Что сделать чтобы не болели мышцы на следующий день после тренировки: Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

Болят мышцы после тренировки: почему и что с этим делать

. Объясняют тренер и врач-ортопед

Тренер Анастасия Юркова: боль после тренировок должна проходить в течение трех-четырех дней

Обновлено 01 апреля 2023, 10:18

Shutterstock

Многим знакомы болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Эти боли могут быть такими сильными, что мешают двигаться. Длиться подобное состояние может несколько дней. Вместе с экспертами разобрались, в чем причина боли в мышцах, как от нее избавиться и можно ли предотвратить.

Содержание

1. Почему возникает боль
2. Что делать
3. Профилактика
4. Упражнения

Почему болят мышцы после тренировки

Pexels

У болевого синдрома после тренировок есть название — это естественная отсроченная боль (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Ее также называют крепатурой. Единой четкой причины, по которой она возникает, врачи обнаружить пока не смогли [1].

Чаще всего в качестве причины болей в мышцах после тренировок называют выработку молочной кислоты, точнее ее скопление в результате интенсивной нагрузки. В обычном режиме это вещество успевает выработаться и выйти из мышц, а при серьезных физических упражнениях этот процесс не успевает пройти полностью, и молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения. Это объяснение было признано научным сообществом и распространялось с 1970-х годов [2]. Однако более поздние эксперименты показали, что эти процессы были верны лишь для лягушек, которых использовали для тестов. У людей механизм работает не так.

Максим Еникеевруководитель направления ортопедической реабилитации Европейского медицинского центра

«Механизм этого болевого синдрома до конца не изучен, но он не связан с накоплением молочной кислоты в мышцах. Отсроченная мышечная боль является показателем того, что нагрузка несколько превышает возможности наших мышц, но не критично».

И все же ученые подозревают, что формирование болевого эффекта провоцируют химические процессы, происходящие в момент сокращения мышц. Например, есть теория, что во время сильной мышечной работы организм испытывает недостаток аминокислот (BCAA) и пытается восполнить их из молекул белка в мышцах. Это вызывает повреждения и болевые ощущения. Ученые уже выяснили, что прием добавок, содержащих эти аминокислоты, может уменьшить неприятные ощущения [3].

Активный спорт и высокие нагрузки часто сопряжены с травмами. Повреждения суставов и связок зачастую очевидны сразу. А вот микроповреждения мышц как раз и дают отложенный болевой эффект. Однако если он долгое время не проходит, возможно, это миофасциальная боль.

Максим Еникеев:

«Миофасциальная боль — это небольшое повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Резервуар с ионами кальция оказывается нарушен, и кальций высвобождается, вызывая стойкое сокращение отдельных мышечных волокон. В этом случае происходит спазм, вызывающий острую боль, которая может длиться долго и вряд ли пройдет самостоятельно. Ее можно перепутать с болью в суставах, особенно в плечах, шее и спине».

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Pexels

Снять болевые ощущения можно при помощи упражнений, которые направлены не на нагрузку мышц, а,напротив, на их расслабление.

Для снятия болевого синдрома рекомендуется:

• восстановительное кардио низкой интенсивности длительностью 30–40 минут;
• упражнения на растяжку;
• миофасциальное расслабление — занятия с использованием мячей и массажных роликов, которые массируют мышцы;
• использование перкуссионного массажера;
• поход в баню или сауну.

Максим Еникеев также подчеркивает, что следующую тренировку лучше начинать, когда отсроченная мышечная боль уже практически полностью прошла.

Анастасия Юрковамастер-тренер направления групповых программ XFIT в России

«Любая боль — это показатель травматизации, организм таким образом сигнализирует, что что-то идет не так. Если после тренировки вы чувствуете боль, в первую очередь это говорит о перенапряжении. Нормально испытывать небольшие болевые ощущения при смене или увеличении нагрузки. Однако, если вы постоянно тренируетесь в режиме перенапряжения, это может привести к серьезным усталостным травмам. Единственное исключение из этого правила — это тренировки на развитие силовых показателей, то есть увеличение мышечной массы. В таком случае микротравматизм — естественный процесс при увеличении мышечной массы.

Стоит отметить, что измерять эффективность тренировок по наличию боли в мышцах неправильно. После адекватной нагрузки ощущения могут быть, но они не должны быть болезненными. В норме боль исчезает в течение трех-четырех дней, а разминка или массаж помогают ее снять. Если же болевые ощущения не проходят, стоит обратиться к врачу.

Таблетки и мази — вотчина врачей, не рекомендую заниматься самолечением. Единственное, что можно делать без рекомендации от доктора, — специализированные спортивные мази с охлаждающим эффектом и ванны с морской солью. Они помогают усилить кровоток и способствуют быстрому восстановлению».

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Pexels

Предотвратить возникновение крепатуры можно с помощью добавок и упражнений.

Основные правила:

• заниматься с умеренными нагрузками, главное в тренировочном процессе не интенсивность, а регулярность;
• постепенно наращивать интенсивность тренировок. Важно подбирать нагрузку под свой уровень подготовки и постепенно увеличивать ее. Так адаптация и развитие выносливости будут проходить более эффективно, без травм и срывов;
• отдыхать между тренировками, обеспечивать грамотное восстановление после интенсивных занятий;
• не пренебрегать разминкой и заминкой, постепенно увеличивать интенсивность упражнений и плавно заканчивать тренировку. Использовать в качестве разминки пять–десять минут кардио плюс суставную гимнастику, в качестве заминки — пять–десять минут кардио низкой интенсивности плюс упражнения на растяжку;
• перед тренировкой принимайте аминокислоты группы BCAA. Рекомендованная доза составляет от 200–300 мг до 5 г каждой аминокислоты в день. В группу входят лейцин, изолейцин и валин. Некоторые исследования показывают, что для атлетов с высокими физическими нагрузками доза может быть увеличена до 12 г [4].

Упражнения, которые помогут восстановиться после тренировки

МФР голени

Анастасия Юркова / РБК

МФР голени

Разместите голень на массажном цилиндре и прокатите ее от голеностопа до самой широкой части. Нужно выполнить 5-6 движений по центру голени, 5-6 движений по внутренней части, 5-6 движений по наружной части.

МФР задней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР задней поверхности бедра

Разместите заднюю поверхность бедра на массажном цилиндре чуть выше колена, прокатите ее до ягодичной складки. Нужно выполнить 5-6 движений.

МФР передней поверхности бедра

Анастасия Юркова / РБК

МФР передней поверхности бедра

Разместите переднюю поверхность бедра чуть выше колена на массажный цилиндр и прокатите ее 5-6 раз до середины бедра.

МФР ягодиц

Анастасия Юркова / РБК

МФР ягодиц

Сядьте на массажный ролик, согните правую ногу в колене и сместите вес тела на правую ягодицу, прокатайте 5-6 раз.

МФР спины

Анастасия Юркова / РБК

МФР спины

Лягте спиной на валик, обопритесь при этом на нижний край лопаток. Прокатайте спину от поясницы до верхнего края лопаток 5-6 раз.

Динамическая растяжка ног

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка ног

Исходное положение стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус, сделайте опору в руки, толкните таз вперед и вниз. Затем, вытягивая правую ногу в колене, толкните таз назад. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу в медленном темпе.

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка спины и мышц живота

Исходное положение — квадрат, сделайте широкий шаг руками вперед, потянитесь ягодицами назад, подкручивая таз, перейдите в положение «кошка» (круглая спина), затем толкните таз дальше и перейдите в положение «кобра » (разгибание), вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в медленном темпе.

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Анастасия Юркова / РБК

Динамическая растяжка мышц ног, живота и спины

Исходное положение стоя на коленях, опора на руки. Правую ногу отведите в сторону, в положение полушпагата. Со вдохом разверните корпус влево, с выходом левой рукой потянитесь вправо под правое плечо. Сделайте 8–10 медленных повторений.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Боль в мышцах после физической нагрузки

Подтверждаю

Подробнее

• ИНВИТРО
• Библиотека
• org/ListItem»>Симптомы
• Боль в мышцах после…

Сахарный диабет

Лактатацидоз

Травма

8532

03 Марта

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение


Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки


Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах


Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?


Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

 и

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах


Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,
старше 40 лет,
старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?


Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Спортсмены, бодибилдеры (коррекция состава тела)

До 2 рабочих дней

Доступно с выездом на дом

5 125 руб

В корзину

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок


Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

1. начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
2. во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
3. после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
4. выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

1. 
   Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85.  
2. 
   Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество. 
3. 
   Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112 

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Тяга к сладкому

  10551

  09 Апреля

• Артропатия

  2244

  25 Марта

• Сонливость днем

  1340

  25 Марта

Показать еще

Климакс

Менопауза

Сахарный диабет

Дефицит железа

Простуда

Ангина

Гастрит

Панкреатит

Пиелонефрит

Озноб

Озноб: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Сахарный диабет

Угри (акне)

СПКЯ

Ожирение

Цирроз

Аденома

Гипертиреоз

Повышены эстрогены

Избыток эстрогенов: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Аллергия

Сахарный диабет

Пиелонефрит

Отечность век

Отечность век: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Дефицит железа

Сахарный диабет

ВИЧ

Гепатит

Глисты

COVID-19

Повышенная утомляемость

Повышенная утомляемость: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Артрит

Грыжа

Протрузия

Артроз

Травма

Остеохондроз

Миофасциальный синдром

Боли в шее

Почти две трети людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в шее – цервикалгию. Такая боль не всегда свидетельствует о серьезном заболевании. Но если рецидивы возникают все чаще и чаще, это может стать тревожным сигналом.

Подробнее

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на

обработку персональных данных

Подписаться

8 лайфхаков, чтобы перестать чувствовать боль после тренировки

Ходить в спортзал? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что ДОМС бывает не у ВСЕХ, а у некоторых хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалет после тяжелого приседания накануне). Так что не потейте слишком сильно, если вы выпрыгнули из спортзала, но все еще можете ходить на следующий день.

Но если вы делаете чувствуете боль после тренировки, есть несколько испытанных средств, которые могут облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный игрок в регби Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений и действуют как воспалительный агент для организма. . Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, физические упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна дополнительно включите все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят так называемый «синий свет», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Пьете протеиновые коктейли или батончики после тренировки? Это здорово, но убедитесь, что вы также получаете ряд белков из других источников. В переработанных белковых продуктах, в частности в изолированных белковых добавках, отсутствует список жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые естественным образом содержат белок. Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников протеина, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион таких продуктов, как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом напряженных упражнений и интенсивных тренировок. Преимущество снижения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать сильную боль после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. В младенчестве мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере того, как мы становимся старше из-за бездействия и образа жизни, этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе вашего тела, выполняя полный диапазон движений и концентрируясь на каждом из них. Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движения и поможет предотвратить травмы, в то же время ускорив время восстановления после тренировки. Пенный валик — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Примите холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Терапия холодом поможет восстановить разрывы мышечной ткани в результате интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению отходов (таких как молочная кислота) из организма и в результате помогая уменьшить болезненность мышц. Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с английской или магниевой солью для ванн — их можно недорого купить в Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличить время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Было научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную боль и усталость — вы легко можете добавить ее в рецепты для пикантности.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к судорогам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, что означает, что на следующий день вы будете чувствовать себя более болезненно. Чтобы восполнить потери электролитов и натрия во время тренировки, пейте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост является послом бренда KP Nuts

Подпишитесь на Лорен в Instagram здесь

7 простых способов облегчить боль в мышцах после сложной тренировки

Что вызывает болезненность.

Прежде всего, понимание того, почему у вас болит голова, поможет смягчить последствия в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марка Баррозу, LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности мышц: острая мышечная болезненность и отсроченная мышечная болезненность1 (также известная как DOMS). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана рядом причин, от воспаления до травмы, мы собираемся сосредоточить внимание на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая боль в мышцах сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что симптомы в мышцах исчезают в течение трех-четырех дней. Эта боль возникает через 24–72 часа после тренировки. называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по ригидности мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрических мышечных действий (удлинение мышцы или вторичная часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызвана микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». Стоит также отметить, что с возрастом вы более восприимчивы к болезненности после тренировки. 

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню мастерства! ):

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны», — советует врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, D.O. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

При этом Баррозу отмечает обзор 2011 года2, в котором говорится, что, хотя растяжка, безусловно, снижает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений для разогрева, а также отличные упражнения для заминки здесь. Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными отрезками ниже:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сбалансированное питание

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать существенное влияние на болезненность мышц и общее ощущение комфорта в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закусок перед тренировкой, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную болезненность, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два основных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами», — ранее сказала mbg Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание продуктов. , и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также могут помочь восполнить потерянные электролиты и улучшить ваше самочувствие. Для этого Хайме Шер, ND, RD, рекомендует маринованные огурцы. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие отличные продукты для восстановления включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Дыня
• Авокадо

Реклама

Эта реклама отображается с использованием сторонних функций, и мы не контролируем доступ к ней.

3.

Пенный валик

Пенный валик — одна из форм техники растяжки, известной как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненности мышц после тренировки. «Согласно данным 9 2015 г.0137 Journal of Athletic Training 3study3, прокатывание пены для мышц ног может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине, — объясняет Баррозу. группа.»

Для начала, начните с вращения каждой группы мышц в течение 30 секунд, чтобы уменьшить болезненность. Это совершенно нормально, что это вызывает дискомфорт, хотя это не должно быть мучительно.

4.

Массажный пистолет

Массажные инструменты, такие как TheraGun и Hypervolt, стали настолько популярными не просто так: эти формы ударной терапии действительно могут помочь восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, с этим инструментом важно проявлять некоторую осторожность. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Разориться на массаже

Это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете, что вам нужна перезагрузка всего тела, вы можете подумать о том, чтобы разориться на массаже, чтобы немного облегчить напряжения в мышцах. «Недавний метаанализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, при болях в мышцах Баррозу рекомендует спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

6. ​​

Иглоукалывание

Восточная Медицина также может оказывать уникальное воздействие на организм, в частности, поскольку она связана с болезненностью мышц. На самом деле, иглоукалывание может быть отличным инструментом для снятия напряжения в теле и позволяет более эффективно расслабиться. «В одном недавнем исследовании4 иглоукалывание уменьшило болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых подростков-футболистов с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

7.

День отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — ранее говорила mbg физиотерапевт Сара Костюковски, физиотерапевт, DPT, OCS, о болезненных ощущениях, которые не проходят.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой ваших тренировок, не считая болезненных ощущений. «Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших же интересах брать хотя бы один день в неделю на отдых», — ранее писала Стефани Томас для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение.

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это тревожный сигнал о том, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «На многих уроках упражнений вы не можете оценить упражнения на основе своего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете занятия, и у вас болит неделю, то, вероятно, занятия были для вас слишком сложными», — ранее Костюковский. объяснил.

Вынос.

Хотя мышечная болезненность не обязательно свидетельствует о хорошей тренировке, это обычный результат упражнений. Тем не менее, работа на уровне, который бросает вызов вашему телу, не забывая при этом о вашей текущей силе и способностях, — это один из лучших способов убедиться, что вы не перенапрягаетесь.