Протеин сколько раз в день принимать: Сколько принимать протеина в день?

Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин — самая популярная спортивная добавка для набора сухой мышечной массы. Отличается от других видов протеина высокой скорость усвоения и повышенным содержанием BCAA. Аминокислотный состав сывороточного протеина максимально схож с аминокислотным составом наших мышц.

Сколько принимать сывороточного протеина для набора мышечной массы?

Минимальная физиологическая норма необходимая для роста мышечной массы — 2 грамма протеина на килограмм собственного веса. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса вы должны набирать каждый день.

Современный фаст-фуд, продукты которые можно купить в супермаркете содержат очень много жира и углеводов и зачастую слишком мало протеина. Поэтому, даже если вы хорошо питаетесь скорее всего протеина в вашем рационе не хватает. А, как всем известно, мышцы состоят из протеина, и если его не хватает, то и мышечного роста не будет.

К примеру, если вы весите 80 кг. то с ежедневным рационом питания получаете 80 грамм протеина. Следовательно, набираете только 50% от необходимого для роста мышечной массы количества протеина. Остальные 50% можно добрать за счет сывороточного протеина. Для этого необходимо каждый день принимать 100 грамм 80-процентного сывороточного протеина. Поскольку протеин никогда не бывает 100-процентным. Максимум 90-95%. А в среднем 70-75% необходимо это учитывать подбирая ежедневную дозировку. Конечно это усредненный пример. И чтобы более точно определить, сколько вам нужно принимать протеина, необходимо подсчитать сколько вы в среднем получаете белка из обычной пищи.

Сколько принимать протеина за один раз? Большинство производителей рекомендуют принимать 30 грамм протеина за раз. Аргументируя это тем что больше за раз не усваивается. Но не стоит это принимать за аксиому. Опять-таки 30 грамм за раз это очень усредненное число. Количество белка которое организм может усвоить за раз очень индивидуально. Человек интенсивно занимающийся в тренажерном зале испытывает повышенную потребность в белке, поэтому и усвоить за один раз может больше, чем офисный работник не подвергающий свое тело спортивным нагрузкам. Поэтому принимайте 30-60 грамм протеина за один раз.

Как и когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, молоко или сок. Количество жидкости особой роли не играет, но если налить слишком много води протеин будет никакой. Нельзя размешивать протеин в кипятке, поскольку это приведет к сворачиванию (денатурации) белка.

1. Утром. Во время ночного сна организм не получает белки и углеводы из пищи, поэтому расходует гликоген из печени и добывает аминокислоты из мышц, разрушая их. Чтобы прервать утренний катаболизм мышечной ткани примите порцию сывороточного протеина.

2. В течении дня. При наборе мышечной массы важно обеспечить непрерывный приток аминокислот в мышцы, поэтому принимайте порцию протеина между завтраком и обедом в день тренировки. В дни, когда у вас нет тренировки, принимайте протеин между завтраком и обедом и перед ужином. Для приема в течении дня отлично подходит комплексный протеин. Рекомендации по приему читайте в статье «как принимать комплексный протеин»

3. Перед тренировкой. Кроме обычного приема пищи за два часа до тренировки. Следует принять порцию сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Он быстро усваивается и предотвращает разрушение мышц под воздействием интенсивных нагрузок.

4. После тренировки. После тренировки организм особенно сильно нуждается в протеине для роста и восстановления мышечных волокон. После тренировки можно увеличить размер разовой порции протеина. Если вам очень сложно набирать вес, и вы не склонны к набору жира, тогда лучше сразу после тренировки принимайте гейнер (подробнее — здесь).

Выводы

Современный рацион питания содержит слишком мало белка, поэтому целесообразно принимать протеин дополнительно, в виде спортивной добавки

Употребляйте минимум 2 грамма протеина на килограмм весе тела в сутки. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но все же не рекомендуется принимать больше 4 граммов протеина на килограмм веса в сутки.

Не растягивайте пачку протеина на несколько месяцев пытаясь сэкономить. Толку от этого будет очень мало.

Если у вас остались вопросы — задайте их в комментариях.

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Из чего изготавливается протеин и для чего он нужен. Со скольки лет можно принимать его, не боясь за свое здоровье.

На современном этапе молодежь развивается в нужном направлении, и все больше молодых людей отдают предпочтение здоровью и спорту. Это не удивительно. Красивое тело, здоровый дух, внимание противоположного пола, активный жизненный ритм, регулярный секс — все это приносит больше удовлетворения, чем алкоголь, сигареты или, что еще хуже, наркотики.

Но на фоне интереса к спорту возникает множество вопросов, связанных с актуальностью приема спортивного питания. Не всегда понятно, можно ли принимать протеин подросткам, со скольки лет можно пить спортивное питание, насколько протеины вредны для растущего организма и так далее. По итогу вопросов получается больше, чем ответов. Давайте разложим все по «полочкам».

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Границы существуют

Многие парни даже не задумываются над вопросом, со скольки лет разрешается пить протеин. Они просто смотрят на ребят постарше и полностью повторяют их действия. Более того, бездумно дублируется даже дозировка более продвинутых в спорте и уже взрослых парней. Известна масса случаев, когда еще мальчишки 13-14 лет активно «запихивают» в себя протеин в надежде увидеть в зеркале Шварценеггера. Но надо ли идти на такие «жертвы»?

Для большинства тренеров считается нормой рекомендовать спортивное питание новичкам, начиная с 15-16 лет. В свою очередь, производители с этим не согласны. На упаковках с протеином, как правило, можно найти ограничение «18 лет». Как объясняют это тренеры»? Они уверяют, что такая цифра — это лишь перестраховка завода-изготовителя на случай чрезвычайной ситуации.

Что касается проблем после приема, то они возможны лишь в следующих случаях:

• 
  если пить спортивное питание, регулярно завышая дозировку;
• 
  если самостоятельно употреблять протеины (и смешивать их другими добавками) без согласования с профессионалом (при этом не важно, сколько «стукнуло» лет).
• 
  

  
  Как устроен организм подростков?

• 
  Чтобы понять, можно ли пить спортивное питание (в частности, протеин) подросткам до 18 лет, надо четко понимать особенности работы молодого и растущего организма. В этот период процессы проходят в невероятном темпе. Если же употреблять протеин или другое спортивное питание, то обмен веществ можно нарушить.  В дальнейшем сбой развивается по нарастающей, и небольшая «игра» со спортивным питанием может закончиться, к примеру, ожирением уже в 16 лет. Конечно, большое значение имеет, сколько и в каком объеме принималась добавка, но принцип остается неизменным.

  
  Многие считают, что принимая добавки в 13-16 лет, можно существенно ускорить прирост мышечной массы. На самом же деле, все происходит наоборот. Как мы упоминали, в обменных процессах могут возникнуть сбои. Организму надо действовать, и он направляет все силы на преодоление проблемы. В итоге ресурсы идут не на прирост массы, а на борьбу. Итог — ослабленное состояние, отсутствие энергии и результата. В дальнейшем, сколько бы протеина не попадало в организм, а толку не будет. Возможен и обратный процесс, о котором мы упоминали выше.

• 
  

  
  Что в итоге?

• 
  Несмотря на то, что протеины продаются на каждом углу, употреблять их необходимо с умом. Если вам еще не стукнуло 18 лет, то не стоит без разбора пить добавки. Не потому, что они вредные (даже наоборот). Просто в таком возрасте можно попробовать задействовать природные ресурсы организма.

• 
  Юному телу не нужны дополнительные протеины — он получает все вместе с пищей. Сколько белка необходимо? В среднем рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм на кило веса. Но на начальном этапе дозировку можно сделать более лояльной.

  
  Если же прием протеина необходим для достижения спортивных результатов, то здесь поможет специалист. Он подскажет, сколько лучше принимать добавки, и с какого возраста лучше начинать.

• 
  

  
  Как быть профессионалам?

• 
  Другое дело если юный спортсмен выбрал своим направлением профессиональный спорт. В этом случае без помощи сложно обойтись, ведь суточная дозировка необходимого белка возрастает вдвое, а то и втрое. Представьте, сколько придется съесть яиц, творога и мяса для покрытия необходимых резервов. Чтобы получить рельефную мускулатуру и добиться быстрых результатов, протеин не просто можно, но и нужно принимать. В такой ситуации именно он является источником столь необходимых для роста мышечных волокон материалов
• 
  

  
  Как накачать мышцы без спортивного питания?

• 
  Если вам всего 14-18 лет и каких-то профессиональных задач не стоит, то можно накачать мышцы и без спортивных добавок. Все, что для этого требуется — соблюдать несколько простейших правил:
  1. 
     Не тратить лишнее время на отдельную проработку мышц бицепса или, к примеру, трицепса. Сколько бы вы не грузили отдельные мышечные группы, это даст минимальный результат. Стоит больше внимания уделять базовым упражнениям, к примеру, становой тяге, приседанию со штангой, жиму лежа и так далее. Становую тягу часто не жалуют, но ведь именно с ее помощью можно добиться роста меньших мышц — того же трицепса или бицепса.
  2. 
     Хорошо питаться. Сколько бы вы не «убивали» организм, получить результат без полноценного питания все равно не выйдет. Необходимо употреблять в пищу полный объем микроэлементов и калорий. Идеальный вариант — добавлять в рацион каши, фрукты, куриное мясо, овощи, творог и даже обычные витамины.
  3. 
     Спать. Как правило, многие новички не знают, сколько необходимо уделять времени на сон для достижения результатов. На самом же деле необходимо не менее 8 часов отдыха ежедневно. Если ночью нормально не спать, то организм попросту не будет расти, и все тренировки пойдут насмарку.

Посмотрите в наш раздел протеины  — у нас хороший выбор и вы сможете подобрать идеальный для себя протеин.

Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день

Протеиновые коктейли — это здорово. Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .

Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, являются полноценными белками (они содержат все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.

Как ранее сообщалось Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 граммов в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина. Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.

Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли питательны дополняет — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не заменять ее полностью. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)

Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой богатых белком продуктов.

Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей в день слишком много? Мы получили вас.

Что входит в обычный протеиновый коктейль?

Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре есть официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе организма) с молоком или водой».

Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images

Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.

Для обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?

«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блогер The Oregon Dietitian. Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.

Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.

Сколько протеиновых коктейлей следует употреблять в среднем в день?

Хотя в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого их количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.

Westend61//Getty Images

«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать дополнительную порцию белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.

«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это два раза в день, просто потому, что все, что выходит за этот предел, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.

Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), три протеиновых коктейля в день могут быть уместны, говорит Берд.

Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.

Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания. Но помните: протеиновые коктейли — это не еда, и вам не следует слишком на них полагаться.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?

Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день? | Наука о теле
– НАУКА О ТЕЛЕ

перейти к содержанию

Бесплатная стандартная доставка свыше $99 | 5 долларов США Экспресс-доставка свыше 99 долларов США

11 марта 2021 г.

Сколько протеиновых коктейлей следует выпивать ежедневно?

Протеиновые коктейли — одни из самых популярных пищевых добавок, особенно среди спортсменов и любителей тренировок. Люди пьют различные виды протеиновых коктейлей по разным, но в основном уважительным причинам, таким как похудение, наращивание мышечной массы и восстановление поврежденных мышц и тканей. И это правда — в сочетании с правильными тренировками, диетой и образом жизни протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу и силу.

ПОЧЕМУ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ПЬЮТ ПРОТЕИНОВЫЕ КОШЕЙКИ?

После интенсивной физической нагрузки или любой тренировки некоторые белковые ткани в мышцах повреждаются. Эти крошечные разрывы в мышцах помогают им становиться больше и сильнее по мере их заживления — именно так силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу.

Единственная проблема заключается в том, что с возрастом естественные процессы восстановления организма значительно замедляются. Организм взрослого человека особенно медленно регенерирует и восстанавливает белковые волокна тканей. И вот здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

AHS определяет пищевые добавки как продукты, содержащие такие ингредиенты, как питательные вещества, витамины и минералы. Протеиновые коктейли — это белковые добавки, содержащие аминокислоты — строительные блоки белков. После приема внутрь аминокислоты становятся сырьем, необходимым организму для наращивания и восстановления мышц, ускоряя естественные регенеративные процессы в организме. В конечном итоге это приводит к более быстрому росту мышц, снижению рисков или травм, а также к более здоровому и мускулистому телу.

Конечно, те же самые аминокислоты можно получить из богатых белком продуктов, таких как мясо, бобовые и молочные продукты. Но чтобы получить достаточное количество белков из пищевых материалов, вам придется проводить больше времени на кухне, чем в спортзале. Белковые добавки выпускаются в виде концентрированных (иногда ароматизированных) таблеток, жидкостей или порошков, экономя ваше время и усилия, необходимые для переваривания и усвоения сырого белка.

Кроме того, белковые добавки получают из продуктов животного и растительного происхождения; казеин и концентрат сыворотки получают из молока, а также есть веганские белковые добавки, изготовленные из множества питательных веществ и богатых белком растительных источников.

Короче говоря, протеиновые коктейли — это просто более простой способ потреблять достаточное количество белков без необходимости ежедневно есть несколько блюд из говядины. Так что технически вопрос не в том, сколько протеиновых коктейлей вы должны пить в день, а в том, сколько белка требуется вашему организму каждый день.

РАСЧЕТ ВАШЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от вашего веса и режима тренировок. Для среднего человека достаточно ежедневного потребления 0,8 г белка на килограмм массы тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом (не менее трех раз в неделю), вы должны потреблять около 1,5 г белка на килограмм массы тела каждый день. Если мы говорим об интенсивных тренировках, таких как тяжелая силовая тренировка, упражнения на выносливость и HIIT, вам следует увеличить ежедневное потребление белка как минимум до 2 г на килограмм веса тела.

Помните, что мужчинам требуется примерно на 10 процентов больше белка, чем женщинам, потому что они, как правило, крупнее и имеют более стройные и плотные мышцы.

Тяжело тренирующийся бодибилдер весом 90 кг должен потреблять 180 г белка каждый день, чтобы поддерживать огромную мышечную массу. Хороший пример богатого белком блюда, поданного с коричневым рисом, куриной грудкой и некоторыми овощами, может в лучшем случае обеспечить только около 60 г белка. В этом сценарии бодибилдеру придется есть три-четыре тяжелых приема пищи, богатых белком, каждый день, чего все равно может быть недостаточно. В качестве альтернативы он может есть три регулярных приема пищи и одну порцию протеинового коктейля HydroxyBurn Lean5 с низким содержанием углеводов между приемами пищи и после интенсивных тренировок.

СКОЛЬКО БЕЛКА В ОДНОМ ШЕЙКЕ?

Теперь, когда вы можете определить, сколько белка ежедневно требуется вашему организму, следующий вопрос должен звучать так: сколько белка содержится в протеиновом коктейле? Теперь это зависит от рассматриваемого концентрата или изолята. Например, порошок Nitrovol Lean Muscle содержит 22 г белка на 60 г порции, а Athlete Standard Whey содержит 26 г белка на каждые 33 г порошка. Но в среднем 500 мл протеинового коктейля должны дать вам 20-30 г белка.

НАКОНЕЦ, СКОЛЬКО БЕЛКОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ НУЖНО ВЫПИТЬ В ДЕНЬ?

Исходя из того, что мы уже обсудили, количество протеиновых коктейлей, которые вы должны выпивать в день, зависит от трех факторов:

• Масса вашего тела
• Физическая активность и режим (тренировки, спорт, бодибилдинг и т. д.)
• Предпочтительный белковый концентрат или изолят

Если вы среднего телосложения и регулярно посещаете тренажерный зал, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно для поддержания массы тела. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, фитнесом и силовыми упражнениями, вам, возможно, придется выпивать от трех до четырех протеиновых коктейлей в день, чтобы поддерживать свое телосложение и работоспособность. В основном это сводится к индивидуальным физическим характеристикам, образу жизни, питанию и предпочтениям.

МОЖЕТ ЛИ ПЕРЕДОЗИРОВАТЬ БЕЛКА?

Вы не можете передозировать протеиновые коктейли или другие добавки на основе белка. Однако прием слишком концентрированного белка может иметь некоторые побочные эффекты. Думайте об этих добавках больше как о белковых закусках, чем как об альтернативах приемам пищи.

Организм не откладывает избыток белка, как углеводы и жиры. Вместо этого неиспользованный белок либо выводится из организма, либо превращается в жир. В некоторых случаях потребление слишком большого количества белка, особенно без тренировок, направленных на использование аминокислот, может саботировать ваши цели в фитнесе или похудении.

Принимайте только то количество белков, которое вам необходимо для поддержания здоровья, занятий спортом, фитнеса и личных стандартов.