Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΏ Π½Π° 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь: 7 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… мСню (1500 ΠΊΠΊΠ°Π»)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

МСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 1500 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π‘ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ-модСль и Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Β ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈΒ Β«Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ тСбя! ИдСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ крСмлСвского трСнСра» ЕлСна Π›Π°ΠΏΡ‹ΡˆΠ΅Π²Π°Β Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ всС! Π•Π΅ совСтам ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ извСстныС личости.Β Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для BeautyHackΒ Π•Π»Π΅Π½Π°Β Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡΡΒ ΠΌΠ΅Π½ΡŽ Π½Π° нСдСлю.

ПонСдСльник

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1513 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • ГСркулСс – 50 Π³.
  • Изюм ΠΈΠ»ΠΈ сухофрукты – 10 Π³.
  • МСд –10 Π³.
  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 55 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.

ГСркулСс сваритС Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сухофрукты ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄. Π―ΠΉΡ†ΠΎΒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅: всмятку ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ – по ТСланию. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ чая.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³. ЧСрнослив – 30 Π³.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 50 Π³.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· свСклы с чСсноком – 100 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ свСклой, чСсноком ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 2,5–4 % – 100 Π³.
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³.

Π£Π–Π˜Π

  • ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ – 200 Π³.
  • ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† – 100 Π³.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 100 Π³.
  • БвСТая капуста – 100 Π³.
  • ОливковоС масло – 10 Π³.

ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5 % – 350 ΠΌΠ».

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ пищСварСния.

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜Πš

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1503 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 110 Π³ (2 ΡˆΡ‚).
  • Молоко – 30 Π³.
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.

Π―ΠΉΡ†Π° Π²Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ сыр, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ посудС Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ„Π΅ бСз сахара ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

Киви ΠΈ яблоко – 300 Π³.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Рис – 50 Π³.
  • Π‘Π΅ΠΌΠ³Π° – 200 Π³.
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· морской капусты – 150 Π³.

Рис ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ готовности, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· морской капусты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ консСрвированный.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 40 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 40 Π³.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 50 Π³.
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ сыр Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ…Π»Π΅Π± с зСлСнью. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ чСснок для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ яркого вкуса.

Π£Π–Π˜Π

  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 100 Π³.
  • ЧСснок – 10 Π³.

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ чСснок ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5 % – 350 ΠΌΠ».

БРЕДА

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1532 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • ГСркулСс – 50 Π³.
  • Половинка яблока.
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ – 30 Π³.
  • Π“ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСчСк.

Π‘Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π΅Ρ€ΠΊΡƒΠ»Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ яблоко, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соли. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кокосовоС масло, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ сливочноС. Π£ΠΊΡ€Π°ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сСмСчками.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 5 % – 100 Π³.
  • МСд – 20 Π³.
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³.

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ΅, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. МСд Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‡Π°ΠΉ вмСсто сахара.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ – 70 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.
  • ЧСснок – 10 Π³.

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с зСлСнью ΠΈ кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³.
  • АпСльсин – 150 Π³.

Π£Π–Π˜Π

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ – 300 Π³.
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 200 Π³.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† – 100 Π³.
  • ΠšΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π° – 100 Π³.
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ айсбСрг – 100 Π³.
  • Масло ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – 10 Π³.

Π˜Π½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· масла. Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ салат Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5 % – 350 ΠΌΠ».

Π§Π•Π’Π’Π•Π Π“

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1570 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • Π―ΠΉΡ†Π° – 165 Π³ (3 яйца).
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 200 Π³.
  • Π‘Π΅ΠΌΠ³Π° слабосолСная – 50 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· сСмги ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π—Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ чая ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³. АпСльсин – 150 Π³. Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ (ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹) – 50 Π³.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 100 Π³.
  • ОливковоС масло – 10 Π³.

Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² подсолСнной Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

Киви ΠΈ Ρ…ΡƒΡ€ΠΌΠ° – 200 Π³.

Π£Π–Π˜Π

  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ – 250 Π³ (Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 5-6 часов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ).
  • Кинза, Ρ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π°ΡΡŒ ΠΊΠΈΠ½Π·ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ соль ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1 % – 350 ΠΌΠ». Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ – 1/2.

ПЯВНИЦА

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1441 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 110 Π³ (2 ΡˆΡ‚).
  • ГСркулСс – 30 Π³.
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 50 Π³.
  • МСд – 10 Π³.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ†Π° – 2 Π³.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³.
  • Π―ΠΉΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всмятку ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ. ГСркулСс сваритС Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄, яблоко, ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠœΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ свСТая ΠΈ яблоко – 300 Π³.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Рис – 50 Π³.
  • Π Ρ‹Π±Π° нСТирная – 100 Π³.
  • ОливковоС масло – 10 Π³.
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ.
  • Π›ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата.
  • Половина Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.
  • ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† – 1 ΡˆΡ‚.
  • Π‘Π΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ.
  • Π“ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСмСчСк Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ рис. Π Ρ‹Π±Ρƒ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС масла Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ сковородкС. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ салат ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

Манго – 200 Π³.

Π£Π–Π˜Π

Говядина – 200 Π³. Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 100 Π³.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 ΠΌΠ».

Π‘Π£Π‘Π‘ΠžΠ’Π

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1547

Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 50 Π³.
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ – 50 Π³.
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³.
  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 55 Π³.

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ яйцо ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ, яйцо ΠΈ сыр ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ соль ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ – 200 Π³. АпСльсин – 200 Π³. Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³.

ΠžΠ‘Π•Π”

  • Рис – 50 Π³.
  • Половина Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.
  • Мидии – 50 Π³.

Рис ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ. Авокадо ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° слайсы.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ – 40 Π³.

Π£Π–Π˜Π

  • Π‘Π²Π΅ΠΊΠ»Π° – 150 Π³.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ – 200 Π³.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСклу, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ. Π‘Π²Π΅ΠΊΠ»Ρƒ Π½Π°Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ•Π Π•ΠšΠ£Π‘

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5 % – 350 ΠΌΠ».

Π’ΠžΠ‘ΠšΠ Π•Π‘Π•ΠΠ¬Π•

Π§ΠΈΡ‚-ΠΌΠΈΠ»! Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ совсСм ΡƒΠΆ тоскливым.Β Π”Π΅Π½ΡŒΒ Ρ‡ΠΈΡ‚-ΠΌΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сами. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅.  Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, устройтС сСбС ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ Π² понСдСльник.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ПП-мСню Π½Π° нСдСлю ΠΏΠΎΒ 1500-1600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь для похудСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ПонСдСльник
  2. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  4. ОбСд
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  6. Π£ΠΆΠΈΠ½
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  8. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
  9. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  10. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  11. ОбСд
  12. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  13. Π£ΠΆΠΈΠ½
  14. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  15. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°
  16. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  17. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  18. ОбСд
  19. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  20. Π£ΠΆΠΈΠ½
  21. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  22. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
  23. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  24. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  25. ОбСд
  26. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  27. Π£ΠΆΠΈΠ½
  28. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  29. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
  30. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  31. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  32. ОбСд
  33. Π£ΠΆΠΈΠ½
  34. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  35. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
  36. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  37. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  38. ОбСд
  39. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  40. Π£ΠΆΠΈΠ½
  41. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  42. Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅
  43. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  44. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  45. ОбСд
  46. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ
  47. Π£ΠΆΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. Для опрСдСлСния суточной калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π». ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию вСса Π±Π΅Π· стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания становится Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΡ‹ сдСлали мСню Π½Π° нСдСлю с простыми Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ мСню Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПонСдСльник

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1513 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • ГСркулСс – 50 Π³
  • Изюм – 10 Π³
  • МСд – 10 Π³
  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 55 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³

ГСркулСс ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ изюм ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄. Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ всмятку ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³
  • ЧСрнослив – 30 Π³

ОбСд

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 50 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· квашСной капусты – 100 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с салатом ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 5% β€” 100 Π³
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ – 200 Π³
  • ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† – 100 Π³
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 100 Π³
  • БвСТая капуста – 100 Π³
  • ОливковоС масло – 10 Π³

ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ пищСварСния.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1503 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 110 Π³ (2 ΡˆΡ‚)
  • Молоко – 30 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³
  • Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ – 70 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³

Π―ΠΉΡ†Π° Π²Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ сыр ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ посудС Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ„Π΅ Π±Π΅Π· сахара ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΈΠΊΠΈ – 300 Π³

ОбСд

  • Рис – 50 Π³
  • ΠœΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ – 200 Π³
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· морской капусты – 150 Π³

Рис ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ готовности, ΠΌΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ. Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· морской капусты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ консСрвированный.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 40 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 40 Π³
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 50 Π³

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ сыр Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…Π»Π΅Π±. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ чСснок для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ яркого вкуса.

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³
  • Π‘ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½Π° 15% – 20 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 100 Π³
  • ЧСснок – 10 Π³

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΈ чСснок ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ соусом, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ – ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ сыром.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1532 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 40 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 40 Π³
  • ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ – 50 Π³

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· сахара.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 5% – 100 Π³
  • МСд – 20 Π³
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ΅, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. МСд Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‡Π°ΠΉ вмСсто сахара.

ОбСд

  • ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ – 300 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³
  • Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ – 70 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³
  • ЧСснок – 10 Π³

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, чСсноком ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° срСднСм ΠΎΠ³Π½Π΅ Π±Π΅Π· добавлСния масла. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с зСлСнью ΠΈ кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³
  • АпСльсин – 150 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ – 300 Π³
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 200 Π³
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† – 100 Π³
  • ΠšΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π° мороТСная – 100 Π³
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ АйсбСрг – 100 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³
  • Масло ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – 10 Π³

Π˜Π½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· масла. Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ салат Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ сыром.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1570 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • ГСркулСс – 50 Π³
  • Изюм – 10 Π³
  • МСд – 10 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 30 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³

ГСркулСс ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ изюм ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄. Из сыра ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³
  • АпСльсин – 150 Π³
  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³

ОбСд

  • Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ – 50 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 100 Π³
  • ОливковоС масло – 10 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 30 Π³

Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² подсолСнной Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ сыром, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Арбуз – 400 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 110 Π³ (2 ΡˆΡ‚)
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ свСТая – 50 Π³
  • Масло подсолнСчноС – 10 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³

Π―ΠΉΡ†Π° Π²Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ с нСбольшим количСством Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ зСлСнь ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ полосками. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΠΌΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ маслом, Π·Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ смСсь, Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ . Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ соль/ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1441 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 110 Π³ (2 ΡˆΡ‚)
  • ГСркулСс – 30 Π³
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 50 Π³
  • МСд – 10 Π³
  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ†Π° – 2 Π³
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± – 20 Π³

Π―ΠΉΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ всмятку ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ. ГСркулСс ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄, яблоко, ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с кусочком Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • ΠœΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ свСТая – 300 Π³

ОбСд

  • Рис – 50 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³
  • ОливковоС масло – 10 Π³
  • Π›ΡƒΠΊ Ρ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ – 100 Π³
  • ΠœΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ – 150 Π³
  • ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† солСнный – 200 Π³

Рис ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ, Π»ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² маслС Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ сковородкС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сковороду рис, Π·Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ готовности. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ блюдо ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с солСными ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Манго – 200 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ† консСрвированный Π² собствСнном соку – 200 Π³
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 100 Π³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1547

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 50 Π³
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ – 50 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 20 Π³
  • Π―ΠΉΡ†ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ – 55 Π³

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ яйцо ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ, яйцо ΠΈ сыр ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ соль ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ – 200 Π³
  • АпСльсин – 200 Π³
  • Π‘Π°Π½Π°Π½ – 100 Π³

ОбСд

  • Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – 50 Π³
  • Бтручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ – 200 Π³
  • Π‘Ρ‹Ρ€ – 30 Π³
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ – 20 Π³
  • Масло подсолнСчноС – 10 Π³

Ѐасоль ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° маслС, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ сыром.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ – 40 Π³

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • Π‘Π²Π΅ΠΊΠ»Π° – 150 Π³
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° – 100 Π³

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСклу ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ. Π‘Π²Π΅ΠΊΠ»Ρƒ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 1,5% – 350 Π³

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1646 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

  • ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° – 100 Π³
  • Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ – 300 Π³
  • МСд – 10 Π³

ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ° – 200 Π³
  • МСд – 20 Π³
  • Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ – 30 Π³

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΡΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°Π΅ΠΌ.

ОбСд

  • Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ – 100 Π³
  • Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π² собствСнном соку – 100 Π³
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ – 100 Π³
  • ОливковоС масло – 10 Π³

Π‘ΠΏΠ°Π³Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ масло.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ

  • Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ – 150 Π³
  • Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ – 100 Π³

Π‘ΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ яблоком.

Π£ΠΆΠΈΠ½

  • Π’ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π² собствСнном соку – 200 Π³
  • Π“ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ – 100 Π³
  • Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ – 100 Π³

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ соком.

Ну, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сами, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ПП-Π΅Π΄Ρƒ с доставкой

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° сайт Performance Food

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° сайт Level Kitchen

Бписки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Ббалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, богатая ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ потрСбностям ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Но для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… этого питания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ увСличивая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МногиС люди Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ долгосрочному сниТСнию вСса.

Π₯отя 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитайтС свои Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс похудСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ», возраст, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (1).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ своих потрСбностСй Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ трСбуСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ для поддСрТания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для похудСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сТигаСтС Π² дСнь, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии (TDEE) (2).

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой TDEE β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Mifflin-St. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ подставляСтС свой рост, вСс ΠΈ возраст.

Π’ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½-Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь = 10x(вСс Π² ΠΊΠ³) + 6,25x(рост Π² см) – 5x(возраст) + 5
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь = 10x(вСс Π² ΠΊΠ³) + 6,25x(рост Π² см) – 5x(возраст) – 161

Для расчСта TDEE ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Mifflin. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π². Π˜Π΅ΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ умноТаСтся Π½Π° число, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ активности, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ коэффициСнт активности (3).

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ активности:

  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: x 1,2 (Π»ΠΈΡ†Π°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ физичСскими упраТнСниями)
  • ΠœΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,375 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • 6
  • 6 Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,55 (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,725 ​​(тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь)
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,9 (интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь)

ПослС опрСдСлСния вашСго TDEE ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ умноТСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Π½-Π–Π΅ΠΎΡ€Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ коэффициСнтом активности, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктированы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТСниС вСса являСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡΒ», Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (4).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (450 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π² нСдСлю рСкомСндуСтся сниТСниС Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (5).

Π₯отя это соотвСтствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π² 52 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (23,5 ΠΊΠ³) Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ биологичСскиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ различия Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… бактСриях ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (6, 7).

НапримСр, Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ 35 исслСдований наблюдалась потСря вСса Π½Π° 0,004–2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,002–1,13 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 240–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (8).

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 0,5–1 ΠΊΠ³ (1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) Π² нСдСлю.

Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ потСря вСса Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ различаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС вСс Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ оТидалось.

УвСличивая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, проводя мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ускоритС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ (9, 10, 11)

РСзюмС

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ создайтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вычтя 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· своСго TDEE. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,5–1 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ питания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лакомство ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • НСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: капуста, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π°, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, спарТа, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ягоды, яблоки, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, цитрусовыС, Π΄Ρ‹Π½ΠΈ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ моллюски: морской ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, лосось, трСска, моллюски, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, сардины, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, устрицы ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π―ΠΉΡ†Π°: Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца содСрТат большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ мясо: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, говядина, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: овСс, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, нСсладкий кокос, масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ‚ ΠΈ сыр
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло: миндаль, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ макадамия, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна подсолнСчника, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло, миндальноС масло ΠΈ Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠ½ΠΈ
  • НСподслащСнноС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ: кокосовоС, миндальноС, кСшью ΠΈ конопляноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ°, чСснок, ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, соль ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ уксус, сальса, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сок, чСсночный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • НСкалорийныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π’ΠΎΠ΄Π°, газированная Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ качСствСнных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытным ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов, ΠΈ сочСтаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с источниками ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ягоды, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° эффСктивна для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° (12, 13).

РСзюмС

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π² любом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ наггСтсы, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, бСлая паста, Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ чипсы ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар: сладкиС закуски, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, Π»Π΅Π΄Π΅Π½Ρ†Ρ‹, столовый сахар, Π°Π³Π°Π²Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ДиСтичСскиС ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: диСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ чипсы, диСтичСскиС Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ»Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ , подслащСнныС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ наслаТдСниС любимой Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашим цСлям ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, рСгулярноС баловство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

НапримСр, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

РСзюмС

Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для сниТСния вСса.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСдСльного мСню Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ диСтичСским прСдпочтСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся Π±Π΅Π·Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ (14):

ПонСдСльник

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” тост с яйцом ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 2 яйца с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³) Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ тоста ИСзСкииля
  • 190 2 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
ОбСд β€” Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½ΡƒΡ‚Π°
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (55 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
  • 1 унция (28 Π³) козьСго сыра
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚Π°
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” трСска с ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³) Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ трСски
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (15 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 Π³) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (160 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (245 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹ 206 90 90 206 90 90 (28 Π³) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (28 Π³) сСмян Ρ‡ΠΈΠ°
ОбСд β€” ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ° с ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»ΠΎΠΉ
  • 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (46 Π³) свСТСй ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (140 Π³) сладкого красного26 ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° 900
  • 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) соуса пСсто
  • 1 малСнькая Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ лСпСшка
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • 1 срСдний Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ)
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сливочного масла 6
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³) Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ лосося
  • 2 стакана (176 Π³) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ капусты

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” овсянка
  • 1/2 стакана (40 Π³) сырого овса, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² 1 стаканС (240 ΠΌΠ») нСсладкого миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (125 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока
  • 1/2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла
ОбСд β€” ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ хумусом
  • 1 малСнькая Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ°
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) хумуса
  • 1/2 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) свСТСй Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Ρ‹
  • 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сыра ΠΌΡŽΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€
  • 1 Chili9

    Π£ΠΆΠΈΠ½

    • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
    • 1/2 стакана (120 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли
    • 1/2 стакана (120 Π³) фасоли
    • 1 стакан (224 Π³) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

    Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” АрахисовоС масло ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ тост с яйцами
    • 2 яйца-Π³Π»Π°Π·ΡƒΠ½ΡŒΠΈ
    • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ тоста «ИСзСкииль»
    • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла
    • 1/2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½Π°
    ОбСд β€” ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ 3 1902 1902 902 902 ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»Π» с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом
  • 1 ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом
  • 2 куски сашими лосося ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
Π£ΠΆΠΈΠ½ — Black Bean Burger
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ±Ρ‹
  • 1 яиц
  • . чСснок

  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сухарСй
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) смСси Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сыра Ρ„Π΅Ρ‚Π°

пятница

Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” смузи Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΈ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (240 ΠΌΠ») ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ кокосового ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1/2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) масла кСшью
  • 1 ст. ) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹
  • 1/2 стакана (55 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (139 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 1 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) козьСго сыра
  • Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚
Π£ΠΆΠΈΠ½ — Shrimpas Fajitas
  • 4 ournces (112 GRAMS). 278 Π³) Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² 1 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (5 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 2 малСнькиС ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ лСпСшки
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ смСтаны
  • 1 унция (28 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” Овсяная каша
  • 1/2 стакана (40 Π³) сырых овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², сварСнных Π² 1 стаканС (240 ΠΌΠ») нСсладкого миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1 стакан (123 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • 1/2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ миндального масла
ОбСд β€” салат ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³) консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (16 Π³) ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Π°
  • 1/2 стакана (60 Π³) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (40 Π³) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • 1/2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 1/2 стакана (31 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ мускатный ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (15 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (160 Π³) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚
  • 2 яйца
  • 1 унция (28 Π³) сыра
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (20 Π³) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² 1 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (5 ΠΌΠ») масла Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 1/2 стакана (100 Π³) ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сладкого картофСля
ОбСд β€” Ρ‡ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π»Π΅ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ
  • 1 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π»Π΅ с Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ салата Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, 1/2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΡƒΠ°ΠΊΠ°ΠΌΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΌ сальса
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” паста с пСсто ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) пСсто
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) фасоли ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ
  • 1 стакан (20 Π³) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (139 Π³) ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (5 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучным.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, сущСствуСт мноТСство Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² рСсторанС, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ просмотритС мСню ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонны Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

РСзюмС

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° свСТими ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотрСв мСню.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию вСса, сущСствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС, часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (15).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отслСТивания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

РСгистрация блюд, закусок ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² вмСстС с содСрТащимися Π² Π½ΠΈΡ… калориями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π₯отя отслСТиваниС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², осознанном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ достаточном количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ способы ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² долгосрочной пСрспСктивС (16, 17).

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ оТирСния (18).

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСработанная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ закуски ΠΈ блюда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ часто содСрТат Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воспалСнию ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (19).).

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Основа вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, просто сократив ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ваш распорядок дня Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способствуСт сниТСнию вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π₯отя Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом, просто получасовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ занятий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ° (20).

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСм вСсС

Π₯отя люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, устойчивый ΠΏΠ»Π°Π½ сниТСния вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π₯отя это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ (21).

МСньшС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСсы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ отслСТивания ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя вСсы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

РСзюмС

ΠžΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм вСсС β€” это простыС способы достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько вСса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, сокращСниС Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Как ΠΈ любая здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ использованиС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… простых совСтов ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² процСссС похудСния.

Бписки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Ббалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, богатая ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ потрСбностям ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Но для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… этого питания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ увСличивая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МногиС люди Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ долгосрочному сниТСнию вСса.

Π₯отя 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитайтС свои Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ потрСбности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс похудСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ», возраст, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (1).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ своих потрСбностСй Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ трСбуСтся Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ для поддСрТания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для похудСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сТигаСтС Π² дСнь, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ расход энСргии (TDEE) (2).

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой TDEE β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Mifflin-St. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ подставляСтС свой рост, вСс ΠΈ возраст.

Π’ΠΎΡ‚ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½-Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΎΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь = 10x(вСс Π² ΠΊΠ³) + 6,25x(рост Π² см) – 5x(возраст) + 5
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹: ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь = 10x(вСс Π² ΠΊΠ³) + 6,25x(рост Π² см) – 5x(возраст) – 161

Для расчСта TDEE ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Mifflin. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π². Π˜Π΅ΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ умноТаСтся Π½Π° число, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ активности, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ коэффициСнт активности (3).

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ активности:

  • ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: x 1,2 (Π»ΠΈΡ†Π°, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом)
  • ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности: x 1,375 (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,55 (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю)
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,725 ​​(тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь)
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ: x 1,9 (интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь)

ПослС опрСдСлСния вашСго TDEE ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ умноТСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π°. Π£Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Π½-Π–Π΅ΠΎΡ€Π° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ коэффициСнтом активности, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктированы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТСниС вСса являСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡΒ», Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (4).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (450 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π² нСдСлю рСкомСндуСтся сниТСниС Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (5).

Π₯отя это соотвСтствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π² 52 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (23,5 ΠΊΠ³) Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ биологичСскиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ различия Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… бактСриях ΠΈ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (6, 7).

НапримСр, Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ 35 исслСдований наблюдалась потСря вСса Π½Π° 0,004–2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,002–1,13 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 240–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (8).

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 0,5–1 ΠΊΠ³ (1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) Π² нСдСлю.

Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ потСря вСса Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ различаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС вСс Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ оТидалось.

УвСличивая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, проводя мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ускоритС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ (9, 10, 11)

РСзюмС

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ создайтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вычтя 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· своСго TDEE. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° 1–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,5–1 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ питания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лакомство ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • НСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: капуста, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π°, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, спарТа, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ягоды, яблоки, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, цитрусовыС, Π΄Ρ‹Π½ΠΈ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Ρ‹Π±Π° ΠΈ моллюски: морской ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, лосось, трСска, моллюски, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, сардины, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, устрицы ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π―ΠΉΡ†Π°: Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца содСрТат большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ мясо: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, говядина, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: овСс, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, нСсладкий кокос, масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ‚ ΠΈ сыр
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло: миндаль, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ макадамия, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСмСчки, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна подсолнСчника, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС масло, миндальноС масло ΠΈ Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠ½ΠΈ
  • НСподслащСнноС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ: кокосовоС, миндальноС, кСшью ΠΈ конопляноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ°, чСснок, ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, соль ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹: Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ уксус, сальса, Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ сок, чСсночный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • НСкалорийныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π’ΠΎΠ΄Π°, газированная Π²ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ качСствСнных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытным ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов, ΠΈ сочСтаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с источниками ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ягоды, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° эффСктивна для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° (12, 13).

РСзюмС

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π² любом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

  • Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ наггСтсы, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, бСлая паста, Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ чипсы ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар: сладкиС закуски, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, Π»Π΅Π΄Π΅Π½Ρ†Ρ‹, столовый сахар, Π°Π³Π°Π²Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ДиСтичСскиС ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: диСтичСскиС Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ чипсы, диСтичСскиС Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΠ»Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ , подслащСнныС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ наслаТдСниС любимой Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашим цСлям ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, рСгулярноС баловство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

НапримСр, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия.

РСзюмС

Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для сниТСния вСса.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСдСльного мСню Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ диСтичСским прСдпочтСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся Π±Π΅Π·Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ (14):

ПонСдСльник

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” тост с яйцом ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 2 яйца с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³) Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ тоста ИСзСкииля
  • 190 2 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
ОбСд β€” Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹-Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½ΡƒΡ‚Π°
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (55 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
  • 1 унция (28 Π³) козьСго сыра
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚Π°
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” трСска с ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³) Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ трСски
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (15 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 Π³) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (160 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (245 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹ 206 90 90 206 90 90 (28 Π³) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (28 Π³) сСмян Ρ‡ΠΈΠ°
ОбСд β€” ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ° с ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»ΠΎΠΉ
  • 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (46 Π³) свСТСй ΠΌΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π»Π»Ρ‹
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (140 Π³) сладкого красного26 ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π° 900
  • 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) соуса пСсто
  • 1 малСнькая Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ лСпСшка
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • 1 срСдний Π±Π°Ρ‚Π°Ρ‚ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ)
  • 1 чайная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сливочного масла 6
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³) Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ лосося
  • 2 стакана (176 Π³) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ капусты

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” овсянка
  • 1/2 стакана (40 Π³) сырого овса, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² 1 стаканС (240 ΠΌΠ») нСсладкого миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (125 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока
  • 1/2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла
ОбСд β€” ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ хумусом
  • 1 малСнькая Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠ°
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) хумуса
  • 1/2 Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) свСТСй Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Ρ‹
  • 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сыра ΠΌΡŽΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€
  • 1 Chili9

    Π£ΠΆΠΈΠ½

    • 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ
    • 1/2 стакана (120 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли
    • 1/2 стакана (120 Π³) фасоли
    • 1 стакан (224 Π³) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

    Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” АрахисовоС масло ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ тост с яйцами
    • 2 яйца-Π³Π»Π°Π·ΡƒΠ½ΡŒΠΈ
    • 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ тоста «ИСзСкииль»
    • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ арахисового масла
    • 1/2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½Π°
    ОбСд β€” ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ 3 1902 1902 902 902 ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΈ-Ρ€ΠΎΠ»Π» с Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом
  • 1 ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом
  • 2 куски сашими лосося ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
Π£ΠΆΠΈΠ½ — Black Bean Burger
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ±Ρ‹
  • 1 яиц
  • . чСснок

  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сухарСй
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) смСси Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сыра Ρ„Π΅Ρ‚Π°

пятница

Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” смузи Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ
  • 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠΈ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (240 ΠΌΠ») ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ кокосового ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1/2 Π±Π°Π½Π°Π½Π°
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) масла кСшью
  • 1 ст. ) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹
  • 1/2 стакана (55 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (139 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • 1 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) козьСго сыра
  • Π±Π°Π»ΡŒΠ·Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚
Π£ΠΆΠΈΠ½ — Shrimpas Fajitas
  • 4 ournces (112 GRAMS). 278 Π³) Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² 1 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (5 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 2 малСнькиС ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Π΅ лСпСшки
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ смСтаны
  • 1 унция (28 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” Овсяная каша
  • 1/2 стакана (40 Π³) сырых овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², сварСнных Π² 1 стаканС (240 ΠΌΠ») нСсладкого миндального ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • 1 стакан (123 Π³) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • 1/2 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ†Ρ‹
  • 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³) Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ миндального масла
ОбСд β€” салат ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³) консСрвированного Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π°
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (16 Π³) ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Π°
  • 1/2 стакана (60 Π³) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ
  • 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (40 Π³) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • 1/2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 1/2 стакана (31 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ
  • 5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ мускатный ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (15 ΠΌΠ») ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (160 Π³) ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚
  • 2 яйца
  • 1 унция (28 Π³) сыра
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (20 Π³) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² 1 Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (5 ΠΌΠ») масла Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • 1/2 стакана (100 Π³) ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сладкого картофСля
ОбСд β€” Ρ‡ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π»Π΅ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ
  • 1 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π»Π΅ с Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ салата Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, 1/2 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³ΡƒΠ°ΠΊΠ°ΠΌΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ„Ρ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΌ сальса
Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” паста с пСсто ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) пСсто
  • 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) фасоли ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ
  • 1 стакан (20 Π³) ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°
  • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (139 Π³) ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ
  • 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (5 Π³) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучным.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅, сущСствуСт мноТСство Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² рСсторанС, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ просмотритС мСню ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонны Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π² послСднюю ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

РСзюмС

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° свСТими ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просмотрСв мСню.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию вСса, сущСствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС, часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ количСство потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (15).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отслСТивания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

РСгистрация блюд, закусок ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² вмСстС с содСрТащимися Π² Π½ΠΈΡ… калориями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ снизит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π₯отя отслСТиваниС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ.

БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², осознанном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ достаточном количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ способы ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² долгосрочной пСрспСктивС (16, 17).

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ оТирСния (18).

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСработанная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ закуски ΠΈ блюда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ часто содСрТат Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воспалСнию ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (19).).

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сытны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Основа вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, просто сократив ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ваш распорядок дня Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ способствуСт сниТСнию вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π₯отя Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом, просто получасовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ занятий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС настроСниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ° (20).

НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСм вСсС

Π₯отя люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, устойчивый ΠΏΠ»Π°Π½ сниТСния вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π₯отя это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ (21).

МСньшС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСсы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ отслСТивания ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя вСсы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *