Разное

Растяжка фото для шпагата: D1 88 d0 bf d0 b0 d0 b3 d0 b0 d1 82 d1 80 d0 b0 d1 81 d1 82 d1 8f d0 b6 d0 ba d0 b0: стоковые фото, изображения

Содержание

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
  • Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
  • Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8. Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28. Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

  • Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
  • Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
  • Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
  • Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
  • Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3. Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Эффектные фото шпагатов от гимнасток, которые вдохновят на растяжку

Надеемся, на карантине ты уже успела перепробовать все маски для лица, поэкспериментировать с макияжем, освоить новые комплексы тренировок и, возможно, даже перекрасить волосы. Принимай новый вызов: растянуться так, чтобы позавидовала Анастасия Волочкова.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самира Мустафаева

Экс-гимнастка и основательница сети студий растяжки Smstretching демонстрирует чудеса растяжки в самых причудливых вариациях. На злобу дня — в защитном «противовирусном» костюме (лайфхак: нажимай на кнопку вызова лифта ногой), ради мотивации — на домашней беговой дорожке. Если тебе не хватает вдохновения для систематических тренировок по растяжке, следи за новыми портретами Самиры в «Инстаграме».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Александра Солдатова

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юная российская гимнастка, член сборной команды России показывает идеальную растяжку не только на арене, но и в своем «Инстаграме». Там видео и фото домашних тренировок чередуются с экстремальными кадрами. Показать класс во время езды на самокате — а вам слабо?

Дарья Спиридонова

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тем, кто ностальгирует по людным местам — толпам в торговых центрах и магазинах, а также очередям в аэропортах, — понравятся шпагаты гимнастки Дарьи Спиридоновой. Девушка совмещает приятное с полезным — совершенствует свою и без того прекрасную растяжку и щелкает классные кадры для «Инстаграма».

Ульяна Донскова

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как узнать заслуженного мастера спорта России в общественном месте? Если речь идет о гимнастке, всё просто: ее можно подловить в эффектном шпагате в вагоне метро или около излюбленной туристами достопримечательности. Спортсменка Ульяна Донскова мастерски создает красивые кадры, уделяя внимания и фону, и содержанию.

Дарья Дмитриева 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После рождения ребенка российская гимнастка осталась в форме, а ее «Инстаграм» продолжил пополняться снимками с эффектными шпагатами — просто теперь рядом с молодой мамой позирует очаровательный маленький сын. Серебряный призер Олимпийских игр вдохновляет подписчиц на домашние тренировки и хвастается сохранившейся растяжкой.

Лидия Домрачева

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Уже не терпится вырваться на море? Потерпи еще немного до снятия ограничений на передвижения и посмотри на аккаунты блогеров, которые ведут репортажи с южного побережья. Хочешь привезти после отпуска похожий кадр? Тренируйся сейчас, чтобы эффектно щелкнуться на фоне прибоя!

Алина Загитова

Чтобы добиться успеха и стать олимпийской чемпионкой по фигурному катанию, героиня обложки Cosmopolitan упорно тренируется и на льду, и в спортзале, показывая профессиональную растяжку. Режим самоизоляции не стал помехой для регулярных занятий: совсем недавно Алина опубликовала отчет о домашней тренировке. Бери пример и совершенствуй свой шпагат, несмотря на временные ограничения!

Фото: Instagram

Растяжка и стретчинг — «Как я растянулась на шпагат во взрослом возрасте. Мой опыт. Фото растяжки добавлены.»

Обновление. Добавляю свои старые фото, потом, может быть, новые.

Продольный шпагат.

Продольный.

Тянусь на поперечный.

Поперечный шпагат.

Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я.

Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут еще и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да еще и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы.

Если поискать в Интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперед) за 1,5 года.

Фото на шпагате я показывать не буду в этом отзыве (во всяком случае пока), я хочу обрести лучшую форму и сделать фото позже, может быть, добавлю их.) Поперечный шпагат для меня оказался сложнее, он, как правило сложнее и есть, и нуждается в большей проработке. Зато я покажу вам кое-какие мои рисунки-подсказки!)) Самое главное — нужно заниматься.

Можно заниматься растяжкой через день, через 2, через 3, через 4 дня в зависимости от того, насколько у вас болят мышцы после занятий. Либо в те дни, когда вы пропускаете занятие — можно делать легкую растяжку. Растяжка — это больно, но это нормально и естественно. Совершенно нормально, если у вас болят мышцы, ведь они берут новую высоту!!! Облегчить боли можно несколькими способами: делать массаж руками, игольчатыми всякими массажерами, бить по мышцам, трясти ногами, делать массаж и помазать эфирными маслами эвкалипта, мяты или другими эфирными маслами. Чувствуйте ваши мышцы и следите за ощущениями.

Итак, что я делала и какие упражнения использовала.

1. Разминка и разогрев мышц.

Сначала необходима разминка, и именно разминка и разогрев мышц, которые мы будем растягивать. Для меня это подъемы ног стоя поочередно 1) вперед, 2) в сторону, 3) назад. Больше десяти можно, повторять, делать вариации подъемов. Стоя. Можно опираться на стул. В балете они называются батманы.

Махи (батманы) стоя.

Упражнения складки: это сидя на полу, ноги вместе, нагибаться вниз к ногам, складываться и ложиться на них. И складки с разведенными в стороны ногами, когда мы ложимся на каждую из ног и вперед. Какое-то время я еще закидывала ногу 1) вперед, 2) назад, 3) в сторону на стул, а потом на более менее высокое место в доме и приседала, или делала те же складки. Я рекомендую те же махи ногами сделать и лежа.

Махи лежа.

Нужно как следует разогреть мышцы.

2. Собственно растяжка. Легкая растяжка (предварительная).

Я рекомендую после 1-й части, как на 2 картинке, на полу потянуть руками ноги на себя, в случае с ногой сзади это можно делать лежа или стоя с опорой, и брать ее не только за мысок, но и выше. Я тянула так: потянули туда-сюда, попружинила, держим ногу обеими руками, 5 секунд удержали, отпутили, можно повторять. Максимально насколько возможно тяните ноги к себе, двумя руками. Я так делала, особенно мне это помогло в достижении поперечного шпагата.

Махи лежа. Тянуть 2-мя руками ноги.

3. Попытка сесть на шпагат. Сильная растяжка, максимальная.

Самая кульминационная часть. Здесь помощники: вес собственного тела, стул, другие предметы, экспандеры и эластичные ленты.

Когда садитесь, держитесь за стул, пружиньтесь, двигайтесь вверх-вниз, качайтесь, и удерживайте самое глубокое положение, как можно большее количество секунд, хотя бы 3-5. Старайтесь расслабить растягиваемые мышцы в более доступных положениях. Сгибайте ноги и делайте другие упражнения. Делайте массаж мышц, который я уже упоминала. На этой картинке показано упражнение, которое делаю я — согнуть ноги и лечь на них, лечь на противоположную ногу, на эту ногу.

Облегчение боли, экспандеры.

Я нарисовала 2 экспандера, которые я использую, я видела такие у балерин, и детей-балерин.

Поперечный шпагат с экспандером и на животе. (Экспандер можно расположить за спиной.)

Для поперечного шпагата, можно лечь на спину и одеть такой экспандер на ноги. (На картинке у меня экспандер не за спиной, на него можно лечь.) Также для поперечного шпагата нужно ложиться на живот. Я села как смогла, и перекатываюсь на живот, и здесь тело помогает мне лечь, давлю весом тела на таз и бедра.

Идеальный поперечный шпагат это — ноги разведены, (у некоторых остается минимальный угол, у некоторых разведены ноги на все 180 градусов) коленки смотрят вверх. Когда перекатываетесь на живот, коленки смотрят вперед.

Когда вы начали уже приближаться к шпагату, и в любом случае, такие штуки, как подставки, ускорят и облегчат дело. Я их назову возвышения. Я брала в качестве возвышения механические весы, толстые книги, ставила на них ногу, садилась на шпагат и тянулась.

На возвышениях: передняя и задняя ноги, поперечный шпагат.

Они не должны быть слишком высокие. Это действительно очень помогает продвинуться вперед. Актуально как для двух продольных, так и для поперечного шпагатов. А вот мои экспандеры, которые я использовала для растяжки:

Мои экспандер.

Мои экспандеры.

Конечно, чем лучше разогрев, тем лучше идет растяжка! Когда мышца растягивается, бывает чувствуешь невероятный прилив крови, кислорода в мышцах, тепло и приятно! Многие движения становятся легкими. Появляется ловкость, и уменьшается вероятность травм. И еще: когда мышцы болят, они просят занятий и требуется дальнейшая работа, упражнение, таким образом это является хорошим стимулом к занятиям. В общем, я очень рекомендую!

Сесть на шпагат дома во взрослом возрасте реально, даже если вы не занимались ничем раньше! Требуется терпение и время. Мои занятие обычно длились около часа или дольше, я даже отдыхала и делала перерывы, если надо. Сейчас я поддерживаю свою растяжку, и даже если в какие-то моменты и периоды я не могла часто заниматься, я делала растяжку один раз в неделю или две, растяжка не уходит!!, просто больнее и требуется больший разогрев — но это нормально. Мышцы привыкают к такой боли и восстанавливаются быстрее. Я совмещаю с другими видами фитнеса, после них стараюсь порастягиваться и сесть на шпагат. Если в программе много упражнений на ноги, тогда они достаточно разогреты, чтобы сесть на шпагат. Без разогрева хотя бы минимального я не сажусь, в моем возрасте это нормально, и вам не советую.

названия, предназначение, какой кому больше подходит

Без шпагатов не обойтись многим спортсменам, например, в танцах, фигурном катании, спортивной и художественной гимнастике шпагат является обязательным элементом, без которого невозможно выполнить многие движения. Остальным спортсменам, например, в единоборствах шпагат позволяет выполнять амплитудные удары ногами. Впрочем, и любителям шпагат позволяет выполнять большинство движений более качественно, но не является обязательным элементом.

Содержание

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

  • Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
  • Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
  • В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

5. Динамический

Самый зрелищный из шпагатов применяется в балете, хореографии и художественной гимнастике, при котором положение шпагата достигается в воздухе с разбега или с места. Это высокий уровень сложности, так как здесь мало садиться на шпагат на полу. Ноги должны обладать достаточной силой для прыжка, а для “чистого” выполнения элемента должен быть освоен провисной шпагат.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Рекомендации

  • Для освоения одного из шпагатов необходимо качественно проводить разминку, иначе даже самый простой элемент может нанести серьезные травмы. Подробнее о разминке перед шпагатом →
  • Помните, что для начинающих, особенно в возрасте старше 11 лет, развивать шпагаты все сложнее с каждым годом. Поэтому тренировки должны быть щадящими и под наблюдением опытных тренеров.
  • Не стремитесь сразу к провисному шпагату, если еще не освоили самые простые варианты.
  • Не просите помощника на вас надавить, не используйте для растяжки различные утяжелители.

Заключение

В любом спорте, где необходимо садиться на шпагат, тренер найдет правильный подход к развитию физических способностей ребенка, но делать это самостоятельно дома не стоит. Что касается взрослых: тише едешь – дальше будешь. Если вы начали заниматься танцами, пилоном и другими видами фитнеса в сознательном возрасте, помните, что начинать нужно с малого и осваивать шпагат нужно с элементарной растяжки.

Виды шпагата в видео формате

Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль

© David Hofmann/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

29 мая 2020

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

  • Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
  • Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
  • Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей. 

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

ТОП-5 самых гибких звезд. Красивые фото в шпагате. | Мемуары Домового

Далеко не каждый может похвастаться хорошей растяжкой, но наши героини достойны восхищения! Мало того, что они успешные звезды, так еще и умеют красиво показать свои стройные ножки в любом возрасте.

1. Анастасия Волочкова

Знаменитая балерина Анастасия Волочкова не забросила шпагат, в отличие от многих танцующих коллег, а продолжает упорно заниматься собой. От того мы и можем наблюдать ее снимки то в березовой роще, то в лобби отеля, то на квадроцикле! Социальная страница медийной личности переполнена снимками в самых экзотических местах и разноцветных купальниках.

И пока Анастасия радует своих подписчиков все новыми и новыми акробатическими па, мы продолжаем удивляться и ждать свежее место для сочных фотографий.

2.

Ляйсан Утяшева

Изящная чемпионка мира и Европы по художественной гимнастике садится на шпагат с такой легкостью, словно для нее это не составляет никакого труда.

Ляйсан убеждена, что сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное делать это постепенно, не доводя себя до нестерпимой боли. Для звезды растяжка давно стала в удовольствие, ну а нам приятно наблюдать за красивой гимнасткой. Именем Ляйсан названы несколько сложнейших элементов художественной гимнастики.

Помимо прочего, Ляйсан является основателем и продюсером шоу «BOLERO».

3.

Кайли Миноуг

50-летняя певица ничуть не сбавляет обороты, демонстрируя такую же форму, которая была у нее 10 лет назад, и потрясающую гибкость тела.

Помимо природной красоты и сладкого голоса Кайли еще умудряется удивлять свою публику акробатическими номерами.

Все ее выступления, словно настоящее представление с декорациями и зажигательными танцами. Так во время своего турне девушка продемонстрировала шпагат прямо на сцене.

4.

Памела Андерсон

Никто не скажет, что актрисе 51 год. Невероятно гибкая и пластичная Памела подтверждает, что все желаемое легко воплотить в жизнь. Шоу «Танцы на льду» раскрыло целеустремленную звезду с аппетитными формами как женщину, не боящуюся идти на риски.

5.

Николь Шерзингер

Прекрасная Николь владеет своим телом не хуже профессиональных гимнасток. Она настолько отдавалась танцу в паре с Дереком Хафом, что периодически падала в шпагат, что только усиливало эмоции у публики. Недаром пластичная певица заняла в американском шоу первое место.

Николь Шерзингер 40 лет, но она в отличной форме. Это доказывают ее фотографии в соцсетях. Певица активно занимается спортом и много времени уделяет растяжке, поэтому смело демонстрирует свою точеную фигуру.

А ты умеешь садиться на шпагат?

Сетевой путь не найден

Сетевой путь не найден

Сетевой путь не найден

Описание: Необработанное исключение во время выполнения текущего веб-запроса. Просмотрите трассировку стека для получения дополнительных сведений об ошибке и ее происхождении в коде.

Сведения об исключении: System.ComponentModel.Win32Exception: сетевой путь не найден

Ошибка источника:

Необработанное исключение было создано во время выполнения текущего веб-запроса. Информацию о происхождении и местонахождении исключения можно определить с помощью трассировки стека исключений ниже.

Трассировка стека:

[Win32Exception (0x80004005): сетевой путь не найден]

[SqlException (0x80131904): при установке соединения с SQL Server произошла ошибка, связанная с сетью или конкретным экземпляром.Сервер не найден или не был доступен. Убедитесь, что имя экземпляра правильное и что SQL Server настроен на разрешение удаленных подключений. (поставщик: поставщик именованных каналов, ошибка: 40 - не удалось открыть соединение с SQL Server)]
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection (DbConnection owningObject, UInt32 waitForMultipleObjectsTimeout, Boolean allowCreate, Boolean onlyOneCheckConnection, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal & connection) +35
   Система.Data.ProviderBase.DbConnectionPool.TryGetConnection (DbConnection owningObject, TaskCompletionSource`1 повторная попытка, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal и соединение) +118
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionFactory.TryGetConnection (повторная попытка DbConnection owningConnection, TaskCompletionSource`1, DbConnectionOptions userOptions, DbConnectionInternal oldConnection, DbConnectionInternal и соединение) +268
   System.Data.ProviderBase.DbConnectionInternal.TryOpenConnectionInternal (DbConnection externalConnection, DbConnectionFactory connectionFactory, повторная попытка TaskCompletionSource`1, DbConnectionOptions userOptions) +315
   Система.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpenInner (повторная попытка TaskCompletionSource`1) +128
   System.Data.SqlClient.SqlConnection.TryOpen (повторная попытка TaskCompletionSource`1) +265
   System.Data.SqlClient.SqlConnection.Open () +133
   Компоненты.DBAccess.OpenConnection () +181
   Components.RealImages.GetImage (ID изображения Int32, состояние записи Int32) +81
   FeaturePics2015.Image.ImageSmall.GetImage (Int32 imgid) +122
   FeaturePics2015.Image.ImageSmall.Page_Load (Отправитель объекта, EventArgs e) +1098
   Система.Web.UI.Control.OnLoad (EventArgs e) +108
   System.Web.UI.Control.LoadRecursive () +90
   System.Web.UI.Page.ProcessRequestMain (логическое includeStagesBeforeAsyncPoint, логическое includeStagesAfterAsyncPoint) +1533
 


Информация о версии: Microsoft .NET Framework Версия: 4.0.30319; Версия ASP.NET: 4.8.4261.0

Масштабирование изображений по размеру — Twine

Стилизация внешнего вида на странице обычно выполняется с помощью кода CSS (каскадных таблиц стилей) для элементов HTML на странице.Вы можете настроить «правила» CSS для отображения вещей в разделе «Таблица стилей» вашей игры (находится в нижнем меню при редактировании истории в главном окне «узла»).

В качестве простого примера, если вы хотите, чтобы все изображения не переполнялись своими контейнерами, то в большинстве случаев должно работать следующее:

  img {
максимальная ширина: 100%;
}
  

Указывает браузеру отображать элементов (в которых отображается большинство изображений) не шире, чем 100% размера их контейнера.Часть « img » — это «селектор CSS», который выбирает, какая часть или части будут затронуты, а внутри фигурных скобок указано , как они будут затронуты.

«Каскадная» часть CSS означает, что, если вы затем снова установите максимальную ширину элементов изображения после этого, настройки внешнего вида будут «каскадировать» вниз через CSS до последней настройки этого селектора с наивысшим приоритетом, таким образом он будет использовать второе значение вместо первого. Другими словами, в этом коде:

  img {
максимальная ширина: 100%;
максимальная ширина: 300 пикселей;
}
  

максимальная ширина : 100%; Строка будет проигнорирована, потому что max-width: 300px; Строка (px = пикселей) отменяет его, потому что она идет последней.Таким образом, с помощью приведенного выше CSS максимальная ширина изображения составляет 300 пикселей. (Я должен отметить, что для лучше всего установить ширину -или- высоту изображения, потому что, если вы установите и , вы можете вызвать сжатие или растяжение изображения, если вы не поддерживаете такое же соотношение сторон.)

Не удивляйтесь этому, поскольку есть довольно простой трюк для изучения CSS, и он встроен прямо в веб-браузер вашего компьютера.

Если вы хотите изменить стиль чего-либо, просто откройте страницу с этим элементом в своем браузере.Затем щелкните его правой кнопкой мыши и выберите «Проверить элемент». Это должно вызвать окна «Инструменты разработчика», которые обычно имеют «представление HTML» слева, «представление CSS» справа и «Окно консоли» внизу.

Оказавшись в окне «Инструменты разработчика», вы можете щелкнуть элемент в «представлении HTML», а затем поиграть с CSS, влияющим на этот элемент в «представлении CSS». Если вы щелкните внутри части element.style {...} , а затем либо нажмите CTRL + SPACE , либо начнете вводить имя свойства, которое нужно изменить, отобразится список свойств, которые вы можете изменить.Нажав ENTER в одном из свойств, вы затем сможете ввести значение, и оно должно показать вам несколько примеров значений, которые вы можете выбрать, хотя обычно они не включают числа (например, 100% или 300px ). Некоторые свойства требуют установки нескольких значений или работают только при определенных условиях. Вы можете найти их в Справочнике CSS, чтобы увидеть, как все они работают.

Часто, просто играя со свойствами и их значениями, вы можете заставить вещи выглядеть так, как вы хотите.Как только вы это сделаете, если вы хотите повлиять только на этот единственный элемент, посмотрите, установлен ли для него атрибут « id » в представлении «HTML». Если это так, то вы можете скопировать свои изменения в раздел таблицы стилей и использовать « # », за которым следует идентификатор, чтобы установить стиль этого элемента.

Например, если вы используете формат истории SugarCube в Twine и в вашем отрывке есть <> , например:

  << текстовое поле "$ variableName" "Текст по умолчанию" >>
  

, тогда, когда вы проверяете этот элемент в браузере, он будет использовать этот HTML:

  
  

Вы можете видеть, что идентификатор этого элемента — имя переменной текстового поля .Итак, если вы хотите сделать это одно конкретное текстовое поле шире, вы можете поместить что-то вроде этого в свою таблицу стилей:

  # textbox-variablename {
минимальная ширина: 400 пикселей;
}
  

Кроме того, если вы посмотрите на CSS, который уже был в этом текстовом поле в «представлении CSS», вы увидите:

  input [type = text] {
минимальная ширина: 18em;
}
  

Итак, если вы хотите изменить минимальную ширину всех текстовых полей , то вам нужно переопределить это в таблице стилей следующим образом:

  input [type = text] {
минимальная ширина: 400 пикселей;
}
  

Это повлияет на все элементы с атрибутом type , установленным на «текст» (т.е.е. все текстовые поля).

Кроме того, если вы вернетесь назад и посмотрите HTML-код текстового поля, вы увидите, что в нем есть макрос для текстового поля макроса , который добавляется SugarCube в текстовые поля SugarCube. Таким образом, если вы хотите изменить все текстовые поля SugarCube , вы должны сделать это вместо этого:

  .macro-textbox {
минимальная ширина: 400 пикселей;
}
  

Ставим «. »на лицевой стороне означает, что вы имеете в виду класс, точно так же, как« # »указывает на то, что вы имеете в виду идентификатор.Разница между классами и идентификаторами заключается в том, что любой идентификатор должен быть уникальным на странице, в то время как вы можете иметь столько элементов на странице с тем же классом, сколько захотите.

Итак, что, если вы хотите повлиять на конкретный элемент, но у него нет идентификатора? В этом случае вам нужно поумнеть. Если этот элемент является единственным элементом своего типа , содержащимся в элементе с идентификатором , то вы можете создать селектор CSS, чтобы найти его таким образом. Как вариант, вы можете добавить такой контейнер самостоятельно.Например, если вы хотите, чтобы одна конкретная кнопка выглядела по-другому, вы можете поместить в свой отрывок что-то вроде этого:

   << кнопка "Тест" >>
<< запустить предупреждение ("Проверено!") >>
<> 
  

, который, если вы его изучите, даст вам этот HTML:

    
  

Затем вы можете оформить эту конкретную кнопку следующим образом:

  # test-button button {
цвет фона: # 982e2e;
цвет границы: # c18282;
}
  

Селектор # test-button button относится к элементу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *