Пуловер с гантелью лежа: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелью лёжа

Справочник упражненийГрудь

Пуловер с гантелью лёжа

2019-05-22

10226

Гантели

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Pull-over с гантелью лёжа
• Тяга гантели из-за головы лёжа

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения….

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Пуловер с гантелью (техника выполнения)

Пуловер с гантелей — это упражнение, которое было основным в “Золотую Эру” бодибилдинга и любимым у самого Арнольда Шварценеггера.

При правильном выполнении движение прорабатывает грудь, широчайшие мышцы, пресс и трицепс.

Преимущества:

• Контроль положения локтей в упражнении поможет расширить грудную клетку
• Одновременно задействует много мышц верхней части тела
• Помогает выделить зубчатые мышцы

Техника выполнения упражнения

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите страхующего подать вам гантель. Если никого рядом нет, убедитесь, что снаряд не упадет, когда вы будете ложиться на скамью.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с использованием штанги или EZ-грифа вместо гантели.

Также его делают, лежа вдоль скамьи, как при жиме или разведении гантелей.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер лежа с гантелей относится к изолирующим упражнениям, так как в нем работает один сустав. Однако по вовлеченности мышц оно не уступает базовым многосуставным движениям.

Выполняя пуловер на скамье, в основном работает грудь. Передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы получают здесь достаточно косвенной нагрузки.

Если техника выполнения становится “грязной”, эти мышцы начинают активно вовлекаться в динамическом режиме.

Предплечья напрягаются в статике, удерживая в неудобном положении тяжелую гантель.

Широчайшие мышцы спины и трапеции также вовлекаются в движение, получая небольшую долю нагрузки.

Межреберные и зубчатые мышцы в этом движении работают особенно активно. Для них созданы все условия для максимального напряжения — глубокий вдох и выдох, а также растяжение грудной клетки с помощью отягощения. 

Плюсы и минусы упражнения

Пуловер через скамью с гантелью — достаточно популярное упражнение при тренировках мышц груди. Но как и у каждого движение,  у него есть свои достоинства и недостатки. 

Среди преимуществ пуловера:

1. Хорошее упражнение со свободным весом для изолированной проработки груди

Если все делать правильно, львиную долю нагрузки получат именно пекторальные мышцы.

2. Способствует растяжению грудных мышц

Это свойство ценится при выполнении после упражнений на грудь со штангой или гантелями.

Регулярное применение только жимовых движений постепенно приводит к укорачиванию грудных, сжимая их.

Чтобы улучшить эстетику и придать мышцам более гармоничные очертания, в бодибилдинге применяют растяжку, причем и с помощью силовых упражнений.

В бесспорных лидерах среди таких движений – пуловер с гантелью и разведение гантелей лежа на скамье.

3. Способствует расширению грудной клетки

Для этих целей есть даже специальный вариант – дыхательный пуловер.

Правда, наукой такое свойство не подтверждено. А вот многолетняя практика бодибилдеров говорит, что увеличения жизненной емкости легких при регулярном выполнении ряда упражнений возможно.

Среди минусов движения:

1. Нагрузка плохо “ложится” именно в грудные мышцы

Для многих бодибилдеров пуловер с гантелей — неоднозначное упражнение, так как его выполнение часто нагружает совсем не те мышцы, которые нужно.

У одних нагрузка полностью уходит в трицепс даже при соблюдении идеальной техники движения. Другие больше чувствуют передние дельты или широчайшие мышцы спины.

2. Высокая травмоопасность

Как правило, здесь страдают плечевые суставы и грудные связки. Риск травматизма резко усиливается при использовании чрезмерно тяжелого веса и нарушении техники выполнения.

3. Неустойчивое исходное положение, которое мешает сосредоточиться на выполнении упражнения, и трудности с его принятием

Особенно, если использовать тяжелую гантель. Часто требуется помощь ассистента или тренировочного партнера, который подаст, а после и заберет гантель.

5. Намного меньше стимулирует рост мышечной массы и силы грудных мышц по сравнению с базовыми, жимовыми упражнениями

О вреде для плечевых суставов

Вокруг пуловера сложилось негативное мнение из-за его вреда для здоровья плеч.

Упражнение действительно оказывает повышенную нагрузку на плечевые суставы, а его негативное воздействие повышается с увеличением веса гантели и амплитуды движения.

Но все это можно сказать практически про любое упражнение для грудных мышц. Например, про разведение гантелей лежа.

Выполнение пуловера с гантелью имеет такой же уровень травмоопасности для плечевых суставов, как и другие, подобные движение на грудь.

Риски минимизируют, используя умеренные отягощения, медленный темп и строгую технику.

Рекомендации по выполнению

Теперь разберемся, как делать пуловер с гантелей максимально эффективно. Ведь техника выполнения этого упражнения имеет определенные нюансы.

При достаточной подготовке в пуловере можно использовать большие веса. Например, продвинутые любители, поднимают в этом упражнении гантель 40-50 кг, а профессиональные бодибилдеры доходят и до 100 кг. Но все это, скорее, исключения.

Чаще пуловер выполняется с гантелей среднего или легкого веса. А на первом месте стоит идеальная техника выполнения.

Только так обеспечивается максимальное включение грудных мышц в движение.

При использовании чрезмерного веса в работу тут же вовлекаются дополнительные мышцы — плечи, трицепсы, широчайшие. Нагрузка распределяется между ними, а грудные мышцы работают минимально.

С весом гантели тесно связан темп движения. Правильно подобранное отягощение позволяет делать упражнение медленно.

Наиболее подходящий режим – это две секунды на опускание гантели и две секунды на ее подъем вверх.

Если вы не в состоянии выдержать такую скорость от первого и до последнего повтора, значит, нужно взять вес поменьше.

Считается, что при выполнении пуловера большое значение имеет глубокое грудное дыхание. При опускании гантели вниз нужно сделать глубокий вдох, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

При движении вверх дополнительным волевым усилием напрягают грудные мышцы, чтобы еще больше повысить эффективность.

Такая техника дыхания применяется при так называемых “дыхательных пуловерах”. Считается, что правильная техника вместе с глубоким дыханием способствует расширению грудной клетки.

Типичные ошибки

Пуловер с гантелью — упражнение в техническом плане относительно простое. Но и здесь часто делают ошибки.

Среди самых распространенных:

1. Слишком тяжелый вес

О том, что в этом упражнении не стоит гнаться за весом снаряда, мы уже говорили выше.

Не забывайте, что пуловер – это изолирующее односуставное движение, которое не предназначено для применения тяжелых отягощений.

В противном случае риск получения травмы возрастает в несколько раз. В зоне поражения плечи и грудные связки. На первом месте здесь правильная техника движения.

2. Чрезмерная амплитуда движения

Эта ошибка — гарантия травмы, независимо от веса гантели.

Некоторые занимающиеся ошибочно думают, что чем ниже они опустят руки, тем больше растянется грудь, и тем выше будет тренировочный эффект.

На самом деле грудные мышцы работают только до момента, когда руки опускаются до параллели с полом. Дальше движение осуществляется силой плечевых и грудных связок, которые оказываются в крайне неудобной, растянутой позиции.

Добавим сюда ещё и тот факт, что чрезмерное опускание гантели неестественно выворачивает плечи из их суставной сумки. Это также негативно сказывается на их здоровье.

3. Превращение упражения во французский жим

Эта ошибка тесно связанная с чрезмерно тяжелым весом гантели. В такой ситуации поднять снаряд из нижнего положения силой только грудных мышц не получается.

Чтобы выполнить движение, локти сгибаются непроизвольно, отчего подъем гантели вверх выполняется в стиле французского жима лежа.

В итоге вместо прокачки груди получается тренировка трицепса.

Включение в тренировочную программу

Несмотря на доступность упражнения, новичкам его делать не рекомендуется. Все таки очень часто они путают структуру движения пуловера с французским жимом.

Начинающим для более изолированное проработки грудных больше подойдет разведение гантелей лежа на скамье.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки извлекут максимум пользы от выполнения пуловера.

Это изолирующее упражнение, как правило, делают в конце грудной программы с двумя целями:

• Для дополнительной (добивочной) нагрузки уже уставших мышц груди
• Для растяжки грудных мышц с помощью силового упражнения (пассивная растяжка)

Как уже упоминалось выше, жимовые упражнения на грудь способствуют постепенному укорачиванию и сжатию грудных мышц. Чтобы предотвратить это, в конце комплекса используют упражнения для растяжения груди.

Среди бесспорных лидеров таких упражнений – разведение гантелей лежа. На втором месте – пуловеры с гантелей.

Как правило, в пуловерах используется легкий или средний вес гантелей, со средним диапазоном повторений – по 10-15 раз за один подход.

Противопоказания

Несмотря на устоявшийся миф о высокой травмоопасности для плечевых суставов и связок, пуловеры с гантелей — такое же изолирующее упражнение, как и многие другие.

При соблюдении правильной техники выполнения и адекватных отягощениях риск травмирования достаточно низкий.

Тем не менее здесь выделяют ряд противопоказаний:

В первую очередь пуловер не рекомендуется людям с болезнями и травмами плечевых и локтевых суставов.

Это артриты, артрозы, бурситы, тендиты и тому подобное.

Вторым запретом для использования будут травмы мышц и связок, участвующих в движении.

Остальным можно смело брать упражнение в свой арсенал тренировок.

Как правильно делать пуловер с гантелями

Часто недооценивается спортсменами-любителями, но для многих профессионалов классика для тренировки передней зубчатой ​​мышцы до сих пор считается одной из лучших. Помимо передней зубчатой ​​мышцы, это упражнение также тренирует трицепс, большую грудную мышцу (большую грудную мышцу) и широкую мышцу спины (широчайшую мышцу спины).

В связи с тем, что методика сложна в исполнении, неправильное ее использование может не только снизить общую работоспособность, но и значительно повысить риск травм отдельных групп мышц. Первоначально вы должны начать с меньшего веса и увеличивать сопротивление по мере увеличения вашей силы.

Преимущества пулловеров с гантелями

Вы можете получить пользу от пулловеров с гантелями, если вы один из лучших кандидатов на это упражнение (т. е. некоторым людям не следует его делать). Вот основные причины для выполнения пуловера с гантелями:

Несмотря на то, что оно считается изолирующим упражнением на грудь (поскольку оно задействует только один сустав), оно также направлено на трицепсы, грудь и широчайшие. Таким образом, вы можете ожидать, что ваша грудь и спина станут толще. При выполнении от среднего до большого количества повторений это упражнение может растянуть мышцы верхней части тела и стимулировать их рост.

Пуловер с гантелями также задействует многие мышцы брюшного пресса, верхней части спины, лопаток и ягодичных мышц. Мышцы-стабилизаторы не перемещают вес, но они поддерживают мышцы, которые это делают, сохраняя их неподвижными или сбалансированными. Слаборазвитая стабилизирующая мышца может вызвать плато.

Несмотря на то, что пуловер с гантелями не может заменить растяжку, растяжка, которую он включает, эффективна для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Все другие упражнения по поднятию тяжестей, связанные с этой областью, выиграют от увеличения гибкости.

Как правильно выполнять пуловерную тренировку

Знание основных правил техники выполнения упражнения с гантелями является ключом к высокой эффективности. Овладение техническими особенностями поможет вам гораздо быстрее приблизиться к желаемому результату.

Для выполнения пуловеров вам понадобится гантель и жим лежа. Прежде чем приступить к выполнению самостоятельно, следует решить, как лечь – вдоль или поперек. Для этого нужно понимать направление центра тяжести.

При сидении вдоль скамьи появляются 3 точки опоры Плечи, таз и голова. При опускании гантели за голову нагрузка с таза в основном переносится на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травмам шейных позвонков.

Туловище лучше расположить поперек, чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом уже есть 2 точки опоры: стопы и плечевой пояс. Здесь таз может двигаться как вниз, так и вверх. Поэтому, выбрав поперечное положение, можно значительно снизить риск травм во время выполнения упражнения.

Шаг № 1

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ноги на землю. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Обеими руками держите легкую или среднюю гантель (для начала достаточно 20–30 фунтов). Согните руки в локтях и положите гантель на верхнюю часть груди.

Шаг #2

Опустите руки назад, слегка согнув локти, не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и широчайших, когда опускаете вес. Сосредоточьтесь на широчайших, груди и трицепсах, когда вытягиваетесь назад как можно дальше.

Шаг #3

Верните руки в исходное положение, используя широчайшие мышцы спины. На всех этапах подъема держите локти слегка согнутыми. Работая слишком тяжело, вы рискуете нагрузить бицепсы и плечи, возможно, напрягая мышцы.

Десять-двенадцать контролируемых повторений — хорошее начало. Выполняя каждое повторение, растягивайтесь немного глубже.

Советы экспертов: Для лучшей техники сожмите вместе плечи, пресс и ноги, как при жиме лежа. Кроме того, имейте в виду, что невозможно измерить эффективный диапазон движения по глубине движения. Поскольку все плечевые суставы и лифтеры разные, сначала вы должны почувствовать растяжку. Кроме того, сосредоточьтесь на 100% на ощущении мышц, выполняющих большую часть работы.

Распространенная ошибка

Количество источников ошибок в этом упражнении очень велико. Всех ошибок осанки можно избежать, наблюдая за собой со стороны в зеркале, записывая на камеру или спрашивая совета у своего партнера по тренировкам или тренера.

Обычная фальсификация обычно выполняется путем сгибания локтей в начале движения вниз. Во время движения вверх плечо обычно сначала выводят вперед или в вертикальное положение, а затем все еще согнутое предплечье выталкивают вверх с помощью силы трицепса. Таким образом, вы почти исключительно тренируете трицепсы с большей интенсивностью. Таким образом, с помощью этой техники подделки ожидаемые результаты обучения не осуществятся.

Рекомендуем прочитать: Базовая силовая тренировка для спортсменов: руководство для начала

Пуловеры со штангой?

Пуловеры с гантелями не бывают в единственном исполнении, у них есть разновидности. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет более точно контролировать вес. Однако гриф тяжелее, поэтому падать на него могут только подготовленные спортсмены. Этот вид упражнений противопоказан новичкам.

Практическое руководство

Возьмите штангу крепким хватом сверху так, чтобы ваши руки были на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Затем лягте спиной на силовую скамью и поднимите ноги, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Штанга находится на вытянутых руках на уровне бедер. Затем вытяните руки с гантелью вертикально вверх. Из этого исходного положения опустите руки, насколько позволяет подвижность плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и верните руки в вертикальное положение.

Если вы давно тренируетесь с гантелью и знаете, что вам этого мало, вы также можете удвоить вес, взяв по гантели в каждую руку. Но здесь важно учесть все нюансы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Руки нужно держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Можно даже сжимать руки при упражнении с двумя гантелями, но со временем начинаешь поднимать их вверх, чтобы они не соприкасались. Тогда пуловеры более полезны.

Выводы

Упражнение всегда должно выполняться с весом, который вы можете контролировать. Лучше взять меньший вес и сделать больше повторений. Самое главное во всем упражнении — не сгибать локти слишком сильно и следить за положением локтей.

Пуловеры — эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Поэтому обратите внимание на положение локтей и контролируемые движения, чтобы быстрее увидеть положительные результаты. Если вы хотите максимально раскрыть свой спортивный потенциал и хотите узнать больше о науке о спорте, устройствах VBT и о том, как улучшить свои тренировки. У нас есть много статей, которые могут помочь вам достичь своей цели. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать! Оставьте комментарий или свяжитесь с нами здесь.

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0]

8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Пулловеры с гантелями являются одним из наиболее распространенных упражнений на изоляцию широчайших мышц, выполняемых большинством посетителей тренажерного зала. Какими бы простыми и доступными они ни были для начинающих и не только, другие упражнения более эффективно нацелены на широчайшие.

Вот 8 лучших вариантов пуловера с гантелями:

1. Пуловер на тренажере
2. Пуловер со штангой
3. Standing Cable Pullover
4. Standing Banded Pullover
5. Lying Cable Pullover
6. Lying Banded Pullover
7. High Pulley Lateral Adduction
8. Front Lever

In this article, Я расскажу, что делает подходящую альтернативу пуловеру с гантелями, объясню, чем эти альтернативы лучше и как лучше всего выполнять их на наших тренировках.

Я буду включать упражнения, в которых используются тренажеры, штанги, канатные тренажеры, эспандеры и турники, чтобы вы могли найти альтернативу, которую можно выполнять дома, на улице или в домашнем спортзале.

Что делает хороший пуловер с гантелями альтернативой?

Подходящий вариант пуловера с гантелями может выполнять следующие функции:

• Изолировать широчайшие мышцы
• Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)
• Движение плеч в диапазоне 90 градусов и более

Изолирование широчайших мышц

Основная группа мышц, активируемая в упражнении пуловер с гантелями, — это широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие. Это большая часть мышц средней и нижней части спины, которые соединяют верхнюю часть руки с грудной клеткой, позвоночником и тазом сзади. Они перемещают ваше плечо из положения над головой вниз по направлению к туловищу.

Ключевой особенностью пуловера с гантелями является то, что он изолирует эту большую группу мышц.

Второстепенными группами мышц, которые также помогают выполнять движение пуловера с гантелями, являются грудные мышцы (грудь) и передняя зубчатая мышца (мышца, покрывающая грудную клетку сбоку). Эти группы мышц соединяют плечевую кость и лопатки с грудной клеткой.

Узнайте, почему тренировка спины особенно важна для пауэрлифтеров, из статьи «Как пауэрлифтеры тренируют спину?» (3 обязательных тренировки).

Двусторонняя тренировка мышц (две стороны одновременно)

Еще одна ключевая особенность пуловера с гантелями заключается в том, что вы тренируете обе стороны широчайших одновременно или двусторонне.

Двусторонние учения, как правило, более эффективны по времени. Однако недостатком является то, что ваша сильная сторона может иметь тенденцию брать верх.

Движение в диапазоне 90 градусов и более в плечах0 градусов диапазона движения в каждом повторении. Некоторые упражнения дают вам меньше, но лучшее упражнение может дать вам больший диапазон движения, чем это.

Хорошей альтернативой будет возможность воспроизвести этот диапазон движений или увеличить его, что сделает его превосходным. Это связано с тем, что тренировка мышц с большим диапазоном движений в группе мышц более полезна для развития силы и гипертрофии.

Однако следует помнить еще один ключевой момент: в пуловере с гантелями наивысшая точка напряжения возникает, когда ваши руки находятся в опущенном положении или возле ушей. Когда гантель находится над грудью, ваши широчайшие мышцы испытывают наименьшее напряжение.

8 Варианты пуловера с гантелями

1. Пуловер на тренажере

Пуловер на тренажере или пуловер на тренажере «Наутилус» — это особенно популярное упражнение в бодибилдинге. Известные бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, выполняли его на своих тренировках.

Этот пуловер на тренажере — одно из очень немногих упражнений на тренажере, предназначенных исключительно для изолирования широчайших.

Как это сделать

• Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы плечо находилось на одной линии с шарниром подлокотника. Выберите желаемую нагрузку на машину.

• Сядьте на сиденье и положите локти на налокотники.

• Прижмитесь спиной к спинке и сделайте глубокий вдох.

• Выдохните и упритесь локтями в подушку, пока они не окажутся сбоку от туловища. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не отрываете верхнюю часть спины от задней подушки.

• Вдохните и медленно поднимите руки над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если ваши бицепсы быстро устают во время гребки или тяги, возможно, вы не сможете тренировать широчайшие мышцы так, как вам хотелось бы.

Возможно, вам будет полезно предварительно утомить широчайшие, изолировав их с помощью пуловера на тренажере и перенастроив движение другим упражнением на греблю или тягу. Суперсет означает выполнение всех повторений в подходе для одного движения, а затем переход к другому упражнению практически без отдыха.

Предварительное утомление мышц и/или суперсеты будут полезны, если вы обнаружите, что пуловер на тренажере недостаточно утомляет широчайшие мышцы, потому что другая группа мышц является ограничивающим фактором.

2. Пуловер со штангой

Пуловер со штангой — еще одна отличная альтернатива пуловеру с гантелями. Выполняется аналогично пуловеру с гантелями, но со слегка согнутыми локтями.

Самый трудный момент в диапазоне движения — это когда широчайшие максимально растянуты, а штанга находится в самой нижней точке, ближайшей к полу.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью со свободными весами и нагрузите штангу (прямой гриф или EZ-штангу) с желаемой нагрузкой.

• Лягте на спину на скамью со свободными весами и возьмитесь за штангу над плечами.

• Слегка согните руки в локтях, но запястья держите прямыми.

• Вдохните, опуская штангу к земле, пока плечо не достигнет максимальной амплитуды движения или пока плечо не станет параллельно полу.

• На выдохе поднимайте локти вверх, пока плечо не станет вертикальным.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если вы хотите усложнить пуловер со штангой, вы можете использовать наклонную скамью. Выполнение пуловера со штангой на наклонной скамье увеличивает диапазон движений примерно с 90 градусов, которые вы получаете на горизонтальной скамье со свободными весами, до примерно 100-120 градусов, в зависимости от степени наклона.

Увеличение диапазона движений полезно для увеличения мышечной массы и мышечной силы. Кроме того, такое изменение диапазона движений в упражнении может изменить наиболее трудную точку в упражнении. Это может помочь вам преодолеть плато, которые у вас есть с исходной настройкой.

Ознакомьтесь с моим полным руководством из более чем 55 упражнений со штангой по группам мышц, которое включает еще больше упражнений со штангой, нацеленных на широчайшие.

3. Пуловер с тросом стоя

Пулловер с тросом стоя является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется либо тяга верхнего блока, либо тренажер с регулируемым тросом.

Вам понадобится короткая рукоятка грифа или рукоятка широчайшего тягового бруса. Пуловер со стоячим тросом обеспечивает равномерное напряжение широчайших мышц во всем диапазоне движения.

Как это сделать

• Сначала установите канатную машину с прямой рукояткой, выходящей из верхней части кабельной стойки.

• Встаньте на расстоянии 2–3 фута от тросовой стойки лицом к ней и держитесь за рукоятку прямой рукоятки прямым хватом. Вы хотите быть достаточно далеко, чтобы весовой стек отрывался.

• Начните с сгибания бедер и коленей, наклон туловища примерно в 45 градусов, чтобы руки находились над головой или почти над ней.

• Сделайте глубокий вдох и держите спину ровной.

• На выдохе опустите рукоятку троса к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.

• Вдохните и медленно верните трос обратно в исходное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Вы можете использовать рукоятку троса, чтобы ваши руки могли вращаться во время выполнения, чтобы увеличить диапазон движения в широчайших. Когда вы тянете трос вниз с помощью веревочной ручки, поверните руки внутрь так, чтобы ваши большие пальцы были направлены не вверх, а друг к другу. Когда вы позволите рукоятке троса подняться, поверните руки вверх так, чтобы ваши большие пальцы снова были направлены вверх.

4. Пуловер с лентой стоя

Пуловер с лентой стоя — доступная альтернатива пуловеру с гантелями. Вы можете делать это в любом месте, где вы можете прикрепить эспандер к высокой точке. Вы можете выполнять его в той же позе, что и пуловер со стоячим тросом.

Как это сделать

• Сначала прикрепите эластичную ленту к высокому месту, примерно на уровне лица, когда вы стоите прямо.

• Встаньте на расстоянии около 2–3 футов от места прикрепления эспандера лицом к нему или до тех пор, пока вы не отойдете достаточно далеко, чтобы эспандер перестал провисать.

• Начните с того, что согните бедра и колени так, чтобы туловище было под углом 45 градусов так, чтобы ваши руки находились над головой или почти над ней.

• Сделайте глубокий вдох и держите спину прямо, держа руку прямо.

• На выдохе перетащите эспандер вниз к бедрам. Старайтесь сохранять осанку и положение тела как можно более неподвижными.

• Вдохните, медленно позволяя эспандеру вернуться в исходное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Наибольшее напряжение в повторении достигается, когда лента натягивается в самое нижнее положение. Чтобы увеличить количество повторений, вы можете добавить статическую задержку в конце каждого повторения на счет 2 или 3, прежде чем закончить повторение.

5. Пулловер с тросом лежа

Пуловер с тросом лежа является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется регулируемый тросовый тренажер, и он повторяет позу, в которой вы находитесь при пуловере с гантелями.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью для свободных весов перед тросовой колонной и установите тросовую рукоятку примерно на 4-6 дюймов выше скамьи со свободными весами.

• Прикрепите прямую рукоятку к тросовой стойке.

• Лягте на скамью для свободных весов лицом вверх к небу и держитесь руками за рукоятку троса по бокам ушей.

• Сожмите и слегка согните локти, но сохраняйте прямое запястье.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув рукоятку троса до упора вниз к нижней части туловища, удерживая локоть неподвижным.

• Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Если вы хотите больше укрепить мышцы средней части спины, вы можете приподнять место, откуда выходит рукоятка троса, до верхней части стойки троса. Это меняет направление сопротивления на более обратное, а не нисходящее относительно вашего туловища.

Это может снять нагрузку с широчайших мышц и воздействовать на задние дельты (заднюю часть плеч), трапеции (мышцы в верхней части спины у основания позвоночника) и ромбовидные мышцы (пара мышц в средней части спины). верхней части спины) больше.

Ознакомьтесь с 10 лучшими упражнениями и упражнениями для мышц спины на тросах, чтобы узнать больше об упражнениях на тросах, нацеленных на широчайшие и спину.

6. Пуловер с резинкой лежа

Пуловер с лентой лежа представляет собой доступную альтернативу пуловеру с гантелями с использованием эспандера. Вы можете выполнять эту альтернативу дома, в парке или в тренажерном зале. Вам нужно прикрепить эспандер в нижнем положении, что может быть проще, чем в верхнем положении для пуловера с лентами стоя.

Как это сделать

• Сначала установите плоскую скамью со свободными весами перед тросовой колонной и прикрепите эспандер на высоте от 4 до 6 дюймов над скамьей со свободными весами.

• Если у вас нет скамьи со свободными весами, прикрепите эластичную ленту чуть выше уровня земли.

• Лягте на скамью со свободными весами или на землю лицом вверх к небу и держитесь за эспандер руками по бокам ушей.

• Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от эспандера, чтобы он не провисал.

• Слегка согните руки в локтях, но запястья держите прямыми.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, потянув эспандер полностью вниз к нижней части туловища, удерживая локоть зафиксированным.

• Вдохните, позволяя рукам вернуться над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Если у вас доминирующая рука, вы можете прикрепить две ленты сопротивления, чтобы сопротивление, ощущаемое на каждой руке, не зависело друг от друга. Это останавливает вашу доминирующую руку во время повторений, что усугубляет асимметрию.

7. Боковое отведение с высоким блоком

Боковое отведение с высоким блоком является альтернативой пуловеру с гантелями, в котором используется двойной регулируемый блок или станция пересечения тросов. В этом варианте обе руки нагружаются независимо друг от друга, что может быть полезно для людей с мышечным дисбалансом между сторонами.

Как это сделать

• Установите тренажер с двумя регулируемыми шкивами так, чтобы однорычажные рукоятки были прикреплены к тросовым стойкам примерно на уровне плеч.

• Встаньте между колоннами тросов, но сделайте один шаг назад и возьмитесь за поручни с одной рукой ладонями к полу.

• Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко, чтобы ваши руки были напряжены.

• Сделайте глубокий вдох и выдох, перетягивая тросы прямыми руками по бокам туловища.

• Вдохните, позволив рукам вернуться в горизонтальное положение.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете увеличить диапазон движений, регулируя положение тела во время выполнения. Мягко согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не согнется примерно на 30 градусов от вертикали. Ваш диапазон движения может увеличиться с 90 градусов до примерно 100-120 градусов.

Это может помочь увеличить стимул для увеличения мышечной силы и мышечной массы. Кроме того, это может помочь воспроизвести диапазон движения, который вы можете получить, выполняя такие упражнения, как подтягивания. Если ваши широчайшие являются ограничивающим фактором в подтягиваниях, выполнение бокового приведения с высоким блоком в этой новой позе может иметь хороший перенос.

8. Передний рычаг

Передний рычаг — популярное упражнение в художественной гимнастике и усовершенствованная альтернатива пуловеру с гантелями. Передний вис требует использования веса собственного тела и прочной перекладины.

Прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно иметь очень сильные мышцы кора и легко выполнять не менее 15-20 подтягиваний.

Как это сделать

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисните под перекладиной.

• Убедитесь, что ваши руки и ноги прямые, а пресс напряжен.

• На выдохе тяните руки к ногам и отклоняйтесь назад, одновременно поднимая туловище и ноги в горизонтальное положение.

• Вдохните, медленно возвращая все тело в исходное положение в мертвом висе.

• Повторите желаемое количество повторений.

Наконечник Pro

Передний жим — это сложное упражнение, и большинству занимающихся оно покажется очень трудным или невыполнимым. Вы можете изменить свою позу, подогнув бедра и колени вверх, что снизит нагрузку на широчайшие.

Для упражнений, нацеленных на широчайшие, но требующих только пары гантелей, см. 9Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками).

Другие альтернативы упражнениям на спину

• 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяге (с иллюстрациями)
• 15 Лучшие альтернативы тяге сидя (с иллюстрациями)
• 10 Альтернативы силовой тяге молота (с картинками)
• 10 Лучшие альтернативы гипертензии (с картинками)
• 13 лучших альтернатив тяги широчайших мышц (гантели, дома, кабель)
• 11 высокоэффективных альтернатив тяги Pendlay (с иллюстрациями)
• 13 лучших вариантов тяги Т-образного грифа (с картинками)

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу .