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд (рис. 2). Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите движение 5–7 раз.

4. Исходное положение – лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение 5–7 раз.

Следующее движение для осанки рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.

5. Исходное положение – сесть на пол. Левую ногу подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой (рис. 3, а), а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите (рис. 3, б). Постарайтесь оставаться в таком положении примерно минуту. Затем вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если движение сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения.

Следующие два упражнения для улучшения осанки могут выполнять как взрослые, так и дети.

6. Исходное положение – встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх и положите кисти рук на лопатки (рис. 4, а). Затем разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки (рис. 4, б). Повторите движение 6–8 раз.

7. Это движение – вариант упражнения 8 из комплекса № 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это движение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.

Лечебные движения для среднего отдела позвоночника

1. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой (рис. 5). Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.

2. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна. Подняв руки на уровень плеч и развернув их ладонями кверху, отводите их назад и тянитесь макушкой вверх и немного назад, но голову не запрокидывайте. Сводите лопатки, в пояснице не прогибайтесь. Повторите движение примерно 5 раз.

3. Исходное положение – спина прямая, правую руку согнуть и завести за голову, направив локоть в потолок, как и взгляд. Опускаем левое плечо вниз, но не наклоняемся, чередуя напряжение с небольшим расслаблением. Выполните движение, заведя за голову левую руку. Сделайте движение по 5–6 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, позвоночник прямой, руки опущены вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад следующим образом. Наклоните голову вниз, плечи сведите. Медленно опускайте плечи вниз и одновременно поднимайте голову. Далее отводите плечи назад, осторожно откидывая назад голову, а позвоночник выгибайте вперед. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение – голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Позвоночник выгибается вперед (рис. 6). Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

6. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Медленно поворачивайте вправо голову, плечи, грудь, живот (в такой последовательности). Затем, оставаясь в том же положении, сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Выполните то же самое в левую сторону (по 5 раз).

7. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются плеч. Медленно разверните верхнюю часть туловища влево, выставляя вперед правый локоть (рис. 7), затем так же медленно вернитесь обратно, впереди – левый локоть. Нижняя часть туловища и голова не двигаются! Выполните то же самое, но в другую сторону.

8. Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз (рис. 8).

Лечебные движения для нижнего отдела позвоночника

1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 5–7 круговых движений бедрами вправо, затем столько же – влево. Верхняя часть туловища остается неподвижной.

2. Исходное положение – встать прямо, полусогнутые ноги на ширине плеч, таз подать вперед, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, голову держать ровно. Выполнить не менее 5 раз.

3. Исходное положение – встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, таз подать назад, верхняя часть туловища неподвижна, голову держать ровно, смотреть прямо перед собой. Медленно тянитесь копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Выполнить 5–6 раз.

4. Исходное положение – встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под углом 45°, позвоночник держать прямо.

5. Исходное положение – встать прямо, полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч,прямой корпус слегка отклонить назад, голову держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, при этом таз подается назад, а живот – вперед. Зафиксировав это положение, опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить движение не менее 5 раз.

6. Исходное положение – лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок (рис. 9, а), затем коснитесь ею пола пальцами левой руки (рис. 9, б), снова выпрямите вертикально и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторите движение 10–20 раз каждой ногой.

7. Исходное положение – встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока (рис. 10).

8. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую – опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь тянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.

9. Исходное положение – встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.

Лечебные движения для всех отделов позвоночника

1. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и напрягите спину, оказывая сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 секунд, считая про себя. Движение повторите несколько раз. Оно очень эффективно для тех, кто чувствует усталость в спине.

2. Исходное положение – опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола или спинку стула так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 секунд (рис. 11). Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой. Движение можно повторять до первых признаков усталости.

3. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги (рис. 12). Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

4. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

5. Исходное положение – ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала – голову, затем – шею, плечи, грудь (рис. 13). Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Выполнить движение 5–6 раз.

6. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи.

Правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку (рис. 14). При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.

7. Исходное положение – лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу (рис. 15).

8. Исходное положение – лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 16), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения 3–5 минут.

При регулярном выполнении наших лечебных комплексов для позвоночника, ваша осанка значительно улучшится, а мышечный корсет будет укреплен. Будьте здоровы!

Физические упражнения на рабочем месте — Здоровый образ жизни

Физические упражнения на рабочем месте

Физические нагрузки, не отходя от компьютера

Главными проблемами «офисного» образа жизни являются малоподвижность, неправильное питание, напряжение глаз из-за постоянной работы перед компьютером. Все это рано или поздно отражается на здоровье сотрудника и на эффективности его работы. К числу наиболее часто встречающихся у офисных сотрудников болезней относятся мигрени, гастриты и язвы, прогрессирующая близорукость, синдром запястного канала, тромбоз и так далее. Но совместить любимую работу и крепкое здоровье можно.

Упражнение для ног

Низкая физическая активность плохо влияет на кровообращение и, в частности, на состояние вен. Ситуация усугубляется малоудобной модельной обувью, положенной большинству офисных сотрудников по дресс-коду. Если после рабочего дня вы чувствуете тяжесть в ногах, наблюдается отечность, мышцы как будто становятся «деревянными», то предотвратить вечерние симптомы помогут несложные физические упражнения, выполненные в течение рабочего дня.

Упражнения

Сядьте на край стула, оставьте пятки на полу, а носки возьмите на себя. Туфли при этом стоит снять, ботинки можно оставить. Используя мышцы нижней половины туловища, отодвигайтесь (отъезжайте) на офисном кресле назад до полного выпрямления ног, затем таким же образом возвращайтесь назад. Повторите упражнение 15 раз. Еще одно упражнение для ног: сядьте на краешек стула, вытягивайте поочередно ноги и задерживайте их в воздухе на 15-30 секунд. Начните с 20 повторов.

Спина и шея

Более трети офисных сотрудников страдают от болей в спине и шее. Их причиной является напряжение, низкая физическая активность, плохая офисная мебель. Очень часто мышечные боли «отдают» острыми резкими «уколами» под лопатку. Если вы наблюдаете эти симптомы у себя, то следуйте следующим правилам.

Упражнения

Если у вас крутящееся кресло, сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь руками за стол и поворачивайте таз вместе со стулом — влево и вправо (корпус при этом остается неподвижным). От затекшей шеи поможет разминка — медленные и аккуратные вращения, наклоны головы, также можно, сев прямо, кончиком носа в воздухе нарисовать очертания цифр от единицы до десяти.

Растяжка и статика

Когда вы много времени проводите в неподвижной позе, страдают мышцы и суставы, кровь перестает циркулировать нормально, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли.

Упражнения

Сидя на стуле, сомкните руки в замок и, вытянув их вперед, округлите спину. Еще одно упражнение: положите руки на поясницу, пальцами вниз и в таком положении медленно сводите лопатки, опуская плечи вниз, а грудь при этом поднимая вверх, голову держите прямо. В максимальной точке задержитесь на 5-7 секунд.

Несложные статические упражнения помогут не только укрепить — они даже подкачают некоторые мышцы. Сведите руки перед собой, прислонив ладони друг к другу (поза молящегося), напрягая мышцы предплечий и груди, как можно сильнее прижимайте кисти друг в другу. Скрывшись от посторонних глаз, замрите в позе наездника: расставив ноги шире плеч, останьтесь в полуприседе с прямой спиной. Находитесь в таком положении как можно дольше – оно прекрасно тренирует мышцы ног и ягодицы.

Невралгия

Синдром запястного канала – это неврологическое заболевание, которое выражается в онемении пальцев рук. Причина – сдавливание срединного нерва нашего запястья.

Упражнения

Поднимите руки вверх и с усилием сожмите в кулак кисть, задержитесь на 3-5 секунд, разожмите пальцы. Потрясите в воздухе расслабленными кистями. Соедините ладони перед грудью, с напряжением нажимайте на кончики пальцев, наклоняя кисти рук вправо и влево.

Замок для рук, или Гомукасана

Замок для рук, или Гомукасана. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

ВикиЧтение

Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Левшинов Андрей Алексеевич

Замок для рук, или Гомукасана

Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.

1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.

Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Когда руки говорят о человеке больше, чем его язык. Часть 2

В предыдущей серии статей было положено начало обучению скрытному тестированию любого собеседника через сканирование его подсознания. Тогда были представлены материалы, используемые при дистанционном обучении психотехнологиям и психотехникам диагностики психики собеседника через анализ неосознаваемой кинетики головы и рук собеседника. А попутно мы представили результаты сканирования подсознания ряда известных деятелей страны.

Сегодня мы продолжим учиться сканированию подсознания — дистанционной психодиагностики через анализ непроизвольных кинетик рук Вашего собеседника и дадим психологическую интерпретацию положений: «Передний нижний замок», «Задний замок», «Руки в карманах», «Руки в боки», а в следующей статье — «Руки захватчика», связка «Рука у лица».

«Передний нижний замок»: Фрейдовское «либидо» или нормальная физиология?

Вначале — о практически не информативном жесте — о «переднем нижнем замке»…

— Простите автор, но если этот жест не дает информацию, то зачем об этом и писать-то?

— Согласен, не следовало бы… только… только в общественном мнении он имеет некую, скажем так, особую трактовку…

Но вначале — о том, как выглядит «передний нижний замок»: руки впереди (как бы на животе) и чуть внизу, ладонь в ладонь или сцеплены как-либо иначе (см. рис. 1).

Рис. 1 Передний нижний замок

Психоаналитики пытались связать это положение рук с либидо, но — без соответствующей аргументации в обоснование такой интерпретации сексуального влечения. Зато есть основание принять интерпретацию, основанную на данных нормальной (не патологической) анатомии и физиологии человека.

Но вначале — об эксперименте. В ходе психологического тренинга Ваш покорный слуга просит одного из обучающихся встать (чего почти никогда не делает) и рассказать о своей организации (компании). Слушатель встает и начинает свой рассказ, но при этом руками как бы слегка опирается на спинку стоящего впереди стула. Когда ведущий просит убрать руки со спинки стула (что вызывает явное удивление), слушатель, продолжая рассказ о своей организации, берет ручку и «машинально» начинает ее вертеть в руках. Когда ведущий просит положить ручку (что вызывает еще большее удивление, граничащее с раздражением), слушатель, продолжая теперь уже безо всякого энтузиазма рассказ, берет в руки лежащий перед ним очечник и начинает его перекладывать из руки в руку. И когда слышит, что и этого делать не следует, он… замолкает, при этом испытывая явное неудовольствие ведущим…

А ведущий знал, почему и зачем выступающий так поступал со своими руками, ибо того требовала особенность анатомии и физиологии рук человека.

А эта особенность заключается в том, что мышцы, осуществляющие сгибание рук в локтевом суставе, оказываются у человека сильнее мышц, осуществляющих разгибание рук в локтевом суставе (так устроен человек, а почему так — возможно, чуть позже поговорим). Значит, нормальное (анатомы говорят «физиологическое») положение рук — слегка согнутое в локтевом суставе (сгибатели сильнее разгибателей). И вот ещё одно подтверждение: попробуйте лечь на воде на спину и расслабиться — Ваши руки примут именно такое положение: полусогнутое в локтевых суставах.

Вот почему когда руки свободны, они стремятся принять положение, названное в кинетике «передний нижний замок».

Вот почему неестественно (не физиологично) положение, когда человек стоит с опущенными вниз руками — руки «просятся» быть согнутыми в локтевом суставе.

Вот почему когда у человека есть возможность, он, стоя, либо касается спинки впереди стоящего стула (тогда его руки принимают физиологическое — слегка согнутое в локтевом суставе — положение), либо берет в руки ручку, очечник, иной предмет… (что и наблюдалось у слушателя в ходе эксперимента, о чем он не знал, но, узнав, получил порцию положительных (компенсационных) эмоций от ведущего).

А вот если ничего подобного нет (ни спинки стула, ни ручки в руках) — тогда и появляется «передний нижний замок» — руки скрещены в нижней части живота. Нормальное (физиологическое) положение (см. рис.2).

Рис. 2 «Передний нижний замок»:

мышцы-сгибатели сильнее мышц-разгибателей

Не нормально, когда от человека требуют (будь то взрослый или ребенок), чтобы тот стоял — «руки по швам»; не нормально ибо не физиологично (родители, не требуйте от детишек: «Ну-ка опусти руки, что ты ими всё вертишь!» — теперь-то Вы знаете, почему он так…).

Таким образом, «передний нижний замок» не несет никакой иной смысловой нагрузки, кроме… физиологической. И, поэтому увидев такой кинетический знак, забудьте о нем.

Если вы увидите руки в «заднем замке»…

«Задний замок»: руки за спиной (см. рис. 3), не обязательно переплетены, возможно — ладонь в ладонь.

Рис. 3 «Задний замок»

На рис. 4 представлены четыре ситуации, когда у одного из изображенных виден «задний замок».

Рис. 4 «Задний замок»:

когда вольно, а когда — невольно…

Поскольку на фрагменте (г) «задний замок» вынужденный, то кинетику рук разъяснять не будем. Ситуации, изображенные на фрагментах (а) и (в), настолько очевидны, что не нуждаются в дополнительной интерпретации. Наиболее показательна фигура на фрагменте (б): от этого «хозяина положения» исходит явная уверенность в своем статусе, поэтому он и не нуждается в руках, как средстве защиты, может их убрать, демонстрируя этим самым «я никого не боюсь»; типичная «пристройка сверху».

Как показывает опрос наших слушателей, кинетика «задний замок» скорее сочетается с «головой властелина», чем с «головой внимающего», а также скорее схожа с «выправкой военного», чем с «сутулой спиной».

А теперь, с учетом представленной выше информации и аргументации:

Резюме для психодиагностики. Скорее всего, «задний замок» Вы не увидите у своего собеседника, когда в кабинете обсуждаете с ним какие-либо вопросы. А вот если Вы подобную кинетику заметили у лектора, преподавателя, есть основания полагать, что он ощущает себя явно «пристройкой сверху» по отношению к слушающим. И уж точно для него сейчас не характерно чувство почтительного отношения к аудитории, чувство внимания к ним, тем более — некоего подобострастия, ибо «пристройка снизу» не сочетается с кинетикой «задний замок».

И уж коль скоро мы заговорили о жесте, связанным с уверенностью, поговорим еще об одном жесте.

Руки в карманах — почему «как хулиган»?

Прежде: как выглядит эта кинетика — см. рис.5.

Рис. 5 «Руки в карманах»

А теперь — об интерпретации жеста «руки в карманах».

В детстве родители одного мальчика, отучая его держать руки в карманах, говорили: «Что ты держишь руки в карманах, как хулиган!» И в самом деле: в фильме «Место встречи изменить нельзя» один из героев — «Промокашка» — дефилируя по улице, шел и держал при этом руки в карманах, это был своеобразный шик. Ответ на вопрос «почему?» находят мои слушатели при решении следующей задачи: «Перед Вами две женщины, одетые одинаково — на той и другой скромный костюм. Они стоят и разговаривают; при этом одна из них постоянно держит руки в карманах пиджака, а у второй подобного жеста нет. Известно, что одна из них работает в детском саду медсестрой, а другая — глава одного из департаментов в министерстве (зам. министра). Вопрос: кто из них скорее держит руки в карманах: медсестра или зам. министра?» Статистика наших опросов показывает: 93% наших слушателей отвечают верно — зам. министра.

Руки в карманах, как и руки за спиной (см. выше) — это то положение рук, когда их проблематично быстро ввести в действие, например, для защиты, отражения нападения. А значит, если человек держит их в таком положении, он не рассчитывает, что ему придется защищаться, отражать…, ибо уверен, что никто не посмеет напасть на него, уверен в своем положении, в прочности своего статуса в обществе (как тот «Промокашка»). И теперь понятно, почему позволяет себе держать руки в карманах та из двух женщин, которая более уверена в своем социальном статусе — зам. министра, а не медсестра. Руки в карманах проявляют подсознательную уверенность в своем положении (см. рис.6). А еще иногда руки в карманах — это как бы намек на то, что там может быть оружие.

Рис. 6

А теперь, с учетом представленной выше информации и аргументации:

Резюме для психодиагностики. Скорее всего, общаясь с интеллигентными людьми, Вы не увидите у них такой кинетический знак — руки в карманах. А если и увидите, есть все основания полагать, что психическое состояние этого человека можно описать как склонность к независимости и уверенности (а то и самоуверенности) в себе.

А теперь — о жесте, которому уделяют явно недостаточное внимание:

Жест самопрезентации

Обратите внимание на эту маленькую кокетку… Хотя она и не знает такого слова — «самопрезентация», но жестом «руки в боки» она подсознательно увеличивает площадь возможного внимания к своей персоне (см. рис. 7).

Рис. 7 «Руки в боки» — от кокетства до угрозы

Действительно, жест «руки в боки» увеличивает площадь тела, подлежащего вниманию окружающих. При этом подобный жест имеет место быть не только с позитивным знаком («Как? Идёт мне?!»), но и с негативно-агрессивным оттенком в виде угрозы.

Как улучшить работу за спиной — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

15 июл Как улучшить захват за спиной

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Способность дотянуться до спины не кажется такой важной, пока ее у вас не заберут. Мытье спины, хватать кошелек, снимать бюстгальтер, надевать пояс, что угодно. Все эти простые действия повседневной жизни могут стать довольно трудными в тот момент, когда вы больше не сможете выполнять их без проблем! Однако вы можете вернуть это движение с помощью правильных упражнений, дисциплины и, в конечном итоге, терпения.В этой статье вы познакомитесь с высококачественными стратегиями, как улучшить работу за спиной.

Что это за движение? Улучшение досягаемости за спиной

Движение за спиной включает физиологические движения плеча и лопатки. В частности, разгибание плеча и внутреннее вращение , а также физиологическое движение во всех плоскостях движения в лопатке. Это включает вращение лопатки, подъем, депрессию и отведение / приведение в зависимости от того, куда вы идете. В идеале, вы должны иметь возможность сесть за спину и положить руку на противоположную лопатку.

Слишком сложно добраться до накладных расходов? Узнайте, как улучшить подвижность плеч!

Улучшение досягаемости за спиной: почему мы теряем это движение?

В конечном счете, почему кто-то теряет способность дотянуться до спины, может быть связано с несколькими причинами. Мы собираемся объяснить, почему это может быть связано с изменениями костной ткани, ограничениями плечевой капсулы или дефицитом подвижности мягких тканей.Однако важно отметить, что с этими разными этиологиями потери движения, величина диапазона потери движения и количество боли могут не быть одинаковыми по всем направлениям.

Кость

Ретроверсия плечевой кости и гленоида является распространенной костной адаптацией у спортсменов с верхним расположением головы, особенно у бейсбольных питчеров , из-за скручивающих сил, действующих на бросающую руку при повторяющихся движениях и стрессе. Считается, что это происходит в течение определенного периода времени (подростковый возраст) , когда пластинки роста еще открыты .Ретроверсия плечевой / гленоидной артерии приводит к увеличению на внешней ротации плеча, и уменьшению на внутренней ротации плеча, диапазон движений (ROM). Тем не менее, это не обязательно проблема, если имеется обычное ПЗУ плеча по бокам (сумма внутреннего и внешнего ПЗУ). Это может быть не такой большой проблемой, как если бы дотянуться до спины, как, скажем, герметичность капсулы. С другой стороны, остеоартрит плеча — это отдельный тип костной болезни, которая определенно может ограничить доступ за спину.Вы можете узнать больше о ретроверсии плечевой кости, нажав здесь

Улучшение досягаемости за спиной: знакомство с плечевой капсулой

Выше изображена капсула плечевого (плечевого) сустава. Думайте о капсуле как о большом носке на плече, закрывающем ее . Капсула плеча состоит из прочной волокнистой соединительной ткани. Это хорошо, так как обеспечивает стабильность плечевого сустава , который по своей природе является менее стабильным суставом.Однако, если есть повреждение капсулы, которое вызывает клиническое состояние, такое как адгезивный капсулит (замороженное плечо), , тогда капсула может стать очень жесткой и менее податливой . Это в конечном итоге ограничивает физиологические движения плеча, и доступ за спину может быть очень ограничен.

Улучшение досягаемости за спиной: понимание мягких тканей плеча

Более вероятная причина, особенно если вам внезапно стало трудно дотянуться до спины, — это недостаточная гибкость мягких тканей.Глядя на изображение выше, мускулатура опоры штифта может ограничивать внутреннее вращение плеча. В частности, малая круглая и подостная мышцы. Кроме того, вы можете утверждать, что мышцы перед плечом, которые способствуют сгибанию и горизонтальному приведению плеча, например, грудные мышцы, могут ограничивать внутреннее вращение плеча. Хорошая сторона этого заключается в том, что если это действительно дефицит гибкости мягких тканей, несколько правильно и последовательно выполняемых растяжек помогут!

Иногда потеря диапазона движений в плечах может привести не только к трудностям с поиском за спиной, но и с другими задачами, связанными с верхними конечностями, такими как, например, жим лежа или отжимания.У нас есть предыдущий подкаст, в котором Араш рассказывает, как правильно разогреться перед выполнением жима лежа или отжиманий и, в конечном итоге, избежать боли с помощью этих упражнений!

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Как улучшить работу за спиной?

Независимо от причины, если дотянуться до спины сложно и больно, это может стать настоящим бременем. Не волнуйся! Ниже приведены различные упражнения, направленные на улучшение движения в различных частях тела, которые в конечном итоге могут улучшить работу за спиной. .Вы обнаружите, что мы начинаем с грудного отдела позвоночника, за которым следует комбинация движений плеч и лопаток в целях улучшения охвата за спиной.

Улучшение досягаемости за спиной: катание из пеноматериала для средней части спины

Сделать так, чтобы середина спины двигалась больше и двигалась хорошо, — это важный первый шаг в достижении цели за спиной. Средняя часть спины анатомически известна как грудной отдел позвоночника. Часто из-за длительного сидячего положения эта часть тела может стать жесткой, и движения могут стать ограниченными, если мы не будем ее двигать! Более того, когда мы поднимаем плечо, например, поднимаясь над головой, наш грудной отдел позвоночника также должен расширяться, изгибаться в стороны и вращаться! Просто попробуйте потянуться за спину и подумайте, ваша середина спины тоже двигается! В результате, если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена, это также может привести к ограничению подвижности плеча.

Улучшение досягаемости за спиной: вращение грудной клетки сидя

Это одно из моих популярных упражнений для грудного отдела, поскольку вы управляете вращением грудной клетки с движением лопатки. Следуйте инструкциям в видео, и вы узнаете, как выполнять ответные движения лопатки. Движение лопатки очень важно для достижения задней части спины , особенно если вы работаете с очень напряженным плечом из-за других обстоятельств, таких как замороженное плечо.Также отлично работает над грудным отделом и движениями лопатки, когда прямое движение плеча болит.

Сидящая кошка Корова

Это отличное упражнение для выполнения на работе, если вам нужно сидеть в течение длительного периода времени. и вы не можете встать на землю, чтобы выполнять традиционные кошачьи коровы. Это также отличное последующее упражнение после перекатывания середины спины.

Растяжка для тела

Это действительно хорошее упражнение для прямого воздействия на мышцы задней вращающей манжеты , о которых говорилось ранее в этой статье.Традиционная растяжка со спящим трудна для людей, которые работают над способностью тянуться за спиной, поскольку у них обычно есть ограничения внутреннего вращения плеча. Попробуйте вместо этого!

Растяжка дверного проема ромбовидной формы

Посмотрите, как кто-то протягивает руку за спиной без рубашки, и вы заметите, особенно если у него ограниченная длина плеча, что он может компенсировать это хорошей подвижностью лопатки. Улучшение ромбовидной гибкости до позволяет отводить лопатку (лопатка отодвигается от позвоночника). — еще одна хорошая растяжка, , особенно если внутренняя ротация плеча ограничена и болезненна.

Рука за спиной с полотенцесушителем

После того, как тяга за спиной станет допустимой и растяжка будет успешной, самое время сразу начать работать над диапазоном движений. Я часто начинаю это упражнение одновременно с растяжкой, я просто рекомендую людям делать растяжку в первую очередь! Прокатитесь с полотенцем, если вы слишком активно тянетесь. Тем не менее, , когда вы освоитесь с этим упражнением, вы захотите начать помогать и напрямую помогать движению.

Рука за спиной с бедренной петлей

Это действительно хорошее упражнение, если полотенцесушитель или какое-либо из приведенных ниже упражнений с отрывом рук вызывают у вас проблемы с плечом. Это упражнение фокусируется на , косвенно улучшая движение руки за спиной, перемещая и растягивая другие области , включая противоположные грудные мышцы. Попробуйте, посмотрите, как ваша рука за спиной движется до и после!

Prone I’s

</span> [P] Rehab Бесплатная тренировка <span class="ez-toc-section-end"></span></h4><h4></h4><p><h4><span class="ez-toc-section" id="%D0%A3%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BE%D1%81%D1%8F%D0%B3%D0%B0%D0%B5%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%B7%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B9"></span> Улучшение досягаемости за спиной <span class="ez-toc-section-end"></span></h4><p> Получите полностью <b> БЕСПЛАТНУЮ тренировку </b> Improve Reaching Behind Your Back Workout, включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!</p></h4><h4><span class="ez-toc-section" id="%D0%9E%D1%82%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BB%D0%B5%D0%B6%D0%B0"></span> Отталкивание лежа <span class="ez-toc-section-end"></span></h4><p> <iframe loading="lazy" src="https://player.vimeo.com/video/378703107?dnt=1&app_id=122963" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Это еще одна действительно хорошая стартовая площадка, если вы терпите ее, когда дело касается укрепляющих упражнений.Примите удобное положение, (не переусердствуйте, особенно в первый раз), , и следите за видео, чтобы получить важные подсказки!

Подъемы стоя

Это альтернатива предыдущей версии для лежачего положения. Однако в стоячей версии , как правило, больше движущихся частей , что дает людям возможность компенсировать это.

Лежа в воздухе

Зарезервировано для продвинутых, у которых есть хороший ROM и которые хотят улучшить силу плеч и подвижность, я даю вам зависания лежа! Это отличное упражнение для укрепления плеч и лопатки, которое работает как с внутренним вращением плеча, так и с внешним вращением!

Слова мудрости

Я не могу повторить это в достаточной степени — , чтобы улучшить способность дотянуться до спины, нужно время. Спросите любого, кто сталкивался с этим ограничением раньше, вы должны набраться терпения, вы не можете торопиться, и часто это не очень хорошо. Однако в конечном итоге это зависит от первопричины, по которой вы не можете дотянуться до спины. Оставайтесь дисциплинированными, и вы добьетесь определенного успеха!

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Подробнее здесь

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

15+ лучших замков для рук в самообороне

Эта страница может содержать компенсированные ссылки через Amazon и другие источники.Узнайте больше здесь.

Изучите 15+ лучших замков для рук для самообороны с помощью этого упражнения по блокировке. Он включает в себя множество базовых замков для запястий, замков для пальцев, плечевых замков и других замков для суставов рук.

Я изучил эти замки самообороны в рамках моего тренинга по самообороне вихревого контроля на Филиппинах. Я представляю их здесь в том же формате упражнений. Эти боевые замки представляют собой комбинацию замков для суставов айкидо, замков для рук для бдждж и других замков для запястий для боевых искусств.

Для облегчения запоминания и записи следующие замки имеют полуинформативные, неофициальные имена.

Сверло Flow Drill с фиксаторами рычага

В ситуации самообороны вы можете использовать эти замки по отдельности или в небольших комбинациях.

Вот некоторые причины, по которым вы можете захотеть применить блокировку руки:

Получите комплаентность к боли, например, чтобы вывести кого-нибудь из комнаты.
Сломайте конечность сопернику, что может положить конец конфликту.
Обезоружить вооруженного нападавшего.

При отработке следующего упражнения по блокировке потока помните следующее:

При переходе от упора к упору, как правило, всегда держите хотя бы одной рукой конечность оппонента.Это помогает предотвратить побег.
Вы можете скользить руками по конечности противника, продолжая удерживать хватку. Вы научитесь лучше с практикой.
По возможности прижмите локти к телу. Это позволит вам наилучшим образом использовать центр тяжести для выработки энергии.
Используйте рывки, вибрацию, удары и т. Д., Чтобы «смягчить» противника. Это упрощает наложение блокировок и / или увеличивает наносимый урон. Ниже приведены некоторые примеры таких вещей.

Плечевой замок

Из позиции «шах» используйте левую руку, чтобы опустить правую руку оппонента. В то же время переместите правую руку к левому плечу противника.

Переместите руку к противоположному плечу противника.

Переместите левую руку под мышку противника к его тылу. Обратная сторона вашего локтя, направленная вверх, «цепляется» за его / ее руку. Надавите правой рукой на его плечо, чтобы согнуть противника вперед.

Положите руку ей под мышку.

Здесь плечевой замок с противоположной стороны и еще добавляется агрессивности.

Рукой, которая не зацепляет руку противника, ударьте его / ее по лицу, чтобы схватить его / ее за шею.

Возвращаясь, чтобы схватить противника за шею, делайте это с силой, сложив ладонь.

Положите ладонь на ее шею сзади.

Еще один удар локтем в голову оппонента. Вы можете повторить эти два удара, а также можете ударить его коленом.

Примените блокировку плеча и нанесите удар.

Поворот запястья

Проведите правой рукой по руке противника, чтобы контролировать его / ее локоть. В то же время проведите левой рукой вниз и возьмитесь за запястье противника.

Ваша левая рука находится на внутренней стороне защиты противника ладонью наружу. Возьмитесь за запястье соперника, а затем потяните его руку поперек вашей средней линии. Вы можете использовать правую руку, чтобы подтолкнуть противника к локтю, хотя обычно в этом нет необходимости.

Возьмитесь за запястье соперника, а затем потяните его руку поперек вашей средней линии.

По мере того, как вы перекладываете руку противника на вашу центральную линию, продолжайте скользить правой рукой по его руке. Положите левую руку на запястье противника.

Используйте обе руки, чтобы поднять руку противника, а затем переместитесь за пределы его защиты. Используйте принцип водопада.

Поднимите руку противника вверх, а затем снова.

Выполнение полного поворота запястья может привести к повреждению всей конечности.

Вариант скручивания запястья

Ослабьте давление, а затем примените вариацию поворота запястья. Сделайте это, подтолкнув запястье противника к себе.

Вариант поворота запястья.

Замок на запястье

Сбросьте давление из варианта поворота запястья. Правой рукой сожмите пальцы противника.

Толкни противника рукой ему в лицо.

Ударь оппонента ее же рукой.

Поднесите левую руку к локтю противника.

Толкайте соперника за локоть, когда вы тянете его / ее пальцы вниз и к своей центральной линии.

Толкайте соперницу за локоть, опуская ее пальцы вниз.

Когда рука противника выпрямляется, возьмитесь левой рукой за его большой палец. Потяните его руку к своему центру. Прижмите локти к телу и надавите на противника, чтобы зафиксировать запястье. Давление крутящее, вихревое.

Надавите на противника, чтобы зафиксировать запястье.

Давление на запястье

Крепко держите большой палец противника левой рукой, одновременно поднимая правую руку до его / ее локтя.

Согните руку противника в локтевом суставе и круговыми движениями переместите ее внутрь и вверх.

Согните руку противника в локте.

Используйте правую руку, чтобы закрепить плечо противника на сгибе локтя.

Сдавите запястье противника левой рукой, чтобы причинить боль, и зафиксируйте его / ее руку.Вы можете использовать свое право на забастовку.

На изображении справа показан фиксатор давления запястья с противоположной стороны. Это также показывает, что вы можете положить локоть противника либо на бицепс, либо на грудь. Надеть его на грудь безопаснее.

Кроме того, вместо удара вы можете использовать свободную руку, чтобы усилить давление на запястье противника.

Блокировка давления запястья спереди и сзади.

Давление над головой

Возьмитесь правой рукой за запястье противника, а затем заведите левую руку под его / ее.

В то же время правой рукой вытяните руку противника прямо.

Вытяните ее руку прямо.

Конечный результат — рука вашего соперника прямая, а его / ее локоть обращен вверх. Надавите предплечьем на его / ее локоть.

Когда вы нажимаете вниз левой, тянитесь вверх правой. В то же время надавите предплечьем, перекатывая его через локоть противника. Используйте принцип водопада.

Переверните предплечье над ее локтем.

Вот оно с противоположной стороны. Вы можете более четко увидеть действие водопада.

Фиксатор давления на верхнюю часть руки спереди.

Давление подмышек

Слегка поверните левую к себе, а затем под руку противника.

Поднимите руку под ее.

Это поворачивает руку вашего противника так, чтобы его / ее локоть был обращен к земле.

Сгиб вашего локтя оказывает давление вверх на локоть вашего противника. Ваша левая ладонь обращена вверх. Надавите на его руку правой рукой.

Надавите на ее локоть.

Вот оно с противоположной стороны.

Блокировка давления подмышками спереди.

Фиксатор изогнутого рычага

Вернитесь к блокировке давления над рукой и затем, не отпуская правую руку, согните руку противника к нему / к ней и возьмитесь левой рукой за правое запястье.

Возьмитесь левой рукой за правое запястье.

Ударьте противника правым локтем.

Блокировка согнутой руки ударом локтя.

Вот оно с противоположной стороны.Из положения, когда ваша рука находится сверху, вы можете нанести удар в глаза сопернику, прежде чем согнуть его руку.

Замок согнутого рычага спереди.

Замок для согнутой руки для одной руки

Отпустите правое запястье и схватите пальцы противника со стороны, обращенной к вам. Ваша ладонь обращена к противнику.

Теперь ваша левая рука контролирует конечность вашего оппонента. Отведите его / ее руку от себя к внешней стороне плеча соперника.

Вы можете ударить противника правой.

Блокировка согнутой руки одной рукой.

Обратный замок для согнутого рычага для одной руки

Поднимите правую руку с внешней стороны правой руки противника. Пропустите его через щель между запястьем и плечом противника. Далее возьмитесь за его пальцы, заменив левую руку.

Обратный замок согнутой руки одной рукой.

Возьмите противника за волосы правой рукой и потяните его за волосы и запястье. Делайте эти две вещи одновременно.

Вы также можете топнуть противника тыльной стороной колена.

Хватай ее за волосы и топай по ноге.

Угловой замок для локтя

Проведите левой рукой между запястьем и плечом противника. Делайте это до тех пор, пока сгиб вашего локтя не окажется на сгибе его локтя ладонью вверх.

При этом отпустите правую руку и возьмите его / ее запястье под своей подмышкой.

Давите вверх левой рукой.

Положите сгиб локтя на сгиб ее локтя.

Вот изогнутый локтевой замок с противоположной стороны.

Прямоугольный замок спереди.

Накладка на плечо

Потянитесь правой рукой, схватите левое запястье противника и потяните на себя.

Проведите его через тело противника между его / ее телом и вашей левой рукой.

Потяните левое запястье противника к себе.

Используйте правую руку на тыльной стороне левого плеча противника, а левую руку — на левую предплечье противника. Поверните ее корпус к своему левому плечу.

Поверните ее тело к себе.

Опустите левую руку и атакуйте шею противника. Действие поворота и удара очень быстрое. Используйте импульс, создаваемый поворотом его тела, чтобы усилить удар.

Действие поворота и удара очень быстрое.

Повернитесь лицом так же, как ваш противник, и в то же время опустите обе руки, чтобы схватить его / ее левую руку.

Когда вы опускаете руки, держите руку противника между ними. Ваша левая рука захватывает запястье противника, а ваша правая рука берет его / ее пальцы.

Продолжайте поворачивать корпус влево, когда вы выпрямляете руку противника через плечо. Его / ее локоть лежит на вашем плече так, чтобы его нижняя сторона была обращена вверх.

Потяните за запястье противника, чтобы оказать давление.

Наплечная планка через плечо.

Управление пальцами

Используйте правую руку, чтобы схватить безымянный и мизинец противника. Согните эти два пальца обратно к противнику. При этом опустите его нижнюю руку так, чтобы она оказалась поверх вашей.Держите левую руку на его запястье.

Управление пальцами.

Начните вращать вашего противника так, чтобы вы меняли его стороны. Для этого согните его / ее пальцы назад и надавите на его / ее левую руку правой рукой.

Держите руку противника около талии, чтобы лучше удерживать пальцы. Податливость к боли заставит его / ее вращаться, когда ваши предплечья потеряют контакт.

Фиксатор пальца

Ближе к концу вращения левой рукой возьмитесь за его / ее указательный и средний пальцы.

На третьем изображении ниже показан захват пальца с противоположной стороны.

Возьмите ее указательный и средний пальцы.

Удерживая руку противника прямой, поднимите его руку согнутыми пальцами вверх. Рывок руки противника к себе.

Рывком опустите руку противника в замок пальца.

Момент затяжки предплечья

Поднесите правую руку ладонью вверх под левую руку противника. Поместите сгиб локтя выше локтя соперника.

Возьмитесь правой рукой за правое запястье противника. Потяните его руку за запястье, одновременно надавливая на локоть правой рукой.

Поместите сгиб локтя выше локтя соперника.

В этот момент предплечье соперника стоит вертикально, а его локоть направлен вверх. Его плечо расположено горизонтально.

Крутящий момент предплечья.

На этом основное упражнение по блокировке потока завершено.

Альтернативные варианты сверления Lock Flow

Вот несколько альтернативных движений, чтобы показать, как можно изменять сверло в зависимости от ситуации.Фактическое количество возможных вариантов бесчисленное множество, ограниченное только вашим воображением.

Альтернативный поворот запястья

Это демонстрирует, как можно вернуться к формуле из упражнения по блокировке потока. Это также показывает, как вы можете перейти от входа в ребро к удару подбородком вверх, а не к мату.

С конца поворота запястья ослабьте давление на запястье противника. Ударьте его / ее по ребрам так же, как по входу в ребра.

Ударьте соперника по ребрам.

Продолжайте вход в ребро как обычно, поднимая руку за пределы защиты противника.

Поднимите руку к внешней стороне защиты противника.

Вместо того, чтобы идти в мат, вы можете сразу перейти к вытягиванию руки. Затем приложите ладонь вверх к челюсти противника.

Идите прямо в вытягивание руки и пятку ладони.

Отводной локоть с фиксатором на нарукавной планке Figure-4

После ослабления давления изгиба локтевого фиксатора ваш противник может замахнуться на вас.Используйте вариант входа локтем, чтобы заблокировать атаку, т. Е. Поднимите правый локоть.

Поднимите локоть, чтобы заблокировать атаку.

Захватите руку противника, обвив правой рукой его / ее левую руку. Одновременно положите левую руку на правое плечо противника.

Захватите ее за руку.

Возьмитесь за левое предплечье правой рукой. Прямая рука соперника должна находиться на сгибе вашего правого локтя.

Примените ригель в виде цифры 4. Надавите на плечо противника, одновременно надавливая на его локоть снизу вверх.

Когда вы отпускаете замок, ударьте правой рукой по солнечному сплетению противника.

Ударьте ее солнечное сплетение, открывая замок.

Проведите левой рукой по левой руке противника и возьмите его / ее запястье. При этом нанесите ему / ей правый хук в челюсть.

Продолжайте движение через плечо через плечо.

Альтернативная концовка

Эта демонстрация дает другой конец упражнению с блокировкой потока.Начинается с замка пальца.

Поднесите пальцы противника к правой стороне груди. Левой рукой нанесите апперкот под левую руку противника к его челюсти.

Начните с фиксации пальца.

Используйте правую руку для управления затылком противника, чтобы вы могли согнуть его / ее левую руку позади и вниз по его / ее спине. Для этого вам нужно будет отрегулировать хват левой руки.

Согните ее руку за спину и опустите вниз.

Поднимите правую руку под правую подмышку противника, чтобы схватить его / ее левую руку.Используйте правую руку, чтобы накормить его.

Вы можете отпустить левую руку.

Альтернативный блокирующий конец сверла.

Научитесь защищать себя с помощью этого комплексного учебного пособия, потому что самозащита от Vortex Control проста в освоении и разрушительна в применении!

Лучшие замки для рук в заключении для самообороны

В этом упражнении вы научились различным замкам рук и запястий. Вы можете использовать их в самообороне или других боевых искусствах, включая боевые виды спорта, такие как ММА.

В мире боевых искусств гораздо больше замков для запястий и рук, но из практических соображений 15 более чем достаточно.

Для моего личного обучения самообороне я включил менее половины из них, но также добавил еще пару, более подходящую для наземных боев.

Вам пригодились эти замки для самозащиты? Если да, поделитесь, пожалуйста, с друзьями.

Замок заднего запястья — Обучение и карьера

Фото: Майкл Шлоссер

Когда вы, как офицер правоохранительных органов, имеете дело с арестованным, активно сопротивляющимся, ваша первая цель — получить контроль над ним, оставаясь в стоячем положении.Если вы не можете контролировать арестованного в положении стоя, у вас есть два варианта: бросить его на землю (что увеличивает вероятность того, что и арестованный, и вы можете получить травмы) или отключиться и выбрать другой инструмент, например ТАЗЕР или перец. спрей.

Отличная техника для получения контроля над сопротивляющимся человеком, которая не требует, чтобы вы бросали его на землю или использовали оружие, — это замок на задней части запястья.

Задний замок на запястье дает даже одному офицеру очень хороший шанс взять под контроль сопротивляющегося человека.И это еще более эффективно, когда у вас есть резервная копия и вы можете использовать принцип массы против сопротивляющегося.

Обезболивание

Конечно, не всегда легко заставить сопротивляющегося человека попасть в замок заднего запястья. И поэтому очень важно, чтобы эта техника выполнялась правильно.

Обучаются многим формам блокировки запястья сзади, и это нормально, но необходимо придерживаться некоторых основных принципов, чтобы держать объект под контролем. Чтобы быть эффективными, вы должны занять контролирующую позицию, в то же время применяя техники податливости боли.

При первом контакте с подозреваемым первый захват имеет первостепенное значение. Возьмитесь за правое запястье арестованного правой рукой или за левое запястье левой рукой. Крепко держитесь, положив большой палец на внутреннюю сторону запястья, а пальцы — на руку. Это позволяет вам манипулировать рукой, сохраняя захват. Теперь потяните вторую руку к локтю подозреваемого, удерживая пальцы на внутренней стороне локтевого сустава.

Эта ручка позволяет управлять рукой арестованного за его спиной.Рука на запястье подозреваемого должна вращать его запястье вперед, складывать руку за спину и с помощью другой руки сгибать его руку. Как только рука арестованного находится за спиной, есть несколько важных моментов для сохранения контроля: запястье вверх, запястье вверх, управление локтем и управление манипуляциями запястья.

Чем дальше вы можете натянуть арестованную за спину, тем лучше. Чем выше у нее на спине рука арестованного, тем лучше.

Как только рука окажется поперек спины и вверх, положите обе руки на тыльную сторону руки арестованного.Чтобы обеспечить контроль, закрепите локоть задержанного либо низко на груди, либо заправив его подмышкой (как футбольный мяч).

Стоять на ногах

Как и в случае с большинством методов управления, при выполнении фиксации заднего запястья важно сохранять хорошую базу.

Встаньте, расставив ноги и согнув колени. Эта стойка поможет вам оставаться на ногах, что намного безопаснее, чем оказаться на земле.

Кроме того, прижмите голову к спине арестованного, чтобы вас не ударили головой.Когда вы хорошо контролируете арестованного в замке заднего запястья, его единственный вариант атаки — это удар головой.

Сделайте это привычкой

В то время как задний замок на запястье чрезвычайно эффективен для задержанных, отказывающихся сотрудничать, его также можно использовать для лиц, которые сотрудничают, без нарушения их прав.

Вы можете использовать его в качестве первого шага к тому, чтобы поместить заключенного в позу наручников, не причиняя ему никакой боли. Затем, если он будет сопротивляться, его запястье можно будет завязать за спину.

При размещении кооперативного арестованного в это положение просто заставьте ее руку принять положение, основанное на ее гибкости. Не давите на спину так далеко или так высоко, чтобы это могло вызвать боль.

Но это положение легко изменить на такое, которое причинит задержанному боль. Если арестованный сопротивляется, прижмите ее руку к спине и выше (сверх ее нормального уровня гибкости). Когда требуется дальнейшее облегчение боли, прижмите руку арестованного к ее собственному предплечью для манипуляции запястьем.

Как и во всех случаях ареста, важно, чтобы вы давали словесные команды, такие как «прекратите сопротивление и положите другую руку за спину», чтобы арестованная знала, что для прекращения боли она должна прекратить сопротивление.

Как только арестованный действительно перестанет сопротивляться, вы можете сохранить контроль на обычном уровне гибкости арестованного в случае, если арестованный снова начнет сопротивляться. Затем вы можете решить управлять замком заднего запястья одной рукой и надевать манжеты свободной рукой.В качестве альтернативы вы можете дождаться резервной копии, если она находится поблизости, чтобы не потерять контроль.

Когда два офицера подходят к кому-то, чтобы произвести арест, важно, чтобы они общались устно или невербально, чтобы они подошли и вступили в контакт одновременно. Затем оба офицера могут поместить арестованного в замок заднего запястья, чтобы обеспечить соблюдение правил перед надеванием наручников.

Заставьте его работать на вас

Замок на запястье на задней стороне имеет множество разновидностей.Просто убедитесь, что используемый вами вариант эффективен и вы выполняете его правильно. Например, если рука арестованного недостаточно сильно натянута на его спину, он может вытащить ее, и вы потеряете контроль. Если локоть арестованного не закреплен, он может избежать блокировки заднего запястья, просто подняв локоть.

Помните, что основными точками управления кем-либо в замке заднего запястья являются запястье над запястьем, запястье вверх, закрепленный локоть и манипуляции запястьем.

С учетом всего вышесказанного мы знаем, что не все техники работают у всех постоянно.Если арестованный очень агрессивен и мотивирован, вам, возможно, придется прибегнуть к другой технике, такой как отстрел или отключение, чтобы выбрать другой инструмент. Точно так же, если арестованный негибкий, вы не сможете получить контроль, потому что рука не пройдет далеко через спину или достаточно высоко.

Как и в случае со всеми приемами защитной тактики, важно практиковать блокировку заднего запястья до тех пор, пока это не станет второй натурой. Это означает не только отработку определенных техник, но и отработку разъединения.

Многим офицерам из-за своей гордости и мышления выживания трудно отстраниться, когда кто-то сопротивляется. Практикуя отключение и извлечение других инструментов, вы с большей вероятностью отключитесь, когда не сможете контролировать сопротивляющегося арестованного, что может иметь решающее значение для вашей способности победить в противостоянии.

Сегодняшний сотрудник правоохранительных органов должен работать умнее, а не усерднее. Практикуйте все тактики и приемы, используемые при встрече с подозреваемыми, в том числе надевание наручников, поиск, удержание постоянного контроля, тейкдауны, наземный контроль, наземные побеги и отключение для выбора другого инструмента, пока вы не обнаружите, что лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего уровня навыков, размера гибкость и атлетизм.После того, как вы нашли свои основные приемы, потратьте большую часть своего времени на отработку тактики контроля именно на этих конкретных техниках.

Доктор Майкл Шлоссер — лейтенант в отставке из полицейского управления Рантула (штат Иллинойс), директор Института подготовки полиции Университета Иллинойса и главный инструктор института по контролю и тактике ареста.

описанных техник — джиу-джитсу пумы для самообороны без оружия

основных ходов
и

Техники
D выписан

1-я передняя задвижка

Сделайте шаг назад левой ногой, левая рука прикрывает голову возможной головной задницей, правая рука поднимается к левому локтю соперника.

Левая рука движется поперек и усиливает правую руку, тянет руку оппонента через тело, одновременно левое колено касается оппонента.
тело.

Закончите удар правой рукой, переходящей в правый локоть в лицо сопернику.

2-я передняя задвижка

Длинный шаг назад левой ногой, левая рука прикрывает голову, возможно, головой; правая рука выполняет блок / удар внутренней стороны предплечья для броска
с рук соперника; (нанесите примерно ⅓ его предплечья).Этой же рукой выполните обратный кулак к лицу.

Дополнительные примечания

Вставить скручивающую защелку во внутренний блок / удар предплечья. Отступая, оставайтесь лицом. Измените свою стойку и распределение веса на
укрепить блок и затем снова нанести удар.

3-я передняя задвижка

Сделайте шаг назад левой ногой, левая рука прикрывает голову возможной головной задницей, правой рукой бьет кулаком в солнечное сплетение.Правый руль
подбородок противника вверх и назад, левая рука держит его правую руку около локтя. Правая рука берет его за правую руку и удерживает точку давления меридиана. Скрутите руку, сделайте шаг назад и зафиксируйте его руку.
Шагните в замок плеча. Измените стойку, чтобы колено ударило по корпусу и оттолкнулось.

Дополнительные примечания

Оставаться лицом на начальном этапе техники. Попробуйте надеть полузамок при переходе в удержание точки меридионального давления; это может
дать лучший контроль.

4-я передняя задвижка

Сделайте шаг назад левой ногой, заведите обе руки внутрь соперника, чтобы прервать захват. Двойной удар открытой ладонью по ушам, схватить за уши и потянуть
вниз в удар правым коленом.

Дополнительные примечания

Чем больше шаг назад, тем больше вывести оппонента из равновесия.

1-я задняя удавка

Просто удар спиной в колено соперника.

Дополнительные примечания

Слегка опустите центр тяжести, чтобы улучшить устойчивость перед отталкиванием. Посмотрите через плечо, чтобы увидеть цель, используйте периферийное устройство
зрение.

Вопросы

Сделать шаг назад или вперед в стойку?

2-я задняя удавка

Шаг вперед правой ногой, левый локоть отодвигается над руками соперника.Схватить его руки в замок, ударить правой рукой в лицо,
завершите удар локтем в лицо.

Дополнительные примечания

Шагая вперед, поставьте правую ногу на одну линию с левой. Это не только помогает ослабить хватку, но и укрепит левый локоть.
техника.

Сжимая руки в замок, стремитесь скрестить руки

3-я задняя дужка

Сделать шаг назад левой ногой; усилить удар правым локтем в солнечное сплетение противника.Поднесите кулак правой рукой к лицу, одновременно
время прикрыть собственное лицо левой рукой. Примените блокировку плеча.

Дополнительные примечания

При отступлении сделайте шаг под углом, чтобы выровнять удар локтем по центру тела (солнечное сплетение).

4-я задняя дужка

Сделать шаг назад левой ногой; Удар правой молотковой рукой в пах соперника, левой рукой прикрыть лицо возможным ударом головы.Тело
падение, финиш 3-мя ударами (кулак спиной к паху, кулак спиной к лицу, удар / молоток по ребрам).

Дополнительные примечания

При отступлении сделайте шаг под углом, чтобы выровнять удар локтем по центру его тела.

Замок руки (с обеих сторон)

Блокируйте правый верхний порез соперника блоком левой руки вниз.Возьмитесь правой рукой за его правое запястье. Удерживая его
запястье, развернуться и толкнуть его локтем в лицо (левым). Положите левую руку под его правую и примените блокировку руки.

Дополнительные примечания

Потяните его за руку, чтобы облегчить поворот и удар. Постарайтесь создать плавное плавное действие.

Лезвие левого предплечья чуть выше локтевого сустава.

Хорошо поверните руку, на которой вы устанавливаете фиксатор.

Левой рукой держитесь высоко за отворот

Замок плеча (с обеих сторон)

Блокировать правый верхний удар соперника, блокировать гедан-барай левой рукой вниз.Удар ладонью пяткой в лицо. Поверните его поражающую руку вверх и вокруг,
Одновременно надавите правой рукой на шею сзади. Превратите противника в блокировку плеча. Измените стойку, чтобы удар коленом попал в корпус, оттолкнув противника.

Дополнительные примечания

Двухстороннее действие важно.

Убедитесь, что когда вы поворачиваете его руку в нужное положение, вы также поворачиваете свое тело так, чтобы оно лежало боком.

При включенной блокировке надавите на верхнюю часть руки / плечо.

Броски от бедра с замком на запястье в виде цифры четыре

Бросок от бедра. После того, как ваш противник упадет, примените блокировку запястья по фигуре четыре. Колени опираются на шею и ребра.

Дополнительные примечания

Важно двухстороннее действие, т. Е. Тянуть руками и толкать коленями.

Держите замок плотно.

Броски на лодыжке лежа

Противник бросает прямо вправо, двигается влево и парирует правой рукой.Возьмитесь за его правое запястье правой
рука, левый шаг вперед, поставив ступню между ног. Падение обратно на землю (падение с левой стороны), удерживая руку, и ударить по корпусу правой ногой. Зацепите левую ногу за левую лодыжку; сломать
его колено с правой ногой боком. Повернуться лицом в сторону, удар в пах и выкатиться.

Дополнительные примечания

Альтернатива — удар другим коленом вместо тела

Избегайте хватки за волосы (2)

1-й побег из захвата за волосы

Правый удар в правую голень.Правая рука берет его за правую руку и удерживает точку давления меридиана. Крутить руку,
отступить и заблокировать его руку. Шагните в замок плеча. Измените стойку, нанесите удар коленом по телу и оттолкнитесь

2-й побег от захвата за волосы

Правый удар в правую голень. Положите большие пальцы обеих рук на его ладонь и возьмитесь за нее. Переместите руки вперед, составив карту
положительная параболическая кривая, одновременно сделайте шаг вперед правой ногой, поместив ее с внешней стороны его правой ноги.Поверните против часовой стрелки до упора. Закончите правым ударом, чтобы
ребра.

Дополнительные примечания

В заблокированном состоянии его локоть должен быть высоко поднят, его заблокированная рука повернута в горизонтальной плоскости для применения
боль.

Его сцепленная рука сжимает мизинец и безымянный палец, большой палец оказывает давление где именно?

Замок плечевого рычага (2)

Замок 1-го плеча

Блокировать правый хук соперника.Обхватите левой рукой его правую руку и возьмитесь за правое предплечье ближе к запястью.
Правая рука толкает соперника в правое плечо. Откиньте верхнюю часть тела назад. Примените блокировку плеча. Блокируйте левый удар соперника правой рукой, переход правого удара в удар локтем в
лицо.

Дополнительные примечания

·
Согните спину и надавите правой рукой на точку давления на плече
·
Стремитесь перевернуть правую руку через его плечо, чтобы поднять левую руку и тем самым оказать большее давление
·
На плече есть точка давления, которую должна толкать ваша правая рука
·
Держите левое плечо опущенным, чтобы максимально увеличить рычаг.
·
Ваша левая рука должна оказывать давление на плечевую кость (локтевой нерв), используйте лезвие предплечья
·
Оборачивая левую руку вокруг его правой руки, используйте небольшую часть запястья вместе с контролем прилипания (малый круг джиу-джитсу)

Замок 2-го плеча

Блокировать правый хук соперника.Обхватите левой рукой его правую руку и возьмитесь за правое предплечье ближе к запястью.
Правая рука толкает соперника в правое плечо. Примените блокировку плеча. Поставьте правую ногу на спину соперника и выполните разборку.

Дополнительные примечания

·
Согните спину и надавите правой рукой на точку давления на плече
·
Стремитесь перевернуть правую руку через его плечо, чтобы поднять левую руку и тем самым оказать большее давление
·
На плече есть точка давления, которую должна толкать ваша правая рука
·
Держите левое плечо опущенным, чтобы максимально увеличить рычаг.
·
Ваша левая рука должна оказывать давление на плечевую кость (локтевой нерв)
·
Оборачивая левую руку вокруг его правой руки, используйте маленькую кисть запястья вместе с контролем прилипания (джиу-джитсу в маленьком круге).
·
NB Роб обучает большому оборачивающему движению верхнюю часть руки

Замки на руку из положения стоя (3)

Блокировка первой руки из положения стоя

Соперник наносит удар правой рукой сверху, делает шаг вперед и блокирует поднятым блоком правой руки.Ударь левой ладонью крюком в лицо
при этом держа бьющую руку вверх. Возьмитесь за запястье его бьющей руки правой рукой, возьмитесь за свое правое запястье левой рукой и заставьте его вернуться и опустить
земля, (при этом сделайте шаг вперед). На земле отведите его локоть назад так, чтобы его предплечье лежало на земле. Удерживая его руку левой рукой, нанесите удар, чтобы прикончить
правый кулак.

Блокировка второй руки из положения стоя

Шаг вперед, чтобы дважды заблокировать правый хук.Обрубите его локоть правой рукой, чтобы получилась V-образная форма. Возьмитесь за его правое запястье своим
правая рука поддерживает V-образную форму. Правая рука скользит за его правую руку и берет ваше левое запястье. Согните его руку и тем самым опустите его на землю. Примените блокировку клавиш.

Дополнительные примечания

Это никогда не сработает так, как учат в классе, чтобы заставить эту работу применять одновременное двухстороннее толкание / тягу левой / правой рукой соответственно.Этот
адаптация действительно работает очень хорошо. После блока двумя руками (который должен быть достаточно сильным, чтобы оглушить его руку), ваша левая рука / предплечье выталкивает его предплечье, край вашей правой руки тянет его.
локтем внутрь, используйте концепцию «липких рук». Затем быстро разверните правую руку, чтобы схватить его за запястье. и т. д.

Блокировка 3-го рычага из положения стоя

Блокировать правый верхний удар соперника блоком левой рукой вниз (гедан-барай).Возьмитесь правой рукой за его правое запястье. Сохранение
возьмитесь за его запястье, поверните по часовой стрелке и толкните его локтем в лицо (левой рукой). Заблокируйте его левую руку левой рукой, возьмитесь за его левую руку и поднесите к своему телу, поместите его правую руку
над левой и заблокируйте его, перекинув его правую руку над левой.

Сломать руку и снять

Описание

Старт в передней стойке.Отразите прямой левый удар внешним краем правой руки (слегка двигайтесь влево). Возьми за руку
и перелом через правое плечо (нужно повернуть корпус так, чтобы вы стояли к нему спиной). Поднимите руку и поверните, поднимите его локоть и опустите назад. Сдвиньте его руку обратно в замок на
пол.

Дополнительные примечания

Используйте движение бонг сау левой рукой, чтобы контролировать его правый локоть через боль. Это контролирует оппонента через переход к руке.
сломать.

Слегка наклоните голову, кладя правую руку на ваше правое плечо.

Замки на запястье (6)

NB. Положив руку на его руку, начните все эти техники с удара ногой по голени.

Замок 1-го запястья

Его правая рука берет ваше правое запястье. Положите левую руку поверх его удерживающей руки.Переместите правую руку в
по часовой стрелке маленький кружок и опусти его на колени.

Дополнительные примечания

Если вы согнете запястье наружу, сила его захвата уменьшится. Это облегчит движение по часовой стрелке, которое вы
сделать своими руками. (Уолли Джей)

Замок 2-го запястья

То же, но левым локтем опустите его правую руку вниз.Слегка шагните вперед левой ногой, чтобы усилить левую
локоть.

Замок 3-го запястья

Похвата за отворот правой руки. Ваша правая рука берет его за руку и берет меридиан. Поверните его руку так, чтобы его маленький
палец указывает вверх. Возьмитесь также за другую руку и поставьте его на колени.

Дополнительные примечания

Попытайтесь создать S-образную форму локтем и запястьем для максимального эффекта

Ваш большой палец оказывает давление на его руку между перепонкой большого и указательного пальцев.Кончик мизинца твоего
рука оказывает давление на его запястье.

Другой рукой можно усилить правую руку или надавить вниз чуть выше его руки.
запястье.

Можно использовать сундук как основу

Замок 4-го запястья

Первая часть такая же, как 3 ^rd lock, но вместо этого потяните его правый локоть вперед, затем надавите на его локоть, чтобы он опустился
ему.

Замок 5-го запястья

Первая часть такая же, как блокировка 3 ^rd, но вместо этого сделайте шаг назад правой ногой и надавите на его трицепс, чтобы он упал так
что вы можете применить блокировку руки, положив колено на его плечо сзади.

Замок шестого запястья

Возьмите его руку ладонью вверх.Возьмите его руку так, чтобы оба больших пальца были тыльной стороной
его рука. Поверните его руку вперед и назад, чтобы заставить его упасть на землю. Положите ладонь на землю и ударьте локтем.

Дополнительные примечания

Я думаю, если вы поднесете его запястье к своему колену, это может быть более эффективным.

Замок на запястье с накидом

Отразить прямой удар внешней стороной правой руки, при этом шаг влево, удерживая его запястье.Бросить
Удар маваси правой круглой ногой в область ребер / солнечного сплетения; приземлите бьющую ногу обратно перед противником (квадрат). Возьмите его руку ладонью вверх. Возьми его
руку так, чтобы ваши большие пальцы были тыльной стороной ладони. Поверните его руку вперед и назад, чтобы заставить его упасть на землю. Положите ладонь на землю и нанесите удар
локоть.

Разрушая земные удушения

ваши бедра вверх, так что он упадет на вас вперед.Переверните его и ударьте, чтобы закончить.

1-й прорыв заземления

Противник стоит на коленях за вашей головой и душит. Поднимите руки так, чтобы они оказались между его руками, ударьте его по рукам
чтобы заставить их гнуться и хлопать в ушах. Возьмите его за уши и переверните на спину. Встаньте на колени, чтобы ударить его молотком по лицу.

2-й разрыв заземления

Противник стоит на коленях справа от вас и душит.Положите левую руку на его правую руку, чтобы удерживать. Твоя правая рука
подталкивает его правое плечо вверх, чтобы создать дополнительное пространство между вами и ним. Ваше правое колено проходит под его телом, ваша левая нога зацепляется за его голову и заставляет его снова приземлиться. Потянуть его
Поднимите руку близко к ягодице и приложите перекладину.

3-й разрыв заземления

Противник сидит верхом на вас и душит.Возьмитесь за его лацканы, поднимите колени и потяните его руками, пока
внезапно подняв бедра вверх. Ваш противник будет брошен на вас. Поверните его и встаньте на колени, чтобы ударить его молотком по лицу.

Дополнительные примечания

Когда вы тянете его, поверните лицо в сторону, чтобы его тело не упало прямо на вас.
лицо.

Поставьте левую ногу снаружи его правой ноги и потяните к центральной линии.

Возьмитесь левой рукой за его правую руку и потяните к центральной линии.

4-й прорыв заземления

Противник сидит верхом на вас и душит. Положите левую руку ему на левый локоть, укрепите правой рукой и потяните.
его рука слева от вас. Во время тяги повернитесь на левый бок. Когда вы закончите поворот, положите его левую руку на пол, она должна быть расположена так, чтобы можно было надавить на
локоть, чтобы заблокировать его.Ударьте правой рукой, чтобы закончить.

Дополнительные примечания

Вытяните правую ногу дальше, чтобы подготовиться к повороту.

5-й разрыв заземления

Противник становится на колени между вашими ногами, чтобы задушить вас. Оберните левую руку вокруг его правой руки и примените блокировку плеча.
Слегка поверните бедра, чтобы поставить подошву левой ноги на его правое колено, и оттолкнитесь, чтобы он упал слева от вас.Он должен упасть, чтобы вы по-прежнему применяли блокировку одной рукой
к его левой руке. Подойди и нанеси удар, чтобы закончить.

6-й разрыв заземления

Противник сидит верхом на вас, прижав руки к земле по обе стороны от вас. Поднимите левую руку тогда
внезапно изменитесь и вместо этого толкните вправо. Это должно заставить вашего противника упасть слева от вас.Сядьте и нанесите удар, чтобы закончить.

Дополнительные примечания

Отведите правую ногу в сторону и оттолкнитесь ею, чтобы усилить толчок правой рукой, чтобы повернуть его.
над.

7-й прорыв наземной удавки

Противник сидит верхом на вас, держа руки на земле по обе стороны от вас.Опустите руки к
ваши стороны и толчок

Дополнительные примечания

Поверните лицо так, чтобы его тело не касалось вашего лица.

Возьмите мясистые кусочки вокруг его талии, чтобы перевернуть.

Отведите правую ногу в сторону и оттолкнитесь ею, чтобы усилить поворот.

Бросок с наклоном ноги

Противник наносит удар сверху, делает шаг вперед и блокирует восходящим блоком.

Для первой части 2 варианта: —

1 Возьмитесь левой рукой за его правую лодыжку, положите правое предплечье на его правое бедро и
толкать.

2 Встаньте на колени и положите правую руку на тыльную сторону его правой голени. Возьмитесь за его лодыжку левой рукой и толкните
ваше тело так, чтобы он упал на спину.

Локтем к телу и задним кулаком к лицу, затем возьмитесь за его правую ногу, поднимите ее над головой, наступите на его правую руку с
левой ногой и удар, чтобы закончить.

Дополнительные примечания

Положите правую руку ему на грудь, когда вы поднимаете его ногу над

Защита лежа (4)

1-я защита лежа

Блокировать удар правой ногой с помощью блока двумя руками (лежа на левом боку). Плотно втяните его ногу.Правый удар в солнечное сплетение, затем зацепите
правой ногой обхватить заднюю часть его правой ноги и опустить его. Поднимитесь на колени в положение блокировки одной ноги и завершите удар кулаком по голове.

2-я защита лежа

Блокировать удар правой ногой с помощью блока двумя руками (лежа на левом боку). Правый удар в солнечное сплетение, затем зацепите правой ногой
заднюю часть его ног и опустите его. Встаньте на колени в положение блокировки двух ног (скрестив ноги) и завершите удар кулаком в голову.

3-я защита лежа

Блокировать удар правой ногой с помощью блока двумя руками (лежа на левом боку). Зацепите левую ногу за левую лодыжку; сломать колено правой
ногой сбоку. Повернуться лицом в сторону, удар в пах и выкатиться.

4-я защита лежа

Блокировать удар правой ногой с помощью блока двумя руками (лежа на левом боку).Возьмитесь за его лодыжку левой рукой и надавите на нее.
тело так, чтобы он упал на спину.

Дополнительные примечания

Держитесь в позе эмбриона, чтобы защищать жизненно важные области и постоянно смотреть лицом к противнику

Используйте ноги, чтобы кружить и таким образом встретиться с противником

Бросок от бедра с фиксатором плеча

Блокировка правого хука и броска от бедра.Правое колено царапает противников назад, когда вы становитесь на правое колено. При применении
Замок руки плечо должно быть вытолкнуто вперед, чтобы он не мог вас перетянуть.

Бросок от бедра с перекрестным захватом руки

Блокировка правого хука и броска от бедра. Удерживая его правую руку левой рукой, правый удар по почкам, левый топт
удар ногой в голову и удар левой пяткой в лицо. Поставьте левую ногу перед его лицом, правый бок упадет, потяните его руку вверх и над своим бедром и примените замок.

Дополнительные примечания

Вытяните его за руку достаточно сильно, чтобы его тело переместилось в наилучшее положение для фиксации руки.

Бросок марки

Заблокируйте правый хук и переведите бедра в положение для броска от бедра. Поставьте правую ногу на его правую стопу, когда будете
бросать.

Пружина от бедра (2)

Бросок от бедра 1-й пружины

Блокировать правый хук, поставить правую ногу внутрь нижней части голени и бедра соперника.

Бросок от бедра 2-й пружины

Блокировать правый хук, поставить правую ногу на правое колено соперника и бросить бедро.

Дополнительные примечания

Стремитесь удерживать равновесие на одной ноге.

Для баланса следует использовать смещение тела, а не изменение положения ног.

Прерывание двойного захвата запястья

1 ^st стойка для двойного захвата запястья

Ударьте ногой по подбородку, чтобы отвлечься. Хлопните в ладоши и сразу же поднимите руки вверх (ладонями вверх). Удар в лицо.

2-я стойка для двойного захвата запястья

Ударьте ногой по подбородку, чтобы отвлечься. Поверните левую ладонь вверх. Идя под его правую руку, ваша правая рука берет его за большой палец и скручивает.Нарезать с
левую руку к его шее.

Дополнительные примечания

Слегка поверните корпус для повышения эффективности техники.

Метание ног с замком (2)

Бросок первой ноги с замком

Начать с нормальной боевой стойки.Сделайте шаг вперед, чтобы заблокировать удар рукой. Левая рука берет его за правую лодыжку; правый локоть применяется
давление чуть выше внутренней стороны колена. Примените двухстороннее давление, чтобы сбить его. Зажмите его подмышку и зафиксируйте лодыжку. Правая пятка оказывает давление на внутреннюю часть левой
бедро.

Дополнительные примечания

Есть сухожилие, которое проходит по внутренней стороне бедра, надавите на него.

Приложите костную часть (лезвие) внутренней части предплечья к ахиллу. Arch.

Положите пальцы ног соперника себе под мышку.

NB Если хотите, вы сильно расширяете область щиколотки, чтобы сломать ее.

Бросок второй ногой с фиксатором

Начать с боевой стойки левши.Сделайте шаг вперед, чтобы заблокировать удар рукой. Правая рука берет его за правую лодыжку; левый локоть применяется
давление чуть выше внутренней стороны колена. Примените двухстороннее давление, чтобы сбить его. Зажмите его подмышку и зафиксируйте лодыжку. Легкий шаг вправо и удар ногой в пах. Верно
нога перекрещивается и зацепляется за правую ногу. Проведите его правую ногу, плотно сложите. Вернитесь назад и примените блокировку.

Капли для тела (2)

Первое падение тела

Сделайте шаг вперед, блокируя правый хук левой рукой.Ударьте правым предплечьем по шее, возьмитесь за шею и опустите тело.

2-е падение тела

Двуручный блок, задний кулак
ребра, опускание тела

Бросок через плечо

Для борьбы с задним удушением цевьем. Поверните дыхательное горло до сгиба его локтя, левая рука держит предплечье, правая рука держит верх.
рука.Опуститесь на правое колено, поставив правую ногу за его ногу; перетяните его через спину, пока ваше плечо поворачивается вниз по диагонали. Заблокируйте, чтобы закончить.

Дополнительные примечания

Левая рука может использоваться для усиления броска, отталкиваясь от внутренней части левой ноги.

Рисование голеностопного броска

Против полностью зафиксированного правого хука, двигаться вправо, блокировать таким образом, чтобы использовать часть его поступательного движения и оттолкнуть его
остаток средств.Ваша левая нога наступит на его правую лодыжку, споткнувшись. Ваша правая рука поймает его левую руку надавливающим движением вверх. Сочетание этих действий должно вызвать у него
поездка и падение.

Внутренняя часть скакательного сустава с отделкой

Блокировка правого крюка; двигайтесь с внутренней стороны ноги. Удар левой ногой в пах, затем боковой удар в лицо той же ногой (без опускания ноги).
Поставьте левую ногу справа от его лица.Удар правой ногой в лицо и шаг назад в стойку.

Внешний скакательный сустав

Блокирующий удар крюком, когда вы выходите на правый бок, ударяете левым предплечьем в шею, когда вы берете его правую руку
оставил. Либо приложите изгиб локтя к его шее, либо положите правую руку на его дальнее плечо и взмахните ногой. Требуется двухстороннее действие и прямая стрела

Дополнительные примечания

Начальная часть движения «бельевой веревки» должна быть такой, чтобы противник уже слегка наклонился назад, не имея равновесия,
перед зачисткой.

Колено

Блокируйте удар крюком, когда вы выходите на правый бок, ударяете левым предплечьем в шею, когда вы берете его правую руку левой. Либо
приложите изгиб локтя к его шее или положите правую руку на его дальнее плечо и толкните его правое колено правой ногой. Требуется двустороннее действие.

Дополнительные примечания

Начальная часть движения «бельевой веревкой» должна быть такой, чтобы противник уже слегка наклонился назад, не уравновешиваясь, прежде чем
сметать.

Побег из медвежьих объятий

Первый побег из медвежьих объятий

Медвежье объятие под мышкой спереди. Двойной удар по почкам и изгиб плоти, чтобы ослабить хватку. Возьмитесь за его голову обеими руками и
повернуться, немного отступив левой ногой, встать на колени на правую ногу. Удариться головой о землю, чтобы закончить. В качестве альтернативы оттолкните его лицо левой рукой и отпустите, когда вы ударите
с правым.

Второй побег из медвежьих объятий

Медвежье объятие через руку спереди. Сложите два кулака зажатыми руками и нанесите удар в пах. Шаг назад левой ногой
когда вы выталкиваете его руки наружу. Дважды нанесите удары руками по шее и сделайте бросок от бедра.

3-й побег из медвежьих объятий

Медвежье объятие через руку сзади

Удар пяткой назад в голень / стопу, опускание и выпад ягодиц, отвод левой ногой по диагонали назад и захват его левой ногой между своей и
остановить.Прижмите его ногу к своей ягодице, требуется двухстороннее движение тяги и сидения. Удар спиной в пах для завершения.

Четвертый побег из медвежьих объятий

Медвежьи объятия через руку сзади, топтание пяткой сзади по голени / стопе, многократные удары кулаками по тыльной стороне ладони, локтем к солнцу
сплетение, бросок бедра. В качестве альтернативы блокировка плеча, руки и затем колени к лицу, чтобы закончить.

Пятый побег из медвежьих объятий

Удар пяткой сзади / царапина по голени и стопе.Сбросьте вес и выпрямите ягодицу, оттолкнув его руки. Отведите левую ногу назад
его правой ноги. Толкайте противника через ногу размахивающим движением назад левой рукой.

Дополнительные примечания

Когда вы кладете левую ногу ему за ноги, слегка втыкайте ее, чтобы нарушить равновесие

Побег из полного нельсона

Поднять руки, задняя пятка топнуть от голени к стопе.Опустите руки и захватите его руки в ловушку. Поставьте ногу за его ноги, поставьте ближе к дальней ступне.
Возьмитесь за его лодыжки и поднимите его, чтобы опустить на спину. Примените индийский замок смерти.

Барные дроссели (2)

Дроссель 1-го стержня

Блокировка правого крюка. Этой же левой рукой рубите ему шею. Возьмитесь левой рукой за его левый воротник рядом с шеей тыльной стороной ладони.
ваша рука на его шее.Возьмитесь немного ниже правой рукой за его правый воротник. Поверните и прижмите левое предплечье к его шее и одновременно потяните вниз
правая рука.

Дополнительные примечания

Сдвиньтесь немного вправо после блокирующего удара, чтобы повысить эффективность удушения.

Дроссель 2-го бара

Двойной блок правого крюка. Правой рукой рубите ему шею.Возьмитесь правой рукой за его правый воротник рядом с
шею тыльной стороной предплечья к его шее. Возьмитесь немного ниже левой рукой за его левый воротник. Поверните и прижмите правое предплечье к его шее и одновременно потяните
вниз левой рукой.

Ножницы крабовые клешни

Блокировать удары слева и справа, двойной удар в шею, помещать левую ногу между ног и падать с левой стороны, удар справа в солнечный
сплетение, а затем ударь тыльной стороной правой ступни к тыльной стороне его правого колена, подойдя к замку одной ноги.

Передние ножницы

Наружный правый коньковый блок. Правый шаг вправо. Положите левую руку на землю и поставьте левую ногу впереди себя. Правая нога
бьет сзади по правому колену, чтобы сбить его. Подойдите и примените блокировку одной ноги.

Капли для тела (2)

Первое падение тела

Шаг левый и правый ножевой блок для прямого удара.Возьмитесь за его запястье правой рукой и нанесите удар ногой Маваси-гери в середину.
Шаг и поворот под мышкой (тем самым скручивая ее). Встаньте на правое колено, вытяните левую ногу перед ним и заставьте его сделать сальто вперед. При необходимости заблокируйте.

2-е падение тела

Двойная рука блокирует его правый хук, прижав кулак к ребрам. Возьмитесь за руку, как если бы тело упало, встаньте на колени на левую ногу и выпрямите правую.
ногу и перетяните его.Оберните правую ногу вокруг его шеи, сядьте и примените блокировку руки.

Бросок через плечо

Выполните двойной правый хук задним кулаком по плавающим ребрам. Возьмитесь за его правое запястье левой рукой и поверните так, чтобы привет
ладонь обращена вверх. Перейдите в положение с переломом руки, но вместо того, чтобы сломать руку, сделайте бросок от бедра.

Бросок через плечо

Блокируйте правый хук, затем как при обычном броске бедра, за исключением того, что правая рука проходит под его правым плечом.Правая рука держит ги
в верхней части его плеча.

Набросок с лацканами

Заблокируйте правый хук, затем выполните обычный бросок от бедра, но не за отворот.

Защита от ножей (6)

1-я защита от ножей

Против прямого удара правой рукой двигайтесь влево и парируйте удар внешней стороной правой руки.Бросьте крюк левой ладони в челюсть,
(двигайтесь левой ногой, чтобы оптимизировать удар). Примените блокировку прямой руки из программы желтого ремня (см. Стр. 4). Поставьте левую ногу за его правую ногу, отведите его назад и упадите вместе с ним.
Ударьте правым локтем назад в лицо, а затем переведите его руку на свое тело.

2-я защита от ножей

Против прямого удара правой рукой двигайтесь влево и парируйте удар правой рукой с внешней стороны гребня.Возьми его за правое запястье
правой рукой и левой рукой рубите вниз до локтя. Фигура из четырех замков, поверните налево и опуститесь на правое колено. Замок.

3-я защита от ножей

Против удара сверху сделать шаг вперед правой ногой и блокировать вверх правой рукой. Удар левой ладонью крюком в челюсть. Применить фигуру
4 замок. Сделайте шаг вперед и снимите замок.

4-я защита от ножей

Против апперкота выполнить перекрестный блок двумя руками. (Отпрыгните, слегка двигаясь телом с линии огня). Возьмитесь за запястье и
повернуть по часовой стрелке (переворачивая). Ударьте ногой по корпусу, сделайте шаг вперед левой ногой, надавите на спину плеча и опустите его вниз. Замок.

5-я защита от ножей

Прижимать нож к горлу.Шагните влево, ударьте левой рукой по его вытянутой руке. Возьмитесь за одежду его правого плеча
правая рука. Ударьте его по правому колену толчком с правой стороны.

6-я защита от ножей

Прижимая нож к горлу к стене. Двигайтесь влево, одновременно ударяя правой рукой по запястью, а левой — по локтю. Используйте это кредитное плечо, чтобы
прижать его к стене. Удар левым коленом в сторону спины.Правая рука проходит под его правый локоть и удерживает воротник. Левой рукой толкните его головой о стену.

Обратное падение тела

Сделайте глубокий шаг с внешней стороны правой ноги, чтобы заблокировать правый хук. Возьмите под контроль его правую руку левой, нанося удары
ваше предплечье к его шее. Ваша правая нога переместится к задней части его левой ноги и оттолкнет его. Заблокируйте и ударьте по мере возможности.

Обратное падение тела

Сделайте глубокий шаг с внешней стороны правой ноги, чтобы заблокировать правый хук. Возьмите под контроль его правую руку левой, нанося удары
ваше предплечье к его шее. Правую ногу поставьте параллельно левой. Встаньте на левое колено, ваша правая нога переместится к задней части его левой ноги и толкайте / тяните. Закончите замком и нанесите удар, как
соответствующий.

Парировать правый удар противника левой рукой.Удар правой рукой по горлу / лицу. Возьмитесь за его правое запястье левой
руку и обхватить его за шею. Снять.

Очевидным завершением было бы перевернуть противника на лицо, обхватив рукой его шею.

Голова, бедро, колено

Против правого хука, сделайте шаг и заблокируйте левым, удар внутренней частью предплечья в шею, потяните вниз в замок головы, захватывая правую руку
левая.Вбросьте бедро внутрь (но не бросайте), опуститесь на правое колено и бросьте, идите вместе с ним (приземляясь сверху) и примените блокировку головы. Зафиксируйте его правую руку ногами, заблокируйте левую руку
ваша правая рука (правая рука проходит под его трицепс и сжимает его запястье).

Избежать удушения (3)

1-й побег из удушья

Если его правая рука поднята, вы одновременно наносите ему удар левой ладонью по лицу и удар правой рукой по его паху.Толкнуть его вправо
рука опущена левой, а его левая рука поднята правой (действие ветряной мельницы против часовой стрелки). Возьмитесь левой рукой за его правую руку и сделайте шаг правой ногой, поставив ступню позади него.
правая нога. Толкните его и заблокируйте.

2-й побег из ударов

Как первая техника, но в обратном направлении, но закончить броском от бедра.

Третий побег из удушья

При удушении сзади сделайте небольшой шаг вперед правой ногой (голова не двигается), вращение и двойной удар ладонью по почкам.Присядьте и сбросьте его с ног, потянув за колени.

Дополнительные примечания

Толкнитесь вперед плечом к его телу, чтобы добиться двустороннего действия

Метание сокола (2)

1 ^ул Сокол

Шаг вперед, блокировка удара головой, блокировка под локтем.Удар левой круглой ладонью по лицу. Рисунок 4 замка. (Его рука должна быть права
назад, как будто вы собираетесь сбить его с ног). Поверните и поместите правый локоть под его правую яму и поднимите. Падение тела.

2-й бросок сокола

Шаг вперед, блокировка удара головой, блокировка под локтем. Удар левой круглой ладонью по лицу. Рисунок 4 замка. Поверните и поставьте правый локоть
под правую яму и подъемник.Повернитесь и опуститесь на правое колено и перекиньте его через свое тело.

Кипа риса (2)

1 ^st Rice Bale

Блок-апперкот (или круглый дом) левым блоком. Удар ладонью через челюсть правой рукой. Закутать голову вправо. Место сзади справа
Прижать руку к груди, левая рука должна взять его под правую руку за пояс. Переместите правую ногу влево.Опуститесь на спину и захватите его (то есть он делает перекат вперед или передний закрылок).
Левой рукой переведите его руку на грудь, одновременно контролируя его руку. Обхватите его подбородок правой рукой и переверните на живот. (nb, что одновременно вы берете руку, которая
вы держитесь левой стороной в дальнюю сторону). Закончите ударом в голову, прижмите левой рукой и нанесите удар правой.

2 ^nd Rice Bale

Блок-апперкот (или круглый дом) левым блоком.Удар ладонью через челюсть правой рукой. Опустите его голову тыльной стороной правой руки.
Проденьте каждую руку под каждую из его рук и положите довольно высоко на его спину. Правая нога влево, сядь вправо. Возьмите его и поднимитесь так, чтобы ваш правый трицепс оказался на спине
его шеи, а ваша правая рука находится под передней частью его левого предплечья. Ваше тело должно оказаться в сидячем положении, чтобы вы могли обхватить его правую руку ногами.

Вариация преподается в классе № 2.

Блок-апперкот (или круглый дом) левым блоком. Удар ладонью через челюсть правой рукой. Возьмитесь левой рукой за правый трицепс. Придержи
на тыльной стороне той же правой руки, но на тыльной стороне плеча. Отбросьте в сторону, поднимитесь и заблокируйте.

Уклоняясь от удара ударами, завершите удар

бросать

Утка под правым кулаком, правый удар передним в пах.Правый удар по шее сзади. Правое колено к голове. Вертикальное опускание локтя до
назад (возможен небольшой прыжок), любой бросок (отсюда, вероятно, лучше всего подойдет рисовый тюк).

Побег из полу-нельсона

Half Nelson — Противник находится сзади, держит одно запястье, другая рука находится под вашей рукой и зацепляется за вашу спину.
шея.

Вы ударяете его по колену / подбородку / ступне в сторону, с которой он держит ваше запястье.Та же нога ногой идет к задней части его противоположной ноги.
Возьмитесь за его дальнюю ногу и поднимите, противник падает, боковой удар в лицо, чтобы закончить.

Дополнительные примечания

Подняв ногу, поднимите ступню прямо вверх.

Бросок с внутренней намоткой

Блокировка правого крюка. Удар правым локтем по ребрам / грудине. Левая рука берет его правый локоть, поворачивается, как будто бросает бедро, правая рука остается.
прямо вниз входит в его правую руку близко к его телу.Встаньте на колени на правый бок, поставив ступню за пределы его правой ступни, бросьте противника, зафиксируйте руку.

Дополнительные примечания

Надавите по кривой вдоль бицепса до локтя.

Рука и колено должны опускаться вместе.

Одиночное движение после удара

Практика работы ног

Ход внешней обмотки

Блокировка правого крюка.Удар правым локтем в горло. Левая рука берет его правый локоть, поворачивается, как будто бросает бедро, правая рука перекидывается
правой рукой соперника и встаньте на колени с правой стороны, поставив ногу за пределы его правой стопы. Возьмите его и поднимитесь так, чтобы ваш правый трицепс оказался на задней части его шеи, а ваша правая рука.
находится под передней частью его левого предплечья. Ваше тело должно оказаться в сидячем положении, чтобы вы могли обхватить его правую руку ногами.

Дополнительные примечания

Надавите по кривой вдоль бицепса до локтя.

Поймайте его голову правой рукой, прежде чем она коснется земли, чтобы войти в замок шеи

Бросок руки и плеча с плечом и

запястье

Парировать прямой правый удар соперника левой рукой. Возьмитесь за запястье правой рукой. Левый локоть проходит через его правый
рука. Переходит в положение блокировки руки, чтобы сохранить контроль над ним.Сделайте шаг вперед левой ногой и бросьте противника на землю. Обхватите его рукой за талию и надавите левой
предплечье к задней части его трицепса.

Боковая сторона
совок с индейским замком смерти

Дважды блокирующий правый хук и последующий удар правым локтем в корпус и удар кулаком в лицо. Поставьте правую ногу за его левую ногу,
(нарушить равновесие), стойка лошади. Возьмитесь за лодыжки и поднимите их.Скрестите ноги, возьмитесь за лодыжку, чтобы зафиксировать, приложите край стопы к его шее (индийский замок смерти).

Задний ковш с дроссельной заслонкой

Крючок-блок, рубить одной рукой к шее, взяться за отворот. Правая рука проходит под и между его ног, и хватается за пояс. В то же время
подойдите ближе и примите устойчивую стойку лошади. Поднимите и опустите его на спину. Удушите, т. Е. Держитесь за его левый отворот, возьмитесь за его правый отворот правой рукой и потяните вниз к его отвороту.
ноги.

клиновые блоки

1 ^st Клин Блок

Противник хватается за ваши лацканы. Прервите его хватку, закинув руки вверх / вперед между его руками к его лицу в форме клина. Выбить его
руки вниз с твоими. Возьмитесь левой рукой за его правое предплечье за скакательный сустав.

2-й клиновой блок

Противник хватается за ваши лацканы.Удар клином из-под / между руками. Ваша левая рука ударяет по его правой руке, ваша правая рука толкает
вверх и поперек левой руки. Бросок от бедра.

подметания для ног (3)

1 ^st Внутренняя строчка

Блокировать правый хук соперника Сделать шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правого предплечья в шею. Толчок правой рукой на плече,
и подведение ноги к икре.

2-я внутренняя строчка

Блокировать правый хук соперника Сделать шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правого предплечья в шею. Толчок правой рукой на плече,
и подведение ноги к дальней икре.

3-я внутренняя строчка

Блокировать правый хук соперника Сделать шаг вперед левой ногой с одновременным ударом правого предплечья в шею. Толчок правой рукой на плече,
и поднесите ногу к дальнему колену.

широкие броски от бедра (3)

1 ^st Бросок от бедра

Блокировать правый хук соперника. Перейдите в положение для броска от бедра, правой ногой нанесите удар за пределы его правой
стопа.

2-й бросок от бедра

Блокировать правый хук соперника. Перейдите в положение для броска от бедра, правой ногой проведите за пределы его правой
колено.

Третий бросок от бедра

Блокировать правый хук соперника. Перейдите в положение для броска от бедра, правой ногой проведите за пределы его правой
бедро.

Дополнительные примечания

Попереться бедрами по телу противника.

Согните ноги в коленях, а затем, выпрямляя их, бросьте размахивая ногой.

Двигайтесь телом по диагонали против махающей ноги, чтобы сбалансировать движения.

Долина Капля

Противник толкает вас двумя руками за грудь. Возьмитесь за лацканы обеими руками перед тем, как он толкнет, когда он толкнул, сядьте справа от вас
и переверните его левой ногой.

Защита от удушения штанги (2)

1 ^st Защита от удушения штанги

Прижав его левое предплечье к вашему горлу, ударьте его по левому предплечью вниз и вверх по его правой руке.Снимите по вашему выбору,
падение тела, вероятно, хорошая идея.

2-я защита от удушения штанги

Его правая рука прижата к вашему горлу, левый кулак прижат к ребрам, возьмитесь левой рукой за его правую и возьмитесь за его
правое запястье правой рукой. Опуститесь на левое колено и зафиксируйте его.

Передний удар с последующим боковым

Блокировать правый хук и следовать правому переднему удару.Этой же ногой выполните боковой удар (не ставя на землю).

Сделайте то же самое в обратном порядке.

Дополнительные примечания

Удерживайте ударную руку, чтобы удерживать равновесие при обоих ударах.

Продемонстрировать использование открытой ладони

Выполните 3–4 последовательности по своему усмотрению.

Одновременный блок и удар открытой рукой (блокировка правого хука и удара правой рукой с ножом в правую сторону шеи).Удар левой ладонью пяткой
справа от его челюсти, той же рукой нанесите рубящий удар по левой стороне шеи, сразу после этого следует открытый удар правой рукой по ключице, а затем левой прямой ладонью впереди
лицо.

Правая открытая рука парирует прямой удар, возьмитесь за руку и сломайте левой ладонью до локтя. Двигайтесь вперед левой ногой, когда тянете
его правую руку с вашей левой рукой. Правая рука должна пройти под правую и ладонью ударить по его челюсти вверх.Левая открытая рука бьет ниже левого уха сзади / сбоку, а правая — в нижнее ухо.
передняя часть шеи таким же образом (ладонь вниз — сторона большого пальца). Левая рука обхватывает челюсть сзади, правая отводит назад правую руку, опускает противника на колено и затем завершает удар.
Правый удар по ключице сзади.

Броски от бедра с удержанием (3)

1 ^st Бросок от бедра с удержанием

Блокируйте правый хук и бросок бедром, но падайте с противником и на него.Зафиксируйте его правую руку ногами, положите правую лодыжку на его предплечье, а затем
левая нога поверх правой. Зафиксируйте его левую руку правой рукой. Согните руку более чем на 90 градусов; поместите правую руку под его левый трицепс и возьмитесь за его запястье.

2-й бросок от бедра с удержанием

Блокируйте правый хук и бросок бедром, но падайте с противником и на него. Зафиксируйте его правую руку ногами, положив правую лодыжку на его предплечье и
затем левая нога поверх правой.Зафиксируйте его левую руку правой рукой. Согните руку более чем на 90 градусов; поместите правую руку под его левый трицепс и возьмитесь за его запястье. Разместите свой
левая рука за шею и укрепить замок на левой руке. Склоните голову вправо от его лица.

3-й бросок от бедра с удержанием

Блокируйте правый хук и бросок бедром, но падайте с противником и на него. Зафиксируйте его левую руку правой рукой. Согните руку более чем на 90 градусов; место
ваша правая рука под его левым трицепсом и возьмитесь за его запястье.Сделайте то же самое за другую руку, но в обратном порядке.

Плечо аварии

Блокируйте хук и ответный удар, наклонитесь, как будто пытаясь схватить противника, возьмитесь за его бьющую руку и положите на себя
шею, правая рука берет его за правую ногу и делает «пожарный подъем». Бросьте его назад или вперед.

Заблокировать правый крючок левой рукой.Когда вы делаете шаг вперед, чтобы блокировать, ваша левая ступня оказывается внутри его правой ступни. Одновременно удар
правым кулаком, чтобы оглушить противника. Возьмитесь левой рукой за его правую руку чуть выше локтя. Вращение на правой ноге; поставьте левую ногу параллельно правой.

Сильно втяните его правую руку в свое тело и вокруг него. Возьмитесь правой рукой за его тело чуть выше его талии. Держи тело в
тугой. Слегка наклонитесь вперед (это выводит противника из равновесия и помогает бросить).

Колени согнуты, бедро расположено за его центральной линией, подъемное движение бедра + тяга бросает противника.

Попробуйте объединить все тянущие и бросающие элементы в одно плавное действие.

Падение кузова

Заблокировать правый крючок левой рукой. Когда вы делаете шаг вперед, чтобы блокировать, ваша левая ступня оказывается вне его правой ступни.Одновременно удар
правым кулаком, чтобы оглушить противника. Возьмитесь левой рукой за его правую руку чуть выше локтя. Меняйте положение ног, поворачиваясь к нему спиной; правый голень должен быть согнут, так как он
правый подбородок. Возьмитесь правой рукой за его тело чуть выше его талии. Выпрямите правую ногу (пятка к земле) и плотно прижмите его правую руку к себе и вокруг себя, потяните
рука, которая обвивает его талию. Создайте окно, через которое вытащите противника.

Попробуйте объединить все тянущие и бросающие элементы в одно плавное действие.

Как проводить тест на царапину Апли

Также известен как : тест на гибкость плеча, тест на досягаемость, тест на царапину на спине, тест на досягаемость плеча.

Цели : Плечо

Необходимое оборудование: Нет

Уровень : Начинающий

Скретч-тест Апли — это тест на гибкость плеча, используемый для оценки гибкости и подвижности плечевого сустава.Тест также можно использовать для оценки диапазона движений (ROM) вашего плеча, включая сгибание и разгибание.

Вы выполняете тест на царапину на спине Апли, касаясь ладонью противоположной лопатки, сгибая локоть выше или ниже плеча. Это может быть полезным тестом и растяжкой для выполнения перед любой спортивной тренировкой для верхней части тела или силовой тренировкой, которая включает в себя броски, ловлю или любое движение плеч.

Преимущества

Царапина для спины Апли специально проверяет подвижность ваших плеч.Цель теста на гибкость плеча — предотвратить перерастяжение сустава.

Гиперэкстензия (расширение сустава за его нормальные пределы) может привести к острому или хроническому повреждению группы мышц вращательной манжеты, включая надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти травмы вращающей манжеты могут быть вызваны повторяющимися движениями, например, при плавании, теннисе, волейболе, ракетболе или в любом другом виде спорта, требующем метания или ловли.

Ограниченное движение плеча часто связано с ригидностью и напряжением в верхней части спины и шеи. Если эти мышцы станут жесткими или укороченными из-за травмы или бездействия, это ограничит вашу способность:

Вытяните руку вверх и за голову
Поперек головы сбоку
Поверните плечо наружу, вверх и назад

Если вы наращиваете объемные мышцы, не сохраняя гибкости за счет регулярной растяжки — особенно в верхней части спины (трапеция), шее (грудино-ключично-сосцевидная мышца), плече (дельтовидная мышца) или нижней части спины (latissimus dorsi), — соединительные ткани могут стать тугими и ограничить вашу ROM.

Тест на гибкость плеча используется физиологами и физиотерапевтами для оценки базовой гибкости перед началом программы упражнений или реабилитации. Тест повторяется каждые несколько недель, чтобы определить прогресс.

Пошаговая инструкция

Тест на гибкость плеч лучше всего проводить, когда вы не носите объемную одежду. Также рекомендуется, чтобы температура в комнате, в которой вы находитесь, была комфортной (а не холодной). Единственное необходимое оборудование — рулетка или линейка.

Равномерно встаньте на обе ноги и расслабьте плечи и руки.

Чтобы начать тест:

Поднимите правую руку прямо над головой.
Согните правый локоть. Положите правую ладонь на затылок, пальцы должны быть направлены вниз, к ступням.
Используя левую руку, потянитесь за спину и положите тыльную сторону ладони на позвоночник (ладонь должна быть обращена от тела).
Не напрягаясь, проведите правой рукой по шее, а левой — вверх по позвоночнику (руки должны двигаться навстречу друг другу).
Как только вы дойдете как можно дальше, экзаменатор измерит расстояние между вашими пальцами.
Освободите хват, повернув растяжку в обратном направлении и вернувшись в исходное положение.

Если ваши пальцы соприкоснутся, экзаменатор запишет вашу оценку как ноль («0 дюймов»). Если ваши пальцы перекрывают друг друга, результат будет записан как отрицательное число (например, «-1 дюйм»).

Затем вы должны поменять руки, чтобы выполнить тест на противоположном плече.

Результаты испытаний

Тест на гибкость плеча — это базовый тест, который может дать терапевту хорошее представление о вашем функциональном ROM. Функциональный диапазон движений дает вам и терапевту представление о том, насколько хорошо ваш сустав будет функционировать в повседневной жизни.

Для общего состояния здоровья результаты вашего теста ROM будут описаны следующим образом:

Отлично : Пальцы перекрывают друг друга
Хорошо : касание пальцами
Среднее значение : расстояние между пальцами менее 2 дюймов
Плохо : расстояние между пальцами более 2 дюймов

В тренировочных целях физиолога будет больше заботить точное измерение, особенно в таких видах спорта, как плавание или гимнастика, где гибкость плеча может иметь значение для производительности.

Если ваш результат ниже среднего, ваш физиотерапевт вместе с вами разработает план лечения, который может включать терапевтические методы и упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость и ROM.

Общие ошибки

Тест должен быть выполнен без напряжения или выгибания спины. Вытягивая кончики пальцев друг к другу, убедитесь, что вы не выгибаете спину для принудительного контакта. Встаньте расслабленно с прямой спиной для наиболее точного результата.

Варианты и модификации

Варианты

Хотя в приведенных выше инструкциях показано использование в упражнении обеих рук, тест Апли также можно проводить отдельно для каждой руки, независимо измеряя внешнее и внутреннее вращение плеча.

Тест можно провести, вытянув одну руку выше и позади спины и по направлению к противоположной лопатке (лопатке). Затем, взяв ту же руку, потянитесь за спину к нижней части противоположной лопатки.

Нужна модификация?

Тест физической подготовки Брокпорта, используемый для проверки пригодности детей с ограниченными возможностями, изменяет тест Апли, инструктируя учащегося коснуться своей спины одной рукой, дотянувшись до противоположной лопатки.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас уже есть дискомфорт или боль в спине, не пытайтесь выполнить тест на растяжку. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины, чтобы диагностировать любую боль.

При выполнении растяжки небольшое стеснение или легкий дискомфорт являются нормальным явлением.Однако, если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.

Плечо

Если у вас были диагностированы определенные заболевания плечевого сустава, ваш результат теста на скретч-тест Апли может быть низким или средним. Состояния, включая травму, замороженное плечо, тендинит, артрит или любую боль в плече, могут препятствовать полной ROM.

Улучшение диапазона движения

Чтобы улучшить подвижность плеча и получить более высокие баллы по скретч-тесту Апли, вы можете улучшить диапазон движений плеча с помощью растяжки и домашних упражнений.

Рассмотрите эти полезные упражнения на растяжку плеч, чтобы улучшить гибкость плеч:

Полотенце с вращением плеча : Возьмите полотенце за один конец в каждую руку и выполните модифицированный тест Апли, потянув полотенце вверх верхней рукой и почувствовав растяжение в лопатке.
Проденьте нитку в иглу. : Стоя на четвереньках, поднимите правую руку в воздух, открываясь для растяжки груди. Возьмите правую ладонь, переместите ее под левое плечо и опустите правое плечо на пол.Задержитесь в этой позе на несколько секунд и почувствуйте, как растягивается, когда вы нажимаете на коврик.
Передняя растяжка плеча : Сложите ладони вместе за спиной и медленно поднимите их к небу. Вы почувствуете это движение лопатками и всегда старайтесь не поднимать ладони, когда чувствуете дискомфорт.

Слово от Verywell

При растяжке или выполнении любых физических упражнений всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту или терапевту.

25 самых болезненных ударов в ММА | Bleacher Report

0 из 25

Для фанатов смешанных единоборств, увлеченных наземной игрой, нет ничего приятнее, чем увидеть, как технически подкованный грэпплер подчиняет своего противника.

Эти движения не только прекрасны, но и мучительно болезненны.

При таком большом количестве вариантов замков и удушающих приемов, доступных в ММА, существует множество техник, с помощью которых можно вынудить противника нанести удар.

Вот 25 самых болезненных болевых приемов в сегодняшнем спорте.

1 из 25

Этот ужасный кровавый затор много раз использовался внутри Октагона.

Прижимая руку к артериям на шее, удушающий прием «рука-треугольник» может усыпить противника за секунды.

В частности, Брок Леснар вернулся после жестокого избиения и победил претендента Шейна Карвина на UFC 116 этим удушением.

С руками такого размера, я даже не могу представить, насколько сильно повредит удушающий прием Леснара.

2 из 25

Как и в случае с большинством дросселей, задний дроссель может быть не самым болезненным, но, тем не менее, результаты впечатляют.

Не давая крови поступать в мозг, задыхающийся человек медленно засыпает на коврике.

Простая, но порочная техника, этот прием использовался снова и снова внутри клетки и, кажется, никогда не теряет своего блеска.

3 из 25

Дроссель Pace, изобретенный в пылу битвы в октагоне UFC, является одним из самых интересных в списке.

Легчайший вес Нику Пейсу приписывают создание движения, атаку, которая только что пришла в голову бойцу, когда он сражался с Уиллом Кампузано в финале Ultimate Fighter 12.

Движение сочетает в себе элементы треугольника и удушающего удара предплечьем, чтобы сжать шею противника. Это определенно болезненный прием, который могут использовать гибкие бойцы.

4 из 25

Удушающий прием Д’Арсе был детищем Ренцо Грейси с черным поясом Джо Д’Арса, который использовал этот вариант треугольника рук, чтобы выиграть кучу турниров по грэпплингу.

Во время спарринга с Джейсоном «Mayhem» Миллером, средний вес UFC попал в удушение и предложил использовать имя Д’Арса для движения, которое еще не получило названия.

Дроссель, известный бойцам всего мира, с большим успехом использовался внутри клетки.

5 из 25

Этот прием редко использовался в ММА, но его уникальность и способность вызывать боль делают его достойным списка.

Банановый раскол раздвигает ноги противника, вызывая давление на суставы и связки ног.Этот ход не всегда приводит к отрыву, но менее гибкие противники наверняка находят его неприятным.

В частности, Джейсон «Mayhem» Миллер использовал эту технику против Хиромицу Миура на WEC 27.

6 из 25

На видео выше Шуичиро Кацумура представил миру ММА удушающий прием ниндзя, который заставил Масакацу Уэда нажать , выигравший у Кацумуры корону в полулегком весе Shooto.

Вариант гильотинного дросселя, эта атака с резиновым ограждением получила похвалу от основателя 10th Planet Jiu-Jitsu Эдди Браво, который выразил Кацумуру уважение к этому ходу.

Творческое подчинение охранника, эта техника не только коварна, но и болезненна.

7 из 25

Хотя он и не используется широко из-за типа маленьких перчаток, запястье является опасным движением, которое можно оторвать внутри клетки.

Эта техника оказывает давление на крошечные суставы, делая боль почти мгновенной.

На картинке выше, легенда и пионер ММА Ройс Грейси использовал этот прием, чтобы сделать Акебоно Таро тапом в 2004 году.

8 из 25

Одно из первых представлений, которое изучает каждый начинающий боец смешанных единоборств, — показатель успешности оружия и смертоносность делают его смертельным ходом.

Традиционная нарукавная повязка, будь то гарда или монтировка, вытягивает руку противника, гипер-вытягивая ее в локте. Бойцы, слишком гордые, чтобы постучать, заканчивают тем, что уходят с полностью сломанной рукой.

Один из самых эффективных приемов в игре, рукава также довольно неприятно застревать.

9 из 25

Еще одна разновидность удушения треугольником руки, удушение анаконды, настолько же болезненно, как и звучит.

Получив свое название от смертоносной амазонской змеи, известной тем, что подавляет жизнь своей жертве, удушающий прием анаконды — это жестокий удушающий удар головой и руками, который может усыпить даже самых сопротивляющихся противников.

Удушающий прием анаконды — безусловно, один из самых смертоносных приемов в арсенале грепплера.

10 из 25

Треугольник — одна из самых смертоносных техник, которые можно оторвать от охранника.

Используя ноги, чтобы изолировать голову и руку противника, удушающий прием использует контролируемое плечо и отсекает артерии вокруг шеи, часто усыпляя их.

Треугольник — опасный ход против бойцов, которые любят бомбить мощные бомбы, но он по-прежнему остается одним из самых эффективных ходов на земле.

11 из 25

Перуанский галстук — сложный удушающий прием, из-за которого у соперника начинает хватать ртом воздух.

Нападающий использует свои ноги, чтобы контролировать противника и оказывать давление на его голову, при этом его руки обхватывают шею. Из-за дополнительного давления, создаваемого ногами, застревание в нем становится болезненным.

Перуанский галстук — один из тех сложных, но опасных приемов, только успешно вытащив руку, полную раз находящуюся в клетке.

12 из 25

Удушающий прием гильотины — одна из наиболее широко известных техник в спорте.

Гильотинный удушающий прием, выполняемый обычно с охраны или стоя, является криптонитом для неосторожных бойцов, которые оставляют шею незащищенной.

Комбинация кривошипа с артериальным дросселем, это движение не из тех, за которые можно попасть.

13 из 25

Любой тип стопы вызывает гнев большинства бойцов, потому что они знают, какой тип боли он вызывает.

При замке Ахилла атака срабатывает на мелких суставах в задней части лодыжки, что иногда приводит к серьезным травмам противника.

Боль возникает почти мгновенно с этим ходом, который также может мгновенно превратиться в перерыв.

14 из 25

В отличие от удушения, кривошипы шеи атакуют спинной мозг в шее, вызывая боль.

Вынуждая противника слишком крутить голову, постукивание является обязательным условием, чтобы избежать серьезных травм шеи.

Шейные кривошипы — одно из самых страшных представлений, в которые можно попасть.

15 из 25

Фаворит таких продвинутых борцов, как Шинья Аоки и Ник Диас, гогоплата — это разновидность омоплаты, которая включает в себя атаку на шею. .

Традиционная гогоплата на самом деле является плечевым замком, но популярная разновидность ММА — это то, что фанаты знают больше всего.

Движение включает в себя обхват ноги соперника за руку, при этом лодыжка помещается под его шею.Тянуть соперника руками за шею, неудобное положение трудно защищать.

Требуя прочного резинового кожуха и немного гибкости, гогоплата является одним из самых креативных приемов в игре.

16 из 25

Американа — один из самых болезненных плечевых замков в ММА.

Гиперэквивалентно вытягивая руку мимо головы противника, Американа может сломать плечо и повредить руку, если полностью заблокировать ее.

Используется с маунта и бокового управления, Americana также может привести к кимурам и нарукавникам, если первая попытка окажется неудачной.

17 из 25

Руки болезненны, но смотреть на разворот движения кажется мучительным.

Обратный подлокотник сгибает руку в направлении, противоположном традиционному подлокотнику, продолжая атаковать локоть, но под другим углом.

Я бы не хотел застрять в этом хитром движении.

18 из 25

Удержание носком — одна из самых страшных атак по ногам и ступням.

Проворачивая лодыжку, оказывая давление на стопу, удерживание за палец может сломать мелкие суставы, если противник не постучит.

Бывший чемпион UFC в супертяжелом весе Фрэнк Мир мастерски владеет этим приемом, показывая, что даже большие парни могут быть такими же техничными в борьбе, как и более мелкие бойцы.

19 из 25

Нарезка любого вида болезненна, но нож для нарезки телят — один из худших.

Компрессионный замок, который использует запястья или лодыжки для давления на мышцы и суставы. Кусачки для телят, как известно, разъединяют суставы, усиливая боль.

Этот мощный прием — еще один страх бойцов атаки ногой.

20 из 25

Плечевой замок omoplata — один из наиболее совершенных методов вытягивания внутри клетки, который мучительно застрять, если снять его правильно.

Этот замок, который обычно выполняется охранником, атакует плечо, изолируя руку с помощью ног.

Выскакивание уступа должно стать серьезной проблемой, если замок слишком тугой для выкатывания.

21 из 25

Во всех видах спорта травмы колена разрушительны для карьеры спортсмена.

В ММА обычно причиной этой травмы являются подколенные дуги.

Фиксатор включает чрезмерное разгибание ноги в коленном суставе с помощью движений рук, напоминающих руки. Бойцы, которые любят атаковать ногами, любят этот прием.

22 из 25

В профессиональном рейтинге он встречается всего несколько раз. Он представляет собой злобную атаку плеча, вызывающую в воображении образы полиции, схватившей подозреваемого.

Движение включает в себя заведение руки за спину противника и подталкивание запястья и кисти к задней части шеи.Это, в свою очередь, оказывает жесткое давление на плечо.

Шинья Аоки мастерски владеет этим приемом, который эффективен и болезненен.

23 из 25

Пяточные крючки просто брутальные.

Скручивание крошечных суставов лодыжки при повороте пятки вызывает слишком сильную боль, как мне кажется.

Даже Андерсон Сильва не смог удержаться от постукивания по нему, хотя, честно говоря, он был застигнут врасплох всей этой тейкдауном с летающими ножницами.

24 из 25

Врезался в историю UFC как единственный человек, который успешно прошел через Twister, UFC в полулегком весе Чан Сон Юнг заставил Эдди Браво гордиться своим ходом, выиграв матч-реванш с Леонардом Гарсией.

Атака из-за контроля спины, движение кривошипами на шее, с поворотом тела в противоположном направлении, быстро оказывая давление на позвоночник.

Поистине злобный образ, Twister навсегда останется частью наследия «корейского зомби».

25 из 25

Не самое яркое и сложное, кимура лучше всех из-за своей эффективности и способности вызывать боль.

Казуши Сакураба показал, насколько жесток этот ход, когда он сломал руку Ренцо Грейси болевым приемом на Pride 10. Грейси отказался отстукивать и даже умолял продолжить, несмотря на то, что его травмированная рука была привязана к перевязи.

Эта техника смертельна, так как атакует локоть и плечо противника.

Кимура — определенно один из самых болезненных приемов в игре.

Язык тела: сложенные вперед руки

Жест языка тела «сложенные вперед руки» проявляется тремя основными способами. Сложенные руки перед лицом, сцепленные руки на столе или на коленях, и, когда он стоит, руки скрещены на нижней части живота.

Когда человек принимает этот жест, он проявляет своего рода «сдержанность». Они символически «сжимают» себя и сдерживают негативную реакцию, обычно тревогу или разочарование.

Чем сильнее человек сжимает руки, стоя, тем более негативно он себя чувствует.

Люди часто принимают этот жест, когда не могут убедить другого человека. Также, когда они беспокоятся о том, что говорят или слышат. Когда вы разговариваете с ними, попробуйте переместить разговор в другом направлении или задавайте вопросы.

Таким образом можно хотя бы сломать негативное отношение человека, если оно присутствует.

Язык жестов сцепления рук ниже пояса

Те, кто чувствует себя уязвимым в ситуации, но от них ждут уверенности и уважения, могут сложить руки на промежности или нижней части живота.

Прикрывая промежность или нижнюю часть живота, человек чувствует себя в безопасности и уверенности. Поэтому люди обычно путают этот жест с уверенностью. Уверенность может быть результатом этого жеста, но определенно не причиной.

Например, футболисты демонстрируют этот жест, когда слушают свой национальный гимн, чтобы отдать дань уважения гимну. Внутри они могут чувствовать себя уязвимыми, если на них смотрят тысячи глаз.

Этот жест также часто наблюдается, когда лидеры и политики встречаются и встают, чтобы позировать фотографам.Вы также можете увидеть этот жест, когда священник произносит проповедь или любое другое общественное собрание под председательством авторитетного лица.

Руки заложены за спину

Представьте себе директора, осматривающего школьные помещения, полицейского, патрулирующего участок, и начальства, дающего указания подчиненным. Часто они складывают руки за спиной. Этим жестом авторитетные деятели демонстрируют свой авторитет.

Этот жест передает сообщение: «Я чувствую себя уверенно и безопасно.Я отвечаю за все здесь. Я босс».

Человек обнажает всю свою лобную часть тела, не чувствуя необходимости защищать горло, жизненно важные органы и промежность. С точки зрения эволюции, человек не боится нападения спереди и поэтому демонстрирует бесстрашие и превосходство.

Обхват запястья / руки за спиной

Это снова жест самоограничения, когда человек пытается сдержать негативную реакцию.Сложив запястье или руку за спиной, они достигают некоторой степени самоконтроля. Это как если бы захватывающая рука не позволяла другой руке нанести удар.

Итак, мы можем сказать, что человек, которому нужно «хорошо себя контролировать», делает этот жест. Человек не хочет демонстрировать свое негативное и оборонительное отношение к людям. Вот почему этот жест происходит за спиной.

Если бы человек вытянул руки вперед и скрестил их на груди, люди бы легко уловили эту реакцию.

Другими словами, это защитный жест со скрещиванием рук, но за спиной. Чем выше человек сжимает вторую руку, тем более негативно он себя чувствует.

Несмотря на то, что человек слева передает свою негативную энергию на невинное перо, человек справа чувствует себя более неуверенно.

Допустим, начальник дает инструкции некоторым новичкам. Большую часть времени он складывает руки за спиной. Что, если на место прибудет коллега и тоже начнет давать указания?

Босс, который уже присутствовал на месте происшествия, может почувствовать небольшую угрозу, и это может поставить под сомнение его превосходное положение.Таким образом, он может начать держать за спиной запястье, а не руку.

А что, если президент компании прибудет на место и упрекнет коллег-инструкторов, сказав что-то вроде «Зачем вы тратите время на инструкции? Они уже прочитали их в профиле вакансии. Поручайте им реальные проекты ».

В этот момент наш начальник, который держал запястье, мог схватить его за руку в более высоком положении, потому что его превосходство находится под угрозой.

Проверьте свои невербальные коммуникативные навыки

Подпишитесь, чтобы загрузить анкету на основе изображений, которая проверяет ваш текущий уровень навыков невербального общения.

Скачать бесплатно

Привет! Я Ханан Парвез (MBA, MA Psychology), основатель и автор PsychMechanics.

Руки в замок за спиной: Упражнение — замок за спиной

Большинство людей не могут соединить руки за спиной! А вы можете? В чем причина, и о чем это говорит? | Wolf Fit 🐺

Почему многие люди не могут выполнить это простое действие?

Красивая спина: 5 простых и эффективных упражнений для правильной осанки

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Лечебные движения для позвоночника

Лечебные движения для позвоночника

Комплексы лечебных движений для исправления осанки

КОМПЛЕКС № 1.

КОМПЛЕКС № 2.

Лечебные движения для среднего отдела позвоночника

Лечебные движения для нижнего отдела позвоночника

Лечебные движения для всех отделов позвоночника

Физические упражнения на рабочем месте — Здоровый образ жизни

Физические упражнения на рабочем месте

Замок для рук, или Гомукасана

Читайте также

Гомукасана – поза Голова коровы

Упражнение 21 «Замок»

Замок для рук, или Гомукасана

Замок

Когда руки говорят о человеке больше, чем его язык. Часть 2

«Передний нижний замок»: Фрейдовское «либидо» или нормальная физиология?

Руки в карманах — почему «как хулиган»?

Жест самопрезентации

Как улучшить работу за спиной — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

15 июл Как улучшить захват за спиной

Что это за движение? Улучшение досягаемости за спиной

Слишком сложно добраться до накладных расходов? Узнайте, как улучшить подвижность плеч!

Улучшение досягаемости за спиной: почему мы теряем это движение?

Кость

Улучшение досягаемости за спиной: знакомство с плечевой капсулой

Улучшение досягаемости за спиной: понимание мягких тканей плеча

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Как улучшить работу за спиной?

Улучшение досягаемости за спиной: катание из пеноматериала для средней части спины

Улучшение досягаемости за спиной: вращение грудной клетки сидя

Сидящая кошка Корова

Растяжка для тела

Растяжка дверного проема ромбовидной формы

Рука за спиной с полотенцесушителем

Рука за спиной с бедренной петлей

Prone I’s

Подъемы стоя

Лежа в воздухе

Слова мудрости

Программа реабилитации плечевого сустава

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

15+ лучших замков для рук в самообороне

Сверло Flow Drill с фиксаторами рычага

Плечевой замок

Поворот запястья

Вариант скручивания запястья

Замок на запястье

Давление на запястье

Давление над головой

Давление подмышек

Фиксатор изогнутого рычага

Замок для согнутой руки для одной руки

Обратный замок для согнутого рычага для одной руки

Угловой замок для локтя

Накладка на плечо

Управление пальцами

Фиксатор пальца

Момент затяжки предплечья

Альтернативные варианты сверления Lock Flow

Альтернативный поворот запястья

Отводной локоть с фиксатором на нарукавной планке Figure-4

Альтернативная концовка

Лучшие замки для рук в заключении для самообороны

Замок заднего запястья — Обучение и карьера

описанных техник — джиу-джитсу пумы для самообороны без оружия

Как проводить тест на царапину Апли

Преимущества

Пошаговая инструкция

Результаты испытаний