Разгибатели мышцы бедра: Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

Содержание

Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей — большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).

Коленный сустав представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения — сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.

Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.

Голеностопный сустав соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

Прямая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:

Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.

Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.

Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра

Главная

Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге.

Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра. Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.

Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра. Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат. Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.

Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра. Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза). Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.

Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки. В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями 🙂 .

Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.

При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.

В этом материале мы перечислили наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра. Надеемся, они были для вас полезны. Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь информацией о здоровом образе жизни в социальных сетях!

Мышцы бедра окружают бедренную кость и подразделяются на переднюю группу мышц, которую составляют преимущественно разгибатели, медиальную группу, к которой относятся приводящие мышцы, и заднюю группу мышц, включающую сгибатели.

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131.
Мышцы таза и бедра вид спереди
1 — грушевидная мышца;
2 — малая ягодичная мышца;
3 — наружная запирающая мышца;
4 — четырехглавая мышца бедра;
5 — короткая приводящая мышца;
6 — большая приводящая мышца;
7 — латеральная широкая мышца бедра;
8 — приводящий канал

Рис. 132.
Мышцы таза и бедра вид сбоку
1 — большая поясничная мышца;
2 — подвздошная мышца;
3 — грушевидная мышца;
4 — внутренняя запирающая мышца;
5 — гребешковая мышца;
6 — большая ягодичная мышца;
7 — длинная приводящая мышца;
8 — большая приводящая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — тонкая мышца;
11 — полусухожильная мышца;
12 — самая длинная прямая мышца бедра;
13 — полуперепончатая мышца;
14 — медиальная широкая мышца бедра;
15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей. Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

Рис. 133.
Мышцы таза и бедра вид сбоку
1 — широчайшая мышца спины;
2 — наружная косая мышца живота;
3 — средняя ягодичная мышца;
4 — большая ягодичная мышца;
5 — портняжная мышца;
6 — мышца, натягивающая широкую фасцию бедра;
7 — подвздошно-большеберцовый тракт;
8 — самая длинная прямая мышца бедра;
9 — двуглавая мышца бедра: а) длинная головка, б) короткая головка;
10 — латеральная широкая мышца бедра;
11 — икроножная мышца

Рис.

134.
Мышцы таза и бедра вид сзади
1 — большая ягодичная мышца;
2 — большая приводящая мышца;
3 — подвздошно-большеберцовый тракт;
4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;
5 — полусухожильная мышца;
6 — двуглавая мышца бедра;
7 — тонкая мышца;
8 — полуперепончатая мышца;
9 — портняжная мышца;
10 — подошвенная мышца;
11 — икроножная мышца
а) медиальная головка,
б) латеральная головка

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus). Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 133, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень. В согнутом положении вращает голень кнаружи. Проходит по боковому краю верхней поверхности бедра. Мышца имеет одно брюшко и две головки. Длинная головка (caput longum) начинается от седалищного бугра, короткая головка (caput breve) — на нижней части латеральной губы шероховатой линии бедренной кости. Брюшко оканчивается длинным узким сухожилием, место крепления которого находится на головке малоберцовой кости. Часть пучков вплетается в фасцию голени. Около точки начала длинной мышцы располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра (bursa m. bicipitis femoris superior). В области сухожилия находится нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра (bursa subtendinea m. bicipitis femoris inferior).

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро, сгибает голень, в согнутом положении вращая ее внутрь, а также принимает участие в разгибании туловища. Мышца длинная и тонкая, частично прикрывается большой ягодичной мышцей, иногда прерывается сухожильной перемычкой (intersectio tendinea) (рис. 134). Точка ее начала располагается на седалищном бугре, а место крепления — на медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Отдельные пучки мышц вплетаются в фасцию голени, принимая участие в образовании гусиной лапки.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) (рис. 130, 132, 134, 145) разгибает бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь. Проходит по медиальному краю задней поверхности бедра и частично прикрывается полусухожильной мышцей. Мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется на крае медиального мыщелка большеберцовой кости.

содержание ..
79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89 ..

Мышцы свободной нижней конечности (анатомия человека)

Мышцы бедра
(анатомия человека)

На
бедре рассматривают три группы мышц: переднюю — мышцы-разгибатели (см.
рис. 65), заднюю — мышцы-сгибатели (см. рис. 66) и медиальную —
приводящие мышцы.

Рис. 66. Наружные мышцы таза и нижней конечности (вид сзади). 1 —
большая ягодичная мышца; 2 — подвздошно-болынеберцовый тракт; 3 —
двуглавая мышца бедра; 4 — полу сухожильная мышца; 5 — полуперепончатая
мышца; 6 — икроножная мышца; 7 — сухожилие трехглавой мышцы голени
(ахиллово сухожилие)

Передняя группа — мышцы-разгибатели.
1. Четырехглавая
мышца бедра, m. quadriceps femoris, занимает всю переднюю
поверхность бедра, начинается 4 головками, из которых прямая мышца, m.
rectus femoris, обособлена, а три остальные — медиальная, латеральная и
промежуточная, mm. uasti medialis, lateralis, intermedius, не разделены
между собой. В дистальном отделе бедра все части четырехглавой мышцы
образуют общее сухожилие, охватывающее коленную чашечку и
прикрепляющееся к tuberositas tibiae посредством плотной связки
надколенника — lig. patellae. Каждая головка имеет свое начало: прямая
мышца бедра — от spina iliaca anterior superior, наружная широкая мышца
— от латеральной губы шероховатой линии бедра, внутренняя широкая — от
медиальной губы шероховатой линии бедра и от медиальной межмышечной
перегородки, промежуточная широкая — от передней поверхности бедра.

Функция: разгибает голень; m. rectus femoris сгибает бедро.

Иннервация: L_II-III, бедренный нерв.

2. Портняжная
мышца, m. sartorius, самая длинная, начинается от spina iliaca
anterior superior, идет косо вниз и медиально, прикрепляется к
tuberositas tibiae.

Функция: сгибает бедро и голень, согнутую голень вращает внутрь.

Иннервация: L_I-III, бедренный нерв.

Задняя группа — мышцы-сгибатели.
1. Двуглавая мышца бедра,
m. biceps femoris, занимает латеральное положение. Две головки ее:
длинная, caput longum, отходящая от седалищного бугра, и короткая, caput
breve, — от нижних отделов латеральной губы шероховатой линии бедра и
латеральной межмышечной перегородки, образуют общее брюшко, сухожилие
которого прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функция: при фиксированном тазе сгибает голень и разгибает бедро.

Иннервация: L_IV-V-S_I, седалищный нерв.

2. Полусухожильная
мышца, m. semitendinosus, начинается от седалищного бугра, идет вниз
и медиально, на своем протяжении пересекается сухожильной пластинкой,
intersectio tendinea, и прикрепляется к tuberositas tibiae, образуя
вместе с сухожилиями m. sartorius и m. gracilis поверхностную гусиную
лапку, pes anserinus superficialis.

Функция: при фиксированном тазе сгибает голень и разгибает бедро.

Иннервация: L_V-S_I-II, седалищный нерв.

3. Полуперепончатая
мышца, m. semimembranosus, начинается от седалищного бугра плоским,
тонким длинным сухожилием, идет вниз и несколько медиально; на уровне
коленного сустава ее сухожилие делится на три пучка, образуя глубокую
гусиную лапку, pes anserinus profundus. Самый большой пучок
прикрепляется к медиальному мыщелку болыпеберцовой кости, два других
переходят: один — в lig. popliteum obliquum коленного сустава, другой —
в fascia m. popliteus.

Функция: при фиксированном тазе разгибает бедро, сгибает голень,
согнутую голень вращает внутрь.

Иннервация: L_IV-S_I, седалищный нерв.

Медиальная группа — приводящие мышцы.
Медиальную группу (см. рис. 65) составляют 5 мышц, приводящих бедро: mm.
pectineus, adductores longus, brevis et magnus, gracilis. Гребешковая
мышца, m. pectineus, и длинная приводящая мышца, m. adductor longus,
начинаются от ramus superior ossis pubis. Тонкая мышца, m. gracilis, и
короткая приводящая мышца, m. adductor brevis, отходят от ramus inferior
ossis pubis, большая приводящая мышца, m. adductor magnus, — от
седалищного бугра и наружной поверхности ветвей седалищной и лобковой
костей. Все мышцы медиальной группы прикрепляются к labium mediale linea
aspera, кроме m. gracilis, присоединяющейся к tuberositas tibiae. В
сухожилии m. adductor magnus имеется сухожильное отверстие, hiatus
tendineus, для прохождения бедренных сосудов в подколенную яму.

Функция: приводят и сгибают бедро; m. gracilis дополнительно сгибает
голень и вращает ее внутрь.

Иннервация: L_II-V, запирательный нерв.

содержание . .
79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89 ..

Момент повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра сложно не заметить. При травмировании происходит щелчок или хлопок, и человек теряет способность к передвижению, хоть в некоторых случаях и не полностью. При полном разрыве сухожилия выпрямить колено невозможно. Нарастает отек, сохраняется острая боль, в месте разрыва можно нащупать образовавшийся дефект. Ткани чуть выше коленной чашечки выглядят запавшими, возможны судорожные спазмы мышц бедра. Наколенник опускается ниже положенного, но из-за отека это может быть сложно рассмотреть.

Если разрыв сухожилия происходит постепенно, вследствие дегенеративных процессов в тканях, то установить диагноз бывает сложно. Жалобы и данные осмотра говорят о растяжении связок, что затрудняет постановку правильного диагноза и начало лечения.

Большая часть повреждений случается из-за слабости сухожилия. Достаточно стечения обстоятельств и наличия одного или нескольких провоцирующих факторов, чтобы вероятность травмирования сухожилий многократно возросла. Причиной разрыва или растяжения сухожилий может быть:

Если у человека нарушено кровоснабжение сухожилия вследствие болезни, малоподвижного образа жизни, приема лекарственных средств, то его ткани ослабевают и становятся уязвимы к травмированию. В перечне заболеваний, ведущих к поражению сухожилий квадрицепса, находятся:

О наличии повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра говорят трудности с ходьбой, своеобразная походка с низкой вовлеченностью в процесс колена, «провалы» колен. Просьбу поднять прямую ногу пациент выполнить не может. Чем серьезнее травма, тем менее подвижно колено. Врач осматривает обычно не только поврежденное колено, но и здоровое, чтобы исключить его поражение.

Методы визуализации при диагностике повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра являются вспомогательными и не имеют особой диагностической ценности. Их используют для уточнения характера дефекта и степени повреждений.

При полном разрыве сухожилий в большинстве случаев требуется оперативное вмешательство, и чем раньше оно будет проведено, тем лучше. У врачей есть всего 72 часа, чтобы заново прикрепить сухожилие к надколеннику. Послеоперационный период предполагает обездвиживание бедра на 4-6 недель. На начальных стадиях тендинита применяют также консервативную терапию.

При соблюдении врачебных рекомендация даже при полном разрыве сухожилий возможен благоприятный исход. На выздоровление не влияют такие факторы, как место повреждения, тип разрыва или растяжения, длительность реабилитационного периода. Большинство пациентов восстанавливают движения в полном объеме через 4-6 месяцев после травмы. Спортсмены могут вернуться к своим нагрузкам, соблюдая при этом повышенную осторожность. Однако возможен также и другой исход – с сохранением ограничений подвижности.

Упражнения
данной группы предназначены
для тренировки следующих мышечных
групп: четырехглавая
мышца бедра, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, ягодичные мышцы, разгибатель
позвоночника, напрягатель широкой
фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К
упражнениям для развития данных мышечных
групп относятся различные варианты
приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг,
наклонов, гиперэкстензий, а также
некоторые
упражнения на тренажерах, таких
как тренажер для жима
ногами, тренажер
для
гакк-приседаний,
тренажеры
для сгибания
и разгибания ног. Тренируемые данными
упражнениями мышечные группы относятся
к бедру и низу спины. Объединение данных
мышц в одну группу обусловлено тем, что
многие из рассмотренных ниже упражнений
одновременно тренируют как мышцы бедра,
так и мышцы низа спины, в силу чего
эффективная тренировка данных мышечных
групп невозможна по отдельности. По
характеру движений упражнения для
данных мышечных групп представляют
собою разгибание голени и бедра,
разгибание туловища, приведение
и отведение бедра.
К наиболее эффективным упражнениям для
тренировки мышц бедра относят как
правило различные варианты приседаний,
для мышц низа спины наиболее эффективными
считаются различные варианты становых
тяг
и наклонов
со штангой в руках.
Тренировка данных мышечных групп
востребована практически во всех видах
спорта, в том числе в легкой и тяжелой
атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и
конькобежном спорте, велоспорте,
спортивных единоборствах и т.д. Также
следует учитывать, что такие упражнения
как приседания и становая тяга входят
в число наиболее эффективных и тяжелых
упражнений силового тренинга, исключение
которых из тренировочного процесса
негативно сказывается на результативности
силовой подготовки,
в силу чего тренировать данные мышечные
группы рекомендуется в любом виде спорта
где применяется силовая тренировка.

Приседания
являются наиболее эффективным базовым
упражнением для развития мышц ног и в
силу своей специфики оказывают мощное
тренирующее воздействие на мышцы
передней и задней поверхности бедра, а
также обеспечивают сильный тонизирующий
эффект для всей мышечной системы
человека, что положительно сказывается
на общей эффективности силовой
тренировки. Приседания должны в
обязательном порядке включаться в
силовую тренировку, исключение их
из тренировочного процесса является
серьезной и к сожалению наиболее
распространенной ошибкой среди занимающихся.
Приседания выполняются с дополнительным
отягощением, в качестве которого, чаще
всего, выступает штанга, перед началом
выполнения упражнения снимаемая со
стоек и размещаемая на плечах за головой.

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, штанга лежит
за головой на верхней части
трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута,
плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не опуская голову вниз и не отрывая
пяток от пола, опуститься вниз до
положения параллели верхней части бедер
полу, после чего, не сводя коленей,
встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний
упражнение должно начинаться с движения
таза назад, при этом основной вес тела
должен приходиться на пятки.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с широкой расстановкой
ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще
обозначают как сумо-стойка. При
таком выполнении упражнения увеличивается
нагрузка на мышцы внутренней поверхности
бедра и ягодиц.

Также
приседания можно выполнять с узкой
расстановкой ног, когда ступни ног
ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком
выполнении упражнения возрастает
нагрузка на мышцы внешней поверхности
бедра.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах, не
рекомендуется класть гриф штанги ниже
уровня плеч, так как в этом случае
возрастает нагрузка на запястья рук и
снижается надежность удержания
снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Приседания
со штангой на плечах спереди получили
широкое распространение в
тяжелоатлетическом спорте, где данное
упражнение являются специально-подготовительным,
однако, благодаря своей эффективности,
данная разновидность приседаний часто
применяется и в обычной силовой тренировке. Данный
вариант приседаний, в отличии от
классического варианта, больше нагружает
переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме
того, из-за особенностей расположения
снаряда, в данных приседаниях меньше
нагружается позвоночник. Приседания со штангой
на плечах спереди являются технически
более сложным упражнением, чем обычные
приседания и требуют от занимающегося
большей гибкости мышц и подвижности в
суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных
приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических
приседаниях. Данное упражнение, как и
классические приседания, по своему
характеру является базовым.

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять удерживая штангу узким хватом
скрещенных перед собой рук, кисти при
этом располагаются над грифом и
повернуты ладонями к плечам. Данный
способ выполнения упражнения является
технически более простым и требует
меньше гибкости, в силу чего он получил
широкое распространение, однако, данный хват не
обеспечивает надежного удержания
снаряда и при его малейшем наклоне
в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Кроме того, данное
упражнение можно выполнять не удерживая
штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными
перед собой. За характерную позу такие
приседания еще называют «Приседания
Франкенштейна». Данный вариант, как и
предыдущий, не требует хорошей
гибкости и подвижности, но требует
большей координации из-за сложности
удержания снаряда. При выполнении
данного варианта приседаний, как и в
предыдущем случае, высок риск выронить
снаряд и получить травму, что ограничивает
его применение в тренировочном процессе.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью
(в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не
рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Представлют
из себя обычные приседания, но выполняемые
попеременно на каждую ногу. Данное
упражнение, несмотря на свою достаточно
высокую эффективность, не получило
широкого распространения в силовой
тренировке, что может быть обусловлено
его координационной сложностью. В силу
своей высокой координационной сложности
приседания на одной ноге хорошо тренируют
мышцы-стабилизаторы таза, также данное
упражнение считается очень эффективным
для тренировки ягодичных мышц. К
достоинствам данного упражнения можно
отнести относительно невысокую нагрузку
на позвоночник при его выполнении, что
обусловлено тем, что вес отягощения
здесь, как правило, незначителен.
Приседания на одной ноге могут выполняться
как с собственным весом тела, так и
с дополнительным отягощением, в качестве
которого может выступать штанга
размещаемая на плечах за головой или
диск от штанги (гиря) удерживаемый у
груди. Наибольшее распространение
данное упражнение получило в силовой
тренировке конькобежцев, что обусловлено
спецификой их соревновательной
деятельности. Данное упражнение по
своему характеру является базовым.

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, ступня
полностью прижата к полу, вторая нога
приподнята и не касается пола, спина
прогнута, руки удерживают отягощение
или вытянуты перед собой (при выполнении
упражнения с собственным весом тела).

Техника
выполнения. Опуститься вниз до уровня
параллели верхней части бедра полу,
после чего подняться вверх до полного
выпрямления рабочей ноги в коленном
суставе. В следующем подходе выполнить
упражнение на другую ногу. В ходе
выполнения упражнения вес тела должен
приходиться на пятку опорной ноги,
спину необходимо держать прогнутой,
голову вниз не опускать, второй ногой
пола не касаться.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускаться
ниже уровня параллели верха бедра полу
– это травмоопасно для коленного
сустава, нельзя при выполнении упражнения
округлять спину – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, не
рекомендуется в ходе выполнения
упражнения подкладывать что-либо под
пятку, в этом случае сильно возрастает
нагрузка на коленный сустав рабочей
ноги, по этой же причине нельзя при
приседаниях вставать на носок.

Данное упражнение по
характеру движения имитирует подъем
на возвышенность, в качестве которой
обычно выступает скамья или подставка.
Данное упражнение хорошо укрепляет
мышцы бедра и ягодиц, а также в силу
своей специфики слабо нагружает
позвоночник. Упражнение обычно выполняется
с дополнительным отягощением, в качестве
которого выступает штанга удерживаемая
на плечах или гантели удерживаемые в
вытянутых вниз руках. По
своему характеру является базовым
упражнением.

Техника выполнения.
Перенести вес тела на ногу поставленную
на опору и за счет ее разгибания в
коленном и тазобедренном суставе
подняться на скамью, после чего вернуться
в исходное положение, следующий подход
выполнить другой ногой. Подъем на опору
необходимо осуществлять только за счет
работы ноги поставленной на опору.

Техника травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
следить за тем, чтобы у ступни ноги
поставленной на опору вес тела приходился
на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Исходное
положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, встать со
штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу
обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта, можно также выполнять становую тягу
с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»),
когда ноги расставляются шире уровня
плеч, а ступни сильно разворачиваются
наружу, таз при этом опускается практически
до уровня колен. При
подобном способе выполнения упражнения руки
располагаются внутри ног и применяется
хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять
несколько больший вес, чем при использовании
тяги с классической техникой.

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Также
можно выполнять становую тягу стоя на
подставке («тяга из ямы»). При выполнении
данного варианта упражнения под ноги
подкладывается толстый лист литой
резины или диски от штанги и упражнение
выполняется из более низкого исходного
положения (гриф штанги на старте почти
касается ступней ног), что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы ног.
Следует учитывать, что данный вариант
тяги гораздо сильнее нагружает
позвоночник, чем при классической
выполнении упражнения и его не следует
применять в тренировочном процессе
постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется
применять в упражнении хват снизу –
это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться
от использования разноименного хвата
(одна кисть удерживает гриф хватом
сверху, а другая хватом снизу) – он
создает разнонаправленную нагрузку на
позвоночник, что повышает травмоопасность
упражнения. Не рекомендуется поднимать
штангу с отбивом от пола – это ухудшает
контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу
после каждого опускания штанги на
пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными
и околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до
наступления мышечного отказа, так как при
таком состоянии теряется контроль над
снарядом и ухудшается техника, что
повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую
тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение
частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения
травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не
рекомендуется включать в одну тренировку
приседания и становую тягу, так как эти два
упражнения в сумме оказывают значительную
нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
большая часть мышц туловища и рук.

Данная
разновидность приседаний названа в
честь атлета Георга Гаккеншмидта.
Упражнение весьма необычно по технике
выполнения и не получило широкого
распространения. Главным достоинством
данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая
нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным
расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний
нагрузка на коленные суставы существенно
выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, носки развернуты наружу, для
сохранения равновесия пятки расположены
на небольшой возвышенности, штанга
удерживается руками за спиной на уровне
поясницы, хват уже плеч, голова поднята
немного вверх.

Техника травмобезопасности.
Рекомендуется
перед началом упражнения поднимать
штангу не с пола, а с низких стоек, что
уменьшает травмоопасную нагрузку на
позвоночник. Не рекомендуется в ходе
выполнения упражнения сводить колени
и
опускаться
ниже уровня параллели бедер полу —
это
травмоопасно для коленных суставов,
также
нельзя выполнять упражнения со ступнями
расставленными параллельно друг другу
или носками внутрь – это
тоже травмоопасно
для коленных суставов. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
опускать голову вниз, так как в этом
случае непроизвольно округляется спина,
что повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник.
Учитывая то, что упражнение выполняется
стоя пятками на возвышенности (считается
травмоопасным для коленного сустава)
необходимо применять небольшой
тренировочный вес с большим количеством
повторов (12-15 раз).

Наклоны
со штангой в руках являются весьма
эффективным упражнением для развития
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного
упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в
силу чего данное упражнение не
рекомендуется применять чаще чем один
раз в три тренировки и при его
выполнении следует воздержаться от
использования предельных и
околопредельных весов. Упражнение
является базовым.

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы,
немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки позвоночник),
наклониться вперед и опустить гриф
штанги до середины голени, затем, не
округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения
гриф штанги должен находиться как можно
ближе к ногам. Смотреть необходимо
вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный
вариант упражнения является очень травмоопасным для
позвоночника и не рекомендуется для
применения в силовой тренировке.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении
спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка
на позвоночник.
Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата,
так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять
данное упражнение с таким весом, с
которым можно выполнить упражнение не
меньше 8–10 раз – работа с большим весом
повышает травмоопасность нагрузки на
позвоночник.

Наклоны
со штангой на плечах являются более
легким вариантом наклонов со штангой
в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется
воздержаться от использования предельных
и околопредельных весов. Упражнение
по своей структуре является базовым.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и сохранения
равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища
полу, затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты
выполнения. Наклоны со штангой на
плечах также можно выполнять сидя
на скамье, при этом бедра должны быть
параллельны полу. Данный вариант
упражнения позволяет локализовать
нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку
с мышц ног.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует
воздержаться от наклонов туловища до
уровня параллели полу, поскольку в этом
случае значительно возрастает нагрузка
на поясничный отдел позвоночника и
повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 10–15 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника.

Весьма
популярное базовое упражнение, эффективно
развивает мышцы передней поверхности
бедра и ягодиц. Данное упражнение
выполняется как со штангой, так и с
гантелями, позволяет достаточно
эффективно тренировать мышцы ног и, в
отличии от приседаний, практически не
нагружает позвоночник.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и прогиб в спине, не опуская
голову вниз, сделать одной из ног шаг
вперед, поставить ногу на всю ступню,
после чего опуститься вниз до угла
сгибания в коленных суставах 90
градусов, затем толчком ноги выставленной
вперед вернуться в исходное положение,
следующий выпад сделать другой ногой.
При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. В данном упражнении в
качестве отягощения вместо гантелей
можно использовать штангу, которая
размещается на плечах за головой.
Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Существует
также вариант под названием «обратные
выпады», где выпад выполняется с шагом
назад, что позволяет сильнее нагрузить
мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный
вариант упражнения также может выполняться
как с гантелями, так и со штангой.

Кроме
того, в практике силовой тренировки
применяются так называемые «глубокие
выпады» – при их выполнении делается
более широкий чем обычно шаг, что
значительно затрудняет возвращение в
исходное положение. Такой вариант
выпадов сильнее нагружает ягодичные
мышцы.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы, при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Упражнение
технически схожее с обычными выпадами,
но в отличие от них выполняется не стоя
на месте, а совмещается с ходьбой вперед,
что позволяет увеличить нагрузку на
мышцы ягодиц и задней части бедра.
Несмотря на свою достаточно высокую
эффективность, данное упражнение
обладает серьезным недостатком –
для его выполнения требуется достаточно
большое свободное пространство, что в
современных залах силовой подготовки
встречается не часто. Упражнение
может выполняться со штангой на плечах,
так и с гантелями в руках.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская голову, сделать
одной из ног шаг вперед, после чего
опуститься вниз за счет сгибания ног
в коленных суставах до угла 90 градусов,
затем, за счет выпрямления и движения
назад рабочей ноги, сместиться вперед
и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги
носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Приседания
в ножницы является базовым упражнением,
по технике выполнения схожее с
выпадами, в силу чего их часто путают
друг с другом. В отличии от выпадов,
в данном упражнении, при его выполнении,
не происходит отрыва ступни опорной
ноги от пола, в силу чего нагрузка на
мышцы носит несколько иной характер.
Как и выпады, данное упражнение достаточно
хорошо укрепляет мышцы ног и при этом
не оказывает значительной нагрузки на
позвоночник. Данное упражнение получило
широкое распространение в тяжелой
атлетике. В качестве отягощения в данном
упражнении могут применяться гантели
или штанга. Гантели применяют, как
правило, начинающие спортсмены, а со
штангой работаю более опытные.

Исходное
положение. Стоя, туловище выпрямлено,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна нога выставлена вперед и стоит на
полу всей ступней, вторая нога
отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу,
руки с гантелями вытянуты вдоль туловища,
хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Сгибая ноги опуститься
вниз до угла 90 градусов в коленных
суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе
ноги необходимо поменять местами. При
выполнении упражнения смотреть необходимо
все время вперед, голову не опускать,
туловище вперед или назад не наклонять.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Данное
упражнение представляет из себя
разгибания туловища в положении лежа
лицом вниз. Выполняются лежа на
гимнастическом коне или специальной
скамье. Гиперэкстензии являются очень
эффективным упражнением для развития
мышц низа спины и задней поверхности
бедра. Главным достоинством данного
упражнения является его минимальная
травмоопасность и простота выполнения,
что позволяет применять его в тренировочном
процессе занимающихся любой квалификации.
Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких
травм поясничного отдела позвоночника
(применяются для так называемой «закачки»
спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном
упражнении может выступать как собственный
вес тела, так и внешнее отягощение, в
качестве которого используется
штанга (удерживается на плечах за
головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику
упражнения, рекомендуемое число повторов
для эффективной тренировки должно быть
не менее 15–20 раз.

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное
положение. Лежа бедрами на специальной
скамье лицом вниз, туловище свешивается
и находиться на одной линии с ногами,
руки на затылке или удерживают отягощение
на спине или у груди, ноги выпрямлены и
зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное
вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Также
часто применяются, так называемые,
«обратные гиперэкстензии», когда вместо
туловища спортсмен поднимает ноги, а
туловище при это зафиксировано на
скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения
основная нагрузка смещается с мышц
низа спины на мышцы задней части бедра.
В качестве дополнительного отягощения
в обратных гиперэкстензиях используются
утяжелители, которые крепятся к ногам.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Не рекомендуется, при выполнении данного
упражнения, поднимать туловище выше
уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине,
при опускании туловища вниз, угол между
ним и ногами должен быть больше 90
градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо
удерживать прямое положение головы,
так как при ее опускании будет происходить
округление спины, что в свою очередь
будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, принадлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.

Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохранять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но обладает меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может также привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.

После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предотвратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.

Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к осевой линии тела, то это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок левой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то эффективность растяжки полусухожильной и полуперепончатой мышц увеличится.

Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.

Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская лову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.

В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в направлении правой ноги).

В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.

Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, то растяжка данной группы мышц усилится. В этом случае вы почувствуете растяжку мышц и на левой ног (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра).

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую но гу в колене. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.

Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге. Прорабатываемые мышцы

В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.

Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно повысить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.

Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Возьмите полотенце и накиньте его на ступню. Не сгибая правую ногу в колене и держась за концы полотенца, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете в ноге боль от растяжки. Держась за концы полотенца руками, тяните стопу по направлению к голове.

В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбало-видной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.

В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, камбаловидная, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенному на уровне таза. Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между ногами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.

В большей степени: большая ягодичная мышца, полу сухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая, короткая приводящая и длинная приводящая мышцы, портняжная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины.

Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.

В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягодице. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед.

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене. Чтобы растянуть медиальную широкую мышцу бедра и гребенчатую мышцу, поверните туловище вправо. Чтобы растянуть латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, поверните туловище влево.

Вы можете выполнять данное упражнение, положив правую ногу на стол (или другую опору). Поскольку в этом случае возрастает риск травмирования колена, данное упражнение можно выполнять только на продвинутой стадии, когда ваши мышцы станут эластичными.

Встаньте спиной к столу, на который положена подушка или одеяло (или другой мягкой опоре). Его верхняя поверхность должна находиться ниже уровня таза. Перенесите вес тела на левую ногу, но не выключайте ее в колене. Согните правую ногу в колене и положите стопу на опору. Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15-30 см от ягодиц. Медленно наклонитесь назад так, чтобы пятка коснулась ягодицы. При этом не должно возникать болей в коленном и голеностопном суставах. Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

Лягте на правый бок. Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.

В меньшей степени: левая медиальная широкая мышца бедра, левая латеральная широкая мышца бедра, левый напрягатель широкой фасции, левая гребенчатая мышца, левая подвздошная мышца, передний пучок левой средней ягодичной мышцы, левая передняя больше-берцовая мышца, левый длинный разгибатель пальцев, левый длинный разгибатель большого пальца стопы.

В разгибании бедра задействованы одни из ваших самых сильных мышц — разгибатели бедра. Это важная часть стабилизации таза и требуется для большей части ваших повседневных движений. Разгибание бедра — отличный источник возможностей для занятий спортом и физических упражнений. К сожалению, многие из нас теряют способность разгибать бедра. Узнайте, что такое разгибание бедра, зачем оно нам нужно и как можно укрепить разгибатели бедра.

Проще говоря, разгибание бедра происходит, когда мы открываем тазобедренный сустав.Мы разгибаем бедро каждый раз, когда увеличиваем угол между бедром и передней частью таза, и это может начаться при любой степени сгибания. На самом деле мы разгибаем бедра, когда стоим, и когда нога отводится назад.

Вы знаете все эти популярные «упражнения для ягодиц», когда мы поднимаем ноги назад в разных положениях? Это упражнения на разгибание бедер. Они отлично подходят для тонуса ягодиц, потому что большая ягодичная мышца (ягодичная мышца) является основной мышцей разгибания бедра.

Более глубокий слой ягодиц является наиболее важным при разгибании бедра. Подколенные сухожилия — длинная головка (не короткая головка), двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца — также являются основными движущими силами в разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра.

Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела, и подколенные сухожилия тоже сильны от природы. С этими двумя в качестве основных движущих сил вы можете видеть, что разгибание бедра может быть очень мощным.Мы часто используем разгибание бедра в повседневной жизни, чтобы стабилизировать таз и продвинуть нас вперед при таких действиях, как ходьба, вставание и шагание по лестнице.

Почему же тогда, когда две самые мощные мышцы тела задействованы в движениях, которые мы делаем каждый день, так многим из нас нужны упражнения на разгибание бедер? Есть такая фраза: «Если вы не воспользуетесь им, вы их потеряете».Здесь мы не делаем достаточно движений по разгибанию бедер в повседневной жизни. Те, которые мы делаем, недостаточно сложны или выполняются недостаточно должным образом, чтобы поддерживать наши ягодицы и подколенные сухожилия в тонусе и сильных.

В современном образе жизни слишком много людей сидят подолгу, а многие вообще не тренируются. Есть еще одна динамика, которая влияет на нашу потребность в упражнениях на разгибание бедра. Сгибание бедра — уменьшение угла между бедром и тазом — буквально берет верх в нашей жизни и тренировках.

Прямо противоположно тому, что нам нужно для полного и мощного разгибания бедра. И основное внимание в очень популярных упражнениях уделяется сгибанию бедра без уравновешивания этого с разгибанием бедра. Примером может служить езда на велосипеде (включая спиннинг в помещении), где никогда не бывает полного разгибания бедра.

Кроме того, из-за нынешней одержимости упражнениями на пресс многие люди путают свои сгибатели бедра с мышцами живота или, по крайней мере, много работают сгибатели бедра, не обращая внимания на укрепление мышц, необходимых для уравновешивания сгибания бедра, разгибателей бедра.Один из способов избавиться от напряженных сгибателей бедра — это растяжка, и это здорово, но этого недостаточно.

Теперь, когда у вас есть базовое представление о разгибании бедра, о том, какие мышцы и задействованы, и почему это важно (помимо улучшения ягодиц), давайте поговорим об упражнениях, которые способствуют разгибанию бедра.Упражнения на полное разгибание бедра прорабатывают основные мышцы разгибания бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, отводя ногу назад за таз, тем самым открывая бедро больше. Пилатес — пример.

Часто упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, используют сопротивление от тренажеров, веса тела или силы тяжести. Ниже приведены примеры как полного разгибания, так и упражнений с сопротивлением. Пилатес, система фитнеса, которая подчеркивает сбалансированную мускулатуру, включает в себя множество упражнений, которые помогают разгибать бедра.

Это внимание к деталям весьма актуально при разгибании бедра, поскольку существует сильная тенденция к повторению упражнений на полное разгибание бедра, наклоняя таз вперед (наклон вперед), увеличивая нашу поясничную дугу (нижнюю часть спины) и «имитируя» разгибание бедра, которое оказывает сильное давление на спину.

Или мы обнаруживаем, что уступаем ноге, идущей назад, наклоняясь вперед — это не совсем прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Итак, без жульничества, вот несколько упражнений, которые укрепят ваши тазобедренные суставы.

Разгибание бедра включает в себя действие трех мышц, сокращающихся в скоординированной последовательности.Эти три мышцы — это большая ягодичная мышца (основной движущий / агонист), двуглавая мышца бедра (синергист) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (синергист). Любое отклонение от конкретной мышечной активации считается измененным паттерном движения. Это вызовет дисфункцию разгибания бедра, мышечный дисбаланс, боль и будет способствовать изменению осанки. Нормальная последовательность мышечных сокращений для разгибания бедра включает сокращение большой ягодичной мышцы и ипсилатеральной двуглавой мышцы бедра, за которыми сразу следует сокращение контралатеральной (противоположной стороны) мышцы, выпрямляющей позвоночник, а затем ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца, отвечающая за движение при разгибании бедра. Ипсилатеральная двуглавая мышца бедра помогает при ходьбе, сгибая колено. Сразу после сокращения этих двух мышц сокращается контралатеральная мышца, выпрямляющая позвоночник, с последующим сокращением ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таз, обеспечивая движение бедра во время походки. Любое изменение этой последовательности мышечных сокращений считается «измененным паттерном движений».Изменение, часто наблюдаемое при изменении движения разгибания бедра, — это сокращение ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник, до сокращения большой ягодичной мышцы, чтобы инициировать движение разгибания бедра. Это можно наблюдать, когда пациент наклоняется и выполняет разгибание бедра. Когда это происходит, мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся основной мышцей, инициирующей разгибание бедра. Слабость большой ягодичной мышцы не позволяет ей функционировать в качестве основной мышцы, инициирующей разгибание бедра.

Что может вызвать нарушение движения разгибания бедра? Слабость или заторможенность большой ягодичной мышцы может быть результатом травмы мышцы, ухудшения ее состояния в результате болезни или травмы, ограничивающей ходьбу, чрезмерного использования из-за чрезмерных повторяющихся движений или чрезмерной активности антагонистической мышцы.Большая ягодичная мышца будет иметь признаки ослабленного сокращения, уплощенную форму, а в мышце будут обнаружены триггерные точки. Поясничная мышца, сгибатель бедра и мышца-антагонист большой ягодичной мышцы часто являются еще одной причиной нарушения разгибания бедра. Плотность или гипертонус поясничной мышцы в результате длительного сидения в согнутом положении может механически ограничивать движение разгибания бедра. Напряженная поясничная мышца ограничит диапазон движений бедра, который обычно составляет 20 градусов, и приведет к уменьшению шага.Плотность поясничной мышцы также может вызвать постуральные изменения в поясничном отделе позвоночника за счет уменьшения поясничного лордоза. Прямая мышца бедра также действует как антагонистическая мышца по отношению к большой ягодичной мышце, поскольку она также помогает сгибанию бедра. Совместное действие поясничной мышцы и прямой мышцы бедра может механически ограничивать диапазон движений в разгибании бедра. Слабость в большой ягодичной мышце вызывает задействование синергетической мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, чтобы инициировать разгибание бедра. Мышца, выпрямляющая позвоночник, изменит свою функцию и станет основной мышцей, ответственной за разгибание бедра, вызывая измененный паттерн движений.Перед сокращением большой ягодичной мышцы мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сокращаться на ипсилатеральной стороне разгибания бедра, чтобы инициировать разгибание бедра и стабилизировать таз. В результате мышца, выпрямляющая позвоночник, действует как основная мышца, инициируя разгибание бедра, заменяя большую ягодичную мышцу. Это вызовет усиление нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Выпрямитель позвоночника также станет гипертоническим, что приведет к увеличению нагрузки (нагрузки) на поясничную фасетку. Боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при ходьбе, также будет симптомом наряду с уменьшением пассивной и активной амплитуды движений при разгибании бедра.Также может присутствовать напряжение поясничной и / или прямых мышц бедра. Изменение разгибания бедра может происходить в одностороннем или двустороннем порядке.

Наряду с механическим торможением большой ягодичной мышцы происходит неврологическое торможение из-за изменения последовательности активации мышц. Новая неврологическая последовательность или путь, инициирующий разгибание бедра, будет храниться в мозжечке, что также будет ингибировать активацию большой ягодичной мышцы.

Отведение бедра — еще одно движение, при котором в бедре может развиться измененный паттерн движений.Средняя ягодичная мышца — это основная мышца, отвечающая за отведение бедра. Синергистами являются поясничная, грушевидная, TLF, квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра являются антагонистами срединного перенасыщения.

Отведение бедра включает сокращение средней ягодичной мышцы, вызывающее плавное латеральное отведение нижней конечности от тела. «Измененное движение отведения бедра» — это любое изменение в этом движении. Изменения в движении происходят, когда средняя ягодичная мышца не может инициировать и самостоятельно выполнять отведение бедра.Состояния, которые могут ослабить или заблокировать среднюю ягодичную мышцу, включают травму мышцы, нарушение ее физического состояния из-за болезни или травмы, ограничивающей активность при ходьбе, чрезмерное использование из-за чрезмерных повторяющихся движений и чрезмерную активность антагониста. Причины — те же самые причины, которые вызывают дисфункцию разгибания бедра.

Одним из признаков измененного отведения бедра является «походка бедра». Поход бедра — это подъем таза на бок во время ходьбы, вызванный преждевременным сокращением квадратной мышцы поясницы на стороне отведения бедра перед сокращением ипсилатеральной средней ягодичной мышцы.Сокращение квадратной мышцы поясницы запускает последовательность отведения бедра. Это происходит, когда средняя ягодичная мышца недостаточно сильна или препятствует движению отведения бедра. Прогулки по бедрам можно наблюдать во время ходьбы. Это также может быть диагностировано, если пациент лежит на боку при выполнении отведения бедра. Еще один признак изменения движения при отведении бедра — это смещение бедра в сгибание во время отведения бедра. Это происходит из-за повышенной активности одной или всех следующих мышц: поясничной, прямой мышцы бедра, TFL.Эти мышцы заставляют бедро двигаться в сгибание во время отведения из-за их гипертонуса, особенно при слабости средней ягодичной мышцы при отведении бедра. Наружная ротация нижней конечности — еще один признак измененного отведения бедра, которое происходит во время отведения бедра из-за сверхактивной мышцы грушевидной мышцы. Последние две дисфункции — сгибание бедра и внешнее вращение нижней конечности — лучше всего можно наблюдать при тестировании пациента, лежащего на боку и отведенного бедром к потолку.

При слабости средней ягодичной мышцы походка может быть снижена вместе с небольшим опусканием таза со стороны маховой ноги (2). Подавление средней ягодичной мышцы может происходить из-за стеснения или гипертонуса приводящих мышц, которые являются антагонистами средней ягодичной мышцы, ограничивая нормальный диапазон движений в 45 градусов. Также будет отмечена слабость средней ягодичной мышцы, с трудом стоящей на одной ноге. Человек также будет предпочитать переносить вес своего тела на более сильную конечность, когда он стоит на обеих ногах.Неспособность отвести бедро в положении лежа на боку или невозможность изометрически удерживать бедро при отведении в течение 30 секунд также будет признаком слабости средней ягодичной мышцы. Еще одним признаком мышечного дисбаланса бедра из-за гипертонуса квадратной мышцы поясницы и приводящих мышц будет дефицит длины ног на ипсилатеральной стороне. Гипертонус TFL может вызвать боковую боль в колене, вызывая латеральное смещение надколенника, связанное с бороздкой, отмеченной на боковой поверхности бедра. Происходит дисфункция крестцово-подвздошного сустава из-за слабости средней ягодичной мышцы.Также будут присутствовать триггерные точки в средней ягодичной мышце. Измененное отведение бедра обычно происходит в одностороннем порядке, но может происходить и с двух сторон. Как упоминалось при разгибании бедра, основная мышца, отвечающая за отведение бедра, со временем может подавляться как механически, так и неврологически, как часть синдрома измененного паттерна движений.

Две процедуры постизометрического растяжения эффективны для расслабления сверхактивных мышц и увеличения пассивного диапазона движений. Это «Hold-Relax» и «Contract-Relax» (1,3). Основное различие между ними — тип сокращения в зависимости от того, присутствует ли боль.Если присутствует боль, используется техника удержания-расслабления, поскольку она расслабляет сверхактивные мышцы, увеличивая диапазон движений и уменьшая боль. Техника Contract Relax используется при отсутствии боли. Он используется для облегчения расслабления и увеличения диапазона движений гипертонической мышцы. Также может быть использована другая процедура «Контракт-Расслабление-Антагонист-Контракт» или «CRAC».

Техника удержания-расслабления включает в себя положение напряженной мышцы в растянутом положении, врач инструктирует пациента сделать вдох, используя задержку дыхания, если присутствует боль, потому что это расслабляет сверхактивную мышцу, увеличивает диапазон движений и уменьшает боль. .Техника удержания-расслабления включает в себя положение напряженной мышцы в положении растяжения. Затем врач инструктирует пациентку вдохнуть и задержать дыхание, медленно изометрически сокращая мышцу, создавая сопротивление в напряженной мышце до того, как возникнет боль, удерживая это положение в течение 5-8 секунд, прежде чем расслабить мышцу и выдохнуть. Процедура повторяется трижды.

Техника Contract-Relax используется, когда боль больше не присутствует, для облегчения расслабления и увеличения диапазона движений мышцы.Он включает в себя перевод напряженной мышцы в положение растяжения, затем врач инструктирует пациента вдохнуть и задержать дыхание, сильно сокращая задействованную мышцу на 5-8 секунд, затем выдохнув и расслабив мышцу с увеличением длины. Процедуру также повторяют трижды.

Техника Контракт-Расслабление-Антагонист-Расслабление аналогична технике Контракт-Расслабление, за исключением того, что после расслабления мышцы мышца-антагонист немедленно сокращается и расслабляется, что дополнительно способствует увеличению диапазона движений напряженной сверхактивной мышцы. .

Есть две цели для расслабления напряженных, гиперактивных, гипертонических мышц. Первая цель — увеличить диапазон движений и гибкость напряженных мышц. В конечном итоге это приведет к увеличению силы и выносливости этой мышцы. Вторая цель состоит в том, чтобы вызвать расслабление мышцы, подавляя мышцу-агонист, так что агонист может работать без ингибирования его сверхактивного антагониста. Расслабление антагониста и укрепление мышцы-агониста способствует определенным мышечным движениям, необходимым для правильной последовательности активации мышц, восстанавливая правильный паттерн мышечных движений для разгибания и отведения бедра.Паттерн движения становится установленным неврологическим паттерном и сохраняется в мозжечке ЦНС.

После проведения расслабляющих процедур с антагонистом, следует активно тренировать агонист для увеличения силы. Вначале можно использовать изометрические упражнения, однако они дают ограниченный прирост силы после первого месяца. Для максимального увеличения силы следует использовать изокинетические и изотонические упражнения.

Желаемым результатом после прохождения этого типа реабилитационной программы будет скоординированный паттерн мышечных движений. Никакого торможения, неврологического или механического, больше не должно присутствовать, мышечный дисбаланс отсутствует, и должны существовать нормальные функции мышц.

Мышечный дисбаланс разгибания и отведения бедра — довольно частые проблемы, затрагивающие тазобедренный, крестцово-подвздошный и поясничный отделы позвоночника, с которыми сталкиваются в хиропрактике. Понимание действий мышц, связанных с этими движениями, позволяет практикующему распознать любые измененные модели движений, сверхактивные антагонистические мышцы и слабые заторможенные агонистические мышцы.Понимая, что мышечные изменения способствуют появлению симптомов у пациента, может быть назначена программа коррекции мышечного дисбаланса. Протоколы реабилитации, описанные для разгибания и отведения бедра, являются одним из вариантов, доступных практикующему врачу, в дополнение к манипуляциям, которые можно использовать при лечении пациента с этими проблемами.

Максимальная изометрическая сила разгибателей бедра была оценена с помощью динамометра.Поза туловища в сагиттальной плоскости (рассчитывается относительно глобальной вертикальной оси) и работа разгибателей бедра и колена (сумма поглощения и выработки энергии) во время фазы бега в стойке оценивалась количественно, когда участники бегали по земле с контролируемой скоростью 3,4 м. / с. Мы использовали корреляцию момента продукта Пирсона для изучения взаимосвязи между силой бедра и разгибателя, средним углом сгибания туловища в сагиттальной плоскости, работой разгибателя бедра и работой разгибателя колена.

Сила разгибателя бедра положительно коррелировала с углом сгибания туловища ( r = 0.55, P <0,001) и работа разгибателя бедра ( r = 0,46, P = 0,003). Это было обратно коррелировано с работой разгибателя колена ( r = -0,39, P = 0,01). Все корреляции остались после поправки на пол.

Наши результаты показывают, что бегуны со слабостью разгибателей бедра использовали более прямую позу туловища. Эта стратегия привела к чрезмерной зависимости от разгибателей колена и может способствовать чрезмерной нагрузке на беговые травмы колена.

Бегуны с более слабыми разгибателями бедра демонстрировали более прямую осанку туловища, меньше работали разгибатели бедра и больше работали разгибатели колена, тогда как бегуны с более сильным бедром — разгибатели показали более наклоненное вперед положение туловища, большую работу по разгибанию бедра и меньшую работу по разгибанию колена во время бега.

В литературе сообщается о высокой частоте беговых травм нижних конечностей: от 19 до 79%. ¹ ^, ² Из всех травм нижних конечностей, вызванных бегом, колено является наиболее частым местом повреждения, а половина травм колена связана с пателлофеморальным суставом.¹ ^, ² В недавних исследованиях исследователи предположили, что положение туловища в сагиттальной плоскости может играть важную роль в развитии травм колена. В частности, более прямое положение туловища было связано с более высоким моментом разгибателя колена и напряжением пателлофеморального сустава во время бега. ³ ^, ⁴ Кроме того, было показано, что включение положения туловища с наклоном вперед снижает момент разгибателя колена, поглощение энергии коленом и напряжение надколенника бедра во время бега.⁴ ^— ⁶

Разгибатели бедра и колена работают вместе, чтобы замедлять и ускорять центр масс тела во время фазы стояния во время бега. Во время фазы замедления они эксцентрически сокращаются, чтобы противодействовать внешним моментам сгибания бедра и колена (т. Е. Отрицательной работе). ⁷ ^— ¹⁰ После фазы замедления они концентрически сокращаются для разгибания тазобедренных и коленных суставов и ускорения центра масс вперед (т.е. положительная работа).⁷ ^— ¹⁰ Учитывая взаимозависимость разгибателей бедра и колена, снижение работы разгибателей бедра может привести к усилению работы разгибателей колена во время бега, что аналогично тому, что сообщалось после передней крестообразной связки реконструкция при походке. ¹¹

Снижение силы мышц бедра часто наблюдается у людей с пателлофеморальной болью, синдромом подвздошно-большеберцовой связки и остеоартритом, и может лежать в основе более высокого риска повреждения передней крестообразной связки у женщин.¹² ^— ¹⁶ Исследование ¹⁷ показало, что люди со сниженной силой мышц бедра могут применять измененные стратегии движения, чтобы снизить механическую нагрузку на бедро, но, в свою очередь, эти стратегии предрасполагают коленный сустав к более высокой -нормальная нагрузка в сагиттальной и фронтальной плоскостях. Более прямая поза туловища ассоциируется с более низким разгибающим моментом бедра и более высоким разгибающим моментом колена во время ходьбы, ¹⁸ приземления в прыжке, ¹⁹ и подъема по лестнице.²⁰ Таким образом, эта поза может использоваться в качестве компенсирующей стратегии во время бега, чтобы уменьшить работу разгибателей бедра.

В то время как влияние снижения силы отводящего бедра на биомеханику туловища и нижних конечностей было изучено, ¹³ ^, ²¹ ^— ²⁴ немногие исследователи исследовали взаимосвязь между силой разгибателей бедра и позой туловища. и кинетика нижних конечностей во время динамических нагрузок. Stearns et al., ^{, 25,}, сообщили, что люди с более слабыми разгибателями бедра по сравнению с разгибателями колена демонстрируют более высокие моменты разгибателей колена по сравнению с моментами разгибателей бедра во время прыжка с двух ног на двух ногах.Больший вклад разгибателей колена по сравнению с разгибателями бедра у этих людей мог быть результатом более вертикального положения туловища. Однако Stearns et al. ²⁵ не оценивали кинематику ствола. Ford et al ²⁶ обнаружили, что сила разгибателя бедра была связана с движением туловища в поперечной плоскости во время бега, но не с движением в сагиттальной плоскости или во фронтальной плоскости. Они количественно оценили кинематику туловища в диапазоне движения ²⁶, который может не отражать фактическое положение туловища по отношению к тазу.Кроме того, они не оценивали кинетику нижних конечностей.

Таким образом, основной целью нашего исследования было изучить связь между силой мышц-разгибателей бедра и положением туловища в сагиттальной плоскости во время бега. Мы также оценили взаимосвязь между силой мышц-разгибателей бедра и работой разгибателей бедра и колена во время бега. Мы предположили, что сила разгибателя бедра будет положительно коррелировать с углом сгибания туловища и работой разгибателя бедра и обратно коррелирована с работой разгибателя колена.Понимание этих взаимосвязей будет способствовать развитию реабилитационных и профилактических мероприятий, направленных на уменьшение травм колена во время бега.

Всего участвовало 40 бегунов-любителей (20 мужчин, 20 женщин) (). Они бегали не менее 8,05 км в неделю и были естественными пяточками, что было подтверждено с использованием изображений в сагиттальной плоскости, полученных из высокоскоростного видео с частотой дискретизации 125 Гц. Добровольцы были исключены из участия, если они сообщили о любом из следующего: (1) боль в нижней конечности или пояснице во время исследования, (2) история операций на нижней конечности или пояснице, и (3) нижняя конечность или патологическое состояние поясницы, которое вызывало боль или дискомфорт во время бега за 6 месяцев до исследования.Все участники предоставили письменное информированное согласие, и исследование было одобрено Советом по обзору медицинских наук Университета Южной Калифорнии.

Переменная	Мужчины (n = 20)	Женщины (n = 20)
	Возраст, лет 27,1 ± 7,0	26,2 ± 5,8
Высота, м	1.74 ± 0,69	1,65 ± 0,74
Масса, кг	71,1 ± 8,2	60,6 ± 6,6
Пробег в неделю, км	22,1 ± 10,5	22,7 ± 10,9102

Сила разгибателей бедра оценивалась с помощью динамометра с приводом от двигателя (Cybex with HUMAX NORM; Computer Sports Medicine Inc, Stoughton, MA). Динамометр предоставил значения силы в ньютон-метрах с точностью до 0.02% (полная шкала). Частота дискретизации 100 Гц. Трехмерная кинематика туловища и нижних конечностей была собрана с использованием системы захвата движения с 11 камерами (Qualisys, Гетеборг, Швеция) с частотой дискретизации 250 Гц. Силы реакции земли были получены с частотой дискретизации 1500 Гц с использованием одной силовой пластины (AMTI, Newton, MA).

Во время оценки участники были одеты в шорты, майки и свои личные кроссовки. Мы получили данные для доминирующей ноги , которая была определена как нижняя конечность, которую участник предпочитал использовать при ударе по мячу.

Для оценки изометрической силы разгибателей бедра участники располагались на динамометрическом испытательном столе лежа, не доминируя ногой на земле (). Доминирующая нога располагалась так, чтобы бедро и колено находились под углом сгибания 60 ° и 90 ° соответственно. ²⁵ ^, ²⁷ Мы выровняли ось динамометра с большим вертелом доминирующей ноги. Нижний конец резистивной прокладки располагался непосредственно проксимальнее боковой линии коленного сустава и прикреплялся к дистальному отделу бедра ремнями.Мы проинструктировали участников толкаться с максимальным усилием на площадку сопротивления. На протяжении всего тестирования давалось устное поощрение. Было получено три попытки 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений. Мы сделали 40-секундный перерыв между испытаниями, чтобы минимизировать мышечную усталость. ²⁸ Участники выполнили 2 практических упражнения перед тестом, чтобы ознакомиться с заданием.

После измерения силы мы поместили 21 отражающий 14-миллиметровый сферический анатомический маркер на следующие костные ориентиры: концы второго пальца стопы, головки первой и пятой плюсневых костей, медиальные и латеральные лодыжки, медиальный и латеральный надмыщелки бедренных костей, большие вертлуги. , гребни подвздошной кости, соединение L5 – S1 и акромиально-ключичные суставы.Кроме того, на боковых поверхностях бедер, голени и пятки обуви размещались кластеры трекинговых маркеров, закрепленные на полужестких пластиковых пластинах. Мы получили постоянную калибровочную пробу для определения сегментных систем координат и осей суставов. После калибровочного испытания анатомические маркеры были удалены, за исключением маркеров на гребнях подвздошной кости, соединении L5 – S1 и акромиально-ключичных суставах. Маркеры отслеживания оставались на участниках на протяжении всего сеанса сбора данных.

Затем участников проинструктировали бегать с контролируемой скоростью 3,4 м / с по 14-метровой взлетно-посадочной полосе. Мы использовали стандартизованную скорость, потому что скорость бега может влиять на кинетику бедра и колена. ⁷ ^, ⁸ ^, ²⁹ Два фотоэлектрических датчика были размещены на расстоянии 6 м друг от друга в середине взлетно-посадочной полосы, чтобы очертить зону сбора данных. Скорость бега рассчитывалась в пределах 6-метровой зоны сбора данных. Было разрешено провести тренировочные испытания, чтобы участники могли ознакомиться со скоростью бега.Было получено пять успешных ходовых испытаний. Проба считалась успешной, если ступня доминирующей ноги попадала в границы силовой пластины, а скорость бега составляла ± 5% от целевой скорости.

Во время силового теста производство крутящего момента мышц-разгибателей бедра было количественно определено с использованием программного обеспечения MATLAB (The MathWorks Inc, Натик, Массачусетс). В частности, максимальное 1-секундное среднее значение, полученное во время измерения силы, было экспортировано для статистического анализа.Кинематические и кинетические данные обрабатывали и анализировали с помощью программного обеспечения Visual3D (C-Motion, Germantown, MD). Данные для траекторий маркеров были отфильтрованы на частоте 12 Гц с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка. Мы определили сегмент туловища по маркерам, размещенным на двусторонних гребнях подвздошной кости и акромиально-ключичных суставах. ³⁰ Мы моделировали сегменты таза и туловища в виде цилиндров, а сегменты нижних конечностей — в виде усеченных конусов. Локальные ортогональные системы координат сегментов туловища, таза, бедра, голени и стопы были получены в результате калибровочного испытания стоя.

Кинематика сустава была рассчитана с использованием последовательности вращения кардана в следующем порядке: сгибание-разгибание, отведение-приведение и внутреннее-внешнее вращение. ³¹ Мы рассчитали угол ствола как движение сегмента туловища относительно глобальной системы координат (глобальная вертикальная ось). Кинематика нижней конечности рассчитывалась как движение дистального сегмента относительно проксимального ориентира. Чистые суставные моменты были рассчитаны с использованием уравнений обратной динамики. Кинетические данные были выражены как внутренние моменты и нормированы на массу тела.

Мы рассчитали полезную совместную мощность как скалярное произведение угловой скорости и чистого суставного момента. Положительные и отрицательные значения совместной мощности использовались для определения фаз генерации и поглощения энергии соответственно. ³ ^, ³² ^, ³³ Мы рассчитали выработку и поглощение энергии разгибателями бедра и колена путем интегрирования соответствующих кривых мощности-времени во время фазы стояния бега. Например, энергия, поглощенная разгибателями бедра, вычислялась как интеграл отрицательной мощности по отношению к времени, когда момент разгибателя бедра был положительным.Абсолютные значения поглощения и генерации энергии были суммированы, чтобы дать оценку общей работы, выполняемой разгибателями бедра и колена.

Средний угол сгибания туловища, работа разгибателя бедра и работа разгибателя колена во время фазы опоры экспортировались для статистического анализа. Мы определили фазу стойки , когда вертикальная сила реакции опоры превышала 30 Н. Все переменные были рассчитаны для каждого шага, а средние значения 5 шагов были использованы для статистического анализа.

Корреляции момента произведения Пирсона использовались для изучения взаимосвязи между силой бедра-разгибателя, средним углом сгибания туловища в сагиттальной плоскости, работой разгибателя бедра и работой разгибателя колена. Чтобы контролировать влияние пола, были выполнены частичные корреляции для изучения вышеупомянутых отношений. Мы устанавливаем уровень α на 0,05. Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS (версия 22.0; IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк).

Результаты корреляций моментов произведения Пирсона и частичных корреляций представлены в.Наблюдалась положительная корреляция между силой разгибателя бедра и углом сгибания туловища ( r = 0,55, P <0,001;). Кроме того, сила разгибателя бедра положительно коррелировала с работой разгибателя бедра ( r = 0,46, P = 0,003;) и обратно корреляцией с работой разгибателя колена ( r = -0,39, P . = .01;). После корректировки для пола сила разгибателя бедра оставалась коррелированной с углом сгибания туловища, работой разгибателя бедра и работой разгибателя колена ().

Переменная	Простая корреляция		Частичная корреляция
Переменная	a Коэффициент (95% ДИ)	P Значение	Коэффициент (95% ДИ)	P Значение
Угол сгибания туловища	0.55 (0,28, 0,82)	<0,001	0,52 (0,23, 0,82)	0,001
Разгибатель бедра	0,46 (0,16, 0,75)	0,003	0,42 (0,11, 0,11, 0,11, 0,75 )	,01
Колено-разгибатели	-0,39 (-0,70, -0,09)	,01	-0,34 (-0,66, -0,02)	,04

Мы стремились выяснить влияние силы разгибателей бедра на положение туловища в сагиттальной плоскости, а также поглощение и выработку энергии бедрами и коленями во время бега. Как предполагалось, сила разгибателей бедра коррелировала с положением туловища и работой разгибателей бедра и колена во время бега.В целом, сила разгибателя бедра объясняла 30,5% вариации средней позы туловища в сагиттальной плоскости и 21,2% и 15,2% вариации работы разгибателя бедра и колена, соответственно.

Наше открытие, что сила разгибателей бедра положительно коррелировала с углом сгибания туловища, отличается от результатов Ford et al, ²⁶, которые сообщили об отсутствии корреляции между силой разгибателей бедра и движением туловища в сагиттальной плоскости. Расхождение между нашим исследованием и исследованием Форда на el ²⁶ может быть связано с различиями в методах.Во-первых, Форд и др. ²⁶ количественно оценили движение туловища, используя диапазон движения, а не фактические углы, о которых мы сообщили. В то время как диапазон движения туловища может указывать на стабильность туловища, было обнаружено, что положение туловища связано с моментами нижних конечностей, работой, активацией мышц и напряжением в суставах ³ ^, ⁴ ^, ¹⁹ ^, ³⁰ ^, ³⁴ и, таким образом, может быть более важной переменной в механике нижних конечностей.Во-вторых, Ford и др. ²⁶ оценили изокинетическую силу разгибателей бедра; мы измерили изометрическую силу. Принимая во внимание, что изокинетическая сила может лучше отражать производительность мышц во время динамического движения, мы использовали изометрические силовые испытания, чтобы получить общую оценку производительности мышц, которую можно было бы легче воспроизвести в клинических условиях без динамометра или с помощью недорогого оборудования.

Мы также отметили, что люди с более слабыми разгибателями бедра демонстрировали меньше разгибателей бедра и больше разгибателей колена во время бега.Это согласуется с выводами Stearns et al, ²⁵, которые сообщили, что люди с меньшей силой разгибателя бедра по сравнению с силой разгибателя колена демонстрируют более высокие моменты разгибателя колена по сравнению с моментами разгибателя бедра во время прыжка с падением. Взятые вместе, наши наблюдения и наблюдения Стернса и др. ²⁵ предполагают, что снижение силы разгибателей бедра может способствовать чрезмерной зависимости от разгибателей колена во время динамической активности. Чрезмерная зависимость от разгибателей колена указывает на более высокую механическую нагрузку на большеберцовые и надколенниковые суставы.Например, увеличение силы четырехглавой мышцы было связано с повышенным напряжением пателлофеморального сустава и пателлофеморальной болью ^4,35–37, а также наличием и прогрессированием повреждений хряща пателлофеморального сустава. ³⁸ ^, ³⁹ Наши наблюдения могут частично объяснить результаты предыдущих проспективных ⁴⁰ и ретроспективных исследований ⁴¹, в которых было обнаружено, что слабость тазобедренных мышц связана с развитием различных травм колена.

Результаты нашего исследования показывают, что силовая тренировка разгибателей бедра, вероятно, повлияет на механические нагрузки на разгибатели бедра и колена во время бега. Необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния силовых тренировок на разгибатели бедра на изменение положения туловища и уменьшение травм коленей у бегунов. Однако менее 31% различий в осанке туловища и работе разгибателей бедра и колена объясняется силой разгибателя бедра.

При интерпретации наших результатов необходимо учитывать несколько ограничений.Во-первых, учитывая поперечный дизайн исследования, невозможно установить причинно-следственные связи между силой разгибателя бедра и биомеханикой туловища и нижних конечностей во время бега. Например, снижение силы разгибателей бедра может привести к более вертикальному положению туловища во время бега или может быть результатом этого. Во-вторых, изометрически оценивали силу разгибателя бедра. Измерения мышечной выносливости или изокинетические тесты мышечной работоспособности могли выявить более сильную корреляцию между положением туловища и биомеханикой нижних конечностей.В-третьих, мы набрали только безболезненных добровольцев. Учитывая, что боль может влиять на биомеханику бега, следует проявлять осторожность при распространении результатов на бегунов с симптомами. В-четвертых, все участники были нападающими пятками и бежали с контролируемой скоростью. Неясно, будет ли наблюдаемая корреляция верной для бегунов в передней и средней части стопы или для разных скоростей бега. В-пятых, мы не стандартизировали обувь для бега, потому что хотели гарантировать, что участники будут бегать в наиболее естественной форме.Однако тип кроссовок мог повлиять на работу колен и бедер.

Бегуны с уменьшенной силой разгибателей бедра демонстрировали более прямую позу туловища, меньшую работу, выполняемую разгибателями бедра, и большую работу, выполняемую разгибателями колена. Напротив, бегуны с большей силой разгибателей бедра демонстрируют больший наклон туловища вперед, большую работу выполняют разгибатели бедра и меньше — разгибатели колена. Наши результаты показывают, что бегуны со слабостью разгибателей бедра использовали более прямую позу туловища во время бега, чтобы минимизировать нагрузку на разгибатели бедра.В свою очередь, эта стратегия, по-видимому, приводит к чрезмерной зависимости от разгибателей колена и может способствовать чрезмерному использованию беговых травм в колене.

1.
ван Гент Р.Н., Сием Д., ван Мидделкоп М. и др.
Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: систематический обзор.
Br J Sports Med .
2007;
41 год
8:
469–
480.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2.
Тонтон Дж. Э., Райан МБ, Клемент Д.Б., Маккензи, округ Колумбия, Ллойд-Смит Д.Р., Зумбо Б.Д.Ретроспективный анализ случай-контроль травм, полученных во время бега в 2002 году.
Br J Sports Med .
2002;
36
2:
95–
101.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.
Teng HL, Powers CM.
Влияние положения туловища на энергетику нижних конечностей во время бега.
Медико-спортивные упражнения .
2015;
47
3:
625–
630.
[PubMed] [Google Scholar] 4.
Teng HL, Powers CM.
Положение туловища в сагиттальной плоскости влияет на напряжение надколенника бедренного сустава во время бега.
Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2014;
44 год
10:
785–
792.[PubMed] [Google Scholar] 5.
Goss DL, Gross MT.
Сравнение показателей отрицательной совместной работы и вертикальной силы реакции земли у бегунов с Чи и бегунов с ударом задней части стопы.
Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2013;
43 год
10:
685–
692.
[PubMed] [Google Scholar] 6.
Арендсе Р.Э., Ноукс Т.Д., Азеведо Л.Б., Романов Н., Швеллнус М.П., Флетчер Г.
Уменьшение эксцентрической нагрузки на колено при беге по позе.
Медико-спортивные упражнения .
2004;
36
2:
272–
277.
[PubMed] [Google Scholar] 7.Schache AG, Blanch PD, Дорн Т.В., Браун Н.А., Розмонд Д., Панди М.Г.
Влияние скорости бега на кинетику суставов нижних конечностей.
Медико-спортивные упражнения .
2011;
43 год
7:
1260–
1271.
[PubMed] [Google Scholar] 8.
Шахе А.Г., Браун Н.А., Панди М.Г.
Модуляция работы и мощности суставами нижних конечностей человека с увеличением установившейся скорости передвижения.
Дж Эксп Биол .
2015;
218
15:
2472–
2481.
[PubMed] [Google Scholar] 9.
Фербер Р., Дэвис И.С., Уильямс Д.С.
Гендерные различия в механике нижних конечностей во время бега. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) .
2003;
18
4:
350–
357.
[PubMed] [Google Scholar] 10.
Новачек Т.
Биомеханика бега.
Походка .
1998;
7
1:
77–
95.
[PubMed] [Google Scholar] 11.
Девита П., Хортобадьи Т., Барьер Дж.
Биомеханика походки не является нормальной после реконструкции передней крестообразной связки и ускоренной реабилитации.
Медико-спортивные упражнения .
1998;
30
10:
1481–
1488.
[PubMed] [Google Scholar] 12.
Депутат Реймана, Болгла Л.А., Лоренц Д.
Влияние функции тазобедренного сустава на дисфункцию коленного сустава: проксимальная связь с дистальной проблемой. J Sport Rehabil .
2009;
18
1:
33–
46.
[PubMed] [Google Scholar] 13.
Уилсон Дж. Д., Дэвис И. С..
Сила и механика нижних конечностей во время прыжков у женщин с пателлофеморальной болью.
J Sport Rehabil .
2009;
18
1:
76–
90.
[PubMed] [Google Scholar] 14.
Cinchanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ, Niemuth PE.
Сила бедра у студенческих спортсменок с пателлофеморальной болью.
Медико-спортивные упражнения .
2007;
39
8:
1227–
1232.
[PubMed] [Google Scholar] 15.
Sled EA, Khoja L, Deluzio KJ, Olney SJ, Culham EG.Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартрозом коленного сустава: клиническое испытание.
Физ Тер .
2010;
90
6:
895–
904.
[PubMed] [Google Scholar] 16.
Hinman RS, Hunt MA, Creaby MW, Wrigley TV, McManus FJ, Bennell KL.
Слабость тазобедренных мышц у людей с медиальным остеоартритом коленного сустава.
Arthritis Care Res .
2010;
62
8:
1190–
1193.
[PubMed] [Google Scholar] 17.
Полномочия CM.
Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму колена: биомеханическая перспектива. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2010;
40
2:
42–
51.
[PubMed] [Google Scholar] 18.
Leteneur S, Simoneau E, Gillet C, Dessery Y, Barbier F.
Естественный наклон туловища влияет на кинетику стоек конечностей, но не на кинематику тела, во время инициации походки у способных мужчин.
PLoS One .
2013;
8
1:
e55256.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19.
Оберлендер К.Д., Брюггеманн Г.-П, Хёэр Дж., Караманидис К.
Уменьшение момента в коленном суставе у пациентов с дефицитом ПКС за счет динамической стабильности во время приземления. Дж Биомех .
2012;
45
8:
1387–
1392.
[PubMed] [Google Scholar] 20.
Asay JL, Mündermann A, Andriacchi TP.
Адаптивные модели движений при подъеме по лестнице у пациентов с остеоартрозом коленного сустава.
Дж. Ортоп Рес .
2009;
27
3:
325–
329.
[PubMed] [Google Scholar] 21.
Гейзер К.Ф., О’Коннор К., Эрл Дж. Э.
Влияние изолированного утомления отводящего тазобедренного сустава на механику коленного сустава во фронтальной плоскости.
Медико-спортивные упражнения .
2010;
42
3:
535–
545.
[PubMed] [Google Scholar] 22.
Джейкобс CA, Уль Т.Л., Маттакола К.Г., Шапиро Р., Райенс WS.Отводящая функция бедра и кинематика приземления на нижнюю конечность: половые различия.
J Athl Train .
2007;
42
1:
76–
83.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
Холлман Дж. Х., Гинос Б. Е., Кожуховски Дж., Вон А. С., Краузе Д. А., Юдас Ю. В..
Взаимосвязь между вальгусом колена, силой мышц бедра и задействованием мышц бедра во время шага вниз на одной конечности.
J Sport Rehabil .
2009;
18
1:
104–
117.
[PubMed] [Google Scholar] 24.
Патрек MF, Kernozek TW, Willson JD, Wright GA, Doberstein ST.Усталость тазобедренного сустава и механика приземления на одну ногу у спортсменок.
J Athl Train .
2011;
46
1:
31–
42.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25.
Стернс К.М., Кейм Р.Г., Пауэрс К.М.
Влияние относительной силы мышц-разгибателей бедра и колена на биомеханику приземления.
Медико-спортивные упражнения .
2013;
45
5:
935–
941.
[PubMed] [Google Scholar] 26.
Ford KR, Taylor-Haas JA, Genthe K, Hugentobler J.
Взаимосвязь между силой бедра и движением туловища у студентов-бегунов по пересеченной местности. Медико-спортивные упражнения .
2013;
45
6:
1125–
1130.
[PubMed] [Google Scholar] 27.
Уоррелл Т.В., Карст Дж., Адамчик Д. и др.
Влияние положения сустава на электромиографию и создание крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы.
Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2001;
31 год
12:
730–
740.
[PubMed] [Google Scholar] 28.
Стратфорд П., Бруулсема А., Максвелл Б.
Влияние интервала отдыха между испытаниями на оценку изокинетического момента мышц бедра. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
1990;
11
8:
362–
366.
[PubMed] [Google Scholar] 29.
Белли А., Кирёляйнен Х., Коми П.В.
Момент и сила суставов нижних конечностей при беге.
Int J Sports Med .
2002;
23
2:
136–
141.
[PubMed] [Google Scholar] 30.
Mündermann A, Asay JL, Mündermann L, Andriacchi TP.
Последствия повышенного медиально-латерального раскачивания туловища для механиков амбулаторного лечения.
Дж Биомех .
2008;
41 год
1:
165–
170.
[PubMed] [Google Scholar] 31.
Ву Г., Зиглер С., Аллард П. и др.Рекомендация ISB по определениям совместной системы координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека: часть I. Голеностопный сустав, бедро и позвоночник. Международное общество биомеханики.
Дж Биомех .
2002;
35 год
4:
543–
548.
[PubMed] [Google Scholar] 32.
Зимний DA.
Механическая работа, энергия и мощность.
:
Зимний DA. Биомеханика и моторный контроль движений человека . 4-е изд.
Хобокен, штат Нью-Джерси:
Wiley;
2009:
139–
175.
[Google Scholar] 33.
Соренсон С.К., Арья С., Соуза РБ, Поллард С.Д., Салем Г.Дж., Кулиг К.Динамика разгибателей колена в прыжке с волейбольным подходом: влияние тендинопатии надколенника.
Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2010;
40
9:
568–
576.
[PubMed] [Google Scholar] 34.
Блэкберн Дж. Т., Падуя, Округ Колумбия.
Влияние сгибания туловища на кинематику тазобедренного и коленного суставов при управляемом приземлении.
Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) .
2008;
23
3:
313–
319.
[PubMed] [Google Scholar] 35.
Ho KY, Бланшетт MG, Пауэрс CM.
Влияние высоты пятки на кинетику пателлофеморального сустава при ходьбе. Походка .
2012;
36
2:
271–
275.
[PubMed] [Google Scholar] 36.
Фаррохи С., Кейак Дж. Х., Пауэрс СМ.
Лица с пателлофеморальной болью демонстрируют большее напряжение пателлофеморального сустава: исследование методом конечных элементов.
Остеоартр Хряща .
2011;
19
3:
287–
294.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37.
Хейно Брехтер Дж., Пауэрс К.М.
Пателлофеморальное напряжение во время ходьбы у людей с пателлофеморальной болью и без нее.
Медико-спортивные упражнения .
2002;
34
10:
1582–
1593.[PubMed] [Google Scholar] 38.
Teng HL, MacLeod TD, Kumar D, Link TM, Majumdar S, Souza RB.
Лица с изолированным остеоартрозом пателлофеморального сустава демонстрируют более высокую механическую нагрузку на колено во второй половине фазы опоры.
Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) .
2015;
30
4:
383–
390.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39.
Teng HL, MacLeod TD, Link TM, Majumdar S, Souza RB.
Более высокий момент сгибания колена во второй половине фазы опоры при походке связан с прогрессированием остеоартрита пателлофеморального сустава при магнитно-резонансной томографии. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .
2015;
45
9:
656–
664.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40.
Литун Д.Т., Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.С.
Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов.
Медико-спортивные упражнения .
2004;
36
6:
926–
934.
[PubMed] [Google Scholar] 41.
Надлер С.Ф., Маланга Г.А., ДеПринс М., Ститик Т.П., Файнберг Дж. Х.
Взаимосвязь между травмой нижних конечностей, болью в пояснице и силой мышц бедра у однокурсников мужского и женского пола. Клин Дж Спорт Мед .
2000;
10
2:
89–
97.
[PubMed] [Google Scholar]

Разгибание тазобедренного сустава — абсолютное условие безопасного и эффективного движения. Это не подлежит обсуждению. Он нужен нам для правильной вертикальной осанки, а также для ходьбы, бега и подъема по лестнице. Но когда сгибатели бедра напряжены, они ограничивают бедро и создают компенсирующие движения, которые могут нанести ущерб нашей опорно-двигательной системе.

Сгибатели бедра — одна из наиболее распространенных областей, которые неправильно растягиваются. И когда это происходит, это не только неэффективно для устранения дисфункции, но во многих случаях может перегрузить нижнюю часть спины и усугубить неэффективные и потенциально разрушительные модели движений.

Человеческое тело обладает удивительной способностью компенсировать дисфункциональные мышцы и / или суставы. Эти компенсации изменяют то, как стресс распределяется по опорно-двигательной системе, что часто приводит к повреждению тканей. Коррекция этих компенсирующих паттернов — основная цель лечения. Вот тут и приходит на помощь корректирующее упражнение.

Но вот в чем дело. Способность организма обходить вещи, которые не работают, не ограничивается функциональной активностью, такой как ходьба, бег или подъем по лестнице.Эти шаблоны также будут использоваться в корректирующих упражнениях, если мы не предпримем конкретных действий для фактического исправления модели дисфункции.

А теперь главное, что нужно понять о бедре. Когда сгибатели бедра напряжены, они блокируют полное разгибание бедра. Но телу по-прежнему нужно стоять, ходить и подниматься по лестнице. Так что эту потерю разгибания бедра нужно восполнить где-то еще. Обычно это происходит через поясничный отдел позвоночника и таз. Вместо того, чтобы вытягиваться в бедре, тело будет располагать бедро позади тела, расширяя поясничный отдел позвоночника и наклоняя таз кпереди.

Способность тела обходить вещи, которые не работают, не ограничивается функциональными действиями, такими как ходьба, бег или подъем по лестнице. Эти паттерны также будут использоваться в корректирующих упражнениях, если мы не предпримем конкретных действий для фактического исправления паттерна дисфункции

Итак, вот главный вывод. Простое выполнение растяжки сгибателя бедра автоматически не решит эту проблему. Нам нужно предотвратить компенсацию. Если мы этого не сделаем, тело просто перейдет к неаккуратному образцу движений и расширит поясничный отдел позвоночника.Нам нужно сосредоточиться на корректировке рисунка, а не только на растяжке мышц.

Ключ к растяжке сгибателей бедра — контролировать положение таза во время растяжки. Помните, что разгибание поясницы связано с наклоном таза кпереди. Итак, первый шаг в любом растяжении сгибателей бедра — это наклон таза назад. Этот наклон кзади будет противодействовать силе наклона кпереди, возникающей при сильном натяжении сгибателей бедра.

Хотя многие люди знакомы с упражнениями с наклоном таза, для некоторых это не редкость. Особенно у пациентов с болями в пояснице. Но контроль таза в сагиттальной плоскости имеет решающее значение для движения. Некоторым людям нужно потратить некоторое время на овладение этими наклонами таза, прежде чем они будут готовы к фактической растяжке бедер.

Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра, направленная на подвздошно-поясничную, а также прямую мышцы бедра. При правильном выполнении это может быть одним из самых эффективных упражнений для улучшения подвижности разгибания бедра. Как описано выше, ключ к этому и к любому другому растяжению сгибателей бедра (и действительно к любому упражнению на подвижность) — убедиться, что движение идет из правильного места. В данном случае от бедра.

Это одна из моих популярных растяжек сгибателей бедра, которая более конкретно нацелена на сгибатели бедра одного сустава.Мне это нравится по нескольким причинам. Во-первых, это делается в вертикальном положении, которое близко имитирует позднюю фазу ходьбы. Это делает его очень функциональным. Во-вторых, поскольку это делается в положении стоя, это можно легко делать несколько раз в течение дня. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы упасть с пола или получить подушку для поддержки колена.

Кроме того, вы должны начать с задней ноги, согнутой так, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем (т. Е. Бедро начинается в нейтральном положении). Приняв правильное положение, вы выпрямляете колени. Из-за положения ноги с замкнутой цепью, когда колено разгибается, оно вытягивает бедро обратно в разгибание.

Это упражнение «Разгибание бедра с лентой» на самом деле не является растяжкой в классическом смысле этого слова. Это скорее упражнение на активную подвижность. Это упражнение будет менее эффективным для увеличения фактической гибкости сгибателей бедра. Но замечательно продвигать то, что я называю функциональной гибкостью. В то время как предыдущие две растяжки сделают бедро более гибким, это упражнение научит тело использовать эту повышенную гибкость во время походки. Мы учим тело двигаться через бедро с устойчивым ядром при большей нагрузке.

Это исследование было рандомизированным клиническим испытанием. Независимыми переменными в этом исследовании были группа (пассивная и активная) и время (исходный уровень и через 3 и 6 недель после начала исследования). Зависимой переменной была ROM разгибания бедра, измеренная в модифицированном тестовом положении Томаса.

Пациенты были случайным образом распределены с использованием списка случайных чисел, созданного компьютером, либо в группу пассивного растяжения (n = 23), либо в группу активного растяжения (n = 22).Хотя исследователи не знали о групповом назначении, список рандомизации не был скрыт от персонала исследования, который выполнял групповые задания из списка.

Субъекты получили 1 из 2 различных процедур растяжки в зависимости от их группового задания.Группа пассивного растяжения выполнила модифицированный выпад (рис. 1) и статическую растяжку бедра лежа (рис. 2). Для модифицированного выпада каждому испытуемому было предложено принять положение полуколена с ипсилатеральным коленом на земле. Подушку или полотенце подкладывали под колено по мере необходимости для комфорта. Субъекту было сказано держать туловище в вертикальном положении, а таз в наклоне кзади и наклоняться вперед, сгибая контралатеральные бедро и колено, чтобы усилить ощущение растяжения в паховой области ипсилатеральной конечности.При растяжке лежа испытуемые должны были принять положение лежа и положить бедра на свернутое полотенце. Подушку использовали под таз испытуемых по мере необходимости для комфорта. Со временем толщина подушки уменьшалась, поскольку испытуемые чувствовали себя комфортно, сохраняя наклон таза кзади.

Группа активного растяжения выполняла подъемы ног лежа на животе с согнутым коленом (рис. 3) и прямым коленом (рис. 4). При подъеме ног на животе с согнутым коленом испытуемым предлагалось принять положение лежа с ипсилатеральным коленом, согнутым под углом 90 градусов, расслабить мышцы подколенного сухожилия и максимально сжать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедро.Подушки помещали под живот по мере необходимости для комфорта. Та же процедура была повторена для второго набора упражнений, за исключением того, что ипсилатеральное колено было полностью выпрямлено.

В группе пассивной растяжки обе растяжки выполнялись по 10 повторений каждое за одну ежедневную тренировку. Каждое растяжение длилось 30 секунд с 8-секундным периодом отдыха между повторениями. В группе активной растяжки обе растяжки также делались по 10 повторений каждое за один ежедневный сеанс. Каждое растяжение выполнялось в течение 30 секунд с 30-секундным периодом отдыха между повторениями.Субъекты, которые не могли удерживать растяжку в течение 30 секунд, были проинструктированы удерживать каждую растяжку как можно дольше с целью 30 секунд. Испытуемым также было приказано закончить сеанс растяжки, если они истощились до 10 повторений и если они больше не могут правильно выполнять растяжку. Испытуемым, которые использовали подушки в начале упражнения на растяжку, было предложено уменьшить толщину подушек, как только они смогут выполнить 10 растяжек с удержанием в течение 30 секунд каждое.Поскольку в литературе нет окончательных выводов об оптимальной продолжительности и частоте растяжки, мы использовали рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). ^1,9,10,18

Для групп как активной, так и пассивной растяжки исследователь предоставил испытуемым письменные инструкции, которые включали рисунки, изображающие их соответствующие растяжки, а затем продемонстрировал каждую процедуру растяжения. Затем испытуемые совершали движения в присутствии исследователя. Исследователь наблюдал за испытуемыми и исправлял любые несоответствия, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений.Испытуемых просили поддерживать свою повседневную активность, за исключением добавления одного сеанса растяжки сгибателей бедра в день.

Субъекты были повторно обследованы в течение 1 недели после включения в исследование и продемонстрировали назначенные процедуры растяжения. Исследователь наблюдал за субъектами, выполняющими процедуры, и при необходимости вносил исправления. Испытуемых спросили об их соблюдении режима растяжки и напомнили о его важности, но соблюдение режима не контролировалось.Субъекты вернулись через 3 и 6 недель, и измерения ROM для разгибания бедра в модифицированном тестовом положении Томаса были получены способом, идентичным описанному ранее.

Описательная статистика была рассчитана для демографических данных субъектов и ROM расширения бедра. Для сравнения исходных характеристик группы использовались независимые тесты t . Чтобы определить значимость эффекта взаимодействия или основных эффектов для группы и времени, был проведен двухсторонний (2 × 3) дисперсионный анализ смешанной модели (ANOVA) с использованием данных субъектов, заполнивших протокол.Анализ намерения лечить также был проведен с использованием метода прогнозирования последнего значения. ¹⁹ Апостериорные тесты на попарные различия были вычислены для главного эффекта времени с использованием процедуры достоверно значимой разницы Тьюки (HSD). Альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех гипотез. Описательная и логическая статистика была проведена с использованием SPSS для Windows версии 9.0. *

Тридцать три субъекта завершили исследование.Пятнадцать субъектов в группе пассивного растяжения (средний возраст = 24,9 года, SD = 6,5) и 18 субъектов в группе активного растяжения (средний возраст = 22,6 года, SD = 3,7) были доступны для измерения на исходном уровне и через 3 и 6 недель после начало исследования. Из 8 выбывших из группы пассивной растяжки 6 испытуемых имели конфликты с профессиональной подготовкой, 1 испытуемый переехал, а другой испытуемый получил производственную травму и не смог продолжить участие в исследовании. В группе активного растяжения у 2 испытуемых возникли конфликты с профессиональным обучением, 1 испытуемый переехал, а другой испытуемый получил несвязанную травму и не смог выполнить протокол.Ни один пациент не был исключен из исследования из-за несоблюдения режима лечения.

Для субъектов, завершивших исследование, не было различий в возрасте или весе между двумя группами на исходном уровне. Среднее значение ROM для разгибания бедра, измеренное в модифицированном положении теста Томаса на исходном уровне, составило -11 градусов (SD = 4) для группы пассивного растяжения и -14 градусов (SD = 16) для группы активного растяжения. Средние различия между группами через 3 и 6 недель составили 4 и 2 градуса соответственно. Описательная статистика для ПЗУ разгибания бедра во всех трех случаях измерения приведена в таблице 1.Результаты смешанной модели ANOVA для анализа по протоколу содержатся в таблице 2. Тест сферичности Мочли был значимым, указывая на то, что предположение о сферичности было нарушено. Поэтому ко всем значениям P применялся поправочный коэффициент Гринхауса-Гейссера. Эффект взаимодействия (группа × время) и основной эффект для группы не были значительными. Мощность этого исследования по обнаружению клинически значимого эффекта в 8 градусов для эффекта взаимодействия составила 0,81.Было главное влияние на время ( P <0,0001). Результаты смешанной модели ANOVA с использованием анализа намерения лечить не отличались от результатов анализа по протоколу.

.	Исходный уровень .		3 недели .		6 недель .
.	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .
Минимум	–24	–66	–5	–23	–4	–19
Максимум	–2 9041	–2	–2	–2	12	11
X̅	–11	–14	2	–2	3	1
SD	4	4	4	4	9

.	Исходный уровень .		3 недели .		6 недель .
.	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .
Минимум	–24	–66	–5	–23	–4	–19
Максимум	–2 9041	–2	–2	–2	12	11
X̅	–11	–14	2	–2	3	1
SD	4	4	4	4	9

.	Исходный уровень .		3 недели .		6 недель .
.	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .
Минимум	–24	–66	–5	–23	–4	–19
Максимум	–2 9041	–2	–2	–2	12	11
X̅	–11	–14	2	–2	3	1
SD	4	4	4	4	9

.	Исходный уровень .		3 недели .		6 недель .
.	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .	Пассивное растяжение .	Активная растяжка .
Минимум	–24	–66	–5	–23	–4	–19
Максимум	–2 9041	–	12	11
X̅	–11	–14	2	–2	3	1
SD	4	4	4	4	9

Оценка .	df .	СС .	мс .	ф .	п. .
Между субъектами
Растянуть	1	251.93	251,93	1,63	,21
Ошибка	31	4798,91	154,80

Время	2	4000,89	2000.45	49,50	<.001 ^a
Время × растяжение	2	30,84	15,42	0,38	0,68
40,41
Итого	66	6537,32

Оценка .	df .	СС .	мс .	ф .	п. .
Между субъектами
Растянуть	1	251,93
	.91	154,80
Итого	32	5050,84
Внутри субъектов	4000,89	2000,45	49,50	<.001 ^a
Время × растяжение	2	30.84	15,42	0,38	0,68
Ошибка (время)	62	2505,59	40,41

Оценка .	df .	СС .	мс .	ф .	п. .
Между субъектами
Растянуть	1	251,93
	.91	154,80
Итого	32	5050,84
Внутри субъектов	4000,89	2000,45	49,50	<.001 ^a
Время × растяжение	2	30.84	15,42	0,38	0,68
Ошибка (время)	62	2505,59	40,41

Оценка .	df .	СС .	мс .	ф .	п. .
Между субъектами
Растянуть	1	251,93	1	251,93	251,93	154,80
Итого	32	5050.84
Внутри субъектов
Время	2	4000.89
Время × растяжение	2	30,84	15,42	0,38	,68
Ошибка (время)	62	2505.59	40,41
Итого	66	6537,32

Эффект постфакторного сравнения для основной пары времени был значительным для периодического тестирования исходный уровень и 3 недели и между исходным уровнем и 6 неделями, но не был значимым для попарного сравнения между 3 неделями и 6 неделями. В группе активной растяжки среднее значение ROM улучшилось на 12 градусов в группе активной растяжки и на 13 градусов в группе пассивной растяжки по сравнению с исходным уровнем до 3 недель.Эти результаты отображены на линейных графиках на Рисунке 5.

Субъекты с симптомами поясницы или нижней четверти, которые получали активную или пассивную растяжку предположительно тугих сгибателей бедра, улучшили свою ROM разгибания бедра за 6-недельный период.Однако не было обнаружено клинически или статистически значимых различий между двумя группами через 3 или 6 недель. Увеличение ROM, наблюдаемое в этом исследовании, скорее всего, было связано, на наш взгляд, с растяжением. Был использован рандомизированный дизайн исследования, мы сочли надежность измерений приемлемой, экзаменаторы подтвердили, что испытуемые могли правильно выполнять растяжки с 2 интервалами во время исследования, а экзаменатор, который получил измерения ROM для разгибания бедра, был замаскирован как для результатов, так и для группового распределения.Однако соблюдение протокола растяжения не измерялось. Поскольку другие исследователи ^20,21 продемонстрировали, что растяжка более эффективна, чем время, контрольная группа без растяжки не была включена в наше исследование.

Увеличение гибкости мышц после растяжения объясняется рядом теоретических механизмов. Танигава ¹⁴ предположил, что улучшения, достигнутые пациентами, использующими пассивное растяжение, могут быть результатом как аутогенного торможения, так и растягивающего напряжения, приложенного к мышце.Вязкоупругие характеристики мышц таковы, что при приложении нагрузки в течение постоянного периода времени мышца будет постепенно расслабляться и увеличиваться в длине. В результате обычно увеличивается ROM в суставе, который пересекает мышца. При аутогенном торможении растягиваемая мышца подавляется и, как считается, одновременно расслабляется, что приводит к увеличению ROM. Однако исследования ^14,18,22 показывают, что расслабление мышц происходит в первую очередь из-за растягивающего напряжения, а не за счет аутогенного торможения, которое отвечает за любое улучшение, наблюдаемое при пассивном растяжении.

Активное растяжение также создает растягивающее напряжение в растягиваемой мышце, но считается, что дополнительное увеличение длины достигается за счет расслабления посредством реципрокной иннервации. ²³ Однако не было показано, что это происходит у людей. В случае напряженных сгибателей бедра мы полагаем, что активация разгибателей бедра в сокращенном диапазоне, вероятно, препятствует сокращению сгибателей бедра, позволяя им расслабиться и удлиниться. Хотя неврологические механизмы расслабления мышц при активном и пассивном растяжении, как полагают, на животных моделях различаются, напряжение растяжения является общим для обоих типов растяжения и, вероятно, является основным фактором увеличения гибкости мышц.Это может объяснить, почему активные и пассивные режимы растяжки в нашем исследовании были одинаково эффективны в улучшении гибкости мышц с течением времени.

Согласно подходу Сахрманна к системе баланса движений (MBS), активная растяжка предназначена для увеличения гибкости напряженных мышц при одновременном улучшении функции мышц-антагонистов. ⁸ Наши результаты подтверждают, что активное растяжение является эффективным методом повышения гибкости напряженных мышц-сгибателей бедра.Однако мы не оценивали эффективность типа растяжки на функцию мышц-антагонистов (разгибателей бедра). Утверждение сторонников подхода MBS о том, что активное растяжение улучшает мышечную функцию мышц-антагонистов и «уравновешивает» длину и функциональные характеристики сгибателей и разгибателей бедра, что приводит к улучшению функции пациента и снижению травматизма тканей, является необоснованным и требует подтверждения. исследованы.

У нашего исследования было несколько ограничений. Серьезную озабоченность вызывало количество истощенных участников в группе активного растяжения (18.2%) и группа пассивного растяжения (34,8%), которые могли повлиять на эквивалентность групп, связанную с процессом рандомизации, тем самым исказив результаты. Однако результаты анализа намерения лечить не отличались от результатов анализа по протоколу, и этот вывод повышает нашу уверенность в достоверности наших выводов. Восемь субъектов, на которые приходится примерно 75% отсева, были самоустранены в результате конфликтов с профессиональной подготовкой. Остальные 4 субъекта были исключены из-за не связанных со здоровьем проблем или из-за того, что они переехали в другой район.Во всех случаях причины удаления не были связаны с вмешательством. Трехнедельные измерения были доступны для 5 (2 в группе активного растяжения, 3 в группе пассивного растяжения) из 12 субъектов, выбывших из исследования.

Еще одна проблема заключалась в соблюдении режима лечения. Во время первого и трехнедельного визитов испытуемых спрашивали о том, как часто и как долго они должны растягиваться. Почти во всех случаях испытуемые могли произносить подходящую частоту и продолжительность и демонстрировать режим растяжки.Никаких мер по контролю соблюдения режима лечения в обеих группах не применялось. Хотя приверженность субъектов была достаточной для демонстрации повышенной гибкости в течение 6 недель, возможно, что уровень приверженности в одной группе или в обеих группах был недостаточным для демонстрации различий между группами. В будущих исследованиях исследователи могут рассмотреть возможность использования журнала упражнений, опроса самооценки или контролируемой растяжки в клинике для регулирования приверженности субъектов.

Мы исследовали эффекты активного и пассивного растяжения на относительно молодой выборке пациентов с болями в пояснице и травмами нижних конечностей, и возможность обобщить наши результаты ограничена.Пациенты пожилого возраста, пациенты с первичными заболеваниями тазобедренного сустава и другие пациенты со стянутостью мышц, отличной от сгибателей бедра, могут не отреагировать столь же благоприятно. Кроме того, неизвестны эффекты пассивной и активной растяжки после 6 недель. Нам не удалось найти исследования, описывающие долгосрочное поддержание изменений длины мышц с помощью растягивающей силы.

Программы растяжки для увеличения гибкости мышц часто используются физиотерапевтами при ведении пациентов.²⁴ Таким образом, если методы растяжения мышц различаются по эффективности, выяснение того, какие методы наиболее эффективны, позволит клиницистам лучше управлять пациентами с напряжением мышц. Основываясь на результатах нашего исследования, мы считаем, что как пассивная, так и активная растяжка являются эффективными методами увеличения гибкости мышц. Активная растяжка может улучшить функцию мышц-антагонистов, хотя у нас нет данных, подтверждающих это утверждение. В нашем исследовании мы не измеряли изометрический крутящий момент мышц или выносливость.В будущих исследованиях исследователи должны изучить изменения функции мышц-антагонистов, связанные с активным растяжением, приводит ли активный режим растяжения к меньшему количеству последующих травм и сохраняется ли длина мышцы после прекращения программы растяжения.

Результаты нашего исследования подтверждают использование активной или пассивной программы растяжения для увеличения ROM, предположительно, за счет увеличения гибкости тугих сгибателей бедра у относительно молодых пациентов с болями в пояснице и жалобами на нижние конечности.Необходима дальнейшая работа, чтобы определить, одинаково ли эффективны два метода для повышения гибкости других групп мышц или активное растяжение улучшает функцию мышц-антагонистов больше, чем использование протокола пассивного растяжения.

Однако факт в том, что их проблемы часто возникают из-за проблем на более высоких уровнях кинетической цепочки. Часто мы можем проследить биомеханическую причину многих (но, конечно, не всех) травм во время бега из-за плохой биомеханики бедер и таза.

Оглядываясь назад на более чем десятилетнюю оценку биомеханики бега травмированных бегунов, становится очевидной закономерность. Хотя иногда возникает проблема на уровне ступни, которую необходимо решить, гораздо чаще бегунам необходимо работать над качеством движения бедер во время беговой походки.

Посмотрите на многих элитных бегунов: их способность мощно разгибаться за счет большого диапазона движений разгибания бедра до того, как ступня отрывается от земли, в значительной степени является причиной их огромной длины шага. Потенциальная энергия, запасенная в мышцах-сгибателях бедра и сухожилиях во время этого мощного разгибания бедра, обеспечивает впечатляющую упругую отдачу в их эффективной фазе восстановления (движение пятки к ягодицам).

Там, где темп бега в значительной степени определяется комбинацией длины шага и частоты шага (темп бега), очевидно, что способность хорошо расширяться в двигательной фазе является жизненно важным ключом к развитию скорости и эффективности бега.

Как и во многих других спортивных упражнениях, таких как прыжки и даже олимпийская атлетика, термин тройное удлинение применяется к беговой походке. Этот термин относится к одновременному разгибанию бедра, колена и лодыжки.

При беговой походке нам нужно, чтобы это тройное разгибание выполнялось сверху вниз от бедра, при этом большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия сильно сокращались, чтобы отвести бедро (бедренную кость) назад от бедра. Чтобы эта схема разгибания бедра была наиболее эффективной, нам нужна стабильность и контроль в области таза, чтобы обеспечить стабильную основу.

Когда дело доходит до стабильности ядра для бегунов, одна из наиболее важных концепций, над которыми нужно работать, — это ваша способность выполнять множество действий беговой походки, сохраняя при этом движение таза контролируется во всех трех плоскостях движения. Это часто называют поддержанием нейтрального положения таза .

Область таза — это настоящий перекресток сил, действующих на ваше тело во время бега.Его сочленения с крестцом и, следовательно, поясничным отделом позвоночника во многом определяют положение и движение туловища во время беговой походки. Таз обеспечивает точки начала и прикрепления целого ряда важных мышц, отвечающих как за движение, так и за стабильность.

Если ваш таз выведен из этого оптимального «нейтрального» положения из-за ограничения мягких тканей, например стеснения в сгибателях бедра, многие из его прикрепляющих мышц впоследствии окажутся в невыгодном положении и не смогут эффективно выполнять свою роль.

Помните, что подавляющее большинство мышц лучше всего работают в относительно среднем положении. Это, безусловно, верно для большой ягодичной мышцы. Сохранение таза в нейтральном положении во время бега позволяет этим мышцам выполнять свои функции.

Бег с хорошей техникой требует адекватной степени тройного разгибания для создания необходимой длины шага для заданного темпа бега. Теперь мы знаем, что эта схема тройного разгибания в основном должна исходить от бедра, воздействуя на нейтральный таз.Это контролируемое нейтральное положение таза позволяет мощным мышцам-разгибателям бедра (ягодицам и подколенным сухожилиям) функционировать должным образом, создавая толчок в средней и поздней стойке, заставляя нас двигаться вперед.

Огромная проблема, препятствующая этому тройному расширению у бегунов, — это образ жизни 21-го века, который мы живем. Большинство из нас изо дня в день проводят так много времени сидя. Мы проводим час за часом в позе сгибания — полная противоположность разгибанию, необходимому для правильной беговой формы!

Восемь часов в день в сидячем положении берут свое. Это играет большую роль в развитии ограничений мягких тканей сгибателей бедра и квадрицепсов. Чаще всего у бегунов это проявляется в напряжении в прямой мышце бедра, квадрицепсах и сгибателях бедра.

Если бегун ограничен в разгибании бедра, например, из-за стеснения в прямой мышце бедра, тройное разгибание, необходимое для достижения желаемой длины шага, скорее всего, будет происходить из таз чрезмерно втягивается в положение поворота кпереди, что приводит к увеличению разгибания (выгибания) поясничного отдела позвоночника.

За годы работы со многими бегунами я заметил реальную взаимосвязь между бегунами, неспособными достичь требуемого уровня ягодичных мышц. привод бедра во время беговой походки (из-за тугих сгибателей бедра) и травм икр, ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита.

Мне нравится объяснять это, говоря, что когда бегун не может добиться толчка с помощью бедер (т.e ягодичные и подколенные сухожилия) непропорционально большое количество движений создается подошвенными сгибателями (комплекс икр) в голеностопном суставе.

Бегуны, выполняющие компенсацию таким образом, чтобы «выполнить работу», в конечном итоге чрезмерно отталкиваются от голеностопного сустава во время фазы поздней стойки, создавая большую нагрузку на подошвенные сгибатели лодыжки, комплекс икр.

Анатомически подошвенные сгибатели четко структурированы таким образом, чтобы способствовать продвижению через стопу и лодыжку во время беговой походки, но, конечно, не играют слишком большой роли в создании этого движения.Ягодичные мышцы и подошвенные сгибатели лучше всего работают вместе, распределяя движущую нагрузку.

Если вы в настоящее время травмированы; Надеюсь, это описание заставит вас задуматься о том, над чем вы, возможно, могли бы работать с точки зрения вашей беговой формы, когда вы прорабатываете свой план возвращения к бегу.

Есть несколько ключевых упражнений на разгибание бедра, которые вы можете регулярно выполнять, чтобы не только повысить подвижность бедра, но и развить активацию ягодиц за счет важного паттерна разгибания. Не стесняйтесь добавлять их в свой обычный режим силовых тренировок в рамках марафонского тренировочного плана или полумарафонского расписания бега.

Для этого исследования мы использовали бедренный мягкий экзокостюм и программируемую мультисуставную платформу срабатывания, о которой мы ранее сообщали в [28, 29, 44]. Текстильные компоненты бедренного экзокостюма (рис.1) состояли из базового слоя спандекса (масса: 222 г), поясного ремня (масса: 251 г), 2 подтяжек бедра (масса: 2 × 76 г) и 2 инерционных замков. бретели IMU (резинки, удерживающие IMU на передней части бедра; масса: 2 × 35 г).По сравнению с нашим ранее описанным бедренным мягким экзокостюмом [28], компоненты, использованные для этого исследования, были сконструированы из тканого материала с усиливающими лямками, а неопрен был добавлен к поясному ремню рядом с тем местом, где он соединялся с подвздошным гребнем пользователя. Платформа с несколькими сочленениями приведения в действие представляла собой привязанную систему, разработанную для передачи биологически обусловленного крутящего момента на несколько сочленений через тросы Боудена по отдельности или одновременно [44].

Экспериментальная установка с участником, одетым в мягкий экзокостюм, который помогает разгибать бедра с помощью троса Боудена.Вспомогательная сила передается от многосуставной приводной платформы (слева) пользователю

Вкратце, в этой передаче силы на основе тросов Боудена оболочка, покрывающая внутренний трос, прикреплена к раме привода, а внутренний трос соединен с приводной кареткой на шарико-винтовой передаче. Привод перемещает каретку вперед и назад, чтобы либо создать силы натяжения в мягком экзокостюме (натягивая кабель), либо чтобы он стал полностью прозрачным (вытаскивая кабель, чтобы он провисал).Другой конец оболочки троса Боудена соединяется с точкой крепления в нижней части поясного ремня, а внутренний трос соединяется с верхним центром бедренной скобы на задней части ноги (рис. 1). Путем натягивания троса исполнительная платформа сокращает расстояние между двумя точками крепления и передает контролируемое усилие параллельно группе мышц разгибания бедра пользователя, создавая вспомогательный крутящий момент вокруг тазобедренного сустава.

В нашей системе использовался итеративный контроллер на основе IMU для обеспечения согласованного профиля силы синхронно с индивидуальной кинематикой сустава пользователя, чтобы учесть изменчивость кинетики бедра и кинематики у разных испытуемых [29].Один IMU (VectorNav Technologies, Даллас, Техас, США; масса: 13 г) был прикреплен к передней части каждого бедра для определения максимального угла сгибания бедра для сегментации шага. Алгоритм идентифицировал первый пик положительного угла бедра (соответствующий максимальному углу сгибания бедра) после пика отрицательного угла бедра (соответствующий максимальному углу разгибания бедра) как точку максимального сгибания бедра. Время шага измерялось контроллером как время между двумя последовательными событиями максимального сгибания бедра. Датчики веса (LSB200, Futek Advanced Sensor, США; масса: 16 г) были помещены последовательно с тросами Боудена для контроля приложенной силы.Смоделированный трапециевидный профиль положения привода был рассчитан на основе желаемой силы, средней кинематики тазобедренного сустава и жесткости костюма [29]. Этот профиль положения был масштабирован по среднему времени шага, рассчитанному на основе предыдущих 2 шагов, и передан на исполнительный механизм. Затем итерационный контроллер автоматически регулирует смещение и величину профиля положения на основе измеренной силы предварительного натяжения и пикового усилия от предыдущего шага. Путем непрерывной корректировки профиля положения привода можно достичь желаемого профиля силы, не требуя точного исходного смоделированного профиля положения.Эта структура итеративного управления позволила нам надежно контролировать время и величину желаемых профилей силы. Подробные характеристики и оценка контроллера описаны в [29].

Целью настоящего исследования было изучить влияние времени начала и пика для данного уровня помощи в разгибании бедра с помощью мягкого экзокостюма. Чтобы сравнить эффекты времени начала, мы использовали 4 различных профиля вспомогательной силы: 2 профиля с ранним временем начала, чтобы помочь тазобедренному суставу во время конечного замаха, и 2 профиля с поздним временем начала, инициированным во время ранней стойки (рис.2). Время раннего начала (около 90% цикла походки) совпадает с началом разгибания бедра незадолго до удара пяткой, а время позднего начала (около 0% цикла походки) совпадает с ударом пяткой. Точно так же два профиля имели ранний пик, а два других — поздний пик. Время раннего пика (около 13% цикла походки) примерно совпадает с пиковой мощностью бедра [45], а время позднего пика (около 17% цикла походки) было выбрано в качестве первого исследования для использования более высокой скорости бедра, присутствующей при этом. точка цикла походки [45, 46], таким образом обеспечивая более высокую механическую мощность, сохраняя при этом постоянную величину пикового усилия.В дальнейшем эти 4 профиля именуются как «ранний старт — ранний пик» (ESEP), «ранний старт — поздний пик» (ESLP), «поздний старт — ранний пик» (LSEP) и поздний старт — поздний пик (LSLP). ). Разработанные и протестированные профили начала и пика показаны на рис. 2.

Результирующие профили вспомогательной силы с SEM (среднее от восьми субъектов) показаны в правой части рисунка. Ранний старт — ранний пик (ESEP), ранний старт — поздний пик (ESLP), поздний старт — ранний пик (LSEP), поздний старт — поздний пик (LSLP) — красный, желтый, зеленый, синий соответственно

Восемь здоровых участников мужского пола без опыта ходьбы с нынешней конфигурацией мягкого экзокостюма (возраст 29.8 ± 5,0 года, масса 82,6 ± 5,8 кг, рост 1,79 ± 0,05 м, среднее значение ± стандартное отклонение). Все участники не имели травм опорно-двигательного аппарата и других заболеваний опорно-двигательного аппарата и предоставили письменное информированное согласие до участия в исследовании. Участники дали согласие на публикацию своих изображений в соответствии с политиками Журнала нейроинжиниринга и реабилитации. Исследование было одобрено Комитетом Гарвардской медицинской школы по изучению человека.

Участники носили мягкий экзокостюм во время ходьбы по беговой дорожке с раздельными ремнями и инструментами (Bertec, Колумбус, Огайо, США) с постоянной скоростью 1.5 м · с ^-1 при ношении рюкзака с утяжелением 23 кг; эти условия были выбраны потому, что они репрезентативны для популяции носителей груза, такой как солдаты, и для сравнения с предыдущими исследованиями экзоскелетов [8].

Протокол был разделен на тренировку и сессию тестирования с перерывом не менее 2 дней, чтобы избежать эффекта утомления. Во время тренировки участники ознакомились с мягким экзокостюмом и экспериментальной установкой. Они прошли 8 рандомизированных 6-минутных циклов, дважды испытав каждый из 4 различных вспомогательных профилей.В перерывах между условиями участники отдыхали по собственному желанию. В начале сеанса тестирования было проведено 5-минутное испытание стоя для сбора данных о стационарных метаболических затратах при стоянии. После первоначальной разминки при ходьбе продолжительностью 4 минуты (по 1 минуте для каждого вспомогательного профиля) участники отдыхали 5 минут. Впоследствии они прошли пять 6-минутных сеансов сбора данных: 4 вспомогательных состояния и 1 состояние отсутствия питания с выключенным устройством. 5 подходов к ходьбе были рандомизированы, чтобы минимизировать утомляемость, порядок и эффекты обучения.Между подходами к ходьбе давался достаточный отдых в среднем 5 минут, чтобы обеспечить физическое восстановление; Сеансы обучения и тестирования показаны на рис. 3. После каждого условия участники предоставили информацию о своем восприятии вспомогательных состояний по визуальной аналоговой шкале (дополнительный файл 1: таблица S1).

Протокол тестирования во время тренировки и тестирования. Числа в каждом блоке представляют продолжительность каждого условия: ранний старт — ранний пик (ESEP), ранний старт — поздний пик (ESLP), поздний старт — ранний пик (LSEP), поздний старт — поздний пик. пиковый (LSLP) и отключенный (UNPD) красный, желтый, зеленый, синий и черный соответственно

В отключенном состоянии участники все еще носили мягкий экзокостюм, так как он был подключен к платформе срабатывания.Этот выбор был сделан, чтобы избежать изменения положения маркеров, используемых для кинематического анализа, и связанных с этим изменений в расположении рюкзака, которые могли бы привести к повышенной вариабельности. Тем не менее, чтобы оценить разницу в метаболических затратах между ношением текстильных компонентов мягкого экзокостюма и ношением обычной одежды, мы провели дополнительное тестирование на 6 участницах (возраст 29,0 ± 4,3 года, масса 75,6 ± 6,4 кг, рост 1,79 ± 0,04 м, среднее значение). ± SD) в отдельный день. После сбора 4-минутного испытания стоя участники ходили в одинаковых условиях тестирования (1.5 м · с ^-1 и 23 кг нагрузки) в течение 2 схваток по 6 минут в мягком экзокостюме или в брюках (масса: 715 г). Эти 2 условия были рандомизированы среди участников.

Кинематические данные были собраны с помощью системы оптического захвата движения Vicon с 9 камерами (Oxford Metrics, Оксфорд, Великобритания; 120 Гц) с использованием 50 маркеров, размещенных на выбранных анатомических костных ориентирах. Две пары дополнительных маркеров были размещены на правой и левой проксимальных и дистальных точках крепления троса Боудена.Плечо приложенной силы рассчитывалось непрерывно в цикле походки как нормальное расстояние от линии между каждой парой маркеров до соответствующего центра тазобедренного сустава. Силы реакции опоры (GRF) собирались с помощью беговой дорожки с разъемным ремнем. Все маркеры и траектории GRF были отфильтрованы на одной и той же частоте с использованием низкочастотного фильтра Баттерворта четвертого порядка с нулевым запаздыванием и оптимальной частотой отсечки 5–15 Гц, которая была выбрана с помощью специального алгоритма остаточного анализа, который оценивал разницу между отфильтрованными и нефильтрованные сигналы [45], реализованные в MATLAB (MATLAB, The MathWorks Inc., США). Суставные углы, суставные моменты и силы рассчитывались в сагиттальной плоскости с помощью кинематической и обратной динамики (Visual 3D, C-Motion, Роквилл, Мэриленд, США). Затем совместные моменты и силы были нормализованы по массе тела каждого участника. Алгоритм автоматического определения события походки (Visual 3D, C-Motion, Роквилл, Мэриленд, США) использовался для определения удара пяткой с целью определения циклов походки. Чтобы вычислить биологические компоненты чистого суставного момента и мощности в условиях питания, исполнительная платформа была синхронизирована с системой Vicon с использованием сигнала 5 В, генерируемого в начале сбора данных захвата движения.Моменты разгибания бедра, создаваемые мягким экзокостюмом во время включения питания, рассчитывались для каждого участника как произведение силы, зарегистрированной тензодатчиком бедра, и рассчитанных рычагов момента. Плечи момента определялись как перпендикулярное расстояние между маркерами на кабеле и соответствующим центром сустава. Затем были рассчитаны биологические моменты в суставах, создаваемые в условиях питания, путем вычитания момента, создаваемого мягким экзокостюмом в бедре, из чистого момента в тазобедренном суставе согласно [30].Затем биологический момент умножали на скорость сустава, чтобы получить биологическую силу. Все данные были сегментированы и нормализованы до 0–100% цикла походки. Десять шагов для каждого условия, собранные в течение последней минуты каждого условия, были использованы для получения средних кинематических и кинетических данных для каждого отдельного участника, которые впоследствии были объединены для расчета средних данных состояния.

Стоимость метаболизма оценивалась методом непрямой калориметрии с использованием портативной системы газового анализа (K4b ², Cosmed, Roma, Италия), которая позволяла измерять концентрации и объемы выдыхаемых газов.Уровень углекислого газа и кислорода были усреднены за последние 2 минуты (минуты 4–6) каждого условия ходьбы, а затем использовались для расчета скорости метаболизма с использованием уравнения Броквея [47]. Чистая скорость метаболизма для каждого состояния была получена путем вычитания метаболической мощности стоя из метаболической мощности ходьбы для каждого состояния и затем нормализации ее по массе тела каждого участника. Снижение метаболизма было получено путем вычитания вспомогательных условий из состояния отсутствия питания.Среднее снижение метаболизма было рассчитано по результатам метаболизма 6 из 8 субъектов. У 2 испытуемых, не включенных в исследование, во время теста возникли неисправности портативного устройства для измерения газообмена в легких, что не позволило нам использовать их данные.

Во время сеанса тестирования измерялись поверхностные электромиографические сигналы (ЭМГ) от 6 мышц нижних конечностей с помощью проводной системы (Delsys, Natick, MA, USA; 2160 Гц). Были зарегистрированы 6 мышц: прямая мышца бедра (RF), медиальная широкая мышца бедра (VM), максимальная ягодичная мышца (GM), двуглавая мышца бедра (BF), камбаловидная мышца (SOL), медиальная икроножная мышца (MG).Электроды размещали в соответствии с рекомендациями [48]. Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации (Баттерворт четвертого порядка, граница 20–450 Гц), выпрямлялись и фильтровались нижними частотами (Баттерворт четвертого порядка, граница частоты 6 Гц) для получения линейной огибающей ЭМГ. Сигналы ЭМГ были нормализованы по среднему значению соответствующих пиков ЭМГ, зарегистрированных во время отсутствия питания. Линейные огибающие для каждой группы мышц были сегментированы и нормализованы для каждого цикла походки. Те же 10 шагов на условие, использованные для кинематического и кинетического анализа, были использованы для получения среднего значения активации мышц на каждом шаге, которые впоследствии были объединены для расчета средних данных состояния.

Повторный дисперсионный анализ измерений (ANOVA) был проведен для 4 условий питания для оценки различий в положительной механической мощности, передаваемой мягким экзокостюмом. Повторные измерения ANOVA, включая 5 условий (отключение питания, ESEP, ESLP, LSEP, LSLP), были использованы для проверки влияния помощи на положительную биологическую силу суставов, максимальные углы сгибания и разгибания суставов (для бедра, колена и голеностопного сустава), а также максимальные значения. и среднее значение биологического момента разгибания бедра и момента разгибания колена в течение первой половины цикла ходьбы.Дополнительные повторные измерения ANOVA также использовались для проверки влияния помощи на метаболические затраты, пространственно-временные параметры и среднеквадратичный (RMS) активацию мышц. Если наблюдался значительный основной эффект ( p <0,050), проводились попарные сравнения с использованием критерия достоверной значимой разницы Тьюки, аналогичного [49]. Парный тест t студентов был проведен для оценки различий в чистой скорости метаболизма между ходьбой с текстильными компонентами мягкого экзокостюма и ходьбой в стандартной одежде.Линейная регрессия использовалась для определения корреляции между оценками восприятия и метаболическими затратами.

About Me

Dashy

Разгибатели мышцы бедра: Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

МЫШЦЫ НОГ

Мышцы передней поверхности бедра

Мышцы боковой поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы голени

МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра

Мышцы свободной нижней конечности (анатомия человека)

Мышцы бедра
(анатомия человека)

Разгибатели мышцы бедра: Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

МЫШЦЫ НОГ

Мышцы передней поверхности бедра

Мышцы боковой поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы голени

МЫШЦЫ ЯГОДИЦ

Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра

Комплекс упражнений: Поговорим о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра

Функциональное Строение Сгибателей Бедра

Упражнения Для Растяжки Сгибателей Бедра

Мышцы бедра | Анатомия человека

Передняя группа

Медиальная группа

Задняя группа

Мышцы бедра (анатомия человека)

Мышцы свободной нижней конечности (анатомия человека)

Мышцы бедра (анатомия человека)

Повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Симптомы повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Причины повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Диагностика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике

Способы обследования

Лечение повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике

Профилактика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра и врачебные рекомендации

Упражнения для мышц бедра и низа спины

РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА И ГОЛЕНИ :: Sporta-Klubi.lv

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа

Базовые мышцы для разгибания бедра и упражнения

Что такое разгибание бедра?

Ключевые мышцы

Зачем нужны эти упражнения

Упражнения на разгибание бедра

Примеры упражнений на разгибание бедер пилатес

Дисфункция разгибания и отведения тазобедренного сустава — ACA Rehab Council

Сила разгибателей бедра, поза туловища и использование мышц-разгибателей колена во время бега

Hsiang-Ling Teng

Abstract

Контекст:

Цель:

Дизайн:

Настройка:

Пациенты или другие участники:

Основной показатель результата:

Результаты:

Выводы:

Ключевые моменты

МЕТОДЫ

Участники

Таблица 1.

Процедуры

Анализ данных

Статистический анализ

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2.

ОБСУЖДЕНИЕ

ВЫВОДЫ

ССЫЛКИ

Исправление подвижности при разгибании тазобедренного сустава — My Rehab Connection

Сравнение пассивного и активного растяжения сгибателей бедра у пациентов с ограниченным разгибанием: рандомизированное клиническое испытание | Физиотерапия

037″> Метод

042″> Конструкция

046″> Процедура

050″> Вмешательство

Анализ данных

Результаты

Мышцы бедра
(анатомия человека)