Растяжка для гимнасток: Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис. 1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

«Я прятала еду в носки и трусы». Расследование-облава: как в Британии издевались над гимнастками — Разделка — Блоги

В последнее время гимнастика (и художественная, и спортивная) ассоциируется со скандалами: дело о сексуальных домогательствах Ларри Нассара в США, фильм о жестких методах в России «За пределом», обвинения в абьюзе в других сборных.

В Великобритании вышел отчет на 300+ страниц о проблемах гимнастики и жалобах спортсменок. Зачем девушек морят голодом и почему британцы винят в этом советскую школу? Мы собрали самое главное.

За 12 лет в федерацию поступило 3,5 тысячи жалоб

1. Масштабное расследование провела известный адвокат Энн Уайт. Она специализируется по вопросам физического и психологического насилия, вела сложные гражданские и уголовные процессы.

В качестве консультантов ей помогали Майк Кейв и Тоня Коуч. Первый – директор футбольной академии «Фулхэма», вторая – британская прыгунья в воду, чемпионка Европы, трижды выступавшая на Олимпиадах.

Отчет Уайт стремится к объективности: здесь не просто перечисляются жалобы гимнасток, но рассматривается культура поведения и тренерских методов в гимнастике, разбираются мотивы функционеров, тренеров и спортсменов. Затрагивается и художественная, и спортивная гимнастика.

2. Уайт разбирала период с 2008-го по 2020-й. За это время Федерация гимнастики Великобритании получила около 3500 жалоб, причем полной информации о количестве заявлений до 2016-го все-таки нет.

Эксперты отмечают, что не все жалобы принимались во внимание – часть не рассматривалась вовсе, другая быстро закрывалась или разбиралась неформально. Федерация поручала расследования клубам, где не придавали жалобам большого значения.

3. За последние 6 лет ситуация изменилась, но все еще далека от идеальной. Во многом спортсменок и их родителей вдохновил фильм Netflix «Athlete A». Документальная картина, вышедшая в 2020-м, рассказывает о жертвах сексуального насилия со стороны врача сборной США Ларри Нассара.

Звезды британской гимнастики сестры Ребекка и Элисса Дауни тоже заговорили два года назад: рассказали, что слишком жесткий контроль веса приводил к проблемам с психическим здоровьем, а чрезмерно интенсивные тренировки, вызывающие угрозу травм, считались нормой.

4. К расследованиям, которые вела федерация, возникло много вопросов: иногда с заявителями даже не связывались, а когда жалоба касалась несовершеннолетнего ребенка, ему не давали слово. Бывало, что жалобы на одного тренера не объединялись: либо из-за потери документов, либо из-за того, что рассматривались как отдельные дела.

При этом методы, которые применяли в федерации, не нравились и тренерам. Если разбирательство все-таки принимало серьезный оборот, специалистов временно отстраняли. Такую меру использовали часто, иногда – необоснованно, что сказывалось на репутации специалистов даже при оправдательном вердикте.

5. С августа по октябрь 2020-го Уайт собирала собственные данные от спортсменов. Информацию ей передали более 400 человек – гимнастки, тренеры, родители, специалисты и чиновники.

Чаще всего обращались родители и опекуны – 146 человек предоставили информацию, спортсменов среди опрошенных чуть меньше – 133 человека. Энн не просто собрала жалобы, но и встречалась с заявителями.

В 70% материалов говорится об отрицательном опыте, хотя есть и положительные отзывы о тренерах и федерации. Из недовольных 67% говорили об эмоциональном насилии, 49% – о физическом, 9% – о сексуальном.

Физическое насилие: гимнасток привязывали к брусьям, запрещали пить и ходить в туалет, вышвыривали из зала, протащив за руки по полу

1. Наказания: щипки и тренировки до изнеможения

Физические наказания есть как в небольших клубах, так и в элитных. За что же к гимнасткам применяли насилие в том или ином виде?

• опоздание к началу тренировки или после перерыва
• недостаточная отдача на тренировке
• травмы
• нежелание выполнять элементы повышенного риска или страх перед ними
• жалобы родителям
• увеличение веса
• просьба сходить в туалет во время занятия.

Спортсменов заставляли слишком долго висеть на брусьях или стоять на бревне, залезать на канаты или бегать до изнеможения, давали всей группе дополнительные упражнения из-за проступка одного спортсмена. Вот конкретные примеры:

• Бывшая гимнастка элитного уровня рассказала, что ее заставили стоять на бревне на протяжении 2 часов, так как она боялась выполнить элемент. Несколько спортсменов рассказали, что их привязывали к брусьям на длительное время.

• Гимнасты разных возрастов рассказывали, что их заставляли лезть по канату за то, что они попросили выйти в туалет. Участница Олимпиады сообщила, что на посещение туалета во время тренировки им давали 3 минуты. Если лимит превышался, гимнастка получала наказание в виде дополнительных упражнений. Другая топ-спортсменка отметила, что тренер не пускал ее в туалет в качестве наказания.

• Еще одна спортсменка заявила тренеру, что не будет тренироваться на определенном снаряде из-за травмы и болей. В результате ее выгнали из зала и сказали, что в качестве наказания ей придется выполнять дополнительные упражнения в течение часа.

Были случаи намеренного причинения боли спортсменкам. Мать одной из них рассказала, что ее дочь щипали из-за опозданий и слез на тренировке. Гимнаст сообщил, что его могли ударить из-за согнутых коленей. Была информация о спортсменке, которую буквально вышвырнули из зала –  намеренно столкнули со снаряда и протащили за руки по полу.

2. Чрезмерное количество тренировок (даже при травмах)

В рекомендациях тренерам есть распределение тренировочных часов по возрастам. Спортсмены 8-10 лет должны тренироваться не более 10 часов в неделю, 10-13 лет – не более 15 часов, 13-15 лет – не более 25 часов.

Эти предписания часто нарушались, даже 10-летние гимнасты порой тренируются больше 30 часов в неделю. Вот так один из родителей описывал обычный день детей:

«Вообще, они видят родителей, только когда их забирают из школы. Ты отвозишь их в спортзал – они переодеваются в машине, потому что заехать домой нет времени. Они едят в машине, приезжают в зал. Потом тренируются 3-4 часа, и ты забираешь их. Они снова едят в машине, часто прямо там переодеваются в пижамы, возвращаются домой и прыгают в постель. И так день изо дня. У них очень мало времени на отдых. С раннего возраста им говорят не брать каникулы. Многим детям, которые достигли элитного уровня, говорят, что они могут отдыхать лишь одну неделю».

Жесткие тренировки не останавливаются даже во время травм. Спортсменки заявляли, что чувствовали себя неудачницами или ленивыми, когда получали повреждения.

Еще один вид насилия, который часто применяют тренеры, – чрезмерная растяжка спортсменов. Гимнастки описывали ситуации, когда тренеры использовали весь вес своего тела, чтобы больше растянуть спортсменку: например, одна из них рассказала, что когда ей было 7 лет, тренер сел на нее во время растяжки, прижимая ее бедра к полу.

3. Запрет на еду, воду и выход в туалет

Около 90 спортсменов заявили, что во время тренировок их лишали доступа к еде, воде и туалету.

Тренеры настолько контролировали девушек, что пренебрегали базовыми потребностями. Большинство спортсменок, сообщивших о таких случаях, признались, что сталкивались с бодишеймингом. В совокупности это приводило к расстройству пищевого поведения.

Одна спортсменка сообщила, что ее заставляли бегать по залу, выполнять тяжелые кардио-упражнения, но пить во время или после запрещалось. Некоторые тренеры не разрешали есть во время длительных тренировок, иногда даже отбирали еду или не пускали на обед.

Эмоциональное насилие: гимнасток заставляли плакать перед зеркалом, оскорбляли при всей группе; а еще тренеры требовали фото, подтверждающие похудение

Более 50% опрошенных жаловались на эмоциональное насилие, а именно:

• неуместное обращение
• газлайтинг
• эмоциональные наказания
• подавление эмоций спортсмена, пренебрежение его мнением
• чрезмерный контроль.

1. Обзывания и ругань

Спортсменки утверждали, что тренер кричали, ругались, оскорбляли их во время занятий. Им говорили, что они «никчемные», «жалкие» и всегда «подводят тренера». Кое-кто признавался, что такое отношение было в порядке вещей с 9 лет. Вот еще примеры:

• «Тренер кричал и орал в лицо так близко, что я чувствовала запах его дыхания, ощущала, как его слюна брызжет на мое лицо», – рассказывала гимнастка. При этом угрозы специалиста носили неприличный характер.

• Тренеры называли спортсменок «отсталыми», «глупыми», «трусливыми». На глазах у всего зала специалисты обзывали подопечных ленивыми и слабыми, заставляли делать упражнения, даже если оно не получалось, несмотря на слезы и повреждения.

2. Эмоциональные наказания: тренировки с младшими и слезы перед зеркалом

Фиксировали не только физические наказания за невыполнение элементов или опоздания. Спортсменов игнорировали, унижали, выгоняли, а еще:

• Если гимнастка не могла выполнить упражнение или получала повреждение, ее отправляли в младшую группу. Так, одну девушку-подростка заставили тренироваться с 6-8-летними. Если спортсменка говорила, что не может выполнить элемент, тренер говорил, что найдет девушку моложе, которая справится.

• Наказывали и за слезы. Например, заставляли девушек смотреть в зеркало, как они плачут, давали часы и требовали засечь, сколько они плачут.

3. Контроль веса: обыски и взвешивания

25% из всех жалоб касались фэтшейминга. Уайт отмечает, что разумный контроль веса в таком виде, как гимнастика, обычное дело и отчасти оправданное. Но многие тренеры переходили черту. Кто-то всерьез полагал, что худым гимнасткам ставят более высокие баллы, тренеры убеждали в этом и спортсменок.

• Гимнасток взвешивали еженедельно, ежедневно, а иногда и больше двух раз в день. При этом стыдили тех, кто набрал вес.

• Девушек выстраивали в ряд и публично комментировали их кондиции, если кто-то «выглядел толще», его отводили на внеочередное взвешивание.

• Один из тренеров публично унижал спортсменку, хотя знал, что у нее расстройство пищевого поведения.

• Если у девушек был «перевес», им тут же давали дополнительные упражнения.

• У спортсменок проверяли обеды, которые они взяли из дома, обыскивали чемоданы во время поездок.

• Если гимнастки пили соки или употребляли продукты с повышенным содержанием углеводов, тренеры кричали на них.

• Заставляли носить водонепроницаемую одежду или надевать дополнительные слои во время тренировок, чтобы похудеть.

• Тренеры требовали фотографии из дома, демонстрирующие, что спортсменка похудела. Они также говорили игнорировать советы по питанию диетологов и родителей.

• Гимнасткам надевали на ноги дополнительные утяжелители, демонстрирующие якобы лишний вес, который они набрали.

Специалисты советовали спортсменкам, какие купальники выбирать, чтобы они не выглядели толстыми. Употребляли слова «толстая задница», «ты похожа на кита», «у тебя как будто пивной живот», «у тебя отвратительные бедра», «ты вываливаешься из купальника». Одна гимнастка сообщила, что ее критиковали из-за растущей груди.

Отслеживание питания порой выходило за рамки: обыскивали мусорные баки в спальнях в поисках оберток от еды, не давали добавку (даже овощи), выдавали детские тарелки, чтобы снизить потребление пищи. Некоторые заявили, что им не разрешали есть виноград, потому что это «самый жирный фрукт», а порция еды должна умещаться в ладошку.

Спортсменки прятали еду от тренеров, во время поездок контроль усиливался:

«Я прятала еду в пакетике с туалетными принадлежностями, заворачивала батончики в носки, трусы, складывала под подкладку чемодана, потому что боялась, что тренеры будут нас обыскивать. Мне было лет 18-19, на протяжении всей карьеры я очень переживала, что нам нельзя брать еду с собой, всегда боялась, что багаж проверят.

Вечером накануне взвешивания я не ела, чтобы быть легче. Принимала слабительные, чтобы точно сходить в туалет перед взвешиванием. Ограничивала воду.

Менструация никогда не бралась во внимание. Во время месячных я могла прибавить один-два килограмма. Но я использовала эти приемы, чтобы быть максимально легкой независимо от цикла. Знаю, что это нездорово, но я должно была. До сих пор прием пищи – задача, с которой я борюсь каждый день», – рассказала одна из опрошенных.

Девушки вызывали рвоту и мечтали постричься, чтобы сбросить несколько граммов. Другие сбрасывали 3 килограмма за 2 дня, моря себя голодом.

Неудивительно, что такой жесткий контроль приводил к срывам. Спортсменки в тайне ели в больших количествах не особо питательную пищу, а кто-то даже выбирал чистое сливочное масло, чтобы утолить голод.

Сексуальное насилие, расизм и гомофобия: после дела Нассара систематических домогательств не фиксируется – но остались касания, поцелуи и интимные намеки

Случаев сексуального насилия почти не зафиксировано, а те, о которых сообщалось, были не систематическими. Уайт получила больше 30 заявлений об этом. В основном все сводилось к неуместным замечаниям, носившим сексуальный подтекст. При этом были случаи, когда девушек щекотали, без необходимости касались ягодиц, угрожали поцеловать в качестве наказания за невыполнение упражнений.  

Были сообщения и о расистских комментариях. Например, темнокожей гимнастке намекали, что у нее меньше шансов на успех из-за цвета кожи.

Гомофобия тоже присутствовала. Так, один тренер оскорблял девушку после ее каминг-аута. Родители жаловались, что их ребенка оскорбляют из-за ориентации, а руководство клуба игнорирует жалобы.

Почему виноват СССР?

Уайт разбирает причины, почему в гимнастике столько жестокости – она описывает культуру страха и подавления. Нацеленность на результат и медали, излишняя дисциплина, большое количество юных спортсменов – все это сформировало нездоровую атмосферу в гимнастике. Одна из причин – влияние советской школы.

«Приглашение на работу значительного числа тренеров из стран, в прошлом находившихся под влиянием Советского Союза, имело неблагоприятные культурные последствия. Хоть у этих специалистов были высокое мастерство и внушительный опыт, их методы иногда сопровождались деспотичным и пренебрежительным отношением к гимнасткам, из-за чего спортсмены чувствовали себя товаром.

Способность этих тренеров воспитывать гимнасток и завоевывать медали вызывала восхищение и заставляла подражать им. Гимнастика до сих пор живет с этим наследием. Нехватка тренеров, вероятно, также способствовала терпимости к явно жестким методам».

Конечно, советская система не была единственным фактором развития таких подходов в британской гимнастике. Но Уайт не раз вспоминает о ней, отмечая, что в России методы не слишком изменились:

«Мне сообщили, что в 1980-90-х преобладало мнение, что восточноевропейские и российские тренеры лучше всех знали, как завоевывать медали. Тренеры считались технически одаренными и образованными в этой области, но, возможно, некоторым из них не хватало навыков межличностного общения.

Такой стиль работы хорошо виден в документальном фильме «За пределом» (2017). Он показал невероятно властный стиль тренера сборной по отношению к российской гимнастке Маргарите Мамун, рассказал о бескомпромиссных физических требованиях, предъявляемых к ней на тренировках. Этот стиль в той или иной степени копировался некоторыми тренерами в других странах, включая Великобританию.

Значительное количество тренеров прибыло в Великобританию после распада Советского Союза. Жесткий и резкий стиль общения (по крайней мере, по британским меркам) для некоторых из них стал нормой в гимнастике, особенно в элите. Этот тренерский стиль подавлял «голос спортсмена» и требовал безоговорочного подчинения».

***

По мнению Уайт, сейчас ситуация в британской гимнастике улучшилась, но требует контроля. Специалист дала несколько рекомендаций и предложила федерации отчитаться об изменениях через 6, 12 и 24 месяца.

Главное, на чем настаивает Уайт: медали и результаты не должны достигаться за счет благополучия спортсменов.

Фото: globallookpress.com/Toru Hanai, Toru Hanai, Francois Nel, Tim de Waele, Ian MacNicol, Bob Martin, Donald Miralle, Alex Livesey, Alex Grimm; globallookpress.com/Michael Weber

ютуберов растягиваются как гимнасты каждый день в течение 30 дней, и результаты потрясающие

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Растяжка потрясающая. Он удлиняет наши мышцы, дольше сохраняя их здоровыми. Это улучшает здоровье нашего сердца, уменьшает боль, снижает риск получения травмы… но его часто пропускают в конце наших тренировок. Может быть, мы устали, может быть, у нас нет времени, и мы убеждаем себя, что потянемся позже. В любом случае, растяжка часто находится в самом конце нашего списка приоритетов.

Это позор, так как мы упускаем все преимущества, описанные выше. Занятия йогой (естественно, с одним из наших лучших ковриков для йоги) или использование лучшего ролика из пеноматериала один раз в неделю часто становится единственным способом, которым мы занимаемся мобильностью.

Однако это относится не ко всем. Гимнасты, естественно, хорошо известны своей невероятной гибкостью, достигаемой строгими упражнениями на растяжку. Ютубер Келти О’Коннер, которая всегда мечтала сесть на шпагат, решила каждый день в течение 30 дней выполнять растяжку, как гимнастка.

«У меня ужасная гибкость, так что давайте посвятим целый месяц растяжке, как олимпийский гимнаст!» Посмотрите, как она справилась ниже:

Растяжка Келти, полученная в ходе исследования привычек гимнасток, заключалась в том, чтобы растягиваться шесть дней в неделю по 30 минут и 15 минут один раз в неделю, а затем делать массаж пены. Она пробовала следующие растяжки:

• Сгибание вперед сидя
• Сгибание вперед на одной ноге
• Варианты шпагата на ящик
• кошки-коры
• Lunge’s Lunge
• СТАРИТЬ СТРЕДНАЯ СТРЕСКА
• POSE POSE
• DOWN DOG
• Вариации подвижности запястья
• Забалочная полоса/колесо поля

Все это было выполнено вместе с дополнительными подставками и подбоднием. «Мы даже не осознаем, что у них есть вся эта подвижность», — говорит Келти на полпути своего путешествия, пробуя определенное движение для выпрямления позвоночника и плеч. «Это не просто шпагат. Боже мой, я так неподвижна!»

К концу испытания диапазон движений Келти резко увеличился во всех вышеперечисленных растяжках и позах, а также улучшилась ее осанка. Она сообщила об огромной выгоде и сказала: «Надеюсь, это найдет отклик у кого-то, потому что это самая большая гордость, которую я когда-либо чувствовала своим телом после этого испытания».

, но я не получил полные сплиты в течение месяца, поэтому я не решался публиковать это. Я надеюсь, вы понимаете, что всегда должны преследовать цели и стараться совершенствоваться, но удовлетворение не всегда находится в конечной цели. Вы должны гордиться мелочами».

Растяжка может быть болезненной, разочаровывающей и сложной, поскольку улучшения могут быть постепенными, и гораздо труднее увидеть свой прогресс, чем в более измеримых целях, таких как поднятие тяжестей или пробежка миль. Возможно, поэтому он не очень популярен. Тем не менее, это настолько полезно, что каждый должен уделять пять минут каждый день для поддержания и повышения своей гибкости. Никогда не пробовал? Ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по упражнениям на растяжку.

Лучшие на сегодняшний день коврики для йоги

293 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9007

£10,8 открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£19,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке) )

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

27,49 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса, в настоящее время является редактором отдела фитнеса и благополучия в TechRadar, освещая все вопросы, связанные с упражнениями и питанием. Дочерний сайт Fit&Well, ориентированный на технологии. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой. Его главный совет по фитнесу? Потягиваться.

Простая гимнастическая растяжка для выполнения дома

Растяжка до, во время и после гимнастических упражнений может предотвратить или уменьшить тяжесть травм. Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о гимнастических упражнениях, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастические растяжки не должны быть сложными для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Стоя прямо, плавно наклоняйте голову влево, вперед, вправо и назад. Держите голову в каждом положении от трех до пяти секунд. Сделайте это три-четыре раза на каждую сторону. Идите медленно и уверенно.

Сядьте на стул. Поднимите плечи в сгорбленном положении, затем дайте им упасть вперед, прежде чем снова поднять их. Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы ваши плечи двигались. Эти гимнастические упражнения необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют подвижность суставов при поворотах колес, прыжках на руках и стойке на руках. Медленно двигайте запястьями примерно по 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук Растяните плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические растяжки. Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Туловище и ноги

Теперь переходим к гимнастическим растяжкам туловища и ног. Прежде чем переходить к ним, вам нужно сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ноги на пол. Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем опустите пятки обратно на пол. Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического моста. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ваши ступни и ладони упираются в пол, а живот выгибается вверх. Аккуратно оттолкнитесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб назад до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Сплиты

Для выполнения этих гимнастических растяжек сядьте в положении сидя. Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Подтяните обе руки к левой ноге до упора. Сделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и наклонитесь вперед медленно и постепенно.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — медленное движение. Не подпрыгивайте и не делайте резких движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.