Разное

Разминка с гантелями: 10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Содержание

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.


Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

  1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
  1. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
  1. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
  1. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Разведение на наклонной скамье
  3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

  1. Выпады
  2. Ходьба выпадами
  3. Болгарские приседания
  4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

  1. Жим гантелей сидя или стоя
  2. Жим Арнольда
  3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

  1. Подъем гантелей перед собой
  2. Разведение гантелей через стороны
  3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
  4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями
  2. Разгибания из-за головы сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте.
Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

2. Взятие гантелей на грудь

Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания.
Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

3. Прогулка фермера

Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее.
Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение.
Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

5. Румынская становая тяга гантелей

Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение.
Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку.

Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост. Упражнение можно выполнять и с гирей.

7. Жим гантелями лежа

Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем.
Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны.

Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.

9. Степ-ап на платформу

Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны.
м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

10. Сведение рук с гантелями над головой

Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции.
Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

11. Выпады с гантелями

Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой.
Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием.
Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию.
Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.


Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике — это поможет избежать травм.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

  1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
  2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Mens Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

  1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
  2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

  1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
  2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
  3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
  4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

  1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
  2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
  3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
  4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

  1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
  3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений

Отжимания,
кол-во повторений

Отдых

Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений.

Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. 
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

  • Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

  • Выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
  • Опускаем руку до полного разгибания в локте
  • Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

  • Положение в упоре на колени и на руку
  • Спина прямая, взгляд вниз
  • Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
  • Положение кисти мизинцем вверх
  • Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки сцеплены за головой
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
  • При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

  • Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
  • Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
  • Руки расставлены в стороны для упора
  • Опуская ноги, не касаемся пола
  • При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

  • Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
  • Руки идут вслед за вашим движением
  • Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
  • При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
  • Руки за головой скрещены в замок
  • Подбородок не касается груди
  • Поясница плотно прижата к полу
  • Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
  • На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

  • Спина ровная
  • Руки помогают прыжку
  • Взгляд направлен перед собой
  • При выпаде колени не выходят за носки
  • Сзадистоящая нога упирается на носок
  • Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

  • Прямые руки упираются в стул
  • Спина прямая
  • Взгляд направлен вниз
  • Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
  • Корпус неподвижен
  • При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

  • Спина ровная
  • Руки перед грудью
  • Взгляд направлен перед собой
  • При приседании колени не выходят за носки
  • При выпаде нога уходит назад и в бок
  • Колено не касается пола
  • Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

  • Упор на пятку при подъеме
  • Гантели на плечах
  • Спина ровная
  • Колени полусогнуты
  • Возвращаемся той ногой, с которой встали
  • Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать. Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  • Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
  • Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

  • Махи руками (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
  • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны в том, что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Эм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

По возможности следуйте остальному распорядку в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. [1]

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? А потом сделать заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s Gym.

  • Вы увеличиваете диапазон движений.
  • Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
  • Вы вызываете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

  • Короткие пробежки низкой интенсивности
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады с собственным весом
  • Приседания
  • Отжимания

2.Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Пена в рулоне и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Прокатайте пену эти участки перед тем, как растянуть каждую на 20–30 секунд.Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • квадроцикл
  • лат
  • Печ

4. Мобилизация приседаний (в дни тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко продвигайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка

Спортивная разминка и заминка

Простой способ разогреться перед поднятием тяжестей

Многие люди пропускают правильную разминку и сразу же начинают поднимать тяжести.

Это плохая идея!

Разминка является абсолютно необходимой частью правильной работы с отягощениями, и ее игнорирование может привести к ненужным болезненным неудачам.

Ага, я могу точно гарантировать, что если вы не возьмете привычку согреваться, вы получите травму.

Вы можете ненадолго проехать мимо — но поверьте мне, это рано или поздно укусит вас за задницу…

К сожалению, многие из людей, которых вы видите в тренажерном зале, поднимают тяжести, не очень хорошо выполняют разминку.

Конечно, они могут быстро выполнить пару сетов с небольшим весом или сделать несколько растяжек, но это не совсем методический подход.

Итак, в этой статье я научу вас простому способу разминки перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, чтобы вы могли уверенно выполнять тяжелые подходы.

Почему разминка не обязательна

Прежде чем мы перейдем к самой программе разминки, давайте сначала быстро обсудим, почему вам вообще следует разминаться.

На самом деле есть две основные причины, по которым разминка важна, если вы собираетесь построить стройное, мускулистое тело: предотвращение травм и адаптация к весу.

Предотвращение травм должно быть очевидным моментом. Если вы пойдете в тренажерный зал на холоде и сразу начнете пытаться поднимать тяжелые веса, ваше тело станет жестким, и ваша форма, скорее всего, не будет правильной, что со временем приведет к большему количеству травм.

И, конечно же, травмы означают больше времени вне тренажерного зала, меньший прогресс и много ненужных разочарований!

Правильная разминка перед каждой тренировкой будет иметь огромное значение для предотвращения травм при поднятии тяжестей.

Вторая причина — это то, о чем вы, возможно, не задумывались…

Акклиматизация веса в основном означает привыкание к весу веса перед тем, как выполнять свои настоящие подходы.

Если это звучит сбивающе с толку, давайте рассмотрим пример, который поможет прояснить ситуацию.

Представьте, что вы начинаете тренировку с жима лежа, и 185 фунтов — это ваш «реальный» рабочий вес — максимальный вес, который вы можете поднять в заданном диапазоне повторений.

Однако ваше тело просто не подготовлено — ни морально, ни физически — к тому, чтобы сразу приступить к поднятию чего-то столь тяжелого.

Наборы для разминки для акклиматизации веса помогают подготовить вас к настоящим сетам, не утомляя мышцы и не ограничивая их возможности поднять.

В этом смысле они предпочтительнее общепринятого стиля тренировок «пирамида», когда к тому времени, когда вы добираетесь до своих настоящих подходов — тяжелых подходов, которые действительно имеют значение — вы слишком устали, чтобы выкладываться на полную .

Разминка против растяжки

Теперь, когда я говорю «разминка», я не имею в виду растяжку в углу.

Статическая растяжка НЕ ​​ЯВЛЯЕТСЯ заменой правильной разминки перед поднятием тяжестей; На самом деле, я не рекомендую делать статические растяжки перед упражнениями.

Это просто пустая трата времени и может даже потенциально ограничить вашу силу, о чем я подробнее расскажу в этой статье.

Вместо этого вы будете динамически разминаться, выполняя движения вашего первого упражнения в течение дня, используя гораздо более легкие веса.

Эти подходы будут казаться легкими — и совсем не должны быть напряженными, — но подготовят вас к безопасному максимальному увеличению ваших усилий в ваших настоящих подходах, так что вы сможете максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Инструкции по прогреву

Для начала вы должны сделать 3-4 разогревающих подхода перед первым упражнением для каждой группы мышц на этой тренировке.

Однако, если вы начинаете тренировки с комплексных упражнений, как я обычно рекомендую, эти разминки будут нацелены на несколько групп мышц одновременно, а это означает, что вам, скорее всего, не придется снова разминаться позже во время тренировки.

Вам нужно отдыхать только 1 минуту между каждым подходом к разминке, поэтому они не должны занимать много времени.

Вот как вы должны это делать:

1-й разминочный подход: 12 повторений с 30% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

2-й разминочный подход: 10 повторений с 50% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

3-й разминочный подход: 4 повторения с 70% веса, который вы используете в своих «настоящих» подходах.

Вот и все.На самом деле очень просто.

При желании вы даже можете добавить 4-й разминочный подход всего на 1 повторение с 90% вашего рабочего веса, но я бы рекомендовал это в основном, если вы тренируетесь с меньшим диапазоном повторений.

Скорее всего, вам понадобится калькулятор, так как ваши разминочные подходы будут постепенно корректироваться по мере увеличения веса, который вы поднимаете в «настоящих» подходах.

Например, если вы жмете 135 фунтов в своих «настоящих» подходах, в третьем сете разминки вы должны будете сделать 4 повторения по 95 фунтов (70% от 135).

Однако, когда вы, в конце концов, перейдете к жиму 225 фунтов в своих «настоящих» подходах, в третьем сете разминки вы сделаете 4 повторения по 157 фунтов (70% от 225).

Таким образом, ваши разминочные подходы будут динамически изменяться по мере того, как вы становитесь сильнее, так что они всегда будут соответствовать весу, который вы поднимаете.

В завершение, самое важное, что нужно вынести из этого, — это НИКОГДА не пропускать свои разминочные подходы.

Они являются важной частью ваших тренировок и никогда не должны рассматриваться как дополнительные, даже если вы спешите.

Сделайте их такими же автоматическими, как завязывание обуви для спортзала, и вы значительно увеличите свои шансы поднимать тяжести без травм на долгие годы.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей

Разминка — это часто то, с чем лифтеры и спортсмены знакомы, но, похоже, все еще есть некоторые вопросы и неверная информация о том, что действительно является ЛУЧШИМ способом (-ами). Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство из нас, тренеров и спортсменов, могут согласиться с тем, что лучшие разминки заканчиваются тем, что мы чувствуем себя готовыми и психологически подготовленными к работе с отягощениями.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные методы правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить, как лучше всего разогреться перед тренировкой по поднятию тяжестей.

Преимущества правильной разминки

В недавних статьях мы обсудили широкий спектр вариантов динамической разминки (общая физическая подготовка, бег и т. Д.). Правильная разминка может помочь повысить производительность и минимизировать риски травм, многие из которых можно предотвратить, если тренеры и спортсмены будут относиться к разминке более серьезно.Ниже приводится краткое изложение преимуществ правильной разминки, чтобы помочь тренерам и спортсменам увидеть истинную ценность хорошо продуманной разминки перед тренировкой / соревнованием.

Повышение температуры тела

Повышение внутренней температуры тела может помочь повысить готовность к упражнениям, улучшить функцию мышц и кровообращение, а также повысить гибкость / подвижность спортсмена.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общую циркуляцию крови в организме, что является ключевым фактором для доставки богатой кислородом крови к мышечной ткани и удаления побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечник и будет способствовать более высокому распределению общего кровотока тела к активным мышечным тканям, что еще больше повысит результативность упражнений и производительность.

Психологическая подготовка

Динамическая разминка дает спортсменам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям. Часто тренер может использовать динамическую разминку как способ ритуализации тренировочного процесса, который может помочь повысить концентрацию внимания и облегчить атлету более напряженные ситуации (соревнования с высоким уровнем стресса, тяжелые тренировки и т. Д.).

Устойчивость к травмам

Все перечисленные выше преимущества динамической разминки могут повысить устойчивость лифтеров / спортсменов к травмам. Снижение риска травм, связанных с растяжением и растяжением мышц, а также другими повреждениями соединительной ткани может помочь спортсмену более усердно тренироваться и тренироваться более последовательно.

Пример разминки перед поднятием тяжестей

Ниже вы найдете общую разминку для атлетов, которые планируют поднимать тяжести. Хотя более поздние аспекты разминки могут отличаться от сеанса к сеансу, тренеры могут использовать приведенный ниже формат и изменять его по своему усмотрению.

  • Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.): 3-5 минут
  • Мягкое статическое растяжение (необязательно) и / или рулон из пеноматериала: 3-5 минут
  • Динамическая разминка: 5 минут
  • Активационные упражнения (для каждой сессии): 3-5 минут

[Вам нравится? Тогда ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта для ваших нужд!]

Общие стратегии разминки

Ниже приведены шесть (6) общих стратегий разминки, которые используются тренерами и спортсменами перед тренировками и соревнованиями.Обратите внимание, что не все компоненты используются всеми тренерами / спортсменами.

Статическое растяжение

В предыдущей статье мы обсудили плюсы и минусы выполнения статической растяжки перед тренировкой на силу / сопротивление. Короче говоря, статическая растяжка может использоваться в качестве мягкого введения в тренировочную сессию и позволяет спортсменам сделать мысленную инвентаризацию любой напряженности или жесткости мускулов во время тренировки.

Пенообразователь / миофасциальный релиз

Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения, которые я нашел в повседневной жизни спортсменов, могут быть использованы на ранних этапах процесса разминки. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты, которые могут использовать тренеры и спортсмены.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкая физическая активность, например: Гребля, езда на велосипеде, скакалка и бег трусцой — все это способы повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Часто это делается перед динамической разминкой, чтобы позволить спортсмену перейти в динамическую разминку, уже разогретую и подготовленную к предстоящей серии быстрых движений.

Динамический разогрев

Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы, поскольку она позволяет спортсмену двигаться, потеть и мысленно подготовиться к высоким требованиям силовых, силовых и фитнес-видов спорта.

Активационные упражнения

Во время короткой динамической разминки (5-8 минут) тренер / спортсмен может выполнять активирующие упражнения, чтобы улучшить активацию мышц и координацию движений групп мышц и формирование паттернов, необходимых для повышения производительности и устойчивости к травмам во время тренировки.

Навыки / техники при легкой нагрузке

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, атлет может использовать пустую штангу и движения с легкой нагрузкой, чтобы подготовиться к тренировке. Например, видео ниже демонстрирует разминку рывка пустой штанги для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей — это…

Как видите, существует множество методов разминки, которые можно использовать для подготовки спортсмена к тренировкам. Тренеры и спортсмены могут использовать все (что рекомендуется) из вышеперечисленных методов в течение 10-15-минутной разминки, чтобы максимизировать производительность и потенциально снизить риск травм. Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по построению динамической разминки.

Рекомендуемое изображение: @gymclassphotography в Instagram

Растяжка и разминка для силовых тренировок

«Вы должны растянуться». Тренерам, занимающимся физическими упражнениями и спортсменам сказали, что увеличение гибкости делает упражнения более эффективными и может помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения в мышцах.Растяжку часто рекомендуется включать в фазы разминки и заминки.

На протяжении многих лет преимущества воспринимались как должное. Мы забыли изучить растяжку с научной точки зрения, чтобы увидеть, оправдывает ли ожидаемая польза.

Растяжка — это не обязательно то же самое, что разминка или охлаждение, хотя растяжка может быть частью этих упражнений. И чтобы немного усложнить ситуацию, существуют разные типы растяжки — статическая, баллистическая и динамическая.Наконец, преимущества растяжки можно разделить на три этапа:

  1. Непосредственно перед упражнением
  2. Сразу после тренировки
  3. В рамках регулярной дневной программы

Воспринимаемые преимущества растяжки

Считается, что растяжка имеет несколько преимуществ, включая повышение или сохранение гибкости для повседневной работы или функциональных возможностей, а также предотвращение травм во время занятий спортом и физических упражнений. Также часто считается, что он улучшает спортивные результаты и снимает болезненность мышц после тренировки.

Гибкость

Всем нам нужна определенная гибкость для выполнения повседневных задач. Поэтому мы должны выполнять упражнения, которые поддерживают или повышают нашу естественную гибкость в пределах разумного диапазона движений (не напрягаясь, чтобы толкать мышцы далеко за пределы текущего уровня гибкости, что может быть вредным). Движение и физическая активность в целом помогают нам сохранять гибкость в пожилом возрасте. В этом процессе могут помочь специальные упражнения на растяжку.

Профилактика спортивных травм

Удивительно, но исследованиями подтверждены некоторые преимущества растяжки до или после физической активности.Это может быть связано с тем, что эти вопросы трудно изучать, или может быть, что однажды принятые преимущества либо отсутствуют, либо не так сильны, как считалось ранее.

Некоторые исследования даже предполагают, что чрезмерное растяжение может отрицательно сказаться на производительности и безопасности. Однако, по крайней мере, одно исследование показало, что, хотя растяжка, основанная на тренировках, может не иметь ценности, регулярная ежедневная растяжка может быть полезной для гибкости и предотвращения травм.

В видах спорта, где гибкость является неотъемлемой частью требований к спортивным достижениям, таких как гимнастика и некоторые формы танцев, необходимы регулярные растяжки для повышения гибкости.Игроки, занимающиеся спортом, в котором мышцы и сухожилия растягиваются и укорачиваются внезапно и сильно, как в футболе и баскетболе, также могут получить пользу от регулярного растяжения, хотя это не является общепринятым.

Спортивное исполнение

Для некоторых видов деятельности есть достаточно убедительные доказательства того, что растяжка перед соревнованием на самом деле ухудшает результативность. В силовых видах спорта, таких как спринт и поднятие тяжестей, статическая растяжка перед соревнованиями или тренировками может повлиять на вашу способность использовать взрывную силу.

Либо растяжение заставляет мышцы терять энергию, хранящуюся в эластичном компоненте мышцы, либо нервная система изменяется так, что она не посылает сигналы мышцам так же эффективно для такой деятельности. Это область исследований, в которой еще многое предстоит узнать.

Профилактика мышечной болезненности

Когда вы чувствуете боль после тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Растяжка до или после тренировки уже давно рекомендуется как способ уменьшить или предотвратить болезненность.Однако обзор исследований практики растяжки не обнаружил какой-либо пользы от растяжки для предотвращения болезненности мышц.

Разминка отличается и имеет более положительный эффект. Разминка — это легкое упражнение с целью заставить кровь и смазочную жидкость для суставов течь перед тренировкой. Разминка может включать легкий бег трусцой, поднятие небольшого веса или езду на велосипеде в течение 10-15 минут. Разминка может включать в себя растяжку, хотя данные свидетельствуют о том, что это не имеет большого значения.Существуют ограниченные данные о том, что разогрев помогает предотвратить мышечную болезненность.

Вы можете обнаружить, что разминка является полезным психологическим подходом к упражнениям. Это может привести вас в правильное настроение для тренировки, что может добавить к преимуществам практики.

Как разминаться и растягиваться

Это общие рекомендации. Для некоторых видов спорта и занятий могут потребоваться дополнительные специализированные занятия.

Разминка

Разминка без растяжки — это, скорее всего, все, что вам нужно перед большинством тренировок и соревнований.

  • Время : Перед началом тренировки выполните разминку в течение примерно 10 минут.
  • Задание : Выберите разминку, аналогичную вашей основной, но с меньшей интенсивностью. Вы можете быстро пройтись перед пробежкой или выполнить несколько легких повторений силового упражнения, которое вы собираетесь делать.

Растяжка

Растяжка перед тренировкой или мероприятием вряд ли принесет пользу и может ухудшить производительность некоторых видов спорта и занятий, включая тяжелую атлетику.Достаточно разминки.

  • Время : Растяжка после тренировки вряд ли принесет пользу, связанную с этим сеансом упражнений, но может быть полезна при включении в регулярную ежедневную программу растяжки. Растягиваться легче, когда мышцы уже разогреты после упражнений.
  • Упражнение : Стремитесь растянуть все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд с такой интенсивностью, при которой напряжение заметно, но нет боли.Выполняйте каждую растяжку дважды. Дышите нормально (не задерживайте дыхание).

Овладейте навыками разминки для большей силы

Поднимите больше веса, и вы наберете больше силы и мышц. Проблема, однако, в том, что большинство парней теряют свои силы из-за дрянной разминки еще до того, как они начнут тренироваться. Но мы не говорим о разминке, которую вы делаете, когда идете в тренажерный зал — динамические растяжки, активационные упражнения, кардио и т. Д. — мы говорим о разогревающих подходах, которые вы делаете перед поднятием тяжестей.

Большинство парней делают слишком много подходов со слишком большим весом или , они делают полную противоположность и рискуют получить травму. Перед тем, как кто-то попытается жать 220 фунтов в течение пяти повторений (что означает, что 220 фунтов — его «рабочий вес»), например, вы увидите, как он либо прыгнет прямо в него, либо сделает что-то вроде этого:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 10
Набор для разминки 2: 155 фунтов x 8
Набор для разминки 3: 175 фунтов x 6
Набор для разминки 4: 200 фунтов x 5

Но это напрасная трата силы, выносливости и энергии; со временем они будут удивляться, почему выходят на плато.Наращивание — единственный способ подготовить ваше тело к силе и набору мышц, который сводится к уменьшению количества повторений в подходах с одновременным увеличением веса — прежде чем вы фактически начнете выполнять свою настоящую тренировку. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Начать с планки

Да, действительно. Для упражнений со штангой начните только со штанги. Это позволяет вам сосредоточиться на скорости и технике, двух основных составляющих в наращивании силы и размера.Это также возбуждает вашу нервную систему, чтобы подтолкнуть к серьезному весу, не утомляя мышцы — даже пауэрлифтеры мирового класса начинают с 45 фунтов, прежде чем установить рекорды в жиме лежа.

Единственное исключение — становая тяга. Почему? Потому что для большинства тренажерных залов вам нужны пластины по 45 фунтов с каждой стороны, чтобы штанга начинала с правильной высоты. Во многих коммерческих спортзалах плиты на 25 фунтов и 35 фунтов меньше, чем на 45 фунтов, что приведет к дефициту в становой тяге. Кроме того, учитывая, сколько веса люди могут тянуть со становой тягой, 135 фунтов в любом случае — относительно небольшое число.

Шесть недель до большой тяги >>>

Увеличение примерно с шагом 45 фунтов

Если вы увеличиваете разминочный вес небольшими порциями, вы теряете много сил. Ваши мышцы и нервная система могут справиться с большими прыжками; что-то в диапазоне 35-50 фунтов идеально.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминки будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: штанга
Разминка 2: 95 фунтов
Разминка 3: 135 фунтов
Разминка 4: 175 фунтов
Разминка 5: 215 фунтов

В последнем подходе вы, , можете выдержать фунтов 225 фунтов, но этот вес слишком близок к вашему рабочему весу.Помните: вы хотите разогреть мышцы, а не утомлять их.

10 роликов для всего тела >>

Никогда не делайте больше пяти повторений

Наборы для разминки

работают из-за «прогрессивного набора волокон», что означает адаптацию мышечных волокон к все более тяжелому весу. Это означает, что им нужен только глоток тяжелого веса, а не глоток.

Однако делать слишком много повторений — это перебор. На самом деле пяти повторений — даже со штангой — достаточно, чтобы активировать мышечные волокна. Только не забудьте сосредоточиться на большой скорости и отличной технике.

Метод обучения 5/3/1 >>>

Делайте меньше повторений по мере увеличения веса

По мере увеличения веса сокращайте количество повторений до парных и одиночных. Независимо от того, насколько вы сильны, все, что превышает 225 фунтов, по-прежнему является большим весом — не тратьте впустую свою энергию и не рискуйте получить травму, выполняя тренировку 5 x 5, прежде чем вы даже перейдете к своему рабочему весу.

Если вы собираетесь приседать со штангой 250 фунтов, ваши разминки будут выглядеть следующим образом:

Разминка 1: штанга x 5
Разминка 2: 95 фунтов x 5
Разминка 3: 135 фунтов x 3
Разминка 4: 175 фунтов x 2
Разминка 5: 215 фунтов x 1

Если вы собираетесь тянуть 350 фунтов, ваши разминочные подходы будут выглядеть так:

Набор для разминки 1: 135 фунтов x 5
Набор для разминки 2: 175 фунтов x 3
Набор для разминки 3: 225 фунтов x 2
Набор для разминки 4: 275 фунтов x 1
Набор для разминки 5: 315 фунтов x 1

Основные ошибки массового наращивания >>>

Пропустить наборы «заминки»

Некоторые люди до сих пор считают, что после выполнения рабочего веса вам нужны подходы для «заминки».Например, после выполнения 8 подходов по 5 повторений приседаний на груди с 185 фунтами некоторые парни будут делать 135 фунтов за восемь или около того повторений.

Однако в этом нет необходимости. (И если у вас все еще есть топливо в баке после приседаний на груди 8 x 5, возможно, вы недостаточно усердно работали с рабочим весом.) Если вы хотите остыть после тяжелой тренировки, вместо этого выполняйте дыхательные упражнения. Они быстро расслабляют ваши мышцы, снижают вашу симпатическую нервную систему или нервную систему «сражайся или беги» и снижают частоту сердечных сокращений до более спокойного уровня.

25 жестких финишеров для быстрого похудания и наращивания мышечной массы >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наборы для разминки

— разминка для упражнений с отягощениями

Один из наиболее упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .

Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди склонны пренебрегать или просто ошибаются:

  1. Общая предтренировочная разминка
    Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки.Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
  2. Специальная разминка перед тренировкой
    Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: сетов для разминки .

Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие не требуют разогревающих сетов.

Почему мне нужно делать разминку?

Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

И то есть для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

Я не рекомендую, однако, традиционную пирамиду структуру (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтам и т. Д.), где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие подходы в качестве разминки.

Конечно, бывают исключения, но для или большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться. Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

Теперь вернемся к моей мысли…

Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

Наборы целей разминки

Вот где люди начинают лажать. Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

В частности, цели разогревающих сетов следующие:

  • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
  • Для подготовки используемых стыков.
  • Чтобы позволить нам подготовить нашу центральную нервную систему.
  • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
  • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

Учитывая все это, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать усталости.

Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

Я лично был там и делал это сам раньше, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно устал, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

Правильная последовательность разминки

Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

Что это за последовательность разминки, спросите вы?

Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

  1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений. Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
  2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
  3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
  4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
  5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
  6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

Чтобы сделать это еще яснее, вот красивая диаграмма…

Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

/

Set Weight Reps Rest
# 1 очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
# 2 55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 8 45-60 секунд
# 3 70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 5 45-60 секунд
# 4 80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 3 45-60 секунд
# 5 90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 1 Полная сумма

Как видите, между каждой разминкой обычно проходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, и мы можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнять, и мы делаем все это с небольшим количеством повторений, чтобы никогда не вызвать ненужную усталость.

Звучит идеально.

Это

EXACT Way ВСЕМ Должен ли ВСЕГДА разогреваться?

Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

Вот основные из них, которые приходят на ум:

  • Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет лежа на 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
  • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Новички обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не так необходимы для новичка.)
  • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и более или менее разогревание может потребоваться или предпочтительнее в сравнение.
  • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменений в том, как вы разминаетесь. Например, более сложное / техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

Однако для большинства населения наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым является что-то , похожее на на то, что я описал выше.

Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреты для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения на грудь, выполненные после этого, практически не потребуют никакой разминки.

То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не тренируетесь только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения для спины вторично тренируют бицепсы, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

Что ж, вот полный список упражнений в этой программе, которые подходят и не требуют полной разминки:

  • В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться таким образом только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев во время гребли), подъемы в стороны (разогрев как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и мышц). работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
  • В тренировке для нижней части тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
  • В тренировке Upper Body B вы будете использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой разминки). Ничего больше.
  • На тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
  • Однако для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно это только сложные упражнения), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

Теперь давай, попробуй

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались вообще, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше ощущаются ваши рабочие подходы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены