Разное

Разведения гантелей лежа: Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Содержание

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, головой вниз

Упражнения по такому типу будут крайне эффективными для тех, кто хочет накачать внутреннюю часть, а также усовершенствовать середину большой мышцы груди. Особенность заключается в том, что данное упражнение помогает уплотнять, развивать и, что немаловажно, помогает в вопросах увеличения объема груди.

Техника разведения гантелей в наклоне

Данный вид разведений гантелей относится к классическим. Помогает разработать мышцы верхней области груди. Особенность такого типа разведений в том, что человек располагается на наклонной скамье, когда голова находится немного выше уровня ног. Относительно вопросов техники, то стоит обратить внимание на следующее:

  1. в руки берутся гантели, а сам человек располагается на скамье так, как указанно – голова немного выше уровня ног;
  2. после этого немного согнуть руки в локтях и расположить четко над верхним районом груди;
  3. делается упражнение по методике опускания локтей книзу, во время выполнения такого разведения ощущается растяжение в районе грудных мышц;
  4. когда гантели разведутся до нижней точки, то обязательно нужно делать небольшую паузу длительностью не более 1-2 секунд. После этого гантели поднимаются вверх благодаря напряжению именно грудных мышц.

Особенность упражнения в том, что во время его исполнения делается примерно 3-4 подхода по 15 повторений в каждом из них.

Основные советы по выполнению

Относительно наклонной разводки гантелей специалисты также дают некоторые рекомендации. Одна из них говорит о том, что не нужно пытаться работать в силовом стиле, когда используется большой вес и среднее число повторений. Не стоит использовать очень большой вес, поскольку в таком случае полностью нарушается техника исполнения упражнения, а также нагрузка смещается полностью на плечевые суставы.

Также такое упражнение будет крайне эффективным как завершающее в комплексе различных грудных упражнений. Очень важно все время следить за положением локтей. Существует закономерность, при которой чем ниже будут опускаться локти спортсмена, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Техника развода гантелей головой вниз

Особенность заключается в том, что такое упражнение нацелено на развитие мышц нижней части груди. Спортсмену для достижения наиболее эффективного результата нужно делать 3-4 подхода по 15 повторений. Также стоит следить за тем, чтоб не держать гантели перед собой, а именно располагать их над нижней частью груди.

При этом основа же основной акцент делается на том, что вес должен быть оптимальным для спортсмена и не нужно делать именно на нем основной акцент. Главное – это правильное расположение локтей, ведь именно они задают амплитуду упражнения.

Техника сводится к следующим действиям:

  1. нужно подобрать нетяжелые гантели и расположиться на наклонной скамье. Особенность в том, что в этом случае голова находится ниже по уровню, чем ноги;
  2. после этого руки нужно согнуть в локтях и расположить их над нижней областью груди;
  3. гантели разводятся не очень быстро, при этом опускаются книзу;
  4. в самой нижней точке нужно остановиться на 1-2 секунды, затем с помощью усилий грудных мышц поднять гантели.

Советы специалистов относительно разведения в наклоне головой вниз такие же, как и во время разведения гантелей головой вверх.

Особенности упражнения на горизонтальной скамье

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, обязательно стоит учитывать его технику. Выполняется такой вид разведений снова же на горизонтальной скамье.

Особенности техники заключаются в следующем:

  1. нужно лечь на скамью, при этом ступни должны упираться в пол, а ноги нужно предварительно расположить их на уровне ширины плеч;
  2. гантели нужно поднимать именно над уровнем груди, при этом учесть момент, что локти должны быть немного согнутыми, даже при этом гантели могут немного соприкасаться;
  3. важно закрепит угол, под которым спортсмен держит локоть до завершения выполнения самого упражнения;
  4. после этого сделать вдох и немного приостановить дыхание, затем развести руки в стороны, при этом гантели будут двигаться по вертикали.

Обязательно нужно учесть момент, что когда руки опускаются до уровня плеч, то желательно как можно сильнее напрячь именно мышцы в грудной области. Выдох можно делать уже тогда, когда пик, им называют ту точку наибольшего напряжения мускулатуры, был пройден.

Советы во время выполнения упражнений на горизонтальной скамье

Опытные спортсмены нередко дают самые актуальные и эффективные советы тем, кто хочет усовершенствовать свою технику. Потому важно выделить несколько отдельных аспектов.

Что нельзя делать во время данного упражнения

Спортсмены отмечают, что запрещается отрывать ступни от пола до того, пока упражнение не было завершено. Не нужно также стараться уменьшить давление на спину и ставить ноги на поверхность скамьи. Именно эти действия приводят к малоэффективности упражнения, а также повышают риски травмоопасности во время исполнения разведения гантелей лежа.

На что обязательно обращать внимание

Очень важно учесть, что ни в коем случае уровень локтевого сустава не должен быть измененным во время выполнения данного упражнения. Это помогает разводить руки четко по вертикали, что и улучшает качество упражнения.

Нужно ли задерживать дыхание

Основная задача задерживания дыхания заключается в том, что во время выполнения упражнений это помогает поддерживать торс в устойчивом положении. Это также помогает мышцам не расслабляться, что очень хорошо упрочняет основание, на которое и упираются мышцы спортсмена во время занятий, когда он поднимает груз.

Каким должен быть вес гантелей

Специалисты советуют не начинать спортсменам данное упражнение, используя очень тяжелый вес, он должен быть комфортным для человека. Если же вес будет слишком большим, то есть вероятность, что руки придется сгибать в локте так, что при выполнении они опустятся намного ниже уровня плеч. Упражнения, при которых спортсмен все сильнее сгибает руки в локтях, называется жимом и не является разведением гантелей лежа.

Также стоит учесть, если опускать локти ниже уровня плеч, то есть вероятность нарушения деятельности плечевых суставов, поскольку именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы.

Видео «разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди. 

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разводки гантелей лежа: техника выполнения

Сегодня мы разберем такое упражнение на развитие мышц груди, как разведение гантелей лежа. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер. Данное движение относится к категории изолированных, поэтому его лучше всего выполнять в самом конце тренировки грудных мышц. Упражнение позволяет очень хорошо их растянуть после того, как вы их сократили основными базовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Это вызывает дополнительное выделение факторов роста, что положительно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.

Вес гантелей не имеет большого значения. Самое важное в выполнении упражнения — это концентрированная нагрузка в верхней точке и максимально возможное растяжение в нижней.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью.
2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью.
3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения.
4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного.
5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся.
6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные
сегменты

Дополнительная
группа
:

    »  передние и
задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы
предплечий

Группа
стабилизаторов
:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и
абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать,
укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать
правильную осанку

Место в
комплексе тренировок
: завершающая
нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно
выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным
вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых
характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить
акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла
наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента
важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения.
Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать
рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг.
Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После
разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может
выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется
нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки
делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец,
тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов –
прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально
распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку
на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из
горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной
скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке
рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и
акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница,
таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд
держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте
голову.

Положение
локтей. Разведение
под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими
локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол.
Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного
участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого
эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования
локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный
прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость
или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит
нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть
расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и
стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант,
при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на
лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который
смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение
гантелей. Снаряды
должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить
симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит
от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка
гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной
скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет
сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и
нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного
участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и
рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные
гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова
не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват
гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой
перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться
над плечевыми суставами.
    7. Разводите
локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах
груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное
положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и
плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная
нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и
связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в
локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес.
Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение
гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение
гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при
разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и
позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания
перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и
обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье
одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа
«бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие
выводы

Разведение рук
с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного
сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно
нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор
делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение
гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и
не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

Разводка гантелей лежа на скамье, как правильно делать разводку гантелями лежа, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Строишь образцовые грудные? Без гантельных сведений тебе не обойтись! Жим конечно вне конкуренции, но не стоит недооценивать значимости формирующих движений: выполнение разводки эффектно прорисует контуры и границы твоих взращенных пекторальных.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сведение гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на скамью. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Лягте и толчком бедер переведите гантели вверх на вытянутых руках над плечами, хват нейтральный. Это исходное положение.
  3. Слегка согните руки в локте. Разведите руки через стороны насколько позволит гибкость плечевых суставов. Почувствуйте напряжение в мышцах груди. Всё движение производится плечом.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. Убедитесь, что руки двигаются под одной и той же траектории.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: Для разнообразия упражнение можно выполнять с ладонями, повёрнутыми вперёд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Обращайся к движению, как к вспомогательному: подобное «отделочное» упражнение разводка гантелей лежа на скамье всегда должно следовать за мощным массонаборным. Собственно именно комбинация жимов и сведений в силовом спорте является классической. При этом изолирующие сведения выполняй в режиме на 12-15 повторений в 2-4 сетах.

Но это движение может стоять и первым номером комплекса при условии решения «нетривиальных» задач. При желании прокачать трицепс жимами, попробуй предварительно утомить более крупные грудные гантельными сведениями — выполни 3 подхода по 15 повторений, выдерживая паузу между ними в 90 секунд. Теперь смело можешь переключать внимание на руки!

На большие веса в упражнении не стоит покушаться в принципе, лучше «поставить» на технику, объем работы и темп выполнения.

Момент: Взрывной стиль для сведений определенно не годится. Выполняй разводку, затрачивая 5-6 секунд на каждый повтор.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сведение гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сведение гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сведение гантелей лежа
Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Какие мышцы работают

  • большая грудная мышца: средняя часть
  • клювовидно-плечевая мышца
  • бицепс плеча: короткая головка
  • дельтовидная мышца: передняя часть

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
  2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
  3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
  4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Советы

  • Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
  • Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Разводка гантелей в стороны … — Online Fitness School

Разводка гантелей в стороны

Долгое время с тренировками, а точнее с накачкой дельтовидных мышц была проблема — они не росли ни в одной способ. Однако единственными упражнениями, которые я делал для них, были классические, такие как поднятие гантелей вверх, «пресс Арнольда» или отжимание штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата удалось добиться только за счет включения в программу различных видов разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед.Он также добавил другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего мне нравится разведение гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и при его выполнении не нужно использовать большой вес. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать дельты, а не спину, руки или что-либо еще. Необходимо поднять локти, представив, что вы льете воду из двух кувшинов с водой.По описанию вроде бы все просто, но я научился чувствовать мышцы при работе с гантелями за несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью нарушив технику.
Еще одним фактором, который помог мне лично тренировать мои дельты (а также руки), было изменение тренировочного сплита. Раньше это была классика — трижды в неделю с тренировкой таких групп мышц:
Ноги и трицепсы.
Спина и плечи.
Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ноги перестали дотягивать до трицепсов, силы на исходе, и я откровенно расслабился. То же самое и с тренировкой спины, особенно если в нее были включены тяжелые упражнения, такие как становая тяга. А для комплексной тренировки дельт нужно прокачивать все три луча по отдельности (задний, средний и передний). Конечно, этого тоже нельзя было сделать.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировки плеч на всю неделю.Результат — разбивка на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
ног (4-5 упражнений).
Спина (4 упражнения) и дельта спины (работает во всех тяговых упражнениях на спине, так что вам просто нужно закончить ее парой движений).
Грудь (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично в упражнениях на жим лежа работает передняя часть дельты, так что в конце пары движений в 3-4 подхода по 12 раз хватит для получения хорошего эффекта ).
Бицепс и трицепс плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок нужно менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул адаптироваться и расти. Я лично думаю сделать на свои руки фирменное блюдо на зиму. Я хочу больше «банков».

Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье ›canadianpharmacyxbyn.com

Лучшее дополнительное упражнение на грудь — это подъем гантелей лежа, или, проще говоря, подъем гантелей.Благодаря разным углам наклона скамьи это упражнение позволяет прокачать все части грудных мышц.

Мышечная работа и место тренировки при тренировке

Гантель Лежа на скамейке — одно из самых популярных упражнений на грудь.

Работа мышц при выполнении выглядит так:

  • Целевая группа мышц — это большая грудная или большая грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
  • Дельтоиды (передний и средний лучи) работают как помощники.
  • Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют тело.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно сет гантелей на скамью следует сразу после жима лежа, иногда бывает несколько подходов под разными углами. Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа на наклонной скамье.Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Включение полоски в программу тренировок рекомендуется также девушкам, желающим укрепить грудь, не накачивая объемные грудные мышцы.

Выбрать вес и вариант исполнения

Опытные бодибилдеры прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять подъем рук с гантелями.Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощениями, разминка требует разминки в количестве 10-15 повторений. При этом нужно сохранять достаточно сил для выполнения всех рабочих подходов. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Это должно быть легко для мышц.

Далее, когда вы растянулись, нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений.Поэкспериментируйте, если у вас в 10 раз закончились силы — сразу берите на 1–2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете растянуть мышцы и сильно испортить технику. В идеале последние 2-3 повтора должны получаться с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, сделайте 3-4 подхода по 8 повторений. Если сухо, 15 повторов. Мы рекомендуем девочкам сделать 3 подхода по 15 раз со средним весом, чтобы укрепить грудь.Если вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто запомните, под каким углом качается, и ориентируйтесь на это.

  • Если скамья горизонтальная, вы делаете упор на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше ног — больше работает верхняя часть груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз — вы прорабатываете нижнюю часть грудной клетки.

Чаще всего сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 раскладки под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Не забывайте, воспроизведение гантелей на наклонной скамье также требует разминки.

Техника

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно просто, к технике следует отнестись как можно более серьезно.Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Давайте сначала рассмотрим поднятие рук с гантелями на горизонтальной скамье (также известное как наклонные гантели).

Если скамья наклонная, выровняйте ее по горизонтали с полом. Заранее подготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочую. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно вернуть разминочные веса обратно в стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на скамейку так, чтобы голова не свешивалась с нее. Затылок должен касаться скамейки. Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамейки касаются лопатки, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних изгибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
  3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу.Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз. Если локти скручены по-другому, вы неправильно выполняете упражнение. Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки вместе, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Повторите упражнение столько раз, сколько нужно. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на полу и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами ходить, делать махи и пожимать руки.Это улучшит кровообращение в мышцах.

Угловое разбавление

Если хотите выложить под углом, техника точно такая же. Самое главное, помните, что локти должны быть направлены к полу, а движение должно быть прямым вверх. Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разведения под углом локти не будут направлены вниз, толку от упражнения тоже не будет.

Бабочка или разведение в тренажере

Вы можете заниматься разведением сидя в специальном тренажере — это упражнение называется «бабочка». Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Это очень удобно тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто изменить нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как выполнить его неправильно очень сложно. Бабочка — простой и приятный вариант для работы с грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. В тренажере баттерфляй не имитируется постановка гантелей лежа на наклонной скамье.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не хочет специально выполнять упражнение неправильно… Мы не рассматриваем чит-вариант.Как правило, нарушения техники являются следствием непонимания смысла упражнения. Давайте посмотрим, откуда происходят самые распространенные ошибки:

  1. Руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от веса до вашего тела. Это обычное дело для новичков.
  2. Локти указывают куда угодно, но не в пол. Это может травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной.Просто нужно следить за этим, иначе нет никакой возможности.
  3. Часто путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх, это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
  4. Нужно ли мне сгибаться в груди при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — вам не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, тем самым пытаясь подключить дополнительные мышцы к работе и использовать их для подъема веса.

Если ваша цель набрать массу, то помимо раскладок не забывайте и о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев. Пуловер также станет хорошим завершением тренировки груди.Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессирование отягощений. Следуя этому правилу, вы добьетесь поистине впечатляющих результатов.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Многие профессионалы считают жим гантелей на наклонной скамье одними из самых эффективных базовых упражнений. Он внимательно исследует грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов.Это упражнение представляет собой замкнутую цепочку одинаковых движений по несколько десятков повторений. В качестве утяжелителя используются гантели. Это упражнение подходит людям, которые раньше уже занимались спортом или занимаются им профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет более полезно для мышц. Кроме того, в этом упражнении хорошо используются стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с помощью гантелей.Хотя кажется, что жим гантелей и штанги имеет много общего, они все же по-разному влияют на мышцы. Как оказалось, область груди эффективнее прорабатывается при жиме гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди с задержкой, затем возвращаются в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

Рабочие мышцы

Во время операции прессования используется лезвие, это передняя зубчатая мышца, малая мышца груди.Также работают плечевой сустав, в котором задействованы двуглавые мышцы, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины).

Если вам кажется, что упражнение выполняется слишком легко, и вы не прилагаете для этого должных усилий, вы можете усложнить его. Например, можно попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места для упражнения

  1. У нас есть гантели рядом со скамейкой.
  2. Возьмите гантели в исходное положение для становой тяги, а затем выпрямитесь.
  3. Далее зафиксируйте гантель перед бедрами и осторожно сядьте на скамью. После этого гантели разместятся в области бедер.
  4. Примите исходное положение резким рывком, делая вдох. Вначале, как только вы выполните первое повторение, у вас могут возникнуть трудности, поэтому, возможно, вам может понадобиться чья-то помощь. Часто вам нужен другой человек, который застрахует вас, когда вы будете делать жим гантелей.

Оборудование

  1. В первую очередь необходимо установить наклонную скамью. Жим гантелей лежа под углом 15-35 градусов (30 градусов). Это наиболее оптимальное положение для мышц груди. К тому же в этой позиции они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сведена к минимуму.
  2. Преимущество гантелей в том, что в отличие от жима штанги нет шеи, которая мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что очень полезно для мышц.
  3. Для начала упражнения необходимо принять исходное положение на скамье, зафиксированное под нужным углом: лечь, выпрямить позвоночник, поставить ноги на скамью или пол для устойчивости, прижать спину к поверхности скамьи. Во время жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
  4. Если вы делали это упражнение до барб, то с гантелями у вас возникнет новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, тогда вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди.Также сюда будут подключены стабилизирующие мышцы, работа которых раньше не выполнялась из-за накладки грифа.
  5. Во время этого упражнения также важно не торопиться. Когда ваши руки окажутся в самой нижней точке, задержитесь на пару секунд, позволяя мышцам груди растянуться как можно дальше.
  6. Чтобы равномерно распределить нагрузку по груди, держите локти развернутыми и направленными к ушам.

Рекомендации и советы

  • Помните, что скамейки в тренажерном зале часто не устанавливаются под нужным вам углом, поэтому перед началом убедитесь, что оборудование установлено правильно.
  • Не торопитесь увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь только правильное выполнение — залог успеха.
  • Убедитесь, что вся нагрузка ложится только на мышцы. Не выполняйте упражнение из-за колебательных движений рук.
  • Грудь должна быть выпрямлена, а плечи разведены.
  • В самой высокой точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно быть примерно 15 см.Не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс не принимал на себя лишнюю нагрузку со стороны мышц груди.
  • Как и во всех силовых упражнениях, во время усилия выдыхайте. То есть в этом упражнении во время подъема гантелей.
  • Локти все время должны быть строго вертикальной траектории, то есть на уровне плеч. Если приблизить их к бокам тела, то вы рискуете получить травму.
  • Если взять слишком большой вес, он сильнее будет задействован в работе дельты, ног и туловища, что снизит работу мышц груди, на которые ориентировано данное упражнение.Также, когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
  • Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно следить за тем, чтобы мышцы-разгибатели находились в постоянном напряжении. Также следует поддерживать естественный изгиб позвоночника.
  • Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего делать в начале тренировки на мышцы груди, так как она является базой. После лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводку гантелей.
  • Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Помимо такого огромного количества плюсов, еще у этого упражнения есть один, но серьезный недостаток. Он заключается в том, что с гантелями сложно прогрессировать. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница в 5 кг, что является огромным показателем. Итак, когда вам при имеющемся весе уже будет легко выполнять работу, и придет время брать на себя более тяжелую нагрузку, то эти 5 кг будет достаточно сложно запустить на первых порах.Но при работе со штангой такой проблемы не возникает, так как всегда есть небольшие блины, которые помогут легко прогрессировать нагрузку. И этот момент важен, потому что именно прогресс вызывает напряжение в мышцах, что помогает им расти.

Жим гантелей одной рукой

Это упражнение почти такое же, как жим гантелей двумя руками. Независимо от этого нужно следить за точностью техники. Обратной стороной является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, что ускоряет утомление.

В принципе все делается так же, как и при работе двумя руками. Стоит вспомнить лишь пару основных моментов:

  • Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
  • Не переносите слишком большой вес сразу, чтобы избежать травм.

Тренировка дельты и плеч. Как накачать себе крутые плечи гантелями

Релиз для парней и девушек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельты), с подробным описанием. Их техники отработаны, все с фото и видео демонстрациями.


1. Стержни стоя / сидя с грудью

Цель этого упражнения : Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя упражнение становится более мощным, чем сидя (пытаясь понять), см. Ниже демо-фото:

Техника выполнения:
В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, положив руки на ширину плеч.Опустите локти вниз по книге, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Забейте штангу, полностью выпрямляя руки в локтях. Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не задерживать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь равновесие и хапб)).

П.С. По моим наблюдениям, некоторые путают приведенное выше упражнение с «Жим штанги головой» .Это грубая ошибка. Скачки из-за головы — немного другое упражнение, потенциально опасное для плечевого сустава (в отличие от стержней штанги от груди), поэтому я не делал его в этой статье, но не для того, чтобы рассказывать о нем. это я не мог. Кстати, вот как это выглядит:

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моего совета, я рекомендую хотя бы выполнять это упражнение после чрезвычайно тщательной тренировки и со строгой техникой.

2. Вызов гантелей сидя

3. Ручное разведение с гантелями в сторону

Спортивный инвентарь: гантели разборные (цена от 1000 руб за гантель 10 км / м).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средней балки плеч. В упражнении не важно, сколько веса отягощает, как строгая техника выполнения (особенно без читинга).

Техника исполнения:
Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вниз перед собой. Каждое повторение начинайте с четкой остановки, чтобы не сделать гантели Махса. Поверните гантели в сторону, слегка повернув запястье, чтобы задняя часть гантелей оказалась выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

4. Ручное разведение в склоне с гантелями

Спортивный инвентарь: Если вы бегаете сидя, то вам понадобится горизонтальная скамья для перемещений (цена 5000 руб.) И гантели или разборные гантели (цена 1000 руб. За 10км гантели).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Перемещаясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать более интенсивно.

Техника исполнения:
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед под углом 45 градусов и даже больше, вытягивая руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловища, поверните руки с гантелями, поворачивая запястье так, чтобы большой палец располагался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление . Это упражнение можно выполнять не только стоя в склоне (ведь раку, честно говоря, не комфортно), но и сидя, сгибая ноги (как показано на фото выше).

5. Тяга штанги к подбородку Средний захват

Спортивный инвентарь: гриф олимпийский (цена от 1300 руб), или изогнутый стержень EZ-neck (цена от 1500 руб) Ну и блины (отягощение для штанги, около 3500 руб за 25 кг).

Тяга к подбородку средним захватом — Упражнение развивает средние ошибки дельты, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеции и передней дельты снижена.Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельты (локти ниже стержня штанги в пике движения). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих шею. Также локти в верхней фазе движения будут немного выше кулаков, основную работу будет выполнять средняя дельта. Если линии локтя станут существенно впереди линии сетки, а расстояние станет 10 и более сантиметров, задняя дельта и трапеция будут активно подключаться к работе средней дельты, поэтому сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираемся укрепить с помощью этой техники.

С уважением, администратор.

Что привлекает в мужчинах противоположный пол? Широкие плечи — вот что является показателем массы всех людей на планете. Красивые мужские плечи созданы скульпторами, изображены художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Целью статьи является тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше по объему, чем голени, грудь и спина, но это на первый взгляд. Если говорить о силе и полезных действиях, их можно было отнести к основной группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любой спортсмен обязан уделять технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам на большой вес.Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. Передняя и задняя головы отвечают за объем плечевого ремня, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений для каждой отдельной связки.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену.Проблема в том, что плечевой ремень располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь Дельте, выбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами группами, добавляя упражнения в комплекс тренировки основных мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельта работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку уделять только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и руки

Тренировка «Грудь» попала в бодибилдинг от Troyboard. Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для отработки среднего пучка дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип работы довольно прост — комплекс упражнений на мышцы груди выводит их вместе с мышцами рук и передним пучком дельты, не давая возможности ассистировать средней дельте при нагрузке.В этом может убедиться любой спортсмен, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до тренировки и после нее. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития мышц груди добавить два упражнения на проработку среднего пучка Дельты. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В целом спортсмен должен стремиться к тому, чтобы нагрузке не подвергалось более трех групп мышц, иначе организм будет тяжело восстанавливаться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельты выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов в отпуске.

  1. Протяжка В народе — штанга штанги до подбородка. Считается, что это лучшая тренировка плеча на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к стервятнику, стоящему на стойках на уровне пояса. Возьмите стержень захватом сверху.Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. Сделайте вдох и вытяните шею вдоль тела до подбородка. В финальной позиции сделайте вдох и медленно верните сделку в исходное положение. В технике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше кистей.
  2. Разводка гантелей в стороны. Естественно, нужно не гантели, а разводить по бокам локтей, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечья — удерживать гантели, не более, поэтому не нужно их определять выше локтя, иначе плечо не проработает.В конечной точке Маха он обязательно контролирует руки руки, чтобы они были над остальными пальцами.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков. Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепс и передняя головка Дельты. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны смотрится очень эффектно. В этом связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом начинать тренировку рук.В противном случае эффект наоборот может привести к травмам.

  1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитой мускулатурой корта спины. Всем остальным, в том числе новичкам, упражнение с поднятием тяжестей следует выполнять только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник при максимальной нагрузке не подпитывался. Техника исполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу.Вдох. Подтягивание веса вверх — выдох. Медленное возвращение в исходное положение.
  2. Махи гантели перед ними. Техника выполнения такая же, как при разводке по сторонам, за исключением направления Маха, которое проводится вперед перед ним. О расположении мамы над остальными пальцами забыть нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировки на спину и плечи очень эффективны для развития задних пучков дельты.В комплексе упражнений плечи отводятся до конца тренировки. Задние пучки трехголовых мышц очень сложны из-за того, что они, как предплечье и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «дотянуться» трудно. Поэтому профессионалам рекомендуется разогреть свои упражнения на мышцы спины и по окончании тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенность задней дельты — правильность техники, небольшой вес утяжеления и большое количество повторений.В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеции. В другие дни тренировок не получится разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на дельту сзади

Существует множество изолированных упражнений на развитие связки ягодиц, и их нужно выполнять попеременно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

  1. Махи гантели стоя в склоне.Для сохранения устойчивости можно продолжить лоб в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в сторону в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилия приложить локти, а не кисти.
  2. Тренировка плеч в режиме «Баттерфляй». Популярный тренажер для выполнения разводки на мышцы груди позволяет нагружать заднюю дельту. Достаточно заранее откинуться назад и максимально развернуть замки за руку. Проводка выполняется аналогично гантелям Махама в наклоне.
  3. Гантели Махи сидя в склоне. Сидя на скамейке, нужно вырваться вперед на 45 градусов. Имитируйте спину и соедините ноги вместе. Кисти с гантелями начинаются. Локти отводим вверх параллельно друг другу, стараясь сводить лезвие. Сделайте задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Отдать все тренировки

Индивидуальная тренировка плеча на массу в один день без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления Дельты, тело готово справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После этого выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется загружать в конце тренировки, когда не планируется выполнение каких-либо упражнений.Естественно, не стоит забывать и о разминке перед тренировкой для сушки мышц, и о попе после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой ремень позволяет поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, вам потребуется терпение и тщательная последующая стратегия тренировок.

Дельтаидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: передней, средней и задней.Важно развивать все три группы мышц, потому что, если одна из них менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельта больше всего нуждаются в проработке, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке мышц груди и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта отвечает за вынос рук в сторону.
  • Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех лучей может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Удилище наиболее эффективно отжимает максимум тяжелых нагрузок.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Тренировка дельтовидных мышц включает упражнения на несколько частей тела. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовых тренировок.

Штанги стоячие

Стержни стоя на груди — самый эффективный метод развития плеч, потому что он фокусируется на передней части дельты, а также задействует средний и частично задний пучок.

Локти сведены вперед с упором в упражнении на передний пучок, средние дельты используют средние дельты.

Допускается поочередно использовать гантели вместо штанги и делать рукотворные руки.

При захвате плечи больше дельты, узкий хват смещает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширине плеч. Штанга поднимает грудь, сохраняя спину прямой.
  • Перережьте штангу одним нажатием вверх, корпус не прогибайте.
  • Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима намного сложнее, чем сидя, потому что в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного больше.

Жим лежа дает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины и корпус. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально увеличить плечи, то техника армейского жима сидя позволит проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и вторичная дельта.

При проблемах со спиной жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите стержень в силовой каркас или в стойку для попов перед началом упражнения.Нащупывать сверху Сделайте плечи чуть шире.
  • Исходное положение грифа на уровне груди и плеч. Поднимите штангу вверх, делая вдох и сводя локти в стороны.
  • На выдохе верните шею в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь грудной штанги и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас будет импульс, и вам нужно будет прорабатывать только плечи.

Подъем гантелей

Это упражнение для эффективного развития передней дельты также частично задействует средний пучок.

Можно использовать захват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

  • Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Чтобы изолировать дельтовидную мышцу, подъем гантелей перед ними можно делать, лежа на наклонной скамье под 45 градусами. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Чтобы сформировать красивое объемное плечо, нужно тренировать заднюю дельту — это самая маленькая и слабая из мышц руки.

Для детального изучения используйте такое изолирующее упражнение, как отведение гантелей в стороны.

  • Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
  • Поднимите руки приветствия в положение параллельно полу, одновременно делая выдох. Слегка согните руки в локтях и разведите кисти, как будто вы пролили напиток из стакана. Задержитесь в этом положении.
  • Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в локте небольшую складку.

Разведение гантелей обратно в наклон

Упражнение подходит для развития задней дельты, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись в коленях. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамейки. Используйте небольшой вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб не коснется трости. Стоя, упирайтесь бедрами и держите грудь параллельно полу. Гантели свисают под грудью, локти немного сгибаются, ладони разворачиваются друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх руками параллельно полу. Положение локтей над спиной превратит дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
  • Удерживайте гирю на мгновение в верхней части дуги и медленно опускайте по бокам.
  • Следующая игра начинается непосредственно перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Выполнение гантелей спиной лежа на животе на скамье снимает лишнюю нагрузку на поясницу, но это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на проработку средней балки. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости тела.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как в армейском зале.

  • Гребение сверху Возьмите штангу на ширину немного уже плеч. Журавль на бедрах, плечи обнаженные, прогиб в пояснице нормальный.
  • На вдохе тянуть штангу вверх, локти раскапывать в стороны. Шея движется в вертикальной плоскости, сохраняя твердое положение.
  • Локти в верхней точке выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите шею вниз.

Тренажеры для упражнений на плечо

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить на подходящий тренажер. Например, армейский жим сидя удобно выполнять на тренажере Смита с использованием скамьи под наклоном около 80 градусов. Руки можно поднять в тренажере блока при тяговом нижнем блоке.

Гантели заменены упражнением со шлейкой в ​​кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднимать выше линии плеч, и приходится работать попеременно одной рукой. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере — при этом снимается риск травмы стойки.

Штанга к подбородку заменена упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой.Здесь широкий хват, выполнять который прямо в упражнении со штангой неудобно.

Рабочий вес каждой руки в машине Смита можно увеличить на 10-15%, так как нет необходимости следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидной мышцы и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любые мышцы, плечи способны извлечь пользу при работе на большое количество повторений, однако для получения наилучшего результата сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но упражнения очень аккуратные и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

  • Стержни стоя, стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
  • Штанга к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75-80% от максимума или 6-8 повторений для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждой сетью из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам вернуться в исходное положение и приложить максимум усилий в каждом подходе.


После того, как вы достигли максимума повторений в каждом подходе, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом подходе армейского жима, добавьте по 2 кг с каждой стороны сетки в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча девушек соответствует уровню новичка. Вот две основные ошибки, которые совершает большинство новичков:

  • акцент на неподходящие упражнения;
  • выполнить слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей во время тренировки плеч. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые обеспечивают безопасную прогрессивную нагрузку.

Повышение нагрузки — это правило номер один при наращивании мышечной массы Естественно.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но забывают, что роста не будет, если не хватит набора массы.

Тренировки на мышцы плеча удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете провести сплит на верхней части тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования плечевого рельефа не очень разнообразны, в их основе лежит разведение рук по сторонам и подъем тяжестей над ними или впереди них. В спортзале хороши упражнения на плечи, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как шарить в плечах? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три части дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого ремня вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.


Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Изучение этого участка мышечного рельефа делает плечи объемными и придает фигуре спортивный вид. Где дельтовидная мышца? Дельта располагается над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых лучей:

  • Передний (ключичный), поднимающий руку вперед;
  • Средний (плечо), отвод конечности в сторону;
  • Задний (мочевой пузырь), который участвует в передаче назад.

Как качать плечами? Чтобы увеличить объем дельты, необходимо следить за тем, чтобы в процесс могло вовлекаться больше мышечных волокон. Изучение этой зоны для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяется передней части переда, которые чрезмерно нагружают ключичные мышцы.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо четко соблюдать технику, а также выполнять упражнения, указанные в комплексе.

Вопреки устоявшемуся мнению, передний пучок дельты в особых нагрузках не нуждается. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в подъеме), поэтому не отстает в развитии. Любой подъем силы тяжести перед собой или над собой вызывает напряжение переднего фронта.Армейский жим — популярный вариант упражнения для передней дельты. Он базовый, потому что нагружается сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и другие отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения Все отделы Дельта нагружены на плечи. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты. Если кажется, что какой-то части нагрузки недостаточно, то можно дополнительно проработать ее изолированными упражнениями.Тренировку плечевых мышц с помощью упражнений на плечи со штангой лучше проводить в зале, ведь всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и вес мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки.Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и поставленной цели. Если необходимо увеличить объем, следует брать вес, который атлет может поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая оборудования. Если тренировка рассчитана на увеличение силы мышц, то предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки.Многие девушки, занимающиеся залом несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и небольших нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам предлагается построить комплекс из 2–3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавлять изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты.Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой, а вот гантели есть почти у каждого, даже у начинающего спортсмена. Тем не менее, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Гантели сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах.Придать дельтам необходимого объема и рельефа в любых условиях вполне реально, применяя всего один такой пресс. Как качать плечи с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть подъемы гантелей сидя следует производить, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения будут просто выполняться не чисто.

Исходное положение: Мужчина сидит на скамейке спиной. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вместе. Ручные щетки должны сохранять одну позицию. Уложен наверху. Вверху руки не разгибайте в локтях, потому что тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустить руки снарядами вниз.

  • При выполнении теста необходимо следить за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
  • Нельзя остановить назад и отклонить обратно.
  • Резко разгибать руки не желательно, это не влияет на состояние локтевых суставов.

Деревня Арнольда

Это вариант нажатия над головой, но изначально руки расположены перед ними. Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

  • Сесть на скамью с прямой спиной, спина должна быть плотно прижата.
  • футов в ширину.
  • Руки с гантелями на уровне плеч.
  • Кисти вывернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднять гантели вверх, вывернув запястье наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисть внутрь.

  • Для безопасности локтевых суставов не разгибайте полностью верхнюю часть руки, они должны оставаться слегка согнутыми.
  • Выбирайте снаряды меньшего размера.
  • Сделать печать плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей

Упражнение на заднюю дельту и боковые связки. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Тягу к гантелям рекомендуется вызывать лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать пресс лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Выполнение:

  • Лягте на скамейку набок, голову поднимите. Гантель держать в одной руке.
  • Опустить снаряд вниз.
  • Поднять выпрямленную руку вверх, задержка.
  • Запястья при подъеме делают поворот, мизинец находится над большим пальцем. При этом задний пучок дельты будет максимально усаживаться.
  • После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъем гантелей партиями

Это изолированное упражнение подходит для домашнего выполнения. Он используется дополнительно к основному и направлен на детальную проработку бокового дельта.

Производительность:

  • Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
  • Гантели в руках опущены.
  • На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задерживаясь на уровне плеч. Задняя часть гантелей слегка приподнята.
  • На выдохе медленно опустить руки.
  • Следует избегать выполнения подъемов не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнений.
  • Работая по дельте, следует направлять нагрузку именно на них.

Упражнения на стойке

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Плечо, образующее дельтовидную мышцу, имеет три пучка.Оптимальное формирование дельты и гармоничное тело спортсмена возможно только тогда, когда все пучки задействованы в равной степени.

Стойка для штанги

В упражнении нагрузка перемещается с передней дельты с использованием в основном боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите соломинку достаточно прямо и, приподнимая, задерживая на груди.
  • Выдавить снаряд вверх, выдержать паузу, опустить снаряд до исходного уровня.

Спина в поясничном отделе должна быть заболочена.Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше лимита. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Стержни сидя сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жизни бегут сидя на скамейке, беру снаряд в широкую хватку. Спинка несколько засветилась. Сожмите ракушку над головой, полностью выпрямляя руки, затем заведите головку за голову. Заливать выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать жатку за голову и на грудь.

Тяга к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

  • Возьмите штангу прямым хватом и поднимите уровень подбородка.
  • Удерживая снаряд в области шеи, вернитесь в исходное положение.

Выполнение жима подбородком средним хватом, локти в разведении в стороны, руки движутся параллельно корпусу. Позвоночный полюс должен быть ровным, подбородок принять горизонтальное положение.Необходимо подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит вам соблюдать технику выполнения упражнения.

Rod Nat

Этот вариант упражнения подходит тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Правильное сидение под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо, чтобы спинка скамьи была укорочена. Животные узкого гроггинга выполняются в нескольких вариантах.Новичкам рекомендуется использовать эталон стоя, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. При атлите со стажем предпочтительнее использовать пресс сидя, потому что тогда максимально проработают плечи.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс на проработку верха тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата за счет увеличения объема и силы мышц. Во время тренировок нужно следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белок.Если нет возможности заниматься штангой в зале, достаточно иметь гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале следует помнить, что штанги желательно выполнять в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоэффективным упражнениям с гантелями.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая уж простая задача, которую представляют себе новички. Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга.Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча будет запрещена к выполнению любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей с помощью рук — начиная от отжиманий, штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Поэтому тренировку мышц плеча (особенно с гантелями) нужно проводить с особой точностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение на плечи

Самым эффективным упражнением для накачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Следует отметить, что это упражнение входит в пять базовых многосевных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мышц всего тела. Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как гантели стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при рендеринге штанги, но и во всех остальных. Фактически мышцы плеч активируют мышцы корпуса, помогая стабилизировать фиксированное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой опосредованно в работу участвуют дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Стержни на плечах стоя — При взвешивании сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепс — впереди.

Упражнения на плечи с гантелями

Основным преимуществом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц, так и на равномерном развитии дельтовидных мышц, и проработать мышцы плечевого пояса под разными углами. . К тому же многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов выполнения на тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения На плечи у каждого человека всегда индивидуально и во многом зависит от строения плечевого сустава и развития мускулатуры Дельты.Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет крепкие плечи (рекомендуется переходить на накачку и задние пучки плеч), а кому-то это кажется тяжелым упражнением.

Дельта поворота: стратегия тренировки

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — передней, задней и боковой. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть средней балки выполняет согнутые функции, задняя часть средней балки плечевых мышц и задняя дельта отвечает за тяговые функции.

Также мышцы плеча теста связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка. Плечи должны быть построены на разнообразии упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав чрезвычайно легко повредить.

Программа тренировки плеча

Занятие рукой лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама броня плеча должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечах с гантелями (например, тяга к подбородку гантелей и гантелей по сторонам).

Вертикальные накладки гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторений со средним рабочим весом.Слежение за плечами разрешается проводить не чаще 2-х раз в неделю.

Тренировка плеч для увеличения массы

Упражнение, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц руки, — это штанга к подбородку. Развивая задние и средние клопы Дельты, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире штанги хвата, тем больше нагрузка идет с трапеции на дельту — поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий для вас захват.

Фактически, эффективность штанги штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и по сторонам. Вариант упражнения — попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна быть сбалансированной и противовесной для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого ремня.

Тяга к подбородку — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размерах.

Упражнения на плечи в зале

Мост. Простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использование вертикальных отжимов различными снарядами — штангой, гантелями и блоками. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как уже было сказано выше, — это полный контроль над техникой.

Раздача гантелей стоя.№ Отсутствие стержня сетки дает возможность опустить гантели по центру корпуса, не повредить голову, укрепив на срединных жуках дельты. Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работе оказывается значительно больше мышечных волокон.

Гантели параллельно сидя . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичку, либо тем, у кого ранее случилась травма плечевого сустава.Выполняется аналогично обычным гантелям, но ладони следят за ладонью во время движения. Рабочий вес — средний.

Махи и гантели гантелей

Подъем гантелей на бок стоя — Упражнение для мышц руки продвинутого уровня.

Главный секрет техники разведения гантелей в стороны в том, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно располагаться в плечевом суставе (другими словами, нельзя сломать руку).Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы сжимаются назад к спине.

Однако помните, что гантели и упражнения, аналогичные Махаму с гантелями, подходят исключительно спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичку они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения брекетов аналогичные упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск получения травм.

***

Тренировка плечевых мышц должна строиться на сочетании тяжелых вертикальных нагрузок (например, гтон стоя — стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит равномерно и равномерно. для развития дельтовидных мышц и минимизации риска травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

Лучшие регулируемые гантели 2021 года

С 2013 года мы исследовали, протестировали и проверили почти все регулируемые гантели с некоторым подобием качества, которое есть в наличии.Сюда входят самые недорогие, малые по весу, импортные модели, вплоть до гантелей из нержавеющей стали, произведенных в США, с грузоподъемностью 175 фунтов.

В дополнение к своим тренировкам и тестам я опирался на коллективное мнение самых упорных владельцев домашнего тренажерного зала в известной вселенной, нашего сообщества домашних тренажеров Facebook.

Во всем этом подъеме металла и пластика я нашел то, что важно, и то, что нет. Есть определенные функции, предлагаемые компаниями для продажи своих продуктов, которые, честно говоря, не приносят пользы пользователю.Во время всего этого тестирования я обнаружил, что следующие критерии являются наиболее важными для поиска регулируемых гантелей:

Диапазон грузоподъемности

Фиксированные гантели имеют вес от 2,5 фунтов до 300 фунтов и более. Немногим тренирующимся требуется более 100 фунтов для движений гантелей, и если они действительно используют больше, они часто используют их только для пары движений. По этой причине важна способность регулируемой гантели поднимать до 100 фунтов без чрезмерного увеличения.

Гантели, в которые можно добавить больший вес, даже лучше, хотя для большинства они бесполезны. Наши любимые регулируемые гантели позволяют со временем увеличивать размер и вес гантелей.

СВЯЗАННЫЕ С: Штанги против гантелей

Используемые материалы

Более прочные материалы, такие как металл и нейлон, превосходят дешевые и тонкие пластмассы в отношении долговечности и безопасности обучаемого. Хотя обычно неразумно бросать гантели, если вы это делаете, лучше надеяться, что он сделан из тяжелого металла, а не из пластика.Наборы металлических грузов превосходны по прочности.

Гарантия

Излом оборудования спортзала. Штанги изгибаются, пластины бампера складываются, ручки гирь отделяются от колокола, а регулируемые гантели могут ломаться. Чем дольше гарантийный срок и чем больше вариантов использования гарантии, тем лучше.

Однако гарантия действительна ровно настолько, насколько хороша компания, обслуживающая ее. Если компания не собирается существовать долго, пожизненная гарантия не принесет вам никакой пользы, поэтому мы учитываем жизненный цикл компании, производящей гантели.

Цена

Тренажеры для домашнего спортзала не приносят доход, как оборудование, купленное коммерческим тренажерным залом. По этой и другим причинам цена и, что более важно, стоимость регулируемых гантелей чрезвычайно важны.

Святой Грааль для регулируемых гантелей находится в диапазоне от 500 до 700 долларов для расширяемых регулируемых гантелей с высокой грузоподъемностью, менее и более экономичных для меньших приращений веса. Более дешевые гантели с регулируемым весом с большей вероятностью будут повреждены, потому что они, вероятно, принесут в жертву тип используемых материалов.

Индикатор веса

Легко ли определить, какой вес вы используете? Требует ли от вас мысленных вычислений, которые могут замедлить вашу тренировку? Обратите внимание на маркировку продукта. Некоторые циферблаты просто имеют «размер» от 1 до 10, и вам нужно посчитать, сколько стоит на колокольчике. Другие изменения веса четко обозначены

Баланс в руке

Стажеры, пришедшие из коммерческого спортзала с доступом к полностью установленным фиксированным гантелям, часто замечают, насколько неудобными могут быть определенные регулируемые гантели.Это верно, но только для определенных гантелей, и это часто проходит после нескольких тренировок. Равновесие в руке важно, чтобы пользователь мог сосредоточиться на подъемнике, а не на своей безопасности.

Компактность

Как правило, чем компактнее гантель, тем дороже она стоит. Возьмем, к примеру, гантели Ватсона, золотой стандарт в мире гантелей с фиксированным креплением. Они настолько компактны, насколько это возможно, и в них используется нержавеющая сталь, а не чугун. Причина, по которой это так приятно, заключается в том, что гантель не мешает движениям.

Кроме того, когда дело доходит до домашнего фитнеса, минимизация пространства, используемого вашим оборудованием, часто является приоритетом. Вы все еще можете найти регулируемые гантели с максимальной грузоподъемностью, которые экономят ваше пространство, потому что они буквально помещают несколько пар гантелей в один набор.

Прочность при падении

По большому счету регулируемые гантели ронять нельзя. Однако при достижении конца диапазона повторений или на максимальном уровне может быть сложно осторожно поставить гантели вниз. Возможность падения без поломки — это то, что мы учитываем при тестировании, и о чем вы должны знать перед покупкой.

Скорость изменения веса

Если вы планируете выполнять какие-либо изолирующие или бодибилдинговые упражнения, включающие суперсеты, возможность быстрой смены гантелей является важной функцией. Мы рассчитали время, необходимое для перехода от минимального веса к максимальному для всех гантелей, и записали это время.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина.Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим различные вариации упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнений

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите.Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при жиме гантелей и в чем его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, а также широчайшая мышца спины играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен толкает спортивный инвентарь. Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях.Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С помощью этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа для увеличения силы в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц.Вы можете тренироваться в тренажерном зале, используя метод суперсета. Сочетайте жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед тем, как работать с утюгом, вы можете развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок.В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первом занятии вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом.Жим гантелей лежа требует от спортсмена особой техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнять все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра.Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Искать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх.Техника жима гантелей лежа, Мирча.Нетя — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье следует выполнять с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По завершении упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные варианты одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди. Перед тем как подойти, необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон.Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди.В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более заметной. Во время упражнения спортсмен также задействует трицепсы и дельты. Для комплектации комплекта нужно правильно выбрать скамейку.Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом виде в течение длительного времени. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым уклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди. Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей лежа — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

  • прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работайте с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;
  • плавно работать со снарядом, чувствовать мышцу;
  • отжимать гирю одновременно, следить за синхронизацией движений;
  • синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным — так вы сможете максимально эффективно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамейки.Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру достичь результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей можно делать по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вам следует хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы можете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Берегитесь от травм Не бойтесь экспериментировать.Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Выжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей 3х12,10,8
  3. Отжимания на перекладине 3х12
  4. Информация о руках в кроссовере 3х15
  5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
  6. Надставки на верхний блок с тросом 3х12
Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может совмещать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
  3. Жим лежа молотком на верхнюю часть груди 3 × 12
  4. Укладка гантелей лежа 3х12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
  6. Поочередное поднятие гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10
грудь + спина

В упражнениях задействовано

мышечных антагонистов.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
  2. Подтягивания 4 × 12
  3. Жим гантелей 3х12,10,8
  4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
  5. Отжимания на перекладине 3х12
  6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
  7. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
  8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц.Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то будете работать на силу. Спортсмену нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят расслабиться. Выполняйте жим гантелей с удобным отягощением. Сделайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу ли я делать упражнения дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях.Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штангой

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх.У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

  • Безопасность. Выполнять упражнения со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
  • Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается четкой дорожкой.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека.У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
  • Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую часть тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень удобно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Помимо положительных моментов в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке можно найти спортивный инвентарь, подходящий именно вам для занятий.

Альтернативные методы сцеживания груди

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету качать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние стабилизирующих мышц туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Помимо выполнения обычного жима гантелей нужно комплексно развивать корпус.Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.


Упражнения средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

4 способа остановить размножение комаров в вашем доме и вокруг него

Родительство — это радостный опыт, который сопряжен с огромной ответственностью. Родители должны уделять особое внимание своему здоровью и гигиене, чтобы их дети всегда были в безопасности и здоровы.

Борьба с вредителями — важная часть подготовки дома для ребенка. Противные насекомые, такие как комары, могут вызывать несколько заболеваний, если они присутствуют в вашем доме. Приходите сезон дождей, и неудивительно, что они шумят вокруг.

Имея дома будущую маму, очень важно избавить свой дом от этих переносчиков. Вот четыре способа предотвратить размножение комаров в вашем доме и вокруг него:

1. Не позволяйте воде застаиваться: Комары размножаются, откладывая яйца в стоячей воде.Вы можете уберечь их от них, накрыв дом или смыв застоявшуюся воду. Ведра, охладители и другие емкости необходимо регулярно проверять на наличие застоя воды. Полезный совет в сезон дождей — капнуть немного масла в лужи вокруг дома. Это может затруднить жизненный цикл комаров, не давая вылупиться яйцам.

2. Очистите подстилку: Не допускайте скопления мусора вокруг вашего дома, особенно в садах, на территории или во дворах. Подстилка часто является отличным укрытием для комаров.Регулярно убирайте мусор из своего дома и следите за тем, чтобы ваш район оставался чистым. Если вы видите, что мусор валяется более двух дней, убедитесь, что он правильно собран и утилизирован.

3. Используйте подходящий репеллент от комаров: Репелленты от насекомых часто содержат вредные химические вещества, которые могут вызывать аллергию и поражать младенцев. Но вы можете не сомневаться
Goodknight Power Activ + Vaporizer, который является одним из лучших в обеспечении полной защиты. Он эффективно уничтожает комаров из любого уголка вашего дома и доказал свою безопасность среди малышей и детей.С другой стороны, если вы в пути,
Roll-On ткани Goodknight может защитить вашего малыша от вредителей.

4. Используйте физические барьеры: По мере приближения вечера вы можете увидеть, как комары роятся к вашему дому. Эффективный способ удержать их от проникновения в ваш дом — установка москитных сеток на окнах и дверях. Это, наряду с хорошим репеллентом от насекомых, эффективно защитит ваш дом от комаров. Если вы уже подготовили детскую кроватку, накройте ее сеткой — это хороший вариант для дополнительной защиты.

Важно помнить, что каждый год около 700 миллионов человек заражаются болезнями, передаваемыми комарами, такими как
Денге,
Малярия,
Чикунгунья,
Лихорадка Зика и различные типы
Энцефалит. Как ответственный родитель, важно защищать здоровье вашего малыша, а также ваше здоровье. Мы знаем, что быть будущей мамой означает, что вы уже беспокоитесь о нескольких вещах, связанных с вашим ребенком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены