Все упражнения на грудные мышцы: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

1. 1.

   Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.

2. 2.

   Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.

3. 3.

   Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.

4. 4.

   Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1.

   Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.

2. 2.

   Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3.

   Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.

2. 2.

   Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.

3. 3.

   Снимите гриф и расположите его над плечами.

4. 4.

   Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.

5. 5.

   На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1.

   Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.

2. 2.

   При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.

2. 2.

   Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.

3. 3.

   На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.

2. 2.

   Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.

3. 3.

   На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.

4. 4.

   На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.

2. 2.

   Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.

3. 3.

   Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1.

   Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.

2. 2.

   На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.

3. 3.

   На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

1. 1.

   Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.

2. 2.

   Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3.

   Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

1. 1.

   Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

2. 2.

   Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.

3. 3.

   Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. 1.

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2.

   Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.

3. 3.

   Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

1. 1.

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.

2. 2.

   Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3.

   Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

1. 1.

   Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.

2. 2.

   Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.

3. 3.

   Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

1. 1.

   Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2.

   Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.

3. 3.

   Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.

4. 4.

   Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале.  Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч.  Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Выполнение упражнений на грудь, таких как отжимания и жимы лежа, может помочь увеличить силу и рельеф грудных мышц.

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите вес на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)

18 июня 2022 г.

Обновлено: 17 июня 2022 г.0003

Идеальная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь. Это то, что мы делаем в этом видео».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

Идеальная тренировка груди

«Это проблема, когда дело доходит до развития полной груди. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече. Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, у вас есть много движений, доступных вам во время упражнений на грудь».

Идеальная тренировка груди

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, отжиманиях или полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. прохождения. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

Идеальная тренировка груди

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним пошаговые подходы. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно переходим в горизонтальное положение с блоком или лентой на груди 15 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 6,8,10, 12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого на 15 повторений

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестному отжиманию с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке поразить каждую область груди, а также. Выпадение позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, так как им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем.

Видео — Идеальная тренировка груди