Разминка гимнасток перед тренировкой: Правильная разминка в художественной гимнастике

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

• 2-3 минуты – сед на подъемах;
• 10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
• 2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
• 2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
• 2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
• После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку. 

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи964Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

 

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:

   ●Общий разогрев:

•      1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
•      2. Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
•      3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

   ●Специальная подготовка

В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

•      ●Гантели и штанги
•      ●Беговые дорожки
•      ●Велотренажеры
•      ● Кардиотренажеры

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

•      ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
•      ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
•      ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
•      ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
•      ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
•      ●Локтевые суставы и предплечья.
•      ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
•      ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

 

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

•      ●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
•      ●Растягивание спинных и грудных мышц.
•      ●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
•      ●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
•      ●Ягодичный мостик.
•      ●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

•      ●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
•      ●Махи руками в стороны — по 15 раз.
•      ●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
•      ●5 наклонов вперед до пола.
•      ●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
•      ●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
•      ●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

•      ●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
•      ●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
•      ●Отведение рук в стороны.
•      ●Растяжка икр у стены.
•      ●Повороты в стороны.
•      ● Приседания.
•      ●Прыжки со скакалкой и без нее.
•      ●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

На главнуюСледующая статья

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка – неотъемлемая часть успешной гимнастики. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить ваши гимнастические результаты. Скорее всего, растяжка является частью вашей стандартной программы под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытного гимнаста. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать ваши результаты гимнастики, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Выполняйте динамическую растяжку после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, а также статическую растяжку после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как делать разминку:

Цель разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и нагрузкам, необходимым для выполнения гимнастических навыков. Так как гимнастика задействует все тело, разогревать нужно все тело. Это включает в себя нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• скачкообразный
• скачков
• шасси
• круги для рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока мышцы еще не остыли.
Начните с медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или программу.
Ваши движения всегда должны контролироваться вашими мышцами, не «закидывайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.

Правила статической растяжки:   
 
Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока мышцы еще не остыли.

Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.

Держите растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время скачка роста в подростковом возрасте особенно важна для тренирующегося гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, подвергая спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка поможет сохранить работоспособность и предотвратить травмы до тех пор, пока длина мышц не достигнет нужного уровня, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые жалуются на боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеки и/или трудности с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или растягивается слишком агрессивно или тренируется со слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна причинять боль.

Динамические растяжки:

Круги ARM

Кавания рычага

Кавания ног вперед и назад

Кавания ног
. Нарастание.

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч

Трицепс растяжение

Удлинительная растяжка по нижней части спины

Растяжение подколенного сухожилия

Квартийсп.

5 простых разминочных упражнений для занятий гимнастикой

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли к динамичному движению тела, не забывайте делать это медленно и начните с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. Как только пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к гимнастической тренировке.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, ознакомьтесь с моей последующей тренировкой здесь. Это загружаемая гимнастическая разминка и программа тренировок, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми доминировать в своих гимнастических навыках дома!

Если вы просто хотите быстро и весело освоить гимнастику, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам гимнастики здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети не могут их выполнять! Очень часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут стать отличным развлечением для всей семьи!

1 – Прыжки

Прыжки – основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело прыгать по земле. Однако, если у вас есть травмы колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело, когда прыгаете . Мощно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и поддерживать работу кора.

Мягко приземлиться . Согните колени на пути вниз. Ваши ноги будут благодарны, и вы будете тренировать свое тело, чтобы правильно приземлиться с наименьшей вероятностью получения травмы.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к вашей тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

1. Прямой прыжок — постарайтесь прыгнуть как можно выше
2. группировка — подтяните колени к груди на высоте прыжка.
3. Прыжок врозь — разведите ноги врозь и приземлитесь вместе.
4. Прыжок в шпагат — выполните в воздухе передний шпагат с одной ногой вперед и одной назад.
5. Прыжки – Прыгайте по одной ноге за раз, приземляясь сначала на нее, затем на заднюю ногу.
6. Прыжок в длину – Прыгните как можно дальше, держа ноги вместе.

2 – Шаги ногами/махи ногой

Ходьба с добавлением к каждому шагу толчка прямой ногой – хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавить вариации, например, делать это на носках или добавлять удары ногой назад во время движения вперед или назад.

Для небольших участков я предпочитаю махи ногами. Поднимите правую ногу вверх и верните ее вниз и вверх сзади (держите бедра на одном уровне!). Поднимая ногу назад, вы работаете как с передней, так и с задней частью верхней части ног. Повторите быстро 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Теперь поднимите ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу 10 раз.

3 – Собака вниз

Йога – прекрасное дополнение к гимнастике. Собачка вниз — фундаментальная позиция йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину, растягивая ноги. Прогулка в позе лежащей собаки также является отличной идеей. Поставьте руки и ноги на пол, приподняв ягодицы в воздухе. Отведите пятки назад, чтобы растянуть заднюю поверхность ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации к нисходящей собаке, поднимая одну прямую ногу за раз. Почувствуйте растяжение в задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать лежачее положение собаки без особого напряжения или дискомфорта, переходите к более сложным позициям. Поднимите ноги вверх по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если вам очень трудно прыгать вниз собакой, выясните, почему . Это слишком много для ваших плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться сил. Растяжка слишком глубокая в задней части ног? Затем вы можете немного согнуть колени, по одному или оба. Таким образом, вы все еще растягиваетесь там, где явно туго, но не до травмы!

4 – Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба делают одно и то же: удлиняют и укрепляют ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно выиграют от выпадов и приседаний. Получите максимум выгоды!

При приседаниях старайтесь расставлять ноги достаточно далеко в стороны и ставьте своей целью, чтобы бедра были параллельны полу. Это даст вам больше гибкости в среднем шпагате. Держите присед по 10 секунд за раз или сколько угодно времени, которое вам сложно.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено выпрямите. Если это не работает для вашего баланса, держите заднее колено опущенным, вы все еще работаете с мышцами таким образом. Попытайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Задержите выпад перед переключением сторон.

5 – Прогибы назад

Прогибы назад в гимнастике относятся к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе и медленно поднимая грудь, как поза кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но должен быть контроль (сила), чтобы избежать травм.

Прогибы назад также требуют большой гибкости и силы плеч и запястий. Один из простых способов помочь плечам разогреться перед прогибанием назад — это подъемы рук из положения лежа. Удерживая живот втянутым и лежащим на полу, вытяните руки прямо вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и удерживайте.

Соблюдение приведенных здесь практик прогибов назад поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять упражнений вместе, чтобы создать длительную тренировку, или порознь. Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для вашего ума и тела. Тем не менее, делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно выделить, так что идите в своем собственном темпе и делайте это весело!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от малоподвижного образа жизни к гимнастическому. В Интернете есть множество бесплатных занятий йогой. На Doyogawithme.com есть несколько бесплатных и недорогих видеороликов, и все их классы разделены на уровни от начинающих до продвинутых. Youtube также наполнен бесплатными высококачественными уроками йоги.

Занятия йогой позволяют добиться большей гибкости, но травмы тоже нередки. Идите медленно и отступите, если есть какой-либо дискомфорт. Со временем вы сможете подтолкнуть себя с помощью йоги, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних занятиях гимнастикой. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощника и/или для безопасности. В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение.