Размер бицепса 40 см фото: Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней

Содержание

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы накачать себе большие мышцы рук, а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать банку как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки был 60 см за счёт его пика и строение руки (генетика)!

Пик банки и объём руки зависит от многих факторов чтобы огромную руку накачать большого размера, нужно потратить немало усилий. В зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большая рука всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня огромная бицуха значит у него сильные мощные ручища которыми он сможет поднять всё что угодно!

Штанга

21. 79%

Гантели

27.56%

На турнике

25%

Сочетаю всё

25.64%

Проголосовало: 156

Содержание

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см
Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться
Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и программа тренировок, которая должна быть профессиональной чтобы мышцы росли в объёмах!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

35 см

46.23%

40 см

15.83%

42 см

12.05%

45 см

9. 01%

50 см

1.68%

Нет в таблице)

15.2%

Проголосовало: 954

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём банок у всех подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется рост человека и вес, а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда перестанут болеть! Совет профессионалов

50- 60 кг

10.14%

60 — 65 кг

10.14%

65 — 70 кг

12.5%

70 — 75 кг

14.36%

75 — 80 кг

11.32%

80 — 85 кг

10.98%

85 — 90 кг

10.98%

90 — 100 кг

19.59%

Проголосовало: 592

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать каждый день, то ваши руки будут слабыми, но выносливым, если тренировать 2 – 3 раза в неделю, бицура станет сильной и мощной главное тренировать её на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать трицепс и плечи чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу рекомендуется по 2 — 3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Тренировка бицепса программа на массу силу

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда смотрится выигрышно. Немногие люди могут им похвастаться, но практически все хотели бы его иметь. Долгие и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки помогут добиться желаемого результата.

Совершенствуя своё тело, вы не только копите бесценный опыт, но и прибавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, а при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи сейчас популярен тренд на красивое тело. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, чтобы быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части туловища, то она очень важна. Мощные мышцы рук у мужчин и красивые, подтянутые формы у женщин – несомненное преимущество для обоих.

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см – это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет – это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Трицепс и его роль в объеме рук

Мнение о том, что бицепс формирует объём руки, является ошибочным. Потому что основную мышечную массу занимает трехглавая мышца, которая называется трицепсом. Благодаря развитой системе трицепса формируются мощные руки. Но некоторые люди, думая об этом, не обращают внимание на его развитие. Как было сказано выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия к развитию обеих, то результат не заставит себя долго ждать.

Помимо силовых упражнений на увеличение мышечной массы, атлеты могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы намерены серьёзно тренироваться. При наличии опыта и первоначальной базы можно обратить внимание на некоторые из них. Перечень добавок:

Креатин.
Протеин.
Витамины С и Е.
ZMA.
Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. Витамины продаются в аптеках. Все эти элементы помогают увеличивать силу. Например, протеин применяется до и после тренировки, из расчета 3 к 1, где 3 – это граммы, а единица – килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса растет от количества рабочего веса. Это значит, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем лучше результат вы получите. Процесс увеличения объема рук долгосрочный: не получится по-быстрому накачать бицепс 40 см. Это много затраченного времени и сил, которые вы должны положить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений на укрепление мышц руки является французский жим. После этого упражнения вы увидите реальные изменения спустя время. Но стоит задуматься о правильности выполнения, поскольку эта система является весьма травмоопасной для локтевых суставов.

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Данное упражнение сегодня очень распространено в тренажерных залах. Практически в каждом из них вы можете встретить мужчину, который его выполняет. Девушки тоже не боятся его делать.

Так как основной объем мышц руки приходится на трицепс, то данное упражнение нацелено на его развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепс, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации задуманного вам понадобится:

скамья;
EZ — гриф.

Считается, что данное упражнение не слишком сложно технически, но иногда случаются травмы именно при его выполнении. Перед тем как к нему приступить, изучите внимательно инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

Исходная позиция – ложитесь спиной на скамью. Затем берёте гриф. Держите руки прямо перпендикулярно положению тела. Штангу поднимаете на местах излома.
Вдыхаете, медленно сгибаете локти, и когда гриф касается лба, выдыхаете и выжимаете вес обратно. Во время выполнения данного действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными – в работе задействованы только трицепсы.
Возвращаете руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением, является отжимание на брусьях с отягощением. Оно хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет весьма кстати, поскольку является прекрасным дополнением к указанному выше. Выполняется оно только при наличии подготовленных суставов. При болевых ощущениях во время работы – отложите тренировку.

Вам потребуются:

брусья;
снаряды для отягощения;
хорошая подготовка суставов.

Ни в коем случае, не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения. Перед первым подходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

Наденьте снаряд для отягощения. Примите на брусьях положение стоя, опираясь на руки, а туловище должно находиться перпендикулярно полу.
Сгибаете руки под углом 90 градусов в локте, размеренными рывками вверх-вниз поднимаете и опускаете корпус.
Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии, что вес будет сравнительно небольшой: примерно 10 – 15 кг.

Данное упражнение возможно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то на неё можно прикрепить брусья. При наличии блинов, прочного пояса и каната реально соорудить отягощающий снаряд.

Упражнение жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения работает трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашей половой принадлежности:

Мужчинам – 3 подхода 10 повторений с 30 кг;
Женщинам – 3 подхода 10 повторений 15 кг.

Для того чтобы упражнение было выполнено как положено, вы должны иметь штангу, скамью и блины.

Как выполнять жим лежа?

При выполнении жима лежа расположите локти как можно ближе к корпусу. Указательные пальцы должны располагаться на внутреннем сечении грифа.

Опускайте гриф медленно, а поднимайте резко.
Используя данную технологию наращивания мышечной мускулатуры бицепса, вы сможете добиться нужного результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения подобен тому, который вы могли изучить в отжимании на брусьях с отягощением. Для выполнения вам нужно иметь брусья. Данное упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу верхней части рук.

Правила выполнения упражнения

Прижимаете локти к туловищу.
Опускаетесь на руках до угла 90 градусов в локтевом суставе. По завершении действия руки полностью выпрямлять не стоит. Корпус держите ровно, не прогибаясь.
Необходимо выполнять это упражнение в спокойном темпе, без рывков, чтобы получить бицепс 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгая, кропотливая робота принесет ожидаемый результат.

Меры предосторожности

К выполнению любого упражнения на развитие бицепса необходимо подойти с большой долей ответственности. Если относиться халатно к своему здоровью и телу, то результат такого поведения не заставит себя долго ждать. Как бы печально это не звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности в выполнении упражнений, могут повлечь за собой серьезные травмы.

Не спешите при выполнении упражнений.
Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, которой сможет вам разъяснить нюансы работы над телом.
При неуверенности в своих силах лучше не перегружайте организм.
При плохом самочувствие прекратите выполнение упражнений.
Перед походом в зал на самостоятельной основе тщательно изучите методы достижения нужного результата.

Пропорции, на которые нужно обращать внимание

Выполняя работу над преобразованием тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на то, какой у вас рост, вес и другие важные характеристики. Если заниматься постоянно и правильно питаться, то вполне реально иметь бицепс 40 см. Рост 180, вес 100 кг – хорошие начальные параметры для мужчин, которые приходят на занятия впервые. Но это не говорит о том, что, имея другие пропорции, вы не должны посещать тренажерный зал.

Правильное питание также никто не отменял. Всегда следите за своим дневным рационом и не пропускайте приемы пищи. Мы – то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете её за аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только благодаря физическим усилиям. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что всё зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы будете всегда выигрышно смотреться. Всё красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Понятия об идеалах для каждого индивидуальны, поэтому не спешите с выводами, а просто трудитесь себе во благо, чтобы накачать бицепс 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг – это средний мужской рост и вес, имея который, вполне реально за короткий срок надлежащим образом проработать мышцы рук.

Трансформации до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и способны изменить, можно сфотографировать и выставить на всеобщее обсуждение. Современные атлеты с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно видеть часто. Даже простые обыватели могут похвастаться своим обновленным телом. На эту тему есть много анекдотов и шуток, потому что чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники пользуются чужими преобразованиями и трансформациями, а потом дают людям советы. Как правило, подобные действия оплачиваются, но в них нет ничего полезного и благоприятного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и изучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Довольно мотивирующей трансформацией является история внешнего преобразования Клэр Насир. Невозможно пройти мимо её упорства и трудолюбия, когда заходит речь о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр изрядно набрала в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина родила, она не могла поверить в ужасные изменения, которые произошли с её телом. Как утверждает сама Клэр, её вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности. Она приступила к работе над своим телом в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и построила рельеф тела своей мечты.

История её преобразования имела ошеломительный успех. Женщина записала DVD-курсы собственных занятий. Рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается и сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня уже никого не удивишь атлетическим телосложением. Каждый пятый занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек. Но никогда не поздно начать. Стройте своё тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены полученным результатом.

Средний размер и окружность бицепса (мужчины, женщины, подростки)

Узнайте, что наука говорит о среднем размере руки у мужчин и женщин.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, какой средний размер бицепса у мужчин, женщин, подростков или спортсменов-бодибилдеров , то это руководство по обхвату руки для вас.

Основываясь на реальных данных и многолетнем совместном опыте силовых тренировок, наша команда создала различные таблицы размера бицепса , чтобы вы могли узнать, как окружность вашего бицепса сравнивается с людьми в вашей конкретной категории.

После этого мы покажем вам, как точно измерить ваши бицепсы так, чтобы вы не получили завышенных показаний. Кроме того, вы узнаете о критических факторах, влияющих на размер вашей руки, и обнаружите, как вы можете манипулировать ими, чтобы увеличить или уменьшить размер бицепса.

Посмотрите, как вы складываетесь :

10-дюймовые руки
11-дюймовые руки
12-дюймовые руки
13-дюймовые руки
14-дюймовые руки
Руки 15 дюймов
Руки 16 дюймов
Руки 17 дюймов
Руки 18 дюймов

Какой средний размер мужского бицепса?

Каков средний размер мужского бицепса среди населения в целом?

На основании исследований, проведенных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в 2015–2018 годах, средний размер бицепса мужчины составляет около 13,5 дюймов. ^[1] Эти данные об окружности бицепса основаны на выборке из 781 мужчины и, вероятно, являются негибкими измерениями, поскольку эти статистические данные взяты из общей популяции (то есть, не бодибилдеров).

Тот же набор справочных антропометрических данных включает измерения для 7 различных категорий, все из которых основаны на возрасте. Например, средний размер руки мужчины в возрасте 30-39 лет составляет 14 дюймов.

Мы основывали наш средний размер бицепса на возрастном диапазоне от 20 до 29 лет, потому что, по нашему опыту, в основном молодые мужчины хотят узнать и измерить обхват своего бицепса.

Ознакомьтесь с диаграммой мужского бицепса в следующем разделе, чтобы получить полную разбивку среднего размера руки по возрасту.

Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по среднему размеру предплечья, чтобы узнать о наиболее распространенных размерах предплечья.

Какой средний размер бицепса у женщин?

Какой средний размер бицепса у женщин согласно исследованию?

На основании тех же антропометрических справочных данных, которые были опубликованы в 2021 году и приведены выше, средняя окружность женского бицепса составляет 12,5 дюймов. ^[1] Это измерение плеча взято из возрастного диапазона 20-29 лет и основано на размере выборки 79 человек.9 женщин.

Самая низкая средняя окружность женской руки — 11,65 дюйма — была обнаружена среди женщин в возрасте 80+. Для сравнения, самый высокий размер женского бицепса — 13,11 дюйма — наблюдался в возрастной группе 40–49 лет.

Поскольку самые большие женские бицепсы наблюдались у женщин среднего возраста, это может свидетельствовать о том, что молодые женщины, как правило, чаще занимаются спортом и придерживаются менее калорийной диеты.

См. также : Средний размер груди у мужчин│Средняя ширина плеч

Какой средний размер бицепса у подростков?

В то время как средний размер бицепса подростка зависит от пола подростка, разница в размерах плеча между детьми и подростками мужского и женского пола не так значительна, как может показаться.

Примечательно, что, основываясь на данных Национального центра статистики здравоохранения за 2021 год, разница в размерах бицепса между подростками мужского и женского пола становится более заметной по мере взросления участников.

Например, средняя окружность бицепса 4-летнего ребенка составляет 6,89 дюйма как у мальчиков, так и у девочек. ^[1]

В возрасте 7 лет средний размер бицепса на больше, чем у женщин (7,80 дюйма против 7,95 дюйма).

Однако к 19 годам различия становятся гораздо более выраженными. На данный момент средний подростковый размер бицепса составляет 12,8 дюймов для мужчин и 12,05 дюймов для женщин. Эта разница, вероятно, была бы еще больше, если бы измерения проводились, когда бицепс был согнут, а не расслаблен.

Таблица среднего размера бицепса по полу и возрасту

Следующие статистические данные взяты из антропометрических данных за 2021 год, опубликованных Национальным центром статистики здравоохранения. Эта организация является правительственным агентством США, которое, помимо прочего, собирает различные данные о здоровье и самочувствии, примером которых является средняя окружность руки. ^[2]

Помимо просмотра приведенных ниже таблиц размеров рук, вы также можете прочитать следующие статьи, чтобы получить представление о том, что считается большим бицепсом (ссылки на размеры бицепса от 10 до 18 дюймов можно найти после введения в эту статью).

19 inch biceps
20 inch biceps
21 inch biceps
22 inch biceps
23 inch biceps
24 inch biceps
25 inch biceps
26 inch biceps
27 inch biceps
28 inch biceps
Бицепс 29 дюймов
Бицепс 30 дюймов

Таблица размеров бицепса (взрослые мужчины)

Как видно из таблицы размеров бицепсов, средняя окружность плеча у мужчин достигает максимума в диапазоне 30-39.Возрастной диапазон. После 40 лет средний размер бицепса у мужчин уменьшается в каждом опрошенном возрасте, достигая минимума в 12,13 дюйма.

Эти ценные данные, основанные на выборке из 4919 мужчин, убедительно свидетельствуют о том, что мужчина теряет часть массы рук с возрастом, особенно после достижения 70-летнего возраста.

Тот факт, что у мужчин в возрасте от 60 до 69 лет бицепс больше, чем у мужчин в возрасте от 20 до 29 лет, является четким показателем того, что измерения окружности не проводились с бицепсом в согнутом состоянии.

Точно так же причина того, что средний размер мужского бицепса выше в возрастном диапазоне 30-39 лет, чем в возрастном диапазоне 20-29 лет, может быть связана с тем фактом, что молодые мужчины, как правило, имеют более стройное телосложение, чем мужчины старшего возраста.

Таблица размеров рук (взрослые женщины)

Основываясь на выборке из 5140 женщин, средняя окружность руки у женщин имеет тенденцию достигать пика в возрасте 40-49 лет, что на 10 лет позже пика среднего размера бицепса у мужчин.

После 50 лет средний размер бицепса у женщин уменьшается, достигая самого низкого значения (11,65 дюйма) в возрастной группе 80+.

Судя по данным, у молодых женщин размер бицепса обычно немного меньше, чем у женщин старшего возраста. Например, средний размер руки женщины в возрасте от 20 до 29 лет составляет 12,4 дюйма, тогда как тот же размер руки составляет 12,76 дюйма у женщин в возрастной группе 60-69 лет.

Эта разница в окружности может быть связана с тем фактом, что, согласно некоторым исследованиям, молодые женщины более склонны к регулярным физическим упражнениям, чем женщины старшего возраста, ^[3] что, в свою очередь, помогает им поддерживать более низкий ИМТ и, следовательно, меньший размер бицепса. длина окружности.

Таблица размеров бицепса (дети мужского пола и подростки)

Средняя окружность мужского бицепса у детей и подростков сильно зависит от возраста испытуемого и фактически увеличивается в каждом опрошенном возрасте вплоть до 15 лет.

Из данных видно, что у детей мужского пола и подростков средний размер рук в раз больше, чем у детей и подростков женского пола.

Из 22 опрошенных возрастов у участников мужского пола был больший обхват плеча в 13 случаях. У девочек в 7 случаях был больший показатель, и дважды опрошенные участники были равны.

Таблица окружности бицепса (девочки, дети и подростки)

Аналогично измерениям детей и подростков мужского пола, средний размер женского бицепса постоянно увеличивается в каждом обследованном возрасте вплоть до 14 лет.

Из 7 случаев, когда у девочек размеры бицепса были больше, чем у мальчиков, 4 из них были зарегистрированы в возрасте от 4 до 7 лет, то есть до полового созревания.

См. также : Бицепс 8 дюймов │ Бицепс 9 дюймов

Как правильно измерить бицепс

Научиться точно измерять свои руки очень важно, потому что точные измерения окружности дают вам надежный показатель ваших улучшений в тренировках с отягощениями, вашего прогресса в похудении и, если вы или ваш ребенок все еще растете, вашего физического развития.

Прежде чем вы научитесь измерять размер руки, вам нужно решить, хотите ли вы записать размер бицепса в согнутом состоянии или размер бицепса в несогнутом состоянии . В то время как в большинстве исследований для простоты и последовательности используется измерение в несогнутом состоянии, рекомендуется брать 9 баллов.0006 Измерение сгиба , если вы хотите получить точный показатель вашей фактической массы мышц бицепса .

Измерьте свои бицепсы в согнутом состоянии и в самой толстой точке. Старайтесь держать рулетку близко к коже.

Что касается лучшей измерительной ленты для бицепса, подойдет любая лента для одежды, если вы можете держать ее близко к коже. Так что используйте пластиковую рулетку для бицепса, а не металлическую.

Если вы измеряете свои руки в одиночестве, вам лучше всего приобрести рулетку, которую вы сможете зафиксировать на месте во время сгибания.

Кроме того, всегда обязательно измеряйте самую высокую и самую выступающую часть бицепса, чтобы измерение действительно отражало развитие вашего бицепса.

С учетом сказанного, вот как правильно измерить бицепс:

Встаньте прямо, поднимите руку в сторону и поверните ладонь вверх.
Напрягите бицепсы, двигая кулаком к голове.
Попросите кого-нибудь обернуть сантиметровую ленту вокруг самой толстой части вашего бицепса. Вы можете сделать это своей свободной рукой, если рядом нет никого, кто мог бы вам помочь.
Обратите внимание, где концы ленты начинают перекрываться. Это окружность вашего бицепса.
При желании вы можете сделать еще пару измерений, чтобы убедиться, что ваши показания точны. Точно так же вы можете также измерить свою другую руку, чтобы вы могли определить любую асимметрию размера бицепса.

Какие факторы влияют на средний размер руки?

Теперь, когда вы знаете нормальный размер бицепса для каждой основной группы населения, пришло время изучить факторы, влияющие на размер вашего бицепса, мышечную массу и внешний вид.

Генетика

Ваша генетика, в частности индекс массы тела (ИМТ), является основным фактором, определяющим окружность плеча.

Взаимосвязь между размером бицепса и ИМТ хорошо известна в общей популяции, потому что у людей с большей массой тела также, как правило, большие плечи. ^[4]

Конечно, эта связь не всегда распространяется на тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Например, если у вас мускулистые бицепсы и относительно низкий уровень телесного жира, измерение бицепса может указывать на высокий ИМТ, хотя на самом деле он нормальный.

Это потому, что мышечная гипертрофия является локальным процессом . Таким образом, вполне возможно значительно увеличить размер ваших бицепсов (которые представляют собой относительно небольшую группу мышц) без увеличения массы тела.

Кроме того, форма ваших бицепсов может повлиять на размер вашего плеча. Если у вас высокий и очень острый бицепс, а не более длинный и плоский бицепс, то вы, скорее всего, зафиксируете больший размер руки.

Подробнее : Средний размер бедер

Статус обучения

Тренировки с отягощениями

— это высокоэффективный метод упражнений для улучшения состава тела. В частности, поднятие тяжестей может увеличить вашу безжировую массу и увеличить окружность мышц. ^[5]

Здравый смысл подсказывает, что у людей, которые годами тренируют свои бицепсы, бицепсы будут больше, чем у тех, кто только начал ходить в спортзал.

Тем не менее, тренировочный статус с точки зрения гипертрофии не определяется тем, сколько лет вы добросовестно посещаете спортзал.

Прежде всего, статус тренировки определяется на основе на мышц. В связи с этим теоретически ваши бицепсы могут быть огромными и, следовательно, «продвинутыми», но ваши трицепсы крошечные и, следовательно, все еще находятся на начальной стадии своего развития.

Ваш генетический потенциал бицепса также относителен. Вам нужно учитывать свой рост, вес и окружность запястья, чтобы определить, насколько большими могут стать ваши руки.

Таким образом, вполне возможно, что у вас бицепсы меньше, чем у вашего друга, и в то же время лучше, более развиты, чем у него (если у него потенциальная окружность бицепса выше из-за его генетики).

Диета

Если вы хотите достичь идеального размера бицепса, недостаточно просто выполнять подтягивания и сгибания рук; вам также необходимо потреблять достаточное количество белка.

Исследования, проведенные в Европейском журнале клинического питания, показывают, что потребление белка и количество приемов пищи с высоким содержанием белка, которые вы потребляете, связаны с мышечной массой и площадью поперечного сечения мышц (те, кто потреблял больше белка, имели большую мышечную массу). ^[6]

Это исследование проводилось с использованием латеральной широкой мышцы бедра, представляющей собой четырехглавую мышцу. Тем не менее, результаты также применимы к размеру бицепса, потому что мышцы, которые получают наибольшую пользу от повышенного потребления белка (становясь больше), — это те мышцы, которые вы тренируете непосредственно с сопротивлением.

Питание с избытком калорий также может помочь вам достичь большого размера бицепса. Это связано с тем, что избыток калорий обеспечивает ваше тело дополнительной энергией, которую оно может использовать для запуска гипертрофии. ^[7]

Пол

В целом мужчины имеют более высокий уровень безжировой массы, чем женщины, которые, как правило, откладывают больше жира, особенно вокруг ног и бедер. ^[8]

Мужчины также имеют в среднем более крупное телосложение, чем женщины, и размер тела положительно связан с безжировой массой. ^[9]

Интересно, что исследования показывают, что после 10 недель тренировки бицепса мужчины и женщины набрали одинаковую силу (11,61% у мужчин и 11,76% у женщин). ^[10]

Тем не менее, мужчины по-прежнему регистрируют гораздо более высокую общую силу бицепса . Таким образом, несмотря на то, что прирост силы у женщин был несколько выше, ясно, что у мужчин в целом бицепсы сильнее — сила, которая может быть использована для стимуляции мышечной гипертрофии, что приводит к увеличению окружности руки.

Подробнее : Средний размер голени│Средний размер шеи

Уровень жира в организме

Жир на плече равен , а не , как и мышечная масса бицепса.

Вполне возможно, что у вас больше масса бицепса, чем у кого-то другого, но при этом вы зафиксируете меньший результат из-за меньшего количества жира на руках.

Жир также является причиной, по которой вы можете подумать, что у вас бицепсы среднего размера, когда на самом деле они намного больше, чем предполагают данные. Это связано с тем, что большинство измерений окружности бицепса проводится в ненапряженном состоянии, а это означает, что бицепс не может показать свою полную мускулатуру, потому что он расслаблен.

Нередко можно увидеть разницу в 2 дюйма между размером вашего бицепса в разогнутом и ненапряженном состоянии!

Точно так же, поскольку ИМТ не учитывает жировые отложения, он не является точным предиктором мускулатуры ваших бицепсов (хотя в некоторых группах он все же полезен для прогнозирования массы плеча).

Родственный : Средний размер бедра│Средний размер талии

Что считается «большим оружием»?

Какие руки считаются большими? Это зависит от того, кого вы спросите, а также от возраста, роста, пола, уровня жира в организме и уровня подготовки человека.

Например, 14-дюймовые согнутые руки велики для женщины, но не особенно велики для мужчины.

Однако, если этот мужчина более низкого роста и меньшего телосложения, то такой размер на самом деле является очень хорошим размером бицепса и может выглядеть намного больше, чем предполагает лента.

Точно так же 15-дюймовые руки могут быть впечатляющими для спортсмена или тяжелоатлета-любителя, но не для бодибилдера, который живет в тренажерном зале.

В целом, если вы спросите большинство людей, занимающихся поднятием тяжестей, «что такое руки хорошего размера?» тогда большинство силовых тренирующихся, вероятно, скажут около 16 дюймов.

Все, что больше 16 дюймов — очень большое, а все, что больше 18 дюймов — колоссально.

Эти измерения предполагают, что ваши руки относительно худые. Вам, конечно, не нужно быть измельченным, но если вы хотите получить точное представление о мускулатуре вашего бицепса (а не только «размер»), тогда вам нужно иметь возможность видеть приличное определение, когда ваши руки согнуты.

Средняя окружность бицепса Часто задаваемые вопросы

В этом разделе рассматривается множество тем, в том числе идеальный размер и длина бицепса. Это также напомнит вам, как точно измерить размер руки.

Каков средний размер бицепса в согнутом состоянии?

Основываясь на наблюдениях за измерениями множества натуральных тяжелоатлетов и бодибилдеров, средний размер бицепса в согнутом состоянии составляет около 15 дюймов.

Вообще говоря, большинство людей со средней генетикой и нормальным телосложением будут иметь руки от 14 до 16 дюймов, когда они относительно худые.

Кроме того, у людей с лучшими пиками бицепса (т. е. более высокими бицепсами) обычно регистрируется большее измерение бицепса, чем у людей с более длинными и плоскими бицепсами.

Не обязательно иметь самые большие руки в мире, чтобы иметь впечатляющие бицепсы. Наличие стройных бицепсов красивой формы может сделать ваши руки намного больше, чем они есть на самом деле, особенно когда они согнуты или в позе.

Какой идеальный размер бицепса для моего роста?

Мы не включили диаграмму, показывающую средний размер бицепса в зависимости от роста, потому что таких данных не существует.

Тем не менее, только потому, что нет опубликованных исследований, показывающих средний размер руки в зависимости от роста, не означает, что мы не можем хорошо предположений основанных на неоднократных личных наблюдениях.

Понятно, что у более высоких людей телосложение крупнее, чем у низкорослых. Иметь большую рамку, а не маленькую, означает, что ваши бицепсы имеют больший потенциал роста.

Тем не менее, людям с более крупным телосложением также необходимо нарастить свои бицепсы до гораздо большего размера, чтобы их руки выглядели мускулистыми.

Например, 15-дюймовые руки будут очень эффектно смотреться на человеке ростом 5 футов 7 дюймов, особенно если этот человек относительно худой. Однако такой же размер рук будет выглядеть намного меньше, возможно, даже тощим, на человеке ростом 6 футов 4 дюйма.

Какой хороший размер руки для человека ростом 6 футов?

Оптимальный размер согнутой руки для человека ростом 6 футов (183 см), который регулярно поднимает тяжести, составляет от 14,5 до 16,5 дюймов.

Если у вас более низкий уровень жира в организме, то ваши руки будут выглядеть эффектно и при меньшем размере.

С другой стороны, если у вас более высокий уровень жира в организме, то при росте 6 футов вам нужно увеличить объем рук до отметки 16 дюймов, чтобы они выглядели впечатляюще.

Эти оценки основаны на измерениях, снятых с двухметровых тяжелоатлетов.

Как правильно измерить руки?

Научиться правильно измерять размер бицепса очень важно, если вы хотите получить точные показания.

Рекомендуется поручить кому-нибудь измерить ваши руки, чтобы вы могли сконцентрироваться на сгибании бицепсов.

Но если рядом нет никого, кто мог бы измерить ваши бицепсы (или вы слишком смущены, чтобы попросить о помощи), то вы также можете измерить свои собственные.

В этом случае лучше всего использовать рулетку для измерения бицепса, которую можно зафиксировать на месте, чтобы она не отсоединилась и не привела к завышенным показаниям.

Как правильно измерить длину бицепса?

Есть два способа измерить длину бицепса.

Во-первых, вы можете измерить длину бицепса мышцы , когда она расслаблена. Как вы можете видеть на картинке, это говорит само за себя.

Другой вариант, который вы можете использовать, чтобы определить, есть ли у вас заостренный или плоский бицепс, состоит в том, чтобы согнуть бицепс, а затем поместить как можно больше пальцев между бицепсом и предплечьем. Чем больше пальцев у вас получится, тем длиннее и ровнее будут ваши бицепсы.

Читать Подробнее :

Бицепс 31 дюйм
Бицепс 32 дюйма
Бицепс 40 дюймов
Бицепс 50 дюймов

Вывод: полезно ли знать размер бицепса?

Зная средний размер бицепса для вашего возраста и пола, вы сможете отслеживать свои успехи в силовых тренировках и прогресс в снижении веса. Такая информация может помочь вам оценить, работают ли ваша текущая программа тренировок и диетический режим или вам нужно внести изменения.

Знание среднего размера руки среди населения в целом также полезно для практикующих врачей, поскольку окружность плеча положительно коррелирует с ИМТ.

Поскольку измерения на руках, сделанные с помощью ленты, не учитывают уровень жира в вашем теле, эти измерения не обязательно дают точное представление о мышечной массе бицепса.

Тем не менее, опытные профессионалы в области физических упражнений и тренированные тяжелоатлеты, как правило, хорошо видят, что является мышечным, а что нет. Таким образом, рекомендуется учитывать жировые отложения в дополнение к размеру руки, если вы хотите получить точное измерение бицепса.

Каталожные номера

Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021, январь). Антропометрические справочные данные для детей и взрослых: США, 2015–2018 гг. (Национальный центр статистики здравоохранения). Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_03/sr03-046-508.pdf
Миссия, роль и обещание . (2019, 13 мая). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/about/organization/mission.htm
Роудс, Дж. А. (2005 г., февраль). Упражнения для взрослых в возрасте 18 лет и старше, США, 2002 г.: оценки для неинституционализированного населения . Агентство медицинских исследований и качества. https://meps.ahrq.gov/data_files/publications/st70/stat70.pdf
Бенитес Брито, Н., Суарес Льянос, Дж. П., Фуэнтес Феррер, М., Олива Гарсия, Дж. Г., Дельгадо Брито, И., Перейра — Гарсия Кастро, Ф., Карасена Кастельянос, Н., Асеведо Родригес, С. X., и Паласио Абизанда, Э. (2016). Взаимосвязь между окружностью середины плеча и индексом массы тела у стационарных пациентов. PLOS ONE , 11 (8), e0160480. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160480
Каллинен, К., и Колдуэлл, М. (1998). Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую массу и силу у нетренированных молодых женщин. Журнал Американской ассоциации диетологов , 98 (4), 414–418. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(98)00094-7
Хаяши, А. П., де Капитани, М. Д., Диас, С. Ф., де Соуза, Гонсалвес, Л., Фернандес, А. Л., Джамбасси-Фильо, Ж. К. , де Сантана, Д. А., Ликсандрао, М., Таварес Дос Сантос Перейра, Р., Риани, Л., Хевиа-Ларраин, В., Перейра, Р. М. Р., Гуалано, Б., и Рошель, Х. (2020). Количество приемов пищи с высоким содержанием белка коррелирует с мышечной массой у прехрупких и ослабленных пожилых людей. Европейский журнал клинического питания , 74 (7), 1047–1053. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0618-3
Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями. Frontiers in Nutrition , 6 . https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Абэ, Т. (2003). Половые различия в массе скелетных мышц всего тела, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии, и ее распределение у молодых взрослых японцев. Британский журнал спортивной медицины , 37 (5), 436–440. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.5.436
Chumlea, WC, Wisemandle, W., Guo, S.S., & Siervogel, RM (2002). Взаимосвязь между размером тела и составом тела и минеральным статусом костей. Американский журнал клинического питания , 75 (6), 1012–1016. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.6.1012
Джентил П. , Стил Дж., Перейра М. К., Кастанейра Р. П., Паоли А. и Боттаро М. (2016). Сравнение увеличения силы верхней части тела у мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями. PeerJ , 4 , e1627. https://doi.org/10.7717/peerj.1627

Правда о наращивании бицепсов на 15, 16 и 17 дюймов

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Узнать больше

Как бы сильно вы ни жали, ни тянули, ни приседали, кажется, что все дороги ведут обратно к зеркалу в вашей спальне, где вы можете согнуть питона — по традиции.

Прирост там .

Но вы не будете удовлетворены на 100%, пока эти футболки не станут сидеть плотнее, ваши плечи заметно не выпячиваются, а этой девчонке в баре не нужны две руки чтобы обернуть их целиком.

Насколько долгим будет это путешествие между 13-дюймовыми бицепсами и 15-, 16- или даже 17-дюймовыми пушками? И какой путь вы собираетесь начать?

Секрет бицепса 15-17 дюймов лежит ниже …

Содержание

Как измерить бицепс (согнутый или несогнутый?)
Следует ли измерять средний размер бицепса по росту?
Соотношение запястья и бицепса
Таблица размеров бицепса по возрасту и полу
Bicep Measurements of the Pros
Building 15 Inch Biceps
Target the Biceps (& Triceps) From All Angles
Create a Hypertrophy Routine
Building 16 Inch Biceps
Prioritize Tempo With Each Rep
Hit Your Предплечья
Пересмотрите свою диету
Наращивание 17-дюймовых бицепсов
Креатин
Достойный сон
Предтренировочный комплекс
Как вы наращиваете большие ягодицы?

Как измерить бицепс (согнутый или несогнутый?)

«Консенсус» в сообществе бодибилдеров заключается в том, что не имеет значения, измеряете ли вы свои бицепсы согнутыми или несогнутыми. Большинство лифтеров будут измерять свои пики во время сгибания, чтобы добавить дополнительный дюйм или два к своим бицепсам.

Чтобы точно измерить бицепс:

Поставьте локоть на стол, стул или даже настенную полку (где угодно, когда вы можете положить локоть горизонтально во время измерения).
Сожмите руку в кулак, расположив предплечье примерно под углом 45° к тому же плечу.
Оберните тканевую измерительную ленту вокруг самой высокой точки бицепса.
Напрягите бицепсы как можно сильнее.
Прочтите измерение в месте, где тканевая лента начинает перекрываться.
Измерьте еще дважды, чтобы проверить свои показания.

Вы будете использовать этот номер, чтобы увидеть, как вы сравниваетесь с остальной частью вашей возрастной группы, вашими любимыми бодибилдерами и сколько работы вам осталось, чтобы достичь «идеальных» бицепсов!

Так что не забывайте.

Следует ли измерять средний размер бицепса по росту?

Есть одна причина, по которой вы не найдете этот ответ в Интернете: это не имеет значения.

Помимо вашей талии и, возможно, ваших бедер, «средние» размеры других групп мышц, таких как икры или бицепсы, более точно сравниваются с вашими запястьями или лодыжками.

Соотношение запястья и бицепса

Теория состоит в том, что парни с более крупным телосложением и более толстыми суставами могут нести гораздо более тяжелые нагрузки, что увеличивает вероятность того, что более массивные мышцы. Толстые запястья = большой потенциал бицепса.

Итак, у парня ростом 5 футов 10 дюймов с запястьями 5 дюймов в идеале будут бицепсы 12,5 дюймов… как и у парня ростом 5 футов 3 дюйма с такой же толщиной запястья. С 7-дюймовыми запястьями оба этих парня могут лучше наслаждаться 17,5-дюймовыми бицепсами.

Возраст — гораздо лучший показатель размера бицепса « средний ».

Biceps Size Chart By Age and Gender

Age	Females	Males
20-29	12. 4”	13.3”
30-39	12.9”	13.8”
40-49	12.9”	13.9”
50-59	12.9”	13.5”
60-69	12.7”	13.4”
70-79	12.6”	12.9”
80+	11.4”	12.1”

Biceps size chart по возрасту для женщин и мужчин

Вы заметите, что наличие около 13 дюймов бицепса вполне нормально для большинства парней. Если вы обнаружите, что у вас меньшие бицепсы, например, 12, 11 или даже 10 дюймов… у вас может быть плохая генетика (извините).

Как правило, парни, которые тренируются религиозно, в идеале имеют бицепсы от 14 до 20 дюймов. Однако имейте в виду, что соотношение мышц и жира в верхней части рук может существенно повлиять на внешний вид бицепсов 90–174 90–175 .

Связанный: Что считается «большим бицепсом»? (И как их получить?)

Получите БЕСПЛАТНЫЙ Контрольный список Измельченного Тела!

4 шага к наращиванию заметной мышечной массы (не превращая свою жизнь в пожар в мусорном баке!)

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Измерения бицепсов профи

Идея иметь 15-дюймовые или 20-дюймовые пики уже может быть в вашем списке желаний. Но как ваши нынешние — и «мечта» — бицепсы сравниваются с бицепсами в высшей лиге?

Давайте посмотрим:

Бобби Лэсли: 18 ”
Джон Сина : 19”
Арнольд Шварзенеггер : 19 ¾ ”
Lee Haney : 20”

9002 9002 3

9002. 9002 3 9002 3 9002 3

912.

9002.

9002. : 21 дюйм

Фил Хит : 23 дюйма
Ронни Коулман : 24 дюйма

Учитывая средний рост чуть ниже 14 дюймов, и большинство звезд бодибилдинга, борьбы и ММА2 попадают в этот ”диапазон, 15-17” бицепсов – разумная цель.

… правда, не без кропотливой работы!

Связанный: 7 самых больших бицепсов в бодибилдинге (сравнение размеров)

Наращивание 15-дюймовых бицепсов

Предполагая, что вы «около среднего» с точки зрения окружности бицепса (13,3-13,9 дюйма), достичь 15-дюймовых питонов возможно с помощью несколько незначительных рутинных штрихов.

Вот в чем дело.

Эти измерения «бицепса» включают ваше все плечо . Трицепс составляет около ⅔ общего объема плеча, поэтому увеличение массы с обеих сторон добавит столь необходимые сантиметры.

Чтобы достичь следующего уровня, 15-дюймовые бицепсы, вот что вам нужно сделать:

Нацельтесь на бицепсы (и трицепсы) под любым углом ). Тем не менее, преобразование рыхлых бицепсов в более толстые мышцы требует более сложного подхода.

Пришло время поднимать для увеличения веса со всех сторон через:

Сгибание рук с гантелями
Молотковые сгибания рук (плечевая мышца и предплечья для увеличения толщины)
Сгибание рук на бицепс (более прямой акцент на бицепс)
Подтягивания
Жим лежа узким хватом
Разгибания на трицепс с блоком
Разгибания на трицепс лежа (затрагиваются обе головки бицепса)
Длинные разгибания сидя голова лучшая)

Существуют десятки (если не сотни ) упражнений на бицепс и трицепс. Независимо от того, что вы добавите в свою тренировку рук, убедитесь, что все они имеют цель и воздействуют на каждую мышцу уникальным образом.

Создайте рутину гипертрофии

Проблема многих из нас состоит в том, что одержимы наращиванием массы… до такой степени, что мы приносим больше вреда, чем пользы. Быть на 80% в день рук — это самый большой убийца прироста.

Решение : Минимум два дня отдыха между тренировками верхней части тела.

Конечно, следование программе гипертрофии, которая способствует росту, также является верным способом зажечь рост, как никогда раньше. Упражнение на бицепс на 15 дюймов будет включать:

2-3 тренировки рук в неделю
8-14 подходов в неделю (на каждую мышцу)
6-12 повторений в подходе
90-120 секунд отдыха между подходами (если вы не делаете суперсеты)
65-85% от вашего 1ПМ в каждом упражнении

Взгляните на этот образец упражнения на бицепс на 15 дюймов, который может «встряхнуть» ваши мышцы, стимулируя их рост и прогресс.

Образец упражнения на бицепс 15 дюймов

Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6 повторений (90 секунд)
Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 6 повторений (90 секунд)
Сгибания рук на тренажере – 3 подхода по 8 повторений (90 секунд)
Разгибания на трицепс на тросе – 3 подхода по 8 повторений (90 секунд)
Сгибание рук на тренажере – 3 подходы по 10 повторений (90 секунд)
Разгибание на трицепс лежа – 3 подхода по 10 повторений (90 секунд)
Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений (90 секунд)
Разгибание на трицепс сидя – 3 подхода по 12 повторений ( 90 секунд)

Повторяйте эту программу два раза в неделю и обязательно оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между этой тренировкой и другими тренировками верхней части тела (спина/грудь). Настраивайте, как считаете нужным.

Наращивание 16-дюймовых бицепсов

Может потребоваться от 6 до 12 месяцев, чтобы увеличить ваши плечи на дополнительный дюйм. Прибавка к еще дюймов для измерения даже 16 дюймов потребует большего, чем капитальный ремонт тренировки.

Вот несколько советов, как сохранить этот заметный дополнительный дюйм:

Приоритет темпа при каждом повторении

Имея в виду массу, трудно бороться с желанием «срезать углы» для ускорения роста. К сожалению, это лежащее в основе отчаяние часто приводит к небрежным повторениям, травмам и слабому прогрессу.

Возможное решение : Tempo.

Замедление повторений, чтобы тратить немного больше времени на каждую фазу подъема (т. е. 3:1:1), может помочь вам добиться правильной формы, а также задействовать еще больше мышечных волокон на более длительный период.

Никогда не заканчивайте тренировку с 5+ подходами в запасе еще раз !

Ударьте по предплечьям

Добавят ли мускулистые предплечья лишний дюйм или два к вашим бицепсам? Это громкое «нет».

Тем не менее, добавление небольшого обхвата предплечий может помочь в стабилизации во время подъема тяжестей (т. е. держать запястье неподвижно во время сгибания рук), а также сделать ваши плечи больше, создавая иллюзию того, что у вас есть большая, идеальная рука.

Добавьте к своей программе сгибания запястий и обратные сгибания запястий и придерживайтесь подходов по 15–20 повторений.

Пересмотрите свою диету

Ах, это наименее любимая всеми часть достижения массовых целей. Чтобы стать счастливым обладателем 16-дюймового оружия, вам нужно 9 мая.0175 нужно очистить холодильник и кладовую и перейти на более сбалансированную диету.

Самое простое изменение — добавить в свой рацион еще больше белка. Как минимум, вам нужно 90 174 минимум 90 175 0,8 г/фунт массы тела, хотя 1,5 г/фунт могут облегчить достижение этого последнего дюйма.

Наращивание 16-дюймовых бицепсов с помощью диеты требует двух подходов:

Ешьте больше : Единственный способ, которым ваше тело нарастит видимую мышечную массу, это если вы едите с избытком калорий (вы едите больше, чем сжигаете). Около 500 дополнительных калорий в день должно быть достойным началом для того, чтобы набрать около фунта в неделю — при необходимости скорректируйте.
Меньше ешьте : На пути к огромным пикам вы также захотите распутать те жировые слои, которые скрывают ваши бицепсы. Умерьте алкоголь, продукты с высоким содержанием жиров, избыточные углеводы (но не полностью) и любые полуфабрикаты — удобный, но чистый мусор.

Помните : Хорошей вещи слишком много. Употребление 200 граммов белка в день при полном исключении углеводов и жиров из вашего рациона навсегда удержит эти мясистые бицепсы в страхе.

Создание 17-дюймовых бицепсов

17-дюймовые бицепсы приближаются к статусу профессионального бодибилдера. Чтобы сделать этих плохих парней своей «нормой», вам нужно взять все, что вы сделали до сих пор… и провернуть их на несколько ступеней.

Для фиксации 17-дюймовых питонов, которые привлекают внимание в тренажерном зале, требуется:

Креатин

С каждым дополнительным повторением, подходом и пластиной ваши плечи страдают от микроразрывов, которые вызывают усталость. Волокнам требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться и вернуться к 100% силе для следующей тренировки.

Креатин не только сокращает время восстановления, чтобы вы могли быстрее вернуться в тренажерный зал, но также может удвоить ваши результаты без каких-либо дополнительных шагов.

Svolverine Kre-Alkalyn: Creatine Phospate

Если вы хотите накачаться, обратите внимание на Svolverine Kre-Alkalyn. Наш забуференный креатинфосфат увеличивает вашу производительность в тренажерном зале и увеличивает мышечную массу без таких надоедливых побочных эффектов, как вздутие живота, судороги и задержка воды.

Одна мерная ложка в день (около 5 г) может стать последним гвоздем в крышку гроба для увеличения объема. Поднимайте тяжести, вызывайте больше слез, быстрее восстанавливайтесь и делайте все снова — 17-дюймовые бицепсы, вот и мы!

Нормальный сон

Мышцы всегда восстанавливаются после тренировки. Но ваш уровень гормона роста и гликогена никогда не будет таким высоким, как во время сна.

Эти идеальные 8-10 часов каждую ночь — лучшее время для микроразрывов бицепсов и трицепсов, чтобы восстановиться, чтобы вернуться больше, толще и плотнее.

Ваша следующая задача : Работайте более 8,5 часов в сутки, чтобы максимизировать рост до 40%.

Pre-Workout

Предтренировочные порошки часто пользуются плохой репутацией. Конечно, не помогает то, что многие добавки перед тренировкой являются плацебо и ничего не делают сами по себе.

Но есть и немногие.

Высыпьте мерную ложку предтренировочного препарата в бутылку с водой, встряхните и выпейте в течение 30–60 минут после следующей тренировки на предплечья.

Многие атлеты доверяют этим добавкам, потому что они:

Улучшение концентрации внимания и ясности ума
Уменьшение накопления молочной кислоты в середине тренировки (поднимайте больше с меньшим утомлением)
Увеличьте силу во время подъема, чтобы установить новые личные рекорды

Вы будете удивлены, узнав, сколько “ потенциал», который вы раскрываете, принимая предтренировочный порошок перед следующей тренировкой бицепсов/трицепсов.

Предтренировочный комплекс C4 Original | Кофеин + бета-аланин + креатин

Содержит повышающий силу креатин, бета-аланин CarnoSyn и кофеин для повышения мышечной выносливости и предотвращения усталости во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать большие бицепсы?

Ответ не в том, чтобы добавить больше сгибаний на бицепс в свою программу и надеяться, что объем был вашей единственной проблемой. Формирование пиков и наращивание мышечной массы возможно с нескольких точек зрения, в том числе:

Воздействие на различные мышцы, составляющие верхнюю часть руки (включая трицепсы)
Пополнение запасов креатином не менее чем пятью граммами в день
Сокрушение тренировки после приема перед тренировкой
откладывание тренировок на просто ваши бицепсы и трицепсы
Уделите немного больше внимания своим предплечьям
Наращивайте массу, потребляйте больше калорий и потребляйте больше белка каждый день

Помните : Неважно, сколько сгибаний рук вы делаете, ваши бицепсы являются одними из самых маленьких мышц в вашем теле.