Разминка перед тренировкой тджим: Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

Содержание

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Лучшая РАЗМИНКА перед Тренировкой, на 10 минут
Татьяна: Интересно, а есть принципиальная разница, с какой части тела начинать разминку? Нас всегда учили сверху вниз. Татьяна предпочитает начинать с нижней части тела. Видимо кому как нравится. Всем здоровья и спортивного настроения!
Дата: 2020-06-04

← Тренировка на РУКИ Без Гантелей! 20 минут ДО ЖЖЕНИЯ!

ZUMBA Танцевальная Тренировка для Похудения, Фитнес дома →

Похожие видео

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

Учу плавать кролем за час. Разбор ошибок и тренировка

• Swim Rocket — Школа плавания

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Анастасия
Танюшка, спасибо за все тренировки)
Я вот что хочу попросить, сними, пожалуйста, тренировку в стиле кикбоксинга, твою последнюю и единственную тренировку в этом стиле я уже до дыр затренила очень уж крутая и хочется подобную)
А ещё, я очень редко пишу комментарии, но знай, каждое твоё видео, это невероятное вдохновение для меня, я с тобой уже много-много лет и вижу как вы с Димой растёте, добиваетесь своих целей, хочется иметь семью, похожую на вашу, вы для меня пример
У меня в жизни, как и у тебя особо нет подруг, такой вот я человек, который в них не нуждается, но ты для меня настоящая онлайн-фитнес-мотиватор-подружка, спасибо тебе за всё! Крепко обнимаю

Настя
Ура! Новая тренировка! Я так её ждала)
Очень красивый фон кстати
Таня, хочу сказать тебе огромное спасибо)
Благодаря тебе я тренируюсь уже почти месяц. И я уже вижу заметные результаты. Визуально животик стал меньше, да и я сама ощущаю внутри чувство лёгкости)
Я пересмотрела наверное каждый твой влог. Сделала много твоих рецептов. И мне только 14 лет(а вообще я знаю тебя с 11 )

Malina
Занятие на свежем воздухе это очень классно! Когда хорошая погода, стараюсь пораньше с утра выходить гулять с малышом, пока он спит, я делаю зарядку и упражнения! Спасибо за новые варианты разминки!

Юлия
Капсикам — мазь 1 у волейболистов) Только надо быть аккуратнее при нанесении, не переборщить, а мазать лучше через пакетик какой, потом хорошо промыть руки, чтобы не было контактов с глазами.

Lida
Татьяна, большое спасибо за Ваши видео. Очень помогают и вдохновляют. Татьяна, а нет ли у Вас каких-нибудь идей по занятиям на шведской стенке или у балетного станка?

Nadezda
Спасибо Таня за такое полезное видео.
Хотелось бы очень обновлённое видео на плоский живот с информацией по типу тела как эктомор, мезоморф и т. д.
Спасибо

Yulia
У меня была хорошая фигура, пока не было детей, сейчас живот растянут, гормональный сбой. хоть за прыгайся. только мышцы накачать и как она. он выглядеть.

555
Делай со мной, делай как я, делай лучше меня! 🙂 Вы молодец, просто супер! Спасибо за видео, с нетерпением ждем новых видео. КРАСОТКА.

Дария
Таня, прости, вопрос не в тему: а какой спортивный топ с максимальной поддержкой порекомендуешь? Спасибо за ответ! Видео супер!

%D0%9A%D0%B0%D0%BA%20%D1%82%D1%8B%20%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%B0%20%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D1%8F1 from %d0%a0%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b5%d0%b2 %d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4 %d1%83%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc %d0%ba%d0%bb%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b8%d0%ba%d0%b8 Watch Video

Preview(s):

Play Video:
(Note: The default playback of the video is HD VERSION. If your browser is buffering the video slowly, please play the REGULAR MP4 VERSION or Open The Video below for better experience. Thank you!)

Your browser does not support playing the video.Please download the video!

Jump To Video Parts

⏲ Duration: 1 minute 52 seconds
👁 View: 566 times

Play Audio:
Your browser does not support the audio tag.Please download the audio.

Open HD Video

Open MP4 Video

Download HD Video

Download MP4 Video

Open MP3 Audio

Open WEBM Audio

Download MP3 Audio

Download WEBM Audio

Description:
panda00025000

Share with your friends:

Back to Search

«Back to %d0%a0%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b5%d0%b2 %d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4 %d1%83%d1%80%d0%be%d0%ba%d0%be%d0%bc %d0%ba%d0%bb%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%b8%d0%ba%d0%b8 Videos

Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Photos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 XXX Videos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 HD Videos
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Web Series
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 Desi Porn
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 MMS Porn
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 XXX Posts
Search d0a0d0b0d0b7d0bed0b3d180d0b5d0b2 d0bfd0b5d180d0b5d0b4 d183d180d0bed0bad0bed0bc d0bad0bbd0b0d181d181d0b8d0bad0b8 VIP XXX

Search Videos

Recent Searches

sexy blonde babes have sex with a | www bangla sixe com | sunny leone frist tym xxx seal pack bloodalayali 18 girls sexindian tanis player sani milja sexkatrina kae sex faking porn pornhubumera malik nanga dance photokajol devgan naked bikitamil houseyife sex 3gpxxx rekh and achhe kumar sex photoshd hotel xxxsexy lesbian piss and girl seax videowww xxx populardesi model hot bikinirape sex warvico face creem add model3men vs 1woman sexhot video sixty comgo forhina khan big tits imagesmiti irani shadi ke phali rate xxx hot adult xxx panu desialayalam actress monisa sex video download 3gpশ্রাবন্তি সাথে xxx দেবের চুxxx sex moti gand wali girl ki chudaidorimon xxx videokolkata koylmolik bagla sexx videokajol xxx imaegeindan madhori xxx videoeos downloada deshi sexschool girl rape sex in xxx telugu heroinsnakshi sina xnxxoman sax arab karachi girl videomallu lesbian big enjoyal agramyporn sare sex wab comdesi doctor pesent hospital sexlkata sex xxxxbangla savitri sexsubhareownloadshairy gothsnxx bhabhi bangla naika maher xxxmale news anchor sexy news videodai 3gp videos page 1 xvideos com xvideos indian videos page 1 free nadiya nace hot indian sex diva anna thangachi sex videos free downloadesi randi fuck xxx sexigha | sexcey katrina kaif xxxxxx vidos downloadstian devar bhabhi nude sex 18 y poran wap bangla naika mahi sex video comkatrina kaif cxc katrina kaif in boom sexy sc | xxx video hotel download free bangla boy friend sex | brittanya 187 xxx | vanishree bathing | wwwa xvideo comব নায়িকাদের নেংটা ছবিhenda 15martina girl xxso 17awel tudung bogelxxx girl bhoxxx sandhya stনাটকদের নাইকাদের চুদাkashama khpoor xxx 3gpamala paul nude fuckoushani xxx photos hdday bhabi xxxxxx image anil kapoor sonam kapoorxxx keol innudism father daughtersonam heroin xxx videokajal facetrisha nudebabaজোর করে ধরষ xxx veidobollywood actress nude pussy cum lickhindi serial diya aur baati ham sandhya rathi buir xxx picmoaning indian aunty porn videomaya | あさかわなな | www xxx cc chunk | hot bangla song xxcnyleone zabardast sex mom sun sex 3gpkingaunty sewww xxx pak comgla video chudai 3gp videos paamil actress jothika nude xvideos | indian teacher student village girl rape sex mms videobig brother mzansi sex mandla | rachana banerjee nude fucked picture and sexr vid | onlyfans videos bunnychan | pakistani nude hot mujra | hariel ferrari vlog big boobs show | grandpa suck tits | digyangana suryavanshi nude | kumkum bhagya actress fuck nud | hina meh | افلام الهام شاهين سكس | sir lank xxx co | indian gov school adult videojapanese girl closeup sexsajal ali xxx picindian brotar sistar sex videonokar malkin sexw indian bhabi sex 3gp download com mom xvideostamama xxx imagessikh xxx video hdsunmy8 9ls m 027sister and brather all xxx video hdwww cid girl sreya and purvi nangi fack sex xxx photo combhojpuri monalisa xxx naked image pakistani panjabi xxx six xdesi first night sex videos comian tv serial actress sex videoindian desi sex hd videoxxxdesislut c www aunty saree sexchhota bheem cartss vethika sex videosjol fucking ajay devgan xxx nude photosn creampie mms 3gpোয়েল পুজা শ্রবন্তীর চোদাচুদি x x x videoবাংলাদেশী নায়িকা সাহারার হট সেক্সি ভিডিও ফাঁস xxx vidson mom fuck porn mp4beatiful teen sex dilo sex ful bulu bf mp4 video inarab talk sexa naika mousumi xxx videosi naika moyeri xxxx bd combangladeshi xxx sex sexy poly movie comriya san xxxsunny leaon sex videoবাংলাদেশী নbangladash cbhabhi stripping off saree blouse bra panty showing tits and pussy mmstamil village teachers sex videos download my bangla শিক্ষক ধর্ষন ছোট ম | kerthisureshsexvedios | sex fuck video | jee karde | nika noire shane 3gp | safa kabir nude photo | pakistani sara village sex videos | 3 ï¿½ | sapna actress nude bra boob show | sex swap c | salman khan naked penis photo lund hot | www bangladeshi actress apu biswas video xxx coarekha xxx fakeritika sen xxx photoမြန်မာ မိန်းကလေး ကျောင် | desi babi hot sc video full xxx housewife com | little girl hot | diana dutta nude | katrina kaif actress puja xxx videot fucking v | 10 sister rape sex wen ru | school girl xxxhd | 13 minutes sex | www xxx comwo hos | mom sex son full movies flim koreandiangirl laki rape xxx video | randi sexi bf handle mms xxx bha | 13 girl 18 boy sxs schoollu aunty fucking sex videos 3gp downloaddiaxxxphotond kamtangamix comwww xxx vldeo comlarissa manoela nude porn fakehannah delisha nude fakemom model xnxxafrican adivasi sex picijay fucked sex images nudevaroti bangla naika koyel mollimega akash nude boobs fuckingnerrru bajwa nangi xxx nudesunny leone sexy nangi imagesww xxx com video39s babde saxse youtubewww xxx vvv mowww xxx onditamil nadu collage girl nudewww xxx video my porn web mp3 2gmaa ko ne jabardasti choda kate desibindu panicker xxx photosposhto acctre nadia gul xxx video 3gppakistani actress mawra hocane nudexkxx vibeo xxxindian xxx modexxx ktthmana sex photoajol pic comeesha rebba nudewwww 3xxx bf videostelugu tv anchor lasya xxx hot phootsndian husband and wife xxx fucking video telugu sex comcum tribute cumonprintedpics daughter youngmp4 sexy brazzers wap com maa aur beta sex 3gpnew ethiopian oromo girl sexshubaavi choksey nudetamil actor rathika sania big boobc officer shreya purviand daya xxxlkata xxxalia vat xxx potosurbhi chandna nude ramya krishnaileana xxxx hd photo all comsexcy sexcy sexcy bfnobita sex shizuka cartoon momkerala kollam sex videomypornsnap little girl pornbacktamil actress devayani xxx boobsdian village house wife newly married first night sex xxx video 3gpy desi lady making love showing big ass cheeks and tits masala sex video comicsadullahamarwat videom | desi under arm | ule@xxx | www normal xxx video comd xxx wap 95 sex |

1 / 29

2 / 29

3 / 29

4 / 29

Your browser does not support playing the video.Please download the video!

5 / 29

6 / 29

7 / 29

8 / 29

9 / 29

10 / 29

11 / 29

12 / 29

13 / 29

14 / 29

15 / 29

16 / 29

17 / 29

18 / 29

19 / 29

20 / 29

21 / 29

22 / 29

23 / 29

24 / 29

25 / 29

26 / 29

27 / 29

28 / 29

29 / 29

❮❯

Прокачай свои тренировки | Как правильно разогреться перед тренировкой

Долгое время разминка перед тренировкой, тренировкой или игрой была либо обычной рутиной, похожей на гимнастику старой школы Сержант-артиллерист Р. Ли Эрми Хартман проводил своих новобранцев в цельнометаллической куртке. или просто пару раз пробежались по игровым площадкам.

через GIPHY

Если вы вернетесь и посмотрите зернистые кадры старой игры NBA, вы не увидите тренеров, использующих массажные пистолеты, или игроков, выходящих на площадку для предварительных упражнений задолго до игры.

К добру или к худу, эти парни с длинными волосами и в коротких шортах просто пошли туда, прошли через линию простоя, сделали несколько тренировочных выстрелов, а затем сделали свое дело.
Или, если вы посмотрите на первые несколько соревнований World’s Strongest Man, эти мужские горы могли перемещать несколько более легких вещей, прежде чем браться за более тяжелые, но не было сложной предсоревновательной рутины.

В последние годы маятник качнулся в другую сторону.
В каком-то смысле это хорошо. От профессионалов до уровня колледжа и обычных людей, все больше людей понимают физиологические преимущества увеличения оборотов двигателя перед тем, как он отправится в гонку.

Тем не менее, с продолжающимся распространением видеоконтента от всех, у кого есть смартфон, можно утверждать, что разминки стали слишком длинными, сложными и бесполезными.
Давайте рассмотрим несколько вопросов, а затем перейдем к способам сделать вашу разминку более эффективной и действенной.

Преодоление точки убывающей отдачи

Когда я смотрю на некоторых людей, проходящих разминку, мне кажется, что они пытаются упаковать больше, чем на реальной тренировке.

Конечно, есть что сказать о небольшом разнообразии, но слишком часто эта часть тренировки напоминает раздутую круговую тренировку.

Если вы слишком долго и интенсивно разминаетесь, вы уже истощаете запасы энергии, которые вам понадобятся позже, и можете начать уставать еще до того, как начнете свой первый подход с рабочим весом.

Если вы погуглили «Как долго я должен разогреваться?» вы, вероятно, могли бы копаться в кроличьей норе в Интернете в течение нескольких часов или даже дней, поскольку кажется, что каждый форум, посвященный фитнесу, группа Facebook и ветка Reddit имеют множество сообщений на эту тему.

Хотя ответ во многом зависит от деятельности, к которой вы готовитесь, вашей уникальной физиологии и вашего опыта тренировок, я считаю, что существует линия наилучшего соответствия, которую мы можем провести и которой будет достаточно для большинства людей.

Из моего опыта подготовки «Лейкерс» к работе с любителями соревновательного и любительского уровня, а также со всеми, кто между ними, я пришел к выводу, что оптимальное время для разминки — от пяти до восьми минут.

Если у вас травма или хроническое заболевание, вы можете пройти до 10 минут.
Дальнейшие действия не только приведут вас к убывающей отдаче, но и могут создать проблему взаимодействия.

Если вы с трудом выполняете длительную предактивационную рутину, ваше внимание, мотивация и энтузиазм могут начать ослабевать к тому времени, когда вы приступите к самой тренировке, что снизит ваши результаты.

Таким образом, в большинстве случаев короткая разминка полезна физически и морально.

Подготовьтесь к выступлению

Другая общая черта с разогревом заключается в том, что люди на самом деле делают противоположное.

Вы хотите подготовить свое тело к действию, разжигая его, а не успокаивая.

Когда я вижу людей, делающих статическую растяжку и прокатку пены, они думают, что делают первое, но на самом деле стимулируют успокаивающую парасимпатическую реакцию.

Это больше подходит для отдыха и восстановления, и его следует сохранить для восстановления после тренировки и когда вы пытаетесь привести свой организм в норму вечером.

Вы не хотите посылать своему телу смешанные сигналы, поощряя его замедляться, когда вам нужно ускориться.

Так что, если у вас нет острой травмы или хронического заболевания, которое требует дополнительных усилий, чтобы вырваться из колеи, приберегите упражнения на гибкость на потом.

Еще одной ошибкой является выполнение движений, которые практически не имеют ничего общего с упражнениями, которые вы на самом деле собираетесь выполнять во время тренировки.

Ваша разминка должна смазать ход большинства или всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять на скорость, нагрузку или и то, и другое во время основной части тренировки.

Иногда разминка бывает слишком плоской, поскольку уровень интенсивности на протяжении всего занятия остается одинаковым. Вместо этого вы должны набирать его по мере выполнения упражнений и достигать пика во время последних нескольких повторений, например, выполняя пару спринтов по газону или вертикальных прыжков.

Формулирование более эффективной разминки

Продолжительность разминки и уровень ее интенсивности — не единственные соображения.

Нам также нужно вернуться к началу и подумать о том, чего вы хотите достичь на этом этапе обучения.

Во-первых, вам нужно переключить переключатель со статического состояния на активное.

Вам также необходимо перейти от холода к теплу и увеличить частоту дыхания и сердцебиения. И вы должны исследовать различные плоскости и диапазоны движения, чтобы подготовить ваши мышцы, суставы и соединительные ткани к безопасному и эффективному движению во время тренировки.

Вам потребуется ровно столько активации, чтобы ваша система работала на цилиндрах, и ничего более.

На начальном этапе разминки — от пола до стояния — эффективно начать подготовительную работу на земле с пары упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы и заднюю цепь, таких как мертвые жуки и мостики.

Такое упражнение, как йога, может подготовить грудь к нагрузке, а также привести плечи в положение над головой. Когда вы переходите на ноги, вы можете двигаться вниз по газону (или по полу вашего тренажерного зала или гаража) по линейной и поперечной траектории, а затем начать добавлять некоторые вращения.

Мне также нравится включать какие-то приседания и шарниры, так как, скорее всего, вы будете использовать эти схемы во время тренировки.

По мере разогрева полезно добавлять более динамичные движения.

Мои клиенты поработают над механикой приземления и немного затормозят. Мы будем выполнять несколько приседаний, прыжков, прыжков и прыжков по мере прохождения фазы прыжка на землю.

Таким образом, мы наращиваем нагрузку по мере приближения к началу фактической тренировки, не перегружая опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую или энергетическую системы.

Пример разминки

Чтобы начать новую эффективную разминку, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения, которые разбиты на разделы, которые я только что упомянул.

Не забывайте стараться уложиться в общий диапазон от пяти до восьми минут и постепенно увеличивать темп и уровень интенсивности по мере прохождения разминки.

С пола

Вставание стоя

Прыжок на землю

5 советов по разминке перед тренировкой

Слушайте сейчас новости WTOP

WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Разминка перед тренировкой — пустая трата времени?

Совет, внушенный большинству американцев еще с уроков физкультуры в начальной школе, давно призывает всегда разогреваться перед тренировкой и остывать после нее. Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и даже некоторые персональные тренеры, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или стремления к более высокой интенсивности тренировок, говорит Джим Уайт, личный тренер, диетолог и владелец Jim White Fitness & Студии питания в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния. «Люди просто заняты, пропускают разминку и заминку», — говорит он.

Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой является ключевым компонентом для получения максимальной отдачи от вашего ограниченного времени в тренажерном зале. «Некоторым людям может сойти с рук отсутствие разминки, особенно в молодом возрасте», — говорит Кирстен фон Цихлин, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Джеймсона Крейна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Таким образом, функциональная разминка — отличный способ подготовить наше тело к движению и снизить риск получения травмы».

Данные свидетельствуют о том, что разминка работает.

Меган Моран, физиотерапевт и специалист по программам бега в Национальной реабилитационной сети MedStar в Боллстон-Мэримаунт в Арлингтоне, штат Вирджиния, говорит, что «у нас нет большого количества доказательств того, что (разогрев) снижает риск травмы». Но доступные исследования подтверждают то, что эксперты говорят уже много лет: разминка улучшает ваши спортивные результаты.

Например, одно недавнее исследование показало, что велосипедисты, завершившие разминку с интенсивностью 70 %, улучшили свою способность потреблять кислород, прежде чем приступить к тренировке с полной нагрузкой. В результате их время было быстрее.

Карлос Торрес, личный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный Национальным советом по силе и фитнесу, соглашается с тем, что «да, вам действительно нужно разогреться перед тренировкой. Разминка должна подготовить ваше тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать лучше. Оно также должно быть минимальным, чтобы вы могли сразу перейти к реальной цели сеанса, не теряя энергии».

Разминка перед тренировкой подготавливает ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к предстоящим нагрузкам.

На самом деле, говорит Уайт, разминка и заминка — это «самая важная вещь по сравнению с самой тренировкой, потому что травма может отбросить вас назад».

Какая разминка лучше?

Но не все разминки одинаковы. Одно исследование, например, показало, что футболисты, которые снова разогревались между первой разминкой и игровым временем, получали пользу, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице на ловкость) или спринты с частой сменой направления, но не если оно включало упражнение для подколенного сухожилия.

Другое исследование показало, что профессиональные велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой, не очень напряженной разминки, чем после более традиционной, более продолжительной и интенсивной тренировки.

«Разминка не предназначена для истощения энергии; оно предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, открыли ноги, открыли маленькие капилляры, которые питают эти мышцы», — говорит доктор Мими Винсберг, психиатр из Сан-Франциско и триатлонистка Ironman.

Вот пять советов, как правильно разогреться.

1. Пусть он будет коротким и легким.

«Функциональная разминка должна длиться от 10 до 15 минут и завершаться не позднее, чем за 10 минут до начала занятий или упражнений», — говорит фон Цихлин. «Начните с более медленных действий и переходите к более высоким уровням, более быстрым и взрывным движениям по мере необходимости».

Она добавляет, что если вы занимаетесь спортом, то «включение специфических спортивных задач стимулирует нервные пути и нервно-мышечную активацию. Другими словами, это пробуждает пути мышечной памяти, которые вы развили во время занятий спортом».

Например, если вы занимаетесь плаванием, начните с нескольких простых кругов, выполняя упражнения на технику или медленное плавание, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.

Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, проведите несколько легких упражнений на дриблинг, чтобы разогнать кровь перед игрой.

2. Занимайтесь динамической — не статической — растяжкой.

Если бы вы вошли в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидели бы по крайней мере несколько человек, расхаживающих с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку с соответствующим названием «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги, чтобы встретить руки во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами по ягодицам, круговые движения руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего следует избегать перед тренировкой: статической растяжки подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные.

Исследования показывают, что такие движения могут фактически снизить вашу силу во время тренировки, говорит Моран.

Торрес соглашается, что динамическая растяжка — или растяжка, основанная на движении — перед тренировкой — это то, что нужно, «но статическая растяжка всегда должна быть сохранена после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает вероятность получения травмы», и «было доказано, что она также снижает мощность и силу этой мышцы».

Статическая растяжка — это то, что многие считают основным способом растяжки. Например, наклониться, коснуться пальцев ног и удерживать это положение в течение 30 секунд, или вытянуть руку через грудь как можно дальше и удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть трицепс, — это примеры статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но эксперты говорят, что это не правильный выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка холодных мышц может повысить риск травмы.

Как отмечает фон Цихлин, лучше всего приберечь статическую растяжку после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, фон Цихлин добавляет, что вы должны «перед растяжкой обязательно создать тепло в теле».

Вы можете сделать это:

— Совершив короткую прогулку.

— Завершение функциональной разминки.

— Делаем прыжки.

3. Сделайте его конкретным для упражнений.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет состоять из большого количества приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминкой будут приседания. Мы будем делать их либо с меньшей интенсивностью, либо с меньшей амплитудой движения, чем требует фактическая тренировка».

Смысл такого подхода к разогреву заключается в том, что «действительное движение разогревает суставы и приливает кровь к мышцам. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани «гибкими» с помощью конкретных движений, которые будете выполнять в основной части тренировки.

Точно так же Моран говорит, что если вы готовитесь к кардиотренировкам, старайтесь медленно увеличивать частоту дыхания и пульса, чтобы предотвратить утомление в начале самого упражнения. Разогнаться с нуля до 100 — это все равно, что вскочить утром с кровати, не вставая, сначала стряхнуть с себя сонливость и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.

С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке с тяжелой атлетикой, очень важно практиковать свои движения без отягощений или с легкими весами, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и отработать диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнать, что у вас есть изгиб в колене или ваша стойка неустойчива, когда у вас на спине 100 фунтов. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом, врачом или медицинским работником».

Тем временем командные виды спорта или другие тренировки на ловкость поддаются разминке, такой как скоростные упражнения, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою скорость в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Уинсберг любит делать «лесенки» — сначала наращивая, а затем снижая сопротивление, затем ускоряя и замедляя и, наконец, увеличивая и уменьшая как мощность, так и частоту вращения педалей. «Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет быстроты, вероятно, это не тот день, чтобы делать действительно тяжелую тренировку».

4. Перемещение в трех измерениях.

В дополнение к специальной разминке, которая подготовит вас к конкретному виду деятельности, фон Цихлин говорит, что также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, в стороны и используйте модели вращательного движения, если это применимо».

Она добавляет, что планки или другие подходящие упражнения для корпуса — «отличное место для начала разминки», поскольку они задействуют и пробуждают все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:

— Выпады.

— Боковые выпады.

— Растяжка подколенного сухожилия.

— Захваты голени.

Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, таким как:

— Высоко поднятые колени.

— Задницы.

— Боковая перетасовка.

«Если вы не можете выполнять движения в более быстром темпе, не расстраивайтесь», — отмечает фон Цихлин. «Вы все еще можете получить соответствующую разминку без этих ударных действий».

5. Подготовьтесь.

По крайней мере, умственная разминка полезна для вашей будущей физической тренировки. Многие исследования спортивной психологии показывают, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить результаты.

«Полезно понять, каковы цели вашей тренировки, прежде чем приступать к ней», — говорит Уинсберг, который также является главным врачом Brightside, телемедицинской службы психического здоровья. Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».

Лучшие разминки перед тренировкой

Торрес говорит, что «лучшие упражнения для разминки — это упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают частоту сердечных сокращений, так что вы на самом деле немного повышаете температуру тела».

Он рекомендует некоторые основные движения, такие как:

— Прыжки валеты. «Это полное тело, и вам не нужно делать это долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

— Скакалка. «Это требует некоторой координации, но это очень весело, и опять же, полная разминка тела».

— Тяга бедра и ягодичный мостик. Эти движения отлично подходят в качестве разминки для тренировок, направленных на нижнюю часть тела. «Это хороший открыватель бедер с низкой интенсивностью. Это отлично подходит для тех, кто, возможно, не может сразу приступить к приседаниям».

Хотя это отличные упражнения для разогрева, фон Цихлин добавляет, что «динамические и функциональные тренировки могут выглядеть по-разному для каждого. Они должны быть адаптированы к потребностям вашего тела и соответствовать виду спорта или деятельности, для которой вы разогреваетесь».

Чтобы подобрать оптимальную разминку для ваших нужд, фон Цихлин рекомендует поговорить со «своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем приступать к новой программе упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы.

About Me

Dashy