Разгибатели позвоночника мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

анатомия и упражнения для мышц

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

• Длиннейшие мышцы.
• Подвздошно-реберные мышцы.
• Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Разгибатели спины — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника по бокам от него. Самое выразительное их присутствие можно почувствовать в области поясницы. Разгибатели спины состоят из длиннейшей, подвздошно-реберной и остистой мышц. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. При сокращении разгибателей спины происходит сгибание и разгибание корпуса.

Развитые мышцы поясницы очень важны для человека, от них зависит осанка, а она напрямую влияет на здоровье. Если ваша осанка меняется, то ухудшается здоровье и внутренние органы начинают хуже функционировать. Для нормальной жизнедеятельности разгибатели спины всегда должны быть в тонусе. В современном же обществе большинство людей старается расслабиться при любой удобной возможности, тем самым ослабляя себя. При каких-либо заболеваниях спины врачи рекомендуют, даже настаивают на том, чтобы не нагружать спину. С их точки зрения вы не должны усугублять болезнь, а с другой стороны — вы постепенно становитесь слабым и немощным. Когда разгибатели спины слабеют вам становится всё сложнее держать вертикальное положение, поднимать и носить тяжести вы уже не можете.

Разгибатели позвоночника являются одной из ключевых мышц не только в бодибилдинге, но и во всех тяжёлых видах спорта. Благодаря этой мышце спортсмен способен технично выполнять упражнения и при этом не получать травм. В таких силовых упражнениях, как приседания и становая тяга разгибатели спины играют основную роль. Если у вас эти мышцы слабы, то во время приседаний вы наклонитесь вперёд, рискуя получить травму или, еще хуже, упасть головой вперёд. При выполнении становой тяги, где одними из основных мышц являются разгибатели спины, ваша техника и здоровье будет напрямую зависеть от мышц поясницы. В противном случае при поднятии штанги ваша спина будет напоминать дугу, что крайне опасно.

На нашем сайте вы сможете найти упражнения для разгибателей спины в тренажёрном зале и дома, для выполнения на тренажёрах и со своим весом. Написанные статьи содержат видео и фотографии для детального ознакомления.

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т.е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N. B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава). Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».


Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т.е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N.B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.

1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

Анатомия и строение мышц спины

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас как обычно ждет нудняковская анатомическая статья на тему «Анатомия мышц спины». По прочтении Вы узнаете, что она из себя представляет, какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Итак, прошу всех занимать свои места, интересности не обещаю, но все же.

Анатомия мышц спины: что, к чему и почему?

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её. Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения. Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

• мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
• развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
• от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
• сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
• узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
• для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
• развитые мышцы спины — это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
• улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
• снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
• если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомия мышц спины: атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae). Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы,:поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

• широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
• квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса — обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

• движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
• возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам :)).

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

• поднятие рук вверх;
• движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
• наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

• вертикальное положение корпуса;
• позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
• повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

• притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
• фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только «женя»:), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

• оттягивание руки вниз и назад;
• пронацию – вращение вовнутрь;
• аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места — поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Анатомия мышц спины: как правильно тренироваться

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), так и притяжение себя к снаряду (подтягивания). Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

1. Лучшие упражнения на широчайшие

К таковым можно отнести:

• подтягивания;
• тяга гантели в наклоне одной рукой;
• тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

• шраги;
• канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
• тяга нижнего блока треугольником.

3. Лучшие упражнения на разгибатели спины

К таковым можно отнести:

• становая тяга;
• гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
• “доброе утро” со штангой.

4. Лучшие упражнения на ромбовидные

К таковым можно отнести:

• тяга Т-грифа;
• подтягивания обратным хватом;

5. Лучшие упражнения на большую круглую

К таковым можно отнести:

• тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
• пуловер лежа на скамье.

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться в рамках темы «Анатомия мышц спины» — давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему «Анатомия мышц спины». Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым — опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал и вджобываем!

На сим все, до новых встреч.

PS. Интересно узнать, а какие у Вас любимые упражнения на спину? Отписываем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

К
мышцам,
разгибающим позвоночный столб,
относятся те, которые пересекают
поперечную ось вращения и расположены
сзади от нее на задней поверхности
туловища и шеи: трапециевидная, задние
зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная
мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая
позвоночник, поперечно-остистая мышца,
короткие мышцы спины.

Трапециевидная
мышца начинается
от затылочной кости (верхняя выйная
линия), прикрепляется к поясу верхней
конечности. Верхние волокна мышцы,
идущие латерально и вниз, прикрепляются
к акромиальному концу ключицы, средние,
идущие горизонтально, — к акромиону
лопатки, а нижние — к ее ости. Если
фиксированы позвоночный столб и голова,
мышца способствует верхней своей частью
подниманию лопатки, средней — ее
приведению к позвоночному столбу, а
нижней — опусканию пояса верхней
конечности. Кроме того, при одновременном
сокращении верхней и нижней частей
образуется пара сил, которая способствует
вращению лопатки ее нижним углом
латерально, вокруг сагиттальной оси.
Если фиксирован пояс верхней конечности,
трапециевидная мышца при двустороннем
сокращении является разгибателем головы
и позвоночного столба, при одностороннем
— наклоняет голову и шейный отдел
позвоночного столба в сторону сокращающейся
мышцы.

Верхняя
задняя зубчатая мышца
начинается от остистых отростков двух
нижних шейных и двух верхних грудных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности II—V ребер. При закрепленном
позвоночном столбе мышца поднимает
ребра, а при опоре на ребрах и сокращении
на одной стороне способствует наклону
позвоночного столба в сторону.

Нижняя
задняя зубчатая мышца
начинается от пояснично-грудной фасции
в области остистых отростков двух нижних
грудных и двух верхних поясничных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности четырех нижних ребер.

Ременная
мышца головы
и
шеи
начинается от выйной связки, а через
нее — от остистых отростков III—VII шейных
позвонков и шести верхних грудных
позвонков и прикрепляется к латеральной
части верхней выйной линии, сосцевидному
отростку височной кости и поперечным
отросткам II и III шейных позвонков. Эта
мышца способствует движению головы и
шейной части позвоночного столба.
Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет
голову в сторону и несколько кзади;
сокращаясь одновременно справа и слева,
способствует разгибанию головы и верхней
части позвоночного столба.

Мышца,
выпрямляющая позвоночник,
тянется на всем протяжении позвоночного
столба, от крестца и до черепа, заполняя
углубление между остистыми и поперечными
отростками. Эта мышца является наиболее
сильным разгибателем позвоночного
столба. Правая и левая мышцы составляют
два возвышения, расположенных вдоль
остистых отростков позвонков справа и
слева.

Поперечно-остистая
мышца
находится под длиннейшей и остистой
мышцами. Она тянется от крестца до
затылочной кости и состоит из отдельных
мышц, идущих от поперечных отростков
одних позвонков к остистым отросткам
других. В свою очередь, эта мышца
распадается на три слоя, из которых
поверхностный образован полуостистой
мышцей, средний—многораздельной, а
глубокий — мышцами-ротаторами
(вращателями).

К
коротким мышцам спины относятся
межпоперечные, межостистые, а также
мышцы-подниматели ребер и группа мышц,
находящихся между затылочной костью,
атлантом и осевым позвонком.

Межпоперечные
и межостистые мышцы
расположены в промежутках между остистыми
и поперечными отростками. Эти мышцы
имеются в шейном и поясничном отделах
позвоночного столба (реже в грудном
отделе). Межостистые мышцы участвуют в
разгибании позвоночного столба, а
межпоперечные — в наклоне его в сторону.

Мышцы,
поднимающие ребра,
имеются только в грудном отделе
позвоночного столба. Они идут от
поперечных отростков грудных позвонков
вниз к близлежащему ребру. Функция этих
мышц заключается в поднимании ребер и
движении позвоночного столба в сторону
при одновременном его разгибании.

Между
затылочной костью, атлантом и осевым
позвонком расположена группа
подзатлочных мышц.
Две из них идут от затылочной кости вниз
к заднему бугорку атланта и остистому
отростку осевого позвонка. Это большая
и малая задние прямые мышцы головы. К
подзатылочным мышцам относятся также
верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Первая идет от затылочной кости к
поперечному отростку атланта, а вторая
— от этого отростка к остистому отростку
осевого позвонка. Функция данных мышц
заключается в разгибании головы, ее
вращении и наклоне в сторону.

Мышечная дисфункция, гипертонус мышц, анатомические поезда

          Основной причиной появления болей в спине является мышечный дисбаланс. Выполнение упражнений без учета конституционального тонуса мышц может ухудшить состояние позвоночника. Длительный мышечный дисбаланс приводит к повреждению межпозвоночных дисков с образованием в них протрузий и грыж.

          Для образного понятия как мышечный дисбаланс влияет на позвоночник можно представить как автомобиль поедет на колесах, направленных в разные стороны. Шины у такого автомобиля будут истираться быстрее.

          Несбалансированные мышцы делают то же самое с вашей спиной. В результате появляются мышечные боли, когда одна мышца или группа мышц оказывается сильнее противостоящей ей группе мышц.

          Например, сидение  в течение дня приводит к ослаблению мышц брюшного пресса и ягодичных мышц, которые не используются большую часть дня. В то же время подвздошнопоясничные, четырехглавые и квадратные мышцы  остаются напряженными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Со временем этот дисбаланс может вызвать сильную боль в пояснице мышц.

​

Наклон головы и плеч вперед

        Этот вид дисбаланса характеризуется наклоном головы и перемещением плечевых суставов вперед.

Перемещение головы на 2.5 см увеличивает её вес на 4,5 кг.

Наклон головы вперед является наиболее частой причиной головной боли, боли в шее, боли в плечах.

Напряженные мышцы:

-Передняя порция дельтовидной мышцы

-Большая и малая грудная

-Широчайшая мышца спины

​

Слабые мышцы:

-Средняя порция  трапециевидной мышцы

-Нижняя порция трапециевидной мышцы

-Подостная мышца

-Малая круглая мышца

Наклон таза вперед

Длительное нахождение в положении сидя приводит к мышечному дисбалансу называемому наклон таза вперед, он характерен для офисных работников, водителей и других людей, кто проводит много времени сидя. 

Этот тип нарушений является наиболее частой причиной боли в пояснице.

​

Наклон таза назад

В противоположность переднего наклона таза существует задний наклон таза, этот тип нарушений является наименее распространенным видом мышечной дисфункции и наиболее часто встречается у пожилых пациентов

Спазмированные мышцы:

Грудные мышцы

Верхняя часть брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Слабые мышцы:

Разгибатели грудного отдела позвоночника

Сгибатели бедра

Четырехглавая мышца бедра

Спазмированные мышцы:

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Сгибатели бедра

Четырехглавые мышцы бедра

Слабые мышцы:

Мышцы брюшного пресса

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Скрученный таз

Скрученный таз это состояние когда одна половина таза находится выше другой. Часто это состояние связано с болевым синдромом и ограничивает движения при выраженной боли.

Спазмированные мышцы:

Квадратная мышца поясницы

Мышцы поясничного отдела позвоночника

Короткие приводящие мышцы бедра

Слабые мышцы:

Ягодичные мышцы

Мышцы задней поверхности бедра

Два действия для избавления от болей в спине 

        Вы можете иметь одну, две или даже три постуральных дисфункции. Определение  типа этой дисфункции дает понимание, что нужно устранить в дисбалансе мышц.

 1) определить, какие мышцы слабые и укрепить их путем целенаправленного осуществления;  2) определить, какие мышцы укорочены и растянуть их с помощью упражнений или специалиста

      После того, как напряженные мышцы расслабились и слабые мышцы укрепились достаточно, ваше тело вернется к нейтральной позе — при которой нет болей в спине.

     Но есть проблема: вы должны точно определить какой дисбаланс мышц есть у вас и использовать правильные растяжки и упражнения, в другом случае вы может случайно усилить или растянуть неправильные мышцы и не достигнете результата.

Поэтому рекомендую начать с осмотра врача, чтобы не сделать ошибки.

​
 

Erector Spinae — Физиопедия

Введение

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-спинальная и разгибающая мышцы позвоночника в некоторых текстах, происходит от глубоких мышц спины. Он расположен поверхностно по отношению к группе поперечно-остистых мышц и глубоко к промежуточной группе мышц спины (верхняя и нижняя зубчатая мышца). ^{[1] [2]}

Мышца, выпрямляющая позвоночник, расширяет позвоночный столб. ^[1] Он состоит из 3 мышц, и его волокна проходят более или менее вертикально в поясничной, грудной и шейной областях.Он лежит в бороздке сбоку от позвоночника. В шейном отделе он покрыт затылочной связкой, а в грудно-поясничной области — грудопоясничной фасцией.

Состоит из 3 мышц:

• Медиально по Spinalis
• Центрально по Лонгиссиму
• Поперечно по Illiocostalis

У каждой из них есть еще 3 части.

Анатомия

Спиналис

Самая медиальная часть рядом с позвоночником.Он соединяет между собой остистые отростки соседних позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^[3]

Лонгиссимус

Он образует среднюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, латеральнее spinalis.Длиннейшая мышца образует основное мясо группы выпрямителей. Крепится вдоль поперечного отростка позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^{[2] [3]}

Iliocostalis

Is — самая боковая часть мышц, выпрямляющих позвоночник.Крепится к ребрам. ^[2] Из-за своего бокового положения тугая подвздошно-реберная мышца может поднимать бедро вверх или опускать грудную клетку к бедру.

Делится на 3 части: ^[3]

Действие

Двустороннее сокращение: они выпрямляют спину и тянут голову назад, и они участвуют в контроле сгибания позвоночного столба.

Одностороннее сокращение сгибает позвоночник в сторону и поворачивает голову в сторону сокращающейся стороны. ^[2]

Нервное питание

Доральные ветви спинномозговых нервов. ^[3]

Кровоснабжение

Ветви позвоночной, глубокой шейной, затылочной, поперечно-шейной, задней межреберной, подреберной, поясничной и латеральной крестцовой артерий. ^[2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и боль в пояснице

Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет важную роль в стабильности позвоночника.

У пациентов с болью в пояснице наблюдается снижение активности и атрофия многораздельной мышцы, что ставит под угрозу стабильность позвоночника. Спинальный контроль компенсируется повышенной активностью мышцы, выпрямляющей позвоночник, для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Повышенная активность мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, непрерывно стимулируя ноцицепторы структур позвоночника, что может увеличить риск травмы. ^[6]

Взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы, выпрямляющей позвоночник, и болью в пояснице неубедительна, некоторые исследования показали уменьшение массы мышц, выпрямляющих позвоночник, с болью в пояснице, в то время как другие не обнаружили никакой связи. ^[7]

Тестирование мышц

Функционирование и обучение

Феномен сгибания-релаксации Erector Spinae

Феномен сгибания-релаксации определяется как подавление миоэлектрической активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время полного сгибания туловища.

У здоровых людей без болей в пояснице мышцы, выпрямляющие позвоночник, расслабляются в диапазоне от вертикального положения до полного сгибания поясницы из-за того, что глубокие мышцы спины (многораздельные) действуют для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

В то время как у людей с болью в пояснице феномен сгибания-релаксации erector spinae отсутствует, поскольку erector spinae функционирует для стабилизации поясничного отдела позвоночника из-за слабости пассивных структур и изменений в паттерне нервно-мышечной активации.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника могут восстановить феномен сгибания-расслабления выпрямляющего позвоночника за счет укрепления многораздельной мышцы.

Однако даже у людей без боли в пояснице может наблюдаться асимметричное сгибание туловища (в сочетании с вращением или боковым сгибанием), приводящее к феномену асимметричного расслабления при сгибании в правом и левом выпрямляющих позвоночнике из-за таких факторов, как повторяющиеся асимметричные позы и действия.

Асимметрия в феномене расслабления при сгибании увеличивает риск боли в пояснице. Что также можно исправить с помощью упражнений на стабилизацию поясницы. ^[10]

Миофасциальное высвобождение мышц, выпрямляющих позвоночник, у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице нормализовало реакцию сгибания-релаксации и уменьшало боль в пояснице. ^[11]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Terminologia Anatomica, 1999.
2. ↑ ^{2.0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6} Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов». Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3} Хенсон Б., Эденс Массачусетс. Анатомия, спина, мышцы. InStatPearls [Интернет] 2018 23 декабря. StatPearls Publishing.
4. ↑ Учебники по анатомии. Внутренние мышцы спины — 3D-учебник по анатомии. Доступно по адресу: http: // www.youtube.com/watch?v=rLugy7OjSb4 [последний доступ 26.03.14]
5. ↑ FitnessEduAu. Задние мышцы (Erector spinae). Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=v3-uaBBISXk [последний доступ 26.03.14]
6. ↑ Мазис Н. Влияет ли история неспецифической боли в пояснице на электромиографическую активность группы мышц, выпрямляющих позвоночник, во время функциональных движений. J. Nov. Physiother. 2014; 4: 226.
7. ↑ Рейнджер Т.А., Чикуттини FM, Дженсен Т.С., Пейрис В.Л., Хуссейн С.М., Фэрли Дж., Уркхарт DM.Связаны ли размер и состав параспинальных мышц с болью в пояснице? Систематический обзор. Журнал позвоночника. 2017 1 ноября; 17 (11): 1729-48.
8. ↑ Шина Ливингстон. Тест мышцы Erector Spinae. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=pfbm_-fgylo [последний доступ 26.03.14]
9. ↑ 3StrongVideos. Функция и тренировка мышц, разводящих позвоночник, — тренер. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=l9XwHX3ma5A [последний доступ 26.03.14]
10. ↑ Park SS, Choi BR.Влияние упражнений на поясничную стабилизацию на феномен сгибания-расслабления мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки. 2016; 28 (6): 1709-11.
11. ↑ Arguisuelas MD, Lison JF, Domenech-Fernandez J, Martinez-Hurtado I, Coloma PS, Sanchez-Zuriaga D. Влияние миофасциального высвобождения на миоэлектрическую активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, и кинематику поясничного отдела позвоночника при неспецифической хронической боли в пояснице: рандомизированные контролируемые пробный. Клиническая биомеханика. 2019 1 марта; 63: 27-33.

Erector Spinae — Physiopedia

Введение

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-спинальная и разгибающая мышцы позвоночника в некоторых текстах, происходит от глубоких мышц спины.Он расположен поверхностно по отношению к группе поперечно-остистых мышц и глубоко к промежуточной группе мышц спины (верхняя и нижняя зубчатая мышца). ^{[1] [2]}

Мышца, выпрямляющая позвоночник, расширяет позвоночный столб. ^[1] Он состоит из 3 мышц, и его волокна проходят более или менее вертикально в поясничной, грудной и шейной областях. Он лежит в бороздке сбоку от позвоночника. В шейном отделе он покрыт затылочной связкой, а в грудно-поясничной области — грудопоясничной фасцией.

Состоит из 3 мышц:

• Медиально по Spinalis
• Центрально по Лонгиссиму
• Поперечно по Illiocostalis

У каждой из них есть еще 3 части.

Анатомия

Спиналис

Самая медиальная часть рядом с позвоночником.Он соединяет между собой остистые отростки соседних позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^[3]

Лонгиссимус

Он образует среднюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, латеральнее spinalis.Длиннейшая мышца образует основное мясо группы выпрямителей. Крепится вдоль поперечного отростка позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^{[2] [3]}

Iliocostalis

Is — самая боковая часть мышц, выпрямляющих позвоночник.Крепится к ребрам. ^[2] Из-за своего бокового положения тугая подвздошно-реберная мышца может поднимать бедро вверх или опускать грудную клетку к бедру.

Делится на 3 части: ^[3]

Действие

Двустороннее сокращение: они выпрямляют спину и тянут голову назад, и они участвуют в контроле сгибания позвоночного столба.

Одностороннее сокращение сгибает позвоночник в сторону и поворачивает голову в сторону сокращающейся стороны. ^[2]

Нервное питание

Доральные ветви спинномозговых нервов. ^[3]

Кровоснабжение

Ветви позвоночной, глубокой шейной, затылочной, поперечно-шейной, задней межреберной, подреберной, поясничной и латеральной крестцовой артерий. ^[2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и боль в пояснице

Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет важную роль в стабильности позвоночника.

У пациентов с болью в пояснице наблюдается снижение активности и атрофия многораздельной мышцы, что ставит под угрозу стабильность позвоночника. Спинальный контроль компенсируется повышенной активностью мышцы, выпрямляющей позвоночник, для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Повышенная активность мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, непрерывно стимулируя ноцицепторы структур позвоночника, что может увеличить риск травмы. ^[6]

Взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы, выпрямляющей позвоночник, и болью в пояснице неубедительна, некоторые исследования показали уменьшение массы мышц, выпрямляющих позвоночник, с болью в пояснице, в то время как другие не обнаружили никакой связи. ^[7]

Тестирование мышц

Функционирование и обучение

Феномен сгибания-релаксации Erector Spinae

Феномен сгибания-релаксации определяется как подавление миоэлектрической активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время полного сгибания туловища.

У здоровых людей без болей в пояснице мышцы, выпрямляющие позвоночник, расслабляются в диапазоне от вертикального положения до полного сгибания поясницы из-за того, что глубокие мышцы спины (многораздельные) действуют для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

В то время как у людей с болью в пояснице феномен сгибания-релаксации erector spinae отсутствует, поскольку erector spinae функционирует для стабилизации поясничного отдела позвоночника из-за слабости пассивных структур и изменений в паттерне нервно-мышечной активации.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника могут восстановить феномен сгибания-расслабления выпрямляющего позвоночника за счет укрепления многораздельной мышцы.

Однако даже у людей без боли в пояснице может наблюдаться асимметричное сгибание туловища (в сочетании с вращением или боковым сгибанием), приводящее к феномену асимметричного расслабления при сгибании в правом и левом выпрямляющих позвоночнике из-за таких факторов, как повторяющиеся асимметричные позы и действия.

Асимметрия в феномене расслабления при сгибании увеличивает риск боли в пояснице. Что также можно исправить с помощью упражнений на стабилизацию поясницы. ^[10]

Миофасциальное высвобождение мышц, выпрямляющих позвоночник, у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице нормализовало реакцию сгибания-релаксации и уменьшало боль в пояснице. ^[11]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Terminologia Anatomica, 1999.
2. ↑ ^{2.0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6} Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов». Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3} Хенсон Б., Эденс Массачусетс. Анатомия, спина, мышцы. InStatPearls [Интернет] 2018 23 декабря. StatPearls Publishing.
4. ↑ Учебники по анатомии. Внутренние мышцы спины — 3D-учебник по анатомии. Доступно по адресу: http: // www.youtube.com/watch?v=rLugy7OjSb4 [последний доступ 26.03.14]
5. ↑ FitnessEduAu. Задние мышцы (Erector spinae). Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=v3-uaBBISXk [последний доступ 26.03.14]
6. ↑ Мазис Н. Влияет ли история неспецифической боли в пояснице на электромиографическую активность группы мышц, выпрямляющих позвоночник, во время функциональных движений. J. Nov. Physiother. 2014; 4: 226.
7. ↑ Рейнджер Т.А., Чикуттини FM, Дженсен Т.С., Пейрис В.Л., Хуссейн С.М., Фэрли Дж., Уркхарт DM.Связаны ли размер и состав параспинальных мышц с болью в пояснице? Систематический обзор. Журнал позвоночника. 2017 1 ноября; 17 (11): 1729-48.
8. ↑ Шина Ливингстон. Тест мышцы Erector Spinae. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=pfbm_-fgylo [последний доступ 26.03.14]
9. ↑ 3StrongVideos. Функция и тренировка мышц, разводящих позвоночник, — тренер. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=l9XwHX3ma5A [последний доступ 26.03.14]
10. ↑ Park SS, Choi BR.Влияние упражнений на поясничную стабилизацию на феномен сгибания-расслабления мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки. 2016; 28 (6): 1709-11.
11. ↑ Arguisuelas MD, Lison JF, Domenech-Fernandez J, Martinez-Hurtado I, Coloma PS, Sanchez-Zuriaga D. Влияние миофасциального высвобождения на миоэлектрическую активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, и кинематику поясничного отдела позвоночника при неспецифической хронической боли в пояснице: рандомизированные контролируемые пробный. Клиническая биомеханика. 2019 1 марта; 63: 27-33.

Erector Spinae — Physiopedia

Введение

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-спинальная и разгибающая мышцы позвоночника в некоторых текстах, происходит от глубоких мышц спины.Он расположен поверхностно по отношению к группе поперечно-остистых мышц и глубоко к промежуточной группе мышц спины (верхняя и нижняя зубчатая мышца). ^{[1] [2]}

Мышца, выпрямляющая позвоночник, расширяет позвоночный столб. ^[1] Он состоит из 3 мышц, и его волокна проходят более или менее вертикально в поясничной, грудной и шейной областях. Он лежит в бороздке сбоку от позвоночника. В шейном отделе он покрыт затылочной связкой, а в грудно-поясничной области — грудопоясничной фасцией.

Состоит из 3 мышц:

• Медиально по Spinalis
• Центрально по Лонгиссиму
• Поперечно по Illiocostalis

У каждой из них есть еще 3 части.

Анатомия

Спиналис

Самая медиальная часть рядом с позвоночником.Он соединяет между собой остистые отростки соседних позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^[3]

Лонгиссимус

Он образует среднюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, латеральнее spinalis.Длиннейшая мышца образует основное мясо группы выпрямителей. Крепится вдоль поперечного отростка позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^{[2] [3]}

Iliocostalis

Is — самая боковая часть мышц, выпрямляющих позвоночник.Крепится к ребрам. ^[2] Из-за своего бокового положения тугая подвздошно-реберная мышца может поднимать бедро вверх или опускать грудную клетку к бедру.

Делится на 3 части: ^[3]

Действие

Двустороннее сокращение: они выпрямляют спину и тянут голову назад, и они участвуют в контроле сгибания позвоночного столба.

Одностороннее сокращение сгибает позвоночник в сторону и поворачивает голову в сторону сокращающейся стороны. ^[2]

Нервное питание

Доральные ветви спинномозговых нервов. ^[3]

Кровоснабжение

Ветви позвоночной, глубокой шейной, затылочной, поперечно-шейной, задней межреберной, подреберной, поясничной и латеральной крестцовой артерий. ^[2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и боль в пояснице

Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет важную роль в стабильности позвоночника.

У пациентов с болью в пояснице наблюдается снижение активности и атрофия многораздельной мышцы, что ставит под угрозу стабильность позвоночника. Спинальный контроль компенсируется повышенной активностью мышцы, выпрямляющей позвоночник, для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Повышенная активность мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, непрерывно стимулируя ноцицепторы структур позвоночника, что может увеличить риск травмы. ^[6]

Взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы, выпрямляющей позвоночник, и болью в пояснице неубедительна, некоторые исследования показали уменьшение массы мышц, выпрямляющих позвоночник, с болью в пояснице, в то время как другие не обнаружили никакой связи. ^[7]

Тестирование мышц

Функционирование и обучение

Феномен сгибания-релаксации Erector Spinae

Феномен сгибания-релаксации определяется как подавление миоэлектрической активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время полного сгибания туловища.

У здоровых людей без болей в пояснице мышцы, выпрямляющие позвоночник, расслабляются в диапазоне от вертикального положения до полного сгибания поясницы из-за того, что глубокие мышцы спины (многораздельные) действуют для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

В то время как у людей с болью в пояснице феномен сгибания-релаксации erector spinae отсутствует, поскольку erector spinae функционирует для стабилизации поясничного отдела позвоночника из-за слабости пассивных структур и изменений в паттерне нервно-мышечной активации.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника могут восстановить феномен сгибания-расслабления выпрямляющего позвоночника за счет укрепления многораздельной мышцы.

Однако даже у людей без боли в пояснице может наблюдаться асимметричное сгибание туловища (в сочетании с вращением или боковым сгибанием), приводящее к феномену асимметричного расслабления при сгибании в правом и левом выпрямляющих позвоночнике из-за таких факторов, как повторяющиеся асимметричные позы и действия.

Асимметрия в феномене расслабления при сгибании увеличивает риск боли в пояснице. Что также можно исправить с помощью упражнений на стабилизацию поясницы. ^[10]

Миофасциальное высвобождение мышц, выпрямляющих позвоночник, у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице нормализовало реакцию сгибания-релаксации и уменьшало боль в пояснице. ^[11]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Terminologia Anatomica, 1999.
2. ↑ ^{2.0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6} Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов». Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3} Хенсон Б., Эденс Массачусетс. Анатомия, спина, мышцы. InStatPearls [Интернет] 2018 23 декабря. StatPearls Publishing.
4. ↑ Учебники по анатомии. Внутренние мышцы спины — 3D-учебник по анатомии. Доступно по адресу: http: // www.youtube.com/watch?v=rLugy7OjSb4 [последний доступ 26.03.14]
5. ↑ FitnessEduAu. Задние мышцы (Erector spinae). Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=v3-uaBBISXk [последний доступ 26.03.14]
6. ↑ Мазис Н. Влияет ли история неспецифической боли в пояснице на электромиографическую активность группы мышц, выпрямляющих позвоночник, во время функциональных движений. J. Nov. Physiother. 2014; 4: 226.
7. ↑ Рейнджер Т.А., Чикуттини FM, Дженсен Т.С., Пейрис В.Л., Хуссейн С.М., Фэрли Дж., Уркхарт DM.Связаны ли размер и состав параспинальных мышц с болью в пояснице? Систематический обзор. Журнал позвоночника. 2017 1 ноября; 17 (11): 1729-48.
8. ↑ Шина Ливингстон. Тест мышцы Erector Spinae. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=pfbm_-fgylo [последний доступ 26.03.14]
9. ↑ 3StrongVideos. Функция и тренировка мышц, разводящих позвоночник, — тренер. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=l9XwHX3ma5A [последний доступ 26.03.14]
10. ↑ Park SS, Choi BR.Влияние упражнений на поясничную стабилизацию на феномен сгибания-расслабления мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки. 2016; 28 (6): 1709-11.
11. ↑ Arguisuelas MD, Lison JF, Domenech-Fernandez J, Martinez-Hurtado I, Coloma PS, Sanchez-Zuriaga D. Влияние миофасциального высвобождения на миоэлектрическую активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, и кинематику поясничного отдела позвоночника при неспецифической хронической боли в пояснице: рандомизированные контролируемые пробный. Клиническая биомеханика. 2019 1 марта; 63: 27-33.

Erector Spinae — Physiopedia

Введение

Мышца, выпрямляющая позвоночник, также известная как крестцово-спинальная и разгибающая мышцы позвоночника в некоторых текстах, происходит от глубоких мышц спины.Он расположен поверхностно по отношению к группе поперечно-остистых мышц и глубоко к промежуточной группе мышц спины (верхняя и нижняя зубчатая мышца). ^{[1] [2]}

Мышца, выпрямляющая позвоночник, расширяет позвоночный столб. ^[1] Он состоит из 3 мышц, и его волокна проходят более или менее вертикально в поясничной, грудной и шейной областях. Он лежит в бороздке сбоку от позвоночника. В шейном отделе он покрыт затылочной связкой, а в грудно-поясничной области — грудопоясничной фасцией.

Состоит из 3 мышц:

• Медиально по Spinalis
• Центрально по Лонгиссиму
• Поперечно по Illiocostalis

У каждой из них есть еще 3 части.

Анатомия

Спиналис

Самая медиальная часть рядом с позвоночником.Он соединяет между собой остистые отростки соседних позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^[3]

Лонгиссимус

Он образует среднюю часть мышц, выпрямляющих позвоночник, латеральнее spinalis.Длиннейшая мышца образует основное мясо группы выпрямителей. Крепится вдоль поперечного отростка позвонков. ^[2]

Он разделен на 3 части: ^{[2] [3]}

Iliocostalis

Is — самая боковая часть мышц, выпрямляющих позвоночник.Крепится к ребрам. ^[2] Из-за своего бокового положения тугая подвздошно-реберная мышца может поднимать бедро вверх или опускать грудную клетку к бедру.

Делится на 3 части: ^[3]

Действие

Двустороннее сокращение: они выпрямляют спину и тянут голову назад, и они участвуют в контроле сгибания позвоночного столба.

Одностороннее сокращение сгибает позвоночник в сторону и поворачивает голову в сторону сокращающейся стороны. ^[2]

Нервное питание

Доральные ветви спинномозговых нервов. ^[3]

Кровоснабжение

Ветви позвоночной, глубокой шейной, затылочной, поперечно-шейной, задней межреберной, подреберной, поясничной и латеральной крестцовой артерий. ^[2]

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и боль в пояснице

Мышца, выпрямляющая позвоночник, играет важную роль в стабильности позвоночника.

У пациентов с болью в пояснице наблюдается снижение активности и атрофия многораздельной мышцы, что ставит под угрозу стабильность позвоночника. Спинальный контроль компенсируется повышенной активностью мышцы, выпрямляющей позвоночник, для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Повышенная активность мышц, выпрямляющих позвоночник, увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, непрерывно стимулируя ноцицепторы структур позвоночника, что может увеличить риск травмы. ^[6]

Взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы, выпрямляющей позвоночник, и болью в пояснице неубедительна, некоторые исследования показали уменьшение массы мышц, выпрямляющих позвоночник, с болью в пояснице, в то время как другие не обнаружили никакой связи. ^[7]

Тестирование мышц

Функционирование и обучение

Феномен сгибания-релаксации Erector Spinae

Феномен сгибания-релаксации определяется как подавление миоэлектрической активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время полного сгибания туловища.

У здоровых людей без болей в пояснице мышцы, выпрямляющие позвоночник, расслабляются в диапазоне от вертикального положения до полного сгибания поясницы из-за того, что глубокие мышцы спины (многораздельные) действуют для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

В то время как у людей с болью в пояснице феномен сгибания-релаксации erector spinae отсутствует, поскольку erector spinae функционирует для стабилизации поясничного отдела позвоночника из-за слабости пассивных структур и изменений в паттерне нервно-мышечной активации.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника могут восстановить феномен сгибания-расслабления выпрямляющего позвоночника за счет укрепления многораздельной мышцы.

Однако даже у людей без боли в пояснице может наблюдаться асимметричное сгибание туловища (в сочетании с вращением или боковым сгибанием), приводящее к феномену асимметричного расслабления при сгибании в правом и левом выпрямляющих позвоночнике из-за таких факторов, как повторяющиеся асимметричные позы и действия.

Асимметрия в феномене расслабления при сгибании увеличивает риск боли в пояснице. Что также можно исправить с помощью упражнений на стабилизацию поясницы. ^[10]

Миофасциальное высвобождение мышц, выпрямляющих позвоночник, у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице нормализовало реакцию сгибания-релаксации и уменьшало боль в пояснице. ^[11]

Список литературы

1. ↑ ^{1.0 1.1} Terminologia Anatomica, 1999.
2. ↑ ^{2.0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 2,6} Drake R, Vogl AW, Mitchell AW. Электронная книга «Анатомия Грея для студентов». Elsevier Health Sciences; 2009 г. 4 апреля.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2 3,3} Хенсон Б., Эденс Массачусетс. Анатомия, спина, мышцы. InStatPearls [Интернет] 2018 23 декабря. StatPearls Publishing.
4. ↑ Учебники по анатомии. Внутренние мышцы спины — 3D-учебник по анатомии. Доступно по адресу: http: // www.youtube.com/watch?v=rLugy7OjSb4 [последний доступ 26.03.14]
5. ↑ FitnessEduAu. Задние мышцы (Erector spinae). Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=v3-uaBBISXk [последний доступ 26.03.14]
6. ↑ Мазис Н. Влияет ли история неспецифической боли в пояснице на электромиографическую активность группы мышц, выпрямляющих позвоночник, во время функциональных движений. J. Nov. Physiother. 2014; 4: 226.
7. ↑ Рейнджер Т.А., Чикуттини FM, Дженсен Т.С., Пейрис В.Л., Хуссейн С.М., Фэрли Дж., Уркхарт DM.Связаны ли размер и состав параспинальных мышц с болью в пояснице? Систематический обзор. Журнал позвоночника. 2017 1 ноября; 17 (11): 1729-48.
8. ↑ Шина Ливингстон. Тест мышцы Erector Spinae. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=pfbm_-fgylo [последний доступ 26.03.14]
9. ↑ 3StrongVideos. Функция и тренировка мышц, разводящих позвоночник, — тренер. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=l9XwHX3ma5A [последний доступ 26.03.14]
10. ↑ Park SS, Choi BR.Влияние упражнений на поясничную стабилизацию на феномен сгибания-расслабления мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки. 2016; 28 (6): 1709-11.
11. ↑ Arguisuelas MD, Lison JF, Domenech-Fernandez J, Martinez-Hurtado I, Coloma PS, Sanchez-Zuriaga D. Влияние миофасциального высвобождения на миоэлектрическую активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, и кинематику поясничного отдела позвоночника при неспецифической хронической боли в пояснице: рандомизированные контролируемые пробный. Клиническая биомеханика. 2019 1 марта; 63: 27-33.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник — обзор

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидусные мышцы

Анатомически мышцы, выпрямляющие позвоночник — как поверхностные, так и глубокие — состоят из подвздошно-ребристой части и расположенной ближе к медиальной части длиннейшей мышцы.Разгибатели позвоночника и мультифидус обсуждаются в контексте грудопоясничной фасции, чтобы полностью оценить многочисленные роли, которые они выполняют в подвижности и стабильности пояснично-тазовой области. Для целей этой главы поверхностный выпрямитель позвоночника — это компонент, который прикрепляется к грудному отделу позвоночника и ребрам (грудной выпрямитель позвоночника), тогда как глубокий выпрямитель позвоночника — это часть, прикрепленная к поперечным отросткам поясничных позвонков (lumbar erector spinae). ). Хвостовые пучки грудной части образуют сильное, широкое сухожильное прикрепление к подвздошной кости и крестцу, известное как апоневроз, поднимающий позвоночник (рис.2.4). В результате прикрепления грудная мышца, выпрямляющая позвоночник, воздействует на поясничный отдел позвоночника, но не через прямое прикрепление к нему. Сокращение мышцы перемещает грудную клетку кзади по поясничному отделу позвоночника, в результате чего возникает момент разгибания в поясничной области и сжимающая нагрузка на поясничные сегменты. Было показано, что поверхностная грудная мышца, выпрямляющая позвоночник, и передне-нижняя часть внутренней косой мышцы активируются преимущественно в вертикальных позах стоя и сидя и менее активны в пассивных позах туловища (O’Sullivan et al 2002).

Апоневроз широкого разгибателя позвоночника непосредственно прикрепляется к кифотически ориентированному крестцу и оказывает на крестец момент сгибания или нутации. Крестцовая нутация служит для увеличения напряжения ключевых связочных структур крестцово-подвздошного сустава, в первую очередь крестцово-бугристых, крестцово-остистых и межкостных связок, тем самым повышая стабильность крестцово-подвздошного сустава за счет натяжения грудного мышцы, выпрямляющего позвоночник, на крестец через апоневроз, выпрямляющий позвоночник ( Рис. 2.5).

Поясничная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, была рассечена и описана, но с немного противоречивыми результатами (Bustami 1986).Совсем недавно было описано, что прикрепления поясничной части позвоночника, выпрямляющего позвоночник, происходят от вентральной поверхности апоневроза, выпрямляющего позвоночник, и подвздошной кости вдоль области задней верхней подвздошной ости, от которой они идут краниально к дополнительным и поперечным отросткам. поясничных позвонков (Daggfeldt et al, 2000). Переднее прикрепление к поперечным отросткам служит динамической проверкой переднего смещения поясничных позвонков (Porterfield & DeRosa 1998).Обратите внимание на задне-передний эффект «растяжки», который ориентация глубоких выпрямляющих позвоночников и большой поясничной мышцы способствует стабильности поясничного отдела позвоночника (рис. 2.6). Эти две мышцы образуют мышечную перевязь, которая одновременно способствует сжатию поясничных сегментов позвоночника и обеспечивает динамическое сдерживание передне-задних напряжений сдвига в поясничном отделе позвоночника. Поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, были описаны как более активные, чем грудные, выпрямляющие позвоночник у пациентов с болью в пояснице, предположительно из-за их более прямого влияния на стабильность поясничного отдела (van Dieen et al 2003).

Многораздельная мышца признана важным стабилизатором поясничного отдела позвоночника, который, как было замечено, претерпевает различные морфологические изменения в условиях боли в пояснице (Hides et al 1996, Moseley et al 2002, Yoshihara et al 2001). Поверхностная часть мультифидуса служит разгибателем поясничного отдела позвоночника из-за прикрепления к нему остистых отростков. Это прикрепление остистого отростка, расположенное позади оси движения в поясничном отделе позвоночника, дает мышце отличный рычаг для разгибания поясницы.Более глубокая часть мультифидуса воздействует на отдельные поясничные сегменты позвоночника в виде сжатия, а не крутящего момента, поскольку ее прикрепления к нижней границе пластинки, мамиллярным отросткам и капсулам фасеточных суставов поясничных позвонков ближе к оси движения поясничного отдела позвоночника. По сравнению с грудопоясничной фасцией сокращение многораздельной мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник, приводит к увеличению напряжения грудопоясничной фасции из-за эффекта расширения мышцы по мере ее сокращения (см.рис.2.2A). Атрофия мультифидуса наблюдается у пациентов с хронической болью в спине, и при таком дефиците можно предположить потерю стабилизирующей роли мультифидуса, а также потерю способности генерировать фасциальное напряжение в грудопоясничной фасциальной оболочке (Cooper et al 1992, Кадер и др., 2000 г., Рантанен и др., 1993 г.). Самый эффективный метод тренировки, который влияет на площадь поперечного сечения (гипертрофию) многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице, — это динамическое движение позвоночника против сопротивления в сочетании со статическим удержанием между концентрической и эксцентрической фазами упражнения (Danneels et al. 2001).

Глубокие мышцы спины: анатомия, иннервация и функции

Глубокие мышцы спины: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор:
Эдвин Окран МБЧБ, магистр наук
•

Рецензент:
Гордана Сендик

Последний раз отзыв: 5 апреля 2021 г.

Время чтения: 17 минут

Глубокие мышцы спины

глубоких мышц спины , также называемые внутренними или истинными мышцами спины, состоят из четырех слоев мышц: поверхностных , промежуточных , глубоких и самых глубоких слоев.Эти мышцы располагаются по обе стороны от позвоночника, глубоко до грудопоясничной фасции. Они охватывают всю длину позвоночника от черепа до таза.

Глубокие мышцы спины действуют вместе, чтобы поддерживать и поддерживать осанку тела, а также производить движения головы, шеи и туловища. Основными функциями этих мышц являются сгибание, разгибание, боковое сгибание и осевое вращение позвоночного столба.

Все эти мышцы иннервируются сегментарными ветвями задних ветвей спинномозговых нервов и снабжаются кровью через несколько артерий, расположенных вдоль различных областей позвоночного столба.

Эта статья познакомит вас с анатомией и функцией глубоких мышц спины.

Поверхностный слой

Поверхностный мышечный слой состоит из splenius мышц (спинотрансверсальных мышц), которые представляют собой splenius capitis и splenius cervicis.Эти плоские мышцы расположены на заднебоковой части шеи и в задней верхней части грудной клетки, перекрывая глубокие мышцы шеи. Мышцы селезенки происходят из остистых отростков шейных и грудных позвонков:

• splenius capitis возникает из остистых отростков C7-T3 позвонков и нижней половины затылочной связки. Затем он проходит суперолатерально и вставляется на сосцевидный отросток и латеральную треть верхней затылочной линии затылочной кости.
• splenius cervicis возникает из остистых отростков позвонков T3-T6 и прикрепляется к поперечным отросткам позвонков C1-C3 или C4.

Сплениусные мышцы иннервируются задними ветвями средних и нижних шейных спинномозговых нервов. Кровоснабжение обеих мышц происходит из позвоночной, затылочной, верхней межреберной, глубокой шейной и поперечной шейных артерий.

Действуя вместе, обе мышцы производят разгибание шеи.Однако при индивидуальном действии каждая мышца вызывает боковое сгибание шеи и поворот головы в ту же сторону.

Начните с анатомии глубоких мышц спины, изучив наши видео, викторины, схемы и статьи.

Тебя взволновали все эти факты о мышцах? Ознакомьтесь со справочными таблицами анатомии мышц , где все 600+ мышц человеческого тела сведены в красивые таблицы и сопровождаются обзорными изображениями.Вы успешно сдадите экзамены по анатомии!

Промежуточный слой

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Промежуточный слой содержит большие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые иногда называют длинными мышцами спины . Эта группа мышц является самой большой из глубоких мышц спины и расположена по обе стороны от позвоночного столба между остистыми отростками позвонков и углами ребер.

Мышцы состоят из трех вертикальных мышечных столбов, расположенных бок о бок.От латерального к медиальному — это iliocostalis , longissimus и spinalis . Каждый мышечный столб подразделяется на области (поясничный, грудной, шейный, головной) в зависимости от того, к какой области осевого скелета он прикрепляется выше.

Илиокосталис

Подвздошно-костная мышца образует латеральную колонну группы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышца делится на три области в зависимости от прикрепления:

• Iliocostalis cervicis
• I liocostalis thoracis
• I liocostalis lumborum

Прикрепления подвздошно-реберной мышцы показаны в таблице ниже:

Подвздошно-костная мышца иннервируется боковыми ветвями задних ветвей шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.Каждая область подвздошно-реберной мышцы имеет определенное кровоснабжение. Iliocostalis cervicis васкуляризован затылочной, глубокими шейными и позвоночными артериями. Iliocostalis thoracis снабжается спинными ветвями задней межреберной и подреберной артерий, в то время как дорсальные ветви поясничной и латеральной крестцовых артерий снабжают поясничную подвздошную мышцу.

Функция подвздошно-реберной мышцы состоит в том, чтобы производить ипсилатеральное боковое сгибание позвоночника при одностороннем действии и разгибать позвоночник при двустороннем сокращении.

Лонгиссимус

Длиннейшая мышца образует центральную колонну группы мышц, выпрямляющих позвоночник, и является самой длинной и толстой из этой группы. В зависимости от вложений он разделен на три региона:

• L онгиссимус головы
• Longissimus cervicis
• Longissimus thoracis , который подразделяется на грудную и поясничную части.

Прикрепления длиннейшей мышцы показаны в таблице ниже:

Нерв снабжает различные части длиннейшей мышцы за счет ветвей задних ветвей соответствующих регионарных спинномозговых нервов.Длинная мышца головы и шейка матки васкуляризованы позвоночной артерией, глубокой шейной артерией, поверхностными и глубокими нисходящими ветвями затылочной артерии и глубокой ветвью поперечной шейной артерии. С другой стороны, longissimus thoracis снабжается спинными ветвями верхней межреберной, задней межреберной, латеральной крестцовой и срединной крестцовой артерий.

Во время двустороннего сокращения длинная мышца функционирует как мощный разгибатель поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, а также разгибатель головы и шеи.Одностороннее сокращение мышцы приводит к ипсилатеральному боковому сгибанию позвоночника.

Спиналис

Спинальная мышца — самая маленькая и самая медиальная из группы мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как и longissimus, спинная мышца делится на три части:

• Spinalis capitis
• Spinalis cervicis
• Спинальная мышца грудная клетка

Прикрепления спинной мышцы показаны в таблице ниже:

Иннервация спинной мышцы происходит от боковых ветвей спинных ветвей смежных спинномозговых нервов (шейного, грудного и поясничного).

Кровоснабжение spinalis cervicis и мышц головы обеспечивается мышечными ветвями позвоночных, глубоких шейных и затылочных артерий. Мышца spinalis thoracis снабжается спинными ветвями верхней и задней межреберных артерий и ветвями поясничных артерий.

Как и другие мышцы, выпрямляющие позвоночник, основная функция спинной мышцы — это разгибание позвоночника во время двустороннего сокращения и боковое сгибание позвоночника в ту же сторону при одностороннем действии.

Поверхностные и промежуточные глубокие мышцы спины (схема)

Глубокий слой

Глубокий слой содержит transversospinalis группу мышц , которая состоит из полуостистой, мультифидальной и ротаторной мышц. Эти мышцы лежат между остистыми и поперечными отростками позвоночного столба, глубоко в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Они возникают из поперечных отростков позвоночного столба и проходят вверх и кнутри под углом, чтобы прикрепиться к остистым отросткам верхних позвонков.Как правило, мышцы группы transversospinalis стабилизируют позвонки во время локализованных движений межпозвонковых суставов позвоночника.

Semispinalis

Самая поверхностная мышца в этой группе — это полуостистая мышца, охватывающая грудную и шейную части позвоночного столба с прикреплением к затылочной кости черепа.

Полуостистая мышца состоит из трех частей:

• Semispinalis capitis
• Semispinalis cervicis
• Semispinalis thoracis

Прикрепления полуостистой мышцы показаны в таблице ниже:

semispinalis capitis иннервируется большим затылочным нервом (задняя ветвь спинномозгового нерва C2) и спинномозговым нервом C3, в то время как как semispinalis cervicis, так и semispinalis thoracis иннервируются медиальные ветви задних ветвей спинного мозга.

Различные части полуостистой мышцы васкуляризованы ветвями затылочной, глубокой шейной, позвоночной и дорсальной ветвей задних межреберных артерий.

Полуостистая мышца выполняет уникальную функцию из-за ее прикрепления к черепу. Двустороннее сокращение этой мышцы втягивает голову кзади, расширяя шею и грудной отдел позвоночника. Одностороннее сокращение, с другой стороны, вызывает ипсилатеральное сгибание шеи и грудного отдела позвоночника с контралатеральным вращением головы.

Multifidus

Multifidus относится к промежуточному слою группы transversospinalis. Эта мышца состоит из множества коротких треугольных мышц, охватывающих всю длину позвоночного столба, но наиболее толстые и наиболее развитые в поясничной области. Multifidus делится на три части:

.

• Multifidus cervicis , который возникает из верхних суставных отростков позвонков C4-C7.
• Multifidus thoracis , происходящий от поперечного отростка грудного позвонка.
• Multifidus lumborum , который возникает из маммиллярных отростков поясничных позвонков, задней части крестца, задней верхней подвздошной ости (PSIS) подвздошной кости и задней крестцово-подвздошной связки.

Все три части вставки многораздельной мышцы на латеральной стороне и вершинах остистых отростков позвонков на 2–5 уровней выше начала.

Нерв , снабжающий многораздельную мышцу, происходит от медиальных ветвей задних ветвей спинномозговых нервов в соответствующих шейных, грудных и поясничных областях.Его кровоснабжение происходит из позвоночных, глубоких шейных, затылочных, задних межреберных, подреберных, поясничных и латеральных крестцовых артерий в зависимости от областей, которые занимают мышечные части.

Основная функция мультифидуса — стабилизация позвонков во время движений позвоночника. Двустороннее сокращение мышцы приводит к разгибанию позвоночника на всех уровнях, в то время как одностороннее сокращение вызывает ипсилатеральное боковое сгибание и контралатеральное вращение позвоночного столба.

Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции глубоких мышц спины быстрее и проще с нашей диаграммой мышц !

Роторы

Глубоко от мультифидуса находятся маленькие ротаторы (вращающие мышцы), которые являются самыми глубокими из этой группы мышц. Как и мультифидус, ротаторы также присутствуют по всей длине позвоночного столба, но более заметны и лучше всего развиты в грудном отделе. Они состоят из коротких ротаторов (rotatores breves), которые прикрепляются к остистым отросткам соседних верхних позвонков, и длинных ротаторов (rotatores longi), которые прикрепляются к позвонкам на два уровня выше.

Крепления ротаторных мышц показаны в таблице ниже:

Ротаторы иннервируются медиальными ветвями задних ветвей спинномозговых нервов и получают кровоснабжение через дорсальные ветви задних межреберных и поясничных артерий.

Подобно многораздельной мышце, основная функция ротаторов — стабилизация позвоночника. Двустороннее сокращение этих мышц расширяет позвоночный столб, в то время как одностороннее сокращение вызывает вращение туловища в противоположную сторону.

Самый глубокий слой

Levatores costarum, interspinales и intertransversarii мышцы образуют самый глубокий слой глубоких мышц спины и иногда называются сегментарными мышцами или малыми глубокими мышцами спины .

Глубокие и самые глубокие слои внутренних мышц спины

Levatores costarum

Мышцы levatores costarum расположены в грудном отделе позвоночника. Они берут свое начало от поперечных отростков C7-T11 позвонков и перемещаются снизу-латерально, чтобы попасть между бугорком и углом соответствующего ребра ниже.

Levatores costarum иннервируется боковыми ветвями дорсальных ветвей грудных спинномозговых нервов (T1-T12) и васкуляризован дорсальной ветвью задней межреберной артерии.

Как следует из названия, основная функция этих мышц — поднимать ребра и облегчать вдох во время дыхания.

Interspinales

Межостистые мышцы — это короткие парные мышцы, которые соединяют соседние остистые отростки позвоночника. Эти мышцы регионально делятся на три части; interspinales cervicis, груди и поясницы. Они хорошо развиты в шейном и поясничном отделах позвоночника, но могут полностью отсутствовать в грудном отделе.

Место прикрепления межостистых мышц показано в таблице ниже:

Межостерковые мышцы иннервируются задними ветвями соответствующих спинномозговых нервов.Они получают кровоснабжение от дорсальных ветвей соответствующих регионарных артерий, а именно позвоночных, глубоких шейных, затылочных, поперечных шейных, верхней и задней межреберных, подреберных и поясничных артерий.

Основная функция этих мышц заключается в стабилизации прилегающих позвонков позвоночного столба. Они также способствуют удлинению шейного и поясничного отделов позвоночника.

Международные трансверсии

Intertransversarii мышцы — это небольшие мышцы, которые проходят между поперечными отростками соседних позвонков и наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночника.

• Intertransversarii colli находятся в шейном отделе и состоят из переднего и заднего множеств.
• Intertransversarii lumborum обнаружены в поясничной области. Они состоят из четырех пар мышц, которые проходят между смежными поперечными отростками поясничных позвонков.

Intertransversarii colli иннервируются передними и задними ветвями шейных спинномозговых нервов, в то время как поясничные intertransversarii иннервируются передними и задними ветвями поясничных спинномозговых нервов.Intertransversarii colli получают кровоснабжение из затылочных, глубоких шейных, восходящих шейных и позвоночных артерий, в то время как поясничные intertransversarii васкуляризируются дорсальными ветвями поясничных артерий.

Функция межтрансверсальных мышц колли заключается в содействии боковому сгибанию и стабилизации шейного отдела позвоночника. Точно так же функция поясничного межтрансверсального отдела заключается в помощи в ипсилатеральном боковом сгибании поясничного отдела позвоночника при одностороннем действии и в стабилизации поясничного отдела позвоночника при двустороннем действии.

Хотите закрепить и проверить свои знания о глубоких мышцах спины? Попробуйте нашу викторину!

Глубокие мышцы спины: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Реабилитация угнетения мышц-разгибателей спины у пациентов с длительной механической болью в пояснице

В этом исследовании изучалось влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи (MP) у пациентов с длительным механическим понижением -Боль в спине (LMLBP).В этом рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 84 пациента, которые были разделены на группу MP (MPG), MP плюс группу упражнений на выносливость статических разгибателей спины (SBEE) (MPSBEEG) или группу MP плюс динамические разгибатели спины (DBEE) (MPDBEEG). Двадцать пять, 22 и 20 участников MPG, MPSBEEG и MPDBEEG, соответственно, завершили восьминедельное исследование трижды в неделю (процент выбывания = 20,2%), и результаты оценивались с точки зрения SBEE, DBEE и мышц спины. Усталость (BMF) на 4-й и 8-й неделе соответственно.Наблюдались значимые различия в оценках средних изменений групп по SBEE (, и sec), DBEE (,, and rep) и BMF (,, и) на неделе 4, и SBEE (,, и sec), DBEE (, и повторений), BMF (, и) на 8 неделе соответственно (). Был сделан вывод о том, что только MP или в сочетании с SBEE или DBEE, упражнения были эффективны в восстановлении выносливости и утомляемости разгибателей спины у пациентов с LMLBP. Однако добавление SBEE к MP привело к значительно более высоким положительным эффектам.

1.Введение

Длительная механическая боль в пояснице (LBP) приводит к подавлению и атрофии глубоких сегментарных мышц, таких как мультифидус, и гиперактивности более длинных поверхностных мышц туловища, что приводит к снижению динамической активности и повышенной утомляемости [1–4] . Долгосрочная механическая LBP труднее лечить [5–7], и результаты лечения дают разные результаты [8–10], что, следовательно, приводит как к физическому, так и к психологическому ухудшению состояния, которое заманивает пациента в порочный круг, характеризующийся снижением физической работоспособности, обострение ноцицептивных ощущений, депрессия, нарушение социального функционирования и нетрудоспособность [11].

Одним из наиболее часто используемых физиотерапевтических подходов в ведении долгосрочной механической LBP с документально подтвержденной эффективностью является протокол Маккензи (MP) [12-15]; Однако, по-видимому, нет убедительных доказательств того, устраняет ли МП сопутствующее угнетение мышц спины у пациентов с длительной механической LBP. В некоторых исследованиях упражнения на разгибание Маккензи рассматривались как пассивные и, по-видимому, предполагалось, что они не могут противодействовать торможению и атрофии мышц спины в результате длительного LBP [16–18], однако исследование Фиберта и Келлера [19] среди практически здоровых Люди продемонстрировали, что упражнения на разгибание Маккензи не были действительно пассивными для поясничных мышц-разгибателей спины.

С другой стороны, считается, что упражнения на выносливость спины улучшают реактивацию и восстановление мышц [20–23]. Появляются новые данные, позволяющие предположить, что тренировка разгибателей поясницы у пациентов с LBP может быть эффективной для уменьшения боли, инвалидности и потери работы, а также для улучшения порога утомляемости и физической работоспособности [24–27]. Связанное с болью мышечное торможение мышц спины обычно приводит к потере мышечных двигательных единиц, атрофии мышц, ятрогенному мышечному торможению и снижению силы и выносливости [20–22, 28, 29].К сожалению, оценка и тренировка выносливости мышц-разгибателей спины по сравнению с мышечной силой, как сообщается, проводятся реже [30], хотя выносливость этих мышц может быть столь же важна или даже более важна, чем сила в лечении и профилактика LBP [31]. Более того, кажется, что существует нехватка исследований, включающих динамические упражнения на выносливость мышц-разгибателей спины, по сравнению с хроникой исследований, в которых изучали влияние статических тренировок на мышечную выносливость у пациентов с острой [24], подострой [27] и долгосрочная LBP [32] соответственно.Между тем, динамическая выносливость может понадобиться больше, чем статическая, поскольку большинство повседневных задач связаны с динамическими движениями [33, 34]. Таким образом, целью этого исследования было изучить влияние статических или динамических упражнений на выносливость разгибателей спины в сочетании с протоколом Маккензи на выносливость и утомляемость статических и динамических мышц-разгибателей спины у пациентов с длительным механическим пояснично-плечевым поясом.

2. Материалы и методы

Было проведено простое слепое рандомизированное контролируемое исследование с участием 84 пациентов с LMLBP.Долгосрочная LBP была определена как история LBP не менее 3 месяцев. Механическая LBP относится к боли в спине скелетно-мышечного происхождения, которая возникает в результате воспаления, вызванного раздражением или травмой диска, фасеточных суставов, достаточных для напряжения, деформации или повреждения связок или мышц спины [35, 36], симптомы меняются в зависимости от физической активности [37]. Участниками были пациенты, посещающие физиотерапевтическое отделение, Комплекс учебных больниц Университета Обафеми Аволово (ОАЕ) и Центр здоровья ОАЕ, Иле-Ифе, Нигерия, соответственно.Право на участие в исследовании было подтверждено в соответствии с форматом оценки поясничного отдела позвоночника Института Маккензи (MILSAF). MILSAF использовался для набора однородной выборки участников, которые продемонстрировали направленное предпочтение (DP) для расширения.

Критерии исключения для этого исследования были следующие: (1) красные флажки, указывающие на серьезную патологию позвоночника с признаками и симптомами нарушения нервных корешков (по крайней мере, с двумя из этих признаков: потеря чувствительности дерматомов, слабость миотомных мышц и уменьшенная нижняя конечность рефлексы), (2) любая очевидная деформация позвоночника или неврологическое заболевание, (3) наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, противопоказанных к упражнениям; или люди, у которых было повышенное артериальное давление (> 140/90 мм рт. Оценка Маккензи.

Рандомизация с перестановочными блоками использовалась для распределения участников в одну из трех групп лечения. А именно: группа протокола Маккензи (MPG) (), MP плюс группа упражнений на статическую выносливость спины (MPSBEEG) () и MP плюс группа динамических упражнений на выносливость спины (MPDBEEG) (). Шестьдесят семь (32 мужчины (47,8%) и 35 женщин (52,2%)) участников завершили 8-недельное исследование. Двадцать пять участников завершили исследование MPG, 22 — MPSBEEG и 20 — MPDBEEG. Общий показатель отсева в исследовании составил 20,2%.Каждая группа получала лечение трижды в неделю в течение восьми недель, и результаты оценивались в конце 4-й и 8-й недель исследования. Комитет по этике и исследованиям комплекса учебных больниц Университета Обафеми Аволово (рег. Номер: ERC / 2010/01/02) и объединенный комитет по обзору больниц Университета Ибадана / Университетского колледжа (исх. Номер: UI / UC / 10/0194) ), соответственно, дали одобрение на исследование.

2.1. Инструменты

Ростомер (Seca 240 — производство Великобритании), откалиброванный от 0 до 200 см, использовался для измерения роста каждого участника с точностью до 0.1 см. Для измерения веса тела участников в килограммах с точностью до 1,0 кг использовались весы (весы Hana, производимые в Китае), откалиброванные от 0 до 120 кг. Метроном (система Wittner Metronome Maelzel, Сделано в Германии) использовался для задания темпа динамической выносливости мышц спины. Кварцевый секундомер (Quartz USA) использовался для определения времени выносливости или изометрического времени выдержки в секундах (то есть от начала BSME до волевого утомления). Плинтус, который можно было наклонять под углами 30 °, 45 ° и 60 °, использовался для проведения BSME и RAUT и протокола Маккензи, статических и динамических упражнений на выносливость спины, соответственно.Для обеспечения стабильности во время испытаний BSME и RAUT, соответственно, использовались две неэластичные ленты. Полотенце было расположено под ремнями лодыжки, чтобы уменьшить нагрузку на дистальную часть пяточного сухожилия (ахиллово сухожилие) и тем самым обеспечить комфорт участникам во время испытаний. Шкала воспринимаемой нагрузки Борга [38] использовалась для оценки уровня утомляемости как для BSME, так и для RAUT, соответственно. Шкала переведена на язык йоруба. Перевод был выполнен на факультете лингвистики и африканских языков Университета Обафеми Аволово, Иль Ифе.Коэффициент корреляции момента произведения Пирсона () 0,84 был получен для критерия достоверности обратного перевода версии йоруба.

2.2. Тест физической работоспособности

Оценка физической работоспособности на выносливость как статических, так и динамических разгибателей спины проводилась до начала лечебного вмешательства и на 4-й и 8-й неделях лечения, соответственно. Тесты на физическую работоспособность, использованные в этом исследовании, включали модифицированный тест Биринга-Соренсена на статическую мышечную выносливость (BSME) и тест на повторяющуюся дугу вверх (RAUT) для динамической выносливости соответственно.Перед испытаниями на выносливость участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования. Тесту предшествовала фаза разминки низкой интенсивности продолжительностью пять минут, которая включала растяжку и прогулку в произвольном темпе по месту проведения исследования. Модифицированные BSME и RAUT были выполнены в случайном порядке среди участников с 15-минутным интервалом между обоими тестами. Тесты закончились фазой заминки, включающей те же растяжки с низкой интенсивностью и прогулку по месту проведения исследования в течение примерно пяти минут.

2.2.1. Оценка статической выносливости разгибателей спины

BSME использовался для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал на постаменте в положении лежа так, чтобы верхний край гребней подвздошной кости был выровнен с краем постамента, держа руки по бокам. Нижняя часть тела крепилась к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Горизонтальность в тестовой позиции обеспечивалась тем, что участника просили поддерживать контакт между его / ее спиной и висящим утяжеленным мячом.После того, как была замечена потеря контакта более чем на 10 секунд, участника один раз побуждали немедленно снова поддерживать контакт. Как только участник не мог сразу исправить или удерживать позицию или утверждал, что у него усталость, испытание прекращалось [20, 39] (рис. 1).

2.2.2. Оценка выносливости динамических разгибателей спины

Повторяющийся тест Arch-Up (RAUT) был использован для оценки статической выносливости спины. Во время теста участник лежал лежа на постаменте, расположив руки по бокам.Гребень подвздошной кости располагался на краю плинтуса. Нижняя часть тела была прикреплена к постаменту двумя неэластичными ремнями, расположенными вокруг таза и щиколоток. Держа руки по бокам, соприкасаясь с телом, испытуемого просили согнуть верхнюю часть туловища вниз под углом 45 °, как показано на доске. Затем участник поднял верхнюю часть туловища вверх до горизонтального положения, а затем вернулся вниз под углом 45 градусов, чтобы завершить цикл. Частота повторения — одно повторение в две-три секунды.Движение повторялось столько раз, сколько возможно, в постоянном темпе синхронно со счетом метронома. Как только движение становится резким, несинхронным или не достигает горизонтального уровня, испытуемого один раз побуждают немедленно исправить движение снова. Тест был прекращен, когда участник не мог продолжать двигаться в темпе или сообщил об утомлении или истощении [39] (рисунки 2 и 3).

2.3. Лечение

Участники были подробно проинструктированы о процедурах исследования при включении.Лечение в разных группах состояло из трех фаз, включая разминку, основное упражнение и восстановление, соответственно. Фаза разминки включала в себя упражнения с низкой интенсивностью, включая растяжку и прогулку в самостоятельно определяемом темпе вокруг места проведения исследования в течение пяти минут. Лечение также закончилось фазой заминки, состоящей из тех же упражнений низкой интенсивности, что и разминка, в течение примерно пяти минут.

Протокол Маккензи (МП) включал в себя курс определенных пояснично-крестцовых повторяющихся движений в разгибании, которые вызывают централизацию, уменьшение или исчезновение симптомов.За определением предпочтительного направления для разгибания следовали основные упражнения MP, включая «Разгибание лежа на животе», «Разгибание на животе» и «Разгибание в положении стоя» (Рисунки 4 и 5). MP также включал в себя набор инструкций по уходу за спиной, которые включали в себя инструкции из 9 пунктов по стоянию, сидению, поднятию тяжестей и другим повседневным действиям для домашних упражнений для всех участников.

2.3.1. Статические разгибатели спины Упражнение на выносливость

В дополнение к выполнению MP (т.(например, упражнения на разгибание спины плюс обучение уходу за спиной), статические упражнения на выносливость разгибателей спины включали пять различных упражнений возрастающего уровня сложности, в которых положение верхних и нижних конечностей было изменено. Участники начали программу тренировок с первой позиции упражнения, но переходили к следующим упражнениям в своем собственном темпе, когда они могли удерживать заданное положение в течение 10 секунд. Достигнув пятой прогрессии, они продолжили пятую прогрессию до конца программы упражнений.

2.3.2. Упражнение на выносливость с динамическими разгибателями спины

В дополнение к выполнению упражнения на выносливость с динамическими разгибателями спины, оно включало пять различных упражнений. Динамическое упражнение на выносливость спины было точной копией протокола упражнений на выносливость статических разгибателей спины с точки зрения положения, последовательности и продолжительности упражнения. Однако вместо статической позы туловища в положении лежа на животе и удерживания положений верхних и нижних конечностей в подвешенном состоянии в течение всех пяти последовательностей упражнений в течение 10 секунд участнику было предложено двигать туловище и подвешенное положение. конечности 10 раз (рисунки 6, 7, 8, 9, 10).

Детали процедуры лечения MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были опубликованы авторами [40].

2.4. Анализ данных

Данные были проанализированы с использованием описательной и логической статистики одностороннего дисперсионного анализа (ANOVA) и множественных сравнений апостериорных тестов при. Анализ данных проводился с использованием программного обеспечения SPSS 13.0 версии (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

3.Результаты

Средний возраст, рост, вес, ИМТ и интенсивность боли для всех участников составляли годы, м, кг, кг / м ² и, соответственно. Межгрупповое сравнение исходных антропометрических и клинических параметров участников представлено в таблице 1. Результат показывает, что исходные показатели участников по MPG, MPSBEEG и MPDBEEG были сопоставимы (). Повторные измерения ANOVA и апостериорные множественные сравнения клинических переменных участников в трех временных точках исследования представлены в таблице 2.