Протеин и bcaa: что лучше выбрать и как принимать

Протеин и BCAA

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляеткаждая добавка, что у них общего, чем они отличаются и чем один продукт лучше другого и наоборот. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Содержание:

• Введение
• Что такое протеин
• Что такое BCAA
• Чем отличается протеин от BCAA
• Как принимать протеин и BCAA
• Протеин или BCAA, что выбрать
• Заключение

Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.

Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.

Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.

Говоря о повышенной нужде в потреблении белка при занятиях спортом, новичку, прежде всего, приходит в голову мысль о том, что нужно начать больше есть белковых продуктов. Отчасти это так, но только отчасти. Дело в том, что обычные продукты питания, с точки зрения содержания в них белка, имеют очень низкий КПД, даже когда речь идет о твороге, яйцах или курице. Ученые и диетологи уже давно установили, что для человека, который активно занимается спортом, норма потребления белка в день находится на уровне 2 гр/1 кг массы тела. А теперь посчитайте, сколько при вашем весе нужно потреблять белка в день. Посчитали? Так вот, имейте в виду, что в 100 гр куриного филе содержится всего 25 гр белка. А теперь представьте, сколько курицы нужно съесть, чтобы закрыть дневную потребность организма в белках.

Таким образом, мы логически подошли к тому, что организм просто не справился бы со столь огромными объемами пищи, если бы вы решили получать белок только из нее. Именно с этой целью и была создана такая пищевая добавка как протеин. В то время как большой объем пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и требует больших энергозатрат на переваривание и усвоение, протеиновый коктейль не занимает много места в желудке, не нагружает пищеварительную систему, быстро всасывается и при этом имеет высокий КПД. К слову, важно понимать, что протеин потому и относится к категории пищевых добавок, что не является полноценной заменой белковым продуктам, а лишь только дополняет рацион питания, который должен быть полноценным.

Итак, теперь мы с вами знаем, что протеин – это пищевая добавка, которая создана с целью удовлетворения суточной потребности организма в белках. Именно с этой целью она и применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге и даже в фитнесе. «Протеин» в переводе с латыни означает «белок». А белок является строительным материалом для наших с вами мышц. Таким образом, нам становится понятно, почему он так популярен в бодибилдинге. Ведь цель культуризма как раз и заключается в построении объемной мускулатуры. Даже не смотря на то, что большинство атлетов носит с собой пищевые контейнеры с едой, тем не менее, свои повышенные потребности в белках они закрывают именно с помощью протеиновых коктейлей.

Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.

Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.

Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.

Итак, теперь мы с вами знаем, что такое белок, какую роль он играет для нашего организма, из каких продуктов его необходимо получать, а также, почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили, что протеин – это спортивная добавка – источник белка, а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение, что если аминокислоты являются структурными элементами белка, то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше, протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны, тем не менее, они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.

Сразу стоит отметить, что протеин действительно состоит из BCAA, которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить, протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс, что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности, производители все чаще включают BCAA в состав протеина.

Но при этом справедливо будет заметить, что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц, для увеличения энергетических запасов, для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было, так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма, в которой представлены эти две добавки. Протеин, не расщепленный на аминокислоты, требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA, в свою очередь, являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше, а значит, и принимать эти добавки нужно по-разному.

Грамотный прием любых спортивных добавок всегда начинается именно с рациона питания, а уже рацион зависит от поставленных целей. В то же время нужно помнить, что с точки зрения построения и сохранения мускулатуры, белки имеют преимущество над жирами и углеводами. Это говорит о том, что в отличие от них и протеин, и BCAA нужны организму при любых обстоятельствах, как при наборе массы, так и при похудении и при удержании веса. Острую необходимость в употреблении протеина организм испытывает сразу после пробуждения и сразу после тренировки. Причем в обоих случаях желательно принимать сывороточный протеин, так как он быстро всасывается. Также рекомендуется пить протеин перед сном, для чего лучше подойдет казеиновая его форма.

Что касается аминокислот, то пить BCAA тоже можно утром, сразу после пробуждения, а также во время тренировки для пополнения энергетических запасов организма, повышения выносливости и снижения чувства усталости. На вопрос – что лучше пить протеин или BCAA? Самым правильным было бы ответить – и протеин и BCAA, так как каждый из них оказывает на организм свое, характерное именно для этой добавки, воздействие. Поскольку и первая, и вторая добавка производятся в форме порошка, то для их употребления, конечно же, необходимо размешивать его в жидкости, в качестве которой может выступать обычная вода, молоко или сок. Если вы набираете массу, более калорийным напиток будет с молоком и соком, если снижаете вес – лучше размешивать порошок с водой.

Наилучший эффект безусловно дают BCAA и протеин вместе. Это правило, которое относится к подавляющему большинству спортивных добавок. По отдельности они дают просто хороший результат, но вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект. Хорошо, тогда как совмещать BCAA и протеин? Самой классической схемой применения является употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки, прием аминокислот BCAA во время нее и второй прием белкового коктейля сразу после тренировки. То есть совмещать BCAA и протеин можно, более того, так делает подавляющее большинство атлетов. Что касается того, можно ли смешивать протеин и BCAA, то во избежание побочных эффектов в виде вздутия живота, тошноты или рвоты, этого лучше не делать.

Так все-таки, что лучше, протеин или BCAA? Я думаю, как многие уже догадались, ставить вопрос, таким образом, не совсем корректно. В каждом конкретном случае, на каждом временном отрезке ответ для каждого человека будет отличаться. Нельзя сказать, что протеин лучше BCAA или что BCAA лучше, чем протеин, они просто разные, хоть и во многом похожи. Преимущества протеина заключаются в полноценном составе заменимых и незаменимых аминокислот, но при этом скорость усвоения протеина довольно невелика. Преимущества аминокислот BCAA заключаются в скорости усвоения, что позволяет буквально мгновенно доставлять мышцам питательные вещества. При этом их минус заключается в неполноценном составе аминокислот.

Протеиновые комплексы – это пищевые добавки, основным компонентом которых является чистейший белок (концентрация которого может находиться в пределах от 70 до 90%). Попадая в организм, под воздействием ферментов, белок расщепляется на аминокислоты, которые нужны атлету для построения новых мышечных структур. Именно благодаря аминокислотам, которые присутствуют в составе протеиновой добавки, прекращается разрушение и запускается процесс наращивания мышц под воздействием физических нагрузок. На данный момент выпускается соевый, молочный, яичный, сывороточный протеин, а также казеин. Каждая из этих форм отличается преимущественно скоростью усвоения в организме и концентрацией чистого белка.

Аминокислоты BCAA в свою очередь позиционируются на рынке спортивных добавок именно как комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Даже одной порции BCAA вполне достаточно для того, чтобы провести довольно изнурительную тренировку и при этом не нанести значительного вреда своим мышечным волокнам. Таким образом, не смотря на то, что аминокислоты на первый взгляд являются аналогом протеина, на самом деле предназначение у этих двух добавок разное. Чем отличается протеин от BCAA? Тем, что протеин позиционируется как добавка для построения новых мышц, а BCAA позиционируется как добавка, предотвращающая разрушение старых. Именно поэтому нужно принимать протеин и BCAA вместе.

В заключение хотелось бы сказать непосредственно о способе изготовления спортивных добавок на основе белка (или протеина, если угодно). Все они производятся из натуральных органических продуктов, независимо от того, какое они имеют происхождение, животное или растительное. Порошковые добавки обычно изготавливают из самого обычного молока, которые высушивают и подвергают ферментации, после чего добавляют красители, ароматизаторы и получают банановый, клубничный или шоколадный вкус. Поскольку протеин и BCAA имеют биологическое происхождение, говорить о том, что это «химия» будет в высшей степени некорректно. А самое худшее, что может с вами случиться в случае передозировки – это расстройство желудка, тошнота, рвота или дисбактериоз кишечника.

В конце концов, самое главное – мы с вами,наконец, выяснили, чем отличаются протеин и BCAA. Не смотря на то, что, казалось бы, обе пищевые добавки основаны на белковой структуре, тем не менее, как мы выяснили, они имеют три характерных отличия. Первое – это различный состав, который характеризует протеин как более полноценный продукт, а аминокислоты BCAA – как менее полноценный. Второе – скорость усвоения, которая из-за того же плотного состава у протеина низкая, а у аминокислот BCAA – практически молниеносная. Третье – это позиционирование. Протеин преподносится как строительный материал, а аминокислоты BCAA преподносятся как средство восстановления. Таким образом, на основе трех отличий мы теперь точно знаем, что протеин и BCAA – это совершенно разные добавки.

Как правильно принимать протеин и ВСАА

Протеин и аминокислоты относятся к белковым спортивным добавкам, которые известны во всем мире.

Если точнее, то речь именно о сывороточном протеине и аминокислотах с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА.

Сегодня говорим о том, как правильно принимать протеин и BCAA, и зачем они вообще нужны нашему организму.

Что такое протеин

С точки зрения биохимии, протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных строительных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм в относительно больших количествах, вместе с продуктами питания.

Белок – это главный строительный материал для мышц. Его нехватка в рационе приводит к замедлению мышечного роста или полной его остановке.

При критической нехватке протеина организм человека начинает “поедать” сам себя. Развиваются процессы катаболизма — расщепления тканей, в том числе и мышечной.

При регулярных силовых тренировках норма потребления белка увеличивается вдвое, и составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела в сутки.

Различают белок животного и растительного происхождения, который можно дополнять приемом пищевой добавки, добытой искусственно из этих же продуктов — протеина.

Протеин в виде спортивного питания бывает следующих видов:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Комбинированный (в него входит 4-6 видов, перечисленных выше)

Что такое ВСАА

Среди разнообразия аминокислот по степени важности для мышечного роста на первом месте однозначно стоят ВСАА.

В их состав входят 3 аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

Они относятся к незаменимым, то есть таким, которые не синтезируются в организме самостоятельно. Из них состоит порядка 30% мышечной ткани.

Термин произошел от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

С их помощью в мышечной клетке протекают разные биохимические реакции:

1. Восстановление микроповреждений мышц после силовых тренировок
2. Повышение физической работоспособности в период занятия
3. Выступают альтернативным источником энергии в мышечной клетке
4. Защищают мышцы от распада
5. Участвуют в синтезе других аминокислот (глютамин, аланин)

Наибольшее количество ВСАА содержится в натуральных белковых продуктах животного происхождения. Растительный белок уступает по этому показателю.

При интенсивных силовых нагрузках потребность организма в ВСАА возрастает.

Чтобы обеспечить их поступление в нужном количестве, в бодибилдинге принят дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки.

По форме выпуска различают порошок, таблетки, капсулы и жидкие формы. При своих достоинствах и недостатках все они обеспечивают примерно одинаковый эффект.

Что лучше принимать после тренировки

По сути BCAA — это тот же белок, который содержится в любом протеиновом коктейле.

Но после силовой тренировки очень важно обеспечить быстрое поступление пластического материала в мышечную клетку. И здесь аминокислоты в виде отдельной добавки лидируют.

Прием ВСАА рекомендован за 10-15 минут до окончания тренировки. Именно столько времени уходит на его усвоение, если желудок пуст.

Что касается ВСАА, содержащихся в сывороточном протеине, то скорость их усвоения чуть меньше.

Там они смешаны с другими видами аминокислот, а также с углеводами и жирами, которые замедляют этот процесс.

Совместное потребление добавок

Ответ на вопрос, можно ли смешивать протеин и ВСАА, лежит на поверхности.  

ВСАА отвечает за сверхсрочное (моментальное) восстановление мышц. Поэтому важно, чтобы аминокислоты усвоились быстро и в полном объеме. Для этого их желательно не смешивать с протеином.

Это правило касается в первую очередь послетренировочного применения.

В дни отдыха ВСАА и протеин можно принимать вместе. Хотя и здесь распространена практика их разделения по времени.

Логика здесь проста — чем чаще вы принимаете эти добавки в течение дня (натуральная пища также учитывается), тем выше вероятность стабильно высокого уровня аминокислот в крови. А это гарантирует мышечный рост.

Правила приема

Резюмируя все сказанное, выделяем схему приема протеина и ВСАА:

1. В дни тренировок

За 10-15 минут до начала тренировки принимайте одну порцию ВСАА — 5 грамм. Для продвинутых спортсменов с большой мышечной массой – 10 грамм.

После этого следует еще одна порция за 10-15 минут до окончания тренировки.

Еще один вариант применения в тренировочный день – это когда вся суточная норма (для любителей 5-10 г, для спортсменов 10-20 г) равномерно распределяется в промежутке всей тренировки.

Спустя 15-30 минут после занятия рекомендуется порция сывороточного протеина на воде.

Так он усвоится быстрее, чем на молоке или соке.

На ночь можно принять еще одну порцию протеина. В идеале — медленного казеинового или комплексного.

Здесь лучше разводить концентрат с молоком, чтобы увеличить период усвоения белка  еще больше.

Такой прием помогает снизить до минимума ночное расщепление мышечной ткани.

2. В дни отдыха от силовых тренировок

Утро лучше начать с порции ВСАА, приняв аминокислоты сразу после пробуждения, натощак.

Через 10-15 минут можно выпить порцию сывороточного протеина на воде, а через 30-40 минут позавтракать натуральной пищей. Так вы быстро остановите ночной катаболизм.

Еще одну порцию ВСАА принимают в течение дня. Как правило, за 10-15 минут до еды. Также рекомендуют принимать порцию перед сном.

Днем можно принимать любой вид протеина.

Сывороточный или комплексный — не важно, главное, чтобы поступление белка из натуральных продуктов и спортивного питания происходило регулярно и через небольшие промежутки времени.

Идеальная частота приемов пищи – каждые 2-3 часа. На ночь можно принять “медленный” протеин.

Совместный прием ВСАА с другими добавками

Мы уже выяснили, что совместный прием ВСАА и протеина в день тренировки нежелателен с позиции ускорения восстановления и мышечного роста.

Что касается других добавок, то эти аминокислоты “дружат” с многими из них.

Научные исследования показали хорошую совместимость и эффект синергизма (взаимного дополнения) ВСАА с креатином, некоторыми другими аминокислотами, витаминами и минералами.

Поэтому на рынке спортивного питания различают так много продуктов, в состав которых входят все перечисленные выше вещества.

Покупая такие добавки, помните, что это уже не ВСАА в чистом виде, а комплексные препараты. И их анаболические свойства могут отличаться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам необходимо принимать.

Вопрос о BCAA и сывороточном протеине является распространенным. Многие люди не понимают разницы между ними. Какая разница? Нужно ли брать оба? Как лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о спорах между BCAA и сывороточным протеином. Давайте начнем сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин получают из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат биодоступным белком и является хорошим дополнением к вашему рациону, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

По этой причине многие тренеры и специалисты по фитнесу рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировкой, чтобы ваши мышцы были энергичными и чтобы ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микроразрывов», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому он может способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не будете страдать от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA — Понимание основ

BCAA также являются белком , но они являются неполным белком . Все белки состоят из какой-либо аминокислоты. BCAA расшифровывается как аминокислота с разветвленной цепью.

ВСАА представляют собой особый тип аминокислот, которые, как считается, способствуют синтезу белка, улучшают спортивные результаты и способствуют росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их более полезными, если вы пытаетесь сбросить вес, сохраняя при этом мышечную массу. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь предотвратить преждевременную усталость при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже, чем сывороточный протеин. Банка добавок BCAA на 10 унций обычно стоит около 30 долларов от высококачественного производителя. Для сравнения, вы можете получить 5-фунтовую упаковку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это означает, что это намного выгоднее.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и протеином вообще не должен быть спором. Вы можете использовать обе добавки, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, которые используют сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того, как вы закончите подъем, вы можете насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь. Хотя они и полезны, но никоим образом не необходим для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните — добавки являются дополнительными!

Некоторые представители фитнес-сообщества очень серьезно относятся к правильному питанию. Но, особенно как новичок, вы должны понимать, что добавки не являются обязательными.

Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь здорового образа жизни и диеты, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!

Вернуться в блог

В чем разница и зачем они нужны?
– NF Sports

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот для производства тысяч белков. Практически каждая функция в нашем организме, которая требует белков, зависит от этих аминокислот. Когда дело доходит до того, что вы должны принимать, чтобы повысить эти функции, часто вопрос сводится к BCAA или белкам, либо с помощью диеты, либо с помощью добавок.

Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, и мы должны получать их из пищевых источников. Три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Когда вы оцениваете BCAA по сравнению с белками, важно понимать, где BCAA вписываются в аминокислоты, необходимые вашему организму.

ВСАА можно принимать в виде добавок в виде порошка. Белки также поставляются в виде порошковых добавок. Когда вам нужно выбрать между BCAA и белками, вам нужно будет определить, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе и тренировках.

Чем отличаются BCAA от белков? Что лучше всего подходит для ваших тренировок и тренировочных целей? Как вы оцениваете, следует ли вам использовать BCAA или белки в добавке? Это руководство предложит вам все, что вам нужно знать о BCAA и белках, а также о том, как получить максимальную отдачу от добавок, которые лучше всего подходят для вас.

Что такое белок?

Белки – это так называемые макроэлементы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Мы получаем белки в нашем рационе из продуктов животного происхождения и из растительных продуктов, таких как бобовые и орехи. Большинство из нас получают достаточное количество белка, просто употребляя в пищу мясо и бобы. Тем не менее, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, может потребоваться дополнительный белок в виде добавки.

Есть три макроэлемента: белки, кошки и углеводы. Из них мы получаем калории для энергии. Нам требуется большое количество макроэлементов просто для того, чтобы жить. Это основные питательные вещества, необходимые для жизни. Отсюда и название «макроэлементы».

Химически белки состоят из аминокислот. Это органические кислоты, состоящие из углерода, водорода, азота и кислорода. Аминокислоты являются строительным материалом белка. Когда белки расщепляются в организме, они могут свободно синтезироваться в мышечную массу. Аминокислоты также создают белки, необходимые для иммунной системы.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, и их необходимо получать из пищи. Эти незаменимые аминокислоты представляют собой молекулы, к которым присоединена цепочка элементов. Химическая функция этих цепей сложна. Нам нужно понять, что эти три аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы. Вот как они получают название. Три аминокислоты с разветвленной цепью: 

• Лейцин. Считающийся самым важным из трех, лейцин помогает поддерживать уровень энергии, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Лейцин важен для наращивания мышечной массы, потому что он помогает в биохимическом производстве мышечной ткани. Он также может помочь в восстановлении, потому что лейцин повышает нашу способность восстанавливать мышцы. Это уменьшает болезненность. Лейцин может привести к увеличению мышечной ткани на 25%.
• Изолейцин: наш организм не может производить изолейцин, и мы должны получать его из какого-то внешнего источника. Очевидно, что пищевые источники являются основным способом получения изолейцина, но белковые добавки также могут обеспечить эту незаменимую аминокислоту. Изолейцин действует аналогично лейцину, за исключением того, что лейцин выполняет свою метаболическую работу только через жиры. Изолейцин может метаболизироваться через жиры и углеводы.
• Валин: Подобно лейцину и изолейцину, валин помогает наращивать мышечную массу, доставляя больше глюкозы в мышцы, когда они испытывают стресс и работают. Сам по себе валин не наращивает мышцы. Но если принимать его вместе с лейцином и изолейцином, он способствует более интенсивному развитию мышц. Валин также помогает работе мозга и может помочь вам уснуть. Бонус для бессонницы.

Эти три аминокислоты с блокированной цепью представляют собой динамическое трио для роста и развития мышц. Вместе эти три аминокислоты строят мышцы, ускоряют восстановление после тренировок и уменьшают болезненность после тренировок.

ВСАА против. Различия белков

Настоящая разница между BCAA и белками заключается в том, что добавки BCAA содержат только три аминокислоты. Хотя они являются мощными добавками для наращивания мышечной массы, они не дают никакой другой реальной пользы.

Белки, с другой стороны, обеспечат вас полным набором аминокислот; те, которые наращивают мышцы, и те, которые выполняют другие физиологические функции.

Белки и белковые добавки содержат три основных аминокислоты с разветвленной цепью. Поскольку они представляют собой полноценные белки, они естественным образом содержат необходимые аминокислоты для построения белка. Вы получите BCAA, просто употребляя белки или принимая какие-либо белковые добавки. Однако не все принимают протеины и BCAA по одним и тем же причинам.

Для тех, чьей основной целью является наращивание сухой мышечной массы, BCAA могут быть подходящей добавкой. Три аминокислоты, содержащиеся в добавках BCAA, сразу же становятся доступными для организма для наращивания мышечной массы. В отличие от белка, который должен метаболизироваться и расщепляться на составные аминокислоты.

После расщепления в процессе метаболизма все аминокислоты становятся доступными для кариозных процессов в нашем организме. Некоторые аминокислоты используются для укрепления иммунной системы, другие, такие как BCAA, содержащиеся в полноценных белках, используются для наращивания мышечной массы. Например, для людей, которые готовятся к продвинутым соревнованиям, прямой доступ к добавкам BCAA может быть лучшим вариантом.

Когда принимать белок

Поскольку BCAA и белки явно перекрываются с точки зрения основных питательных веществ, которые они предлагают, лучше всего определить свои конкретные цели, чтобы решить, когда принимать тот или иной. Вот некоторые из вещей, которые помогут лучше всего принимать протеин:

Похудение

Некоторые люди могут не интересоваться в первую очередь наращиванием мышечной массы. Основная цель – похудеть. Если это так, белки могут быть лучшими для вас. На самом деле, белок является одним из самых важных питательных веществ для похудения.

Диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить ваш метаболизм и снизить аппетит.

Белок помогает обуздать аппетит, уменьшая выработку гормона грелина, вызывающего чувство голода. Белок одновременно помогает повысить уровень других гормонов, снижающих аппетит.

Это означает, что даже белковая закуска между приемами пищи уменьшит потребность в еде. Если вы принимаете белковую добавку, вы не будете чувствовать себя голодным и с меньшей вероятностью переедаете и переедаете.

Поддержание мышечной массы

Еще одна причина, по которой вы можете предпочесть протеин BCAA, — это поддержание мышечной массы. Иногда цель состоит в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, а не нарастить мышечную массу. В частности, когда мы становимся старше, поддержание мышечной массы может быть важным.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие. Эта потеря мышечной массы является одной из причин переломов костей с возрастом.

Типичная американская диета состоит из примерно в три раза большего количества белка на ужин, чем в другое время дня. Лучше измерять потребление белка на более равномерном уровне в течение дня.

Врачи рекомендуют принимать сбалансированное количество белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Это особенно актуально, когда мы становимся старше. Употребления примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Нарастить мышечную массу

Конечно, прием протеина полезен для наращивания мышечной массы. Белок содержит все необходимое для наращивания мышц, поскольку мышцы состоят в основном из белка.

Если вы тренируетесь или тренируетесь на соревнованиях, вы естественным образом разрушаете мышечную ткань. Это часть процесса. Вам нужно пополнить эту мышцу белками, чтобы восстановить и увеличить мышечную массу.

Многие спортсмены и тренеры принимают протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Этот временной интервал называется анаболическим окном. Считается, что это оптимальное время, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ, которые вы принимаете, чтобы увеличить пользу от тренировки.

Однако некоторые эксперты утверждают, что прием протеиновой добавки в любое время в течение двух часов после тренировки обеспечивает вас всеми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

В любом случае протеин, безусловно, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Что касается ваших общих целей, возможно, лучше принимать BCAA, потому что они легко усваиваются для наращивания мышечного белка.

Когда принимать аминокислоты

BCAA принимают тренированные и продвинутые спортсмены, а также люди, которые просто работают над тем, чтобы оставаться в форме. Есть явные преимущества BCAA по сравнению с белками.

Известно, что BCAA наращивают мышечную массу, снижают усталость и сокращают интенсивность и продолжительность болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Тот факт, что эти специфические аминокислоты легко доступны для синтеза белка, означает, что BCAA могут сразу способствовать наращиванию и восстановлению мышц. Вам следует принимать BCAA, когда вы:

Вам нужно нарастить мышечную массу

Один из BCAA, лейцин, активирует специфический метаболический механизм, который стимулирует синтез мышечного белка. Это процесс создания мышц в организме из элементов, которые обеспечивают аминокислоты.

Наука предполагает, что прием всего 5,5 граммов BCAA после тренировки с отягощениями может увеличить мышечный белок более чем на 20 процентов. Похоже, что лучшее время для приема BCAA — сразу после тренировки.

Преимущества BCAA

• Наращивание мышечной массы
• Уменьшить болезненность
• Уменьшить усталость
• Предотвращение потери мышечной массы
• Может помочь при заболеваниях печени.

Преимущества белка

• Добавлена ​​мышца
• Уменьшить болезненность мышц
• Предотвращение потери мышечной массы
• Питание

Лучшая протеиновая добавка

В магазинах и в Интернете доступны сотни протеиновых добавок. Вы можете исчерпать себя, просто просматривая варианты. Безусловно, лучшей протеиновой добавкой является Nutriwhey от NF Sports. NF Sports формулирует эту добавку на основе сывороточного протеина, потому что сывороточный протеин считается самым «анаболическим» (лучшим белком для восстановления мышечной ткани) из источников белка, потому что в нем больше BCAA.

Это означает, что Nutriwhey является не только самой эффективной протеиновой добавкой, но и самой активной, когда речь идет о восстановлении мышечной ткани, что способствует увеличению синтеза мышечного белка.

Best Amino Supplement

Из огромного количества добавок BCAA, которые вы можете купить, выделяется Natural Amino от NF Sports. Эта добавка дает вам твердую дозу BCAA с особым акцентом на тот, который имеет наибольшее значение.

Ключевой аминокислотой среди BCAA является лейцин, он в первую очередь отвечает за этот сигнальный процесс. Natural Amino содержит четыре грамма лейцина на порцию в соотношении 4:1:1, что вдвое превышает типичное соотношение лейцина для BCAA (обычно 2:1:1).

Подведение итогов

Когда вы рассматриваете добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и позволят продолжать тренировки, решение часто сводится к выбору ВСАА или протеинов. Если вы заинтересованы в высокоинтенсивных тренировках или общей физической подготовке, бит BCAA и протеины могут предложить то, что вам нужно.

Решение действительно зависит от ваших основных целей. И BCAA, и белки помогут вам нарастить мышечную массу. Оба помогут уменьшить болезненность и усталость. Ключевое отличие заключается в доступности аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка по сравнению с полным приростом аминокислот, которые вы получаете из цельного белка.