Режим правильного питания по часам: в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

Думаешь, что питание по часам — это унылая система питания, при которой ты не сможешь и шагу ступить без таймера? Или боишься, что при пятиразовом питании ты наберешь вес? Или может опасаешься, что кишечной микрофлоре такое частое питание навредит? Разбираемся со всеми заблуждениями, касающимися расписания питания.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Еда

Питание

Многие, когда слышат о том, что 5 -разовое питание по часам является одной из самых здоровых систем питания, возмущаются и заявляют, что такое питание им не подходит. Среди самых распространенных страхов – набор веса от слишком частых приемов пищи, а также большая нагрузка на желудок. Но это не соответствует действительности, ведь мы не собираемся есть в каждый прием пищи так, как будто попали на званый ужин – увеличение числа приемов пищи не означает, что придется увеличивать количество потребляемых калорий. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему полезно питаться по часам?

Если ты думаешь, что частое питание небольшими порциями – это вариант для детей, то спешим уверить – по часам можно и нужно питаться взрослым. Диетологи уверяют, что питание по часам – с соблюдением определенных интервалов, и является одной из наиболее правильных систем приема пищи. Самый очевидный бонус такого питания с перерывами по 2,5-3 часа – отсутствие переедания и отсутствие ярко-выраженного чувства голода. Действительно, если в твоем графике будет три основных приема пищи и два-три перекуса, то ты не будешь чувствовать себя голодной, а к следующему приему пищи не будешь набрасываться на еду и съедать больше, чем тебе действительно надо.

Второй очевидный бонус – польза для пищеварения. Если ты не переедаешь, то и нагрузка на твой желудок не будет избыточной. А это значит, что ты реже начнешь сталкиваться с такими проблемами как вздутие живота, диарея, запор, изжога. А это тоже важно для самочувствия — правильное питание по часам тебе в помощь.

Как подобрать свой ритм?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наша пищеварительная система заселена микроорганизмами – кишечной микрофлорой. Бактерии в желудке умеют отличать наличие и отсутствие еды. Большой промежуток между приемами пищи (например, ночью) дает желудку возможность «привести себя в порядок»: бороться с воспалениями, газами и прочими неприятностями. Существует мнение, что у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому питание по часам помогает нашему желудочно-кишечному тракту работать лучше. Этот ритм обычно совпадает с сутками, а потому ночью лучше от приема пищи отказаться, а питание на день как раз распределить по часам в период бодрствования.

Известно, что инсулин наиболее эффективен утром и днем, а вечером и ночью на него влияет мелатонин. Поэтому, если ты хорошенько поешь на ночь, мелатонин с инсулином вступят в конфликт. Ты ляжешь спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это будет повторяться, у тебя вырастет риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Поэтому ночную еду лучше оставить на утро. 

 Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6-7 вечера), а завтрак — на 8-9 утра, ты сможешь с минимальными сложностями перейти на питание с промежутками по 2-3 часа и улучшить работу желудка!

График питания по часам можно выстроить с учетом своих предпочтений и режима дня. 

• Если тебе по нраву интервальное голодание и ты хочешь попробовать такое питание по часам для похудения и общей бодрости, то обрати внимание на систему 16-8. В течение 16 часов нужно голодать, а в течение 8 – принимать пищу. Ограничений по продуктам нет.
• Другой вариант – питание по часам, при котором меню на неделю можно оставить привычным, изменив только время приема пищи. У тебя будут основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса – второй завтрак и полдник. 
• Если ты ложишься поздно, то запланируй поздний перекус: здоровое питание по часам не исключает и такого. Кефир, йогурт или творог можно есть и после 22 часов.

Фото: Getty Images

Как соблюдать режим правильного питания / Здоровое питание по часам – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Типичный день работающего человека: еда на бегу, завтрак отсутствует да и обед часто тоже. В результате бессонница, лишний вес и проблемы со здоровьем. А ведь достаточно выстроить свой режим питания по часам, следить за рационом, наладить сон, заняться спортом — и здоровая жизнь вкупе с отличным внешним видом гарантированы.

Что нужно знать о режиме питания

Соблюдение принципов правильного режима питания по часам полезно, потому что:

• Если человек ест в одно и то же время, в его организме заранее происходит подготовка к приему пищи: начинает выделяться желудочный сок, а значит, еда быстрее и лучше переваривается и усваивается;

• Прием пищи в строго определенные часы значительно снижает риск перекусов вредными продуктами;

• Когда завтрак, обед и ужин четко разделены во времени, человек, можно рассчитать, сколько калорий должно быть в порции. Человек не переедает и полностью удовлетворяет потребности организма. Это значительно упрощает жизнь тех, кто придерживается диеты с целью похудеть;

• Регулярные приемы пищи небольшими порциями способствуют нормализации сна.

Режим питания не складывается одномоментно. Это долгая и кропотливая работа. Помните, что привычка формируется в среднем за 21 день. Для того чтобы выстроить правильный рацион, требуется время. В том числе и на то, чтобы научиться планировать меню на неделю, рассчитывая необходимое количество ккал на один прием пищи.

Каким должен быть правильный режим питания

• Завтракать нужно не раньше чем через 30-45 минут после пробуждения ото сна. Именно столько времени требуется организму человека, чтобы проснуться и чтобы все системы, в том числе и пищеварительная, начали работать должным образом.

• Интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов и не более 4,5. Это нужно для того чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

• Количество приемов пищи должно быть не менее 6.

• Не рекомендуется пропускать приемы пищи, даже если вы еще не голодны. Постепенно при должной настройке меню и соблюдении калоража блюд на один прием пищи, организм подстроится и чувство голода будет появляться когда нужно.

При планировании рационального режима питания по часам ученые отталкиваются от биологических ритмов организма человека. От того, в какое время какая система работает на максимуме. Так, в ночные часы пищеварительная система спит и начинает просыпаться постепенно с приходом утра.

Именно поэтому рекомендуется строго соблюдать тайминг питания:

• Идеальное время для завтрака с 6 до 9 утра;

• Второй завтрак — 10 утра. Не рекомендуется его пропускать, даже если чувство голода еще не появилось;

• Примерное время обеда — с 12 до 14 часов;

• Полдник с 16 до 17 часов;

• Ужин с 18 до 20 часов.

Зачем нужен дневник питания

Если вы решили перейти на правильный режим здорового питания по часам, стоит задуматься о том, чтобы начать вести дневник питания. Заносите в него не только время приема пищи, но и все продукты и блюда, которые вы съели. Это поможет не только вести учет ккал, но и выстроить расписание приемов пищи на день и даже неделю. Планирование помогает систематизировать жизнь и все в ней сбалансировать.

Как планировать меню на неделю

Питание по часам предполагает, что в каждый прием пищи организм получает именно то количество ккал, которое ему нужно. Так, завтрак и ужин могут быть легкими, а обед обязательно сытным. Ланч и полдник — лишь дополнения.

Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:

• 40% сложных углеводов;

• 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;

• 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;

• 5% жиров.

Как распределять продукты между приемами пищи

Завтрак самый важный прием пищи. Он должен быть богат белками и жирами.

Второй завтрак — это легкий перекус. Можно ограничиться стаканом сока, кисломолочного напитка или фруктом.

Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.

Полдник, как и второй завтрак, — это углеводы. Фрукты и каши будут отличным решением.

Ужин должен быть хорошо сбалансирован по количеству белка и углеводов. Жирные продукты лучше исключить.

Одно из главных неоспоримых преимуществ питания по часам — есть можно практически все. Организм привыкает к четкому расписанию и настраивает метаболизм таким образом, чтобы вся пища усваивалась и синтезировалась в энергию, а не откладывалась в виде жиров. Ведь основная причина откладывания жира — это как раз отсутствие режима питания, когда организм человека попросту боится, что следующего приема пищи не будет.

Плюсы рационального питания по часам

• Отсутствует чувство голода. Интервалы между приемами пищи подобраны оптимально, а потому не возникает желания перекусить чем-то еще.

• Пищеварительная система, при соблюдении правил питания, начинает работать как часы. За счет этого улучшается не только работа всего организма, но и внешний вид.

• Привычка к организованному питанию позитивно влияет на жизнь в целом, а также позволяет более логично выстраивать все остальные процессы в течение дня.

• Не предполагает ограничений в продуктах, а потому приготовление пищи не занимает много времени. Можно использовать любые продукты и любые рецепты.

• При здоровом питании, организованном согласно потребностям организма в зависимости от времени суток, лишний вес уходит и не возвращается обратно.

Единственная сложность, которая может возникнуть при планировании питания по часам — это, как ни парадоксально, нехватка времени. Не каждый работающий человек может позволить себе прерываться на еду каждые 3 часа. Но, с другой стороны, питание — залог здоровья. А питание по часам — залог дисциплинированности и организованности. И именно эти качества позволяют работать эффективнее. Так что вполне может статься, что перейдя на новый образ жизни, вы улучшите не только свое здоровье и внешний вид, но и показатели на работе.

Что можно сделать?

Начать ставить будильник или электронное напоминание на время завтрака, обеда и ужина, чтобы не пропускать самые важные приемы пищи.

Лучшее время для еды

Когда часы бьют полдень, вы идете на обед голодным, потому что не завтракали? Вы поститесь весь день, ожидая плотного обеда? Одра Уилсон, доктор медицинских наук, врач-диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургического снижения веса больницы Делнор Северо-Западной медицины, говорит, что ключом к тому, чтобы избежать переедания из-за чрезмерного голода, является планирование того, когда вы будете есть. Настройте себя на успех во время приема пищи с помощью этих советов и узнайте, почему прием пищи через равные промежутки времени в течение дня может помочь вам справиться с сильным голодом и перепадами настроения.

В какое время есть

Завтрак

Завтрак – это разговение ночи без еды. Это также закладывает основу для вашего питания на весь день и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы справиться с тем, что принесет день. Начав день с пустого бака, вы можете чувствовать себя опустошенным и к середине утра тянуться за баночкой из-под конфет или пакетиком чипсов. Планируйте завтракать в течение часа после пробуждения. Таким образом, ваш завтрак не сливается с полдником или едой, за которой следует обед.

Обед

Обед должен быть через четыре-пять часов после завтрака. Например, если вы позавтракали в 7 утра, обедайте между 11 и 12 часами. Если вы не можете пообедать до 14:00 в определенный день, запланируйте перекус между этими двумя приемами пищи.

Если вам нужно перекусить, включите смесь белков и углеводов. Например, съешьте нежирную сырную палочку с яблоком или одну-две чашки овощей с четвертью чашки хумуса. Цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный голод между приемами пищи, что может привести к началу перекуса в тот момент, когда вы вернетесь домой с работы.

Ужин

Многие люди склонны переедать за ужином, потому что они не ели достаточно в течение дня. Время ужина должно следовать тому же графику, что и ваши предыдущие приемы пищи, убедитесь, что между обедом и ужином не более четырех-пяти часов. Некоторым людям нужно будет перекусить между обедом и ужином, потому что поужинать в 16 или 17 часов не всегда реально.

Что делать, если вы не голодны

Многие люди говорят, что они не голодны в определенное время приема пищи, особенно во время завтрака. Если вы часто пропускаете завтрак, вы приучили свой организм не посылать сигналы голода в это время, потому что они долгое время игнорировались. Ваше тело нуждается в энергии по утрам, поэтому подпитывайте его соответствующим образом.

Если вы снова начнете ежедневно завтракать, ваши естественные сигналы голода вернутся. Завтрак может состоять из протеинового коктейля, сваренных вкрутую яиц с фруктами или цельнозерновых тостов с арахисовым или миндальным маслом. Ешьте завтрак, содержащий белок, чтобы вы могли оставаться энергичными в обеденное время.

Не хватает времени поесть?

Легко привыкнуть торопиться с едой или есть на ходу, но вы должны взять за правило садиться и уделять время еде. Вы лучше перевариваете пищу и получаете больше удовольствия от ее вкуса, текстуры и запаха, когда замедляетесь и сосредотачиваетесь на том, что едите. Эта привычка необходима для вашего общего благополучия.

Как можно дольше придерживайтесь последовательного графика приема пищи, чтобы ваше тело знало, когда ожидать завтрак, обед и ужин. Если ваш график меняется каждый день, держите под рукой здоровые закуски на случай, если с едой придется подождать. Берите с собой в машину холодильник или храните продукты в холодильнике на работе. Если вы работаете в дневную или ночную смену, применяются те же правила режима питания — прием пищи с интервалом в четыре-пять часов.

Немного спланировав и подготовив время приема пищи, вы сможете сбалансировать свое питание в течение дня и предотвратить чувство голода, которое приводит к перееданию во время еды, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Что можно и чего нельзя делать при питании для получения энергии

Представьте себе, что вы пытаетесь вести машину с пустым баком. Вот как ваше тело функционирует, когда у него нет энергии. В конце концов, вы не сможете продолжить. «Энергия обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для функционирования», — говорит Данна Рафаэль, доктор медицинских наук, CDN, клинический диетолог в HSS. Основной источник энергии тела? Еда.

«Еду нельзя рассматривать как «хорошую» или «плохую», — говорит Рафаэль. Употребление в пищу продуктов, которые вы считаете нездоровыми, часто может вызывать чувство вины. Но «все продукты подходят для хорошо сбалансированной диеты. Это означает, что есть немного шоколада или пару печенья, даже ежедневно, нормально. Так что наслаждайтесь угощением и помните, что все дело в порциях».

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться для поддержания энергии в течение дня, Рафаэль предлагает несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы ваш двигатель не гудел.

Позавтракай.

«Было доказано, что хорошо сбалансированный завтрак, богатый белком, помогает уменьшить тягу к еде позже, например, в случае перекуса в 15:00», — говорит Рафаэль. Это также поможет вам выбирать более здоровую пищу в течение дня.

Яйца — отличный вариант, еще лучше они выглядят в омлете с овощами, которые содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости. «Овсянка — но не та, что поставляется в пакетах с сахаром — со столовой ложкой арахиса или другого ореха, 2% простого греческого йогурта или творога — все это хорошие, богатые белком варианты», — добавляет она.

Даже остатки ужина, такие как жареная курица, приготовленная для сэндвичей, или овощи с коричневым рисом, могут стать полезным первым приемом пищи.

«Колбаса, бекон и другие колбасные изделия являются хорошими источниками белка, но они также очень богаты солью и насыщенными жирами, поэтому вам следует ограничить их потребление», — говорит Рафаэль.

Не голодай.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии на одном уровне, без скачков и спадов. «Старайтесь есть каждые три-четыре часа. Это означает три приема пищи небольшими или средними порциями и два перекуса», — говорит Рафаэль. Сделайте их хорошо сбалансированными и включите сложные углеводы, белки и жиры.

Для перекуса знаменитый в Instagram тост с авокадо на самом деле идеальный вариант, если использовать ломтик цельнозернового хлеба и половинку авокадо. «Вы получаете здоровый жир из авокадо и сложные углеводы из хлеба», — говорит она. «Посыпьте небольшим количеством сыра или орехов, чтобы получить немного белка. Вы также можете добавить яйцо, чтобы сделать его едой».

Еще одна закуска, которая зарядит вас энергией? Хумус с овощами. «Нут в хумусе — хороший источник как сложных углеводов, так и белков, а паста тахини сделана из семян кунжута с высоким содержанием полезных жиров», — говорит Рафаэль. «Обмакивание овощей, таких как морковь, огурец, перец, брокколи или горох, даст вам дополнительный заряд клетчатки и поможет вам чувствовать себя сытым. Добавьте к еде лаваш из цельной пшеницы и другой источник белка, такой как курица, баранина, рыба или фалафель».

Сосредоточьтесь на сложных углеводах.

У них может быть плохая репутация, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. «Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, конфеты, пирожные и печенье, часто называют «простыми сахарами», потому что они быстро попадают в кровоток и могут вызывать всплески энергии, за которыми следует резкий упадок сил», — говорит она. . «Это те, которые вы хотите ограничить».

Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают сильно и медленно, в основном из-за содержания в них клетчатки и белка. Это означает, что для их расщепления требуется больше энергии, и они перевариваются медленнее, чем обычные простые углеводы. «Сложные углеводы также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают постоянный приток энергии», — говорит Рафаэль. «Вы можете найти их в изобилии в цельнозерновых продуктах, таких как овес, коричневый рис, просо, лебеда, фасоль и некоторых крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель или зимние кабачки, такие как орех, желудь или тыква».

Не забудьте белок.

«Белки образуют строительные блоки для наших мышц и большинства тканей тела», — говорит Рафаэль. Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, и, следовательно, требуется больше времени для его переработки в вашем организме. «Это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным дольше, но, что более важно, помогает сохранить вашу энергию», — добавляет она. Белок в изобилии содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, фасоли/бобовых и орехах/семечках.

Ешьте немного жира.

Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья. На самом деле, ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира. Некоторые из многих способов, которыми организм использует жир, — это предоставление ему энергии, помогая усваивать некоторые ключевые питательные вещества и защищая ваши органы.

«Однако тип жира, который вы едите, имеет значение, — говорит Рафаэль. Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. «Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и в основном содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктах, таких как десерты и жареная пища. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры и содержатся в авокадо, орехах и семенах, а также в растительных маслах, таких как оливковое и рапсовое. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, также содержит большое количество ненасыщенных жиров».

Не забывайте о воде.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для функционирования вашего организма. «Рекомендуется выпивать не менее 6–8 чашек в день, но обычно людям нужно больше, особенно если вы занимаетесь спортом», — говорит она. Ваше потребление жидкости происходит не только из воды, но и из продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбузы, клубника, сельдерей и, что удивительно, цветная капуста, которая на 92% состоит из воды, добавляет Рафаэль.

Проверьте утюг.

Дефицит железа может привести к чувству усталости, как физической, так и умственной. Помимо красного мяса, отличными источниками железа являются бобы и чечевица, шпинат и семена кунжута. Витамин С помогает усваивать железо, и многие растения с высоким содержанием железа также богаты витамином С (например, шпинат и брокколи). Другими источниками витамина С, которые помогают улучшить усвоение железа, являются цитрусовые, клубника и перец.

Не ешьте слишком много полуфабрикатов.

Замените обработанные продукты (да, это включает в себя энергетические батончики) на более натуральные цельные продукты. «Всегда обязательно читайте состав», — говорит Рафаэль. «Если это похоже на то, что вы могли бы приготовить на собственной кухне, отлично; если он читается как иностранный, лучше его пропустить. Выберите яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла или простой нежирный греческий йогурт, посыпанный несколькими измельченными грецкими орехами, вместо этого прославленного батончика, я имею в виду энергетический батончик».

Выспитесь.

Технически это не рекомендация по питанию, но мелатонин также является важным аспектом поддержания энергии. Многие не знакомы с этим гормоном, который естественным образом вырабатывается организмом, чтобы помочь регулировать внутренние часы вашего тела, помогая вам спать.