Рассчитать сколько нужно в день белков углеводов и жиров: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов

valeria

8 лет

Опубликовано: 11. ноябрь в 19:43Сбалансированное питание подразумевает точный расчет количества белков, жиров и углеводов для каждого.Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty.ua.Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.Шаг №1Расчет основного обменаОО для женщин 18-30 лет(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240ОО для женщин 31-60 лет(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240ОО для женщин старше 60 лет(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240ОО для мужчин 18-30 лет(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.ОО для мужчин 31-60 лет(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240Пример расчетаДля того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.Получается вот такая калькуляция:(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.Шаг №2Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:1,1 — низкая активность (ты пассивна).1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт). 1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.Пример расчетаСуточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.Шаг №3Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.Пример расчетаДля учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г..

Посмотрите еще 20 записей на эту тему

Амурские леопардики в Таллиннском зоопарке

PÖFF 2014

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1 ноября 2021

Жизнь

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть здоровому человеку. Какой рацион можно считать сбалансированным. Существует ли норма потребления для овощей и фруктов. Вместе с национальным проектом «Демография‎» разобрались в тонкостях правильного питания.

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание. рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.

В день взрослый человек должен употреблять менее 5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание. рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Macro Calculator

Калькуляторы

Автор Ted KallmyerОбновлено 2 февраля 2023 г.

Этот бесплатный, простой в использовании макрокалькулятор подскажет оптимальные макронутриенты и калории. Он служит калькулятором потери веса или набора мышечной массы как для женщин, так и для мужчин.

В сочетании с подсчетом макросов, гибкой диетой или IIFYM вы быстрее достигнете своих целей.

Возраст

Биологический пол

Мужской

Женский

Текущий вес

Фунтов

Килограммов

Высота

футов

см

Формула ?

Нормальный

Сухая масса

Телесный жир %

Уровень активности ?

сидячий образ жизни
Легкая активность
Умеренная активность
Очень активный

Цель Настроить

Выберите дефицит или профицит калорий.

— 20% (максимальная потеря жира)
— 15% (потеря жира)
— 10% (небольшая потеря жира)
+ 10% (постоянное усиление)
+ 20% (усиление)

Похудеть

Поддержать

Набрать вес

9007

9007

!
Сбросьте 5–10 фунтов за первый месяц с помощью Macro Solution, которому доверяют более 14 000 пользователей, или- за экспертную помощь и подотчетность рассмотрите возможность обучения макросам.

Изменение количества приемов пищи в день

ВСЕ

2

3

4

5

Отрегулировать количество белка

Умеренное

Высокое

Максимальное

Какая формула?

Нормальный

Используйте формулу по умолчанию, основанную на массе тела.

Сухая масса 💪

Если вы знаете свой процент жира в организме, выберите эту формулу. Это даст более точные результаты, если использовать в расчетах вашу безжировую массу.

Оцените уровень своей еженедельной активности

Сидячий образ жизни

Отсутствие целенаправленных упражнений.

Light

1-3 часа упражнений в неделю.

Умеренная

3-7 часов упражнений в неделю.

Heavy

7+ часов интенсивных упражнений в неделю.

Как рассчитать макросы для похудения

Продукты, которые мы едим, состоят из трех макроэлементов (макронутриентов). Это углеводы (углеводы), белки и жиры.

Курица богата белком, но не содержит углеводов; рис с высоким содержанием углеводов, но очень мало жира или белка.

Три макроэлемента обеспечивают организм энергией и сырьем для роста и восстановления.

Рассчитав для вас соответствующее ежедневное количество калорий , мы можем затем разбить его на лучшие соотношения макронутриентов для достижения потери веса.

Вы можете узнать все примерно за 60 минут с помощью видеокурса решения макросов.

Калькулятор основан на надежных научных данных в сочетании с данными многолетнего коучинга сотен успешных клиентов.

Какое оптимальное соотношение макроэлементов для сжигания жира или набора мышечной массы?

Ваши макросы должны основываться на вашем общем ежедневном расходе энергии (TDEE) и ваших целях.

Калькулятор по умолчанию использует наилучшее соотношение макросов, которое доказало свою эффективность для большинства людей.

Это соотношение:

• 30% жира
• Белок 0,65 г на фунт массы тела,
• Остальное — углеводы .

В зависимости от вашей цели это будет либо дефицит калорий, либо их профицит.

Вы можете пойти дальше и внести дополнительные коррективы. Возможно, вы экстремальный эндоморф и лучше работаете с меньшим количеством углеводов. Или, возможно, у вас одна почка, и вам нужно есть меньше белка.

Вы можете точно настроить свои результаты с помощью математики. Посмотрите, как изменить свои макросы здесь.

Чувствуете себя застрявшим и разочарованным в процессе похудения?

• Наш видеокурс по подсчету макросов — это то, чего вы так долго искали.
• Десять простых уроков и рекомендации экспертов.
• Узнайте все, что вам нужно, всего за 60 минут, и вы увидите реальные результаты.

Подробнее

Что такое хорошее соотношение белков?

Белки основаны не на процентах, а на массе вашего тела.

Наш калькулятор имеет три настройки:

• Умеренная регулирует соотношение до 0,65 грамма на фунт массы тела.
  Подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или людей с повышенным процентным содержанием жира в организме.
• High предназначен для активных людей с умеренными силовыми тренировками и средним процентным содержанием жира в организме.
• Максимум установит соотношение 1 грамм на фунт.
  Это количество подходит для бодибилдинга и набора мышечной массы. Вы, должно быть, делаете интенсивную тренировку .

Узнайте, как точно настроить соотношение белков при подсчете макроэлементов

Соотношение макроэлементов жиров

Установите жиры на уровне 30% от ежедневного расхода энергии .

Большинство людей очень хорошо справляются с этим количеством жира. Узнайте больше о выборе лучших макрожиров. Из-за диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, многие люди теперь едят больше жиров, чем им нужно.

Соотношение макроуглеводов

После того, как вы подсчитали белки и жиры, остаток ваших ежедневных калорий должен быть получен из углеводов.

Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

Если у вас низкий уровень углеводов, это может показаться высоким. Однако, согласно авторитетным исследованиям в области питания, это умеренное количество углеводов.

Если вы питаетесь в соответствии со своим TDEE, представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или останавливают потерю жира, неверно .

Использование в качестве калькулятора дефицита калорий

В качестве калькулятора потери веса этот инструмент устанавливает только безопасный дефицит калорий.

Опция Lose обеспечивает 20-процентный дефицит калорий, способствуя безопасной и устойчивой потере веса.

Лучшее макросоотношение для рекомпозиции тела

Если вы хотите рекомпозировать свое тело (сбросить жир и нарастить мышцы одновременно), воспользуйтесь калькулятором рекомпозиции тела.

Соотношение макросов для поддержания

Кнопка Поддерживать показывает макроуровни для поддержания текущего веса.

Это здорово, если вы похудели и не хотите набирать его снова.

Макросоотношение для увеличения мышечной массы

Кнопка Увеличение обеспечивает 20-процентный профицит калорий.

Разбивка макросов предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и должна сочетаться с комплексной программой силовых тренировок.

Его также можно использовать людям с недостаточным весом.

СОВЕТ : Попробуйте начать с цели поддержания, а затем постепенно увеличивайте калории оттуда, если хотите нарастить сухую мышечную массу.

Расчет макросов с использованием процентного содержания телесного жира

Калькулятор использует массу тела для расчета калорий и макросов.

Однако вы можете добиться превосходных результатов, используя процентное содержание жира в организме . Калькулятор позволяет выбрать метод; Нормальный для массы тела, мышечная масса для процентного содержания жира.

Когда выбирать формулу мышечной массы

Если вы худощавые (имеете низкий процент жира в организме), выберите формулу мышечной массы и введите %.

Если вы классифицируетесь как страдающий ожирением и вам нужно сбросить много веса, лучше использовать формулу мышечной массы. Вы можете прочитать больше о подсчете макросов и ожирении.

Помощь? Рассчитайте свой идеальный вес тела или получите оценку процентного содержания жира в организме.

В чем разница? Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые клетки, поэтому чем точнее мы это измерим, тем лучше будут ваши результаты.

Как рассчитать макросы на один прием пищи

После того, как вы рассчитаете свои ежедневные макросы в калькуляторе, вы можете разбить их на приемы пищи.

Выберите от 2 до 6 приемов пищи в день , чтобы увидеть макросоотношение, которое вы можете отслеживать для каждого приема пищи. Для кого-то это проще, а для кого-то слишком много деталей.

Делайте то, что вам подходит.

Планы питания

См. 5-дневный план питания на основе макросов. Он включает в себя трехразовое питание и два перекуса в день.

Настройки уровня активности макрокалькулятора

Чем выше уровень активности, тем выше цель ежедневного потребления калорий.

Например, если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, добавление энергичных ежедневных упражнений означает, что вам нужно больше калорий для поддержания веса.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и пытаетесь похудеть, добавление упражнений увеличит вашу ежедневную норму калорий .

Идея кажется нелогичной, но для тренировок требуется больше энергии. Больше тренировок приводит к увеличению метаболизма; следовательно, сжигается больше жира!

Недоедание является одной из основных причин плато потери веса.

Так много наших клиентов ранее «упирались в стену» диетой. Они будут постоянно снижать калории, перестанут терять жир и набирать вес, когда будут есть немного больше.

Макро-подсчет побеждает это, предписывая правильные продукты и уровни калорий.

Какой уровень активности выбрать?

• Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, несколько лестничных пролетов, прием пищи и т. д.
• Легкий: Любая деятельность, которая сжигает дополнительно 200-400 калорий (женщины) или 250-500 калорий (мужчины) по сравнению с сидячим образом.
• Умеренная: Любая деятельность, при которой сжигается дополнительно на 400–650 калорий (женщины) или на 500–800 калорий (мужчины) больше, чем при малоподвижном образе жизни.
• Экстремальный: Любая деятельность, которая сжигает более 650 калорий (женщины) или более 800 калорий (мужчины) в дополнение к сидячему количеству.

Другие варианты определения количества сожженных калорий

• Воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий — он точно оценивает более 380 видов деятельности.
• Используйте фитнес-трекер — например, Fitbit или Apple Watch (учтите, что они могут завышать количество сожженных калорий).
• Используйте подходящее приложение, например MapMyFitness 9.0161

Почему я должен есть больше, если я больше занимаюсь спортом?

Высокая физическая активность без достаточного количества калорий приведет к мышечному катаболизму (расщеплению мышечных волокон).

Недостаток питания может затормозить потерю веса, так что ешьте, если любите заниматься спортом!

Я получил свои макросы — что теперь?

После того, как вы определили свои целевые ежедневные макросы, вы должны определить макросы во всех продуктах, которые вы едите.

Ежедневно отслеживая их, вы можете достичь рекомендуемых макроцелей, которые способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы , или какой бы ни была ваша цель.

Вы можете узнать больше о системе подсчета макросов и философии гибкой диеты. Многие люди используют приложение, такое как Myfitnesspal, для отслеживания макросов.

Для получения более подробной информации о том, что есть, см. пример плана макросъемки или список макросов для знакомых продуктов.

Я помог более чем 14 000 человек сбросить тысячи фунтов, отслеживая их макросы.

Выберите мою самостоятельную программу или позвольте мне обучить вас.

Узнайте, как считать макросы менее чем за 60 минут

• Видеокурс из 10 уроков + обширные бонусы.
• Понятные уроки и советы экспертов
• Узнайте, какие методы используют мои самые успешные клиенты.

Покажите мне, как

Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела. (19)90). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка

Макардл, В.Д., Катч, Ф.И., и Катч, В.Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка

2 096 Комментарии

Калькулятор процентного содержания макронутриентов: быстрый и простой в использовании

Делиться заботой!

75
акции

Быстрый и простой калькулятор макроэлементов

Введите ежедневное потребление калорий и желаемые проценты, и калькулятор макронутриентов предоставит вам разбивку ваших макроэлементов в калориях и граммах. После того, как вы использовали калькулятор макросов, продолжайте читать для получения дополнительной информации о макронутриентах, а также о плюсах и минусах подсчета/отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на этом участке

• Белковой калькулятор для потери веса и здания мышц
• Калькулятор массы тела на мышечный тел
• Общая ежедневная затрат на распределение энергии
• Базальный метаболизованный показатель. Расчет
• . Товары и услуги
• Интерактивный детектор фейковых новостей
• Инструмент для принятия решений о детоксикации

Макро или не макро: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли отслеживание соотношений макроэлементов имеет такое большое значение?

Сколько стоит наука и где заканчивается наука и начинается принятие желаемого за действительное (или желаемое сужение)?

Диеты с высоким содержанием белков и жиров существуют уже более века, и появлялись и исчезали различные итерации, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (например, «кето» диета).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я неконфессиональный специалист по питанию. Я не покупаюсь на шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты

Микронутриенты не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важнейших клеточных процессов (т. е. в качестве коферментов или части ферментных комплексов).

Три микроэлемента: витамины, минералы и вода.

Макронутриенты

Макронутриенты — это рок-звезды в области питания, которым уделяется все внимание. Они содержат энергию, что означает, что они обеспечивают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (например, сокращение мышц или другие энергозатратные клеточные процессы). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углевод и жир.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

• 20 % вашей энергии в виде белков
• 50 % вашей энергии в виде углеводов
• 30 % вашей энергии в виде жиров

Соотношение макронутриентов будет 20:50:30 .

Калории на грамм макроэлемента

Вот список макронутриентов и количество калорий на грамм:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Подсчет макрограммов вручную

Для упрощения расчетов предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий. Если ваше макросоотношение составляет 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, то ваши калории будут составлять 400 калорий из углеводов, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вы должны надеть шляпу деления:

• 400 калорий разделить на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
• 300 калорий разделить на 4 калории на грамм белка = 75 граммов белка.
• 300 калорий разделить на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33,3, если быть точным).

Вычисление процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас есть 120 граммов углеводов, 90 граммов белков и 60 граммов жиров, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

• 120 граммов углеводов умножить на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводы
• 90 граммов белка умножить на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
• 60 граммов жира умножить на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Далее вам нужно сложить все калорий, чтобы получить общее количество, поэтому:

• 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, вы делите калории каждого макронутриента на общее количество калорий, поэтому:

• 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
• 360 разделить на 1380 = 26,1% белков
• 1340 = 1380 разделить на 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме составляют 100%, поэтому:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

Некоторыми примерами белковых продуктов являются рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонента клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые регулируют клеточные реакции.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь малая часть общего вклада энергии. Большая часть наших основных потребностей в энергии обеспечивается углеводами и жирами.

Не забудьте проверить мой калькулятор белка для получения дополнительной информации.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным высокооктановым топливом для организма. Он в основном содержится в растительных продуктах, таких как зерновые (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простых сахаров): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основной формой «углеводной валюты» является глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время напряженных упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительные пешие прогулки или выполняли чрезвычайно интенсивные упражнения, но вам не хватило еды, возможно, вы испытали так называемый «удар в стену» (когда уровень сахара в крови резко падает, а тело выключается).

К сожалению, «влиятельные люди» в Instagram и так называемые «гуру диетологии» несправедливо оклеветали углеводы, которые не понимают разницы между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и рафинированным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью Carbohysteria, в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

Жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

• Насыщенные жиры
• Трансжиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры имеют двойные связи между молекулами углерода (т. е. все атомы углерода насыщены водородами).

  Как правило, жиры, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

  Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника энергии. С помощью регулярных тренировок можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высокой интенсивности. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему телу сохранять ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. мои комментарии выше о «ударе о стену»).

  Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

  Должен ли я отслеживать свои макросы?

  За 30 лет, что я работаю в области здравоохранения, я видел, как менялись почти все диеты, и за это время я видел возрождение практически всех модных диет, с той лишь разницей, что это торговая марка. (но тот же старый маркетинговый сценарий).

  Я буду откровенен и прямо скажу, что я думаю, что вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не обязательно против подсчета макросов, но я считаю, что вокруг этого много дезинформации и путаницы. Если макрослежение делать грамотно и без культового фанатизма, оно может быть полезным образовательным инструментом.

  Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, чтобы помочь вам.

  Плюсы отслеживания макроэлементов

  Полнота и сытость

  Макронутриенты обеспечивают чувство сытости и сытости. Белок, в частности, обеспечивает большее насыщение по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать/поддерживать мышечную массу (т. е. мышцы). Таким образом, небольшое увеличение доли белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, с меньшей вероятностью переедания.

  Осведомленность

  Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах.

  Со временем вы разовьете более острый взгляд на оценку размеров порций и сможете снять тренировочные колеса для подсчета макросов.

  Облегчить выбор

  Если вы чувствуете, что ваш выбор блюд немного приелся и вы хотите большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим из-за того, что едите много курицы, вы можете заменить ее рыбой для разнообразия. Так что вам просто нужно выяснить, сколько белка и жира содержится в нем, и использовать это в расчете соотношения.

  Минусы отслеживания макроэлементов

  Упрощение

  Да, количество потребляемых и расходуемых калорий — это большая часть головоломки о здоровье, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макронутриентах, вы можете упустить общую картину в отношении качества пищи (т. , плотность питательных веществ). Вы можете быть настолько зациклены на том, чтобы сделать его «соответствующим вашим макроэлементам», что не смотрите на более широкую картину и забываете включить достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

  Путь к беспорядочному питанию

  Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить/отмерить пищу, и у некоторых людей с ранее существовавшими расстройствами пищевого поведения подсчет макроэлементов может только усугубить их проблемы.

  Занимает много времени

  В нашей напряженной жизни отслеживание макропроцентов — это еще один мячик в воздухе.