Прыжки на скакалке уроки: Трюки со скакалкой Урок 1. Восьмерка Крест

Урок 30. скакалка — Физическая культура — 1 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «1» класса

Урок № 30. Скакалка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• скакалка как спортивный снаряд;
• правила выполнения упражнений со скакалкой;
• упражнения со скакалкой.

Урок посвящён работе со скакалкой.

Глоссарий

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжок – короткий, непродолжительный взлёт в воздух.

Основная литература:

• Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков. Также скакалка используется как один из снарядов в художественной гимнастике.

Прыжки через скакалку — это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует многие мышцы вашего тела. Со скакалкой можно проводить очень эффективные тренировки.

Вращение скакалки. Сложите скакалку вдвое, вращайте её сначала правой рукой справа от себя, а потом левой рукой слева от себя.

Правила выполнения упражнений со скакалкой:

• скакалку вращать вперёд с одноимённого бока;
• смотреть вперёд, а не на скакалку;
• скакалка должна касаться пола, для этого согните руку в локтевом суставе.

Вращение скакалки с прыжками на двух ногах. Сложите скакалку вдвое. Вращайте её кистью руки и одновременно подпрыгивайте на месте на двух ногах. Во время прыжка скакалка должна коснуться пола, а во время приземления – быть над головой. Выполняйте данное упражнение для правой и левой руки.

Вращение скакалки с прыжками поочередно на правой и левой ноге. Сложите скакалку вдвое. Вращайте её кистью руки и одновременно подпрыгивайте поочередно на одной и на другой ноге. При каждом прыжке скакалка должна касаться пола. Выполняйте данное упражнение для правой и левой руки.

Прыжки через скакалку на месте на двух ногах. Возьмите один конец скакалки в правую руку, другой – в левую. Проверьте длину скакалки: встаньте на середину скакалки и потяните за ручки вверх. Скакалка не должна быть выше уровня плеч. Держите скакалку на уровне пояса. Выполняйте прыжок вверх на двух ногах, одновременно вращая скакалку. Во время прыжка скакалка должна касаться пола, а во время приземления – быть над головой. При прыжке отталкивайтесь подушечками пальцев ног, немного сгибая колени при отталкивании, держите спину ровно.

Прыжки через скакалку на месте поочередно на правой и левой ноге. Выполняйте прыжки через скакалку, но подпрыгивайте уже не двумя ногами вместе, а поочередно сначала на одной ноге, потом на другой. Постепенно увеличивайте темп упражнения.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Скок-скок

Соберите мозаику.

Решение:

2.Скакалка

Помогите ученику добраться до скакалки

Решение:

Скакалка изображена на картинке снизу. На картинке сверху изображен трос.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

• рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
• организм в целом становится значительно выносливее;
• в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
• 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
• улучшается координация движений, появляется ловкость;
• метаболизм существенно ускоряется;
• развивается вестибулярный аппарат;
• тренируется дыхание, улучшается его ритм;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь,  что они обеспечат вам безопасность и результативность :

• желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
• чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
• первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
• старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
• когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер.  Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях  слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Конспект урока «Прыжки со скакалкой»

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат.

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний 

Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.

Тем не менее, существуют противопоказания:

• проблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение. 

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Польза гарантирована.

Фото: globallookpress.com/Michael Jaeger/http://imagebroker.com; adidas.com; Gettyimages.ru/Harry How; East News/deandrobot/easyfotostock/Eastnews

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию ^{, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.}
• Сжигают ^{столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).}
• Снижают ^{пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.}
• Увеличивают ^{VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.}
• Увеличивают ^{анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.}
• Увеличивают мощность ^{движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.}
• Прокачивают координацию ^{, ловкость и баланс.}
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает ^{силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.}

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

План-конспект урока по физкультуре 1 класс, на тему «Прыжки через скакалку. Эстафета со скакалкой и мячом». | План-конспект урока по физкультуре (1 класс):

Вопрос: Как прыгать двойной голландский прыжок через скакалку? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Виды прыжков через скакалку. Kinds of jumping.

Видео взято с канала: Maria Bulina

ДВОЙНЫЕ ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Видео взято с канала: Егор Ильич

Двойной прыжок на скакалке Как научиться

Показать описание

Привет друзья, в этом видео я покажу вам как научиться делать двойной прыжок на скакалке! Легко и просто!
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➥ ПОЛУЧИ 10% СКИДКУ на любую скакалку по промокоду BUKREY.
https://buddyropes.com/.
➥ ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ ГРУППОВУЮ ТРЕНИРОВКУ.
https://www.bukrey.fit.
➥ ЗАРЫТАЯ ГРУППА ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ТЕЛЕГРАММ.
https://telegram.org/.
АНДРЕЙ БУКРЕЙ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➥ Instagram: https://www.instagram.com/AndreyBukrey.
➥ Вконтакте: http://www.vk.com/andreybukrey.
➥ Фейсбук: https://www.facebook.com/andreybukrey.
ТЫ ОЧЕНЬ МНЕ ПОМОЖЕШЬ, ЕСЛИ:
➥ Поставишь , напишешь комментарий, добавишь видео себе в плейлист или поделишься им в соц-сетях – ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО .
—
На моём канале тебя ждут:
эффективные тренировки, правильное питание, мотивация и конечно моя личная философия «жить в кайф на 125%» За 5 лет я создал более 200 видео про спорт, фитнесс и прыжки на скакалке. Каждый найдёт для себя, то, что актуально в данный момент, будь то тренировка на все группы мышц, пресс или тренировка на ягодицы. Я отвечаю на самые актуальные вопросы и больные темы: как убрать бока? Что такое сушка? Как похудеть? Я готов помочь тебе и разработать индивидуальную программу тренировок, а если ты в Латвии могу предложить групповые и индивидуальные тренировки BUKREY FIT в одном из наших залов..
Я стараюсь снимать для вас простые, понятные фитнес видео тренировки для девушек и парней, все тренировки вы легко сможете повторить в домашних условиях и конечно же все мои советы и рекомендации по правильному питанию вы сможете начать применять дома уже сегодня..
Ребята я покажу как убрать живот, накачать грудь или попу, кому что актуально или может быть вы хотите кубики пресса! Я верю в силу здорового образа жизни и спорта! Спорт изменил мою жизнь и теперь я живу в кайф! Я хочу поделиться этим с вами, чтобы вы также Жили В Кайф! Всё возможно, твой путь в активный и здоровый образ жизни начинается тут, с нажатия кнопки ➡️ «подписаться»

Видео взято с канала: Андрей Букрей

Урок 3. Скакалка Как прыгать двойные прыжки на скакалке. Лучшая техника, Быстрый результат

Видео взято с канала: Лига Фигурного Катания

Как научиться двойным и тройным прыжкам на скакалке ARMA SPORT

Видео взято с канала: ARMA Sport

Как прыгать на скакалке двойные прыжки Трюки Подробный разбор

Видео взято с канала: ЧЕлябинская скакалКА

Как научить ребенка прыгать двойные на скакалке. Топ 10 Ошибок начинающих

Видео взято с канала: ЧЕлябинская скакалКА

Как научить скакалку в классе PE

Что нового, друзья PhysEd!

Если вы чем-то похожи на меня, до того, как начали преподавать, вы действительно мало знали о прыжках со скакалкой.

Если честно, Я не знал ни одного трюка со скакалкой, пока не стал учителем . Никогда бы не подумал, что смогу провести 3-4 недели, обучая студентов прыгать через скакалку.

Теперь, когда я некоторое время преподаю, у меня всегда есть гораздо больше занятий и вещей, которым я хотел бы научить своих учеников, чем у меня есть время — и скакалка — не исключение.

Я узнал, что со скакалкой можно делать массу разных вещей. Мы можем охватить одиночные трюки, партнерские уловки, командные игры со скакалкой, а также целый ряд «прыжковых» упражнений и игр, которые вы также можете использовать.

Зачем тратить на это столько времени?

Ну, потому что это сверхнизкозатратное занятие, которое вы можете упаковать в сумку и взять с собой буквально куда угодно, чтобы иметь готовое к работе занятие, которое даст вам возможность тренироваться и является интересным способом сохранить здоровье.

Планируя свою учебную программу, я обычно стараюсь спланировать свои разделы и занятия, исходя из того, насколько вероятно, что, по моему мнению, мои ученики будут использовать контент, который я преподаю им вне класса. Конечно, я ссылаюсь на стандарты и учебные программы, но в конечном итоге сводится к тому, насколько он будет полезен для моих студентов .

Хорошо, теперь, когда вы знаете, насколько хороша скакалка и почему ваши дети могут ее научить, давайте перейдем к делу.

Но сначала… Менеджмент

Как вы можете видеть на видео выше, я считаю, что потратить время на то, чтобы научить своих детей складывать веревки, сдавать их и выполнять несколько хороших процедур старт-стоп, очень важно для максимально эффективного использования вашего времени и избежания больших затрат времени. завязанный беспорядок скакалок.

Кроме того, тележки со скакалкой — это здорово, но я действительно предпочитаю свою дверную стойку.

Во время COVID Times я позаимствовал идею у другого умного учителя в своем районе и сделал настенную стойку для скакалок из 1 x 6 и нескольких дешевых металлических крючков — их очень легко опрыскивать, и ученики могут получить свои собственные веревки и поставьте их обратно без каких-либо проблем с запутавшимися скакалками, проверьте это ниже:

Другой распространенный вопрос — где купить скакалки, которые не ломаются очень легко. Я бы порекомендовал проверить BuyJumpRopes.В сетке они имеют более толстые пластиковые бусины, которые должны служить дольше, так что проверьте их при следующем заказе. Мне очень нравится ощущение тяжелых бусинок, которые можно получить на нестандартных веревках, но они более дорогие.

Какой размер мне выбрать?

Посмотрите видео выше, чтобы помочь вашим ученикам понять, какой размер веревки им подходит. По моему опыту, оценка ниже работает довольно хорошо:

• K — канаты 7 футов
• 1-я — 2-я — веревки 7-8 футов
• 3-я — 5-я — 8-9-футовые веревки

Каждый ученик индивидуален, поэтому в конечном итоге я оставляю это на их усмотрение, но много раз, когда я вижу, что ученик борется, это происходит из-за того, что его веревка слишком короткая, и когда я даю им веревку побольше, они добиваются большего успеха — так что это то, что нужно держать на глаз.

Уловка, как измерить веревку, стоя на ней и потянув за ручки вверх, чтобы увидеть, доходят ли они до плеч, является хорошим практическим правилом.

Примечание : У меня также есть 10-футовые скакалки для прыжков с партнером или командных прыжков со скакалкой с моими учениками K-2.

Приступим к планированию!

Обычно я начинаю планирование с размышлений о моем вертикальном выравнивании — это концепция, согласно которой каждый учебный год ведет к следующему, а затем опирается друг на друга, чтобы работать вместе, чтобы подготовить физически грамотных студентов к тому времени, когда они покинут вашу программу.Это помогает мне проверить результаты успеваемости SHAPE America, чтобы получить общее представление о том, что студенты должны уметь делать в зависимости от их уровня обучения.

Например, GLO умения прыгать через скакалку приведены ниже:

• Детский сад
  • Может сделать одиночный прыжок через самоворачивающуюся скакалку
  • Может прыгать на длинной скакалке, если учитель поворачивает
• Первый класс
  • Последовательный прыжок вперед и назад с самовращающейся скакалкой
  • Прыгает учитель, повернувший длинную скакалку 5 раз подряд
• Второй класс
  • Перепрыгивает через самоворачивающуюся скакалку последовательно вперед и назад
  • Прыгает на длинной скакалке, которую одноклассники перевернули 5 раз подряд
• Третий класс
  • Выполняет промежуточные навыки скакалки
  • Может входить и выходить из длинного троса
• Четвертый класс
  • Создает упражнение со скакалкой с короткой или длинной скакалкой
• Пятый класс
  • Создает упражнение со скакалкой с партнером, используя короткую или длинную скакалку

* Конечно, это всего лишь рекомендации или руководящие принципы, вы можете проявить творческий подход, и в конечном итоге нужно будет делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для ваших учеников. Надеюсь, вы, дети, сможете превзойти GLO, но это дает вам кое-что для начала, если вы не знаете, к какому возрасту могут относиться ваши ученики.

Как вы структурируете свое подразделение?

Во-первых — детский сад немного не в себе, так как многие из них только учатся прыгать в первый раз, поэтому я провожу базовый урок по прыжкам и повороту скакалки, а затем мы проводим остальную часть отряда, тренируясь в разные станции. Я также добавляю хула-хуп и прыжки с обручем, чтобы дать им немного отдохнуть от прыжков.

Вы можете увидеть, как я учу детский сад прыгать через скакалку, на уроке ниже:

После обучения их основам мы просто чередуем разные станции для оставшейся части отряда, чтобы дать им как можно больше времени для практики (это действительно главное, что позволит им изучить навык)

Некоторые примеры станций (подходит для K и 1-го класса):

• Прыжок со скакалкой по земле
• Практика поворота с ручкой в ​​одной руке
• Практикуйте «поворот и прыжок»
• Практикуйте «поворот и прыжок» назад
• Практикуйтесь в прыжках с помощью «Thunderstick Challenge» см. Видео далее в этом посте
• Практика хула-хупинга
• Практика прыжков хула
• Тренируйтесь в прыжках с игрой «Змейка».
  • Привяжите длинную веревку к скамейке / стулу и попросите ученика встряхнуть ее взад и вперед, в то время как другие попытаются перепрыгнуть через нее — если вы дотронетесь до змеи или упадете, вы встряхнете ее по очереди

Неделя 1 — Одиночные трюки

Перед тем, как приступить к обучению, мне нравится знакомить и вдохновлять своих учеников, показывая им потрясающее видео, относящееся к модулю. В этом плейлисте есть несколько примеров прыжков — мне очень нравится этот из-за положительного послания.

Со своими 1–5 учениками я провожу первую неделю, выполняя различные трюки со скакалкой. Я использую базовый, средний и продвинутый уровни , как вы можете увидеть в обзорном видео ниже:

Как я сказал в видео, это отличная структура, но важно помнить, что все ваши ученики будут на разных уровнях, поэтому не ожидайте совершенства — просто получайте удовольствие 🙂

Я также использую свой анимированный GIF и видео «Следуй за лидером» в течение недели 1, чтобы помочь студентам наглядно представить трюки.

П.С. Вы можете бесплатно скачать плакат с трюками со скакалкой внизу этого сообщения в блоге

Еще одно замечание, которое относится ко всей этой публикации (и любой из моих идей по учебной программе), заключается в том, что если это ваш первый год преподавания в школе и внедрения этого модуля, есть большая вероятность, что ученик никогда ранее не изучал его содержание. Это означает, что каждый будет начинать с гораздо более низкого уровня . По мере того, как вы продолжаете обучать своих детей, их знания будут расти, и вы достигнете «вертикального выравнивания» (громкое слово, означающее, что то, чему вы учите в детском саду, приведет к тому, что вы преподаете в 5-м классе, по мере того как ученики будут опираться на предыдущие знания)

Все взаимосвязано, но помните, что в первый год, когда вы реализуете что-либо (стратегии управления, философию преподавания, рамки учебного плана) изменение потребует времени … долгого времени (один из уроков, о котором мне напомнили на конференции SCAHPERD)

Испытание на выносливость

В дополнение к обучению одиночным трюкам я также разрешаю своим детям выполнять «Вызов на выносливость» каждую неделю во время нашего отряда.Вы можете увидеть объяснение того, как это работает, на видео ниже:

Это довольно просто: приклейте или приклейте бумагу на стену, чтобы дети могли прыгать так долго, как они могут. Есть масса различных модификаций и даже применений этой идеи в других модулях, которым вы, возможно, обучаете. Это отличный способ оценить студентов, а также побудить их поставить перед собой цель.

Обычно я использую приложение «Секундомер +», но также храню 5-минутное видео с таймером на USB-накопителе для воспроизведения на телевизоре на всякий случай. Вот видео с 5-минутным таймером, если вы хотите его использовать.

Реквизит Тери Эллиотт за то, что ее стена выносливости выглядит круче, чем моя. Это классический пример того, как взять идею и улучшить ее + использовать свои уникальные таланты / навыки для ее улучшения. Проверьте это в твите ниже:

Бумажные браслеты для 1, 2, 3-х минутных клубов и Кенгуру-клуба

Недавнее обновление моего подразделения дает детям бумажный браслет, когда они завершают любое из испытаний клуба выносливости — я получил эту идею от Amazing Barb Borden после того, как я увидел этот твит и сразу понял, что хочу включить эту идею в свое подразделение.

Мне все еще нужно купить Cowbell 😂, но браслеты в этом году пользовались большим успехом у моих учеников.

Я также провожу «Клуб кенгуру» со своими учениками среднего и второго уровня, так как большинство из них еще не умеют прыгать ни одной минуты, и мы ставим цели для последовательных прыжков без ошибок вместо ограничения по времени.

• К — 5 прыжков подряд без ошибок
• 1-й — 10 последовательных прыжков подряд без ошибок
• 2-й — 15 последовательных прыжков подряд без ошибок

Если вы хотите опробовать мои браслеты — вы можете скачать их ниже

Неделя 2 — Уловки партнеров

Чтобы начать вторую неделю, я обычно просматриваю отдельные приемы предыдущей недели и перебираю все приемы, на которые у нас, возможно, не было времени.

После этого я даю детям шанс попробовать «Выносливость», как вы видели в предыдущем видео.

Затем мы перейдем к трюкам со скакалкой для партнеров.

Подробности и демонстрация двух моих любимых партнерских приемов в видео ниже:

Есть ТОННА партнерских уловок, если вы просто погуглите, вы сможете найти больше уловок, чтобы показать своим детям, если у вас есть время.

Примечание — Я делаю партнерские трюки только со 2-го по 5-й.В 1-м классе я сосредотачиваюсь на отдельных трюках и делах станции, чтобы помочь им повысить свой уровень мастерства.

Неделя 3 — командные прыжки со скакалкой

В течение недели 3 мы делаем небольшой обзор, снова участвуем в испытании на выносливость, а затем переходим к некоторым командным упражнениям со скакалкой.

1-й и 2-й класс учатся поворачивать скакалку в длину (я использую 10-футовую скакалку) и попрактиковаться в изучении различных стишков со скакалкой.

Проконсультируйтесь у «Dr. Google »за примерами стишков со скакалкой

С 3-го по 5-е мы играем в игру «Беги через школу» с длинными командными скакалками

Правила прохождения через школу:

• Токарь должен поворачивать медленно, делая большие круги, а веревка должна удариться о землю и уйти от линии
• Все начинают в детском саду, так как детсадовцы не умеют прыгать через скакалку, им приходится бегать прямо через скакалку.
• Если вы сдадите K, вы учитесь в 1-м классе.Начиная с каждого последующего уровня вы прыгаете 1 раз за каждый пройденный вами уровень (первоклассники прыгают один раз, а затем выбегают из скакалки)
• Если вы ошиблись (пропустили прыжок, попали в веревку) — вы делаете поворот, поворачиваете веревку, и токарь идет к линии и пытается прыгнуть в
• Примечание : Я также использую палочки для мороженого, чтобы помочь своим детям отслеживать, в каком классе они учатся, если вы сдадите оценку, вы получите одну палочку для мороженого

Неделя 4 — Станции и турнир по длинной веревке

В последнюю неделю отряда я выполняю упражнения со своими малышами, Run Through School со 2-м классом и учащиеся 3-5-х классов проводят турнир по длинной веревке под названием Whirlwind, вы можете увидеть пример ниже:

The Thunderstick Challenge

Для детей младшего возраста вы можете сыграть в игру под названием «The Thunderstick Challenge». Посмотрите видео ниже для обзора:

Посмотрите на пример DIY Thunderstick ниже:

Если вы хотите использовать мой плакат с таблицей трюков со скакалкой, вы можете бесплатно скачать его по ссылке:

Пакет ресурсов по скакалке

Если вы хотите улучшить свой отряд с помощью супер-сладких ресурсов, вы можете получить мой пакет ресурсов для скакалки ниже (или, если вы являетесь специалистом по физкультуре, вы можете загрузить его бесплатно, войдя в зону членства)

Вы можете предварительно просмотреть то, что включено в пошаговое видео ниже:

• Входит в пакет ресурсов
  • Образец тарифного плана на 4 недели
  • Знаки для скакалки для печати
  • Сертификаты на скакалку для печати
  • Создайте свой собственный рабочий лист скакалки
  • Контрольный список трюков со скакалкой — занятие
  • Плакат с таблицей трюков со скакалкой

Есть идеи, которые я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

ОБНОВЛЕНИЕ РЕСУРСОВ:

• Если у вас есть экран в вашем учебном помещении, вам следует ознакомиться с нашим технологическим ресурсом «Следуй за лидером», который является идеальным обновлением этого модуля.Вы можете найти ссылку, а также весь процесс ее создания ниже:

Скакалка Следуй за лидером Видео и анимированные GIF-файлы

Надеюсь, что это поможет и, как всегда…

Как спланировать потрясающую скакалку

Как преподавать скакалку в классе Phys.

(Ссылка на эпизод подкаста)

Подкаст

ниже: (itunes)

YouTube Показать ниже:

Ресурсы / Ссылки

Введение / «Почему»

• Объяснение студентам того, что делать ошибки и как важно практиковаться! Очень отзывчивый!

Instagram Live Вопросы: В каком младшем классе вы занимаетесь прыжками со скакалкой? Занимаемся скакалкой всех классов.Мы просто дорабатываем его для младших школьников! Детский сад — отличная отправная точка для продажи настойчивости, потому что большинству из них будет сложно прыгнуть.

Instagram Live Вопросы: В каком возрасте вы можете оценить качество двигателя? Вы можете начать доступ в любом возрасте. Мы собираемся направить вас на страницу 12 результатов оценки успеваемости SHAPE America

.

Управление скакалкой

• Поддержание эффективной станции со скакалкой — ключ к управлению студентами.
• Есть много разных типов… Тележки, настенные крепления, стойки…
• Обсудите со своими учениками, как собирать и складывать скакалки.
• Прежде чем ученики попробуют скакалку, мы обсудим, как измерить скакалку. После практики дайте студентам время для обмена (мы все делаем ошибки). Только со старшими учениками.
• Посмотрите видеоролик «Какой размер скакалки мне нужен», чтобы помочь вашим ученикам понять, какой размер скакалке им подходит. По моему опыту, оценка ниже работает довольно хорошо:

• K — канаты 7 футов
• 1-я — 2-я — веревки 7-8 футов
• 3-я — 5-я — 8-9-футовые веревки
• Распределение скакалок зависит от вашего школьного макияжа.Общие стратегии включают:
• Студенты получают скакалки.
• Учитель раздает скакалки.
• Разметка скакалок внутри и вокруг площадки для прыжков на выбор учащимся.
• Teacher взлом для управления скакалками. Я кладу стойку для хула-хуп на заднюю часть своего оборудования. Посмотрите видео здесь, чтобы узнать, как это делается.

• В начале дня попросите учеников собрать скакалки или получить от учителя.В конце урока попросите учащихся прикрепить скакалки к стене для облегчения обмена. Затем в конце дня попросите каждого ученика принести ОДНУ ручку скакалок для облегчения очистки.

Instagram Live Вопрос: Я новый учитель физкультуры, как вы разбиваете свою систему оценок. Полный ответ можно найти на странице часто задаваемых вопросов.

• Чтобы помочь с управлением, вы можете попросить студентов попрактиковаться в уборке на станциях или на любом другом мероприятии перед блоком, чтобы ученики знали, как убирать скакалки.
• Размер скакалки — не самый важный фактор. Интерес и успех студентов, даже если размер другой, является наиболее важным фактором. Разным людям нравятся разные вещи!
• Обсудите в начале раздела / урока, касайтесь скакалок только при включенной музыке (или по сигналу учителя). Таким образом ученики слушают учителя.

Оценка навыков прыжков со скакалкой

• Один из способов, с помощью которого мы даем ученикам возможность оценить свои навыки прыжков со скакалкой, — это испытание Endurance Club Challenge.Подробное объяснение можно найти в видео по ссылке.

• Вызов Endurance Club может быть связан с тестом PACER. Скорость важна, вы хотите, чтобы она длилась как можно дольше. Дети любят вешать свои имена на стены.
• Другие способы оценки прыжков со скакалкой в ​​классе включают контрольный список трюков, контрольный список для партнера, тест скорости и создание собственной программы для прыжков со скакалкой. Вы можете приобрести наш пакет ресурсов по скакалке на нашей странице обзора скакалки ЗДЕСЬ

Instagram Live Вопрос: Можете ли вы предложить действительный тест для проверки ловкости, равновесия, координации, гибкости, сердечно-сосудистой выносливости, взрывной силы? У нас нет времени оценивать все области (мы видим наших студентов только раз в неделю), но мы оцениваем компоненты фитнеса, ознакомьтесь с сообщением в блоге Как я обучаю Fitnessgram!

Скакалка с детскими садами

• Разбивка компонентов скакалки на простые этапы является наиболее важной.Первая концепция, над которой мы работаем, — это прыжок. (Сгибание колен, мягкое приземление)
• Мы начинаем с укладки скакалки на землю и отрабатываем разные прыжки. Укладка скакалки на землю позволяет ученикам сосредоточиться на прыжках и не беспокоиться о поворотах. (Ознакомьтесь с различными трюками с веревкой, которые вы можете выполнять на земле ЗДЕСЬ)

• Далее мы тренируемся, просто поворачиваем скакалку, без прыжков, потом складываем все шаги вместе. ПОВОРАЧИВАЙТЕСЬ СНАЧАЛА, ТОГДА Прыгай!
• Чтобы удержать внимание детсадовцев, разбейте скакалку на станции.Идеи для станций включают:
  • Хула-Хупинг
  • Прыжки по хуле
  • Прыжки со скакалкой по земле
  • Переворачивание троса
  • Прыжки и повороты
  • Змея — прикрепите веревку к стулу и встряхните ее, как змею
  • Препятствия

Ключевые шаги для воспитанников детского сада

• Обучить навыкам управления — как обращаться с веревкой, когда и когда не использовать веревку, как убирать веревку
• Продолжайте укреплять энтузиазм и приверженность, ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ!

Instagram Live Вопрос: Учитывая выбор между устройством для бадминтона и устройством для прыжков со скакалкой, какой из них вы бы выбрали? Таким образом, мы предпочли бы обучать скакалке просто потому, что нам легче добиться успеха с учениками, использующими скакалку.В нашей ситуации нашим ученикам сложно использовать орудия с длинными ручками. Плюс птичка — это трудная задача для учеников нашего уровня в достижении значительного успеха.

Разрушение скакалки

• Три-четыре недели (расписание детского сада немного отличается, потому что это их введение в скакалку)

Первая неделя

• Одиночные трюки (Учебник трюков со скакалкой ЗДЕСЬ). Студенты сосредоточены на себе и стараются улучшить свои навыки прыжков со скакалкой.
• Нам очень нравится обучать студентов различным трюкам, особенно тем ученикам, которые могут испытывать затруднения со скакалкой, другой трюк может быть единственным компонентом, который они используют для улучшения.
• Если вам посчастливилось иметь экран в тренажерном зале, у нас есть анимированные GIF-файлы, которые вы можете использовать для воспроизведения в фоновом режиме, и это СУПЕР полезно. Ссылка на анимированные GIF-файлы и видео от лидеров ЗДЕСЬ!
• Будьте готовы сами продемонстрировать трюки со скакалкой. Дайте ученикам наглядное представление об успехах и неудачах.Это будет мотивировать их не сдаваться.

Instagram Live Вопрос: идеи игры в софтбол. Посмотрите эти игры на PE UNIVERSE за идеями! One Base GrandSlam Quickball

Если у вас ограниченное пространство, как можно привлечь учеников без множества скакалок? Вы можете делать несколько партнерских прыжков, когда один партнер прыгает, а другой оценивает и дает подсказки. Вы также можете попросить студентов попрактиковаться в прыжках без скакалок (веревки на земле, низкие препятствия и другое оборудование).Практика без скакалки может помочь ученикам улучшить работу ног с помощью трюков со скакалкой, которые помогут им, когда они начнут поворачивать скакалку.

Неделя вторая: обзор отдельных приемов, приемы партнеров

• Просмотрите некоторые отдельные приемы и введение с первой недели. Если вы не научились некоторым трюкам в первую неделю, сейчас самое время повторить те, которые вы пропустили.
• После этого мы переходим к партнерским уловкам. Некоторым ученикам нравится работать с партнерами над навыками прыжков со скакалкой.
• Partner Jumping может помочь тем ученикам, которые могут бороться со скакалкой, и объединить их с учениками, которые хорошо успевают. Это может помочь укрепить уверенность в себе.

Instagram Live Вопрос: Ребята, где вы находитесь? Мы находимся в Южной Каролине.

Неделя третья: командный прыжок со скакалкой

• Вместо партнеров, работающих вместе, у нас есть два человека, которые крутят веревку. Совет: используйте веревку от 9 до 10 футов для первоклассников.Им сложно поворачивать сверхдлинные канаты.
• Также есть станция «Вращая веревку» для 1-го класса. Это поможет им научиться правильно поворачивать скакалку.
• Как только вы увидите, что у учеников есть откат, добавьте еще одного ученика посередине для прыжков.
• Учащиеся 3–5 классов могут сыграть в игру «Беги через школу». Это веселое занятие с длинной веревкой. Подчеркните класс. ПОКАЗАТЕЛИ — самые важные ученики в занятиях.
• Еще одно мгновенное занятие или радиостанция, которую вы можете сделать со своими учениками, — это «Громовая палка».Супер веселое занятие!

Неделя четвертая: Турнир Whirlwind

• Турнир Whirlwind проводится с участием учащихся 3-5 классов. Отличная идея от JD Hughes! Посетите его сайт, чтобы узнать обо всех его удивительных играх, занятиях и идеях!

• Убедитесь, что у вас есть структурированный план, чтобы один и тот же ученик не поворачивал веревку все время.
• Если студенты ошиблись, пусть они станут токарями.
• Токарь может поворачиваться только определенное время.
• Вы также можете провести школьный турнир. Пусть учащиеся достигнут определенного класса, затем они станут «тренерами» и позволят этим ученикам стать токарями.

Скакалки

Видео и анимированные GIF-файлы «Следуй за лидером»

Ссылки на ресурсы для Скакалка для сердца

Загрузите заметки о выставке ниже:

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и
можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения
базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку.
Освоив основы, ознакомьтесь с нашими
учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая
   очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

2. Определите размер веревки.
   Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А
   более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в
   середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна
   подойти к вашей подмышке.

3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве
   они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете
   прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучите базовый прыжок (20
минут)

Вот несколько полезных стратегий
для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать
специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу
подчеркнуть это достаточно!

1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками.
   ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный
   Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и обеспечит большее
   скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

2. Попрактикуйтесь в ловле за палец. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку.
   твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей
   из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
   раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому
   навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните
   как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

3. Сделай вид прыжка. Прыжки
   Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять
   воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее над головой
   Это. Да ты посмотришь
   смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно
   возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам.
   запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать
   в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте
   следующий шаг.
4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки
   скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Попробуй
   координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы
   убедитесь, что время правильное.
5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с
   себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом
   три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
   приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

• Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой
  запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей.
  запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в
  сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши
  самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь
  ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает
  веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
• Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц
  и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное
  прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей
  Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально
  участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник
  должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См
  прыгун в действии.
• Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или
  кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень
  низкая ударная активность.
• Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки)
  может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и
  заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте
  два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока
прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот
скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими
ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не
откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку
под. Вы можете начать очень медленно и
увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги
от падения с земли очень высоко.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне прыгать со скакалкой? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первый…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Может быть, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка тренировка, уровень 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка тренировка, уровень 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пора смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл недо, а затем один сингл дабл (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Задача с Уровнем 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Скакалка Тренировка, уровень 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Тренировка, уровень 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Тренировка, уровень 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжки с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет выбиваться наружу.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Прыжки с поворотом

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

У лыжников ступни будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки с приседаний

Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Джексы для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро усложнит.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот что самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

У

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке №2: альпинисты

Для альпиниста:

• Положите руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

Где я должен прыгать со скакалкой?

В скакалке здорово то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что скакалка задевает незащищенные пальцы ног — это не весело.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью вашего плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка вы тренируете:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной полости
• квадроцикл
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника поможет вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть примечание к разминке перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете совмещать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие тренировки HIIT включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант №1) Если вы хотите, чтобы у вас в кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутная тренировка HIIT для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, Скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

План действий 5-6: Сводка по скакалке

Готовые педагогические идеи: движение / язык

Цель: Дети будут развивать крупную моторику и языковые навыки, когда они учатся прыгать через скакалку.

Материалы:

• несколько скакалок в длину
• несколько индивидуальных скакалок

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Поощряйте детей к участию в следующих играх:

Веревка для покачивания. Предложите двум детям взяться за концы длинной скакалки. Детям нужно будет наклониться и встряхнуть концы веревки, чтобы создать эффект шевелящейся змеи. Попросите остальных детей выстроиться в линию и по очереди перепрыгивать через извивающуюся веревку, не наступая на нее.Если ребенок наступит на веревку, она возьмет ее за конец. В эту игру можно играть в помещении с музыкой.

Высокая вода / Низкая вода. Предложите двум детям взяться за концы длинной скакалки так, чтобы середина лежала на земле. Попросите детей выстроиться в линию и по очереди прыгать через скакалку. После того, как последний ребенок повернулся, веревку поднимают немного выше. Попросите детей продолжать поднимать веревку после каждого раунда. Поощряйте их думать, как перебраться через веревку, не касаясь ее.Когда веревка становится слишком высокой, чтобы дети могли безопасно перепрыгнуть, предложите им согнуться под ней, как в подвешенном состоянии. Ребенок, дотронувшись до веревки, выйдет за веревку, чтобы удержать конец.

Синие колокольчики, ракушки. Предложите двум детям взяться за концы длинной скакалки и раскачивать скакалку из стороны в сторону, произнося рифму: синий колокольчик, ракушки ракушек, эви, плющ и т. Д. Попросите других детей выстроиться в линию и по очереди прыгать под рифму, пока веревка раскачивается. Когда ребенок касается веревки, он берет конец.Предложите детям подумать о других стишках, которые они могут повторять во время прыжков.

Мишка Тедди. Когда дети станут лучше прыгать со скакалкой, они могут играть в эту группу фаворитов;

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, прыгай (превращайся в белый прыжок)

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, касаются земли (наклонитесь перед прыжком)

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, завяжите обувь (потрогайте туфли перед прыжком)

Мишка, плюшевый мишка, заболел гриппом (выпрыгивает из скакалки)

Помните: Важно проявлять гибкость, поскольку дети развивают свои навыки прыжков со скакалкой.Не все дети будут иметь возможность прыгать через скакалку или проявлять интерес. Дайте им скакалки индивидуального размера, чтобы они могли тренироваться на открытом воздухе. Некоторые дети могут предпочесть работать над развитием этого навыка в своем собственном темпе.

Подключение к учебной программе

Участие семьи: воспоминания о скакалке. Отправьте записку родителям, чтобы они рассказали, как дети учатся прыгать через скакалку и играть в групповые игры со скакалкой. Предложите родителям прислать инструкции для игр со скакалкой, в которые они помнят, или прийти в класс и научить детей этим играм.

Эти мероприятия первоначально были опубликованы в мартовском выпуске журнала Early Childhood Today за 2000 год.

Скакалка для сердечной деятельности

Обзор

Каждый год февраль объявляется национальным месяцем сердца, что делает его отличным месяцем для проведения мероприятия «Скакалка для сердца» (JRFH). JRFH — это национальная программа обучения и сбора средств, спонсируемая SHAPE America и Американской кардиологической ассоциацией. Он способствует физическому воспитанию, одновременно предоставляя студентам знания / осведомленность о сердечных заболеваниях и инсульте; это также отличный инструмент для сбора средств на исследования сердечно-сосудистых заболеваний и санитарное просвещение.Ниже перечислены способы проведения мероприятия JRFH, а также мероприятия, которые вы можете использовать для него.

Два способа организовать мероприятие JRFH

Событие «Скакалка для сердца» можно организовать несколькими способами. Во-первых, это может быть мероприятие в течение всего дня или мероприятия JRFH могут быть встроены в существующий блок скакалки, чтобы упростить его. Ознакомьтесь с этой страницей SHAPE America, которая включает в себя 6 шагов к успешной скакалке для сердечного мероприятия. Самая важная вещь, которую следует помнить, это то, что проведение JRFH не должно быть трудным, просто убедитесь, что мероприятие адаптировано к размеру вашей школы.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ идеи для занятий JRFH!

Скакалка для сердечной деятельности / Идеи станции

K-Первый класс:

• Прыжок с хула-хупом — положите хула-хуп на пол спортзала и попросите учеников прыгать с обруча на обруч.
• Лента 4 параллельных линии или веревка на полу — ученики перепрыгивают через каждую линию обеими ногами, затем только на одной ноге.
• Мини-батутная станция
• Прыжки со скакалкой — каждый ученик прыгает со своей скакалкой, если может, в зависимости от уровня подготовки.

Классы 2–3:

• Подсчет очков на одной скакалке — выполняется с партнером, один ученик прыгает, а другой подсчитывает, сколько их партнер прыгает без промаха.
• Одиночная скакалка с напарником — один ученик поворачивает скакалку и оба прыгают вместе.
• Одиночная веревка назад — у каждого ученика есть своя веревка, и он поворачивает веревку назад.

Классы 4-5:

• Одиночная скакалка на одну ногу — прыжок на одной ноге без переключения.
• Четыре ученика прыгают — три выстраиваются в линию, ученик со скакалкой прыгает вниз по траектории и каждый раз прыгает с другим учеником.
• Поверните двойной голландский — с партнером попробуйте повернуть двойной голландский (включить ссылку на видеоинструкцию?)
• Соревнование по скакалке — проводится с партнером, один ученик прыгает, а другой засчитывается. Посмотрите, кто сможет прыгнуть больше всех, не промахнувшись.

Ниже приведено хорошее видео Майка Грэма, на котором показаны его станции JRFH, сделанные пару лет назад. Это может дать вам некоторые идеи.

Резюме

Американская кардиологическая ассоциация и SHAPE America’s Jump Rope For Heart — это отличная национальная программа образования и сбора средств, которая помогает продвигать физическое воспитание, а также повышает осведомленность о сердечных заболеваниях и инсульте.AHA и SHAPE America предоставляют ресурсы, которые вы можете использовать при проведении мероприятия JRFH. Ваше мероприятие JRFH не должно быть сложным. Это может быть так же просто, как работа со скакалкой в ​​рамках существующего урока, или это может быть проведено как однодневное мероприятие в кульминации юнита со скакалкой. Что бы вы ни решили, просто убедитесь, что это весело и познавательно для ваших учеников.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ идеи для занятий JRFH!

Источники

http://news.heart.org/trump-proclaims-feb February-as-american-heart-month/
http: // portal.shapeamerica.org/jump
http://portal.shapeamerica.org/events/6_Steps_for_a_successful_JRFH-HFH_Event.aspx
http://www.shapeamerica.org/jump/peresources/resources-for-your-event.cfm

Увлекательный урок навыков скакалки для урока физического воспитания в начальных школах

Популярная программа Диснея « Прыгай!», представила прыжки со скакалкой как спорт, вписанный в поп-культуру. Этот план урока фитнеса «Освоение канатов» для урока физического воспитания в начальных школах дает учащимся возможность познакомиться с основами, одновременно вводя все более сложные навыки и методы.

Общие цели урока 1

Ученики узнают:

• веселая разминка
• новые упражнения и навыки использования скакалки
• как отслеживать прогресс

Студенты продемонстрируют;

• новая программа разминки
• новые навыки прыжков со скакалкой (как базовые, так и продвинутые)
• улучшение их письменных целей

Вы можете легко связать этот урок с обсуждениями сердечно-сосудистой системы и здоровья на протяжении всей жизни.

Материалы

Начните этот урок с небольшой подготовительной работы. Каждому ученику понадобится папка с надписью «Каждый прыжок на счету!» раздаточный материал для записи их прогресса. В этой простой таблице есть место для записи их прыжков и навыков. Это поможет ученикам следить за своими успехами и ставить перед собой простые цели.

Каждому ученику также понадобится доступ к скакалке. Хотя при необходимости этот урок можно легко адаптировать к меньшему количеству веревок. Вы можете использовать либо одну веревку на пару, либо одну для групп из трех или четырех человек, не хватает веревок для каждого, отдельного ребенка.

Распечатайте дополнительные копии книги «Каждый прыжок на счету!» разместить на каждой станции.

Warm Up — ретривер

Это начальное задание включает в себя разминку и раздачу скакалок.

• Поместите все скакалки вдоль одной стороны комнаты.
• Попросите студентов выстроиться в очередь на другом конце комнаты.
• Объясните, что по вашему сигналу они быстро и бесшумно дойдут до канатов.
• Каждый ученик выберет скакалку, накинет ее на плечи
• Сделайте длинные выпады назад к стене.Продемонстрируйте, как безопасно делать длинные выпады.

Тренировка навыков скакалки

Чтобы понять, на каком уровне находится ваш класс, пройдите эту простую ориентацию. Это может быть общеизвестным для большинства студентов, но предложение основ всем полезно, даже для тех, кто имеет некоторое представление о том, как действовать дальше. Студенты, которым требуется дополнительная помощь, могут остаться с классным помощником, если необходимо, прежде чем продолжить.

Целей:

Объясните классу следующее:

• Измерьте скакалку подходящего размера, встав в центр скакалки и потянув за концы вверх так, чтобы она доходила от подмышки до подмышки.

• Слегка удерживайте концы веревки пальцами, положив большие пальцы рук на веревку.

• Локти прижать к телу.

• Перемахните веревкой над головой, когда она встретится с вашими ногами, перепрыгните через нее.

• Предложите ученикам попрактиковаться в этом базовом навыке скакалки. Поощряйте их пробовать снова и снова.

• Посчитайте, сколько раз они могут успешно очистить веревку. Через 5 минут предложите им заполнить эту сумму на своем листе бумаги.

Список навыков скакалки

Есть несколько навыков или приемов прыжков со скакалкой, которые ученики могут попробовать. Установка их в качестве станций по комнате позволяет всем ученикам изучать различные трюки, которые используются командами по прыжкам со скакалкой. Если возможно, попросите помощника объяснить и продемонстрировать ходы.

Станция Один

• Double Bounce: дважды прыгайте за каждое вращение скакалки

• Single Bounce: Прыгайте один раз за каждое вращение скакалки

• Двойная ступня: обе ступни взлетают и приземляются вместе

• Одиночная стопа: прыжок только левой или только правой ногой

Станция Два

• Боковое качание.Взявшись за ручки вместе, переместите скакалку с одной стороны тела на другую. Когда будете готовы, разведите руки, раскачивайте скакалку и прыгайте.

• Лыжник: Держа ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы катаетесь на лыжах.

• Колокол: Держа ноги вместе, прыгайте взад и вперед, как звон колокольчика.

• Side Straddle: это основание прыгающего домкрата. Открывайте и закрывайте ноги с чередованием прыжков.

Станция Три

• Переднее сиденье: приземлитесь, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.При прыжке меняйте положение ног. Приземление противоположной ногой спереди и другой сзади.

• X-Straddle. Ноги садятся в стороны. Прыгайте и скрещивайте ноги, приземляйтесь, скрестив ноги. Снова подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги.

• Heel Touch. Прыгните и коснитесь одной пяткой земли перед собой. Снова подпрыгните и коснитесь земли противоположной пяткой впереди.

• Шаг для бега трусцой. Переверните скакалку и перешагните одной ногой, снова переверните скакалку и перешагните другой ногой.Похоже на пробежку на месте.

Станция Четыре

• Крест передний. Скрестите руки перед собой и прыгните через петлю, которую вы сделали на скакалке.

• Раненая утка. Приземлитесь, направив пальцы ног внутрь, снова подпрыгните и приземлитесь с выставленными носками.

• Двойной андерграунд. Прыгайте высоко и крутите скакалку как можно быстрее. Прежде чем приземлиться, постарайтесь дважды провести веревку под ногами.

• Тройной андерграунд.Прыгайте высоко и крутите скакалку как можно быстрее. Прежде чем приземлиться, попробуйте трижды протянуть веревку под ногами.

Как у вас дела? График прогресса

Растяжка

Расслабление и обсуждение — хороший способ закончить этот высокоинтенсивный класс.

Снова поверните веревки и расскажите о своих целях.