Разное

Работающие мышцы при становой тяге: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Содержание

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

    Время на чтение: 10 мин.

  1. Зачем делать становую тягу
  2. Какие мышцы работают
  3. Виды становой тяги
  4. Становая в разных видах спорта
  5. Делаем классическую становую
  6. Нюансы хвата
  7. Техника выполнения упражнения
  8. Замечания по технике
  9. Выполнение в Смите
  10. Мертвая тяга и «сумо»
  11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  12. Тяга «сумо»
  13. Если болит спина
  14. Основные ошибки и трудности
  15. Растяжка
  16. Прогресс весов
  17. Частота тяги
  18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга


Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу


Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой


Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
  2. Напрягите мышцы пресса.
  3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
  4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
  5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
  6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
  7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги


Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч


Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины


Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес


Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.


Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге


Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

мышцы тяги сработали: что ожидать

мышц тяги.

  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • High Cholestrol
    • 9000 -й. Уход
    • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • At-Holeting
      • .
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
    • Проблемы со здоровьем
      • сознательное питание
      • Sugar Savvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Soblevvy
        • Move Hod
          • Move Hody
            • Sugar Sivvvy
            • Перемещение вашего тела
              • Moder.
              • Здоровье кишечника
              • Mood Foods
              • Выровняйте позвоночник
            • Find Care
              • Первичная помощь
              • Психическое здоровье
              • Акушер-гинеколог
              • Дерматологи
              • Неврологи
              • Кардиологи
              • Ортопеды
            • Тесты на образ жизни
              • Управление весом
              • У меня депрессия? Викторина для подростков
              • Вы трудоголик?
              • Как хорошо ты спишь?
            • Инструменты и ресурсы
              • Новости здравоохранения
              • Найдите диету
              • Найдите полезные закуски
              • Лекарства от А до Я
              • Здоровье от А до Я

              8

              80008

            • Connect
                • Breast Cancer
                • Inflammatory Bowel Disease
                • Psoriatic Arthritis
                • Migraine
                • Multiple Sclerosis
                • Psoriasis

            Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

            Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

            Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

            Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

            • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
            • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
            • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

            Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

            Узнайте больше о нашем процессе проверки.

            Преимущества становой тяги

            Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

            Становая тяга тренирует несколько групп мышц, включая:

            • подколенные сухожилия
            • ягодичные мышцы
            • спина
            • бедра
            • кор
            • трапециевидные мышцы

            Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

            Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

            Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

            Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

            Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

            Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

            1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
            2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
            3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
            4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
            5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
            6. Повторить упражнение.

            Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

            Румынская становая тяга

            Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

            1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
            2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
            3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

            Тросовый тренажер Румынская становая тяга

            Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

            1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
            2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
            3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

            Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

            Махи гири

            Необходимое оборудование: Гири

            1. Начните с расстановки ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
            2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
            3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
            4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
            5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
            6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

            Приседания-пистолет на босу

            Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

            1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
            2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
            3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
            4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
            5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

            Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

            Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

            После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

            Последнее медицинское рассмотрение от 16 октября 2018 г.

            Как мы рецензировали эту статью:

            Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

            • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
              acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
            • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
              doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
            • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
              acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/сентябрь-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
            • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
              acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
            • Приседания-пистолет. (н.д.).
              acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

            Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

            Текущая версия

            13 ноября 2019 г.

            Написано

            Джейн Чертофф

            16 октября 2018 г.

            Медически рассмотрено

            Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-уровень II-CRSIS

            .

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

            Читать дальше Веса?

            Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

            Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

            Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы приседаете (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

            Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

            Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается все, что вы…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

            Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

            ПОДРОБНЕЕ

          • Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

            Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

            Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 12 лучших пульсометров 2023 года

            Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

            Мы проверили все 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 0221

            Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего спортзала.

            ПОДРОБНЕЕ

          Работающие мышцы в становой тяге: чего ожидать

          Работающие мышцы в становой тяге: чего ожидать

          • Состояние здоровья
            • Рекомендуемые
              • Рак молочной железы
              • ВЗК
              • Мигрень
              • Рассеянный склероз0003 Rheumatoid Arthritis
              • Type 2 Diabetes
            • Articles
              • Acid Reflux
              • ADHD
              • Allergies
              • Alzheimer’s & Dementia
              • Bipolar Disorder
              • Cancer
              • Crohn’s Disease
              • Chronic Pain
              • Cold & Flu
              • ХОБЛ
              • Депрессия
              • Фибромиалгия
              • Болезнь сердца
              • Высокий уровень холестерина
              • ВИЧ
              • Гипертония
              • IPF
              • Osteoarthritis
              • Psoriasis
              • Skin Disorders and Care
              • STDs
          • Discover
            • Wellness Topics
              • Nutrition
              • Fitness
              • Skin Care
              • Sexual Health
              • Women’s Health
              • Mental Хорошее самочувствие
              • Сон
            • Обзоры продуктов
              • Витамины и добавки
              • Сон
              • Психическое здоровье
              • Nutrition
              • Тестирование на дому
              • CBD
              • Men’s Health
            • Оригинальная серия
              • Fresh Food Fast
              • Диагностики
              • Вы не одиноки
              • Присутствие Стражения

              9000

            • серия
              • . Молодежь в центре внимания
              • Здоровый урожай
              • Больше никакой тишины
              • Будущее здоровья
          • План
            • Проблемы со здоровьем
              • Осознанное питание
              • Sugar Sovervy
              • Move Your Body
              • HUT Health
              • Mood Foods
              • Выровняйте свой позвоночник
            • Найти уход
              • .
              • Ортопеды
            • Тесты по образу жизни
              • Управление весом
              • У меня депрессия? Викторина для подростков
              • Вы трудоголик?
              • Как хорошо ты спишь?
            • Инструменты и ресурсы
              • Health News
              • Найдите диету
              • Найти здоровые закуски
              • Препараты A-Z
              • Health A-Z
          • Connect
              • . Артрит
              • Мигрень
              • Рассеянный склероз
              • Псориаз

          Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 13 ноября 2019 г.

          Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

          Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

          Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

          • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
          • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
          • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

          Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

          Узнайте больше о нашем процессе проверки.

          Преимущества становой тяги

          Становая тяга — это базовое упражнение, в котором штанга поднимается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

          Teadlifts обучают несколько групп мышц, в том числе:

          • Подколенные сухожилия
          • ягодицы
          • Back
          • Hips
          • Core
          • Trapezius

          . бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

          Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

          Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

          Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

          Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

          Помните, правильная форма всегда важнее количества подходов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

          Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

          1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
          2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
          3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
          4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
          5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
          6. Повторить упражнение.

          Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

          Румынская становая тяга

          Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

          1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
          2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад на протяжении всего движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
          3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

          Тросовый тренажер Румынская становая тяга

          Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

          1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
          2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
          3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, стоя прямо.

          Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

          Махи гири

          Необходимое оборудование: гиря

          1. Начните с ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
          2. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
          3. Держите позвоночник прямым и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
          4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
          5. Напрягите мышцы живота и мышц рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
          6. Выполнить от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

          Приседания-пистолет на босу

          Необходимое оборудование: балансировочный тренажер Bosu

          1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
          2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
          3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
          4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
          5. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

          Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

          Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

          После того, как вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу в рамках своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

          Последний медицинский осмотр 16 октября 2018 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
            acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-вариации становой тяги-вам-нужно-попробовать
          • Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
            doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
          • МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
            acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
          • МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
            acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
          • Пистолет для приседаний. (н.д.).
            acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

          Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

          Текущая версия

          13 ноября 2019 г.

          Автор:

          Джейн Чертофф

          16 октября 2018 г.0221

          Поделиться этой статьей Калории, которые вы сжигаете, поднимая тяжести?

          Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

          Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как сделать ягодицы подтянутыми, не приседая снова

          Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Кардиотренировки или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

          Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

          Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, что лучше для похудения.

        • Изотоническая тренировка: совершенствуйте свои приседания и отжимания

          Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как добавить комплексные упражнения в вашу программу тренировок

          Daniel BNAS Medical. CPT, NASE Level II-CSS

          Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами

          Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *