Рельефные мышцы как накачать: правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

правила обретения рельефа тела и мышц для мужчин

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому.

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе:

«Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг. Залог успеха — вы должны тратить больше калорий, чем получаете.

Программа тренировка на рельеф:

• Становая тяга на блоке 5 дроп-сетов по 1-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Тренировки на рельеф, как и сушка — это настоящее испытание силы духа и характера. Вам придется выйти за свои пределы, делать то, чего вы раньше не делали. Но если у вас хватит силы духа пройти этот путь — награда будет выше ваших ожиданий. Это нельзя купить — это можно только заслужить своим трудом. 

Также, увеличивайте на время тренировок на рельеф потребление жира на 10-15% в рационе. Это необходимо для того, что бы организм начал жечь свои запасы жира более активно. А вот употребление углеводов стоит постепенно сокращать.

Готовы нарастить объемы? Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь следующей программы тренировок.

Четырехдневный сплит на рельеф

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма. Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.

Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе.

Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения.

Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы накачать пресс до кубиков.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному,  сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Концентрация

Важно работать с конкретной мышцей и прицельно ее чувствовать. Когда работаешь на массу, то включаешь много стабилизаторов и работаешь с большой амплитудой, а тренировки, которые называются «рельеф», — более концентрированные. «Про такое говорят «проработать мышцу в изоляции». Лучше использовать тренажеры, на которых можно прижаться телом и максимально чувствовать именно ту мышцу или мышечную группу, с которой идет работа. Если нет тренажеров, то используются подручные материалы, например скамья. Ее можно регулировать, на нее можно сесть со спиной, чтобы накачать, например, руки, или упереться спиной в стену», — советует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP.

Многоповторность и увеличение веса

Каждое упражнение необходимо выполнять в количестве 15–20 повторений в одном подходе. В классической схеме силовой тренировки — три подхода. «Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш.

«Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием. Многоповторный метод не требует большого отягощения, как при работе над объемами. Также отлично подходят функциональные упражнения с собственным весом», — рекомендует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разнообразие

Использование комбинаций (сетов) упражнений позволяют нагрузить одну и ту же мышечную группу в разных режимах. Также полезно отдых заменять на проработку другой мышечной группы.

«Не тренируйте каждый день одну и ту же мышечную группу и не забывайте об отдыхе. Со временем тело привыкает к определенной нагрузке или комплексу упражнений. Чтобы сохранить эффективность ваших тренировок, чередуйте силовые нагрузки с аэробными, аэробные меняйте на функциональные. Также следите за дыханием и дышите правильно с каждым движением — это благотворно скажется на вашем прогрессе», — говорит Яна Емец, основатель INTU’TION MOSCOW, Body Language Territory. 

«В работе на рельеф можно и нужно »играть» с интенсивностью. Тренировка должна быть среднеинтенсивная или интервальная (когда добавляются интервалы, работа идет чуть интенсивнее). В перерывах между подходами, пока отдыхает та мышечная группа, на которую идет работа, можно выполнять упражнения на стабилизацию или подкачать пресс, чтобы не упустить еще не остывший пульс», — рассказывает тренер сети моностудий Pilates PMP.

Кардио

Во время интенсивных нагрузок важно растягивать мышцы. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц, делает их эластичными, восстанавливая быстрее. Необходимо включать хотя бы два раза в неделю отдельные тренировки кардио и отдельные тренировки по стрейчингу. «Кардио поможет сжечь лишний жир, стрейчинг — придать мышцам красивую форму», — говорит Юрий Гавриш.

«Для того чтобы был рельеф, необходимо, чтобы жировая складка была минимальна, иначе ваши отличные мышцы будут спрятаны под слоем подкожного жира. Поэтому обязательны либо отдельные кардиотренировки, либо тренировки по круговому методу, куда можно включить кардионагрузку как одну из станций», — советует Анастасия Юркова.

Дроп-сеты

Этот метод используется на «добивку», то есть для максимального утомления мышц. «Принцип такой: например, вы выполняете отведения бедра в тренажере сидя. Начинаете с отягощения в 20 кг. Выполняете до максимального утомления, затем скидываете вес до 15 кг и снова максимальное количество повторений, затем скидываете до 10 кг и до 5 кг. Это будет один подход», — поясняет фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх».

При всех советах тренировки не будут эффективными и не принесут быстрого результата, если питаться неправильно. Правильное питание составляет 70 процентов успеха. И, конечно, программу лучше всего проработать с тренером.

9 Упражнения для облегчения и предотвращения болей в верхней части спины

Упражнения на растяжку шеи, плеч и верхней части спины могут облегчить боль и расслабить напряженные мышцы. К ним относятся упражнения, которые человек может выполнять дома или даже в офисе.

Боль в верхней части спины и напряжение являются распространенными жалобами, особенно когда люди находятся в состоянии стресса или проводят много времени в сгорбленном положении.

В этой статье перечислены упражнения на растяжку, которые могут облегчить боль в верхней части спины, а также советы по разминке для предотвращения травм. Он также сообщает о том, когда обратиться к врачу.

Перед растяжкой или тренировкой разогрейтесь, чтобы предотвратить травмы и сделать любую тренировку более эффективной. Разминка обычно состоит из:

• аэробной активности
• динамической растяжки
• специальных упражнений
• короткой статической растяжки

Ниже приведены шаги для 6-минутной разминки. Человек может продлить его, если заинтересован в более длительной разминке.

Этап 1: Марш на месте (3 минуты)

Начните с марша на месте, покачивая руками вверх и вниз в ритме шагов. Держите локти согнутыми, а кулаки расслабленными.

Шаг 2: Отжимания пяткой (60 отжиманий за 60 секунд)

Чтобы выполнить отжимание пяткой:

• Встаньте прямо, слегка согните левую ногу.
• Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы пятка упиралась в землю, а пальцы ног смотрели вверх.
• Одновременно вытяните обе руки перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Шаг 3: Подъемы колен (30 подъемов за 30 секунд)

Чтобы выполнить подъем коленей:

• Встаньте с прямой спиной и напряженным прессом.
• Слегка согните левую ногу и поднимите правое колено, чтобы коснуться левой руки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Этап 4: вращение плечами (2 подхода по 10 повторений)

Для выполнения вращений плечами:

• Марш на месте с прямыми руками вдоль туловища.
• Поверните плечи вперед пять раз.
• Поверните плечи назад пять раз.

Шаг 5: Сгибание колен (10 повторений)

Для выполнения сгибаний коленей:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Медленно согните ноги в коленях, опуская тело в удобное положение.
• Медленно поднимитесь в исходное положение.
• Повторите это 10 раз.

Многие упражнения могут облегчить боль в спине, шее и плечах. Варьируя виды деятельности, вы можете поддерживать диапазон движений и не допускать, чтобы рутина казалась пресной. Упражнения, которые могут помочь, включают:

• ходьбу
• плавание
• йогу
• пилатес
• низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые могут помочь уменьшить или предотвратить боль в верхней части спины.

Они растягивают суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Ниже приведены некоторые динамические упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в верхней части спины.

Вращение туловищем

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Держа колени согнутыми, плавно поверните их вправо.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Верните колени в центр.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Вытягивание рук над головой

Чтобы выполнить вытягивание рук над головой:

1. Начните сидя или стоя.
2. Вытяните руки над головой.
3. Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Станьте на четвереньки. Руки должны быть под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
2. Медленно выгните спину вверх, надавливая на плечи и опуская голову на грудь. Это поза кошки.
3. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
4. Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать нижнюю часть спины к полу. Аккуратно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос были направлены вверх. Это поза коровы.
5. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
6. Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Колено к груди

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Аккуратно поднимите ноги и согните колени, подтянув их к груди.
3. Прижмите колени к груди на вдохе, затем расслабьтесь, позволив ступням вернуться на пол.
4. При необходимости повторить несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Человек может легко выполнять их, сидя за своим столом или в офисе. Некоторые примеры приведены ниже.

Растяжка у стены

Чтобы выполнить растяжку у стены:

1. Встаньте правым боком к стене.
2. Согните правую руку в локте, прислонив предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
3. Аккуратно сделайте шаг вперед правой ногой и повернитесь влево, позволяя правому плечу и верхней части спины растянуться.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите растяжку несколько раз с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Сгибание шеи

Чтобы выполнить сгибание шеи:

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Аккуратно опустите подбородок на грудь, обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
3. Поверните голову так, чтобы правое ухо было близко к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опустив подбородок, медленно поворачивайте голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Продолжайте это мягкое вращение головы от плеча к плечу несколько раз. Делайте паузы и углубляйте растяжку всякий раз, когда есть мышечное напряжение.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание плечами

Чтобы выполнить перекатывание плечами:

1. Сядьте или встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
2. Аккуратно перекатывайте плечи вперед, поднимая и опуская их круговыми движениями. Продолжайте около 30 секунд.
3. Повторите вращение плечами в противоположном направлении.

Поделиться на Pinterest

Статическая растяжка — это контролируемые непрерывные движения, которые человек выполняет, когда достигает предела своего диапазона движений. Люди обычно используют статическую растяжку после тренировки, но эти растяжки также могут играть роль в разминке. Некоторые примеры приведены ниже.

Поза ребенка

Чтобы выполнить эту позу йоги:

1. Начните с позы стола, затем соедините большие пальцы ног.
2. Медленно опустите бедра к полу, положив ягодицы на стопы. При этом опустите грудь к бедрам и опустите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед так, чтобы ладони касались пола.
4. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания или столько, сколько вам удобно.
5. Отталкиваясь руками, медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, попробуйте отвести руки назад, чтобы они легли рядом с бедрами ладонями вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, одновременно протягивая левую руку под правую руку и отводя ее в сторону, вращая голову лицом к ней. Затем человек повторяет это на противоположной стороне. Это создает мягкое вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Поделиться на Pinterest

Разгибание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения человеку понадобится блок для йоги или поролоновый валик.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

1. Сядьте на пол.
2. Поместите блок или валик на пол позади тела и медленно лягте так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины. Ягодицы должны быть на полу, а руки должны находиться за головой, поддерживая голову и шею.
3. Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, одновременно наклоняя корпус назад.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы спины и плеч.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Поделиться на Pinterest

Боль в верхней части спины может пройти сама по себе или после отдыха и легкого растяжения.

Однако, если боль сильная или непрекращающаяся, обратитесь к врачу. Врач будет работать, чтобы определить причину и рекомендовать соответствующие варианты лечения.

Боль в верхней части спины является обычным явлением и обычно не вызывает беспокойства. Во многих случаях легкое растяжение может помочь облегчить его.

Перед растяжкой важно разогреться. Это помогает предотвратить повреждение мышц и соединительных тканей. Разминка должна длиться около 6 минут и включать в себя различные упражнения, в том числе ходьбу на месте, подъемы коленей и вращение плечами.

Обратитесь к врачу по поводу сильной или постоянной боли в спине, которая не проходит при регулярном растяжении. Кроме того, обратитесь к врачу, если боль сопровождается другими тревожными симптомами.

Могут ли сильные мышцы улучшить здоровье сердца?

Силовые тренировки могут быть такими же эффективными, как аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Любое движение, которое заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — полезно для здоровья вашего сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела могут также помочь предотвратить сердечные заболевания.

«В прошлом сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения, то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. кто изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти привилегии особенно важны, когда люди стареют.

Мышцы против жира

В настоящее время все больше интереса вызывает вопрос о том, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит д-р Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и у большинства людей потерянные мышцы замещаются жиром. Упражнения для наращивания мышечной массы могут помочь противодействовать этой тенденции.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) на 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что здоровые мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые тратили такое же количество времени на аэробные нагрузки. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает резистентность к инсулину. Это помогает предотвратить диабет 2 типа, основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Становимся сильнее

Силовые тренировки можно выполнять с помощью эспандеров, небольших гантелей или силовых тренажеров. Если вы не хотите ходить в спортзал, подумайте о покупке набора эспандеров, предлагает доктор Ли. Они легкие и недорогие, с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Те, которые напоминают большие резиновые ленты с петлями или ручками на каждом конце, часто проще всего использовать. Многие бренды следуют одной и той же прогрессивной цветовой шкале, начиная от желтого (самый простой, с наименьшим сопротивлением), затем красного, зеленого, синего и черного (самый сложный, с самым высоким сопротивлением).

Комплексная программа задействует все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на курсы (возможно, в местный детский центр или центр для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с эспандером. Но вы можете начать с двух приведенных здесь упражнений. Обязательно сначала разогрейтесь, пройдясь на месте и размахивая руками в течение нескольких минут. Используйте ленту с наименьшим сопротивлением (самую эластичную) и стремитесь к среднему уровню усилия (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного набора из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, затем постепенно доведите до двух-трех подходов, если вы чувствуете себя в состоянии. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья 9.0281 Рабочая тетрадь ; для заказа перейдите на /ww.

Приседания с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте на трубку сопротивления, ноги на ширине бедер. Поднимите эспандер за плечами так, чтобы рукоятки были на плечах, ладонями вперед.

Движение: Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как будто вы садитесь на стул. На протяжении всего движения переносите вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.

V-образный подъем с трубкой сопротивления

Исходное положение: Встаньте с трубкой сопротивления под ногами. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки по бокам большими пальцами вперед, держась за рукоятки.

Движение: Сведите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая букву V, поднимая трубку сопротивления.