Расчет потребления калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
Ошибочной оценки собственной активности;
Задержки жидкости в организме;
Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении — это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете — нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу — наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму — выходите в ноль.

Как связаны ежедневная активность и калории

Калория — это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Интенсивные тренировки — залог похудения?

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками — проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха — телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Формула расчета калорий

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161

Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1.2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т.к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один — чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Калькулятор дефицита калорий

Создано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Люцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук

Проверено Стивеном Вудингом

На основе исследования

Ко Йо. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в покое у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г. ) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г.)

Последнее обновление: 02 февраля 2023 г.

Содержание:

Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий для похудения
Как рассчитать дефицит калорий?
Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?
Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий
Как питаться при дефиците калорий?
Часто задаваемые вопросы

Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам оценить сколько времени потребуется для достижения целевого веса при заданном дефиците калорий .

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему вы всегда чувствуете голод и усталость во время диеты? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с помощью этого видео , которое мы сделали для вас :

Смотрите на YouTube

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где 1 кал = 4,184 джоуля . Наше тело получает энергию из того, что мы едим и пьем и тратим этой энергии на выполнение каждых функции, необходимые для поддержания нашей жизни , такие как дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д. Мы также тратим энергию на каждую физическую активность, которую мы выполняем. Мы можем поставить себя в дефицит калорий, снабжая наш организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих видов деятельности.

Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса.

Дефицит калорий для похудения

Поддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, вы можете похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:

Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете; и
Сжигание калорий больше, чем вы едите.

Всегда рекомендуется комбинировать оба вышеуказанных продукта для здорового похудения. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий.

Помните, что 1 фунтов (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 1 фунтов жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Это означает, что для потери 1 фунтов в неделю вы должны потреблять на
3500 / 7 = 500
калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу в день.

Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день .

В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула для расчета дефицита калорий: rm calorie_{in}caloriein относится к количеству калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками.
Термин calorieout\rm calorie_{out}calorieout – это количество калорий, которое необходимо нашему организму для поддержания текущего веса и уровня активности.

Если расход калорий>калорий потреблен\rm калорий_{исход} > калорий_{потребитель}расход калорий>калорий вход, у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т. е. calorieout

Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?

Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Но это не так.

Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать терять мышечную массу , что не очень хорошо для вашего здоровья.

Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от его метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса.

Простой трюк — выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности.

Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий.

Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий .

Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий

Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здорового похудения, не волнуйтесь! Давайте посмотрим , как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы.

Введите вашу личную информацию, такую как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности .
Введите желаемый вес .
Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемый темп похудения или введя значение дефицита калорий вручную.
Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях в течение поддержание текущего веса . Он также покажет оценку изменения веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий .

Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий.

Как питаться при дефиците калорий?

Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми.

Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий .
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно включать:

Фрукты и овощи;
Много белка, такого как яйца, бобовые, орехи, морепродукты или молочные продукты и т. д.;
Цельнозерновые; и
Здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, кокосовое масло и т. д.

Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например:

Избегайте употребления слишком большого количества сахара и трансжиров;
Увеличение потребления воды;
Употребление большего количества клетчатки; и
Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную.

Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день. Вы также можете использовать наш калькулятор потребления воды, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление воды.

FAQ

Как быть в дефиците калорий?

Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать калорий больше, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. В идеале оба.

Сколько калорий дефицита, чтобы похудеть?

Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты дефицита калорий?

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500-1000 ккал в день вы должны сбросить 1-2 фунта за первую неделю .

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка .

Что такое диета с дефицитом калорий?

Диета с дефицитом калорий — это низкокалорийная диета, помогающая поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, постного белка и цельного зерна.

Можно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

№ . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет 9.0037 вредно для нашего здоровья а также заставляют нас постоянно чувствовать усталость .

Как рассчитать дефицит калорий с помощью BMR?

Чтобы рассчитать дефицит калорий на основе вашего основного обмена веществ (BMR), следуйте приведенным инструкциям:

Узнайте свое значение уровня физической активности ; для малоподвижного образа жизни значение уровня активности равно 1,2.
Умножьте вашего значения уровня активности на BMR , и вы получите общий ежедневный расход энергии ( ТДЭЭ ).
Вычтите TDEE из общего количества потребляемых калорий .
Если приведенное выше число отрицательное, у вас дефицит калорий.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate

Personal details

Height

Weight

Activity level

Target weight

Weight loss pace

Calorie deficit

kcal/day

Результаты

Калории для поддержания веса

ккал/день

Показать графики

Проверить 30 похожих диетических калькуляторов Need

Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.

Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).

Если вы такой же фанат фитнеса, как и я, вам, вероятно, будет интересно узнать, как правильно рассчитать суточную потребность в калориях с научной точки зрения.

Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.

Оглавление

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Вы можете рассчитать суточную «поддерживающую калорию», выполнив следующие простые шаги:

Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах (если вы живете в США, просто разделите текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах).

Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.

Шаг 3: Умножьте на 24

Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как определить процентное содержание жира в организме, если вы его не знаете)

Пример использования моей статистики: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252

Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.

Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете в день, вам нужно умножить свой «Модификатор активности» из таблицы ниже.

Шаг 5: Умножить на модификатор активности

Моя ежедневная потребность в калориях будет: 1252 (мой BMR) x 1,55 (легкая активность) = 1940 калорий/день

в день в среднем без предварительной консультации с вашей медицинской бригадой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем.

Как определить процент жира в организме
Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.
Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.
Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить те, которые я использую ЗДЕСЬ). всего 27,9$9, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.

Как определить свой коэффициент активности
Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.
Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.
Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, например строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.
Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, и вес, который вы теряете, с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.
Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.
Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочитайте наше руководство Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет. Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.
Так же, как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.
Насколько точна эта формула?
Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.
Она не принимает во внимание различия в естественном обмене веществ, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.
Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, формула также имеет тенденцию недооценивать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет. масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в фунте жира?
В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).
В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.
Нужно ли считать калории?
Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите. Исследования показывают, что люди, питающиеся в ресторанах быстрого питания, недооценивают количество калорий в своей еде на 500 калорий.

About Me

Dashy