Как набрать вес 5 кг за неделю: Как набрать вес: 5 золотых правил

Как набрать 5 кг за неделю?

• Главная страница





• 
  
  
  Стиль жизни
  
  





• 
  
  
  Спорт
  
  

Содержание

• 
  Есть ответ на вопрос, как набрать 5 кг за неделю!

В наше время многие люди страдают от такой проблемы, как ожирение. Желая освободиться от излишних килограммов, мы подсаживаемся на изматывающие диеты и изнуряем себя различными тренировками. Однако есть и такие люди, которые готовы пойти на многое, только бы набрать 5-6 килограммов.

Что может послужить причиной появления излишней худобы? Прежде всего, систематическое возникновение стрессовых ситуаций. Может быть, вы постоянно переутомляетесь? Не стоит исключать и того, что вы страдаете от недуга, связанного с системой пищеварения.

Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы все время потребляете низкокалорийную пищу или голодаете. У многих людей худоба появляется из-за наличия в организме каких-либо паразитов. Если вы сдали все необходимые анализы и врач сообщил, что у вас со здоровьем все в порядке, то необходимо воспользоваться некоторыми способами набора веса.

Первый способ. Начните потреблять калорийные продукты. Увеличив калорийность своего рациона при прежнем или сниженном уровне активности, вы сможете создать в организме запасы, которые в дальнейшем будут превращены в мышечную массу.

Второй способ. Запишитесь в фитнес клуб. Систематические занятия помогут вам превратить те самые запасы, о которых говорилось ранее, в мышцы.

Третий способ. Многим отлично помогает массаж. Он стимулирует обменные процессы в организме, что способствует грамотному распределению нутриентов при их потреблении и усвоении.

Если вы желаете набрать вес, то вам, прежде всего, следует забыть о курении и спиртных напитках. После пробуждения желательно потреблять блюда и продукты, насыщенные клетчаткой и углеводами. Это овощи, фрукты, молочные продукты.

Когда организм за счет клетчатки освободится от шлаков (примерно через неделю после перехода на новый режим питания), необходимо будет включить в меню побольше продуктов, насыщенных сложными углеводами. Они насытят вас энергией. Углеводы в достаточных количествах находятся в молоке, кефире, кашах, фруктах и в других подобных продуктах.

Не следует забывать и про белок. Данное вещество необходимо для питания мышечной массы. На вашем столе обязательно должны быть бананы, сметана, орехи, фасоль, спаржа и картофель. Раз в неделю можно съедать пару пирожных.

Что касается режима приемов пищи, то здесь тоже необходимо внести некоторые изменения. Если ранее вы ели 3 раза в день, то рекомендуется увеличить число приемов пищи и питаться через каждые пару часов. Порции должны быть маленькими. Потребляйте достаточное количество жидкости — 2-3 литра в день. Так вы сможете поддерживать водно-солевой баланс в своем организме на необходимом уровне, что тоже немаловажно при наборе массы.

Теги:

• кг
• неделя

Как набрать 5 кг за неделю?

Как набрать 5 кг за …

Завтрак: яичница или каша (каждый день разная, какие только существуют молочные каши, кроме манки), чай или кофе.
Обед: суп (через 2 дня другой варю, это обычно овощные, обязательно с куриным мяском).
Полдник: бутерброд (с сыром), цикорий, фрукты (🍎 🍌 🍊 🍐), йогурт.
Ужин: спагетти с соусом, пирог, зеленый чай.

Фаст-фуд употребляю где-то 1-2 раза в год. Не часто. Я кроме своей домашней стряпни ничего больше и не ем.
Ну как мне набрать 5 кг? Чем нужно питаться? У кого-нибудь получилось набрать? Чем вы питались? Заранее спасибо)

01 мая 2017, 03:26

5 ответов

Последний —

01 мая 2017, 15:17 Перейти

01 мая 2017, 07:12

#1

01 мая 2017, 07:29

#2

01 мая 2017, 08:25

#3

01 мая 2017, 13:35

#4

Внимание

01 мая 2017, 15:17

#5

Гость

Забрюхать! Наберешь 40 лишних кг легко! Сиськожуя маме в регион отправишь, у нас таких в мск прорва. Каждый месяц жалуются, что 5 тыщ надо дитачке скинуть, 20 за съем заплатить…а на что гулять???!

Новые темы за сутки:

• Почему люди думают, что садиться на шпагат это больно?

  9 ответов

• Как вы приучились меньше есть?

  14 ответов

• Жим штанги лёжа в разном возрасте

  6 ответов

• Встал вес при похудении

  2 ответа

• Не могу добить 5 кило

  9 ответов

• У кого есть цепочка на талии?

  23 ответа

• Девушки, расскажите о вашем питании

  4 ответа

• Не могу похудеть…

  48 ответов

• Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?

  14 ответов

• Питание для улучшения самочувствия

  Нет ответов

Популярные темы за сутки:

• Не могу похудеть.

  ..

  48 ответов

• У кого есть цепочка на талии?

  23 ответа

• Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?

  14 ответов

• Как вы приучились меньше есть?

  14 ответов

• Почему люди думают, что садиться на шпагат это больно?

  9 ответов

• Не могу добить 5 кило

  9 ответов

• Жим штанги лёжа в разном возрасте

  6 ответов

• Девушки, расскажите о вашем питании

  4 ответа

• Встал вес при похудении

  2 ответа

• Питание для улучшения самочувствия

  Нет ответов

• Топ продуктов, которые должны быть в осеннем рационе

  37 ответов

Следующая тема

• Булимия.

  Похудение?

  63 ответа

Предыдущая тема

• Я правда мало ем?

  35 ответов

Как набрать 5 кг веса за 1 неделю

как набрать 5 кг веса за 1 неделю

Важность программ набора веса

Таблица пробной прибавки веса за неделю на 5 кг:

как набрать 5 кг веса за 1 неделю

как набрать 5 кг веса за 1 неделю | Вы страдаете от худобы и ищете диету, чтобы набрать вес, с различными системами набора веса, которые зависят от увеличения ежедневного количества калорий, мы должны были выбрать для вас лучшую здоровую диету, чтобы набрать вес.

Несмотря на то, что ожирение стало серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество заблуждений о правильных способах безопасного набора веса. Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье с веб-сайта Jamal Health мы рассмотрим советы по безопасному и здоровому набору веса, а также способы здорового набора веса. Потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приведет к увеличению веса, а количество калорий, необходимых для достижения этого, варьируется от человека к человеку, поэтому сегодня мы узнаем о диете, чтобы набрать вес на 5 кг за неделю.

Важность программ по увеличению веса

Нам также необходимо знать преимущества и недостатки набора веса, и это зависит от методов, которые мы используем для набора веса, таких как:

• Ешьте здоровую пищу, которая способствует увеличению массы тела масса.
• Или упражнения также являются одним из лучших способов набрать вес, так как увеличение массы тела помогает предотвратить тяжелые травмы тела
• Прибавка в весе становится здоровой только тогда, когда человек активен в повседневной жизни, и это помогает поддерживать все тело в тонусе.
• Но следует отметить, что чрезмерная прибавка в весе не подходит для самочувствия человеческого организма в целом.
• Поскольку увеличение массы тела приводит к ожирению и, в свою очередь, приводит к подверженности человека некоторым заболеваниям, таким как диабет, сердечная недостаточность и высокое кровяное давление.
• Первое преимущество набора веса заключается в том, что он защищает тело от травм, и те люди, которые практикуют силовые упражнения, полагаются на увеличение массы, поскольку это делает тело устойчивым к любым серьезным травмам.
• Часто лица, играющие в регби и футбол, страдают от повреждений внутренних органов, переломов костей, а избыточная масса тела препятствует таким происшествиям внешней коже.
• Еще одним преимуществом избыточного веса является фертильность женщины, поскольку у женщин с недостаточным весом не хватает массы тела для поддержания беременности, а у плода меньше пространства в матке по сравнению с женщинами с тяжелым весом.

Таблица пробного увеличения веса на 5 кг за неделю:

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровый , сбалансированная диета без употребления слишком большого количества продуктов, которые могут быть высококалорийными.

Мы предоставим вам 7-дневную диаграмму набора веса, которая поможет вам понять, как получить больше белка и увеличить калорийность хорошо продуманных здоровых продуктов для получения энергии, таких как нежирное мясо и молочные продукты, яйца, семена и орехи. .

Первый день диеты, чтобы набрать 5 кг за неделю

завтрак:

Арахисовое масло на тосте из цельного зерна:

• Поджаренный цельнозерновой хлеб.
• 2 столовые ложки арахисового масла.
• Посыпать медом по желанию.
• Подается с 1 горячим молочным шоколадом.
• Одна порция фруктов (например, одна средняя груша или апельсин).

обед:

Салат с курицей и макаронами:

• Вареная курица.
• спагетти.
• 1 чашка листовых зеленых овощей (например, шпинат и кресс-салат).
• Помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + оливковое масло / винегрет.

Ужин:

Бараньи отбивные и овощи:

• Жареные бараньи отбивные, нарезанные с оливковым маслом.
• Подается с пюре из сладкого картофеля из молока и оливкового масла.
• 2 чашки вареных овощей.

Десерт в первый день:

• Ассорти из свежих фруктов и сыра: нарежьте и подавайте с различными свежими фруктами

закуски:

• Горсть орехов и/или семян.

Второй день диеты для набора веса на 5 кг за неделю

Завтрак

Фруктовая каша чиа:

• 2 столовые ложки семян чиа.
• Овсяные хлопья.
• 1,5 стакана цельного молока.
• 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 сушеных черносливов).

обед:

Яйцо, сыр и салатные рулетики:

• 2 вареных яйца с пюре.
• 2 ломтика сыра + авокадо.
• 1 чашка салатной зелени (например, листья салата, огурцы, морковь и стручковый перец), завернутые в лепешки (2 рулета) + 1 чашка фруктового сока.

Ужин:

Запеченный лосось, кускус и овощи:

• Филе лосося, запеченное в духовке.
• Посыпанный кунжутным маслом и семенами кунжута + кускус.
• 2 чашки вареных овощей. Подавать с хумусом.

конфеты:

•  Фруктовый салат: салат из свежих фруктов с мороженым.

Закуски:

• Горсть орехов и/или семян.
• Фруктовый тост с маслом и/или джемом.

Третий день (как набрать 5 кг за 1 неделю)

завтрак

Испанский омлет со сладким картофелем (1 порция):

• Подается с 1 кофе латте.
• Или горячий шоколад из цельного молока.

обед:

Чечевичный, овощной и ячменный суп:

• Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (таких как морковь, тыква, лук-порей и лук), овощным бульоном и перловкой.
• Подавайте с небольшим количеством натурального йогурта. + Фруктовая таблетка.

Ужин

Спагетти Болоньезе:

• Мясной фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком, подается на макаронах и затем посыпается сыром.
• 1 чашка салата (например, из шпината, моркови и огурцов) с заправкой из оливкового масла.

Конфеты:

• Фруктовый сок: приготовлен из 1 стакана молока + 1 столовой ложки орехов + фруктов (например, манго или мелких ягод).

Закуски:

• 20 г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

Четвертый день (как набрать 5 кг веса за 1 неделю)

завтрак

Цельнозерновые продукты с молоком и фруктами:

• Цельнозерновые продукты + цельное молоко + 2 столовые ложки льняного семени.
• 1 порция фруктов (например, 6 кураги или 4 сливы).

Обед:

Курица и макароны:

• Постные куриные полоски + лапша.
• 1 чашка овощей (таких как фасоль, перец, шпинат и морковь), приготовленных в кунжутном масле.
• Сладкий соевый соус.
• Посыпать семенами кунжута.

Ужин:

• Жареный рис с 2 чашками овощного салата.

Конфеты:

• Фруктовое мороженое: Изготовлено из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски:

• 1 порция фруктов (например, 5 черносливов или чашка салата из свежих фруктов).
• 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

Пятый день (как набрать 5 кг за 1 неделю)

Завтрак

Вареные яйца с грибами и авокадо (1 порция):

• Подается с 1 кофе латте.
• Или горячий шоколад из цельного молока.

Обед:

Рыба с жареным картофелем:

• Обваляйте рыбное филе в муке и яйцах, затем в панировочных сухарях и обжарьте в масле канолы.
• Подается с толстыми картофельными чипсами и дольками лимона.
• 2 чашки овощного салата с заправкой из оливкового масла.
• + 1 порция фруктов.

Ужин:

Курица с манго и кукурузой:

• Жареные куриные бедра с манго и кукурузным чатни.
• 1,5 чашки запеченных овощей (таких как морковь, лук и фасоль) в оливковом масле.

Конфеты:

Йогуртовое парфе:

• Один слой йогурта и мюсли.
• Положите на овес горсть орехов или семян.

Закуски

• Ломтики банана + сыр рикотта.
• Ореховое масло на тосте.

Шестой день (как набрать 5 кг за 1 неделю)

завтрак

Фруктовый тост с ягодным соком:

• Кусочки фруктового тоста, смазанные маслом или джемом по желанию.
• Подается со смузи из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложек семян льна/подсолнечника/миндаля.

Обед:

Салат из тунца и киноа:

• Тунец в масле, смешанный с смесью из 3 бобов.
• 2 чашки салатной зелени (например, листовой зелени, помидоров, огурцов, моркови и перца).
• Приготовленная лебеда + оливковое масло / винегрет.

Ужин:

• Рыбный пирог.
• Подается с 2 чашками овощного салата.

Конфеты:

Павлова и фрукты:

• Павлова с салатом из свежих фруктов.
• Подается с заварным кремом.

Закуски

• Чашка для йогурта.
• 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

Седьмой день диеты, чтобы набрать вес на 5 кг за неделю

Завтрак:

• Яйца Бешамель со шпинатом (1 порция).
• Подается с 1 латте.

Обед:

Суп с говядиной и лапшой:

• Тонкие ломтики говядины + лапша или свежий рис.
• 1 стакан овощей (таких как ростки фасоли, морковь и брокколи), приготовленных в овощном бульоне.
• Посыпать кубиками зеленого лука.
• 1 порция фруктов (например, яблоко или средний банан).

Ужин:

Ростбиф с овощами:

• Нежирный ростбиф.
• Картофель на гриле.
• 1,5 чашки овощей на гриле.
• Оливковое масло для приготовления пищи.

Конфеты:

Фруктовый блин:

• Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блинчик.
• По желанию посыпать сиропом или медом.

Закуски:

• Стаканчик для йогурта.
• Горсть орехов и/или семян.

 В конце статьи как набрать вес на 5 кг за 1 неделю: 

В статье как набрать вес на 5 кг за 1 неделю мы узнали о самых важных продуктах, которые помогают набрать вес в здоровом и звуковой манере. Если вы ищете другие программы для набора веса, посетите наши предыдущие статьи:

• Диета на 2000 калорий для набора веса
• Диета на 8000 калорий
• таблица диеты для набора веса
• Диета на 7000 калорий
• 5000 калорий
• Недорогая диета для набора веса.
• Диета для набора веса с тренажерным залом для девочек
• Программа диеты для похудения от диетолога
• Диета на 4000 калорий
• Диета для набора веса на 10 кг за неделю
• 3000 калорий для набора веса.
• Диета на 3000 калорий для бодибилдинга
• Диета на 3500 калорий

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Некоторые люди активно пытаются набрать вес по ряду причин, в том числе:

• улучшение спортивных результатов
• наращивание мышечной массы для достижения физической или эстетической цели
• восстановление после серьезного заболевания
• восстановление веса после непреднамеренного или нежелательного потеря веса
• улучшение уровня гормонов и общего состояния здоровья после периода ограничительной диеты

Скорость набора веса зависит от ряда факторов, таких как размер тела, пол, уровень активности, потребление калорий и состояние здоровья .

В этой статье рассказывается о том, сколько времени нужно, чтобы начать набирать вес, о некоторых стратегиях, с которых можно начать, и о нескольких вещах, о которых следует помнить на этом пути.

Существует два основных типа увеличения веса — увеличение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Когда вы собираетесь набрать вес, это может помочь вам сначала наметить свои цели.

Вы хотите набрать вес любой ценой? В качестве альтернативы, вы хотите выборочно набирать в основном сухую массу тела более постепенными темпами?

Ответ повлияет на то, как быстро вы захотите набрать вес.

Что влияет на увеличение веса?

Вы можете набрать вес, питаясь с профицитом калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе, за счет уровня основного обмена (BMR), ежедневной активности и физических упражнений.

Тем не менее, скорость, с которой вы набираете вес, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

• сколько калорий вы потребляете сверх количества, необходимого для поддержания вашего веса
• генетические факторы, влияющие на ваш вес, такие как размер, телосложение и метаболизм

  Скорость, с которой вы набираете вес, а также тип выполняемых вами упражнений и расщепление макронутриентов влияют на то, набираете ли вы в основном мышцы или жир. Более медленный подход может помочь вам оптимизировать набор мышечной массы.

  Это означает постепенное увеличение потребления калорий при регулярных упражнениях с отягощениями. Прибавка в весе таким способом также известна как чистая масса.

  Если вас не слишком беспокоит, за счет чего вес зависит в основном от мышц или жира, вы можете быстро увеличить количество потребляемых калорий, чтобы способствовать более быстрому набору веса. Тем не менее, вы, скорее всего, наберете жир в процессе.

  Резюме

  Скорость набора веса зависит от ваших целей, телосложения, пола и ежедневного потребления калорий. Быстрый набор веса может привести к избыточному набору жира, в то время как медленный, контролируемый подход в сочетании с тренировками с отягощениями может сделать приоритетным увеличение мышечной массы.

  Когда вы только начинаете, вам нужно сначала определить свои поддерживающие калории, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания вашего веса. Для этого можно воспользоваться одним из множества онлайн-калькуляторов.

  После этого добавьте не менее 500 калорий в день, чтобы начать набирать вес (1, 2).

  Вы можете заметить, что первые 5 фунтов (2,2 кг) набираются быстро. Однако большая часть этого может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) (3).

  Еженедельно взвешивайтесь, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

  Например:

  • Мужчина весом 175 фунтов (79 кг) может стремиться набирать 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.
  • Женщина весом 135 фунтов (61 кг) может стремиться набирать 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) в неделю.

  Постепенно корректируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать двигаться к своей цели.

  Сколько времени это займет?

  Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что сумма и ставка, которую вы получаете, могут отличаться от этого в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше, и это нормально.

  Следуя вышеуказанному подходу, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев, потребляя примерно 500 дополнительных калорий в день. Этот более медленный подход поможет расставить приоритеты в наращивании мышечной массы (4).

  Если вы придерживаетесь более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы набираете, скорее всего, будет состоять из жира, а не из мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на целых 1000 калорий в день (4).

  Потребляя 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете увидеть прибавку в весе примерно на 25 фунтов (11,4 кг), хотя большая часть этой прибавки может приходиться на жир (4).

  Прогресс в наборе веса зависит от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые обсуждались ранее.

  Также важно отметить, что прибавка в весе не является линейной, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс.

  Это связано с тем, что ваш метаболизм меняется, когда ваше тело приспосабливается к увеличению ежедневного количества калорий (5).

  Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует поддерживающий период, чтобы позволить их телу приспособиться к новому весу.

  Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону (6).

  Резюме

  Начните с увеличения количества калорий на 500 в день. Взвешивайтесь еженедельно, медленно увеличивая потребление калорий, чтобы продолжать набирать вес. Хотя все люди разные, этот подход, как правило, помогает людям набрать около 15 фунтов (6,8 кг) в среднем за 6 месяцев.

  Некоторым людям сложно набрать вес.

  Несмотря на то, что ключевым моментом является поддержание профицита калорий, есть и другие методы, которые вы можете использовать для увеличения веса.

  Вот лучшие стратегии, которые помогут вам заставить весы двигаться в правильном направлении.

  Тренировки с отягощениями

  Если вашей целью является наращивание сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в вашу программу может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества на увеличение мышечной массы, а не жира (7).

  Большинство людей считают достаточным следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете продвинутой программе тренировок с отягощениями, возможно, вы захотите чаще заниматься с отягощениями (8).

  Увеличьте потребление белка

  Включение большого количества белка в ваш рацион во время набора веса очень важно, особенно если ваша цель состоит в первую очередь в наращивании мышечной массы.

  Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 0,7–1,0 грамма белка на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, способствуют увеличению мышечной массы (9). ).

  Это поможет обеспечить баланс набора жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

  Акцент на высококалорийные продукты

  Энергоемкие продукты определяются как продукты, содержащие много калорий пропорционально их объему.

  Когда вы пытаетесь набрать вес, эти типы продуктов могут быть вашими друзьями, поскольку они позволяют вам увеличить количество калорий без слишком быстрого насыщения.

  Некоторые примеры высококалорийных пищевых продуктов включают:

  • Орехой и ореховых пакетов
  • Avocados
  • Оливковое масло и другие растительные масла
  • Полный жирный молочный молочный
    

    Пейте смузи и коктейли

    После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество калорий, не чувствуя себя слишком сытым.

    Хороший способ противодействовать этому — включить жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет вам эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя переполненным.

    Некоторые примеры высококалорийных напитков включают:

    • фруктовые коктейли, приготовленные из йогурта или протеинового порошка
    • коктейли на основе молока или мороженого
    • 100% фруктовые соки
    • порошки и напитки для увеличения веса

    4 цельное молоко

    • шоколадное молоко

    По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как обычная газировка, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки и некоторые напитки на основе кофе или чая. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с пищевой ценностью.

    Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца (9).

    Краткий обзор

    Другие методы увеличения веса включают регулярные силовые тренировки, увеличение потребления белка, употребление высококалорийных продуктов и потребление части калорий в жидкой форме.

    При реализации стратегий, направленных на увеличение веса, помните о некоторых мерах предосторожности.

    Ешьте достаточное количество клетчатки

    На пути к набору веса не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки. Это около 26 граммов в день для женщин и около 38 граммов в день для мужчин (10).

    Многие обработанные пищевые продукты с более высокой калорийностью могут быть полезны для набора веса, но, как правило, содержат мало клетчатки.

    В то время как слишком много клетчатки может насытить вас, недостаточное потребление может привести к запорам и вызвать дискомфорт.

    Обязательно ешьте много воды, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы контролировать потребление клетчатки.

    Не переусердствуйте с белком

    Несмотря на то, что диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы, чрезмерное употребление белка также может создать барьер для набора веса (8).

    Богатые белком продукты, как правило, достаточно сытны. Таким образом, если вы регулярно потребляете чрезмерное количество белка, у вас может не быть места для других продуктов, которые способствуют увеличению веса, таких как углеводы и жиры.

    Стремитесь потреблять 25–40 граммов белка за один прием пищи, в зависимости от вашего размера, а остальные калории пусть поступают из продуктов, богатых углеводами и жирами.

    Оставайтесь активными

    Сидячий образ жизни — один из способов набрать вес. Однако сидячий образ жизни сам по себе может иметь некоторые негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, рака, диабета и высокого кровяного давления (11).

    Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, когда вы набираете вес, постарайтесь уделять 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю. Это минимальное количество физической активности, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA) (12).

    Используйте постепенный подход

    Хотя у вас могут быть амбициозные цели по увеличению веса, лучше всего набирать вес постепенно в течение как минимум 6 месяцев.

    Это позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к повышенному потреблению калорий и размеру тела.

    Если вы прогрессируете медленно, скорее всего, вы сможете поддерживать свой новый вес в дальнейшем, а не тот вес, который сразу же вернется, когда вы перестанете потреблять столько же калорий или увеличите свою физическую активность (13).

    Резюме

    Примите некоторые меры предосторожности, если вы пытаетесь набрать вес. Убедитесь, что вы едите достаточно клетчатки, оставайтесь активными и не перегружайте себя белком. Более постепенный подход также поможет вам нарастить мышечную массу и сохранить прибавку в весе.

    Люди могут стремиться набрать вес по разным причинам, включая набор мышечной массы, улучшение спортивных результатов или восстановление после болезни.

    Скорость набора веса будет зависеть от ряда факторов, включая размер тела, пол, потребление калорий, генетику, уровень активности и состояние здоровья.

    Увеличение количества калорий примерно на 500 по сравнению с ежедневными потребностями в поддержании калорий может позволить вам набрать около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев. Это может варьироваться от человека к человеку.

    Употребление большего количества калорий позволит вам быстрее набирать вес, хотя это, скорее всего, приведет к дополнительному увеличению жира по сравнению с мышцами.

    Чтобы ускорить набор веса, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете попробовать несколько стратегий, таких как выполнение упражнений с отягощениями, увеличение потребления белка, употребление калорийных напитков и употребление калорийной пищи. .

    Чтобы избежать некоторых потенциальных негативных побочных эффектов процесса набора веса, обеспечьте хорошее потребление клетчатки, оставайтесь активными и не переусердствуйте с белком.

    Следуя этому подходу, вы быстро наберете вес.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Приготовьте смузи для набора веса из цельных продуктов, смешав 1 стакан (237 мл) льда и молока по вашему выбору, 1 банан, 2 столовые ложки (32 грамма) орехов.