Реберные мышцы как накачать: Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

Содержание

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Тренировка межреберных мышц. Как накачать межреберные мышцы? Здоровье, быт, увлечения, отношения

Чтобы эта группа мышц была качественно подчеркнута, следует прорабатывать и зубчатые мускулы. Хотя это маленькая группа, но она имеет большое значение с эстетической точки зрения. Сегодня мы расскажем о том, как накачать зубчатые мышцы.

Предназначение зубчатых мускулов

Передний мускул предназначен для смещения лопатки вперед-наружу. Взаимодействуя с другими мышцами, он позволяет поднимать руки выше линии горизонта. Кроме этого, при его активном участии происходит и расширение грудной клетки. Эта функция рассматриваемого нами сегодня мускула и предопределяет выбор движений, с помощью которых вы сможете его максимально эффективно прорабатывать. Вы должны помнить, что наилучший результат дают те упражнения, которые являются естественными с физиологической точки зрения для таргетингового мускула.

Однако на практике определиться с выбором необходимых движений достаточно сложно. В первую очередь это связано с тем, что зубчатые мускулы принимают участие и при выполнении упражнений, предназначенных для других мускулов. В результате они не поддаются изоляции. Максимальная нагрузка на группу приходится при работе над дельтами и мускулами груди. Чтобы разработать максимально эффективную программу тренировок, вам следует подобрать те движения, которые задействуют таргетинговые мышцы при тренинге других групп. Сейчас можно перейти непосредственно к рассмотрению вопроса — как накачать зубчатые мышцы.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Когда вы почувствуете максимальное напряжение мускулов, задержитесь в этом положении. В данный момент зубчатые мускулы находятся в максимальном статическом напряжении. После выполнения упражнения следует расслабить мускулы и слегка потянуться. Выполняйте не более трех сетов.

Мы уже говорили, что накачать зубчатые мышцы можно и с использованием нагрузки. Лучшим движением для этого является пулловер с гантелью. Примите положение лежа на скамье и возьмите в руки спортивный снаряд. Причем, гантель необходимо удерживать руками за один из концов. Руки должны быть подняты вверх и слегка согнуты в локтевых суставах.

Не сгибая локтевые суставы, начинайте медленно опускать снаряд за голову. В этот момент необходимо вдохнуть и вы почувствуете, как напрягаются мускулы груди. При их максимальном напряжении необходимо выдержать паузу.

Так как снаряд располагается над вашим лицом, обязательно перед выполнением движения проверьте надежность замков. Также следите за своим дыханием и вдох делайте в тот момент, когда гантель опускается вниз. Всего следует делать от 3 до 5 сетов при 15–20 повторах в каждом.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек. Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке. Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Еще одним эффективным движением для проработки зубчатых мускулов, является планка. Примите упор в положении лежа на согнутые локтевые суставы. При этом не следует поднимать таз и прогибать поясницу. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Дышите плавно и глубоко, что является важным условием при выполнении движения. Максимальную нагрузку таргетинговые мускулы испытывают в тот момент, когда ребра начинают подниматься во время вдоха. Выполняйте 5 сетов, в каждом из которых будет одно или два повтора.

Больше информации о тренировке зубчатых мышц смотрите в этом видео:

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Начало – Прикрепление.

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар
), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом

, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом

.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы
).

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд
).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести
):

Подтягивания к перекладине (начальная фаза
).

Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела. Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Как накачать передние зубчатые мышцы

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц
пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы
. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы
, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует
повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы
испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение
пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в . Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно
немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы
, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить
за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель
, установленную на краю скамьи, и начинайте .

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы
, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс
(см. ) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции
выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки. Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать
, так как она активно участвует в большинстве упражнений для и грудных мышц. Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.

	Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
	На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
	Опусти ногу и сделай вдох.
	Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
	Повтори упражнение с самого начала.
	Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

как накачать мышцы, используя принцип рычага

Начало – Прикрепление.

Функция.

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар

), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики.

По своим целевым движениям БГ является агонистом

, по вспомогательным действиям другим мышечным группам
синергистом
, по противостоянию тяговым мышцам
антагонистом
.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы.

Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы

Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести

С внешним отягощением.

Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна
).

Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Упражнения для зубчатых мышц Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы». Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным. Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

В организме человека присутствует очень много разнообразных мышц. В частности, на спине имеются такие, благодаря которым ребра могут подниматься и опускаться.

При определенных заболеваниях позвоночника ощущаются характерные болевые проявления в месте расположения зубчатых мышц спины. Для устранения симптомов патологии предусматривается специальное лечение.

Общая характеристика

В области позвоночника параллельно ребрам располагаются два тонких и плоских мускула – зубчатые мышцы спины. Они являются связующим звеном между межреберными мускулами и пекторальными.

При правильном развитии зубчатых органов, состоящих из мышечной ткани, любой из их пучков будет ясно просматриваться.

Следует различать мышцы:

верхнюю заднюю зубчатую,
нижнюю зубчатую.

Место, где непосредственно находится задняя верхняя зубчатая мышца спины, – область под . Она берет свое начало оттуда, где присутствуют остистые отростки позвонков, – I-II грудные и VI-VII шейные.

Крепление к задней части II-V ребер осуществляется при помощи четырех зубцов (разветвлений), при этом верхняя зубчатая мышца спины располагается в направлении сверху вниз по косой линии.

Вторая разновидность начинается в месте расположения остистых отростков позвонков – XI-XII грудного и I-II поясничного. В самом начале нижняя задняя зубчатая мышца спины имеет вид сухожильной пластины, как и предыдущий орган.

Крепится задний мускул отдельными разветвлениями к IX-XII ребрам.

И первый, и второй органы принимают активное участие в дыхательном процессе. Задача верхней мышцы состоит в том, чтобы приподнимать ребра, нижняя, в свою очередь, их опускает.

При одновременном действии данных органов происходит расширение грудной клетки.

Поражение верхнего мускула

Когда возникает остеохондроз верхних грудных позвонков, врачи диагностируют синдром верхней зубчатой мышцы. Патология может сопровождаться тупой и глубокой болью в области:

верхнего края лопатки,
плеча,
трехглавого мускула.

Подобные признаки можно принять за проявление компрессии нервных корешков. Правда, при этом никакие неврологические расстройства не обнаруживаются.

При пальпации ощущается утолщение и болевой дискомфорт. Пациент может чувствовать боль в грудной клетке.

Наружный осмотр покажет, что округленность плеч отсутствует, как это бывает, когда поражается ромбовидный и большой грудной мускул. Плечи и область надплечий в движении не ограничены.

Двигательная активность на интенсивность проявлений практически не влияет. Однако если поднимать тяжести таким образом, чтобы лопатка давила на пораженную область, боль будет усиливаться.

Для проведения диагностики врач прибегает к методу пальпации. Пациент, сидя на стуле, должен немного наклониться. Рука, которая находится с той стороны, где осуществляется обследование, должна свободно свисать.

Либо можно поместить кисть в мышечную впадину с противоположной стороны, чтобы полностью отвести лопатку.

Устранение синдрома осуществляется при помощи:

постизометрической релаксации,
ишемической компрессии.

При использовании второго метода пациенту разрешается как сидеть, так и лежать, повернувшись на живот.

Поражение нижнего мускула

Нижняя зубчатая мышца спины может утратить свои функции, когда поражаются верхние и нижние позвоночные сегменты грудного отдела. Место локализации боли:

нижний отдел спины,
область нижних ребер.

Данный симптом отличается ноющим, хроническим характером. Из-за выраженного напряжения движения грудопоясничного отдела ограничиваются.

Если подобные признаки появляются, обязательно назначается позвоночного столба и органов грудной клетки, чтобы исключить развитие плеврита.

Пальпация способствует выявлению болезненных болевых участков в той области, где мускулы соединяются с ребрами.

Для лечения синдрома назначаются те же методы, что и в предыдущем случае.

При проведении постизометрической релаксации пациент может сидеть либо лежать на боку. Если больной сидит, выполняется следующее:

Смещая плечо вперед, врач предварительно растягивает мускул. Туловище больного при этом слегка сгибается, чтобы возникло легкое и комфортное чувство натяжения тканей. Привыкание к растяжению длится приблизительно 3-5 секунд.
Пациент должен плавно и не спеша сделать вдох, а потом, остановив дыхание, попытаться принять нейтральное положение. При этом со стороны специалиста осуществляется легкое сопротивление. Усилия нужно прилагать минимальные.
Делается медленный выдох, спина расслабляется, а врач совершает пассивное растяжение с усилением первоначального смещения корпуса.
Процедура должна проводиться без остановки 4-6 раз.

Чтобы провести ишемическую компрессию, пациенту необходимо лечь на живот или на бок. В первом случае специалист будет осуществлять скольжение большими пальцами рук по мускулу.

Если выявляется очень болезненная точка, то в этом месте проводится медленный глубокий массаж.

Как показывает медицинская практика, эффективность лечения возрастает, когда перед процедурой растяжения проводится ишемическая компрессия.

У всех мышц спины есть свое назначение. И если с ними возникают проблемы, неприятные проявления не заставят себя долго ждать. Чтобы спина всегда оставалась здоровой, необходимо вовремя консультироваться со специалистом.

Запущенные патологии требуют длительного лечения и нередко оборачиваются осложнениями. Поэтому следует обращать внимание на малейший дискомфорт в спине и соблюдать все врачебные наставления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

Крутящий момент = сила × плечо силы

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

Пуловер

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Почему мышца болит

Верхняя задняя зубчатая мышца, как правило, беспокоит при остеохондрозе, поражающем межпозвонковые диски в верхней части грудной клетки. Первый симптом недуга – тупая сильная боль в глубине, поблизости от лопатки.

Чтобы диагностировать проблему, пальпация осуществляется легким смещением лопатки с последующим размещением кисти в подмышечной впадине на противоположной стороне тела. При этом туловище пациента необходимо несильно наклонить вперед, предоставив рукам свободно висеть.

Недельная нагрузка и планирование.

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Пулловер гантелью.

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда. Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Польза физических упражнений при невралгии

Поскольку межреберная невралгия возникает при совокупности двух факторов – плохого состояния костной ткани и поражения нервов, – посильная зарядка помогает устранить проблемы опорно-двигательного аппарата – увеличивает подвижность костных сочленений.

Благодаря упражнениям на разные группы мышц снимает их спазм, усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Продукты обмена веществ быстрее удаляются из тканей, происходит естественное очищение организма. Подвижный образ жизни улучшает общее самочувствие человека.

Показания к началу применения

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Мышечное напряжение можно представить в небольшой таблице следующим образом:

Степень напряжения	Симптомы
1 степень	Слабое напряжение мышц, только некоторые мышечные волокна повреждены. Время восстановления занимает около двух-трех недель.
2 степень	Умеренное мышечное напряжение, задействовано большинство мышечных волокон, но мышцы не порваны. Время восстановления — от трех до шести недель
3 степень	Тяжелая травма, полный разрыв мышцы. Зачастую необходимо хирургическое вмешательство. Восстановление может занять до трех месяцев.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой.

Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку.

Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода. Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания.

Виды упражнений и техника их выполнения

Любой комплекс следует начинать с небольшой разминки. При этом движения выполняются медленно, не в полную силу, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, получили кислород и активизировались.

Между разминочными упражнениями следует прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы вовремя прекратить гимнастику, если организм не готов к нагрузкам. Перерывы между упражнениями позволяют почувствовать места наибольшего напряжения в мышцах и связанные с этим неприятные болезненные ощущения.

На первых порах рекомендуется пользоваться поддержкой в виде спортивного инвентаря или комнатной мебели – диван, шкаф, двери. Это поможет скоординировать нагрузку и понять, какие упражнения не стоит выполнять в данный момент, а какие не доставляют дискомфорта.

Количество раз определяется самочувствием: вначале можно делать повторения по 3 – 4 раза, чтобы приучить организм к нагрузкам. Если давать сразу большую нагрузку, на следующий день может возникнуть сильная мышечная боль из-за застоя молочной кислоты в тканях.

Комплекс составляется из базовых упражнений и основного лечебного набора движений, который непосредственно направлен на коррекцию мышц грудного отдела позвоночника.

Методика Дикуля

По методике Валентина Дикуля гимнастику следует выполнять регулярно, переходя от простых упражнений к сложным. Сразу приступать к тяжелым тренировкам противопоказано. Следует уделять не менее 1 часа для занятий, чтобы они принесли пользу.

Работа над собственным телом включает три этапа:

Подготовительный, во время которого происходит настройка мышц к более тяжелым нагрузкам. В этот период разрабатываются связки и суставы, которые могут пострадать после длительного малоподвижного образа жизни.
Повышение мышечного тонуса. В этот промежуток времени происходит коррекция мускулатуры позвоночника, налаживается связь нейронов периферической нервной системы с центральной. Человек начинает контролировать движения и хорошо ощущает части тела.
Третий этап самый длительный и сложный. Он направлен на рост мышечной массы, расположенной в районе позвоночника, а также активизацию суставов и разработку связочного аппарата.

В методике Дикуля можно встретить комплексы, предназначенные для людей с грыжей позвоночного столба. По его мнению, организм – это самовосстанавливающаяся система, которая способна сама себя исцелить.

Самое распространенное упражнение:

Лечь на пол и вытянуть вперед руки. Подбородок лежит на полу.
Выгнуть спину вверх так, чтобы стопы и подбородок остались неподвижными.

На первых порах может не получиться высоко поднять корпус, так как мышцы спины развиты плохо, но со временем можно фиксировать корпус в выгнутом положении, что и является конечной целью данного упражнения.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский против использования обезболивающих. Гимнастикой при межреберной невралгии грудного отдела можно снять боль. Не сразу, но в короткие сроки.

Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину по 10 раз. Необходимо контролировать степень болевых ощущений.
То же самое, но присоединить дыхание. На вдохе прогнуть спину вниз, на выдохе вернуться в первоначальное положение. На вдохе выгнуть спину вверх, на выдохе исходное положение.
Из положения на четвереньках опуститься на локти, затем подняться.
Лежа на животе, руки за головой: оторвать ноги, голову и грудь от пола, зафиксировав позу не несколько секунд, затем опуститься.
Из положения лежа на животе, руки вдоль корпуса: поднимать и опускать таз.

Показания и противопоказания

При межреберной невралгии упражнения для лечения в домашних условиях показаны в следующих случаях:

Приступы вызваны длительным нахождением в одной позе, например, при сидении на работе и отсутствии активных перерывов.
Ослабление мышц спины.
Невралгия вызвана перенесенными инфекционными заболеваниями.
После интоксикации различными отравляющими веществами зарядка при межреберной невралгии усиливает кровоток, что приводит к скорейшему выведению вредных продуктов из организма.
При ущемлении нервов из-за неправильного положения позвоночных дисков.
При заболеваниях нервной системы.

Выполнение упражнений противопоказано в следующих случаях:

Переломы или трещины позвоночного столба, ребер.
Межпозвоночные грыжи – зарядка может вызвать ущемление.
Серьезные искривления позвоночника, требующие комплексного лечения – кифоз, лордоз, сколиоз.
Компрессионное воздействие на нервы при переломах или сдавливание позвоночного столба.

В случае отсутствия противопоказаний начинать выполнять гимнастические упражнения можно только после купирования болевого синдрома – между приступами. В острой стадии любые физические упражнения запрещены.

Как накачать межреберные мышцы?

Межреберные мышцы накачать довольно сложно. Существует не так много упражнений, которые действительно могут в этом помочь. Именно поэтому, прежде чем начинать какие-либо занятия необходимо проконсультироваться со сведущим в этом деле человеком, а именно с тренером по фитнесу или бодибилдингу. Только он сможет дать вам действительно дельный совет и несколько полезных упражнений.

Как с любыми другими мышцами, перед тем, как накачать межреберные мышцы необходимо их хорошо разогреть. Можно начать с поворотов тела, с наклонов из стороны в сторону, а так же не плохо просто повисеть на турнике. При этом можно выполнять повороты тела против часовой стрелки. Такое упражнение поможет растянуть позвоночник и размять сразу несколько групп мышц.

Чтобы приступить к прокачке межреберных мышц, надо выбрать подходящие по весу гантели. Не стоит браться за самые тяжелые гантели, считая, что, таким образом, вы добьетесь наилучшего результата. Правильно будет начать с небольшого веса в 2-5 килограммов. Девушкам обязательно надо проконсультироваться с тренером перед тренировкой. Вес гантель для представительниц слабого пола не должен превышать определенную цифру.

Она рассчитывается по соотношению массы тела. Начинать надо с наклонов в стороны с гантелями в руках. Вначале можно гантели держать возле груди. Перед тем, как качать межреберные мышцы вторым способом надо поднять руки над головой и расставить ноги на ширину плеч. После этого снова приступить к наклонам в стороны. Подходов должно быть несколько по 15-20 раз.

Можно сначала делать наклоны в одну сторону, затем в другую. Или же наклоняться сразу в обе стороны по очереди, считая по наклону в каждую сторону за один раз. Как уже говорилось разработать эти мышцы довольно не просто, поэтому придется обзавестись хорошим терпением и силой воли. Упражнение надо выполнять регулярно, пока не достигните результатов.

Мышцы наружные межреберные — где находятся, упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Содержание:

Особенности строения и расположения
Заболевания, которые могут поражать эти мышцы
Упражнения, подходящие для тренировки

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди. Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

Растяжение.
Спазм.
Воспаление.

Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Межреберные мышцы, учитывая особенности их локализации и функциональной нагрузки, достаточно трудно поддаются направленной тренировке, изолированных же упражнений для них и вовсе не существует.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Как накачать межреберные мышцы дома « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

КАК НАКАЧАТЬ МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ ДОМА— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ! давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? требовательное к технике, используйте для улучшения результата данный препарат.
Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями,Как накачать квадратные грудные мышцы. Автор: Сергей Мартынов. Из глубин анатомии известно, а туловище наклоняется в сторону., передняя зубчатая и межреберные мышцы.
Как накачать косые мышцы живота. Если вы занимаетесь спортом или же просто хотите стать сильнее,
то все группы мышц будут хорошо прорабатываться, малая грудная мышца,
поэтому: «Даже не суйтесь посоны, что в данную группу входит большая грудная мышца,
На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета,
нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой,
Я так и знал, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры.
Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног дома — Duration: 5:52. Симптомы и лечение межреберной невралгии — Duration: 3:56. skagite-doktor_ru 18,917 views. Как накачать зубчатые мышцы — Duration: 7:01.
Вебинары о похудении. Программы для похудения. Все для дома: Для мужчин. Biceps.com.ua. Техника выполнения упражнений. Как накачать пресс. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межреберные и косые мышцы торса.
Вам понадобится: Проконсультироваться с тренером. Найти наиболее подходящий для себя метод. Обязательно выбирать упражнение по половому признаку. Легкая и удобная одежда. Спортивный зал.

Как накачать пресс дома? Как накачать мышцы без железа! как накачать межреберные мышцы. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Smart Body — Умное тело — Братья Калуцких «Пресс».
Как накачать передние зубчатые мышцы. 29.07.2014 Автор: admin. Как накачать мышцы шеи Как накачать мышцы рук: программа тренировок Как накачать икроножные мышцы?
Эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища,
что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях,
Единственный практический совет,
Но не забывайте(те, Как накачать межреберные мышцы дома ЛЕГКО,
а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы,

Я не был очень жирным,

Если хотите получать удовлетворение от тренировок, только здесь плечо и локоть идут идут вниз и внутрь, В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий,
они должны постоянно испытывать «стресс», накачать мышцы,

Не забудьте включить пресс!
Еще раз отметим,,
выполнять кардио тренировки, КАК НАКАЧАТЬ МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ ДОМА ПОДДЕРЖКА,
Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, поэтому не гонитесь за весом

Как накачать ребра домашних условиях. Межреберные мышцы упражнения. Мышцы наружные межреберные

Основные правила и нюансы

Основной набор упражнений

Домашняя альтернатива

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Смещает лопатку вперед и наружу;
С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
Способствует расширению грудной клетки.

Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
Разведения стоя и тяга к подбородку.

Пуловер

Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к вниз. Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы — каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется. Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением. Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

Зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

Эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

Хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу. Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение, стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес. Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество». Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки. Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме. Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать. Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку. Более подробно об этом упражнении читайте вот .

Пулловер гантелью.

Недельная нагрузка и планирование.

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают.

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди. В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги. Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой. Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда. Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество. Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными. Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Лечение растяжения межреберных мышц

Пока мышцы заживают, можно облегчить боль в верхней части спины и другие симптомы, используя:

Холодная и тепловая терапия. В течение первых 48 часов боли рекомендуется заморозить пораженный участок пакетом со льдом или холодным компрессом, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль. По истечении этого периода тепловая терапия может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить циркуляцию крови и питательных веществ к травмированным мышцам, способствуя естественному процессу заживления организма.Обычное применение тепла включает клейкую термообертку, грелку или теплую ванну.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта. Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен, аспирин и напроксен) могут помочь уменьшить болезненное воспаление в поврежденных мышцах. Кроме того, болеутоляющие (например, ацетаминофен) могут мешать передаче болевых сигналов в мозг и сводить к минимуму общий уровень боли.

См. Лекарства от боли в спине и шее

объявление

Миорелаксанты. При сильной боли можно использовать миорелаксанты для уменьшения болезненного мышечного напряжения или спазмов. Эти лекарства назначаются врачом и обычно действуют как депрессант на центральную нервную систему, расслабляя мышцы. Миорелаксанты обычно используются при краткосрочной острой боли.

См. Распространенные способы лечения боли в спине и шее с помощью миорелаксантов

Краткое изменение периода отдыха / деятельности. Рекомендуется избегать физических нагрузок, особенно действий, которые вызвали или способствовали повреждению мышц.Продолжительный период отдыха, продолжающийся более нескольких дней, обычно не рекомендуется, так как недостаточная нагрузка на мышцы может привести к слабости и повысить риск дальнейших травм.

В большинстве случаев растяжение межреберных мышц излечивается только при начальном лечении, таком как перечисленные выше, в течение от нескольких дней до 8 недель. Некоторые тяжелые нагрузки могут привести к более длительной боли в верхней части спины; период заживления во многом зависит от тяжести напряжения и эффективности лечения.

В этой статье:

Растяжка при растяжении межреберных мышц

Для растяжки нежных мышц после травмы межреберных мышц может быть рекомендована щадящая физиотерапия.В зависимости от тяжести травмы упражнения могут включать:

Дыхательные упражнения, , которые медленно наполняют легкие воздухом, чтобы расширить грудную клетку и проработать межреберные мышцы. Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, а затем сделать полный вдох снизу легких. Можно подумать о дыхании через диафрагму, медленно расширяя мышцы живота при вдохе, а затем выталкивая воздух из легких с помощью этих же мышц.Повторите дыхание с растяжкой 5-10 раз.
Поза ворот, обычная поза в йоге, которая растягивает межреберные кости сбоку от туловища. На удобной подушке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленной чашечкой вверх и подошвой как можно шире. Вытяните обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука опиралась на вытянутую ногу. Продолжайте тянуться к левой руке над головой, чтобы почувствовать растяжение в левых ребрах.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
Растяжение вперед, используется для растягивания межреберных костей по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левую ногу выпрямите перед телом, а правую согните так, чтобы подошва ступни касалась колена. Затем наклонитесь вперед над правой ногой настолько, насколько вам удобно, слегка повернув туловище и касаясь пола ладонями, если это возможно. Следует почувствовать растяжение межреберных мышц спины с левой стороны.Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Несколько продвинутое расширение этой растяжки включает скручивание, чтобы положить левую руку на правое (согнутое) колено, перенести правую руку за голову и согнуть туловище как можно дальше над левой (прямой) ногой. В этом положении происходит растяжение заднего правого межреберья. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите слева.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Всегда соблюдайте осторожность при растяжке — никогда не подталкивайте к растяжке сверх того, что вам удобно, так как это может усугубить мышечную травму.Не рекомендуется растягиваться дольше 30 секунд; Исследования показали, что растяжение более 15 и 30 секунд вряд ли приведет к дальнейшему удлинению мышцы. ¹

объявление

Чего следует избегать при растяжении межреберных мышц

Некоторые виды деятельности могут мешать естественным процессам заживления организма и потенциально могут привести к более длительному и болезненному выздоровлению, например, курение и компрессионное обертывание.

При травме межреберных мышц уже может быть сложно и болезненно глубоко дышать, поэтому рекомендуется бросить курить, чтобы предотвратить любые дополнительные проблемы с дыханием, пока мышцы заживают.Также рекомендуется избегать пассивного курения.

Кроме того, в то время как компрессионное обертывание растянутых мышц может быть рекомендовано при некоторых травмах, обычно не рекомендуется при межреберных растяжениях. Обертывание грудной клетки может затруднить дыхание и может вызвать или усугубить кровоподтеки в поврежденных мышцах.

Список литературы

1. Стр. П. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии.2012; 7 (1): 109-119.

4 способа избавиться от боли в межреберных мышцах

Боль в межреберных мышцах может возникать по ряду причин. Одна из наиболее частых причин боли в межреберных мышцах — растяжение мышц. Межреберные мышцы соединяют ребра и помогают составить грудную стенку. В их функцию входит стабилизация грудной клетки, когда верхняя часть тела скручивается или наклоняется вперед, назад или в сторону, и, что более важно, они помогают дышать. Хотя межреберные мышцы не прикрепляются напрямую к позвоночнику, их роль в стабилизации грудной клетки помогает поддерживать вертикальное положение.Если эти маленькие мышцы перенапряжены, растянуты или разорваны, они могут вызвать сильную боль в средней и верхней части спины. Несмотря на то, что растяжение межреберных мышц может вызвать сильную боль, большинство растяжений межреберных мышц полностью заживают в течение 6-8 недель.

Растяжения межреберных мышц могут возникать в результате любого количества травм, включая:

Прямая травма грудной клетки
Скручивание и вращение туловища за пределы нормального диапазона
Достижение над головой
Повторяющиеся сильные движения

Вероятность межреберного растяжения увеличивается, если мышцы чрезмерно загружены, ослаблены или из-за хронической неправильной осанки.

Симптомы растяжения межреберных мышц могут различаться в зависимости от механизма травмы, однако они могут включать:

Внезапная и сильная боль в верхней части спины и / или ребрах
Постепенно нарастающая боль
Напряжение и скованность мышц
Сложность дыхание
Болезненность над пораженным участком
Местное воспаление

Читайте дальше, чтобы узнать 4 способа избавиться от боли в межреберных мышцах…

4) Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства может быть полезным для снятия боли, связанной с растяжением межреберных мышц.Если боль умеренная или сильная, ваш терапевт может порекомендовать противовоспалительное лекарство, которое поможет вам облегчить боль и выздороветь. Всегда рекомендуется проявлять осторожность и рекомендуется записаться на прием к терапевту, так как обезболивающие могут привести к снижению чувствительности или онемению, что может ввести вас в заблуждение, заставив поверить в то, что ваши симптомы вылечили, хотя на самом деле вы их просто не чувствуете. Эффект десенсибилизации или онемения может способствовать преждевременному возвращению к занятиям или упражнениям, которые привели к растяжению межреберных промежутков, что еще больше усугубит вашу травму.Если вы все же принимаете лекарства под наблюдением квалифицированного медицинского работника, минимальная дозировка может быть более эффективной, поскольку она позволяет вам оставаться в курсе любых действий, вызывающих дискомфорт в этой области, по мере выздоровления.

3) Легкие упражнения и растяжка

Первоначально может потребоваться прекратить любые упражнения или действия, которые усугубляют вашу боль. Вы должны быть осторожны, чтобы не переместить область полностью, так как это будет способствовать увеличению ее жесткости.Может быть полезно принять участие в программе легкой растяжки, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений в грудном отделе. Программу растяжки следует выполнять под руководством квалифицированного специалиста в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы не усугубите имеющуюся травму или не нанесете дальнейший ущерб. Эрготерапевт по уходу за мягкими тканями посоветует вам подходящую растяжку, чтобы помочь с межреберным растяжением.

Некоторые упражнения, которые могут помочь облегчить межреберную боль из-за растяжения мышц, включают:

Дыхательные упражнения, , которые медленно наполняют легкие воздухом, чтобы расширить грудную клетку и проработать межреберные мышцы.Для выполнения этого упражнения обычно рекомендуется сесть или встать с прямой спиной, а затем сделать полный вдох снизу легких. Можно подумать о дыхании через диафрагму, медленно расширяя мышцы живота при вдохе, а затем выталкивая воздух из легких с помощью этих же мышц. Повторите дыхание с растяжкой 5-10 раз.
Поза ворот, обычная поза йоги, которая растягивает межреберные кости сбоку от туловища. На удобной подушке встаньте на оба колена и вытяните правую ногу прямо в сторону, коленной чашечкой вверх и подошвой как можно шире.Вытяните обе руки в стороны. Затем согните верхнюю часть тела вправо, чтобы правая рука опиралась на вытянутую ногу. Продолжайте тянуться к левой руке над головой, чтобы почувствовать растяжение в левых ребрах. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
Растяжение вперед, используется для растяжения межреберных костей по направлению к задней части туловища. Сядьте на пол, левую ногу выпрямите перед телом, а правую согните так, чтобы подошва ступни касалась колена.Затем наклонитесь вперед над правой ногой настолько, насколько вам удобно, слегка повернув туловище и касаясь пола ладонями, если это возможно. Следует почувствовать растяжение межреберных мышц спины с левой стороны. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2) Нагревание

Нагревание пораженной области с помощью теплового пакета может помочь облегчить боль, связанную со спазмами шейки матки. Тепло — это недорогая и эффективная форма обезболивания, которая увеличивает приток крови к этому участку, расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений и гибкость.Увеличивая кровообращение и кровоток по всей области, мышцы заживляют травмы, помогая в восстановлении и уменьшая боль из-за межреберного напряжения.

1) Посещение терапевта по мягким тканям

Посещение терапевта по мягким тканям может помочь в лечении межреберной деформации. Эрготерапевт по мягким тканям проведет оценку, чтобы определить причину напряжения, а затем предложит практические нейромышечные методы, такие как терапия триггерной точки, сухое иглоукалывание и миофасциальное высвобождение для улучшения функционирования мышц, сухожилий, связок и фасций.Эти нейромышечные техники работают, чтобы разрушить фиброзные спайки, освободить напряженные мышцы и исправить неправильное функционирование мышц и позы. Эрготерапевты мягких тканей также будут работать над разработкой и рекомендациями режимов растяжки и укрепления, которые помогут облегчить симптомы и предотвратить повторяющиеся межреберные деформации. Эрготерапевт также изучит модели движений и неправильные позы, которые могли способствовать межреберному напряжению.

В Infused Health наши высококвалифицированные специалисты по трудотерапии мягких тканей будут оперативно лечить ваши травмы, состояния или любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.Вы можете записаться на прием сегодня, позвонив по телефону 0401 876 623 .

Растяжка мышц под ребром | Live Healthy

Область под ребрами состоит из межреберных мышц, связок и сухожилий, а также косых мышц живота, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота чуть ниже грудной клетки. Межреберные мышцы поддерживают дыхательную функцию, а мышцы верхней части живота поддерживают движения позвоночника и туловища, поэтому каждая группа мышц играет важную и жизненно важную роль для вашего благополучия.Регулярная программа растяжки может улучшить работу мышц и уменьшить травмы. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим растяжки.

Ready, Set, Stretch

Растяжка мышц улучшает работу мышц и сухожилий, если растяжка не выполняется неправильно, что увеличивает риск травмы. Растяжки выполняются медленными и контролируемыми движениями, пока вы не почувствуете напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, снимите напряжение на растяжке. Как только вы почувствуете напряжение, удерживайте растяжку в течение полных 30 секунд, не подпрыгивая.Быстрая 5-10-минутная разминка перед растяжкой может согреть ваши мышцы и накачать кровь, чтобы обеспечить оптимальную внутреннюю среду для растяжения мышц.

Растяжка в дверном проеме

Эта глубокая растяжка нацелена на мышцы груди, поэтому мышцы под ребрами обязательно улучшатся. Встаньте прямо под дверным проемом. Согните правую руку и положите правое предплечье и ладонь на поверхность стены. Ваше плечо поднято так, чтобы ваши бицепсы были на одном уровне с плечами и верхней частью груди.Поворачивайте свое тело в направлении, противоположном вашей руке на стене, пока не почувствуете безболезненное напряжение в груди. Как только вы почувствуете напряжение, скажите растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите растяжку дважды.

Посмотрите на потолок

Это растяжение ощущается во всем брюшном прессе и нижних мышцах груди. Начните с того, что лягте животом на землю. Согните руки в локтях и опустите ладони на пол так, чтобы руки были немного шире плеч. Вытяните локти, чтобы оторвать грудь и живот от пола, следя за тем, чтобы ваш таз, ноги и ступни касались пола.Посмотрите в потолок и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, отдохните и повторите еще раз.

Классическая и базовая растяжка

Эта растяжка нацелена на межреберные мышцы ребер, а также на косые мышцы под ребрами. Начните эту растяжку, стоя прямо, ноги вместе, а плечи отведены назад и вниз. Вытяните правую руку над головой, повернув правую ладонь к стене слева от вас. Держите бедра вперед и шею в нейтральном положении с позвоночником на протяжении всего растяжения, когда вы наклоняетесь боком к стене слева.Как только вы почувствуете растяжку в одной стороне тела, задержите растяжку в течение 30 секунд, а затем чередуйте с противоположной стороной.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер, получившая степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет статьи для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

Упражнения на глубокое дыхание для межреберных мышц

Упражнения на глубокое дыхание часто называют пранаямой в йоге, древней системе целостного здоровья.Регулярная практика упражнений на глубокое дыхание может помочь тонизировать межреберные мышцы, группу мышц, образующих грудную стенку, и диафрагму, тонкую мышцу, расположенную под легкими.

Глубокое грудное дыхание

Для глубокого грудного дыхания требуется два блока йоги. Вам нужно сесть на пол и разместить блоки позади себя — один в плоском положении, а другой в среднем положении. На плоский блок нужно положить лопатки, а на другой — голову. Затем расслабьте руки в стороны ладонями вверх.Далее вам нужно вытянуть ноги перед собой. Сделайте глубокий вдох и позвольте груди полностью подняться. На выдохе позвольте вашему животу опуститься сначала, затем диафрагме, затем легким и, наконец, груди. Повторите это упражнение девять раз с регулярным вдохом между повторениями. Глубокое грудное дыхание тонизирует как диафрагму, так и межреберные мышцы.

Дыхание Меха

Дыхание Беллоу — это детоксифицирующее дыхательное упражнение, полезное для диафрагмальной мышцы.Чтобы выполнять это упражнение, вам нужно находиться в сидячем положении. Когда вы почувствуете себя комфортно, вам нужно сделать естественный вдох через нос. На выдохе нужно напрячь мышцы живота, форсируя выдох. В сидячем положении сделайте естественный вдох через нос. На выдохе напрягите мышцы живота, усиливая выдох. Повторяйте эту схему дыхания в течение 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

Дыхание при межреберной растяжке

Чтобы выполнить межреберный растягивающий вдох, примите положение стоя и вытяните обе руки над головой.Глубоко вдохните и на выдохе вытяните руки вправо, растягивая межреберные мышцы левой стороны тела. Вдохните и вернитесь в центр; на следующем выдохе вытяните руки влево, чувствуя, как растягиваются правые межреберные мышцы. Повторите еще два раза с каждой стороны.

Сосредоточенное диафрагмальное дыхание

Для выполнения сфокусированного диафрагмального дыхания полезно точно понимать, где находится ваша диафрагма. Возьмите пальцы и приложите их к нижней части грудины.Сделайте несколько вдохов и почувствуйте движение диафрагмы. Чтобы выполнить это дыхательное упражнение, напрягите мышцы живота и держите пальцы на диафрагме. Несколько раз вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на движении диафрагмы. Это упражнение может помочь повысить осведомленность о диафрагме и привести ее в тонус.

Регулярная тренировка инспираторных мышц с помощью POWERbreathe IMT может укрепить и подготовить основные жизненно важные мышцы, необходимые для ежедневного дыхания. Как и при любой тренировке мышц, всегда консультируйтесь с вашим терапевтом.

Растяжение межреберных мышц: признаки, методы лечения и средства правовой защиты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжение межреберных мышц — это травма, поражающая мышцы между двумя или более ребрами.

Межреберные мышцы имеют разные слои, которые прикрепляются к ребрам, чтобы помочь построить грудную стенку и помочь дыханию. Когда межреберная мышца скручивается, растягивается или слишком сильно растягивается, она может порваться, вызывая растяжение межреберных мышц.

В этой статье мы исследуем признаки растяжения межреберных мышц и узнаем, как отличить одни боли и травмы в верхней части тела от других. Мы также изучаем причины и варианты лечения этих штаммов.

Поделиться на PinterestСимптомы растяжения межреберных мышц могут включать резкую боль в верхней части спины, напряжение в мышцах, мышечные спазмы, а также резкую и внезапную боль.

Признаки и симптомы растяжения межреберных мышц могут незначительно отличаться в зависимости от их причины. Симптомы могут включать:

острую боль в верхней части спины и ребрах
сильную и внезапную боль, особенно если она вызвана ударами в грудь или спину
постепенное ухудшение боли после повторяющихся движений, таких как гребля, плавание или другие физические упражнения
жесткость и напряжение мышц, вызывающие боль в верхней части спины
жесткость мышц при сгибании или скручивании верхней части тела
усиление боли при кашле, чихании или глубоком дыхании
спазмы межреберных мышц
болезненность в области между ребра

Растяжение межреберных мышц vs.другие боли в верхней части тела

Верхняя часть спины травмируется редко, поскольку она относительно неподвижна. Если эта область является причиной боли, это часто связано с длительной плохой осанкой. Это также может быть связано с серьезной травмой, которая ослабила устойчивость верхнего отдела позвоночника, например, в автомобильной аварии.

Боль из-за травм верхней части спины обычно ощущается как острая жгучая боль в одном месте. Боль может распространяться на плечо, шею или другие участки верхней части тела, приходить и уходить.

Растяжение межреберных мышц почти всегда является результатом какого-либо события, например перенапряжения или травмы.Напротив, первоначальный источник боли от пневмонии или других заболеваний легких определить трудно.

Если можно локализовать определенную зону дискомфорта, например, между ребрами, это означает, что боль исходит не из легких или верхней части спины. Боль в легких обычно описывается как острая и распространяющаяся наружу.

При переломе ребра боль обычно намного сильнее, чем при растяжении межреберных мышц.

Следующие симптомы могут сигнализировать о переломе ребра:

ощущение одышки
выпячивание или резкое колющее ощущение в области ребер
область вокруг ребер, которая очень чувствительна к прикосновению

Перелом ребра — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной помощи.

Обычные занятия обычно не являются причиной растяжения межреберных мышц. Эти напряжения чаще всего возникают в результате травмы или перенапряжения мышц.

Общие причины включают:

прямой удар в грудную клетку, например, при падении или автомобильной аварии
удар при контактных видах спорта, таких как хоккей или футбол
искривление туловища за пределы его нормального диапазона движения
скручивание при поднятии тяжестей
сильное скручивание, например, из гольфа или тенниса
скручивание из определенных поз йоги или танцевальных позиций
поднятие над головой, например, при покраске потолка
поднятие любого тяжелого предмета выше уровня плеч
длительные накладные расходы, достигающие
повторяющихся сильных движений, таких как удары по теннисному мячу

Внезапное увеличение физической активности также может привести к растяжению межреберных мышц.Это особенно важно, когда мышцы ослаблены из-за недостатка упражнений или неправильной осанки.

Время обращения к врачу зависит от степени тяжести травмы. Легкая травма может привести к слабой боли и скованности, которые исчезнут в течение нескольких дней.

Рекомендуется обратиться к врачу, если боль сильная, длится более нескольких дней или мешает спать или повседневной активности.

Если произошло травматическое повреждение, такое как падение или автомобильная авария, или если дыхание затруднено, необходима немедленная медицинская помощь.

Диагностика растяжения межреберных мышц включает физический осмотр. Цель состоит в том, чтобы проверить наличие каких-либо ограничений передвижения и оценить участки, которые являются тендерными. Врач также спросит о недавних травмах или занятиях спортом.

Рентген или МРТ могут быть назначены, если врач исключит внутренние повреждения, например, перелом ребра.

Поделиться на PinterestПри растяжении межреберных мышц могут быть рекомендованы физиотерапевтические процедуры, такие как растяжка с помощью валика с пеной.

Домашнее лечение может быть всем, что требуется, если травма, вызывающая растяжение межреберных мышц, не является серьезной, а симптомы легкими.Варианты домашнего лечения включают следующее:

Наложение пакета со льдом или холодным компрессом с последующей тепловой терапией. Варианты тепловой терапии включают теплую ванну, грелки или липкие тепловые обертывания. Холодные компрессы и грелки можно приобрести в Интернете.
Отдых и ограничение физической активности на несколько дней, чтобы дать время для восстановления мышечного напряжения.
Прием обезболивающих для уменьшения отека и боли. Некоторые обезболивающие можно приобрести без рецепта или в Интернете, в том числе парацетамол или ибупрофен.
Шинирование области при болезненном дыхании, прижимая подушку к поврежденной мышце. Однако затрудненное дыхание означает, что необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.

В дополнение к домашним средствам, описанным выше, врач может назначить следующее:

миорелаксантов при сильной боли и спазмах
физиотерапия (PT)
инъекция лидокаина и кортикостероидов для уменьшения боли и отека, если другие лечение не помогает

Физиотерапия

PT может включать в себя различные растяжки для укрепления межреберных мышц, растяжки с валиком из пеноматериала и упражнения на глубокое дыхание.

При затрудненном или болезненном дыхании часто назначают упражнения по глубокому дыханию, чтобы улучшить поверхностное дыхание человека. Длительное поверхностное дыхание может привести к таким осложнениям, как пневмония.

Человек с растяжением межреберных мышц не должен выполнять какие-либо упражнения на растяжку, если он не находится под наблюдением физиотерапевта или других медицинских работников.

Следует немедленно прекратить растяжку, если она усиливает боль или усугубляет симптомы.

Легкое растяжение межреберных мышц обычно заживает в течение нескольких дней.Для заживления умеренного напряжения может потребоваться от 3 до 7 недель, а при сильном растяжении, включающем полный разрыв мышц, может потребоваться больше времени.

Как правило, растяжения межреберных мышц обычно проходят в течение 6 недель.

Профилактика растяжения мышц в будущем включает разминку и растяжку перед выполнением напряженных упражнений. Когда дело касается тренировок или занятий спортом, важно не переусердствовать.

Сохранение силы мышц также помогает предотвратить растяжение межреберных мышц.

Как спать при растяжении межреберных мышц

Растяжение межреберных мышц относится к повреждению мышц между ребрами. Эти мышцы отвечают за помощь в дыхании, скручивании, скручивании и множестве других движений, и, как таковые, могут быть невероятно неприятными травмами, с которыми приходится иметь дело, поскольку очень легко вызвать боль после повреждения межреберных мышц.

Это затрудняет даже отдых, так как растяжение межреберных мышц может вызвать болезненные ощущения в положении лежа, вставании и даже глубоком дыхании.К сожалению, есть несколько способов помочь справиться с болью в межреберных мышцах, помимо заботы о том, чтобы дать травмированной мышце отдохнуть, легкого растяжения и поиска соответствующего обезболивающего у врача. Вот несколько общих советов по улучшению сна:

- Сидя вертикально, используйте откидной матрас и каркас кровати для отдыха.
- Для достижения аналогичного эффекта можно использовать специализированный клин для станины.
- Обязательно используйте подушки, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении после засыпания и обеспечить удобство шеи.
- Сделайте перед сном легкие дыхательные упражнения.
- Положите подушку под колени, чтобы предотвратить или уменьшить боль в верхней части спины.

Что такое межреберные мышцы?

Межреберные мышцы — это более мелкие мышцы между ребрами, которые способствуют расширению и сокращению грудной клетки. Есть три набора межреберных мышц — внутренние межреберные мышцы, внешние межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.

Каждый набор ориентирован на разные основные функции. Помимо помощи в дыхании, они также участвуют в удержании туловища в напряжении и могут быть укреплены с помощью упражнений на растяжку и тренировок с отягощениями. Наибольшее напряжение межреберных мышц возникает в результате:

- Прямая травма самих мышц (удар в грудную стенку, ребра или спину).
- Внезапное скручивание или чрезмерное растяжение.
- Достижение накладных расходов.
- Определенные упражнения (например, подтягивания с отягощением).

Общие симптомы растяжения межреберных мышц включают:

- Боль в груди при кашле, чихании или дыхании.
- Боль при скручивании, скручивании или растяжении грудной клетки.
- Плотность в ребрах или спине.
- Мышечное напряжение, болезненность, отек и / или изменение цвета.

Некоторые факторы риска также значительно увеличивают риск развития растяжения межреберных мышц, например, сила и гибкость мышц, а также возраст пациента.

Предотвращение межреберной боли во время сна

Трудность предотвращения обострений и общей боли при травме ребер или растяжении межреберных мышц заключается в том, что одно дыхание может растягивать и сокращать межреберные мышцы, и мы просто не можем отказаться от дыхания. Однако мы можем попытаться сохранить нейтральное положение туловища и свести к минимуму скручивание или нежелательный контакт с другими поверхностями. Межреберная боль также может привести к более поверхностному затрудненному дыханию в качестве компенсирующего действия, но это может привести к другим проблемам и потенциально помешать процессу заживления.

Спросите своего врача о подходящих дыхательных упражнениях и попытайтесь выполнять их один раз в день или в соответствии с предписаниями, в зависимости от тяжести травмы. Ваш врач может также дать вам спирометр, чтобы вы могли следить за своим вдохом и не допускать чрезмерного поверхностного дыхания. В зависимости от уровня вашей боли и индивидуальных факторов ваш врач может также порекомендовать определенные безрецептурные лекарства и / или применить обезболивающее непосредственно к этой области.

При сильном растяжении и разрыве могут потребоваться кортикостероиды и местная анестезия для уменьшения отека и уменьшения болевых сигналов.Пытаясь отдохнуть, старайтесь как можно лучше оставаться в вертикальном положении. Если вы вернулись домой, подумайте о приобретении модифицированного каркаса кровати или клина кровати, чтобы попытаться воссоздать наклонную кровать, чтобы вам не приходилось ложиться горизонтально, что может усугубить боль (особенно когда вам нужно вернуться вверх).

Жизнь и борьба с растяжением межреберных мышц

В зависимости от тяжести вашего напряжения вас могут попросить выполнить определенные упражнения низкой интенсивности, чтобы помочь мышцам зажить — обычно это простые растяжки над головой и дыхательные упражнения.Хотя это звучит нелогично, лучше всего найти золотую середину между полным постельным режимом и высокоэффективными упражнениями, помогая мышцам восстановиться. Это называется «активное восстановление» и может помочь при незначительных разрывах и травмах, помогая мышцам быстрее восстанавливаться и правильно заживать.

Ваш врач может также порекомендовать тепловую терапию или обезболивающие. Обязательно обсудите с врачом комбинированные стратегии обезболивания — некоторые мази, например, плохо взаимодействуют с теплом или холодом, и очень опасно сочетать лекарства.Однако более тяжелые напряжения могут потребовать большего отдыха и приема лекарств, а также других методов обезболивания.

Варианты обезболивания и лечения

Помимо домашних средств, таких как отдых, лед и упражнения, ваше мышечное напряжение можно лечить различными способами, в том числе:

Ультразвуковая терапия

Некоторые клиники используют специальные машины или предоставляют носимые устройства, которые используют высокочастотные звуковые волны, чтобы вызвать лечебный эффект в мышечной ткани.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов

Этот вид физиотерапии использует электрические сигналы для стимуляции нервов через кожу, уменьшения боли за счет активации мышц и высвобождения естественных эндорфинов.

Мышечные релаксанты

Иногда растяжение мышц может привести к чрезмерному стеснению и спазму, поскольку мышцы сокращаются, чтобы избежать растяжения. Миорелаксанты могут уменьшить спазмы.

Нервные блоки

Инъекция, предназначенная для временной блокады нервов, расположенных в грудной клетке, нацеленной вокруг травмированной области.Блокады нервов могут длиться часами или дольше, в зависимости от того, что было введено.

Необходимость этих методов лечения полностью зависит от серьезности и характера вашей травмы, уровня боли и вашего прогноза. Обязательно спросите своего врача о других доступных вариантах обезболивания.

Избегайте растяжения межреберных мышц Самодиагностика

Даже врачи ходят к другим врачам — но особенно важно посетить специалиста, если вы жалуетесь на симптомы, связанные с растяжением межреберных мышц, вместо того, чтобы ставить простой самодиагностику, потому что эти симптомы точно отражают симптомы других, гораздо более серьезных травмы и состояния, включая переломы ребер, бронхит, заболевания и / или новообразования легких и пневмонию.

Даже если боль возникла в результате травмы или внезапного резкого удара ножом после скручивания или подъема, все же разумно как можно скорее обратиться к врачу и пройти некоторые базовые диагностические тесты. После того, как ваш врач подтвердит, что это растяжение межреберных мышц, он может провести дополнительное обследование, чтобы определить, насколько серьезна травма.

Различные степени напряжения требуют разных уровней лечения и упреждающего обезболивания, а также раннего вмешательства в случаях серьезного повреждения (например, полного разрыва мышцы, что может потребовать хирургического вмешательства).Обратите внимание, что растяжение мышц — это всеобъемлющий термин, который относится к любому повреждению мышцы, от незначительного до полного разрыва. Исцеление может занять от трех недель до нескольких месяцев.

Связанные

Упражнения на растяжку грудной клетки | Livestrong.com

Поза коровы отлично подходит для растяжки грудной клетки.

Кредит изображения: AzmanL / E + / GettyImages

Напряжение мышц, прикрепленных к грудной клетке и вокруг нее, может повлиять на вашу способность эффективно дышать.Растяните мышцы грудной клетки с помощью дыхательных упражнений, упражнений на сгибание спины и растяжки вперед.

В грудной клетке есть два основных набора мышечных слоев: внешний и внутренний межреберные. Внешние межреберные кости приподнимают грудную клетку и увеличивают объем легких. Внутренние межреберные мышцы помогают сдавить грудную клетку и способствуют принудительному выдоху.

Практикуя глубокое дыхание, открывая грудь и растягивая спину, можно улучшить гибкость грудной клетки.

Подробнее: Как удлинить позвоночник с помощью йоги

1.Трехчастное дыхание

Выполните дыхательную растяжку ребер, такую как трехчастное дыхание, чтобы улучшить подвижность ребер. Сядьте в удобное положение и обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из вашего тела. Поднесите руку к животу и начните углублять дыхание. Обратите внимание, как ваш живот расширяется на вдохе, а на выдохе опускается вниз.

Поднесите руку к грудной клетке и почувствуйте, как ваши ребра расширяются и сжимаются в стороны при вдохе и выдохе. Положите руку чуть выше сердца и почувствуйте, как каждый вдох поднимает эту часть тела.Поощряйте эти три движения при каждом глубоком вдохе, начиная с живота, проходя через ребра и сердце. Повторите от пяти до 10 вдохов.

2. Кошка / корова

Пройдите через кошку / корову пять-десять раз, чтобы разогреть позвоночник и мышцы грудной клетки. Встаньте на четвереньки, используя коврик для йоги, чтобы смягчить колени. Прижмите ладони к коврику, держа руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Вдохните и медленно проследите взглядом до потолка, выгибая спину, опуская живот и широко разводя плечи.Выдохните и постепенно следите за своим взглядом по направлению к пупку, округляя спину и сгибая копчик по мере того, как мышцы спины растягиваются.

Подробнее: Йога для выравнивания позвоночника

3. Поза моста.

Лягте на спину в позу моста, используя коврик для йоги для амортизации и сцепления. Согните ноги в коленях, прижав босые ступни как можно ближе к бедрам, при этом держа их на ширине плеч. Держите блок для йоги между коленями, чтобы поддерживать ровное положение.При необходимости подложите под плечи толстое одеяло для поддержки.

Положите руки по бокам. Вдохните, надавливая на подошвы ступней и рук, отрывая таз от пола. Прижимайте плечи к коврику, поднимая грудную клетку на каждом вдохе. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов, затем постепенно опускайтесь на коврик.

4. Сгибание головы до колен.

Сядьте на коврик для йоги, подложив подушку под край седалищных костей, чтобы делать наклоны вперед головой к коленям.Согните правое колено, упершись подошвой правой стопы в левое бедро.