About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Сет в спорте это: сеты — что такое тренировочные сеты?

admin
4 mins

сеты — что такое тренировочные сеты?

  1. Главная

  2. Фитнес-гид

  3. Фитнес-сеты — что это такое и чем полезны тренировки?

Фитнес-сеты — это более интенсивные тренировки из 1–6 упражнений, выполняемых без отдыха. Несмотря на эффективность, они показаны далеко не каждому. Даже опытные спортсмены выполняют сеты только время от времени.

Пробная тренировка


28.12.2021 3047 0 5 мин.Спорт

Фитнес-сеты — это тренировки, направленные на проработку мышц-антагонистов (бицепса — трицепса и т. п.) или одной мышечной группы. Упражнения выполняются без перерыва, поэтому и называются сетами.

Благодаря сетам можно повысить выносливость и проработать мышцы, когда обычные тренировки оказываются неэффективными. В комплекс можно объединить одно или несколько упражнений. Главное, выполнять их без перерыва, определив количество подходов до начала тренировки.

Плюсы фитнес-сетов:

  • Из-за того, что нагрузка на мышцы возрастает, можно сократить время тренировки.

  • Сеты эффективны даже при использовании минимального веса, поскольку главное преимущество – в многократных повторениях.

  • После тренировки мышцы быстрее восстанавливается. Это значит, вы будете готовы к новому подходу практически сразу же.

  • Мышцы активнее снабжаются кислородом.

  • При выполнении однообразных упражнений мышцы быстро привыкают, и мышечная масса перестает расти.

  • Сеты — это хороший способ разнообразить тренировки и добиться лучших показателей.

  • Фитнес-сеты позволяют эффективно сжигать излишки жира.

При поведении тренировок нельзя доводить до предела тренируемую мышцу. Сеты необходимо включать в тренировку только время от времени, т. к. возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуемое время выполнения — 1 раз в неделю.

Виды фитнес-сетов

Со спортивной терминологией все не так однозначно из-за особенностей перевода. Новичкам сложно разобраться в непонятных терминах, поэтому объясняем:

  1. Суперсет
    — Или же просто сет — это выполнение двух упражнений, направленных на развитие антагонистов. Стресс-тренировки позволяют проработать рельеф, а также набрать массу. Не рекомендуется больше 3–4 подходов.

  2. Трисет
    — Подход из трех упражнений. Возможна проработка одной мышцы или антагонистов. Комплекс позволяет проработать отстающую мышцу. За одну тренировку можно делать один вид трисета.

  3. Дроп-сет
    — Подход из 2–4 упражнений со снижением веса при каждом последующем выполнении.

  4. Гигент-сет
    — Выполнение комплекса 3–6 упражнений без отдыха. Подходит только продвинутому уровню.

Классический фитнес-сет — это комплекс упражнений, который выполняется без паузы. Но считается, что короткая передышка в 30 секунд допустима, когда вы идете от одного снаряда к другому. Между сетами делают более длительный перерыв, чем между другими упражнениями — 4–5 минут.

Примеры тренировочных сетов

Существует большое количество сетов для проработки различных групп мышц и предназначенных для различного уровня физической подготовки.

  • Развод гантелей и жим под углом 45 градусов.

  • Жим гантелей под углом и жим на наклонной скамье.

  • Горизонтальная тяга и тяга одной гантели на скамье.

  • Вертикальная тяга на блоке и классический жим штанги.

Новичкам не следует делать сеты без контроля. Первые тренинги нужно проводить при участии тренера. Активная стресс-тренировка может быть противопоказана при сердечно-сосудистой патологии. Поэтому при переходе к упражнениям на силу и выносливость следует проконсультироваться с врачом.

Что такое сет в тренировке

Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией бодибилдинга. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями.

Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.

Понятие сета и путаница в определениях

Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.

В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта, таким как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, принято использовать термин “подход”.

А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.

Однако это слова-синонимы, обозначающие одно и то же.

Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.

По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.

При использовании какой-либо разновидности в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.

В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Как раз поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.

Виды составных сетов

Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.

К главным видам составных сетов относятся:

  1. Суперсет или двусет

Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.

Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.

  1. Трисет

Здесь соответственно применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.

Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.

  1. Гигантский сет

Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха.

Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.

  1. Комплексный сет (комбинированный)

Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.

  1. Дроп-сет

Это выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха.

Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.

  1. Сингл-сет (одиночный)

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.

Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.

В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.

  1. До “отказа”

Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.

Интенсивный вид подходов, ускоряющий рост мышечной массы. Наиболее популярен в бодибилдинге.

Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).

  1. Форсированный

Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.

Подходит только для продвинутых атлетов.

Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности.

  1. “Негативный”

Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.

Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.

Такие подходы в связи со своей высокой интенсивностью подойдут для среднего и продвинутого уровней.

Сколько сетов делать и какой выбрать для тренировок

Если вы только начали свой путь в тренажерном зале, отдавайте предпочтение классическим подходам.

Ваша программа будет состоять из определенного количества упражнений, которые нужно делать по очереди. То есть переходить от одного движения к другому только после завершения всех подходов предыдущего.

Например, сделали 3 подхода приседаний, после них делаете 3 подхода выпадов и так далее по списку.

Как правило, на начальном этапе используется 2-3 подхода в каждом упражнении.

А количество повторений зависит от цели и используемого веса отягощения.

Также не забывайте о разминочных подходах, с использованием меньшего веса, либо без него.

Это необходимо, чтобы хорошо разогреть суставы, мышцы и связки, предотвратить их возможные травмы и настроить ЦНС на работу.

Со временем можно будет повысить интенсивность тренировки, задействовав, например, суперсеты или трисеты.

Этот вариант подойдет уже среднему уровню подготовки. Причем как для набора массы, так и при работе на рельеф.

Остальные разновидности сетов созданы уже специально для продвинутых пользователей.

Ведь чем выше уровень подготовки, тем сложнее «удивить» мышцы. А такой способ интенсификации нагрузки походит для этой задачи как нельзя лучше.

Резюме

Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.

Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу.

По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Набор спортивных мячей Champion Scoop.

Группа спортивных сооружений, Inc.

 

877-497-6671