Расширение костяка: РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Содержание

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18…

Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:

-Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

-Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей

регулируется биологически активными веществами, такими как, например,

гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились,

ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на

конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.

Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

-Гормональный фон (Наличие гормона роста)

-Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего

воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Подходов в упражнении должно быть 6-10

Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30

Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох

5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха

10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха

15-20 повторений =4 вдоха-выдоха

20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

1-7 повторений = 1 вдох-выдох

8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

1-10 повторений = 1 вдох-выдох

10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

Дыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений

Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений

Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по

ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???»

Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы

– оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру,

хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их

предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер.

Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если

не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете,

хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность

«переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

Отсутствие (или медленный) роста силы.

Падение силы в упраженииях

Бессонница

Плохой аппетит (потеря)

Упадки сил и усталость

Потери в весе

Падение иммунитета

Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о

базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

приседания,

становая тяга,

жимы лежа,

жимы над головой,

тяги и подтягивания,

отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха.

Например так.

1.1. Пн. Ноги

2.2. Вт.——

3.3. Ср. Спина Бицепс

4.4. Чт.——

5.5. Пт. Грудь Дельты Трицепс

6.6. Сб. ———

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ. .

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10

повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

Приседания 3 разм. + 2-3х6-15

Мертвая тяга 2 разм + 2-3х6-10

Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

Подтягивания 2 разм + 3х6-10

Тяга штанги в накл. 2 разм + 3х6-10

Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3х6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

Жим шт. лежа 3 разм. + 3х6-10

Жим шт. стоя 2 разм + 3х6-10

Отжим. Брусьях 2 разм + 3х6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые.

Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались,

обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в

противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)

На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса

Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)

Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения

Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.

1.Неделя: 50 кг Х 10 повторений (2-3 рабочих подхода)

2.Неделя: 65кг Х 10

3.Неделя: 75 Х 10

4.Неделя: 85 Х 10

5.Неделя: 90 Х 10

6.Неделя: 95 Х 8

7.Неделя: 100 Х 8

8.Неделя: 102.5 Х 8

9.Неделя: 105 Х 6

10.Неделя: 107.5 Х 6

11.11. Неделя: 110 Х 6

12.Неделя: 112.5 Х 6

13.Неделя: 115 Х 6

Впринципе, если вы не будите отступать от плана и не полезете делать вместо 115 кг, 120 в нужный день, то подобный прогресс может продолжаться весьма долго из-за набранной инерции. Главное, не лезть поперед батьки в пекло.

Восстановление и режим отдыха

Вопросы восстановления и отдыха особенно остро встают для хардгейнера. Из за особенностей свой генетики такие люди должны очень внимательно соблюдать правила питания и отдыха. Они всем известны. Но я напомню основные.

Есть нужно много сложных углеводов и животных белков

Калорийность должна быть больше чем у обычных людей

Дробное питание (кушайте от 6 до 12 раз в день)

Кушайте обязательно после тренировки (простые углеводы + быстрые белки)

На ночь обязательно ешьте творог или выпивайте дозу долгого протеина

Спите ночью 10 часов. Идеально было бы добавить 1-2 часа днем.

Меньше нервничайте и меньше бегайте. Экономьте силы и энергию.

Что ж, если вы родились без способностей быстро набирать мышечную массу, это еще не повод опустить руки. Собственно говоря, как я говорил у вас, скорее всего, есть другие плюсы (мало жира, тонкие эстетичные кости). Лично я сейчас если б мне предложили на выбор быть эндоморфом или эктоморфом, выбрал бы именно дистрофичного эктоморфа хардгенера из-за тех преимуществ, которые он получит после того, как накачается. Говорю совершенно искренне вам это, друзья.

Как расширить плечи и грудную клетку

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Анатомия грудной клетки

Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником.

Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Как расширить плечи и грудную клетку

Для того, чтобы сделать плечи шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, чтобы увеличить длину костей. Как расширить костяк плеч? За счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.

Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

РОСТ КОСТЕЙ

Смысл в том, что вы берете умеренный вес и делаете много приседаний с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.

Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Объем нагрузки

КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

К слову, в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10.

Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль!

Разумеется, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

Тренировочный комплекс упражнений для расширения плеч грудной клетки

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Недельный микроцикл

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! Перерыв – 1 месяц между циклами. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность тренировки для расширения плеч и грудной клетки

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры. Но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

количества повторений;
количества тренировок в неделю на плечи;
рабочего веса;
периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
Жим штанги из-за головы.
Жим гантелей с плеч.
Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

Подъем гантелей перед собой.
Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

перловую и гречневую каши;
креветки и тунец;
бананы и красный виноград;
яйца;
орехи;
брокколи;
чеснок;
свежую зелень;
продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Расширение грудной клетки занятиями в тренажерном зале | Набор мышечной массы

Узкая грудная клетка является серьезным недостатком фигуры для любого атлета. Она сильно ухудшает пропорции и делает тело человека визуально небольшим, даже при наличии внушительной мышечной массы. Тем не менее, если вы обладаете узкой грудной клеткой, вам не стоит отчаиваться. Существуют способы, которые способны, если не нивелировать, то хотя бы сгладить данный недостаток.

Расширение костяка

Стоит сразу сказать, что данный способ актуален только для молодых людей, скелет которых еще не оформился окончательно и имеет возможность изменяться под действием нагрузок. У каждого человека период роста заканчивается индивидуально, и длиться он может до 27 лет. Как правило, если вы младше 25 лет, то вы вполне можете попробовать данную методику. Если же вы старше, то советую пролистать эту статью к следующему подзаголовку.

Итак, метод, направленный на расширение костяка, является старым и проверенным, и основывается на суперсете из двух упражнений: дыхательные приседания и пулловер с гантелью.

Существует множество рекомендаций, как делать дыхательные приседания, однако самый простой и эффективный метод выглядит так: каждый раз при опускании со штангой вам необходимо делать очень глубокий вдох. Вы должны буквально чувствовать, как воздух распирает вашу грудную клетку. Выдох при этом стоит делать медленно по мере подъема из седа.

Количество повторений должно быть достаточно велико: 15-20 за один подход. При этом рабочий вес не так важен, но и слишком легкую нагрузку брать не стоит.

Важно быть аккуратным при выполнении дыхательных приседаний и обязательно подстраховываться, так как из-за перенасыщения кислородом у вас может возникнуть головокружение и дезориентация, особенно в первые разы.

Что касается пулловера, то техника выполнения данного упражнения достаточно простая:

Лягте на скамью, опираясь на лопатки;
Возьмите гантель двумя руками за любое из ее оснований.
Поднимите руки перед собой на уровне груди;
Слегка согните руки в локтях;
Начните опускать руки за голову, чувствуя растяжение в грудной клетки.

Приседания и пулловер делаются в суперсете. Иначе говоря, сразу после подхода приседаний вам необходимо сделать подход пулловера, и только после этого вы отдыхаете.

Визуальное увеличение

Если же ваш скелет уже точно полностью сформирован, и надеяться на расширение костяка уже не приходится, вам стоит поработать над визуальным увеличением грудной клетки за счет мышц. Для этого необходимо сделать приоритет на таких упражнениях как:

Жим лежа гантель на наклонной скамье вверх;
Подтягивания на турнике;
Тяга в наклоне;
Разводки с гантелями лежа;
Пулловер с гантелью.

А вы пробовали выполнять суперсет дыхательных приседаний с пулловером? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Как расширить костяк плеч и грудной клетки. Расширение плечевого костяка и спины: упражнения, позволяющие правильно это сделать. Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

– это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц

, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером

– это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

– очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство

, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате

– это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди , атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой

– это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы

– это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа , или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы .

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации

. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон

.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка

Суперсет

(2 упражнения):
Дыхательные приседания
– 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер
– 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы

Подтягивания широким хватом
– 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха

– тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка

Суперсет

(2 упражнения):
Жим широким хватом
– 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка
– 7 подходов по 15 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания

Приседания со штангой над головой
– 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы
– 7 подходов по 20 повторений

Примечания*

Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт — панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход — основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание — это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три — жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента — вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей — средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи — без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок
(anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок
(posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок
(medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции.
Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения
:

Глубокий вдох и задержка дыхания;
Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
ноги Вы должны развести в стороны;
гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к «сладкому».

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Накачать плечи. Вариант №2

Внимание:
выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .

Накачать плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |
Creatine Mega Caps
?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |
FitActive Fitness Drink + Q10
?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |
Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |
N1-T

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |
Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела,
потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста
, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост
и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных
. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в
се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих
. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ
. Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ
лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА
. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ
. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя
и разводки гантелей лежа на скамье
.

Объем нагрузки

Дыхательные приседания

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха… Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи — задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом — чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование — достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

Тренировочный комплекс

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы
в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ
делать подтягивания + жимы штанги
.

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом — 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ
. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент — это гормональный фон
. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент — это сама тренировка
. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент — питание и отдых.
Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг — это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ — РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА

Думаю
желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами — мечта каждого
мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией
талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем
желательно через стороны))) ….

ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

1. «расширить» костяк плеч и грудной клетки
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1. «Расширить» костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В
дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится
проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в
большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете
это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью
бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все
равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям,
эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.
Что
касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика
тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения
ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со
штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и
обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на
фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы
приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25
повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет
большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:
1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением
11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха
21-25 повторов -5 вдохов-выдохов

После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с
гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта.
Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.
Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких
циклов с перерывом один месяц между ними… Продолжительность циклов
увеличивается:

1 цикл 4-5 недель;
2 цикл 5-6 недель
3 цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается
после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь
использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.
2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую
вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта — сама по себе
небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при
выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса
редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса —
руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается
«прочувствовать» работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты
постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не
допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в
конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2
секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в
мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.

Fit4life.ru Spined HTML

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки. мой видео каналГЛАВНАЯНОВИЧКУНОВИЧКУТЕРПЕНИЕ ОХОТНИКАЖЕСТОКАЯ ПРАВДАЧТО ДЕЛАТЬ ХАРДГЕЙНЕРУЗА СКОЛЬКО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯВЫБОР ЗАЛАСОБИРАЕМ СУМКУПЕРВАЯ ПРОГРАММАКОМПЛЕКС после 12 НЕДЕЛЬБАЗУ ДО ОТКАЗУРАСШИРЕНИЕ КОСТЯКАЖЕЛЕЗО + ДРУГОЙ СПОРТКРОССФИТПЕРВЫЕ ШАГИ6 Фишек Для Набора МассыБАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙСКОЛЬКО ПОДХОДОВНЕ ДЕЛАЙ ТАКДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКНАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГЕСЛИ БРОСИТЬ ТР-КИ…6-ть ПРАВИЛ для НАЧИНАЮЩИХПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТР-КИТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИНЖЕНСКАЯ ФИГУРА №1ДИЕТА для ПОХУДЕНИЯБОЙЦУ (для единоборцев)РЕЙТИНГ КНИГРЕЙТИНГ САЙТОВУПРАЖНЕНИЯДЛЯ НОГПриседания со штангойЖим НогамиГакк ПриседанияКАК НАКАЧАТЬ НОГИАНАТОМИЯ НОГПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИАНАТОМИЯ + УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦДЛЯ ТРАПЕЦИИДЛЯ СПИНЫПодтягивания На ТурникеТяга Штанги в НаклонеТяга гантелей в наклонеПуловер с гантельюСПИНА ОХОТНИКААНАТОМИЯ СПИНЫХВАТЫ и ТЯГИДЛЯ ГРУДИЖим Штанги ЛежаЖим Гантелей ЛежаЖим в ХаммереОтжимания На БрусьяхНаклонный Жим ГантелейКроссовер на блокеКАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕЭто ЖИМ ЛЕЖА, ДеткаАНАТОМИЯ ГРУДНЫХУПРАЖНЕНИЯ для ГРУДИГРУДНЫЕ ДОМАНА ПЛЕЧИМахи В НаклонеМахи Перед СобойКАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИАНАТОМИЯ ПЛЕЧИАРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯДЛЯ РУКПодтягивания узким хватомПодъем штанги на бицепсТренировка Рук Для ВысокихКАК НАКАЧАТЬ РУКИАНАТОМИЯ РУКУПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПСКАК СДЕЛАТЬ 47 см. в РУКАХКАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯДЛЯ ПРЕССАСкручивания ЛежаКАК НАКАЧАТЬ ПРЕССИНФАИНФАСТРОЕНИЕ МЫШЦПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫКАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРОАДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТСКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЯМАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦБОДИБИЛДИНГ vs ПАУЭРЛИФТИНГТВОЙ «КОРИДОР ПОВТОРЕНИЙ»ММВ: Медленные Мышечные ВолокнаТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯКАК НАКАЧАТЬСЯ ЭНДОМОРФУ (толстяку)«СПЛИТ» ПРОГРАММЫЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДИККАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУВЫБОР УПРАЖНЕНИЙПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКПРЕОДОЛЕНИЕ «ПЛАТО»СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (НА ОТСТАЮЩИХ)ИНТЕНСИВНОСТЬНУЖЕН ЛИ «ОТКАЗ»В.И.Т. МАЙКА МЕНТЦЕРАОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКАТИП и ТЕМП упражненияАМПЛИТУДА (полная vs частичная)СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙПАУЗА между ПовторениямиСКОЛЬКО ПОДХОДОВСПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (на отстающих)ОТДЫХВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВ-СТИЕДАПИТАНИЕ = АНАБОЛИКОСНОВЫПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫМЕХАНИЗМ ПИЩЕВАРЕНИЯБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСВОДАДИЕТЫСохранить Мышцы На СушкеКАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬДИЕТА ХОМО-САПИЕНСАОБМЕН ВЕЩЕСТВСЖЕЧЬ ЖИР к ЛЕТУНИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТАУГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕНАБОР «СУХОЙ» МАССЫАЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕКАК ВЫБРАТЬ СПОРТпитПРОТЕИНОВЫЕ КОМПЛЕКСЫАМИНОКИСЛОТЫКРЕАТИНГЛЮТАМИНЖИРОСЖИГАТЕЛИПОЛИВИТАМИНЫСпортивное питание для похуденияАЗОТИСТЫЙ БАЛАНСПИТАНИЕ — Главный АнаболикСКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКАПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯТИП ТЕЛА и ПИТАНИЕЗДОРОВЬЕ (ЗОЖ)Тренировка СердцаЯйца и ХолестеринФАСТФУД (трансжиры)Спортивные ТравмыАНАБОЛИКИПКТ: Мышцы после КурсаТАБЛИЦЫКАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВТОЛЬКО КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО РАЗДЕЛАМ)БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВБ+Ж+У+КкалБ.Ж.У по АлфавитуБ.Ж.У по РазделамГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСГликемич. ИндексЭНЕРГОЗАТРАТ ЧЕЛОВЕКАЭнергоЗатраты (муж)ЭнергоЗатраты (жен)РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕОПРЕДЕЛЕНИЯ ВЕСА ПРОДУКТОВМера ПродуктовВИТАМИНОВСУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХВитамины и Св-ваРАЗДЕЛЫРАЗДЕЛЫБОДИБИЛДИНГПИТАНИЕПОХУДЕНИЕБИОХИМИЯДОПИНГИСХЕМЫ ТРЕНИРОВОКЖИЗНЬ КАК ЕСТЬД.БОРИСОВПОДПОЛЬЕ Б (подписаться)О СебеУСЛОВИЯ ДОСТАВКИ покупокМОИ КНИГИГлавная » СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК » РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки СХЕМЫ ТРЕНИРОВОКРАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клеткиПривет, комрады. Денис Борисов снова на связи. Тему сегодняшнего выпуска я обещал еще неделю назад , поэтому настало время критично рассмотреть вопросы расширения верхнего плечевого пояса. Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани? Если да, то как это сделать? Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.Когда мне было 18…Когда мне было 18 лет, я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки. Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть. Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки. Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное? Тут есть две основных причины:— Положительный эффект от «расширяющего тренинга» часто возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!— Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.Наши кости, так же как другие ткани тела, меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.Рост КостейРост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА!Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.Важный вывод:В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.Расширение костякаДля того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?-Гормональный фон (Наличие гормона роста)-Физическое растяжение костейОба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.Обьем нагрузкиДля расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.Подходов в упражнении должно быть 6-10Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30Повторений (остальные упражнения) 10-15 Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).Дыхательные приседанияИтак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.Джо Вейдер5 повторений = 1 вдох-выдох5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха15-20 повторений =4 вдоха-выдоха20-25 повторений = 5 вдохов-выдоховВладимир Гончаров 1-7 повторений = 1 вдох-выдох8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха14-20 повторений = 3 вдоха-выдохаДенис Борисов (хе-хе…я так делал)1-10 повторений = 1 вдох-выдох10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха20-30 повторений = 3 вдоха-выдохаПосле подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.ПоллуверБрюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.Тяга РейдераТягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз. Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.Жимы, Подтягивания, РазводкиВ сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.Тренировочный комплексНа тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. ИтакДыхательные приседания 6-10 подходов Х 15-30 повторений+Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений Подтягивания 6-10 подходов Х макс. повторений+Жим штанги лежа 6-10 подходов Х 10-15 повторений ЦиклЧаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги.Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:1 ЦИКЛ = 4 недели2 ЦИКЛ = 6 недель3 ЦИКЛ = 8 недель Эффективность.Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.Третий момент – это сама тренировка. Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.Четвертый момент – питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.Желаю вам сделать правильный выбор и да прибудет с вами сила, друзья! Денис Борисов РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки: 37 комментариев Holocaust 30 мая, 2012, 08:46 А я только в 25 начал тренироваться… Всё, уехал мой поезд! :- (Ответить Виктор 30 мая, 2012, 08:57 Спасибо, но следущая надеюсь будет психология, поскольку мне уже поздно расширять клетку))Ответить Виталий 30 мая, 2012, 09:36 Как всегда интересные видеосюжеты, которых ждешь с нетерпением, но только уже поздно батенька, мне 29)))) РЕСПЕКТ. 5+Ответить Сань 30 мая, 2012, 10:16 Заебал уже, давай про грудину, руки.Ответить Алексей Кокорин 30 мая, 2012, 11:02 Cпасибо за статью ,я тоже за грудак -)Ответить yeah 30 мая, 2012, 15:01 Спасибо Дэн! эх, жаль что мне уже как раз 25 🙁 А сюжет насчет воркаута не набрал нужных голосов?Ответить Влад 30 мая, 2012, 18:58 а можно как-нибудь сочетать эти упражнения с набором массы?Ответить pavel 30 мая, 2012, 19:59 Как всегда, спасибо Денис!Ответить yura 30 мая, 2012, 21:18 интересный сюжет, жаль уже поздно разширяться ))… +1 за сюжет про грудь, а также руки, и совсем без внимания на этом блоге остались мышци пресса Ответить Дмитрий 31 мая, 2012, 11:51 Т.е. если мне 26 то и не стоит время на это тратить? Да Денис? ))Ответить Жека 31 мая, 2012, 13:46 Денис, дай видео о предплечьях и икроножных, плиз!Ответить Дима 31 мая, 2012, 18:10 Уважаемый Денис, ты осветил такие моменты как бег и бодибилдинг и да же секс и спорт, хотелось бы еще услышать про занятия с отягощениями, особенно направленные на набор массы и плавание, я люблю плавать в бассейне и на открытой воде, так вот не помешает ли это набору мышечной массы, было бы не плохо, что бы и эту тему ты осветил, заранее спасибо!!!!!Ответить Роман 1 июня, 2012, 14:00 Здравствуйте Денис. Если я буду тренироваться на массу и на расширения костяка в разные дни будет ли толк в расширении костей, у меня еще есть вариант проводить в день две тренировки (утром и вечером), ну Очень нужен ваш совет, спасибо заранее.Ответить Макс 1 июня, 2012, 14:11 Денис у меня вопрос а что если я тренируюсь 3 раза в неделю (Пн,Ср,Пт) в Пн и Пт буду делать тренинг для расширения костяка а в среду буду делать тренинг на мышцы(обычная тренировка) хорошо ли это либо же плохо???спсОтветить Vern 2 июня, 2012, 22:13 я одно не понял: этот комплекс упражнений делается 3 раза в неделю вместо обычных упражнений или он делается только в один день, например вместо упражнений для груди…, а в остальных дней — обычные упражнения для остальных мышц???Ответить Роман 3 июня, 2012, 11:36 Здравствуй Денис! Огромное спасибо за это видео, хотя мне уже за 25:((Но вот что я хотел спрсить. Если я непрерывно тренировался в течении 5 лет и регулярно делал жим лежа/в наклоне (в наклоне самым широким хватом), жим штанги за голову сидя + регулярно приседал (обычная техника), мог ли костяк увеличиться под действием этих упражнений? начал я в 21 год.Буду очень признателен за ответ.Ответить Алексей 22 декабря, 2012, 22:21 Здравствуй,Денис! Из своего спортивного опыта хотел бы порекомендовать для расширения и увеличения костяка вспомогательный вид спорта — плавание.Тут в той или иной форме присутствуют все те упражнения о которых ты говорил, если не в самой технике плавания кролем, то в применяющихся в этом виде спорта разминочных упражнениях. Я, например, занимался плаванием 4 года и за это время к 19 годам добился роста 192 см и объёма лёгких (что тоже характеризует грудную клетку) 6 литров. Это при всём при том, что родители мои имеют рост по 170 см и объём лёгких на уровне 2,5-3 литров. Насчёт употребления гормона роста: мне кажется ты несколько преувиличил его возможности. Во всяком случае у меня в университетские годы был товарищь небольшого росточка, гораздо меньшего чем у его родителей. Он не занимался спортом вообще, но родители ему исправно кололи гормон роста. Ему это не помогло — он так и остался почти карликом.С уважением, Алексей.Ответить андрей калашников 20 февраля, 2013, 18:31 расширяют ли грудную клетку отжимания на брусьях или ,наоборот, сужают из-за стяжения грудных мышц Ответить Ruslan 23 марта, 2013, 09:26 Ооооотличная программа, начал заниматься в 15, после операции по замене связке в плече! Я эктоморф и как известно у нас узкие плечи и вообще беда с шириной.Делал акцент на дельтовидные особо результата не было. Но тут наткнулся на это видео и начал работать, мне уже 16 и заканчиваю второй цикл этой программы, результат от бога. Спасибо вам, Денис!Ответить Паша 18 августа, 2013, 10:52 Денис, умоляю, ответь пожалуйста!если мне почти 19 лет. зоны роста закрыты. я не расту лет с 15. Раннее половое созревание, бреюсь с 15 лет.Будет ли эффект от этого? Или уже всё?Ответить Вован 14 апреля, 2014, 05:47 Сколько нужно отдыхать между подходами дыхательные приседания+пулловер?Ответить Руслан 28 июня, 2014, 12:47 у меня вопрос люди, кто понял и знает эту тему, Денис сказал что при выполнении упраж можно почувствовать хруст ( ну щелканье) в грудине, и это хороший показатель, а вот что если хруст происходит без упражн, просто когда человек резко встает или поварачиавается? что это за канитель ? что-то не так с костями?Ответить Александр 14 августа, 2014, 01:21 Руслан, Хруст анатомически происходит из за того что во время таких резких действий суставная сумка резко растягивается и давление в суставной жидкости резко падает, на столько низко что она как бы закипает (такой процесс называется кавитацией) растворённые в жидкости газы превращаются в пузырьки, но при этом давление в самих пузырьках тоже очень низкое и поэтому они тут же схлопываются с огромной силой и с такой скоростью что создают маленький взрыв, достаточно мощный чтобы слегка вредить мягким тканям суставов (например если хрустеть костяшками, то постепенно уменьшается сила хвата руки), но такие взрывы возбуждают нервные окончания вокруг сустава, при этом суставы обретают дополнительную гибкость, сухожилия встают на место или смещаются после долгой неподвижности и движения становятся легче.Вывод: если вам в данный момент внезапно стала необходима максимальная подвижность суставов для какой-то опасной физической нагрузки, то можно и по хрустеть ими, но в обычных спокойных условиях лучше делать плавную разминку и вообще по-больше двигаться!Ответить Руслан 12 сентября, 2014, 12:47 а вот бывает так что некоторые люди моложе выглядят, допустим человеку уже 28, а он внешне выглядит на 20 по всем параметрам, то есть получается и биологический возраст его 20 лет. Есть ли шанс расширить кости или всё равно уже поздно????Ответить Сергей 29 ноября, 2014, 10:52 Чем можно заменить подтягивания, если 10 раз не получается сделать?Ответить алекс 9 февраля, 2015, 16:39 покупаем ГР и забиваем х.й. на возраст (извини за мат Ден у тебя научился)Ответить Сергей 27 февраля, 2015, 08:54 алекс, Если ты даже купишь ГР,то это не поможет,тк закрыты зоны ростаОтветить Никита 23 октября, 2015, 18:35 17 лет, погнали)Ответить Виктор Горбань 7 января, 2016, 00:42 мне 16, отлично. но как совместить тренировки на именно костяк и на мышцы, те же плечи?? неужто нужно выбирать только одно что-то?Ответить Матвей 9 января, 2016, 12:24 Хотел бы выразить вам Денис огромную благодарность. Используя вашу методику по «расширению костяка», я избавился от проблемы узких плечей. Начал заниматься по методике в 19 лет. Всего я занимался 2,5 года. Результат на лицо прирост ширины по ключицам составил в общем 15 см, примерно 7,5 см с каждой стороны соответственно. Упор делал именно на подтягивания и отжимания от брусьев широким хватом. Подтягивался много по 10-12 подходов без отягощения за тренировку, аналогичная ситуация и с брусьями.Занимался сначала каждый день, потом через некоторое время через день.В общем как вы и сказали Денис, объем тренировок оказался решающим.Ответить Данила 17 ноября, 2017, 11:52 Здравствуйте, очень хотел бы с вами обсудить пару вещей, ответьте, пожалуйстаОтветить Элина 19 января, 2016, 15:16 Порекомендуйте кто может разработать систему упражнений и нагрузки для подростка 14 лет с воронкообразной грудной клеткой ( не с рождения, около года как появилась).А так же нагрузки по дыхательным упражнениям.Задачи:развить легкиеостановить рост деформациинакачать грудные и брюшные мышцы ( визуально скрыть дефект)Москва ЦАО спасибоОтветить Андрей 6 февраля, 2016, 18:20 Спасибо, буду делать.Мне 14, но плечи довольно широкие, незамерял, но курточка 54го размера, сам не толстый. Год занимался плаванием и через 5 месяцов пошел рост, ребра разширились, но недостаточно. Впереди еще 10 лет времени, буду тренироваться и расширять. Полезная информация, составляю график и буду приступать )))Ответить nomoskitKava 6 февраля, 2016, 19:20 Подтверждаю. Это было и со мной.——купить стрейч xhoseОтветить Андрей 9 февраля, 2016, 22:50 Всем доброго времени суток. Смотрел видос: «РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов :-))) костяка плеч и грудной клетки.» у Денчика на канале и возникают 2 вопроса.Первый: Есть ли смысл заниматься по такой программе без употребления искусственных гормонов роста?Второй: Можно ли совмещать эту программу с тренировками дома с гантелями (дома делаю понедельник грудь-бицепс, среда спина-трицепс, пятница ноги-дельты), и если можно то как лучше?P.S. мне 23,5 лет дрищ дрищем, в плечах примерно 97 см (по костяшкам) рост 171 вес 53кг.За ранее спасибо))Ответить ЕленаМД 29 мая, 2017, 13:22 Мальчики, плаванье расширяет грудную клетку, конечно, начиная с детского — подросткового возраста. За счет амплитуды дыхания легких. Ответить Шер 21 декабря, 2017, 23:52 ЗДРАВСТВУЙТЕ! Хотел бы спросить как можно совмещать тренировки на расширение грудной клетки с тренировками по боксу? к примеру пн, ср, пт — бокс, можно ли в остальные дни делать приседания и пулловер ? мне 20 лет. заранее спасибоОтветитьДобавить комментарий Отменить ответВаш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *Имя * E-mail * Сайт Это не спам Загрузить еще фоты…Присоединяйтесь на Instagram мой видео канал моя страница вконтакте мои книги магазин © 2012 — 2018 ФЛП Денис Борисов. Google Контакты Оферта .Политика сбора персональных данных Меню сайтаГЛАВНАЯНОВИЧКУНОВИЧКУТЕРПЕНИЕ ОХОТНИКАЖЕСТОКАЯ ПРАВДАЧТО ДЕЛАТЬ ХАРДГЕЙНЕРУЗА СКОЛЬКО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯВЫБОР ЗАЛАСОБИРАЕМ СУМКУПЕРВАЯ ПРОГРАММАКОМПЛЕКС после 12 НЕДЕЛЬБАЗУ ДО ОТКАЗУРАСШИРЕНИЕ КОСТЯКАЖЕЛЕЗО + ДРУГОЙ СПОРТКРОССФИТПЕРВЫЕ ШАГИ6 Фишек Для Набора МассыБАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙСКОЛЬКО ПОДХОДОВНЕ ДЕЛАЙ ТАКДНЕВНИК ТРЕНИРОВОКНАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГЕСЛИ БРОСИТЬ ТР-КИ…6-ть ПРАВИЛ для НАЧИНАЮЩИХПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТР-КИТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИНЖЕНСКАЯ ФИГУРА №1ДИЕТА для ПОХУДЕНИЯБОЙЦУ (для единоборцев)РЕЙТИНГ КНИГРЕЙТИНГ САЙТОВУПРАЖНЕНИЯДЛЯ НОГПриседания со штангойЖим НогамиГакк ПриседанияКАК НАКАЧАТЬ НОГИАНАТОМИЯ НОГПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИАНАТОМИЯ + УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦДЛЯ ТРАПЕЦИИДЛЯ СПИНЫПодтягивания На ТурникеТяга Штанги в НаклонеТяга гантелей в наклонеПуловер с гантельюСПИНА ОХОТНИКААНАТОМИЯ СПИНЫХВАТЫ и ТЯГИДЛЯ ГРУДИЖим Штанги ЛежаЖим Гантелей ЛежаЖим в ХаммереОтжимания На БрусьяхНаклонный Жим ГантелейКроссовер на блокеКАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕЭто ЖИМ ЛЕЖА, ДеткаАНАТОМИЯ ГРУДНЫХУПРАЖНЕНИЯ для ГРУДИГРУДНЫЕ ДОМАНА ПЛЕЧИМахи В НаклонеМахи Перед СобойКАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИАНАТОМИЯ ПЛЕЧИАРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯДЛЯ РУКПодтягивания узким хватомПодъем штанги на бицепсТренировка Рук Для ВысокихКАК НАКАЧАТЬ РУКИАНАТОМИЯ РУКУПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПСКАК СДЕЛАТЬ 47 см. в РУКАХКАК КАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯДЛЯ ПРЕССАСкручивания ЛежаКАК НАКАЧАТЬ ПРЕССИНФАИНФАСТРОЕНИЕ МЫШЦПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫКАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРОАДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТСКОРОСТЬ УПРАЖНЕНИЯМАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦБОДИБИЛДИНГ vs ПАУЭРЛИФТИНГТВОЙ «КОРИДОР ПОВТОРЕНИЙ»ММВ: Медленные Мышечные ВолокнаТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯКАК НАКАЧАТЬСЯ ЭНДОМОРФУ (толстяку)«СПЛИТ» ПРОГРАММЫЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДИККАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУВЫБОР УПРАЖНЕНИЙПЕРЕОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОКПРЕОДОЛЕНИЕ «ПЛАТО»СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (НА ОТСТАЮЩИХ)ИНТЕНСИВНОСТЬНУЖЕН ЛИ «ОТКАЗ»В.И.Т. МАЙКА МЕНТЦЕРАОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКАТИП и ТЕМП упражненияАМПЛИТУДА (полная vs частичная)СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙПАУЗА между ПовторениямиСКОЛЬКО ПОДХОДОВСПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (на отстающих)ОТДЫХВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВ-СТИЕДАПИТАНИЕ = АНАБОЛИКОСНОВЫПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫМЕХАНИЗМ ПИЩЕВАРЕНИЯБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСВОДАДИЕТЫСохранить Мышцы На СушкеКАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬДИЕТА ХОМО-САПИЕНСАОБМЕН ВЕЩЕСТВСЖЕЧЬ ЖИР к ЛЕТУНИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТАУГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕНАБОР «СУХОЙ» МАССЫАЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕКАК ВЫБРАТЬ СПОРТпитПРОТЕИНОВЫЕ КОМПЛЕКСЫАМИНОКИСЛОТЫКРЕАТИНГЛЮТАМИНЖИРОСЖИГАТЕЛИПОЛИВИТАМИНЫСпортивное питание для похуденияАЗОТИСТЫЙ БАЛАНСПИТАНИЕ — Главный АнаболикСКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКАПИТАНИЕ для НАБОРА МАССЫПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯТИП ТЕЛА и ПИТАНИЕЗДОРОВЬЕ (ЗОЖ)Тренировка СердцаЯйца и ХолестеринФАСТФУД (трансжиры)Спортивные ТравмыАНАБОЛИКИПКТ: Мышцы после КурсаТАБЛИЦЫКАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВТОЛЬКО КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО РАЗДЕЛАМ)БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВБ+Ж+У+КкалБ.Ж.У по АлфавитуБ.Ж.У по РазделамГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСГликемич. ИндексЭНЕРГОЗАТРАТ ЧЕЛОВЕКАЭнергоЗатраты (муж)ЭнергоЗатраты (жен)РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕОПРЕДЕЛЕНИЯ ВЕСА ПРОДУКТОВМера ПродуктовВИТАМИНОВСУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТИ В ВИТАМИНАХВитамины и Св-ваРАЗДЕЛЫРАЗДЕЛЫБОДИБИЛДИНГПИТАНИЕПОХУДЕНИЕБИОХИМИЯДОПИНГИСХЕМЫ ТРЕНИРОВОКЖИЗНЬ КАК ЕСТЬД.БОРИСОВПОДПОЛЬЕ Б (подписаться)О СебеУСЛОВИЯ ДОСТАВКИ покупокМОИ КНИГИ

% PDF-1.2
%
6731 0 объект
>
эндобдж
xref
6731 144
0000000016 00000 н.
0000003236 00000 н.
0000003943 00000 н.
0000004163 00000 п.
0000004708 00000 п.
0000005042 00000 н.
0000005064 00000 н.
0000006158 00000 п.
0000006430 00000 н.
0000006528 00000 н.
0000006550 00000 н.
0000006650 00000 н.
0000006672 00000 н.
0000006773 00000 н.
0000006795 00000 н.
0000006896 00000 н.
0000006918 00000 н.
0000007019 00000 п.
0000007041 00000 п.
0000007142 00000 н.
0000007164 00000 н.
0000007264 00000 н.
0000007286 00000 н.
0000007329 00000 н.
0000007430 00000 н.
0000007452 00000 н.
0000007553 00000 н.
0000007575 00000 н.
0000007677 00000 н.
0000007699 00000 н.
0000007801 00000 н.
0000007823 00000 н.
0000007924 00000 н.
0000007946 00000 н.
0000008048 00000 н.
0000008070 00000 н.
0000008172 00000 н.
0000008194 00000 н.
0000008296 00000 н.
0000008318 00000 н.
0000008420 00000 н.
0000008442 00000 н.
0000008543 00000 н.
0000008565 00000 н.
0000008667 00000 н.
0000008689 00000 н.
0000008791 00000 н.
0000008813 00000 н.
0000008915 00000 н.
0000008937 00000 н.
0000009039 00000 н.
0000009061 00000 н.
0000009160 00000 н.
0000009182 00000 п.
0000009284 00000 п.
0000009306 00000 н.
0000009408 00000 п.
0000009430 00000 н.
0000009532 00000 н.
0000009554 00000 п.
0000009656 00000 н.
0000009678 00000 н.
0000009779 00000 н.
0000009801 00000 п.
0000009903 00000 н.
0000009925 00000 н.
0000010026 00000 п.
0000010048 00000 н.
0000010149 00000 п.
0000010171 00000 п.
0000010272 00000 п.
0000010294 00000 п.
0000010393 00000 п.
0000010415 00000 п.
0000010510 00000 п.
0000010534 00000 п.
0000017026 00000 п.
0000017049 00000 п.
0000017401 00000 п.
0000017423 00000 п.
0000017723 00000 п.
0000017746 00000 п.
0000018357 00000 п.
0000018380 00000 п.
0000019049 00000 п.
0000019072 00000 п.
0000019457 00000 п.
0000019479 00000 п.
0000019773 00000 п.
0000019797 00000 п.
0000021108 00000 п.
0000021132 00000 п.
0000022417 00000 п.
0000022439 00000 п.
0000022724 00000 п.
0000022747 00000 п.
0000023363 00000 п.
0000023386 00000 п.
0000023787 00000 п.
0000023810 00000 п.
0000024984 00000 п.
0000025007 00000 п.
0000025962 00000 п.
0000025985 00000 п.
0000026842 00000 н.
0000026864 00000 н.
0000027183 00000 п.
0000027206 00000 н.
0000027676 00000 п.
0000027699 00000 н.
0000028196 00000 п.
0000028220 00000 п.
0000030343 00000 п.
0000030367 00000 п.
0000032586 00000 п.
0000032610 00000 п.
0000034700 00000 п.
0000034724 00000 п.
0000036992 00000 п.
0000037015 00000 п.
0000038231 00000 п.
0000038253 00000 п.
0000038539 00000 п.
0000038561 00000 п.
0000038853 00000 п.
0000038876 00000 п.
0000039912 00000 н.
0000039934 00000 н.
0000040228 00000 п.
0000040250 00000 п.
0000040588 00000 п.
0000040612 00000 п.
0000042418 00000 п.
0000042440 00000 п.
0000042787 00000 н.
0000042809 00000 п.
0000043095 00000 п.
0000043117 00000 п.
0000043403 00000 п.
0000043425 00000 п.
0000043711 00000 п.
0000043733 00000 п.
0000003295 00000 н.
0000003920 00000 н.
трейлер
]
>>
startxref
0
%% EOF

6732 0 объект
>
эндобдж
6873 0 объект
>
поток
ЧАС

Эмбриональное развитие осевого скелета

Цели обучения

Обсудить два типа развития эмбриональной кости в черепе
Описать развитие позвоночника и грудной клетки

Осевой скелет начинает формироваться на раннем этапе эмбрионального развития.Однако рост, ремоделирование и окостенение (формирование кости) продолжаются в течение нескольких десятилетий после рождения, прежде чем скелет взрослого человека полностью сформируется. Знание процессов развития, которые приводят к возникновению скелета, важно для понимания аномалий, которые могут возникать в скелетных структурах.

Развитие черепа

В течение третьей недели эмбрионального развития стержнеобразная структура, называемая хордой , развивается дорсально по длине эмбриона.Ткань, покрывающая хорду, увеличивается и образует нервную трубку, которая дает начало головному и спинному мозгу. К четвертой неделе ткань мезодермы, расположенная по обе стороны от хорды, утолщается и разделяется на повторяющуюся серию блочно-подобных тканевых структур, каждая из которых называется сомитом . По мере увеличения сомитов каждый разделится на несколько частей. Самая медиальная из этих частей называется склеротом . Склеротомы состоят из эмбриональной ткани, называемой мезенхимой, которая дает начало волокнистым соединительным тканям, хрящам и костям тела.

Кости черепа возникают из мезенхимы во время эмбрионального развития двумя разными способами. Первый механизм производит кости, которые образуют верхнюю и боковые стороны корпуса мозга. Это предполагает локальное скопление мезенхимальных клеток на месте будущей кости. Затем эти клетки дифференцируются непосредственно в клетки, продуцирующие кость, которые образуют кости черепа в процессе внутримембранозной оссификации. По мере того как кости корпуса мозга растут в черепе плода, они остаются отделенными друг от друга большими участками плотной соединительной ткани, каждая из которых называется родничком (Рисунок 7.33). Роднички — это мягкие точки на голове младенца. Они важны во время родов, потому что эти области позволяют черепу изменять форму, когда он протискивается через родовые пути. После рождения роднички обеспечивают продолжение роста и расширения черепа по мере увеличения мозга. Самый крупный родничок находится на передней головке, на стыке лобной и теменной костей. Роднички уменьшаются в размерах и исчезают к 2 годам. Однако кости черепа остались отделенными друг от друга швами, которые содержат плотную волокнистую соединительную ткань, объединяющую соседние кости.Соединительная ткань швов обеспечивает непрерывный рост костей черепа по мере увеличения мозга в детстве.

Второй механизм развития костей в черепе — это лицевые кости и дно корпуса мозга. Это также начинается с локального накопления мезенхимальных клеток. Однако эти клетки дифференцируются в хрящевые клетки, которые производят гиалиновую хрящевую модель будущей кости. По мере роста этой модели хряща она постепенно превращается в кость в процессе эндохондрального окостенения.Это медленный процесс, и хрящ не полностью превращается в кость, пока череп не достигнет своего полного взрослого размера.

При рождении оболочка мозга и орбиты черепа непропорционально велики по сравнению с костями челюстей и нижней части лица. Это отражает относительное недоразвитие верхней и нижней челюсти, в которых отсутствуют зубы, а также небольшие размеры придаточных пазух носа и полости носа. В раннем детстве сосцевидный отросток увеличивается, две половины нижней челюсти и лобной кости сливаются вместе, образуя единые кости, и увеличиваются околоносовые пазухи.Челюсти также расширяются по мере появления зубов. Все эти изменения способствуют быстрому росту и увеличению лица в детстве.

Рисунок 1. Череп новорожденного. Кости черепа новорожденного не полностью окостенели и разделены большими участками, называемыми родничками, которые заполнены волокнистой соединительной тканью. Роднички позволяют продолжать рост черепа после рождения. На момент рождения лицевые кости маленькие и недоразвитые, а сосцевидный отросток еще не сформировался.

Развитие позвоночника и грудной клетки

Развитие позвонков начинается с накопления клеток мезенхимы из каждого склеротома вокруг хорды. Эти клетки дифференцируются в модель гиалинового хряща для каждого позвонка, который затем растет и в конечном итоге окостеняет в кости в процессе эндохондрального окостенения. По мере роста развивающихся позвонков хорда в значительной степени исчезает. Однако небольшие участки хорды сохраняются между соседними позвонками, что способствует формированию каждого межпозвонкового диска.

Ребра и грудина также развиваются из мезенхимы. Ребра изначально развиваются как часть модели хряща для каждого позвонка, но в области грудной клетки реберная часть отделяется от позвонка к восьмой неделе. Затем модель хряща ребра окостеневает, за исключением передней части, которая остается реберным хрящом. Грудина изначально формируется в виде парных моделей гиалинового хряща по обе стороны от передней средней линии, начиная с пятой недели развития.Модели хрящей ребер прикрепляются к боковым сторонам развивающейся грудины. В конце концов, две половины хрящевой грудины сливаются вместе по средней линии, а затем окостеневают в кость. Рукоять и тело грудины сначала превращаются в кость, а мечевидный отросток остается хрящом до позднего возраста.

Просмотрите это видео, чтобы рассмотреть два процесса, которые приводят к образованию костей черепа и тела.

Какие два механизма образуют кости тела и какие кости образуются каждым механизмом?

Гомеостатический дисбаланс: краниосиностоз

Преждевременное ушивание (сращение) линии швов — это состояние, называемое краниосиностозом.Эта ошибка нормального процесса развития приводит к ненормальному росту черепа и деформации головы. Это вызвано либо дефектами процесса окостенения костей черепа, либо неспособностью мозга должным образом увеличиваться. Присутствуют генетические факторы, но основная причина неизвестна. Это относительно распространенное заболевание, встречающееся примерно у 1: 2000 рождений, чаще страдают мужчины. Первичный краниосиностоз включает раннее сращение одного черепного шва, тогда как сложный краниосиностоз возникает в результате преждевременного сращивания нескольких швов.

Раннее сращение шва при первичном краниосиностозе предотвращает любое дополнительное увеличение костей черепа и черепа по этой линии. Таким образом, продолжающийся рост мозга и черепа направляется в другие области головы, вызывая аномальное увеличение этих областей. Например, раннее исчезновение переднего родничка и преждевременное закрытие сагиттального шва предотвращает рост на макушке головы. Это компенсируется ростом костей бокового черепа кверху, в результате чего получается длинная, узкая, клиновидная голова.Это состояние, известное как скафоцефалия, составляет примерно 50 процентов аномалий краниосиностоза. Хотя череп деформирован, в мозгу все еще есть достаточно места для роста, и, следовательно, нет никаких сопутствующих аномалий неврологического развития.

При сложном краниосиностозе несколько швов закрываются преждевременно. Величина и степень деформации черепа определяется расположением и протяженностью задействованных швов. Это приводит к более серьезным ограничениям роста черепа, что может изменить или препятствовать правильному росту и развитию мозга.

Случаи краниосиностоза обычно лечат хирургическим путем. Группа врачей вскроет череп вдоль сращенного шва, что позволит костям черепа возобновить свой рост в этой области. В некоторых случаях части черепа удаляются и заменяются искусственной пластиной. Чем раньше после родов будет проведена операция, тем лучше будет результат. После лечения большинство детей продолжают нормально расти и развиваться и не имеют неврологических проблем.

Модели напряжений и смещений в черепно-лицевом скелете при быстром расширении верхней челюсти: исследование методом конечных элементов

Введение: Целью данного исследования методом конечных элементов было оценить распределение напряжения вдоль черепно-лицевых швов и смещение различных черепно-лицевых структур с быстрым расширением верхней челюсти (RME) терапия. Методы: Аналитическая модель для этого исследования была разработана на основе последовательных изображений компьютерной томографии, полученных с интервалом 2,5 мм сухого молодого человеческого черепа. Впоследствии модель метода конечных элементов была разработана на основе изображений компьютерной томографии с использованием программного обеспечения AutoCAD (версия 2004 г., Autodesk, Inc., Сан-Рафаэль, Калифорния) и программного обеспечения ANSYS (версия 10, Belcan Engineering Group, Даунерс-Гроув, штат Иллинойс). Результаты: Верхняя челюсть смещалась вперед и вниз и вращалась по часовой стрелке в ответ на RME.Крыловидные пластинки смещены вбок. На удаленные структуры черепно-лицевого скелета — скуловую кость, височную и лобную кость — также воздействовали поперечные ортопедические силы. Центр вращения верхней челюсти в направлении X находился где-то между латеральной и медиальной крыловидными пластинами. Во фронтальной плоскости центр вращения верхней челюсти находился примерно в верхней глазничной щели. Максимальные напряжения по Мизесу были обнаружены вдоль лобно-верхнечелюстных, носо-верхнечелюстных и лобно-носовых швов.И растягивающие, и сжимающие напряжения могут быть продемонстрированы вдоль одного и того же шва. Выводы: RME способствует расширению верхней челюсти как в области моляров, так и в области клыков. Он также вызывает смещение верхней челюсти вниз и вперед и, таким образом, может способствовать коррекции легкого неправильного прикуса III класса. Смещение вниз и обратное вращение верхней челюсти может быть проблемой у пациентов с чрезмерно низкой передней лицевой высотой. Высокие напряжения вдоль глубоких структур и различные швы черепно-лицевого скелета указывают на роль околочелюстной шовной системы в смещении верхней челюсти вниз и вперед после RME.

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Ссылки на статьи

14.2: Введение в скелетную систему

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Компоненты скелетной системы
Осевой и аппендикулярный скелеты
Функции скелетной системы
1. Поддержка, форма и защита
2. Движение
3. Гематопоэз
4. Хранение минералов и гомеостаз
10
Обзор
Атрибуты

Череп и скрещенные кости

Символ черепа и скрещенных костей очень долгое время использовался для обозначения смерти, возможно, потому, что после смерти и разложения кости — это все, что осталось.Многие люди считают кости мертвыми, сухими и хрупкими. Эти прилагательные могут правильно описывать кости сохранившегося скелета, но кости живого человека очень живы. Живые кости также сильны и гибки. Кости — главные органы скелетной системы.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): флаг черепа и скрещенных костей

Скелетная система — это система органов, которая обеспечивает внутреннюю основу человеческого тела. Зачем нужна костная система? Попробуйте представить, как бы вы выглядели без него.Вы были бы мягкой, шаткой грудой кожи, содержащей мышцы и внутренние органы, но без костей. Вы можете выглядеть как очень большая пуля. Не то чтобы вы могли видеть себя — складки кожи опускались на ваши глаза и блокировали обзор из-за отсутствия костей черепа. Вы могли бы отодвинуть кожу, если бы вы могли двигать только руками, но для этого вам также понадобятся кости!

Компоненты скелетной системы

У взрослых скелетная система включает 206 костей, многие из которых показаны на рисунке \ (\ PageIndex {2} \).Кости — это органы, состоящие из плотных соединительных тканей, в основном из прочного белкового коллагена. Кости содержат кровеносные сосуды, нервы и другие ткани. Кости твердые и жесткие из-за отложений кальция и других минеральных солей в их живых тканях. Места, где встречаются две или более костей, называются суставами. Многие суставы позволяют костям двигаться как рычаги. Например, локоть — это сустав, позволяющий сгибать и выпрямлять руку.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Некоторые из 206 костей помечены на скелете взрослого человека.

Помимо костей, скелетная система включает хрящи и связки.

Хрящ — это тип плотной соединительной ткани, состоящей из прочных белковых волокон. Он прочный, но гибкий и очень гладкий. Он покрывает концы костей в суставах, обеспечивая гладкую поверхность для движения костей.
Связки представляют собой связки волокнистой соединительной ткани, которые скрепляют кости. Они удерживают кости скелета на месте.

Осевой и аппендикулярный скелеты

Скелет традиционно делится на две основные части: осевой скелет и аппендикулярный скелет, обе из которых изображены на рисунке \ (\ PageIndex {3} \).

Осевой каркас образует ось тела. Он включает череп, позвоночник (позвоночник) и грудную клетку. Кости осевого скелета, а также связки и мышцы позволяют человеческому телу сохранять вертикальное положение. Осевой скелет также передает вес от головы, туловища и верхних конечностей вниз по спине к нижним конечностям.Кроме того, кости защищают мозг и органы грудной клетки.
Аппендикулярный скелет образует придатки и их прикрепления к осевому скелету. Он включает кости рук и ног, кистей и стоп, а также плечевой и тазовый пояса. Кости аппендикулярного скелета обеспечивают возможность передвижения и других движений придатков. Они также защищают основные органы пищеварения, выделения и размножения.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): осевой скелет представлен синим цветом Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): добавочный скелет представлен синим цветом

Функции скелетной системы

Скелетная система выполняет множество различных функций, необходимых для выживания человека.Некоторые функции, например поддержка тела, относительно очевидны. Остальные функции менее очевидны, но не менее важны. Например, три крошечные кости (молоток, наковальня и стремени) внутри среднего уха передают звуковые волны во внутреннее ухо.

Поддержка, форма и защита

Каркас поддерживает тело и придает ему форму. Без жестких костей скелетной системы человеческое тело было бы просто мешком мягких тканей, как описано выше. Кости скелета очень твердые и обеспечивают защиту нежных тканей внутренних органов.Например, череп окружает и защищает мягкие ткани головного мозга, а позвоночный столб защищает нервные ткани спинного мозга. Позвоночный столб, ребра и грудина (грудина) защищают сердце, легкие и основные кровеносные сосуды. Обеспечение защиты этих последних внутренних органов требует, чтобы кости могли расширяться и сжиматься. Ребра и хрящ, соединяющий их с грудиной и позвонками, способны совершать небольшие сдвиги, которые позволяют дышать и другие движения внутренних органов.

Механизм

Кости скелета обеспечивают поверхности прикрепления скелетных мышц. Когда мышцы сокращаются, они тянут и двигают кости. На рисунке ниже, например, показаны мышцы, прикрепленные к костям колена. Они помогают стабилизировать сустав и позволяют ноге сгибаться в коленях. Кости в суставах действуют как рычаги, движущиеся в точке опоры, а прикрепленные к костям мышцы прикладывают силу, необходимую для движения.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): Кости, которые встречаются в коленном суставе, включают большеберцовую и малоберцовую кости в голени, бедро в верхней части ноги и коленную чашечку в передней части колена.Эти кости обеспечивают поверхности прикрепления для мышц, которые перемещают кости в суставе. Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия.

Кроветворение

Гематопоэз — это процесс производства клеток крови. Этот процесс происходит в ткани, называемой красным костным мозгом, которая находится внутри некоторых костей, включая таз, ребра и позвонки. Красный костный мозг синтезирует эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Ежедневно в костях вырабатываются миллиарды этих клеток крови.

Хранение минералов и гомеостаз

Другая функция скелетной системы — запасание минералов, особенно кальция и фосфора. Эта функция хранения связана с ролью костей в поддержании минерального гомеостаза. Для нормального функционирования организма в крови необходим необходимый уровень кальция и других минералов. Когда уровень минералов в крови слишком высок, кости поглощают некоторые из них и сохраняют их в виде минеральных солей, поэтому кости такие твердые.Когда уровень минералов в крови слишком низкий, кости выделяют часть минералов обратно в кровь. Костные минералы являются щелочными (основными), поэтому их выброс в кровь защищает кровь от чрезмерной кислотности (низкий pH), тогда как их обратное всасывание в кости защищает кровь от чрезмерной щелочности (высокий pH). Таким образом, кости помогают поддерживать кислотно-щелочной гомеостаз в крови.

Еще один способ, которым кости помогают поддерживать гомеостаз, — действовать как эндокринный орган. Один эндокринный гормон, секретируемый костными клетками, — это остеокальцин, , который помогает регулировать отложение глюкозы в крови и жира.Это увеличивает секрецию инсулина, а также чувствительность клеток к инсулину. Кроме того, он увеличивает количество клеток, вырабатывающих инсулин, и уменьшает жировые отложения.

Обзор

Что такое костная система? Сколько костей в скелете взрослого человека?
Опишите состав костей.
Какие еще органы входят в скелетную систему, кроме костей?
Укажите две основные части скелета.
Перечислите несколько функций костной системы.
Обсудить половой диморфизм скелета человека.
Кости, хрящи и связки состоят из ____________ тканей.
Верно или неверно. Кости содержат живую ткань и могут влиять на процессы в других частях тела.
Верно или неверно. Костные клетки сокращаются, чтобы подтянуть мышцы, чтобы начать движение.
Если у человека проблемы с производством клеток крови, какой тип костной ткани, скорее всего, поражен? Поясните свой ответ.
Являются ли тазовые пояса частью осевого или аппендикулярного скелета?
Какие три формы гомеостаза регулирует скелетная система? Кратко объясните, как каждый из них регулируется костной системой.
Как вы думаете, что было бы с нами, если бы у нас не было связок? Поясните свой ответ.
а. Определите сустав в скелетной системе.
г. Как хрящ связан с суставами?
г. Определите один сустав человеческого тела и опишите его функцию.

Узнать больше

Вы когда-нибудь смотрели популярный сериал Bones ? Речь идет о судебном антропологе, который использует свои экспертные знания о человеческом скелете для раскрытия тайн убийства. В видео ниже вы можете послушать, как работают мозги Bones, судебного антрополога и отмеченная наградами писательница доктор Кэти Райхс, которые рассказывают о реальном мире судебной антропологии и реалистичном вымышленном мире, который она создала.

Большинство приматов сексуально диморфны, чтобы узнать больше, посмотрите это видео:

Костная болезнь Педжета — Better Health Channel

Костная болезнь Педжета — хроническое заболевание, которое вызывает аномальное увеличение и ослабление костей. Может быть поражена любая часть скелета, но наиболее частыми участками являются череп, позвоночник, таз, бедренная кость, голень и кость плеча.

Болезнь Педжета, как правило, поражает людей старше 50 лет.Он поражает чуть больше мужчин, чем женщин.

Болезнь костей Педжета не связана с кожным заболеванием, которое также носит имя Педжета.

Рост костей и болезнь Педжета

Ваши кости — это живая ткань, которая постоянно растет, восстанавливается, заменяется и восстанавливается. Костная ткань поддерживается клетками, называемыми остеобластами и остеокластами. Остеобласты создают новую кость, а остеокласты помогают избавиться от старой кости.

У человека с болезнью Педжета баланс между этими двумя группами клеток нарушен.Остеобласты становятся гиперактивными, вырабатывается слишком много костной ткани, что приводит к увеличению. Аномальный рост означает, что новая костная ткань слабая и нестабильная. Новая кость также содержит больше кровеносных сосудов, чем нормальная кость.

Причина ускоренного роста костей неизвестна. Подозреваются генетические факторы и факторы окружающей среды, такие как вирус.

Факторы риска костной болезни Педжета

Хотя причина болезни Педжета неизвестна, к факторам риска относятся:

этническая принадлежность — чаще встречается у людей из Англии, Шотландии, Центральной Европы и Греции, а также из стран, где проживают поселения. европейскими иммигрантами (такими как Австралия и Новая Зеландия)
возраст — заболевание становится более распространенным с возрастом, но редко до 55 лет
генетика — у вас больше шансов развить это, если у вас есть семейный анамнез болезни Педжета.

Симптомы костной болезни Педжета

Многие люди не осознают, что у них болезнь Педжета, потому что у них нет никаких симптомов или у них есть только легкие симптомы. Болезнь Педжета иногда обнаруживается случайно, когда у человека сдают анализ крови или делают рентген по другой причине.

В зависимости от тяжести вашего состояния симптомы могут включать:

Боль и ломота в костях
Пораженные кости могут деформироваться или деформироваться
Пораженные кости могут ощущаться теплее, чем остальная часть вашего тела
, если ваш череп затронуты, у вас могут возникнуть проблемы со слухом, головные боли, головокружение или шум в ушах.

Осложнения костной болезни Педжета

У большинства людей болезнь Педжета прогрессирует медленно и поддается эффективному лечению. Однако в некоторых случаях могут возникнуть осложнения, в том числе:

остеоартрит — в суставах, близких к костям, пораженным болезнью Педжета, амортизирующий хрящ на концах костей может разрушаться, вызывая боль и скованность.
сломанные кости — новый рост костей слабый и хрупкий и более подвержен переломам, чем здоровая кость
потеря слуха из-за давления на нервы в ухе
онемение или покалывание в позвоночнике из-за защемления нервов в спинном мозге
болезнь сердца — из-за увеличения количества кровеносных сосудов в пораженных костях сердцу приходится больше работать.Обычно это не приводит к сердечной недостаточности, за исключением некоторых людей, у которых уже есть болезнь сердца.
слишком много кальция в крови — когда несколько костей имеют активную болезнь Педжета, усиление разрушения костей может привести к повышению уровня кальция в крови. Это редко, но может вызывать такие симптомы, как усталость, слабость, боль в животе, запор, потеря аппетита.

Диагностика костной болезни Педжета

Болезнь Педжета часто обнаруживается случайно во время рентгена по какой-либо другой причине.Диагноз может быть подтвержден дополнительным рентгеном, сканированием костей или анализом крови, который проверяет наличие фермента, важного для роста костей, называемого щелочной фосфатазой.

Лечение костной болезни Педжета

Хотя костная болезнь Педжета неизлечима, существуют методы лечения, которые помогут вам жить хорошо и справиться с симптомами.

Лекарства

Лекарства, используемые для лечения костной болезни Педжета, включают:

бисфосфонаты — используются для замедления прогрессирования болезни Педжета.Они помогают организму контролировать процесс наращивания костей, чтобы стимулировать более нормальный рост костей.
Обезболивающие (анальгетики) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — используются для временного обезболивания
Кальций и витамин D — оба важны для здоровья костей. Вы можете получать кальций с пищей, а витамин D — при безопасном пребывании на солнце. Или поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам принимать пищевые добавки.

Самоуправление

Следующие стратегии могут помочь вам управлять своим состоянием:

Узнайте больше о болезни Педжета — зная как можно больше о своем состоянии, вы можете принимать осознанные решения о своем здоровье и активно играть роль в управлении вашим состоянием
оставайтесь активными — упражнения помогают поддерживать здоровье костей и подвижность суставов, а также укрепляют мышцы.Однако, поскольку кости слабее и более подвержены переломам, некоторые виды упражнений не подходят для людей с болезнью Педжета. Лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или физиотерапевтом по поводу программы упражнений, разработанной специально для вас. облегчить повседневную деятельность. Примеры:
- трость для уменьшения веса, помещенная через пораженные кости
- скоб для исправления положения
- ортопедические приспособления для стопы для поддержки и исправления неправильного положения или движения стопы
соблюдайте здоровую сбалансированную диету — это может помочь вы достигаете и поддерживаете здоровый вес и уменьшаете риск возникновения других проблем со здоровьем.Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты, богатые кальцием.
Изучите новые способы справиться с болью — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью, и разные стратегии будут работать в разных ситуациях. Например, тепловые компрессы могут помочь облегчить мышечную боль, холодные компрессы — при воспалении, а легкие упражнения — снять мышечное напряжение. Пробуйте разные техники, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.
Оставайтесь на работе — это полезно для вашего здоровья и благополучия. Поговорите со своим врачом или другим медицинским работником о том, как помочь вам вернуться на работу или остаться на работе.
Присоединитесь к группе поддержки сверстников — борьба с хроническим заболеванием, таким как болезнь Педжета, может быть изолирующей.Возможность поговорить с другими людьми, которые понимают ваше состояние, может стать большим облегчением.

Хирургия

В тяжелых случаях может потребоваться операция для облегчения защемления нервов или переломов костей или для замены сустава, серьезно пораженного артритом.

Куда обратиться за помощью

Модели напряжений и смещений в черепно-лицевом скелете при быстром расширении верхней челюсти — исследование методом конечных элементов | Progress in Orthodontics

Неправильный прикус III класса скелета проявляется в различных условиях и в различных формах.Это вызвано аномальным ростом челюстей или дисгармонией роста, например, чрезмерным развитием нижней челюсти, недоразвитием верхней челюсти или сочетанием того и другого. Существует много разногласий относительно методов лечения и сроков лечения аномалий прикуса скелета III класса в отношении несоответствия скелета и зубов, возраста и остаточного роста. Уменьшение роста верхней челюсти вызвано не только переднезадней дивергенцией, но и поперечной вариацией, что во многих случаях приводит к заднему перекрестному прикусу [8].

Haas сообщил об ортопедическом эффекте RME, который вызвал наклон верхней и нижней челюсти вперед и вниз с одновременным вращением нижней челюсти вниз и назад [9]. Эти ортопедические изменения способствовали исправлению легкого нарушения прикуса III класса. RME эффективен для коррекции поперечных расхождений, а также для растяжения верхней челюсти за счет ремоделирования девяти околочелюстных швов [6].

Когда Yu et al. сравнили эффект протракции верхней челюсти с использованием RME и без него, они пришли к выводу, что раскрытие средне-небного шва с помощью устройства RME и направление вытягивающей силы вниз от окклюзионной плоскости, проходя через центр сопротивления верхней челюсти, а также через апикальную часть Первый премоляр, вытяжение верхней челюсти, аналогичное нормальному росту верхней челюсти вниз и вперед, может быть эффективно достигнуто [8].

В еще одном исследовании Park et al. Чтобы проанализировать смещение и распределение напряжения в верхней челюсти во время расширения верхней челюсти с последующим растяжением с использованием костных и обычных зубных небных расширителей и лицевой маски с помощью трехмерного анализа методом конечных элементов, они пришли к выводу, что группа только с лицевой маской привела к большему смещению вперед верхней челюсти, чем комбинация лицевой маски и костных расширителей. Кроме того, экспандеры с переносимыми зубами сообщали о большем движении верхней челюсти кпереди, когда растяжение сочеталось с расширением, и по сравнению с растяжением без расширения.Это связано с синергическим эффектом в сочетании с лицевой маской, как сообщают Yu et al. [8].

Трехмерный МКЭ, используемый в настоящем исследовании, обеспечивает свободу моделирования ортодонтических силовых систем, применяемых клинически, и позволяет анализировать реакцию черепно-лицевого скелета на ортодонтические нагрузки в трехмерном пространстве. Метод конечных элементов имеет несколько преимуществ, и исследование можно повторять столько раз, сколько желает оператор [10].

Последовательные изображения компьютерной томографии были получены с интервалом в 1 мм, чтобы воспроизвести более тонкие и подробные аспекты геометрии.В предыдущих исследованиях сообщалось о срезах с интервалами 10 мм [11, 12], 5 мм [13, 14] и 2,5 мм [15]. Это исследование отличается от предыдущих исследований типом элемента, используемого для создания сетки, и твердыми тетраэдрическими элементами, каждый из которых имеет 10 узлов, что обеспечивает лучшую передачу напряжений и деформацию изгиба. Таким образом, эта модель лучше отражает реальный человеческий череп, чем предыдущие модели [13, 14].

Смещение различных черепно-лицевых структур с быстрым расширением верхней челюсти с помощью анализа методом конечных элементов

Максимальное латеральное смещение было на режущем крае верхнего центрального резца.Пирамидальное смещение верхней челюсти было очевидным. Вершина пирамиды обращена к носовой кости, а основание расположено с оральной стороны. Задне-верхняя часть полости носа минимально сместилась в латеральном направлении, а ширина носовой полости у дна носа заметно увеличилась, в то время как значительного латерального смещения не наблюдалось в височной, теменной, лобной, клиновидной и затылочной областях. кости. Исследования, проведенные Haas et al., Jafari et al. [13], Cleall et al.[16], Дэвис и Кронман [17], а также Исери и др. [14] показали аналогичные результаты.

Максимальное отрицательное смещение Y (смещение назад) наблюдалось на передней скуловой дуге, что указывает на то, что эта часть черепно-лицевого комплекса сместилась кзади. В аналогичном исследовании, проведенном Jafari et al. [13], максимальное отрицательное смещение Y было меньше по сравнению с нашим исследованием. Разница может быть связана с тем, что (i) изображения компьютерной томографии были получены с интервалом 5 мм, (ii) анализ всего черепа не рассматривался, поскольку считалось, что анализ одной половины черепа будет отражать аналогичные результаты на противоположная сторона, и (iii) известная сила не применялась.

Настоящее исследование предполагает, что сопротивление средне-небного отверстия, вероятно, связано не с самим швом, а с окружающими структурами клиновидной и скуловой костей, что подтверждает исследования, проведенные в прошлом Isaacson и Ingram [18] и Верц [19].

Когда средний небный шов открывается с помощью RME-терапии, верхняя челюсть всегда перемещается вниз и вперед. Вероятно, это связано с расположением челюстно-краниальных швов [1]. Это было продемонстрировано смещением кпереди и вниз точки А, ВНС и протеза.Это соответствует предыдущим исследованиям [13, 14, 19, 20].

Крыловидные пластинки могут сгибаться только в ограниченной степени при надавливании, и этот ограничивающий эффект крыловидных пластин клиновидной кости сводит к минимуму способность небных костей разделяться в срединно-сагиттальной плоскости [18].

Увеличение ширины носа было продемонстрировано как ответ на RME [1, 2, 19, 21]. Численные результаты показывают, что ширина носовой полости у дна носа заметно увеличилась по сравнению с верхней частью.Этот результат аналогичен исследованию Павлина и Вукичевика [22]. Следовательно, сочетание увеличения ширины носа, опускания небной плоскости и, возможно, выпрямления носовой перегородки после RME может помочь пациентам со стенозом носа за счет увеличения потока воздуха.

Это исследование также предоставило дополнительное объяснение механических реакций костной ткани, которые являются первыми шагами в сложном процессе реакции ткани на расширение челюсти.

Оценка распределения напряжений вдоль черепно-лицевых швов

Напряжения фон Мизеса использовались для этого анализа из-за уместности и обоснованности теории разрушения фон Мизеса [14].

Настоящее исследование показало, что средний небный шов подвергался высокому уровню нагрузки (59,532 МПа). Интересным открытием этого исследования было наличие высокого напряжения по всей верхнечелюстной кости (58,7 МПа), распространяющегося вверх к более глубоким анатомическим структурам, таким как тело клиновидной кости.

Механические напряжения, вызванные внешними силами, воспринимаются и передаются с помощью швов [23]. Схемы деформации швов аналогичны между сухими моделями черепа и теми же структурами in vivo [23].Швы обладают разной подвижностью и, конечно, не являются неподвижными суставами, когда они проходимы. Механические нагрузки, испытываемые в шовных материалах с правильными характеристиками, могут модулировать рост швов [24]. Это доказывалось снова и снова. Наше настоящее исследование также подтвердило это.

В настоящем исследовании сделан вывод о том, что средне-небный шов демонстрирует максимальное напряжение по Мизесу с последующим наложением птеригомаксиллярных, носо-верхнечелюстных и передне-верхнечелюстных швов в порядке убывания частоты. Это противоречит исследованиям, проведенным Jafari et al.[13]. Наблюдаемое различие может быть связано с образцом, использованным для создания модели FE и выбора узлов и элементов. В настоящем исследовании вместо известного смещения применяется известная сила.

Исследование, проведенное Shetty et al. [25] показали, что в переднем отделе силы распространяются суперседиально по лобному отростку верхней челюсти и медиальной стенке глазницы до места соединения носовой и слезной костей. Первичные напряжения в их исследовании распространялись латерально на скулово-верхнечелюстные и скулово-лобные швы, что противоречит нашим выводам.Это различие может быть связано с процессом дискретизации во время генерации КЭ модели и выбора узлов и элементов.

В этом исследовании боковые напряжения в основном передавались на скулово-височные и сфенозигоматические швы, и было продемонстрировано, что характер распределения напряжения был различным вдоль различных черепно-лицевых швов в ответ на RME. И растягивающие, и сжимающие напряжения переменной величины были продемонстрированы вдоль одного и того же шва. Скулово-верхнечелюстные, скулово-височные и скулово-фронтальные швы были связаны как с растягивающим, так и с сжимающим напряжением.Рост швов ускоряется как за счет растяжения, так и за счет сжатия с соответствующими параметрами, такими как амплитуда деформации, скорость и доза [23].

Наличие различных моделей деформации предполагает возможность дифференциального ремоделирования кости вдоль одного и того же шва. Дифференциальные модели и величины деформации вдоль одного и того же шва были задокументированы Оберхеймом и Мао [26], которые показали контрастные модели деформации костей в скуловой дуге через скулово-височный шов, т. Е. Растяжение на его боковой поверхности и сжатие на его медиальной поверхности, что предполагает потенциально дифференциальный рост. реакции скуловой дуги на терапию головным убором.

Абсолютный уровень индуцированных нагрузок во многом зависит от эластичности кости и возраста пациента. При одинаковой ортопедической нагрузке эквивалентные швы молодых черепов испытывают значительно более высокую деформацию костей, чем черепа взрослых, что позволяет предположить, что одна и та же механическая сила может иметь разные биологические эффекты на незрелый и зрелый лицевой скелет.

Можно отметить, что любые различия в значениях между этим исследованием и другими исследованиями могут быть отнесены к выборке, использованной для создания FEM, или модели, созданной на компьютере (или обоих), или выбору узлов и элементов на FEM (или оба).

человеческий скелет | Детали, функции, схемы и факты

Скелет человека , внутренний скелет, служащий основой для тела. Этот каркас состоит из множества отдельных костей и хрящей. Есть также связки волокнистой соединительной ткани — связки и сухожилия — в тесной взаимосвязи с частями скелета. Эта статья в первую очередь касается общей структуры и функции скелета нормального взрослого человека.

Британская викторина

Исследование человеческих костей: факт или вымысел?

Сколько костей у взрослых людей? Что вызывает рахит при заболеваниях костей? Подтвердите свои знания о человеческом скелете, пройдя этот тест.

Человеческий скелет, как и у других позвоночных, состоит из двух основных подразделений, каждое из которых имеет свое происхождение, и каждое имеет определенные индивидуальные особенности. Это (1) осевой, включающий позвоночный столб — позвоночник — и большую часть черепа, и (2) аппендикуляр, к которому относятся тазовый (бедренный) и грудной (плечевой) пояса, а также кости и хрящи конечностей. принадлежать. В этой статье в рамках осевого скелета рассматривается третье подразделение, висцеральное, включающее нижнюю челюсть, некоторые элементы верхней челюсти и жаберные дуги, включая подъязычную кость.

Если рассматривать связь этих структур скелета с мягкими частями человеческого тела, такими как нервная система, пищеварительная система, дыхательная система, сердечно-сосудистая система и произвольные мышцы мышечной системы, то получается Понятно, что функции скелета бывают трех разных типов: опора, защита и движение. Из этих функций поддержка — самая примитивная и самая старая; Точно так же осевая часть скелета эволюционировала первой.Позвоночный столб, соответствующий хорде у низших организмов, является главной опорой туловища.

человеческий скелет

Схема человеческого скелета, показывающая кости и хрящи.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Центральная нервная система находится в основном внутри осевого скелета, мозг хорошо защищен черепом, а спинной мозг — позвоночником с помощью костных нервных дуг (дуги кости, окружают спинной мозг) и промежуточные связки.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

Отличительная черта человека по сравнению с другими млекопитающими — прямая осанка. Человеческое тело в некоторой степени похоже на ходячую башню, которая движется на столбах, представленных ногами. Огромные преимущества были получены из этой прямой позы, главным из которых было высвобождение рук для самых разных целей. Тем не менее, прямая осанка создала ряд механических проблем, в частности, несение веса.Эти проблемы пришлось решать путем адаптации скелетной системы.

Защита сердца, легких и других органов и структур грудной клетки создает проблему, несколько отличную от проблемы центральной нервной системы. Эти органы, функция которых включает движение, расширение и сокращение, должны иметь гибкое и эластичное защитное покрытие. Такое покрытие обеспечивается костной грудной корзиной или грудной клеткой, которая образует каркас стенки грудной клетки или грудной клетки.Соединение ребер с грудиной — грудиной — во всех случаях вторичное, вызванное относительно податливыми реберными (реберными) хрящами. Небольшие суставы между ребрами и позвонками обеспечивают плавное движение ребер по позвонкам во время дыхания и других действий. Движение ограничено связками между ребрами и позвонками.

Третья основная функция скелета — это движение. Подавляющее большинство скелетных мышц прочно прикреплены к скелету, обычно как минимум к двум костям, а в некоторых случаях ко многим костям.Таким образом, движения тела и его частей, от выпада футболиста до тонких манипуляций мастера-ремесленника или использования сложных инструментов ученым, становятся возможными благодаря отдельным и индивидуальным инженерным соглашениям между мышцы и кости.

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов )))))

Как расширить плечи и грудную клетку

Как расширить плечи и грудную клетку

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

Общая схема тренировки[править | править код]

Увеличение широчайших мышц

Оценка эффективности[править | править код]

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

Основные ошибки новичков

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Расширение грудной клетки занятиями в тренажерном зале | Набор мышечной массы

Расширение костяка

Визуальное увеличение

Спорт — панацея для каждого?

Правильный подход — основа успеха

Что нужно знать

на турнике

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Делаем широкие плечи — без дополнительного оборудования

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Армейский жим

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Пример выполнения

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей в стороны

Подъем гантелей перед собой

Заключение и выводы

Итоги и заключение

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Накачать плечи. Вариант №2

Накачать плечи. Вариант №3

Накачать плечи. Вариант №4

Спортивные добавки для наращивания плеч

Программа питания для широких плеч

Расширение костяка

Рост костей

Дыхательные приседания

ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ — РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА

ОК. Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

Ошибка новичков

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.

Fit4life.ru Spined HTML

Эмбриональное развитие осевого скелета

Цели обучения

Развитие черепа

Развитие позвоночника и грудной клетки

Гомеостатический дисбаланс: краниосиностоз

Модели напряжений и смещений в черепно-лицевом скелете при быстром расширении верхней челюсти: исследование методом конечных элементов

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

14.2: Введение в скелетную систему

Компоненты скелетной системы

Осевой и аппендикулярный скелеты

Функции скелетной системы

Поддержка, форма и защита

Механизм

Кроветворение

Хранение минералов и гомеостаз

Обзор

Узнать больше

Костная болезнь Педжета — Better Health Channel

Рост костей и болезнь Педжета

Факторы риска костной болезни Педжета

Симптомы костной болезни Педжета

Осложнения костной болезни Педжета

Диагностика костной болезни Педжета

Лечение костной болезни Педжета

Лекарства

Самоуправление

Хирургия

Куда обратиться за помощью

Модели напряжений и смещений в черепно-лицевом скелете при быстром расширении верхней челюсти — исследование методом конечных элементов | Progress in Orthodontics

Смещение различных черепно-лицевых структур с быстрым расширением верхней челюсти с помощью анализа методом конечных элементов

Оценка распределения напряжений вдоль черепно-лицевых швов

человеческий скелет | Детали, функции, схемы и факты

Добавить комментарий Отменить ответ