Рацион пп на 1500 ккал в день: 7 готовых меню (1500 ккал)

Меню на каждый день недели до 1500 ккал

Бикини-модель и автор книги «Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера» Елена Лапышева знает о питании все! Ее советам следуют многие известные личости. Специально для BeautyHack Елена делится меню на неделю.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

ЗАВТРАК

• Геркулес – 50 г.
• Изюм или сухофрукты – 10 г.
• Мед –10 г.
• Яйцо куриное – 55 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.

Геркулес сварите на воде, в готовую кашу добавьте сухофрукты и мед. Яйцо отварите: всмятку или вкрутую – по желанию. Выпейте кружку черного кофе или чая.

ПЕРЕКУС

• Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.

ОБЕД

• Гречка – 50 г.
• Куриная грудка – 100 г.
• Салат из свеклы с чесноком – 100 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.

Отварите куриную грудку и гречку. Подавайте с отварной свеклой, чесноком и хлебом.

ПЕРЕКУС

• Творог 2,5–4 % – 100 г.
• Яблоко – 100 г.

УЖИН

• Минтай – 200 г.
• Огурец – 100 г.
• Помидор – 100 г.
• Свежая капуста – 100 г.
• Оливковое масло – 10 г.

Минтай приготовьте на пару. Овощи нарежьте, перемешате и заправьте оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

ВТОРНИК

Количество килокалорий: 1503 ккал

ЗАВТРАК

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
• Молоко – 30 г.
• Сыр – 20 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца взбейте с молоком, добавьте тертый сыр, запекайте в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавайте с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

ПЕРЕКУС

Киви и яблоко – 300 г.

ОБЕД

• Рис – 50 г.
• Семга – 200 г.
• Салат из морской капусты – 150 г.

Рис отварите до готовности, рыбу запеките в духовке без масла или приготовьте на пару. Салат из морской капусты можно приготовить или купить консервированный.

ПЕРЕКУС

• Сыр – 40 г.
• Зерновой хлеб – 40 г.
• Помидор – 50 г.
• Зелень.

Помидор и сыр нарежьте тонкими ломтиками, выложите на хлеб с зеленью. Можете добавить чеснок для более яркого вкуса.

УЖИН

• Куриная грудка – 100 г.
• Помидор – 100 г.
• Чеснок – 10 г.

Помидор и чеснок мелко нарежьте, перемешайте. Куриную грудку запекайте в духовке без масла 20–30 минут.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СРЕДА

Количество килокалорий: 1532 ккал

ЗАВТРАК

• Геркулес – 50 г.
• Половинка яблока.
• Орехи – 30 г.
• Горсть тыквенных семечек.

Сварите геркулесовую кашу, добавьте яблоко, корицу и немного соли. Можете добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Украсьте кашу орехами и семечками.

ПЕРЕКУС

• Творог 5 % – 100 г.
• Мед – 20 г.
• Яблоко – 100 г.

Яблоко мелко нарежьте или натрите на терке, смешайте с творогом. Мед добавьте в творог или в чай вместо сахара.

ОБЕД

• Гречка – 100 г.
• Куриная грудка – 100 г.
• Брокколи – 70 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.
• Чеснок – 10 г.

Гречку отварите, брокколи приготовьте на пару, грудку потушите. Подавайте с зеленью и кусочком зернового хлеба.

ПЕРЕКУС

• Банан – 100 г.
• Апельсин – 150 г.

УЖИН

• Грудка индейки – 300 г.
• Томаты черри – 200 г.
• Сладкий перец – 100 г.
• Кукуруза – 100 г.
• Салат айсберг – 100 г.
• Масло оливковое – 10 г.

Индейку запеките в духовке или обжарьте без масла. Томаты, перец и салат нарежьте, смешайте с кукурузой и оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ЧЕТВЕРГ

Количество килокалорий: 1570 ккал

ЗАВТРАК

• Яйца – 165 г (3 яйца).
• Томаты черри – 200 г.
• Семга слабосоленая – 50 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.

Приготовьте омлет из 3 яиц с помидорами. Сделайте бутерброд из семги и хлеба. Заварите кружку чая или черного кофе.

ПЕРЕКУС

Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.

ОБЕД

• Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г.
• Куриная грудка – 100 г.
• Томаты черри – 100 г.
• Оливковое масло – 10 г.

Спагетти и грудку отварите в подсоленной воде. Смешайте, добавьте разрезанные на половинки томаты черри, приправьте оливковым маслом.

ПЕРЕКУС

Киви и хурма – 200 г.

УЖИН

• Красная фасоль – 250 г (замочите на 5-6 часов перед тем, как варить).
• Кинза, репчатый лук.

Отварите фасоль, укрась кинзой и луком. Добавьте соль по вкусу.

ПЕРЕКУС

Кефир 1 % – 350 мл. Грейпфрут – 1/2.

ПЯТНИЦА

Количество килокалорий: 1441 ккал

ЗАВТРАК

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт).
• Геркулес – 30 г.
• Яблоко – 50 г.
• Мед – 10 г.
• Корица – 2 г.
• Зерновой хлеб – 20 г.
• Яйца отварите всмятку или вкрутую. Геркулес сварите на воде, добавьте мед, яблоко, посыпьте корицей. Подавайте с кусочком зернового хлеба.

ПЕРЕКУС

Морковь свежая и яблоко – 300 г.

ОБЕД

• Рис – 50 г.
• Рыба нежирная – 100 г.
• Оливковое масло – 10 г.
• Зелень.
• Листья салата.
• Половина авокадо.
• Огурец – 1 шт.
• Сельдерей.
• Горсть семечек тыквы.

Отварите рис. Рыбу обжарьте в малом количестве масла в глубокой сковородке. Приготовьте салат из овощей.

ПЕРЕКУС

Манго – 200 г.

УЖИН

Говядина – 200 г. Томаты черри – 100 г.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5% – 350 мл.

СУББОТА

Количество килокалорий: 1547

ЗАВТРАК

• Гречка – 50 г.
• Зелень – 50 г.
• Сыр – 20 г.
• Яйцо куриное – 55 г.

Гречку и яйцо отварите. Зелень, яйцо и сыр мелко нарежьте и смешайте с гречкой. Добавьте соль по вкусу.

ПЕРЕКУС

Грейпфрут – 200 г. Апельсин – 200 г. Банан – 100 г.

ОБЕД

• Рис – 50 г.
• Половина авокадо.
• Мидии – 50 г.

Рис отварите, обжарьте мидии. Авокадо порежьте на слайсы.

ПЕРЕКУС

Орехи – 40 г.

УЖИН

• Свекла – 150 г.
• Куриная грудка – 100 г.
• Красная фасоль – 200 г.

Отварите отдельно свеклу, грудку и фасоль. Свеклу нарежьте кружочками или натрите на терке.

ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Чит-мил! Ешьте что хотите. Да, так можно! И даже нужно, чтобы правильное питание не было совсем уж тоскливым. День чит-мила можеть выбирать сами. Это не обязательно должно быть воскресенье.  Если хотите, устройте себе праздник в понедельник.

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения

Содержание

1. Понедельник
2. Завтрак
3. Перекус
4. Обед
5. Перекус
6. Ужин
7. Перекус
8. Вторник
9. Завтрак
10. Перекус
11. Обед
12. Перекус
13. Ужин
14. Перекус
15. Среда
16. Завтрак
17. Перекус
18. Обед
19. Перекус
20. Ужин
21. Перекус
22. Четверг
23. Завтрак
24. Перекус
25. Обед
26. Перекус
27. Ужин
28. Перекус
29. Пятница
30. Завтрак
31. Перекус
32. Обед
33. Ужин
34. Перекус
35. Суббота
36. Завтрак
37. Перекус
38. Обед
39. Перекус
40. Ужин
41. Перекус
42. Воскресенье
43. Завтрак
44. Перекус
45. Обед
46. Перекус
47. Ужин

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.

Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Яйцо куриное – 55 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Банан – 100 г
• Чернослив – 30 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Салат из квашеной капусты – 100 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

• Творог 5% — 100 г
• Яблоко – 100 г

Ужин

• Минтай – 200 г
• Огурец – 100 г
• Помидор – 100 г
• Свежая капуста – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

• Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

• Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

• Творог 5% – 100 г
• Мед – 20 г
• Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

• Картофель – 300 г
• Куриная грудка – 100 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г
• Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Банан – 100 г
• Апельсин – 150 г

Ужин

• Грудка индейки – 300 г
• Томаты черри – 200 г
• Сладкий перец – 100 г
• Кукуруза мороженая – 100 г
• Салат Айсберг – 100 г
• Сыр – 20 г
• Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

• Геркулес – 50 г
• Изюм – 10 г
• Мед – 10 г
• Сыр – 30 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

• Яблоко – 100 г
• Апельсин – 150 г
• Банан – 100 г

Обед

• Спагетти – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Томаты черри – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

• Арбуз – 400 г

Ужин

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Зелень свежая – 50 г
• Масло подсолнечное – 10 г
• Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

• Морковь свежая – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

• Манго – 200 г

Ужин

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

• Гречка – 50 г
• Зелень – 50 г
• Сыр – 20 г
• Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

• Грейпфрут – 200 г
• Апельсин – 200 г
• Банан – 100 г

Обед

• Гречка – 50 г
• Стручковая фасоль – 200 г
• Сыр – 30 г
• Перец чили – 20 г
• Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

• Грецкие орехи – 40 г

Ужин

• Свекла – 150 г
• Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

• Клубника – 100 г
• Йогурт без добавок – 300 г
• Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

• Груша – 200 г
• Мед – 20 г
• Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

• Спагетти – 100 г
• Тунец в собственном соку – 100 г
• Зеленый горошек – 100 г
• Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

• Йогурт без добавок – 150 г
• Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

• Тунец в собственном соку – 200 г
• Горошек – 100 г
• Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

Ну, а если вы не хотите готовить сами, всегда можно заказать ПП-еду с доставкой

Перейти на сайт Performance Food

Перейти на сайт Level Kitchen

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• 6
• 6 Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыни, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные протеиновые порошки
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
• Семечки, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
• Неподслащенное растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
• Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
• 1 ломтик тоста Иезекииля
• 190 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

• 2 чашки (60 граммов) шпината
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (80 граммов) нута
• 1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Ужин — треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 г) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 г) киноа
• 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — тарелка полезного йогурта

• 1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта
• 1 чашка (150 грамм) малины 206 90 90 206 90 90 (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного26 перца 900
• 2 ломтика помидора
• 2 столовые ложки (15 грамм) соуса песто
• 1 маленькая цельнозерновая лепешка

Ужин — Лосось с овощами

• 1 средний батат (114 грамм)
• 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла 6
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (125 грамм) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 маленькая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) сыра мюнстер

1 Chili9

Ужин

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яйца-глазуньи
• 1 ломтик тоста «Иезекииль»
• 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед — огурец на ходу 3 1902 1902 902 902 и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом

• 1 Овощный рулон с коричневым рисом
• 2 куски сашими лосося и зеленый салат

Ужин — Black Bean Burger

• 1 чашка (240 грамм) черной бобы
• 1 яиц

. чеснок

• 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
• 2 чашки (40 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 ст. ) чечевицы
• 1/2 стакана (55 г) тертой моркови
• 1 чашка (139 грамм) вишневых помидоров
• 1 унции (28 грамм) козьего сыра
• бальзамический винегрет

Ужин — Shrimpas Fajitas

• 4 ournces (112 GRAMS). 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 г) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсяная каша

• 1/2 стакана (40 г) сырых овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан (123 г) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 г) майонеза
• 1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
• 2 чашки (40 г) зелени
• 1/2 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с овощами

• 5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (160 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
• 1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля

Обед — чипотле на ходу

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса

Ужин — паста с песто и фасолью

• 1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (14 грамм) песто
• 1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
• 1 стакан (20 г) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сбросить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.

Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме

Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

• Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, которые практически не занимаются спортом)
• Незначительный уровень активности: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории потребляются, калории расходуются», в целом, для снижения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыни, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные протеиновые порошки
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
• Семечки, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
• Неподслащенное растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
• Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
• 1 ломтик тоста Иезекииля
• 190 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

• 2 чашки (60 граммов) шпината
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 чашки (80 граммов) нута
• 1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Ужин — треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 г) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 г) киноа
• 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — тарелка полезного йогурта

• 1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта
• 1 чашка (150 грамм) малины 206 90 90 206 90 90 (28 г) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 г) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 г) сладкого красного26 перца 900
• 2 ломтика помидора
• 2 столовые ложки (15 грамм) соуса песто
• 1 маленькая цельнозерновая лепешка

Ужин — Лосось с овощами

• 1 средний батат (114 грамм)
• 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла 6
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (125 грамм) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 маленькая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) сыра мюнстер

1 Chili9

Ужин

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

• 2 яйца-глазуньи
• 1 ломтик тоста «Иезекииль»
• 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед — огурец на ходу 3 1902 1902 902 902 и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом

• 1 Овощный рулон с коричневым рисом
• 2 куски сашими лосося и зеленый салат

Ужин — Black Bean Burger

• 1 чашка (240 грамм) черной бобы
• 1 яиц

. чеснок

• 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
• 2 чашки (40 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 ст. ) чечевицы
• 1/2 стакана (55 г) тертой моркови
• 1 чашка (139 грамм) вишневых помидоров
• 1 унции (28 грамм) козьего сыра
• бальзамический винегрет

Ужин — Shrimpas Fajitas

• 4 ournces (112 GRAMS). 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 г) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсяная каша

• 1/2 стакана (40 г) сырых овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан (123 г) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 г) майонеза
• 1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
• 2 чашки (40 г) зелени
• 1/2 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с овощами

• 5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (160 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
• 1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля

Обед — чипотле на ходу

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса

Ужин — паста с песто и фасолью

• 1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (14 грамм) песто
• 1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
• 1 стакан (20 г) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сбросить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.

Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.