Рацион питания для похудения для мужчин на неделю: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

Питание для похудения мужчин | Подольская городская детская поликлиника № 3

Здоровое питание для мужчины – на что обратить внимание?

Крепкое мужское здоровье зависит от многих факторов: это и активный способ жизни, и гармония с окружающим миром, и отказ от вредных привычек, и счастливый брак, и успешная карьера. Но самый главный залог здоровья – правильное питание.

Особенности мужского организма.

Гормон – тестостерон. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, что вносит большие изменения в мужском организме.

Обмен веществ. К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. У мужчин мышцы составляют 40% веса, поэтому обменные процессы проходят на 10-20% быстрее, чем у женщин. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины.

Основные правила здорового питания для мужчин:

Сбалансированный рацион . Необходимо потреблять достаточное количество – белков, жиров, углеводов, все необходимые микроэлементы и витамины из пищи. Согласно МР 2.3.1.2432—08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» в зависимости от физической активности мужчины, физиологические потребности в: энергии составляет – от 2 100 до 4 200 ккал/сутки, тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал; в белке от 65 до 117 г/сутки, в жирах – от 70 до 154 г/сутки, в углеводах составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности, т. е. от 257 до 586 г/сутки. Говоря о витаминах установлены следующие нормы: витамин С – 90 мг/сут, В1 – 1,3-1,5 мг/сут, В2 – 1,8 мг/сут, В6 – 20, мг/сут, В12 – 3,0 мг/сут, РР – 20,0 мг/сут, биотин – 50 мкг/сут, пантотеновая кислота – 5 мг/сут.

Дробное питание . Суть частого и дробного питания заключается в том, что кратность приемов пищи должно увеличиваться до 5-6 раз. Каждая порция значительно меньше, чем при 2-3-х кратном питании. Кроме увеличения кратности и уменьшения интервалов между приемами пищи, важно правильно распределять продукты. Наиболее калорийные продукты с углеводами и жирами следует употреблять в первой половине дня, легкие белки и клетчатку лучше оставить на вечерний прием.

Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы. Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты.

Основной продуктовый набор продуктов для мужчин:

мясо с полноценным белком, но нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина: источник белка, который является субстратом для построения мышц;

жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга: эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин;

зерновые, крупы: способствуют снижению уровня холестерина, риска образования тромбов. Кроме того, клетчатка нормализуется уровень сахара в крови;

молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки: как источник витаминов и микроэлементов;

растительная пища – любые овощи и фрукты, зелень: обладают антиканцерогенными свойствами, применяютс я в качестве профилактически от аденомы и рака простаты.

орехи: как стимулятор половой функции и нервной деятельности. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.

Качественное и безопасное питание. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, красителей. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

Достаточный объём потребляемой жидкости и её качество . Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Говоря про алкоголь предпочтительно вовсе отказаться от него, либо свести к минимуму. Например, пиво, имеющее в составе хмель, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. А вместе с тем, на «закуску» приходятся ряд не полезных продуктов: чипсы, сухарики и т.д.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну.

Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Здоровый мужчина – успешный мужчина во всем!

(c) Межрегиональное управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Крым и городу федерального значения Севастополю, 2006-2022 г.

Питание для похудения мужчин

Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания. SecretFit предоставляет диетическое питание с доставкой на дом.

Основные правила питания для похудения мужчин

Качество и количество пищи определяет физическое, умственное способности, а также продолжительность жизни. Для составления диеты для снижения веса для мужчин стоит начать с устранения продуктов, вызывающих избыточный вес и ожирение:

• ограничить потребления алкоголя;
• еда из фаст-фуда;
• жареные блюда;
• жирное мясо;
• сладости;
• уменьшить количество соли;
• магазинные соусы, кетчуп, майонез;
• простые углеводы, например белый хлеб.

Тем не менее, количество калорий, поставляемых с пищей, должно варьироваться в зависимости от образа жизни или работы:

1. Мужчинам, выполняющим сидячую работу, нужно меньше калорий. Для них основным приемом пищи должен быть завтрак. В рацион включить сложные углеводы: цельно зерновой хлеб, крупы, овощей, фруктов, которые улучшают концентрацию и умственную деятельность. Добавить орехи, семена подсолнечника и тыквы. Это должна быть диета с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.
2. При физическом труде расходуется много энергии. Возместить поможет разнообразное питание. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, а также овощи и фрукты, которые являются источником витаминов.
3. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е.
4. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи.

Какие есть эффективные диеты для сильной половины

Эффективная диета для мужчин направлена на снижение жировых отложений и тем самым избавление от лишних килограммов, но прежде всего выработку здоровых привычек питания. При борьбе с ожирением не нужно отказываться от вкусной еды или даже любимых блюд. Важно знать, из каких продуктов должно состоять меню и как готовить блюда.

Самая популярная диета для мужчин:

1. Диета 3 цвета «Светофор». Диета без подсчета калорий, основана на разделении продуктов на зеленую, желтую и красную группы. В зеленую группу входят продукты, которые можно есть без ограничений: зеленные овощи, морепродукты, кислые фрукты, гречневая крупа, обезжиренные кисломолочные продукты. Желтая – продукты богатые крахмалом: картофель не жареный, каши на воде, конфеты, макароны. Сладкие фрукты тоже входят в желтую зону. Эти продукты употребляют в умеренных количествах, чаще всего в сочетании с продуктами зеленой группы. Продукты красной группы являются высококалорийными, тяжело усваиваемыми и в большинстве случаев нездоровыми. К употреблению запрещены: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, выпечка из белой муки, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, мороженое.

Пример рациона питания для снижения веса мужчин на день

Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты «Светофор»:

Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак или ланч начинать в 11 утра: чашка йогурта с натуральными фруктами, сухарики.

На обед с 13 до 14 часов – блюда из мяса, рыбы, курицы или индейки не жареные, варенные в супе или запеченные с овощами. Другой вариант: гречка с паровыми котлетами.

Полдник состоит из легкого перекуса. Подходят фрукты или стакан кефира.

Ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Ужин не должен быть обильным. Достаточно овощного супа и ломтика хлеба из отрубей.

С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели.

Режим питания и «правильные» продукты

(Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Как быстро похудеть в спортзале и спортивная диета

Спортивная диета для мужчин рассчитана на 5 или 6 приемов пищи небольшими порциями. Суть в том, что благодаря коротким промежуткам между потреблением пищи, организм не успевает проголодаться, а небольшие порции усвоятся полностью. Человек получит все питательные вещества, находящиеся в продуктах. Основой рациона являются белковые продукты и содержащие сложные углеводы.

Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. Отдавать предпочтение силовым нагрузкам. Приблизительное время одного занятия 40 минут.

Диета для мужчин не должна быть ни резкой, ни однообразной, а правильное питание поможет обрести привлекательную фигуру и позаботиться о здоровье. А мы позаботимся о том, чтобы доставка правильного питания была организована качественно и в срок.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина

О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?

Что такое протеин?

Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.

Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:

• яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• молочное: творог, сыр, йогурт;
• бобовые;
• крупы;
• соевые продукты и др.

То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:

• болезнь;
• интенсивные занятия спортом;
• беременность, кормление грудью.

В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, порошковый протеин ведет себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.

Для чего употребляют протеин?

Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.

Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:

• снижает чувство голода;
• увеличивает количество гормонов, от которых зависит ощущение сытости;
• увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген;
• увеличивает трату энергии в покое: чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20-30% энергии, полученной с пищей.

Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.

Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:

• нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога;
• вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.

Кому не стоит пить протеин?

Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.

Какой протеин выбрать?

Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.

Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:

1. Казеин — белок, который получают из молока. В нем много кальция и фосфора. Этот вид хорошо усваивается организмом и замедляет опустошение желудка.
2. Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой.
3. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий.
4. Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Вместе с тем он один из самых дорогих.
5. Гороховый — хороший вариант для вегетарианцев и веганов. Он обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
6. Соевый и рисовый виды также подойдут веганам. Они не так эффективны для похудения и снижения чувства голода, чем сывороточный белок, но все же дают результаты.
7. Коллагеновый протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.

Как правильно принимать протеин?

В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:

• для женщин — 60-90 г;
• для мужчин — 80-150 г.

Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Для набора массы лучше всего пить протеин:

1. за час до тренировки;
2. в течение часа после тренировки;
3. как перекус между основными приемами пищи.

Для похудения протеин пьют:

1. за 1 час до сна;
2. в течение часа после тренировки и за час до нее;
3. вместо одного из приемов пищи;
4. в качестве перекуса, если почувствовали голод.

Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.

Считается, что высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так дольше, все еще точно неизвестно. Поэтому прием пищевых добавок лучше заранее согласовать с врачом-диетологом или терапевтом.

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

• Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
• Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
• Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
• Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
• Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
• Завтрак, как главный приём пищи.
• Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
• Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

• Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
• Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
• Молочные, кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
• Орехи, специи, бобовые.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
• Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
• Ягоды.
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

• Соль.
• Белый хлеб.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности, полуфабрикаты.
• Свинина, колбасные изделия.
• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сахар.
• Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

• Благотворное воздействие на весь организм.
• Очищение организма от шлаков и токсинов.
• Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

• Возможные противопоказания.
• Отказ от любимой еды, алкоголя.
• Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

• бег,
• плавание,
• велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну.  К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

• Как накачать идеальный пресс за месяц, универсальная программа 
• Качаем пресс правильно: время, частота и объем
• Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

10 лучших планов диеты для похудения для мужчин на 2022 год

Потеря лишнего жира и достижение здоровой массы тела могут принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях. Например, здоровый вес тела может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).

На самом деле мужчины с ожирением имеют больший риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболеваний (3).

Потеря веса также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, симптомы депрессии и общее качество жизни мужчин (4).

Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные причудливые диеты могут вызвать кратковременную потерю веса, они никогда не являются правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.

Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и которому можно следовать в долгосрочной перспективе — возможно, на всю жизнь.

Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии снижения веса для мужчин включают изменение диеты наряду с повышением физической активности и другими поведенческими изменениями, а не только диетой (5).

Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.

Доказано, что увеличение потребления белка способствует здоровому снижению веса. Белок является наиболее сытным макроэлементом, а это означает, что добавление его в пищу и закуски может помочь вам чувствовать себя сытым (6, 7).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для снижения веса, чем стандартные белковые диеты (8).

Также было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (9, 10).

Более того, исследования показывают, что мужчины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета которых содержит меньше белка (11).

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, в том числе от размера вашего тела, уровня активности и возраста.

Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают по меньшей мере 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела, что заметно выше текущей рекомендуемой суточной нормы (RDA), равной 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) тела. вес (12).

Диеты с высоким содержанием белка можно настроить в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, поскольку существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка, включая курицу, рыбу, яйца, чечевицу и тофу.

Профессионалы

• простота в применении и использовании
• подходит для вегетарианцев
• не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
• основано на фактических данных

Минусы

• диеты с очень высоким содержанием белка не нужны для большинства людей Needs

Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и рыба, полезна для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса и поддержание веса (13 ).

12-летнее исследование с участием 32 119 человек, из которых 9 662 мужчины, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также меньшей окружностью талии и меньшим риском образования жира на животе (14) .

Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (15, 16, 17).

Более того, средиземноморская диета может защитить от рака предстательной железы, наиболее распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах (18, 19).).

Плюсы

• легко следовать
• не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
• основано на фактических данных
• связано с улучшением здоровья регионов мира, которые могут не соответствовать предпочтениям в еде или культуре каждого человека

Большинству людей может быть полезно соблюдать диету из цельных продуктов на растительной основе (WFPB), в том числе мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего жира.

Диеты WFPB отличаются от веганских диет, которые исключают все продукты животного происхождения.

Вместо этого диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя в основном они основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.

Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки рацион питания WFPB богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было показано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.

Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, которые придерживались растительной диеты, в том числе некоторые из них включали некоторое количество животного белка, потеряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался не растительной диеты. (20).

Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства (21, 22, 23, 24).

Pros

• способствует потреблению цельных, богатых питательными веществами растительных продуктов
• как правило, с высоким содержанием клетчатки
• не исключает полностью продукты животного происхождения
• связаны с улучшением состояния здоровья и потерей веса

Минусы

• могут потребовать тщательного планирования для удовлетворения потребностей в питательных веществах, особенно если продукты животного происхождения очень ограничены

Низкоуглеводные диеты — одна из самых популярных моделей питания, и на то есть веские причины.

Такие диеты различаются по содержанию углеводов: от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких диет с умеренным низким содержанием углеводов. Было показано, что модели питания с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса и улучшают другие аспекты мужского здоровья.

В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, которая обеспечивала менее или равно 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто придерживался стандартной низкоуглеводной диеты. жирная диета (25).

Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше общего жира и сохранила больше мышечной массы (25).

Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жировых отложений, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).

Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).

Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).

Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность соблюдать ее в течение длительного времени, более умеренный подход к углеводам, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого снижения веса (27).

Плюсы

• можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить количество углеводов
• более умеренные низкоуглеводные диеты эффективны и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе имеют больше побочных эффектов, чем более умеренные низкоуглеводные диеты
• долгосрочная безопасность очень низкоуглеводных диет до сих пор неизвестна
• низкоуглеводные диеты подходят не всем

Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для снижения веса.

Исследования постоянно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую и растительную диеты, со здоровой массой тела.

В 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых были мужчинами, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, чаще всего теряли вес. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны с уменьшением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг) (28).

Высокое потребление клетчатки также может способствовать уменьшению висцерального жира и защите от ряда хронических заболеваний у мужчин, включая болезни сердца (29)., 30, 31, 32).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и закуску. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, брокколи, спаржу, орехи, семена, бобы, овес, авокадо, семена чиа и артишоки.

Плюсы

• Не ограничивает какие-либо продукты
• Особое внимание уделяет здоровой пище с высоким содержанием клетчатки, такой как фрукты, бобы и овощи
• , связанной со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний

Минусы

• некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей

Энергетическая плотность относится к содержанию калорий в пище на 100 граммов, а пищевая плотность относится к содержанию микроэлементов в пище по отношению к ее калорийности (33, 34).

К продуктам с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ относятся картофель фри, сладкая выпечка, подслащенные напитки и конфеты (35).

К продуктам с низким содержанием калорий, но богатым питательными веществами относятся овощи и фрукты. Употребление в пищу более низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса (36, 37, 38).

Тем не менее, высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий жирный йогурт, также важны для здорового питания. Баланс этих продуктов с низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи и фрукты, — это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.

Старайтесь есть низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты во время каждого приема пищи и перекусов. Например, добавьте горсть шпината и нарезанного красного перца в утренний яичный омлет, а затем нарезанные овощи или фрукты в полдник.

Плюсы

• не ограничивает какие-либо продукты
• акцентирует внимание на улучшении потребления питательных веществ
• делает упор на питательные продукты, такие как фрукты и овощи
• может следовать всем, независимо от их диетических предпочтений

некоторые требуют минусов

1
• 1 знания о продуктах питания и питательных веществах

Ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и молочные продукты. Его основная предпосылка заключается в том, чтобы сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами (39).).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для потери жира, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.

Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, принявшие палеодиету, потеряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто следовал другим схемам питания (39).

Палео-диета, как правило, более сытная, чем традиционная диета с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).

Поскольку палеодиета запрещает зерновые и бобовые, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, семян чиа и других полезных для палео продуктов, чтобы восполнить ежедневную потребность в клетчатке.

Плюсы

• Легко понять и соблюдать
• Отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами
• Связан с потерей веса и может принести пользу здоровью сердца0034

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH. Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).

Диета MIND делает упор на продукты, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потенциально вредные продукты, такие как сладости и жареные продукты.

Было показано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).

Он богат клетчаткой, полезными жирами и низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Это также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здорового веса тела (44).

Диета MIND может быть особенно полезна для пожилых мужчин, которые хотят сохранить здоровье своего мозга и снизить риск когнитивных расстройств, таких как слабоумие. Фактически, исследование 2021 года показало, что соблюдение диеты MIND было связано с улучшением когнитивных функций, и предположило, что такая диета может способствовать повышению когнитивной устойчивости у пожилых людей (45).

Плюсы

• акцентирует внимание на питательных продуктах, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу
• могут помочь сохранить и защитить здоровье мозга

Минусы

• необходимы дополнительные доказательства чтобы подтвердить его преимущества в снижении веса

Прерывистое ограничение энергии (IER) — это общий термин, который охватывает как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание.

В то время как прерывистое голодание включает 16-48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее полного отсутствия, прием пищи с ограничением по времени ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6-10 часами в день (46).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление, маркеры воспаления, уровни триглицеридов и потерю веса (45).

Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.

Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали схемам IER, потеряли 0,8–13% исходной массы тела. Обзор также показал, что IER улучшает контроль уровня сахара в крови (47).

Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может способствовать сжиганию жира, увеличивать силу во время тренировок с отягощениями и улучшать определенные аспекты психологического здоровья (48, 49).

Мужчины, интересующиеся IER, могут начать с метода 16/8, который является одним из самых популярных методов IER.

Несмотря на то, что IER может быть эффективным для некоторых мужчин, он не подходит для всех. Например, IER может быть небезопасным для людей с диабетом, включая тех, кто зависит от инсулина. Голодание может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови, что может вызвать такие симптомы, как головокружение и обмороки.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы в настоящее время принимаете одно или несколько лекарств, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать IER.

Плюсы

• Основано на доказательствах
• Простота применения
• Не ограничивает прием пищи

Минусы

• требует длительного голодания у некоторых мужчин с диабетом
• может привести к раздражительности и голоду

Вегетарианские диеты содержат большое количество растительной пищи, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.

Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и потерей веса.

Обзор 3 исследований, в которых приняли участие 20 975 мужчин, связал диеты на растительной основе, богатые цельными растительными продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим увеличением веса в течение 4-летнего периода (30).

В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).

В здоровой вегетарианской диете должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареная пища.

Pros

• можно изменить в соответствии с диетическими предпочтениями
• основано на фактических данных
• может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий может привести к дефициту питательных веществ
• должен быть тщательно спланирован, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, таких как белок, омега-3, цинк и B12

Сколько веса должны терять мужчины в неделю?

Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, будут влиять на то, как быстро вы похудеете.

Например, мужчины, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты, скорее всего, похудеют быстрее, чем мужчины, придерживающиеся диеты с более умеренным дефицитом калорий.

Важно понимать, что ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Скорее, лучше сосредоточиться на последовательной и устойчивой потере веса.

Некоторые считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.

Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).

Выбирая меньший дневной дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы следовать своему плану по снижению веса и поддерживать потерю веса с течением времени.

В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может варьироваться в пределах 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше в зависимости от нескольких факторов (55).

Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете трудности с похудением, обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, которому вы доверяете.

Какие планы по снижению веса не содержат глютена?

Любой план похудения можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, такие как палеодиета, как правило, ограничивают глютен.

Исключение глютена необходимо не всем, но людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, в том числе с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от глютеновой диеты (56).

Какие программы похудения являются веганскими?

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать снижению веса, но совсем не обязательно исключать из своего рациона все продукты животного происхождения.

Веганские, вегетарианские и растительные диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).

Как быстро мужчины могут сжигать жир?

Скорость потери веса мужчиной зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень активности.

То, насколько быстро вы сможете сбросить жировые отложения, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровый вес тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в отношении здоровья.

Если вы хотите повысить вероятность успешного снижения веса, сочетайте питательную диету, обеспечивающую достаточное количество калорий для поддержки потери жира, с модификациями образа жизни, такими как увеличение физической активности, улучшение качества сна и управление стрессом (57, 58, 59).).

Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.

Хотя у вас может возникнуть соблазн придерживаться ограничительной низкокалорийной диеты, которая обещает быструю потерю веса, важно выбрать такую, которая питает ваше тело, не является слишком ограничительной и может поддерживаться в течение длительного времени.

Чтобы подобрать диету, наиболее подходящую для ваших нужд, может оказаться полезным обратиться к опытному поставщику медицинских услуг, например, к диетологу.

Какая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучшая диета для мужчин?

Оптимальный план диеты для мужчин зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей в снижении веса или жира.

Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы, скорее всего, похудеете.

Выберите план, который является устойчивым в долгосрочной перспективе и способствует снижению веса примерно на 1–2 фунта в неделю — скорость, которая поможет вам навсегда избавиться от лишнего веса.

С таким количеством планов диеты для мужчин, доступных на выбор, выбор лучшего может быть ошеломляющим.

Причудливые диеты, предлагающие «быстрое решение», могут быть заманчивыми, но самый эффективный план похудения для мужчин вовсе не диета.

Это здоровый способ питания.

Вот как составить лучший план диеты для мужчин, который подойдет ВАМ!

Получите больше полезных советов по питанию в нашем Полном руководстве по здоровому питанию для мужчин.

Характеристики наилучшего плана диеты для мужчин

При выборе наилучшего плана диеты для мужчин обратите внимание на следующие характеристики, общие для многих эффективных программ по снижению веса:0031

Эффективные планы диеты для мужчин насыщены фруктами и овощами, особенно некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, огурцы, помидоры и сладкий перец.

Овощи помогают насытиться без лишних калорий, богаты насыщающей клетчаткой и помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и общим процентным содержанием жира в организме. Старайтесь есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи или перекусе.

Программа Fit Father Project 30X (FF30X), одна из лучших диет для мужчин с проверенными результатами, рекомендует наполнять каждую тарелку овощами на 1/2, чтобы получить пользу для здоровья и достичь или поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

Лучшая диета для мужчин содержит немного меньше калорий

Лучший способ сбросить лишние килограммы — уменьшить общее потребление калорий.

Тем не менее, одна из характеристик лучшего плана диеты для мужчин заключается в том, что, хотя он содержит немного меньше калорий, чем обычно, он не сокращает калории резко.

Снижение текущего потребления всего на 500–750 калорий в день достаточно для того, чтобы безопасно сбрасывать от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю и навсегда сохранить потерянный вес.

Для многих мужчин это может означать употребление от 1500 до 1800 калорий в день, но индивидуальные потребности зависят от вашего размера, состава тела и уровня активности.

Лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована

Многие эффективные диеты для похудения немного снижают некоторые питательные вещества, особенно рафинированные углеводы, но лучшая диета для мужчин хорошо сбалансирована и содержит хорошее сочетание:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль и прочие бобовые
• Орехи и семена
• Белковые продукты, такие как птица, рыба, морепродукты и тофу
• Нежирные молочные продукты или растительное молоко
• Растительные масла и другие полезные жиры

Сокращение количества нездоровых углеводов является эффективной стратегией снижения веса, но вашему телу ежедневно требуется некоторое количество углеводов для нормального функционирования.

Исследования показывают, что клетчатка, тип углеводов, увеличивает вес и потерю жира, а также снижает общее потребление пищи.

Институт медицины рекомендует взрослым употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, а мужчинам – 30–38 граммов клетчатки в день.

Лучший план диеты для мужчин рассчитан на долгосрочную перспективу

Не все планы по снижению веса просты или достаточно питательны, чтобы их можно было безопасно поддерживать в течение длительного времени.

Например, потребление очень небольшого количества калорий или резкое сокращение макронутриентов (таких как углеводы, белки или диетические жиры) трудно поддерживать в течение более чем нескольких недель, поскольку это может привести к:

• Голод
• Головные боли
• Усталость
• Трудности с концентрацией внимания
• Выпадение волос
• Дефицит питательных веществ

Вместо радикальных мер по снижению веса придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, разработанной для мужчин (например, FF30X), которая предотвращает голод и дефицит питательных веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня.

Лучшая диета для мужчин не с низким содержанием жиров

Раньше были популярны диеты с низким содержанием жиров, но новое исследование показало, что, хотя ограничение жиров в рационе может привести к потере веса, другие диеты для мужчин кажутся более эффективными для долгосрочная потеря веса и жира.

Исследования показывают, что в течение 12 месяцев у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, наблюдается более значительное снижение массы тела, жировых отложений, холестерина и триглицеридов по сравнению с людьми, сидящими на диете с низким содержанием жиров.

Эти результаты могут показаться нелогичными, поскольку диетический жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат всего по 4 калории на грамм.

Тем не менее, диетический жир насыщает вас на долгое время, помогая снизить общее потребление калорий.

При этом ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов – процесс, известный как кетоз.

Примеры наилучшего плана диеты для мужчин

Может быть трудно определить, какая программа похудения действительно является лучшей диетой для мужчин, но приведенный ниже список эффективных диет может направить вас в правильном направлении.

Примеры лучших планов диеты для мужчин, подтвержденных исследованиями, включают:

Программа Fit Father Project 30X (FF30X)

Программа Fit Father Project 30X (FF30X) представляет собой хорошо сбалансированный план здорового питания, специально разработанный для занятых отцов. старше 40.

Программа сочетает в себе принципы описанных выше диет для похудения, основанных на фактических данных, с тренировками для наращивания мышечной массы, сжигания жира и другими стратегиями здорового образа жизни.

FF30X также предлагает мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения и медицины, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех в снижении веса и здоровом управлении весом.

Палео-диета

Палео-диета, также известная как диета пещерного человека, диета охотника-собирателя и диета каменного века, представляет собой план питания, аналогичный тому, что ели пещерные люди, вероятно, 10 000 лет назад.

План питания палео включает в себя продукты, полученные путем охоты и собирательства, такие как нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, семена, а также фруктовые и ореховые масла.

Палеодиета НЕ включает и не ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, обработанные пищевые продукты и алкоголь.

Исследования показывают, что палеодиеты часто эффективны для снижения веса.

Причина этого в том, что планы палеодиеты содержат меньше углеводов, сахара, рафинированного зерна и других продуктов с высокой степенью переработки, чем традиционные диеты, а также содержат меньше калорий.

Палеодиеты богаты белком и клетчаткой, двумя насыщающими питательными веществами, которые способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по многим причинам.

Этот план здорового питания богат рыбой, оливковым маслом, фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами и травами.

Вы будете ограничивать или избегать красного мяса, использовать растительные масла вместо сливочного масла и держаться подальше от рафинированного зерна, добавленных сахаров, сладких напитков и других обработанных пищевых продуктов.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с меньшей окружностью талии и меньшим риском избыточного веса и ожирения.

Вегетарианская диета

Ограничение употребления мяса и других продуктов животного происхождения — отличный способ сократить потребление калорий и снизить риск хронических заболеваний.

Это связано с тем, что многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин, некоторые полны гормонов или антибиотиков, а продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров добавляют дополнительные калории в рацион.

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми, тофу или сейтаном, цельными зернами, орехами, семенами и растительными маслами.

Веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Многие вегетарианцы просто избегают мяса, рыбы, морепродуктов и птицы.

Согласно обзору, опубликованному в 2016 году в Journal of General Internal Medicine, вегетарианские диеты (особенно веганские) более эффективны для снижения веса, чем невегетарианские диеты.

В этой серии видео из трех частей доктор А раскрывает ПРАВДУ о плотоядных и веганских диетах!

Низкоуглеводные диеты

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine, низкоуглеводные диеты помогают похудеть, избавиться от жира и снизить уровень триглицеридов и холестерина.

Низкоуглеводные диеты заменяют добавленные сахара, очищенные зерна (белый хлеб, макароны и белый рис), картофель и другие продукты, богатые углеводами, на некрахмалистые овощи, орехи, семена, белковые продукты и полезные для сердца жиры.

Примеры диет с низким содержанием углеводов включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Зональные диеты.

Вместо рекомендации Института медицины получать от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов, низкоуглеводные диеты могут обеспечивать от 20 до 150 граммов углеводов в день.

Кетогенные диеты

Кетогенные диеты — это диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые, согласно многочисленным исследованиям, хорошо работают для снижения веса.

Кетогенные диеты могут обеспечить около 75% ваших калорий из пищевых жиров, особенно растительных масел.

Причина, по которой кетогенные, или кето, диеты помогают похудеть, заключается в том, что эти диеты переводят ваше тело в состояние кетоза, что означает, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что кетогенные диеты повышают чувство сытости, уменьшают тягу к еде, повышают метаболизм и способствуют снижению веса и жира.

Часть 2 разглагольствования доктора А. Все о веганских и растительных диетах.

Сыроедение

Сыроедение — это преимущественно веганский растительный рацион, состоящий в основном из сырых продуктов.

Продукты, включенные в рацион сыроедения, включают сырые фрукты и овощи, орехи, семена, вымоченные бобовые или зерновые, сушеное мясо, ореховое молоко, ореховое масло, ферментированные продукты, морские водоросли и сырую рыбу.

Несмотря на то, что сырое мясо и сырые яйца разрешены, избегайте этих продуктов, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.

Обработанные продукты, сладости, добавленный сахар, алкоголь, кофе и чай запрещены.

Причина, по которой сыроедение помогает похудеть, заключается не в том, что вы едите сырые продукты, а в том, что диета почти полностью основана на растениях, богата клетчаткой и исключает обработанные пищевые продукты.

Волюметрическая диета

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity, волюметрическая диета также эффективна для снижения веса и поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Волюметрическая диета — это план питания с пониженным содержанием калорий, который фокусируется на продуктах с низкой энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки и воды, таких как овощи и фрукты.

Эти продукты помогут вам насытиться меньшим количеством калорий, чтобы устранить голод во время ограничения калорий и потери веса.

Помимо изобилия фруктов и овощей, другие продукты, включенные в диету волюметриков, включают бобы, нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые продукты, супы-бульоны и обезжиренные молочные продукты.

Диета DASH

Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход к остановке гипертонии, эффективна для здорового контроля веса.

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления с использованием стратегий здорового питания.

Это хорошо сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий, который ограничивает потребление натрия до 1500–2300 миллиграммов в день и богат цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами, обезжиренными молочными продуктами, полезными белками и маслами. .

DASH устанавливает ограничения на сладости, полуфабрикаты и алкоголь.

Диеты с пониженным содержанием калорий USDA

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев на 2020 год содержат хорошо сбалансированные, здоровые планы питания с разным содержанием калорий, некоторые из которых хорошо подходят для снижения веса у мужчин.

Например, план USDA на 1600 калорий включает 2 чашки овощей, 1½ чашки фруктов, 5 унций зерновых, 5 унций белковых продуктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов или растительного молока и 5 чайных ложек масел. повседневная.

Часть 3 разглагольствования доктора А. Она посвящена исцелению кишечника и выбору лучших продуктов.

Планы диеты, которых следует избегать

Существуют некоторые диеты для похудения, которых следует избегать, поскольку их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, они могут вызвать негативные последствия для здоровья или усилить чувство голода во время похудения.

Примеры:

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные планы питания содержат не более 800 калорий в день.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) — почти верный способ быстро похудеть — до 5 фунтов в неделю.

Тем не менее, VLCD трудно поддерживать в течение длительного времени, и их следует применять только под наблюдением врача.

Если ваш врач рекомендует VLCD по медицинским показаниям, вы будете находиться под пристальным наблюдением.

Возможно, вам придется посещать врача каждые две недели.

Возможные побочные эффекты VLCD включают камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ, усталость, выпадение волос и голод, поэтому наблюдение врача имеет решающее значение, если вы соблюдаете диету более нескольких дней.

Диеты с низким содержанием жиров

Как упоминалось выше, диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как предполагалось изначально.

Вы можете быть голодны или чувствовать себя «неудовлетворенными» на диете с низким содержанием жиров, которая не обеспечивает насыщения, как при питании с высоким содержанием жиров.

Один обзор 2015 года показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, и исследования НЕ поддерживают диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими планами диеты.

Диеты со строгим ограничением

Любая диета для похудения, которая строго ограничивает макронутриенты (белки, углеводы или диетические жиры), скорее всего, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе.

Следующие причудливые диеты плохо сбалансированы, строго ограничивают продукты, питательные вещества или калории и могут привести к дефициту питательных веществ или проблемам со здоровьем при длительном соблюдении:

• Грейпфрутовая диета
• Щи диетические
• Лимонадная диета
• Диетическое печенье
• Оборотень/Лунная диета
• Диета на пять укусов
• HCG диета
• Диета Спящей красавицы

Некоторые из этих диет предполагают голодание, потребление всего 500 калорий (или меньше) в день, прием снотворного или инъекции гормона роста (ХГЧ).

Замените причудливые диеты более здоровыми планами питания, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.