Прокачка спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Содержание

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
- 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
- 2.2 Тяга одной гантели в упоре
- 2.3 Румынская тяга
- 2.4 Подтягивания широким хватом
- 2.5 Подтягивания с узким хватом
- 2.6 Планка с подъемом гантелей
- 2.7 Планка для улучшения баланса
- 2.8 Гиперэкстензия лежа
- 2.9 Гудмоннинг
- 2. 10 Тяга штанги к поясу
3 Эффективная программа тренировки
4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
Свободно опускают прямые руки вниз.
На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

Боком становятся к горизонтальной поверхности.
Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
В правой руке держат гантель.
Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
Спина при выполнении наклона не должна округляться.
С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

Разминка 5-7 минут.
Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
Планка 3-4 х 12-24.
Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Теги:

Вопрос-ответ

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.

Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы. )

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.

Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку

широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.

Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Лучшие домашние упражнения и тренировки для спины

Не так уж сложно понять, как прокачать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимание. Не составит большого труда написать себе тренировку ног, так как вы можете выполнять приседания и выпады с собственным весом в любом месте. Оружие? Завить что-нибудь. Даже кувшины с водой будут работать, если вы сделаете достаточное количество повторений. Но тренировать спину без оборудования немного сложнее. И мы говорим ОТСУТСТВИЕ оборудования вообще. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тягаться. Черт, даже большинство заключенных могут делать эти упражнения в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в маленькой, скудно обставленной квартире или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности в Боулдере, Колорадо (подпишитесь на него в Instagram, @spogue86), и попросили его придумать тренировку спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и это можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Посмотрите домашнюю тренировку спины с собственным весом, приведенную ниже, и, если вы можете позволить себе роскошь иметь пару легких гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая следует за ней. В любом случае, вы обнаружите для себя, что вам не нужны тяжелые веса, тренажерный зал или построение мускулистой, устойчивой к травмам спины.

Как сделать растяжку перед работой со спиной

Используйте следующие разминочные упражнения, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

загрузка…

Домашняя тренировка спины с собственным весом

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузы в определенных точках диапазона движения упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как делает большинство людей), что приводит к большей усталости и стимулированию роста. Это также укрепляет хорошую технику. Вы должны быть осознанными и преднамеренными в каждом движении, которое вы делаете. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и кором, что будет перенесено на любую тренировку, которую вы будете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если заметите, что ваша осанка также улучшится. Сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически делает вашу грудь больше и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения в виде простых подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 Отжимания широким хватом в темпе

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

loading…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка втяните таз так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Собери свое ядро.

Шаг 2. Потратьте 5 секунд, чтобы опуститься. Подумайте об активном подтягивании тела к полу широчайшими. Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от пола, удерживайте положение с напряженным кором в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2 Тяга в раздельной стойке Изо-удержание с полотенцем

Подходы: 4 Повторения: Работа в течение 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

loading…

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этот конец, чтобы приколоть его. Пошатываясь, возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной ноге, стоящей на нем. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Собери свое ядро.

Шаг 2. Подтяните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но тяните его так сильно, как только можете. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение во всем туловище. Сохраняйте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите в другую сторону.

3 Постоянный наклонная строка с метлой

Наборы: 4 Республики: 15 (каждая сторона) отдых: 60 сек

Загрузка …

Шаг 1. Загрузка штанга. , метла или другая длинная палка расположены неравномерно, так что на одном конце есть какой-то вес, а на другом ничего нет. (Подойдут кувшины с водой.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, сгибайте бедра назад с мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Подтяните штангу к животу, стараясь удерживать штангу ровно, несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем потратьте 4 секунды, чтобы опустить штангу обратно. Напрягайте широчайшие на протяжении всего подхода. Завершите повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

4 Тяга доски

Подходы: 4 Повторы: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем выполните обратное движение, подтягивая тело обратно к нижней части отжимания с помощью широчайших (в отличие от отталкивания ногами). Оставайтесь на низком уровне и держите свое тело по прямой линии на протяжении всего движения, используя мышцы кора, чтобы поддерживать свое тело и держать поясницу ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Домашняя тренировка спины с легкими гантелями

Ограничение легкими весами — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении всей этой тренировки вы будете бороться за сохранение равновесия, в то время как вес пытается сместить вас с места. Ты собираешься позволить маленькой старой гантели сделать это с тобой? Особенно, если это всего лишь 10 или 15 фунтов?

Какие бы прибавки веса у вас ни были, их будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь техники.

Указания : Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, как суперсеты. Таким образом, вы сделаете один подход А, а затем один подход Б, прежде чем отдохнуть, как указано. Повторяйте суперсет, пока не выполните все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (удержание фермера) выполнить самостоятельно.

1A Тяга в сплит-позиции

Подходы: 4 Повторения: 15 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше. Рука, держащая вес, должна быть напротив ноги, которая находится впереди.

Шаг 2. Подведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Потратьте 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

1B Разведение дельт на одной ноге

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (на каждую сторону) Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, отклоняйте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно отводя плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя махи в повторениях. После этого повторите сразу на противоположной стороне.

Если балансировать слишком сложно, вместо этого используйте разделенную стойку, максимально согнув большой палец ноги.

2A Эксцентрический жим с полуколеном

Подходы: 4 Повторения: 6 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.

загрузка…

Шаг 1. Держите гантель в одной руке на уровне плеча и встаньте наполовину на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут, чтобы он был параллелен полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Медленно и с полным контролем (без импульса) выжмите вес вверх, а затем опустите его в течение 10 секунд, активно подтягивая спиной, чтобы опустить вес. Сохраняйте равновесие и избегайте наклонов и скручиваний в любом направлении. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Пуловер 2B

Подходы: 4 Повторения: 25 Отдых: 75 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантель обеими руками на груди. Подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите корпус. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а стопы должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямо, вытяните их за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ваши ребра будут стремиться подняться, отрывая нижнюю часть спины от пола — держите корпус напряженным, чтобы этого не произошло. Потяните вес обратно на грудь.

3 Фермерский холд

Число повторений: Работа в течение 5–10 мин.

загрузка…

Шаг 1 . Нагрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — в идеале 30–50 фунтов. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мешок одной рукой.

Шаг 2. Держите сумку на боку несколько секунд, не допуская ее сгибания или скручивания. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Перенесите сумку на обе руки и медвежонок прижмите ее к своему телу и держите. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеча и держите. Наконец, опустите сумку на бок и держите. Продолжайте передавать сумку туда и обратно в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это). Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока не сможете передавать мешок в течение 10 минут, а затем увеличьте вес мешка.

Лучшие домашние тренировки для спины для здоровья и роста мышц

Хотя работа над некоторыми мышцами может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как, по оценкам различных источников, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытывают боль в пояснице. И если вы один из тех людей, что лучшее, что вы можете сделать? Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, «Если вы страдаете от болей в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что только вы можете себе позволить, — физические упражнения».

Учитывая, насколько важна спина, как для эстетики, так и для борьбы с болью, мы не можем принять никаких оправданий тому, чтобы не тренировать ее. Нет, закрытые спортивные залы и нехватка оборудования — не повод отказываться от тренировок спины, особенно когда есть так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых упражнений для спины дома. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора накачать спину.

Посмотреть полный пост на Youtube

Почему вам нужно тренировать спину

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Сильная спина, например, послужит основой для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Как делать становую тягу: полное руководство

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и напряжениям при наклонах, подъемах, скручиваниях, поворотах в течение дня, а также при простом постуральном положении, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это».

Пытаетесь сохранить равновесие с помощью жима над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.

Какие мышцы образуют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим об этом так, как будто это одна целая мышца. На самом деле спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими способами.

Выпрямитель позвоночника: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие, мощные колонны по обе стороны от вашего позвоночника, которые отвечают за помощь в перемещении вашего позвоночника из согнутого положения в вертикальное. Они также предназначены для того, чтобы удерживать вас от гравитации в течение дня — это основные мышцы, которые проходят по всему позвоночнику».

Локальные и стабилизирующие мышцы, в том числе многораздельные: «У нас есть небольшие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют локальными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего говорят о многораздельных мышцах, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в том, чтобы помочь стабилизировать один позвонок относительно другого, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник».

Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они обвивают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковые изгибы туловища, а также помогают обеспечить стабильность».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, чем с функциями спины», — говорит Микинс.

Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его партнерского действия с широчайшей мышцей спины.

Большая и малая ромбовидные: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за сведение лопаток.

Лучший способ тренировать спину

С таким количеством мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем и вечером, чтобы тренировать их все. К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это посмотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому трудно изолировать и прорабатывать мышцы спины отдельно.

Разделите свои тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физиотерапевт и скелетно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить ваши тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения. По вертикали Хоуи имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а под горизонтальными движениями подразумеваются подтягивающие движения — гребля.

«В каждом тяговом движении вы будете немного сильнее нагружать разные области спины, но работать над ними по отдельности довольно сложно», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути рассмотрения вертикальной и горизонтальной тяги, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для спины

Некоторые упражнения занимают голову, плечи и спину выше остальных, когда речь идет об упражнениях для спины. Убедитесь, что эти движения входят в вашу домашнюю рутину.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц корпуса или туловища, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаем тяжести, мы также наблюдаем увеличение активности мышц кора»,

Связанная история

Полное руководство по наращиванию пресса

Если мы конкретно рассматриваем мышцы спины, становая тяга работает все начинается с косых мышц, которые будут сокращаться для поддержания стабильности позвоночника, тем временем глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, широчайшие мышцы спины вступают в действие и помогают стабилизировать любой вес. вы используете

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая задействует средние и нижние трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Махи гири

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи гирей. На самом деле, единственная плохая вещь в махах с гирями — это завладеть гирей на минутку, но мы также можем помочь с этим.

Inverted Row

Хотя на первый взгляд может показаться, что этот убийца верхней части спины невозможен дома, у нас есть для вас обходной путь. Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. О, и имейте в виду, что это упражнение можно усложнить или упростить в зависимости от положения ваших ног.

Тяга отступника

Тяга отступника сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но при этом становится еще эффективнее, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро срабатывать. Однако слишком часто это упражнение портится из-за того, что люди торопятся его выполнить. Помните, что цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно больший вес; цель состоит в поддержании правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективно укрепляют спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Ориентируясь на широчайшие мышцы и придавая туловищу более широкую V-образную форму, без них не обходится ни одна тренировка спины с собственным весом.

Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы применить все, чему научились, на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или тренируетесь только с собственным весом.

Домашняя тренировка спины: гантели

Компания Howe разработала идеальную тренировку спины с гантелями, так что независимо от того, дома вы или в тренажерном зале, вы можете тренировать спину так, как она этого заслуживает.