Разгибание рук с гантелью из за головы сидя: Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Справочник упражненийРуки

Разгибание рук с гантелью из-за головы

2018-07-13

4319

Гантели

Описание упражнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение

Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения

Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание

Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

Техника выполнения

• Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
• Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
• Верните руки в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Выпрямление рук с гантелью из-за головы
• Французский жим с гантелью сидя двумя руками

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим с гантелью сидя

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Разгибание рук с гантелью из-за головы (техника)

Разгибания из-за головы с гантелей — это изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса.

Преимущества:

• Подчеркивает и придает объем трицепсу
• За счет укрепления трицепса положительно влияет на результат в многосуставных жимовых упражнениях
• Выполняется как стоя, так и сидя

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.

Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.

Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.

Преимущества и недостатки

Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

1. Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
2. Возможность прокачивать каждую руку отдельно

Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.

Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.

3. Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки

Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.

Среди недостатков:

1. Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса

Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.

2. Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)

Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.

3. Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями

Распространенные ошибки при выполнении

Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.

Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.

Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.

Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.

Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.

Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.

В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.

Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.

Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.

В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу. 

Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.

Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.

Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.

Включение в тренировочную программу

Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.

Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.

Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.

В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.

Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.

Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.

Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.

Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.

Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.

Чем можно заменить

Упражнение выполняется в самых разных вариантах.

При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.

Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.

Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.

В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Противопоказания

При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.

Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.

Как сделать разгибание рук с гантелями над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Взгляните на своих товарищей по тренажерному залу в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, и почти наверняка вы увидите, как один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другие упражнения на бицепс, ориентированные на лазер. Гораздо реже вы заметите, что кто-то уделяет такое же пристальное внимание своим трицепсам, и это позор, потому что, если вы гонитесь за плечами с разрывами рукавов, вам нужны титанические трицепсы не меньше, если не больше, чем накачанные бицепсы. .

Многие упражнения на трицепс, такие как отжимания или жим лежа, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но растяжка трицепса ставит их в центр внимания. В результате такого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете делать разгибания на трицепс стоя, сидя или лежа, на горизонтальной поверхности или в наклоне/спуске. Вы также можете делать это с различными типами веса, такими как штанги или EZ-штанга, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке заключается в том, что вы сможете обнаружить и работать над любым дисбалансом силы рук. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали с весом, потому что жизненно важно пройти весь диапазон движения с упражнением, чтобы правильно проработать трицепс, а борьба со слишком тяжелой гантелью будет мешать вашей форме.

Как делать разгибание на трицепс с гантелями над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если у вас дома есть только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне, и большинство пар слишком тяжелые, вам нужно избежать этого движения. Срочная новость: держать над головой слишком тяжелый вес — плохая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсами в полном диапазоне движения, чтобы они работали должным образом, а слишком большой вес усложняет это упражнение и увеличивает риск мышечной травмы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь к четырем подходам от восьми до 12 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению стандартные или ромбовидные отжимания, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепсов в полном диапазоне движения с каждым повторением, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

• Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Как выполнять трицепс отведением ноги назад
• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Вариации разгибания гантелей над головой на трицепс

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

(Изображение предоставлено неизвестным) при разгибании над головой вы работаете с каждой рукой отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не поддерживала слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движения, чтобы вы могли быть уверены, что работаете с каждой частью трицепса во время движения. Как и во всех формах упражнений, убедитесь, что вы не переусердствовали с используемым весом, и в идеале вы должны иметь возможность равномерно распределять вес в обеих ладонях.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы используете тросовый тренажер вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Прикрепите ручку к нижнему блоку тренажера и держите его обеими руками над головой, полностью вытянув руки. Опустите веревку позади себя, держа плечи неподвижно, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите разгибания трицепсов на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели над собой, вытянув руки ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири по обеим сторонам головы, удерживая плечи неподвижно и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание на трицепс с гимнастическим мячом лежа

Если вы используете вариант разгибания на трицепс лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамье. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваш корпус должен работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае было бы изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Удостоверьтесь, что вы используете особенно легкие веса, когда делаете разгибания трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы, скорее всего, упадете.

Разгибания на трицепс над головой: инструкции и варианты

Трицепсы — забытые половины плеч. Вы можете услышать «добро пожаловать на оружейное шоу» после накачки бицепса, но редко услышите умную шутку о трицепсе. Тем не менее, они являются важными мышцами для управления локтями.

Трехглавая мышца плеча — это мышца с тремя головками, которая участвует в двух основных действиях.

Первый — разгибание или выпрямление локтя. Второй помогает тянуть руку вниз из положения над головой или перед собой (разгибание плеча). Кроме того, трицепсы являются важными стабилизаторами в плечевых суставах.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(opens in a new tab)

Мышца начинается на задней поверхности лопатки и на задней поверхности плечевой кости, который известен как плечевая кость. Он проходит по задней части плеча и прикрепляется к кончику локтя, который называется локтевым отростком локтевой кости (1).

Трицепс имеет 3 головки: медиальную, латеральную и длинную головки. Во время жима трицепса над головой длинная головка наиболее активна на протяжении всего движения (2).

Тем не менее, разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки и отличное упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу.

Резюме

Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также помогает плечевым мышцам разгибать руку. Разгибание трицепса над головой — отличное упражнение для проработки этой мышцы.

Наиболее распространенным способом выполнения этого упражнения является использование гантели (или гири) стоя или сидя. Держите вес над головой, взявшись за внутреннюю поверхность пластины гантели обеими руками или за обе ручки гири.

Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову как можно ниже. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора. Вес должен следовать по пути вашего позвоночника.

Затем в нижней точке выпрямите локти и вытяните вес назад над головой. Задержитесь в полностью выпрямленном положении на мгновение, затем повторите. Держите движение медленным и контролируемым.

Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам использовать хорошую форму. Сохраняйте скорость движения медленной и постоянной.

Резюме

Встаньте с утяжелением над головой. Держите корпус и плечи в стабильном положении. Медленно опустите вес за спину, затем вернитесь и повторите.

Разгибания на трицепс над головой сравнимы с подтягиванием локтей вниз по бокам.

Одно недавнее исследование сравнило два упражнения и обнаружило схожую активацию трехглавой мышцы во время фаз подъема и опускания (концентрические и эксцентрические движения соответственно) (3).

Тем не менее, разгибание трицепса над головой заставляет трицепс работать в максимально растянутом положении.

Мышцы трицепса прикрепляются выше плечевого сустава и ниже локтевого сустава. Таким образом, в упражнении на трицепс над головой, когда вес находится в самой низкой точке, ваши трицепсы растягиваются до максимальной длины.

Кроме того, ваши плечи и мышцы кора работают как стабилизаторы во время этого движения. Поскольку ваши руки подняты над головой, требуется большая устойчивость к гравитации, чем в других упражнениях. Это может сделать упражнение более сложным, чем подтягивания на трицепс.

Это упражнение отличается от упражнений на отжимания на брусьях и жима лежа, которые являются составными движениями. Это означает, что они задействуют несколько мышц в более чем одном суставе. Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать трицепс конкретно в локтевом суставе.

Резюме

Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс так же эффективно, как и тяга вниз.

В зависимости от того, какой тип сопротивления вы используете (гантель, гиря, лента и т. д.), иногда самой сложной частью является установка веса в нужное положение. Используйте вес, который позволит вам безопасно занять исходное положение.

Держите скорость движения относительно медленной и избегайте импульса, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Наконец, держите туловище устойчиво, опуская вес за спину вниз по позвоночнику. Если вес слишком большой или вы устали, у вас может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может увеличить нагрузку на спину и плечевые суставы.

Резюме

Используйте достаточно легкий вес, чтобы занять исходное положение. Держите движение медленным и контролируемым, а также держите туловище и плечи стабильными во время движения.

Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять сидя.

Также можно выполнять с гантелью только одной рукой. В этом случае вес будет перемещаться под немного другим углом. Вы также можете использовать противоположную руку, чтобы стабильно удерживать плечо во время выполнения движения.

Вы также можете выполнять это упражнение, заменив сопротивление бинтами. Вы можете встать на ленту, если она достаточно длинная, или прикрепить ее к чему-то вроде дверной ручки. Обратите внимание, что это немного меняет угол, поэтому он будет ощущаться по-другому.

Упражнение также можно выполнить, заменив тросовый тренажер. Обязательно отрегулируйте высоту тросового шкива, чтобы ему не приходилось перемещаться слишком далеко, чтобы попасть в положение над головой.

Например, регулировка высоты шкива до половины или трех четвертей вашего роста (вместо более низкого положения) облегчает перенос веса над головой в исходное положение.

Резюме

Вариации жима на трицепс над головой включают разгибания одной рукой с гантелями над головой, сидя или с использованием эспандера или блока.

Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для проработки трицепсов. Это сравнимо с выполнением разгибаний на трицепс с локтями по бокам. Обе версии отлично подходят для изоляции трицепсов.

Это также отличный способ поработать над стабильностью плеч и кора. Это помогает свести к минимуму риск получения травмы.